Gimnasia de mantenimiento

1.Introducción
Tipo de entrenamiento:
mantenimiento −aeróbic
−caminar
−bicicleta
motivación:
−mejorar condición física
−ocio
−salud
−afición
dificultades:
−sedentarismo
−compaginación de las horas
2.Analisis de las actividades
−aeróbic: −resistencia aeróbica y anaerobica!para recuperarse más rápido de los ejercicios y resistir mejor las
clases.
−velocidad! tienen que hacer movimientos rápidos (reacción) y se tienen que desplazar por el gimnasio.
−flexibilidad! han de hacer pasos que requieren una buena flexibilidad.
−caminar: −resistencia aeróbica! tienen que aguantar el ritmo durante las caminatas.
−bicicleta: −velocidad! esta la utilizaran cuanto tengan un poco de experiencia para hacer pequeñas carreras
entre ellas.
−resistencia aeróbica y anaerobica! han de resistir los paseos con subidas y largos.
3.planteamiento general
−objetivo anual: −perder peso
−mejorar la salud
−mejorar la condición física
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−estética
−¿a quien va dirigido? : −va dirigido a un grupo de chicas entre 16 y 18 años,
que no tienen mucha experiencia deportiva, pero quieren aprender y mejorar la condición física, y así también
pasar unos buenos ratos haciendo deporte.
−material e instalaciones: −el material que necesitan son solo unas bicicletas, y para aeróbic el material lo
proporciona el gimnasio al cual se apunten.
−las instalaciones no son muchas, porque casi todas se practican al aire libre.
4.planificacion anual
−calendario competitivo: −no tienen porque son deportes libres, aunque si se informan de algún evento
deportivo de su medida se apuntarían.
−periodos de entrenamiento: −entrenaran una vez por semana (los domingos), porque es el único día que
tienen libre todas. Si algun viernes vieran que pueden quedar, también quedarían.
−primer trimestre (septiembre, octubre, noviembre) !se prepararan caminando; hace frío pero aun se puede
salir a caminar.
−segundo trimestre (enero, febrero, marzo) !se prepararan con aeróbic; hace frío y el aeróbic se hace en un
interior (gimnasio).
−tercer trimestre (mayo, junio, julio) !ya hace calor y se puede disfrutar del aire libre.
5.Calendario de un mes
lunes
7
14
21
28
martes
1
8
15
22
miércoles
2
9
16
23
jueves
3
10
17
24
viernes
4
11
18
25
sábado
5
12
19
26
domingo
6
13
20
27
Días de entrenamiento !todos los domingos y dos viernes por mes(si pudieran)
Horario !Domingos de 17:00 a 19:00
Viernes de 20:00 a 21:00
Objetivos diarios !sesiones de 1 o 2 horas, con las mismas sesiones cada 3 meses con un periodo de un mes de
cada 3 de vacaciones.
6.Entrenamiento resumen
1ª sesión (día 6/02) : sistema de entrenamiento! En un gimnasio, practicando el aeróbic, entrenaremos la
resistencia aeróbica y anaerobica, la velocidad y la flexibilidad.
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volumen! La clase durara unos 120 minutos, divididos en tres bloques: calentamiento, ejercicio y relajación.
intensidad! En febrero la intensidad de los ejercicios será del 60% o 65%, ya que llevaremos 4 meses
haciendo ejercicio y mejorando nuestra condición física.
recuperación! Esta no será muy extensa, ya que tendremos una mejora notable en nuestra condición física y no
nos hará falta mucha recuperación, con 20 minutos de relajación al final de la clase será suficiente.
7.Sesión ejemplo
El material del cual disponemos y necesitamos, son unas esterillas, unas espalderas, un balón medicinal y un
par de bancos.
Disponemos de 50 minutos para dar una clase sobre unos ejercicios para calentar la musculatura que se
utilizaría en una clase de aeróbic.
El espacio no será muy importante ya que no son ejercicios que impliquen mucha movilidad, ni movimientos
muy agresivos, que puedan dañar a un compañero.
Los ejercicios aunque sean predestinados para el calentamiento de una clase de aeróbic, nosotros los
utilizaremos como ejercicios aislados, por lo tanto, esto implica que se haya de calentar antes:
−calentamiento: ya que tenemos poco tiempo tendremos que reducir el tiempo al máximo;
*cabeza y cuello: sin torsión ni rotación del cuello hacia atrás (porque causa estrés en las vértebras cervicales)
haremos pequeños círculos con el cuello; durante 60 segundos para cada lado.
*espalda, hombros, brazos y abdomen: estiramientos en la espaldera con pequeñas flexiones de brazos y con
las piernas levantadas; durante 2 minutos.
*cintura y cadera: rotaciones de cadera y cintura; durante 60 segundos para cada lado.
*muslos y pantorrillas: sentados en el suelo con las piernas estiradas sin flexionar las rodillas echaremos el
torso hacia delante; durante dos minutos.
*tobillos y pies: rotaciones hacia ambos lados con los dos pies; 60segundos para cada pie.
/todos los ejercicios anteriores se realizaran individualmente/
−parte principal: *carreras continuas:
−sin cruzar los pies, se ira corriendo de lado, de una esquina del gimnasio a la otra diagonalmente.
−se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada tres pasos se dará un salto.
−se ira corriendo por la diagonal del gimnasio y cada toque de silbato se tendrá que dar un salto y tocar el
suelo, sucesivamente y se sigue corriendo.
−se ira corriendo de lado a lado del gimnasio a pata coja y se volverá con la contraria.
−se ira corriendo por todo el gimnasio y cada toque de silbato se sentaran en el suelo y rápidamente se
levantara para volver a correr.
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/cada ejercicio se hará en parejas o sino individual; todos los ejercicios duran 15 minutos/
*durante 20 minutos se realizaran pases con balón medicinal, tales como lanzamientos laterales con
movimientos giratorios de cadera, lanzamientos frontales, lanzamientos hacia arriba desde el suelo
lenvantandose cada vez que se vaya a lanzar....
−parte final: Relajación durante 5 minutos: respiraciones ondas levantando y bajando los brazos.
8.Bibliografia
*www.elrincondelvago.com/aerobic/entrenamientos
*www.google.es
*www.msn.es
*mi amiga Yaiza Yebenes.
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