medicina y aerobic - Medicina Deportiva

MEDICINA Y AEROBIC
Aeróbico=...Oxígeno
El origen del aeróbic se atribuye al militar norteamericano Kenneth. Cooper que
en 1968 en su libro "aerobics" da el fundamento teórico de esta actividad
preconizando las ventajas de esta actividad aeróbica, o sea, ejercicios de baja
intensidad con el objetivo de desarrollar el sistema cardiovascular. Estos
ejercicios pueden realizarse durante mucho tiempo gracias al equilibrio
existente entre el suministro y el consumo de oxigeno que el organismo
necesita para la producción de energía .En 1977 publica "the aeróbic way"
donde se sintetizan todos sus trabajos anteriores y recomienda el "jogging" o
"footing".
La palabra aeróbic fue utilizada por primera vez por Pasteur el siglo XIX para
clasificar a las bacterias que necesitaban oxígeno para vivir. Lo que hoy se
entiende por aeróbic se puede definir como un método de gimnasia con
acompañamiento musical cuyo objetivo es el desarrollo y mantenimiento de la
forma física general del individuo en base a ejercicios aeróbicos ,o sea de baja
o media intensidad y de larga duración.
El aeróbic tiene como objetivos:
•
Desarrollo y mantenimiento físico
•
Placer por el movimiento
•
Mejora de la salud y la forma física
El aeróbic permite desarrollar las cualidades físicas básicas como flexibilidad,
resistencia, coordinación, agilidad pero no se desarrollarán la velocidad o
fuerza máximas.
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El ejercicio de tipo aeróbico si está bien ejecutado produce una serie de
beneficios para la salud:
•
Mejora la eficacia del sistema cardiovascular
•
Disminuye el colesterol LDL(el malo) y aumenta el HDL (el bueno)
•
Disminuye la grasa corporal con el mismo aporte calórico
•
Aumenta la densidad o sea y disminuye la osteoporosis
•
Mejora la vitalidad del individuo
Estos objetivos del trabajo aeróbico se logran a través de ejercicios de
intensidad media o baja, pero de larga duración. Las clases deben de ser
fácilmente asimilables y motivantes. El porcentaje de la frecuencia cardiaca a la
que se debe trabajar es el 75-80% de la frecuencia máxima que se calcula con
la formula 220-edad, o sea que una persona de 30 años tendría 190 de
frecuencia cardiaca máxima y debería realizar su ejercicio aeróbico a una
frecuencia de 140-150 pulsaciones por minuto.
El limite superior del trabajo en resistencia está representado por la potencia
aeróbica máxima o VO2 máximo .Esto significa que la absorción máxima de
oxigeno por el músculo en un tiempo dado será el nivel de resistencia de ese
individuo. A través del entrenamiento físico se busca a disminuir el trabajo
cardiaco para un mismo esfuerzo y a aumentar el consumo de oxigeno. Se han
establecido los niveles de consumo de oxigeno tanto para las categorías
máximas en los diferentes deportes, como para las categorías bajas e
intermedias. Los deportes en los cuales los campeones tienen un consumo de
oxigeno más alto son el ciclismo, la carrera de gran fondo y el ski de fondo.
En el ejercicio de larga duración se utiliza como combustible, preferentemente,
los hidratos de carbono y las grasas por lo cual el aeróbic tiene una plaza
importante entre los deportes básicos, o sea que movilizan masas musculares
importantes, se pueden realizar a una intensidad moderada o submáxima y que
utilizan la vía aeróbica con la utilización de glúcidos y grasas. Podemos incluir
en este grupo a la carrera o footing, el ciclismo, la natación, el remo o el
aeróbic, siempre considerando que se realicen a una intensidad entre el 75 al
80 % aproximadamente de la frecuencia cardiaca máxima.
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En el aeróbic se realizan ejercicios de fácil asimilación y se evitan las paradas
importantes. Es conveniente realizar 3 o 4 sesiones semanales con un tiempo
de trabajo de 40 – 60 minutos.
Cualidades del aerobic
Una de las razones por la cual muchas personas se inclinan por la practica del
aeróbic es con el objetivo de aumentar la flexibilidad. Existe un componente
genético importante en esta actividad, pero el trabajo continuado en esta faceta
permite obtener unos resultados muy favorables. La flexibilidad depende de:
•
-La extensibilidad muscular o capacidad de elongación
•
-La movilidad articular
•
-La elasticidad muscular o capacidad de elongación de y retracción de la
fibra muscular
•
-La fuerza muscular para mover la palanca
Se ha de estirar el músculo-componente contráctil-,el tendón-componente
elástico-y los ligamentos.
El desarrollo de la flexibilidad muchas veces consiste en evitar que se pierda
.Una flexibilidad adecuada proporciona al individuo unas mejores condiciones
para efectuar cualquier movimiento con mayor eficacia y seguridad. Para llevar
a cabo ejercicios de flexibilidad deben de adoptarse las siguientes premisas:
•
-elegir los ejercicios en función del estado del deportista
•
-efectuar un calentamiento previo
•
-hacer ejercicios diariamente hasta alcanzar el grado de movilidad
deseado y luego se pueden alternar los días
•
-las repeticiones de ejercicios serán de 10 a 20
•
-hay que combinar los ejercicios de flexibilidad con ejercicios de fuerza.
Los trabajos de musculación se harán en la primera parte de la sesión y
no al final.
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En las sesiones de aeróbic se efectúan normalmente fases de stretching que
es un método estiramiento muscular que tiene varios orígenes .El principio del
stretching es que el músculo se estira más fácilmente si acaba de contraerse y
que la contracción de un músculo obliga por vía refleja a su antagonista a
relajarse, esto es fácilmente observable en la contracción del bíceps del brazo
(parte anterior) y relajación del tríceps(parte posterior).La sesión de stretching
puede constituir por si sola una clase entera pero ha hecho de su integración
en el aeróbic una de sus mayores aplicaciones. Es interesante para deportistas
de otras disciplinas efectuar las sesiones de aeróbic para mantener su
resistencia y para incrementar su elasticidad y evitar lesiones de sobrecarga
muscular. Todo el mundo ha notado que tras el sueño y tras la conducción en
coche es necesario efectuar estiramientos debido a que las masas musculares
que han permanecido contraídas precisan su estiramiento.
El conocimiento de la frecuencia cardiaca en reposo y máxima orientará al
profesor@ a poner los limites individuales de la actividad.
Como ya hemos visto que el aeróbic persigue como uno de sus objetivos
principales utilizar fundamentalmente la vía aeróbica de producción de energía
por sus efectos demostradamente beneficiosos sobre la salud, el nivel de
trabajo a la frecuencia cardiaca lindando con el umbral anaeróbico será
fundamental conocerlo.
El aeróbic como hemos visto aparte de mejorar la resistencia tiene como
objetivo que no existan contracturas musculares .Si ello sucede sería un índice
de que se ha trabajado en anaerobiosis .En las sesiones de aeróbic también se
mejora de manera notable el sentido del ritmo. La coordinación es también
puesta a prueba ya que se realizan ejercicios de asociación y de disociación y
movimientos que confieren e incrementan la habilidad a sus practicantes. Para
el público en general el aeróbic es sinónimo de estética corporal ya que el
desarrollo armonioso de los cuerpos es debido a la practica de esta modalidad.
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Las cualidades físicas básicas motrices que también mejora el aeróbic son la
fuerza y la velocidad además de las ya mencionadas de la resistencia y la
flexibilidad. Entre las cualidades psicomotrices a mejorar están la coordinación
y las percepciones.
La fuerza se puede considerar como la capacidad de crear tensión
intramuscular .Una evaluación promedio determinaría que la mujer tiene
aproximadamente un 60-80% de la fuerza del hombre y ello debido a las
diferentes secreciones hormonales y fundamentalmente a la testosterona que
es la que produce aumento de la masa muscular y es una hormona típicamente
masculina.
La coordinación es difícil de definir pero se podría hacer como la capacidad
neuromuscular de ajustar con precisión lo querido y lo pensado, de acuerdo
con la imagen fijada por la inteligencia motriz a la necesidad del movimiento o
gesto deportivo concreto. La coordinación depende de varios factores como
son:
•
Espacio
•
Tiempo
•
Esquema corporal (actitud, ateralidad, relajación)
•
Factores de ejecución (fuerza, resistencia, velocidad, Flexibilidad)
•
Equilibrio
La coordinación lógicamente mejorará con el aeróbic ya que como se ve los
factores que influyen en ella se trabajan específicamente en este deporte.
Examen médico
Es importante realizar un examen medico previo al inicio de esta actividad y
controles anuales o bianuales periódicos para establecer la integridad de los
sistemas cardiocirculatorio, respiratorio metabólico y locomotor y poder efectuar
esta
actividad
sin
riesgos.
El
protocolo
correcto
seria
un
examen
antropométrico con la determinación del porcentaje de grasa corporal y el
índice de musculación, un examen del aparato locomotor para localizar
posibles deficiencias musculares o articulares que precisen unos ejercicios
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adaptados y una prueba de esfuerzo con control electrocardiográfico y
determinación del consumo máximo de oxigeno con analizador de gases por el
método directo. Una vez efectuado este estudio medico-deportivo se podrán
tener unos datos objetivos y personalizados de los valores variables sobre los
que hay que actuar que básicamente serian:
•
1. -Porcentaje de grasa corporal
•
2. -Índice mesomorfico o de musculación
•
3. -Niveles de elasticidad muscular y amplitudes articulares
•
4. -Frecuencia cardiaca de reposo y frecuencia cardiaca máxima
•
5. -Valor de consumo máximo de oxigeno
•
6. -Umbral anaeróbico
Los niveles de grasa corporal varían ampliamente en la población y según el
sexo, la genética, el deporte practicado y la alimentación. Según el método
usado y usando la formula de Durnin los valores oscilarían en sedentarios entre
25 a 30 % en mujeres y 20 a 25 % en hombres y en deportistas entre 13 a 17
% en mujeres y 4 a 10 % en hombres.
El nivel de musculación depende del volumen de masa muscular y de la
estructura ósea del deportista ya que si los diámetros óseos son mayores las
posibilidades de aumento de la masa muscular serán lógicamente mayores.
Para el aeróbic no son necesarios unos índices previos grandes, pero
lógicamente con la tonificación muscular que se produce este índice
aumentará.
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Evitar lesiones
Uno de los aspectos siempre negativos de cualquier practica deportiva tal que
las lesiones, se da en una incidencia muy baja en el aeróbic.
Debido a que el trabajo es submáximo, se trabaja la flexibilidad muscular y no
hay contacto físico .las lesiones serán mínimas y solo de tipo muscular por una
mala adaptación o por el agravamiento de una patología existente por lo cual
se deberá insistir en un adecuado examen medico previo.
El uso de calzado deportivo correcto es una necesidad fundamental debido a
que minimiza en gran medida las lesiones.
La hidratación durante las clases deberá ser tenida en cuenta y alentada por el
monitor@.
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