UNIVERSIDAD DE CUENCA RESUMEN En este trabajo de

UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
RESUMEN
En este trabajo de graduación la Autora realiza un estudio
exhaustivo de los aspectos fisiológicos, técnicos y
psicopedagógicos de los Aerobics sobre cuya base diseña
y aplica un programa de acondicionamiento físico de seis
meses de duración, el mismo que es aplicado en un grupo
de treinta mujeres sedentarias comprendidas entre los
veinte a cuarenta años de edad, redefine por lo tanto el
concepto de la sesión de aeróbicos al ejecutar la misma de
acuerdo al criterio mas exacto de su creador el doctor
Kenneth Cooper estructurando las jornadas con los
ejercicios específicos diseñados por el mencionado doctor
Cooper. Los resultados que se obtienen son fruto de la
aplicación de determinados tests deportivo – pedagógicos a
través de los cuales se demuestra la efectividad del
programa y por lo tanto la validación de la propuesta
metodológica, desarrollada en el periodos octubre de 2006
– abril 2007; así mismo se aplica el conocido Test de
Cooper y no solo se valida su utilización en la valoración
del VO2 máximo sino que nos permite validar la propuesta
en general; complementariamente, se presenta al final
diversos criterios unificadores que nos sirven para
consolidar la idea del aerobismo puro sin influencias de
ejercicios que por muchos años invadieron este campo
dotándolo de características y efectos totalmente distintos
a los que en su esencia lo conforman.
PALABRAS CLAVES.
Aerobics, acondicionamiento físico, programa de ejercicios
aeróbicos, estilos de vida, efectos de los aerobics, objetivos
de los aerobics, cualidades físicas, consumo máximo de
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
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oxigeno, VO2 máximo, condición física, evaluación física,
tests de evaluación física.
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INDICE GENERAL
CAPITULO 1: GENERALIDADES DE LOS AEROBICOS
Dedicatoria
Agradecimiento
Responsabilidad
Problemátización
Objetivos
Ideas a defender
Abstract
Introducción general.
Introducción.
1.1. HISTORIA DEL AERÓBIC
1.1.1. Definiciones de Ejercicio Aeróbico
1.2. ASPECTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC
1.2.1. La Música: La adecuación del ritmo y del estilo
1.2.2. Estructura musical y coreografías
1.3. CLASIFICACION DE LOS AERÓBICS.
1.4.1. Aeróbic
1.4.2. Aquaeróbic
1.4.3. Cardio – funk
1.4.4. Circuitos
1.4.5. Fitness
1.4.6. Funky
1.4.7. Intervalos
1.4.8. Quemacalorías
1.4.9. Salsa
1.4.10. Slide
1.4.11. Step
1.4.12. Stretching
1.4.13. Yogaeróbic
1.4.14. Aeróbic de competición
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NACH: (National Aerobic Championship)
WACH: (World Aerobic Championship)
SUZUKI:
FIG:
Categorías de Competencia.
Tiempo y Puntuación.
1.5. MATERIAL QUE SE UTILIZA
1.5.1. El gimnasio
1.5.2. El calzado
1.5.3. Vestimenta
1.5.4. Otros Materiales para una clase
Step:
Slide
Gomas
Pelotas
Colchonetas
Muñequeras
Mancuernas
1.6. LOS AERÓBICOS EN LA CLASE DE CULTURA
FISICA………………………………………………18
1.6.1. Particularidades Metodológicas
CAPITULO II. ESTILOS DE VIDA Y EJERCICIOS
AEROBICOS.
Introducción
2.1 LOS ESTILOS DE VIDA ACTUALES.
2.1.1. Actividad física como estilo de vida.
2.2. AEROBISMO Y FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
2.2.1 Aparato Respiratorio
2.2.2. Aparato Circulatorio.
2.2.3. Interrelación sistema circulatorio – sistema
respiratorio
2.3. CUALIDADES PSICOMOTRICES Y AEROBISMO.
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2.3.1. La Fuerza
2.3.2. La Resistencia
Métodos de entrenamiento de la Resistencia.
Métodos para controlar y mejorar la resistencia aeróbica
2.3.3. La Agilidad
2.3.4. La Velocidad
2.3.5. La Coordinación
2.4. BENEFICIOS DEL AERÓBIC
2.4.1. Mejoras físicas
2.4.2. Mejoras psicológicas
2.5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS AL
AERÓBIC
2.5.1. Participación
2.5.2. Multilateralidad
2.5.3. Especialización
2.5.4. Individualización
2.5.5. Variedad
2.5.6. Progresión
2.5.7. Calentamiento
2.5.8. Acción inversa
2.5.9. Continuidad
2.5.10. Carga – recuperación
2.5.11. Interacción
2.6. RIESGOS DEL AERÓBIC
2.6.1. Lesiones de Sobrecarga
2.6.2. Lesiones de Sobreuso
2.6.3 Lesiones más frecuentes
CAPITULO III. EL PROGRAMA DE AEROBICOS.
Introducción.
3.1 CONTENIDO DE LA PROPUESTA DE TRABAJO.
3.1.1. Alineación corporal
3.1.2. Pasos básicos
3.1.3. Coreografías: aeróbic bailado
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3.2.
FUNDAMENTOS PSICOPEDAGOGICOS DE LA
CLASE DE AERÓBIC:
3.2.1. La Intensidad de trabajo.
3.2.2. Alto y Bajo impacto.
3.3.3. Estructura de la clase.
CAPITULO IV. LA VALIDACION DE LA PROPUESTA
Introducción.
4.1. CARACTERISTICAS DEL UNIVERSO DE ESTUDIO
4.2 EVALUACION DE LA CONDICION FISICA
4.2.1 Test de flexibilidad Activa.
4.2.2. Test de fuerza
4.2.3. Test de Cooper
¿Qué es el V02 máximo?
Objetivo del Test de Cooper.
4.3 LA VALIDACION DE LA PROPUESTA.
4.3.1. El incremento de la capacidad física.
CAPITULO V. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Introducción.
5.1 CONCLUSIONES
5.1.1. Las características de los aerobics.
5.1.2. Objetivos del ejercicio aeróbico
5.1.3. El Calentamiento
5.1.4. Beneficios de la elongación.
5.1.5. Aeróbicos de Alto impacto
5.1.6. Aeróbicos de Bajo impacto
5.1.7. La Tonificación Muscular.
5.1.8. Implementos para los aerobics. 89
5.1.9. Estilo de Vida o la Vida con Estilo
5.1.10. Aerobics y Sobrepeso.
5.1.11. Los Pasos básicos de la Propuesta de trabajo.
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5.1.12. Los resultados obtenidos.
5.2. RECOMENDACIONES
5.2.1 El Calentamiento.
5.2.2. Calentamiento y enfriamiento.
5.2.3. Aerobics y estilos de Vida saludables.
5.2.4. Una propuesta de cambio.” El que mueve las
piernas, mueve el corazón”
5.2.5. Intensidad del Entrenamiento Aeróbico
5.2.6. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:
5.2.7. Los Regímenes Aeróbicos
5.2.8. Preparación Aeróbica según cada etapa de la vida
5.2.9. Finalmente el TRABAJO AERÓBICO más simple es
Bibliografía
Anexos
Indice general
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ESTRUCTURA GENERAL
Dedicatoria
Agradecimiento
Responsabilidad
Abstract
Palabras claves
Introducción General
CAPITULO 1: GENERALIDADES DE LOS AEROBICOS
CAPITULO II.
AEROBICOS.
ESTILOS
DE
VIDA
Y
EJERCICIOS
CAPITULO III. EL PROGRAMA DE AEROBICOS.
CAPITULO IV. LA VALIDACION DE LA PROPUESTA
CAPITULO V. CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Bibliografía
Anexos
Indice General.
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Dedicatoria
Dedico este trabajo con enorme gratitud a todos mis
seres amados que me acompañaron, guiaron y
me ayudaron de una u otra manera
en este camino de búsqueda y crecimiento personal,
mediante el aprendizaje y desarrollo de destrezas
corporales e
intelectuales.
Elsa Leonor.
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AGRADECIMIENTO
“La gratitud es flor delicada que solamente crece en las
almas nobles y puras.” Con este pensamiento Quiero
agradecer a Dios
y
a la virgen María por sus
manifestaciones de amor, expresado en las personas que
con paciencia y sabiduría supieron guiarme y orientarme en
la realización de este trabajo.
Agradezco a la Universidad de Cuenca por haberme
abierto las puertas y darme la oportunidad de prepararme
académicamente. De manera especial quiero agradecer a
mi Director de Tesis el Dr. Patricio Caldas y a todos mis
profesores que me transmitieron sus conocimientos, me
orientaron con profesionalismo para la culminación de este
proyecto.
Sobretodo doy gracias a mis seres queridos que todo este
tiempo estuvieron a mi lado acompañándome, siendo mi
fortaleza para vencer a cada obstáculo que se presentó a
lo largo de este trayecto para la realización de un sueño.
Elsa Leonor
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RESPONSABILIDAD
El contenido se la presente Tesis, así como los resultados
obtenidos y las conclusiones establecidas son de total
responsabilidad de la Autora.
_________________________
Elsa Leonor Tacuri Peláez
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PROBLEMATIZACION
En la ciudad de Cuenca, los programas de
acondicionamiento físico basados en ejercicios aeróbicos o
rutinas de aerobics no se enmarcan en la esencia científica,
técnica y psicopedagógica de los programas reales, lo que
provoca que los practicantes de esta disciplina deportiva
no aprovechen de los beneficios que esta actividad otorga
a sus practicantes.
OBJETIVO GENERAL
Diseñar y aplicar un programa de ejercicios aeróbicos en el
marco de sus contenidos reales tal como lo concibió su
creador el Doctor Kenneth Cooper.
Objetivos Específicos.
• Analizar la teoría del aerobismo y encontrar los
aspectos curriculares para conformar la sesión de
atletismo.
• Valorar la condición física inicial y la final de las
deportistas a efectos de direccional el programa de
aeróbicos.
• Validar eficazmente el Test de Cooper como
herramienta esencial en la evaluación del VO2 máximo
de las participantes en el programa de aeróbicos.
IDEAS A DEFENDER.
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• Los programas de ejercicios aeróbicos mantienen la
esencia científico – técnica y psicopedagógica desde
su creación.
• Los efectos físicos, psicológicos y sociales que los
ejercicios aeróbicos producen en el organismo de las
deportistas son valorables de manera objetiva y
reflejan el grado de eficacia de los mismos.
• Los aerobics incrementan el VO2 máximo, lo que
puede constatarse a través de la aplicación del Test
de Cooper.
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INTRODUCCION GENERAL
Desde su aparición a finales de la década de los sesenta y
su difusión y masificación a partir de la década de los
ochenta del siglo anterior, los ejercicios aeróbicos o
simplemente los aerobics se han constituido en un
elemento
primordial
de
los
programas
de
acondicionamiento físico alrededor de todo el mundo dada
su eficacia para alcanzar altos niveles de bienestar físico y
psicológico y además la relativa facilidad en su ejecución y
la comodidad al realizarlos.
Los primeros intentos exitosos por difundir este tipo de
actividad física se realizaron a través de la televisión y del
vídeo en general; sin embargo con la multiplicación de los
centros de acondicionamiento físico, gimnasios, centros de
estética física, etc., se alcanzó de forma rápida su
propagación es así que en casi todos los países del mundo
se realizan a diario y son millones de personas las que
realizan este tipo de actividad.
Los efectos que la persona que realiza este tipo de ejercicio
físico redundan básicamente en la esfera física; es decir la
mejora de todas y cada una de sus cualidades
psicomotrices, especialmente su capacidad de resistencia,
con todos las repercusiones que ello conlleva – incremento
de la capacidad cardio vascular, cardio respiratoria,
consumo de VO2 máximo- sumados a ello el confort
psicológico – mejora la autoestima, la seguridad personal,
la cohesión grupal, la personalidad en general- y el
elemento social traducido este último a través del trabajo
colectivo y el intercambio de experiencias que el trabajo en
el programa aeróbico implica.
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En nuestro país si bien se ha alcanzado altos niveles de
difusión y masificación de los ejercicios aeróbicos todavía
se le otorga un tratamiento de tipo empírico pues su
realización adolece de fundamentación científica, técnica y
psicopedagógica para su diseño, aplicación y evaluación de
los resultados obtenidos en dicho proceso, lo que provoca
no poca decepción de quien acude al gimnasio y por lo
tanto su temprano retiro de esta actividad.
En este contexto de la realidad de las actividades físicas,
el presente trabajo de graduación implica el diseño,
aplicación, evaluación y validación de una propuesta de un
programa de ejercicios aeróbicos y su proceso
metodológico de aplicación en un universo de treinta
personas del sexo femenino con antecedentes netamente
sedentarias y en las cuales se desarrollo el programa
durante cinco meses con una carga semanal de tres
sesiones de entre noventa minutos a dos horas de
duración.
Para desarrollar el programa de ejercicios aeróbicos fue
menester partir del conocimiento previo de los aspectos y
particularidades específicos de los ejercicios aeróbicos
mediante una retrospección histórico – evolutivo de tipo
deductivo – inductivo mediante el cual analizamos los
efectos sociales que han tenido los aeróbicos en sus casi
tres décadas de existencia; a continuación se exponen los
principales fundamentos fisiológicos y técnicos del tema
central de la Tesis, para posteriormente elaborar la
propuesta de trabajo y su metodología de aplicación lo que
nos permite obtener los resultados pertinentes y la
validación mediante la comprobación del desarrollo
armónico e integral de las personas que intervinieron en el
programa.
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La validación del programa de aeróbicos se realiza
mediante un proceso evaluatorio continuo referido a la
valoración de los aspectos físicos sustanciales: flexibilidad
activa, resistencia general aeróbica, tonificación muscular y
las mediciones antropométricas de determinados
conceptos corporales, aspectos que nos permiten al final
de la tesis comprobar los cambios positivos logrados y por
lo tanto alcanzar los objetivos planteados al iniciar el
programa de ejercicios aeróbicos.
Especial énfasis en la valoración y validación del programa
de ejercicios aeróbicos se otorga en esta Tesis al famoso
Test de Cooper, sistema de valoración de la capacidad
máxima de consumo de oxígeno diseñada por el fundador
de los ejercicios aerobics, Kenneth Cooper quien parte del
concepto VO2 máximo que es el volumen máximo de
oxígeno que una persona es capaz de llevar a sus células y
es uno de los parámetros clave para conocer el rendimiento
aeróbico puesto que cuanto más oxígeno se es capaz de
tomar, tanta más energía se está obteniendo, lo que
efectivamente se logra a través del proceso de adaptación
al esfuerzo físico de las personas intervinientes.
Los grupos de trabajo intervinientes en el presente proyecto
estuvieron estructurados por personas de sexo femenino
divididos en dos grupos, el uno con personas de veinte a
treinta años de edad y el segundo con personas de mas de
treinta y menos de cuarenta años.
Finalmente considero haber logrado reunir los aspectos
sustanciales de un programa de acondicionamiento físico
basado en ejercicios aeróbicos netamente tal y como lo
pensó y diseñó su fundador, eliminando ciertos ejercicios
que dadas sus características de volumen e intensidad
nada tienen que hacer en el grupo aeróbico y que son los
que – a mi criterio y punto de vista- provocan la deserción
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de la practicante, haciéndolo asequible en cuanto su
ejecución justamente a aquellas personas que requieren de
mejoras psicofísicas y psicológicas; sin embargo es
necesario plantear la continua investigación y elaboración
de nuevas propuestas de trabajo, esencialmente la
motivación a ello es el objetivo tácito de este trabajo de
graduación.
La Autora.
Cuenca, marzo de 2007.
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CAPITULO I
GENERALIDADES DE LOS AEROBICOS
Introducción.
En este inicial capítulo se presenta el análisis descriptivo y
crítico
de los aspectos teóricos fundamentales que
engloban a los ejercicios aeróbicos, enfocando dicho
análisis desde la perspectiva histórica y evolutiva que nos
permiten las casi cuatro décadas transcurridas desde la
creación de este tipo de ejercicios.
A más de la descripción de la evolución de los ejercicios
aeróbicos, en el presente capítulo se incluye similar
tratamiento de los aspectos básicos que complementan la
naturaleza del aerobismo así como, las particularidades
generales de la sesión de aeróbicos sumado a ello se
analiza los diferentes tipos o modalidades de aeróbicos que
actualmente están en boga y una revisión de los diversos
tipos de materiales o accesorios que se utilizan en la clase
de aeróbicos; paralelamente y de forma complementaria al
capítulo se integra además la relación contemporánea que
recorre los ámbitos de la pedagogía de la Cultura Física y
es la corriente que relaciona a esta área de nuestra
profesión con el tema central de la Tesis.
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Con el desarrollo de este capítulo integramos al objetivo
general de la Tesis el fundamento teórico respectivo, el
mismo que consolidará el trabajo posterior que se realizó
durante todo el proceso metodológico de diseño y
aplicación de la propuesta de trabajo.
1.1. HISTORIA DEL AERÓBIC
Resulta difícil situar el origen del aeróbic, tal y como es hoy
día. En la actualidad, parece sencillo pensar en el aeróbic
casi de forma instintiva como en una actividad segura (la
intensidad es perfectamente controlable) saludable y
divertida, pero hace unos años esto no era así.
Un concepto que está íntimamente ligado a esta disciplina
es el deporte aeróbico. Pasteur ya utilizó en el tercer cuarto
del siglo XIX este término, aunque no relacionado con este
deporte, sino para sus trabajos de bacteriología, con el fin
de describir los procesos que se realizan en presencia del
oxígeno.
Es precisamente esa idea la que resume la idea del trabajo
aeróbico, que se realiza con la presencia de este elemento,
es decir, a intensidades que no implican una deuda de
oxígeno, esa deuda significa la dificultad del deportista por
captar todo el oxígeno necesario para su actividad por una
intensidad alta, lo que provoca la rápida aparición de la
fatiga.
Los orígenes del aeróbic tal y como lo entendemos en la
actualidad podemos situarlos en el año 1968; el doctor
Kenneth Cooper compiló sus ideas sobre lo beneficioso
que es para el cuerpo humano el trabajo cardiovascular,
publicó un libro, en Estados Unidos, titulado “Aerobics”; los
trabajos cardiovasculares se perfeccionaron con nuevas
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técnicas y modalidades que finalmente dieron a luz el
aeróbic.1
Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con
el ámbito militar, en 1982, el Dr. Kenneth Cooper era
médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de
América; el propio Cooper creó unas pruebas de
rendimiento más entrenamientos de resistencia; éstas
estaban orientadas a mejorar la condición física de los
aviadores; el programa consistía en llevar a cabo esfuerzos
durante periodos de tiempo prolongados, con el fin de
aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes los
realizaban, disminuyendo así el porcentaje de riesgo a
sufrir enfermedades cardíacas y circulatorias (infarto,
arteriosclerosis…); sea como fuere, a quien se le considera
el verdadero padre de este deporte es A. Keneth Cooper.
Investigando sobre como mejorar el entrenamiento y la
preparación física de los marines norteamericanos
desarrolló un programa de actividades que plasmó en su
libro Aerobics en 1968, en este libro, Cooper defendía las
ventajas del sistema cardiorrespiratorio del ejercicio de
media intensidad y de duración prolongada; en esta
primera teoría sobre el aeróbic, hacía hincapié en las
mejoras del rendimiento y de la resistencia en las personas
que practicaban esta actividad, lo que servía también como
un factor de prevención de enfermedades cardíacas y
respiratorias, su investigación prosiguieron y desarrolló
nuevos métodos para otro grupo de personas más amplio
que los famosos marines norteamericanos, en 1970 por
ejemplo, publicó The New Aerobics, en el que detallaba un
completo plan de trabajo aeróbico que, en esta ocasión, se
centraba en las personas de mediana edad, de unos 35
1
CHAROLA, Ana. Manual práctico de Aeróbic, las claves para un cuerpo vivo. Gymnos Editorial.
Madrid 1996.
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años, también editó Aerobics for Women, en el que se
aplicaba el modelo de Cooper a las mujeres.
En este trabajo, enfocado hacia el público femenino, tuvo
una gran influencia Jackie Sorensen, que trabajó codo con
codo con Cooper para convertir lo que se comenzó a
conocer como danza aeróbica en una manera de mantener
en forma las esposas de un grupo de militares de las
fuerzas aéreas de los Estados Unidos que se encontraba
en una base norteamericana de Puerto Rico.
El éxito de todos sus trabajos le animó para seguir
investigando y divulgando su método por todo el mundo; en
1977 hizo una síntesis de sus anteriores proyectos y
publicó The Aerobic Way2, en el que resumió las ventajas
del trabajo aeróbico y trató de hacer extensible su modelo a
todo tipo de personas.
Tanta repercusión tuvieron los trabajos de Cooper que el
sistema que desarrolló, el embrión del aeróbic, fue asumido
rápidamente por aquellos que convivían con el concepto
del fitness, una forma distinta de entender el deporte que
se ha desarrollado en los últimos 25 años en todo el mundo
por la influencia de los Estados Unidos, en donde se ha
enraizado.
En este sentido, fue en ese momento cuando se
empezaron a desarrollar métodos de trabajo físico similares
a lo que hoy se conoce como aeróbic y que mezclaban
elementos tan diversos como la propia gimnasia, el jazz, la
música o el baile.
Un ejemplo de ello es lo que se conocía como el
Jazzexercise creado por Judi Sheppard, que concebía una
2
COOPER, Kenneth H.. El camino del aerobics. Editorial Mc. Graw & Hill. New York 1977.
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sesión con una estructura muy similar a la actual del
aeróbic: calentamiento, fase de trabajo aeróbico, unos
ejercicios de fuerza y unos estiramientos, otro es el de
Jackie Sorensen, que en 1970 creó el primer estudio con
una amplia oferta en esta disciplina
Las ventajas que el aeróbic proporciona al cuerpo no
fueron monopolizadas por el estamento militar, la actriz
norteamericana Jane Fonda conoció las ventajas y fue la
encargada -de algún modo se erigió como símbolo- de
transmitir al resto de la población americana el mundo del
aeróbic, las clases interactivas a través de libros y vídeos,
sumado a la popularidad de la actriz introdujeron el aeróbic
en muchos hogares de los Estados Unidos, en estos
primeros pasos el aeróbic fue bien recibido aunque las
lesiones y la falta de asistencia a las clases de los
gimnasios no catapultaron esta actividad.
El crecimiento del aeróbic y la difusión de sus beneficios
físicos y psicológicos fue tan grande que se estima que en
1979 ya había en los Estados Unidos aproximadamente
50.000 personas “enganchadas” a este deporte. Solo tres
años después, la cifra se multiplicó hasta alcanzar los
160.000 practicantes.
En el comienzo de los años 80 se produce el verdadero
auge del aeróbic, con sus virtudes y sus defectos, los
videos de figuras famosas como Jane Fonda (el primero es
de 1984) sirvieron para que se ampliara el conocimiento
sobre este deporte y creciera la demanda de aeróbic por
parte de un número cada vez mayor de personas.3
3
SCULLY, Patrick. Fitness, condición física para todos. Editorial Hispano Europea. Barcelona 1990
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Hasta principios de los noventa el aeróbic no se convirtió
en la popular actividad que es hoy en día, los estudios de
Biomecánica y Fisiología del ejercicio lograron cambiar la
aburrida y anticuada metodología de enseñanza, se optó
por un método más saludable y divertido que atrajera a
más gente a este mundo, es por ello que en la actualidad
encontramos una gran variedad de rutinas gimnásticas
aeróbicas; algunos ejemplos son: step-aeróbic, slideaeróbic, box-aeróbic, aero-local, etc.; todas estas
actividades se extienden por el mundo y cuentan con un
elevado número de practicantes de ambos sexos.
En la actualidad, el aeróbic, es uno de los deportes más
practicados en todo el mundo. Millones de personan
compatibilizan las sesiones en las que se realiza con el
resto de sus quehaceres diarios.
Ya no solo sólo mujeres que sienten un especial interés por
moldear su cuerpo eliminando una parte de su peso graso,
sino en muchas de todas las edades (hombre incluidos),
que tratan de beneficiarse de los atractivos del aeróbic, un
deporte que permite obtener un buen nivel físico sin una
intensidad de trabajo elevada y ayuda a sentirse mejor.
Poco a poco también se dan a conocer las distintas
pruebas de aeróbic de competición, aunque el espacio que
tienen en los medios de comunicación sigue siendo
mínimo, ya se pueden leer noticias sobre los principales
campeonatos de este deporte, puesto que el aeróbic de
competición ya es una realidad en todo el mundo; además,
el ejercicio aeróbico está introducido en las agendas de
muchas personas que buscan, como sea, tiempo libre
durante el día para practicarlo, el frenesí del sistema en
que vivimos y cómo nos alimentamos no nos deja mucho
tiempo para la actividad física.
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El aeróbic ha entrado en el programa de actividades
semanales o diarias de muchas personas, que se han dado
cuenta de las ventajas y beneficios que aporta, ya que en él
no sólo se trabaja la resistencia sino que además se
potencia la flexibilidad, la coordinación, la fuerza e incluso
la habilidad.¿por qué no van los niños a poder disfrutar de
él?
El poderse abandonar al ritmo de la música siguiendo toda
una serie de variados pasos hace las delicias de quienes o
practican; sin embargo, para que el entrenamiento sea
beneficioso, efectivo y seguro será necesario haber
aprendido la técnica correcta y propia que tiene el aeróbic.
1.1.1. Definiciones de Ejercicio Aeróbico
• Definimos “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es
capaz de estimular la actividad cardiovascular y
respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente
largo, como para producir en nuestro cuerpo toda una
serie de beneficios.4
• Aeróbico: gr. “aer” (aire). Hace referencia a todo lo
relativo a los seres aeróbicos, que son aquellos que
no pueden vivir si no es en presencia de oxígeno.
EJERCICIOS CONSIDERADOS NO
AERÓBICOS
Beisbol
Fútbol
Montar
a
americano
caballo
Bowling
Voleibol
Golf
4
CHAROLA, Ana. Manual práctico de Aeróbic, las claves para un cuerpo vivo. Gymnos Editorial.
Madrid 1996.
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• Deportivamente, hace referencia a todo ejercicio que
se realiza durante un tiempo relativamente largo y con
una intensidad moderada, lo cuál hace que se
necesite una cantidad considerable de oxígeno para
ser realizados.
• Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la
actividad física que por su intensidad requiere
principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si
la actividad física es muy intensa el organismo no
requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de
trabajo se le llama anaeróbico. El trabajo anaeróbico
es de muy baja duración por ese mismo motivo. En
cambio el trabajo aeróbico es de una duración
ilimitada. La vida es un trabajo aeróbico.
• El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso
abarca desde altas intensidades, en el que el trabajo
aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico y de muy
bajas intensidades. Como norma general se utiliza
una media de 150/160 pulsaciones por minuto como
máximo del trabajo aeróbico, por encima de estas
pulsaciones se puede considerar el trabajo como
anaeróbico; por supuesto depende del estado físico
del sujeto, la edad, la experiencia deportiva y muchos
otros factores, pero suele ser la cifra utilizada.
• Los ejercicios aeróbicos son aquellos que utilizan
grandes masas musculares con un largo período de
trabajo y una intensidad moderada. Estas grandes
masas musculares suelen ser las piernas, glúteos y
parte baja de la espalda.
EJERCICIOS CONSIDERADOS
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Caminata
Trecking
Patinaje
Tenis
AERÓBICOS
Caminata
Caminata
Trecking
Trecking
Patinaje
Patinaje
Tenis
Tenis
1.2. ASPECTOS BÁSICOS SOBRE EL AERÓBIC
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de
ejercicio para ser aeróbico son las siguientes:
a) El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar
fundamentalmente los grandes grupos musculares
que forman las piernas y los glúteos.
b) La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.
c) El corazón trabajará a una intensidad situada entre el
60% y el 80% de su capacidad máxima mientras dure
el ejercicio.
Para que el organismo pueda obtener los beneficios que
proporciona el aeróbic el ejercicio debe practicarse de
forma constante y durante un espacio temporal mínimo de
entre 12 y 20 minutos, sólo de este modo el cuerpo de cada
persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y mantener el
nivel de esfuerzo que necesita, dadas sus características.
El aeróbic trabaja básicamente dos grandes grupos
musculares (piernas y glúteos) ya que, en parte, se
fundamenta en los principios del jogging (y en la carrera se
ejercitan fundamentalmente estos dos grupos); sin
embargo, esto no quiere decir que no participe la
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musculatura de otras partes del cuerpo (brazos, abdomen,
hombros, cintura…).
Si nuestro corazón, y por tanto nuestro cuerpo, tiene una
capacidad máxima de esfuerzo del 100% en el aeróbic sólo
se trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80%
de esa capacidad máxima.
1.2.1. La Música: La adecuación del ritmo y del estilo
La música es fundamental para la práctica del aeróbic,
muchas personas creen que en ella reside uno de los
principales atractivos de este deporte, está presente en
todas las clases y marca el ritmo del ejercicio; de ella
depende, en buena medida, la intensidad a la que se
realiza cada paso o movimiento
Los Beats, unidades de medida.
La principal característica que debe tener cualquier música
que suene en una clase con un mínimo de seriedad es un
ritmo marcado. Además, este ritmo debe ser sencillo y las
personas que forman la clase deben ser capaces de
seguirlo sin problemas.
Todas las canciones que se emplean en el aeróbic poseen
un ritmo acusado que forma una estructura en la que se
apoyan todos los movimientos. Los golpes que lo
conforman se denominan beats. La intensidad de cada
canción se calcula en función de los beats que hay por
cada minuto.
Para medirlo fácilmente se puede hacer la misma
operación que para medir la frecuencia cardíaca. N este
caso, hay que ver el número de beats que hay en diez
segundos y multiplicarlo por seis. También se pueden
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calcular los golpes que hay en quince segundos de música
y multiplicarlos por cuatro.
“Ritmo es el modelo de sonido y movimiento que podemos
sentir, ver o escuchar y que queremos imprimir en una
clase determinada”.
Por ejemplo, para preparar una clase sin interrupciones o
cambios bruscos de ritmo, será más fácil que elijamos unas
melodías con un ritmo regular y constante, para que al
finalizar una canción y empezar otra la transición del ritmo y
del movimiento sean fluidos y fáciles a seguir.
Estilo es lo que va a determinar el tipo de clase que
queremos conseguir, por ejemplo, si queremos montar una
clase de salsa-aeróbic, el tipo de música que elijamos nos
dará el estilo y movimiento correctos para adaptar pasos de
salsa, rumba, merengue…a esa clase.
Tiempo
Tiempo es la velocidad de una melodía. Esa velocidad se
calcula contando el número de golpes que sentimos o
escuchamos en un minuto.
El número de golpes por minuto va a determinar la
velocidad y la progresión de la intensidad de los ejercicios.
A mayor velocidad, mayor intensidad. Por eso cada clase,
dependiendo de la intensidad que queramos lograr, tendrá
un máximo y un mínimo de golpes:
Para una clase de bajo impacto utilizaremos
aproximadamente de 135 a 148 golpes.
Para una clase de alto impacto utilizaremos de 145 a
160 golpes.
Para una clase de step de 122 a 132.
Para una clase de tonificación muscular de 120 a 130.
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La utilización de frases musicales
La música se estructura a base de frases musicales.
En la música esas frases se forman con tiempos
acentuados.
Una frase musical es la unión de 8 tiempos, las frases
se suelen unir en bloques o periodos de 4 frases, es
decir, de 4 por 8 = 32 tiempos.
La mayoría de las canciones tienen una estructura musical
regular a base de frases y periodos completos, pero
algunas canciones tienen una estructura musical
complicada. En medio de unos periodos musicales nos
encontramos con una frase suelta o un vacío musical que
nos rompen la estructura de la coreografía. Lo importante
es saber reconocerlo y hacer algún paso o movimiento
distinto para llenar ese tiempo diferente o que falta, y
continuar la coreografía cuando se reanude la estructura
musical normal, También vale para explicar a la clase como
lo van haciendo y las modificaciones que hay que hacer
para continuar con la clase.
La Intensidad
El número de beats por minuto que tenga la música en
cada momento determina la intensidad a la que se trabaja.
Como la realización de los movimientos está
estrechamente ligada a la velocidad a la que suena la
música, cuanto más rápidos sean los beats, más rápida
será también la ejecución de los pasos. El profesor debe
ser capaz de manejar con habilidad las cintas para que la
velocidad de la música respete la intensidad de trabajo más
adecuada en cada momento. Para realizar posibles ajuste,
que son necesarios siempre que la música no se adapte a
lo que quiere, debe contar con un equipo con el que se
pueda regular mínimamente la velocidad de la música.
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Como la intensidad de ejercicio debe realizar una curva
ascendente en la primera fase de la clase, se debe
mantener en la segunda y ha de trazar una línea
descendente en la última etapa, la música se tiene que
adaptar también a esta estructura.
Por ejemplo, en la fase de calentamiento hay que procurar
que vaya de un ritmo menor a otro menor. Para comenzar,
lo mejor es que ronde los 125 beats por minuto, que
deberán aumentar hasta los 137, aproximadamente.
En la etapa de aeróbic puro, en la que el ejercicio
cardiovascular es lo más importante, la velocidad no debe
pasar nunca los 160 beats por minuto. En esta fase no sólo
hay que tener en cuenta el nivel del grupo, puesto que el
ritmo musical determina en buena medida la intensidad del
ejercicio, sino que también hay que considerar la
coreografía que se está realizando.
Cuando se realiza un trabajo de bajo impacto, es decir, de
una intensidad moderada (sin movimientos amplios y sin
apenas saltos), la música debe estar entre unos márgenes
de 138 a 145 beats por minuto.
Si el trabajo es de alto impacto (implica ejercicios, paso y
movimientos de más intensidad y amplitud, así como
saltos(, la música debe contar con una velocidad
aproximada de 145 a 160 beats por minuto.
Si se dedican unos minutos a la tonificación, con ligeros
ejercicios de fuerza, el ritmo de la música debe descender,
puesto que estos movimientos no se pueden ni deben
hacer a gran velocidad. Así, la velocidad a la que debe
sonar la música estará entre los 130 y los 140 beats por
minuto.
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Este ritmo también puede ser válido para la fase de
enfriamiento, que implica un descenso en la intensidad con
respecto a la fase aeróbica. En este período se propicia
una adaptación del cuerpo a la calma, volviendo de forma
progresiva del ejercicio intenso al descanso. Por eso, la
música debe contar con un ritmo intermedio.
La velocidad que debe reinar en los minutos de
estiramientos no debe sobrepasar los 100 beats por
minuto, ya que se trata de unos ejercicios que se tienen
que hacer de forma pausada para relajar y descargar los
músculos. Si los estiramientos se hacen a una intensidad
elevada, el riesgo de lesión es mayor.
1.2.2. Estructura musical y coreografías
Los beats son una especie de piezas de un puzzle que se
compone poco a poco, con la ayuda de todos los beats se
forman estructuras musicales más complejas que ayudan a
los deportistas a realizar coreografías. La unión de 8
tiempos, golpes o beats forma lo que se conoce
técnicamente como una frase musical, el primero de los
golpes de la frase deberá ser un poco más acentuado que
el demás, puesto que puede ser el inicio de una serie de
movimientos (se conoce como master beat).
Cada cuatro frases, es decir, cada 32 beats se forma un
bloque musical, que es como se estructuran las
coreografías de una clase. Cada conjunto de pasos
coreografiados se va haciendo de ocho en ocho, es decir,
por frases. El profesor los va enseñando progresivamente
para que las personas que están en la clase aprendan
primero a ejecutarlos y después a encadenar unos con
otros.
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Una vez que se ha completado una frase, es decir, ocho
beats, se realizan tres más (puede ser la misma o distintas
series de movimientos). Cuando se hacen cuatro frases se
realiza un grupo completo. A lo largo de una hora se suelen
realizar un par de ellos, dependiendo de la habilidad de los
deportistas o de la creatividad de los profesores.
Conviene señalar que no todos los movimientos o pasos se
corresponden a un beat. Hay algunos que se realizan en
dos o cuatro. Por ejemplo, el llamado step - touch se
realizaría en dos beats.
Partiendo de una posición inicial en la que el deportista se
encuentra completamente alineado (pies paralelos, rodillas
semiflexionadas, pelvis basculada hacia delante, glúteo
ligeramente contraído, abdomen firme, hombros hacia atrás
y relajados, espalda y pecho saliente) se extiende una
pierna hacia un lado y luego se junta la otra, quedando el
deportista de pie sobre el lugar en que queda apoyada la
primera pierna que se mueve. La separación de la pierna
sería un beat, mientras que la aproximación de la segunda
sería el segundo.
Pero si se hacen dos step - touch seguidos, algo muy
normal, sería un movimiento en cuatro tiempos: separación
de la primera pierna, aproximación de la segunda,
separación de ésta (realiza un movimiento de regreso,
contrario al anterior) y aproximación de la primera (se
vuelve a la posición inicial).
Es muy importante saber identificar la estructura de las
canciones puesto que aunque es poco probable, en
algunas ocasiones la música no respeta este orden ideal
para el aeróbic. Si el deportista sabe manejarse con los
temas no tendrá ningún problema, puesto que sabrá
adaptarse mejor a posibles variaciones.
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1.3. CLASIFICACION DE LOS AERÓBICS.
Los distintos gimnasios del mundo cuentan con una oferta
muy amplia y variada de clases que hacen que las
personas que quieren hacer aeróbic tengan un buen
ramillete de alternativas y puedan elegir qué es lo que
quieren hacer en cada momento, dependiendo de su forma
física o su motivación.
El trabajo que se realiza en estas clases no se diferencia
demasiado. No deja de ser ejercicio aeróbico con el que se
obtiene una considerable mejora de la capacidad
cardiopulmonar y al que las personas que lo practican
recurren para mantenerse en un nivel óptimo de forma
divirtiéndose.
Lo que se busca introduciendo elementos distintos, como
puede ser una música que va desde la que se basa en
ritmos caribeños hasta el funky, es proporcionar una gran
variedad a las sesiones. De esta forma se cumple con uno
de los principios básicos del entrenamiento, que señala que
alternando distintos tipos de ejercicios (de estilos de clases,
en este caso) se logra un mayor atractivo, con lo que se
mantiene el entusiasmo y la perseverancia por parte del
deportista.
El fondo, como se puede observar, es casi siempre el
mismo. Eso sí, los matices que ofrece cada una de estas
posibilidades son lo que hace que resulten mucha más
atractivas. En cualquier caso, es necesario analizar un
poco el contenido de estas clases que no son e puro
aeróbic para comprobar si realmente detrás de un nombre
atractivo hay un rigor técnico. Np hay que dejar de lado
esta precaución porque hay centros que ofertan clases que
parecen muy originales pero que, una vez se realizan, no
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aportan nada nuevo, sólo un nombre extravagante para
unos ejercicios normales. Algo así ocurre con las clases de
GAP, que no son más que sesiones en las que se trabaja
sobre todo los glúteos, abdominales y piernas; las clases
de aero - step, que son únicamente una combinación de
aeróbic y step; las clases de aerotónic, que combinan
ejercicios normales de aeróbic con otros de tonificación
muscular; o las clases de aerotónic - step, que combinan
los ejercicios anteriormente dichos más la utilización del
step.
Las principales diferencias entre las distintas clases están
en el uso de varios estilos de música y en la realización de
ejercicios variados que presentan algunas modificaciones
con respecto a los pasos básicos. Hacer de vez en cuando
sesiones de este tipo pueden ser muy beneficioso tanto
desde un punto de vista físico como desde el psicológico,
puesto que el entrenamiento será menos aburrido.
Las distintas variedades del aeróbic son:
1.3.1. Aeróbic
La gran mayoría clases que se dan normalmente son de
aeróbic en las que se utiliza una música tradicional, disco o
pop, que es muy animada y tiene los tiempos muy
marcados. Esta música ayuda mucho a realizar de forma
correcta los pasos, que pueden ser tanto de alto como de
bajo impacto.
1.3.2. Aquaeróbic
Se trata de ejercicios que se realizan en el agua, es decir,
dentro de una piscina, la resistencia que ofrece el agua es
lo que se trabaje un poco más la fuerza, puede ser
especialmente beneficioso para conseguir un efecto
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relajante, aunque muchas personas piensan que puede ser
menos ameno que las clases normales.
1.3.3. Cardio – funk
Es una especie de clase intermedia entre la clase
tradicional de aeróbic y la que emplea música funky, no se
trata de un ejercicio puro de ninguno de estos dos estilos,
sino de una mezcla de ambos; aunque para salvaguardar
los efectos positivos sobre la capacidad cardiorrespiratoria
el grueso de la clase es similar a la de una sesión típica de
aeróbic, en algunas fases se intercalan algunos ejercicios
que son propios de trabajo realizado sólo con música funky.
1.3.4. Circuitos
A lo largo de una sesión de aeróbic se pueden realizar
numerosos ejercicios que se pueden disponer en forma de
circuito, es decir, como un conjunto de estaciones por las
que el deportista pasa. Cada una de estas paradas es un
ejercicio distinto, lo que hace que el trabajo sea, en líneas
generales, bastante ameno, puesto que se pueden hacer
ejercicios muy variados. La creación de los circuitos
depende en buena parte de la creatividad y la preparación
del monitor.
1.3.5. Fitness
Se trata de clases en las que no se otorga tanta
importancia a la coreografía de los ejercicios, que se
realizan con un mayor interés por la tonificación muscular
(el trabajo no es puro de fuerza pero sí de mantenimiento
de un buen tono), la tonificación y el ejercicio
cardiovascular se reparten el tiempo casi a partes iguales;
esa intención por tonificar los músculos hace que se
empleen elementos como las pesas de mano (muy ligeras
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para no producir sobrecargas), gomas elásticas (llamadas
xertubes) y varas (también llamadas picas).
1.3.6. Funky
Los ritmos afroamericanos son también aplicables a una
clase de aeróbic, tanto el funky como el hip - hop, cada uno
de ellos con sus peculiaridades, son estilos que encajan a
la perfección con el tipo de trabajo que se realiza en este
deporte. Los movimientos que se realizan tienen algunas
variaciones, como un mayor uso de las caderas y el tronco.
Por ejemplo, hay pasos que conservan algunos gestos del
breakdance (muy de moda en los años 80), lo que hace
que haya movimientos secos, con más contracciones y que
requieren del aprendizaje de una técnica más completa. En
cualquier caso, para hacer algunas distinciones entre el
funky y el hip - hop cabe señalar que mientras el primero
tiene movimientos más fluidos, con una música que se
sitúa entre los 120 y los 135 beats por minuto, el segundo
es un poco más rapero y la música suena entre 100 y 115
beats por minuto.
1.3.7. Intervalos
La clase de aeróbic intercala momentos de trabajo aeróbico
con la tonificación de los músculos, a los que se otorga una
gran importancia. Entre cada dos ejercicios para conservar
tono se realizan otros que se denominan de recuperación
aeróbica, muy parecidos a los que se pueden hacer en una
clase de aeróbic puro.
1.3.8. Quemacalorías
Es uno de los nombres más ocurrentes que un gimnasio
puede utilizar para atraer al público hacia las clases de
aeróbic, las personas preocupadas por su peso son las que
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pueden encontrar un mayor reclamos en esta
denominación, el objetivo de la clase es, como su propio
nombre indica, consumir un gran número de calorías; con
este fin se pone especial hincapié en la fase principal de
una clase tradicional de aeróbic, en la que los efectos del
ejercicio aeróbico son máximos; en este tipo de sesiones
no se suelen introducir ejercicios de tonificación muscular.
1.3.9. Salsa
La introducción de ritmos caribeños ha revolucionado
algunos gimnasios, las clases de salsa figuran entre las
favoritas del gran público, razón por la que cada vez son
más frecuentes. Incluso hay salas que realizan una o dos
clases de este tipo a la semana para hacer más atractiva la
actividad. Lógicamente, los movimientos que se realizan en
este caso se adaptan a las peculiaridades de la música
caribeña, en la que, por ejemplo, los movimientos de
cadera son más pronunciados, el mambo o el cha - cha chá spm algunos de los muchos ritmos que cualquier
deportista se puede encontrar en una clase de estas
características.
1.3.10. Slide
Los movimientos que se realizan en las clases en las que
se utilizan los slide son similares a los de los patinadores
de velocidad (su origen está en el entrenamiento de estos
deportistas). Se trata de deslizarse por una superficie
ancha abriendo de forma alterna una y otra pierna
simulando el gesto del patinaje, lo que demuestra su gran
incidencia en el desarrollo del tren inferior. La variedad que
la práctica de esta modalidad ofrece es muy inferior a otras.
Eso no quiere decir que no deba realizarse, sino que es
una opción muy válida como un ejercicio más dentro de un
circuito en el que se incluyan otros distintos y
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complementarios. Además, no conviene realizar sesiones
muy largas de slide, puesto que es necesario tener un buen
estado de forma para lograr aguantar bastante tiempo con
las rodillas semiflexionadas, como el movimiento natural de
esta disciplina exige a los deportistas que la practican.
1.3.11. Step
Las diferencias con respecto a las clases de aeróbic puro
no son tan grandes como parece. A pesar de ello, el uso de
una plataforma (una especie de escalón, como la propia
palabra “step” indica en castellano), hace que los ejercicios
hagan más énfasis todavía en el trabajo de los miembros
inferiores. Hay estudios biomecánicos que señalan que se
realiza un gran trabajo cardiovascular con el uso del step.
Pos si esto fuera poco, al igual que ocurre con el aeróbic,
con este pequeño escalón se puede jugar también con
distintos estilos de música, con lo que las posibilidades de
desarrollar coreografías originales son muchas.
1.3.12. Stretching
Muchas personas que quieren un poco de ejercicio físico se
encuentran con que algunos gimnasios ofrecen clases en
los que los estiramientos son la clave del trabajo. Las
demás fases de la clase se olvidan y se presta especial
atención al entrenamiento de la flexibilidad.
1.3.13. Yogaeróbic
En algunos centros se pueden encontrar clases tan
extrañas como las de yogaeróbic. Aunque el dinamismo del
aeróbic parece chocar con la lentitud del yoga, hay quien
ofrece esta actividad, que consiste en movimientos lentos y
que se practican al compás de una respiración lenta y muy
rítmica.
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1.3.14. Aeróbic de competición
La cara que casi todo el mundo conoce del aeróbic es la
que muestra un grupo de personas practicándolo en la sala
de un gimnasio para mantener un buen estado de forma,
una gran capacidad cardiorrespiratoria y un buen estado de
ánimo, aunque éste es el fin principal para la mayoría de
los deportistas que lo practican, el ánimo competitivo
también tiene su espacio en el aeróbic, de allí que en su
organigrama
competitivo
tenemos
las
siguientes
federaciones internacionales de aeróbic y algunas
competiciones internacionales:
NACH: (National Aerobic Championship).
Como es un deporte reciente, sus competiciones, también
lo son. Y remontándonos a mediados de los 80,
encontraremos dos figuras que fueron claves en la puesta
en marcha de estas competiciones. Se trata de Howard
Schwartz, Karen Schwartz y Debbie Ridde, quienes
mientras estaban inmersos en el mundo del fitness
pensaron en organizar campeonatos para entrenadores y
técnicos de aeróbic que querían salirse del lado puramente
recreativo de este deporte. Así nació el NACH, e hizo que
en otros países empezara a surgir el interés por el aeróbic
como deporte de competición. Japón, Brasil, Canadá y
Australia son los más significativos.
WACH: (World Aerobic Championship).
A finales de los 80 se pasa del NACH al WACH, organizado
por la Federación Internacional de Aeróbic de Competición.
Esta institución contrata delegaciones o franquicias en
distintos países del mundo para que organicen
campeonatos nacionales de los que salen los deportistas
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que compiten en el campeonato del mundo WACH. El
primero de estas características en España se celebró en la
localidad madrileña de Alcobendas (1993).
SUZUKI:
El aeróbic comienza a hacerse un poco más popular fuera
de los Estados Unidos, hasta el punto de que a finales de
los 80 se constituye en Japón la Federación Internacional
de Aeróbic (IAF, International Aerobic Federation). La
organización de la SUZUKI World Cup es su principal
actividad, un trofeo mundial que se celebra todos los años
en Tokio (en sus inicios, las pruebas por tríos se
celebraban en Brasil). Los primeros campeonatos que la
IAF organizó en España son de comienzo de los años 90.
Ha sido una prueba tradicionalmente positiva para los
deportistas españoles.
FIG:
En 1994, la Federación Internacional de Gimnasia (FIG),
decidió acoger el aeróbic como una disciplina más, una
medida que asumió la mayor parte de las federaciones
nacionales. En esta decisión influyó enormemente un
acuerdo al que llegó con la Federación Internacional de
Aeróbic. El primer campeonato del mundo organizado por
la FIG tuvo lugar en París en 1995. La española Carmen
Valderas obtuvo el triunfo en la categoría individual
femenina. Un año después, Alba de las Heras y Jonathan
Cañada lograron la victoria por parejas.
Uno de los objetivos a largo plazo de todas estas
federaciones es lograr que el aeróbic esté presente en
algunos Juegos Olímpicos, lo que hasta la fecha no ha
podido conseguir.
Características de la competición.
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Categorías de Competencia.
En el aeróbic de competición son cuatro las categorías que
se ponen en escena: la individual masculina y femenina, las
parejas y los tríos. Hace unos años, las parejas podían
estar formadas por personas del mismo sexo, pero se
cambió el reglamento para que hubiera una mujer y un
hombre. Sin embargo, en los tríos, la composición del
equipo es libre.
Tiempo y Puntuación.
Aunque varía ligeramente en función de cada campeonato,
la duración media de las coreografías es de unos dos
minutos. A lo largo de ese periodo de tiempo, el deportista
tiene que ser capaz de mostrar todas sus cualidades y
debe realizar una serie de elementos de dificultad
obligatorios.
En las competiciones, los jueces ofrecen su valoración
tanto de los aspectos técnicos como de los artísticos. Por
ello la creatividad y las dotes artísticas también son
aspectos que se valoran. Desde un punto de vista
puramente técnico, los deportistas con más posibilidades
son los que ejecutan los pasos con la mayor corrección y
precisión. Sin embargo, desde un punto de vista artístico se
valora la originalidad de la coreografía, la capacidad de
coordinación, la musicalidad, la presentación y hasta el
carisma con que el deportista irradia al público y al jurado.
1.4. MATERIAL QUE SE UTILIZA
El aeróbic es un deporte que puede practicarse en
cualquier momento. No necesita la utilización de materiales
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y aparatos más costosos de los que puede haber en la
mayor parte de los gimnasios de cualquier localidad.
Aunque el lugar en el que se practica esta actividad puede
ser variado, es necesario que las salas reúnan una serie de
características que redunden en la comodidad y la
seguridad del deportista que en ella se esfuerza para
transformar sus movimientos en originales coreografías.
1.4.1. El gimnasio
Hay que ser especialmente cuidadosos con las
características de la sala, como el suelo, el ambiente, la
ventilación, la iluminación, las condiciones higiénicas o los
metros cuadrados con los que cuenta. Para elegir el
gimnasio también hay que pararse a analizar la comodidad
y la salud de los vestuarios.
La limpieza y el estado de las duchas (con un número
suficiente para todas las personas de la clase por ejemplo)
son algunos aspectos que deben tenerse en cuenta.
1.4.2. El calzado
Elegir las zapatillas más adecuadas para la práctica de este
deporte, en función de las características de cada persona,
no es una tarea demasiado complicada.
Basta con molestarse un poco en conocer las
características que debe tener el calzado ideal para el
aeróbic si de verdad se pretende que esta selección sea la
más correcta. Menos difícil resulta esta tarea si se acude a
establecimientos especializados en calzado deportivo en
los que es posible encontrar los modelos más adecuados y
conseguir el asesoramiento de personas expertas en esta
materia.
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En líneas generales, unas buenas zapatillas deben ser un
buen apoyo para el deportista. El calzado tiene que ser
ligero, ha de amortiguar el impacto de los contactos
continuos contra el suelo, ser flexible y cómodo, no puede
quedarse anclado al suelo cuando se realiza un movimiento
(para evitar lesiones) y sobre todo, debe ajustarse al arco
plantar del pie del deportista (más conocido como el
puente).
1.4.3. Vestimenta
La ropa también tiene una clase influencia en el
rendimiento es una clase de aeróbic. Las modas deben
quedar en segundo planto para que tome especial
protagonismo la comodidad, que implica que se pueden
hacer los ejercicios con una gran libertad de movimientos.
Hay que eliminar del vestuario de las personas que hacen
aeróbic todas las prendas realizadas con materiales que
dificulten una correcta transpiración del cuerpo, como los
plásticos, o que opriman demasiado el cuerpo.
1.4.4. Otros Materiales para una clase
El aeróbic parece una actividad deportiva simple: un
deportista, una sala y ganas de hacer ejercicio al ritmo de
la música. Esta es una visión muy pobre de este deporte.
Para practicarlo no solo son necesarios estos elementos.
Para que la clase sea más entretenida se pueden emplear
elementos que a simple vista no son frecuentes en una
clase normal. Desde las propias espalderas, colchonetas o
pesas ligeras hasta steps y slides, instrumentos un poco
más peculiares, las personas que más disfrutan con le
aeróbica pueden encontrar en distintas herramientas un
aliciente para hacer más completo su esfuerzo.
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Step:
Este peculiar escalón que tuvo su origen en los intereses
comerciales de una marca de material deportivo ha
triunfado tanto que hay un gran número de gimnasio que
cuentan con clases en las que se trabaja únicamente con
él. Se trata de una plataforma de altura regulable realizada
en materiales plásticos que se emplea para simular el gesto
de la subida y bajada de las escaleras. Variando la altura
del step se puede trabajar a distintas intensidades.
Lógicamente, cuanto mayor es la altura de la plataforma, el
movimiento que se realiza para subirse a ella tiene un
mayor impacto. Aunque parece que el gesto que se realiza
con este artefacto es simple, los steps ofrecen bastantes
posibilidades coreográficas. Eso depende en buena parte
de la imaginación del monitor y de las habilidades de los
deportistas. Los requisitos de seguridad de los steps son
tan simples como imprescindibles. En primer lugar, no
deben ser muy rígidos para que el contacto de las piernas
con su superficie sea lo menos traumática posible. Tanto
los pies como los tobillos y las rodillas lo agradecen
especialmente. Además, su parte inferior, la que contacta
con el suelo, tiene que estar realizada en un material
antideslizante que impida que el step se mueva cuando el
deportista se ejercita sobre él. Un movimiento inesperado
de este compañero de trabajo puede tener consecuencias
bastante negativas: caídas, torceduras de tobillo y rodilla,
por ejemplo.
Slide
Es una superficie rectangular que permite el deslizamiento
horizontal de las piernas hacia los lados. Se emplea para
simular el movimiento de los patinadores de velocidad.
Para ello se utilizan una especie de patucos realizados de
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un tejido que posibilita un mejor deslizamiento de los pies
en el slide y que se adquieren normalmente junto con éste.
A los dos lados del slide se sitúan una especie de topes
que limitan el movimiento lateral de los pies y piernas.
Como el propio slide, suelen ser regulables para adaptarse
a la longitud ideal para cada deportista. Los ejercicios en
este tipo de accesorio no son muy variados,
comparándolos con lo que se puede hacer en una clase
normal.
Gomas
Pueden ser de distintos tipos. La diferencia fundamental del
abanico de posibilidades que el mercado ofrece está en la
resistencia que la goma tiene (más o menos facilidad para
estirarla), aunque el hecho de que tengas o no asa también
es opcional por parte del deportista. En el mundo del
aeróbic se conocen técnicamente a estas herramientas
como xertubes, que se emplean fundamentalmente en el
trabajo de tonificación muscular, que es un poco más
variado y novedoso que el que se puede hacer con unas
mancuernas tradicionales.
Pelotas
El hecho de que el aeróbic sea una disciplina que se
encuadra en el mundo de la gimnasia, como no podía ser
de otra manera, se demuestra también con el uso de
pelotas. Pueden ser de dos tamaños distintos, como las
que se emplean en gimnasia rítmica y otras similares a los
balones que se pueden ver en las playas en verano. Las
primeras se utilizan como un elemento de relajación y
estiramiento. También se puede jugar con ellas
presionándolas si se quiere ejercitar un poco la fuerza. Las
pelotas grandes tienen un uso completamente distinto. Son
de un material muy resistente y muchas de ellas llevan un
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par de agarraderas similares a unos cuernos. Para hacer
uso de ellas, el deportista se sienta prácticamente encima
agarrándose a esos cuernos para mantener el equilibrio. El
material con el que están realizadas hace muy difícil que se
rompan y a su vez las dota de una capacidad especial para
rebotar en el suelo. De esa forma, el impacto que reciben
las piernas de los muchos saltos que se realizan a lo largo
de una clase se atenúa y se consigue hace unos ejercicios
que, sin abusar de ellos, pueden ser divertidos.
Colchonetas
Su presencia en un gimnasio es imprescindible para
realizar todo el trabajo de suelo. Son importantes porque
hacen menos incómodo el movimiento siempre
desagradable contra el duro suelo y evitan el contacto con
la suciedad que en éste puede haber. Precisamente por
higiene conviene utilizar las colchonetas con toalla, puesto
que el sudor de las personas que las han utilizado con
anterioridad puede quedarse impregnado en ellas hasta
que no se limpie.
Muñequeras
En el mercado deportivo existen muñequeras y tobilleras
con una ligera carga de peso que los deportistas utilizan
para hacer un trabajo de entrenamiento de fuerza. Es
necesario recordar que su uso no es recomendable para
las personas que no cuentan con un estado de forma
adecuado ni con un nivel elevado, puesto que los riesgos
de lesionarse o hacerse daño usándolas son reales si se
ignora cómo debe trabajarse con ellas.
Mancuernas
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Son unas pesas ligeras de mano que pueden encontrar sin
dificultades en los gimnasios. Participan activamente en la
fase de tonificación muscular que muchas veces se incluye
en una sesión de aeróbic y su utilización se realiza con el
fin de conseguir, sobre todo, fuerza - resistencia. No
conviene abusar de ellas durante mucho tiempo seguido ni
coger pesas cuyo uso sea incómodo porque suponen una
carga mayor de la indicada para esta actividad, en la que
con unas mancuernas de entre medio y dos kilogramos
puede ser suficiente. Si se supera este peso, el riesgo de
sufrir una lesión por sobrecarga, o, al menos de que
esfuerzo sea mayor del recomendable es evidente. Si se
emplean en casa, hay que asegurarse no sólo de que
tienen un peso adecuado, sino también de que se pueden
agarrar sin problemas. El agarre depende tanto del tamaño
de la empuñadura como del material con el que la
mancuerna está realizada (muchas de ellas están forradas
de una superficie plástica o de goma). En los último años
han aparecido por los gimnasios pesas de distintos colores,
en función del peso que tienen, para facilitar al deportista
su identificación. Entre los ejercicios más sobresalientes
que pueden realizarse con estos implementos están:5
Elevaciones laterales con mancuernas:
De pie con el tronco vertical y los pies ligeramente
separados los brazos están pegados al cuerpo sujetando
cada uno una mancuerna con las palmas mirando hacia los
muslos.
Se elevan las mancuernas con los brazos extendidos hasta
la altura de los hombros y luego se vuelve a la posición
5
LACABA, Ramón. Musculación, El Entrenamiento Personalizado”; Editorial Paidotribo. Barcelona
1999.
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inicial, este ejercicio hay que hacerlo despacio
manteniendo el movimiento en cada momento.
y
Tríceps con mancuerna de pie:
Codo extendido con el brazo vertical y pegado a la cabeza,
sujetando una mancuerna con la palma hacia el frente y el
otro brazo sujetando el brazo de la mancuerna, hay que
extender el brazo sin mover el brazo sino solo el antebrazo.
Flexiones laterales de tronco:
Consiste en coger una mancuerna y flexionar el tronco lo
máximo posible y después volver a la posición inicial. Solo
se debe mover la articulación de la cadera, así que ni los
hombros, ni el brazo deben moverse.
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1.5. LOS AERÓBICOS EN LA CLASE DE CULTURA
FISICA.
Donde se elaboran los estilos de vida. Respuesta
educativa.
El asumir un estilo de vida supone el hecho de haber
educado al individuo para la vida y para ser humano, ello
comporta la perspectiva desde unos perfiles claramente
definidos y comprometidos:6
Para T. Williams: “ Para ser un instrumento válido, la
Eps debe ayudar al hombre a convertirse en sujeto
responsable de su salud, partiendo de todo lo que
constituye su vida, significa que la educación no es
neutral ni aséptica; aquí se está posicionando por
unos objetivos de hombre protagonista, abierto,
participativo; en definitiva mas libre.
Para Battestini: “ El proceso educativo ha de respetar
la dignidad y libertad de cada persona, para
6
FERRARI A. reflexiones sobre la educación para la salud en la escuela. Centro Sperimentale per la
Educazione Sanitaria. Perugia 1989.
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proporcionar la base ecológica de la misma salud en
todos los sectores de las población “, significa que
hemos de ayudar a que las personas se sientan útiles
en medio y al lado de los demás, como parte
consciente activa y solidaria en la tarea de hacer una
vida mas saludable.
Para I. Serrano: “ No sirve cualquier método, la clave
del proceso educativo es la participación “, significa
que hay que realizar un análisis del nivel de salud y
educativo de la comunidad y contexto; para
posteriormente hacer una reflexión crítica de los
componente en su complejidad (donde se esta
perdiendo la salud y por que razones, posible
respuesta educativa); por último actuar de forma
participativa y saludable. Es necesaria la acción
transformadora, que es capaz de cambiar, de hacer
crecer, de buscar soluciones abiertas y que mejoren la
salud (cultura saludable)., en definitiva, debemos partir
de un proceso educativo en el que son
imprescindibles todos los elementos del mismo, el
componente cognitivo (conceptos), el componente
procedimental (habilidades) y el componente
actitudinal (actitudes).
Donde se está produciendo la Educación Humana
El ser humano desde niño según se le trabaje se le puede
hacer de muchas formas (plasticidad humana). El proceso
de socialización en el ser humano es y debe ser un proceso
de Personalización (humanización), se trata de hacer
personas lo cual debería contemplar:
Ser persona autónoma y libre e individual.
Ser reconocido y aceptado como persona.
Ser parte consciente y activa de la sociedad.
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Ser responsable de su salud y de la salud de la
comunidad.
Este proceso tiene lugar en tres ámbitos distintos, la
familia, la escuela y el grupo de iguales. Siendo desde esta
responsabilidad en el cuidado del estado y salud de nuestro
cuerpo, desde donde las actitudes dan sentido a los
conocimientos y a las habilidades necesarias para
mantener una buena actividad física a lo largo de nuestra
vida.
Donde esta fallando la educación motivadora
Es en donde se produce la educación humana
(personalización) donde la sociedad está fallando. Los
grandes niveles o ámbitos de la humanización están hoy
día inmersos en una crisis de valores y ello repercute en
nuestra educación global o integral.
1. En el primer nivel de educación (no de enseñanza) por
excelencia que es la familia, esta hace agua por los
cuatro costados:
Hoy los hijos tienen de todo y no le falta lo último, sin
ningún esfuerzo personal.
Unas familias donde el trabajo de los cónyuges y la
realización personal de los mismos ha disminuido el
compromiso con una educación en valores.
Dejamos la tarea de su educación en manos de los
medios de comunicación (TV e internet), por no
mencionar otros recursos electrónicos.
Una falta de comunicación y de actividades
compartidas, que impide a los padres el inicio de sus
hijos en actividades deportivas o de al aire libre.
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2. Como segundo nivel educativo nos encontramos con
la escuela, lugar de enseñanza por excelencia pero
también de socialización, es el campo de los técnicos
y de los profesionales; el lugar donde la sociedad dota
de contenidos (pero no de sentido) a nuestros hijos;
hoy día nos encontramos:
Con una escuela ferozmente homogeneizadora,
hay que preparar individuos que estén adaptados
socialmente, potenciales consumidores.
Un fomento de la competitividad, hay que premiar
siempre lo mejor.
Una cobertura de mínimos tanto en la enseñanza
como en la educación en valores.
Pista de aterrizaje de innovaciones y
experiencias de no pocas veces dudosa utilidad
educativa.
Transmisora de valores socialmente dominantes
y políticamente correctos, muy pocas veces
integradora
e
integral
y
escasamente
participativa.
Con unos profesionales poco motivados y muy
quemados por la indefinición de modelos y
valores a trabajar y por la perplejidad e
incertidumbre de las continuas reformas.
3. En tercer lugar tenemos el grupo de pares o iguales,
el lugar donde se educan las emociones y sobre todo
el sentido de nuestra realidad:
Un nivel importantísimo para la transmisión de
valores, lugar de inicio en el consumo de marcas y de
otras sustancias y productos varios.
Destino de los UMTS de las grandes empresas que
conocen el enorme potencial del grupo como
potenciador y motivador del consumo.
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La mayoría de los valores que le llegan en la
actualidad son los del libre comercio y la violencia
gratuita.
4. Por último existe en la actualidad un nuevo nivel
educativo de nuestros jóvenes y población en general,
son los medios de comunicación de todo tipo,
caracterizados por una enorme fuerza motivadora por
su inmediatez y su capacidad de extensión y
comunicación persuasiva, son los grandes creadores
de opinión lo que no está en ellos no existe, entre
ellos destacaremos:7
La TV, verdadera emisora de mensajes de consumo,
violencia y vidas que se nos muestran como
supuestamente “ejemplares”.
Internet, verdadero ejemplo de cómo viajar sin
moverse de casa, como comprar sin abandonar el
sillón y como relacionarse sin mirarse a la cara.
En resumen nos encontramos con unos niveles educativos,
que están transmitiendo a nuestros jóvenes una serie de
valores caracterizados por:
• El consumo como eje de toda actividad.
• El hedonismo y el culto al cuerpo como éxito personal.
• El egoísmo como factor clave de la promoción personal.
• Unos valores sociales donde prima lo que tengo y eso
dice lo que soy.
7
YOUNG I., Williams T. La escuela promotora de salud (Síntesis del informe realizado para la OMS por
el grupo Escocés de Educación para la Salud). Edimburgo 1989.
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En contraposición con unos valores humanos que deberían
ser:
• El respeto por uno mismo y los demás.
• Consideración del valor del esfuerzo personal y la
autodisciplina en lo que hacemos.
• La solidaridad con aquellas personas que son menos
afortunadas.
• La responsabilidad en nuestros actos, incluidos los de
nuestro cuidado, el de la comunidad y el entorno que nos
rodea.
Programas de aeróbicos que pueden incluirse en la clase
de Cultura Física.
Se harán juegos relacionados con contenidos necesarios
para la práctica del aeróbic, cada sesión será estructura da
de la siguiente manera:
a) Animación o calentamiento
b) Parte principal (juegos y montaje coreográfico)
c) Vuelta a la calma (esta última parte de la sesión
vendrá condicionada por el momento de la mañana
en el que se de aeróbic infantil)
Las coreografías creadas no tendrán patrones de
movimiento cerrados, permitiendo a los niños la
participación activa en su construcción.
Aunque las sesiones especifiquen cierto número de juegos
y variantes de diferente complejidad, para ser más
fácilmente adaptables a cada grupo de edad, estos juegos
no son un fin en si mismo. La realización de estos, así
como la duración o la repetición de alguno en otra sesión,
dependerán del éxito percibido en el grupo, pero
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especialmente de la consecución de los objetivos y
contenidos propuestos. Ya que los juegos son el medio
para conseguir que los niños se sumerjan en nociones
básicas de movimiento y percepción necesarias para la
práctica del aeróbic.
Los objetivos generales, desde un punto de vista fisiológico
serán:
a) Mejorar la resistencia cardiovascular y respiratoria.
b) Tonificar y fortalecer los músculos.
c) Dotar de movilidad a las articulaciones.
d) Mejorar la salud integral.
Objetivos específicos, desde
educativorecreativo serán:
un
punto
de
vista
a) Desarrollar las cualidades físicas propias de la
actividad (coordinación, ritmo…)
b) Adaptar el aeróbic a los distintos estilos musicales
basándonos en el juego, la dramática y el baile.
c) Utilizar el juego como camino para la motivación y el
divertimento.
d) Saber los pasos básicos del aeróbic y jugar con ellos
creativamente respetando la música.
e) Conocer el aeróbic como vehículo de expresión
corporal.
f) Potenciar las relaciones interpersonales dentro del
grupo.
g) Desarrollar el ritmo aportando eficacia y estética al
movimiento.
La Clase de Cultura Física como medio de educación para
la salud.
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La clase comienza con un calentamiento que durará
aproximadamente unos 10 minutos y que ayudará a
prepararnos física y psíquicamente para empezar los
siguientes ejercicios.8
Tras el calentamiento ya habremos empezado la
sudoración y alcanzado aproximadamente unas 120 ppm.
La clase de aeróbic será una combinación de ejercicios de
bajo impacto con ejercicios de alto impacto sucesivamente.
Comenzamos el baile a un ritmo moderado y luego lo
iremos incrementando en intensidad a medida que
transcurran los minutos. Aumentamos la intensidad
realizando elevaciones, aumentando la amplitud de las
extensiones y de las flexiones, haciendo desplazamientos,
rotaciones…de brazos y piernas en los que nos
moveremos en direcciones y sentidos diversos,
manteniendo siempre uno de los pies en contacto con el
suelo.
Después mezclaremos estos ejercicios con otros de alto
impacto que se realizan mediante saltos, patadas,
ejercicios de correr, elevaciones de rodillas…, todos ellos al
ritmo de la música e incluidos en una coreografía, es decir
haciendo primero un ejercicio repitiéndolo hasta que lo
hayamos memorizado, luego otro y volvemos a repetir los
dos y así sucesivamente hasta que se ha completado toda
la coreografía y haya quedado bien memorizada
Tras perfeccionar los pasos una vez aprendidos éstos
podemos hacer cambios de direcciones y desplazamientos
hacia atrás, adelante, diagonales, giros y laterales.
8
LÓPEZ RODRÍGUEZ A., Cesar Vega Portillo. La clase de Educación Física. Actualidad y perspectiva.
Una propuesta cubana. Editorial Deportiva Latinoamericana, 1996.
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A continuación realizaremos ejercicios de trabajo muscular
localizado, para este ejemplo de clase me he decantado
por ejercicios abdominales cuyo objetivo es fortalecer los
músculos abdominales y ayudar a dar soporte a los
órganos internos y a la espalda.
Elevaciones parciales de piernas:
Tumbado boca arriba en el suelo con las manos debajo del
culo hay que levantar las piernas totalmente extendidas
unos 45º y volver a la posición inicial pero sin llegar a tocar
el suelo.
Elevaciones parciales de tronco:
Tumbado en el suelo con las piernas semiflexionadas y con
las manos cruzas en el pecho hay que subir el tronco hasta
que las escápulas se separan del suelo, volver a bajar a la
posición inicial.
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Éstos son dos ejemplos de ejercicios para fortalecer los
músculos abdominales, en este caso, inferiores y
superiores, pero se pueden realizar otro tipo de ejercicios
pera fortalecer los músculos abdominales laterales u
oblicuos, los de la espalda….
Para la última parte, la vuelta a la calma, aprovechamos los
últimos minutos de la clase para hacer ejercicios de
relajación ayudándonos de unos ejercicios de estiramientos
estáticos acompañados de una música suave y relajante.
Los estiramientos serán los adecuados para estirar las
zonas que hemos trabajado evitando posibles lesiones o
malestares en esas zonas, estiraremos la espalda, el
cuello, los cuadriceps, adductores, isquiotibiales y glúteos.
Por último para finalizar la clase nos levantaremos
lentamente del suelo y haremos ejercicios de respiración
larga y profunda.
1.5.1. Particularidades Metodológicas.
El aeróbic es una actividad que puede ser incluida en
muchas unidades didácticas ya que mediante el aeróbic se
pueden trabajar multitud de aspectos como:9
Coordinación general
Coordinación óculo - pédica
Coordinación óculo-manual
Lateralidad
Expresión corporal
Ritmo
Direccionalidad
Giros
9
SERRANO GONZÁLEZ I. Pistas para trabajar con escolares. Editorial Salud. Madrid 2000.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
60
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Saltos
Desplazamientos
Lanzamientos y recepciones
Resistencia aeróbica
Las clases deberán estar adecuadas al nivel de los
alumnos y a su edad trabajando más la coordinación en
edades más tempranas y dificultando cada vez más las
tareas en edades posteriores.
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CAPITULO II
ESTILOS DE VIDA Y EJERCICIOS AEROBICOS.
Introducción.
Caracterizadas las generalidades de los ejercicios
aeróbicos, en este capítulo se aplica un proceso deductivo
– inductivo de análisis de los aspectos correlacionales del
tema central de la Tesis, esto es el estudio y la exposición
de la problemátización entendidos los mismos como la
caracterización de los estilos de vida por una lado y la
generación de propuestas de actividades físicas basadas
en los ejercicios aeróbicos como cuya realización implica la
fase inicial de alcanzar los objetivos de la Tesis.
Justificando lo anotado en el párrafo anterior, los estilos de
vida son el reflejo de la época contemporánea y devienen
en alteraciones psico – fisiológicas de muy variada índole
que afecta al individuo en su integralidad física, psicológica
y mental; de allí partimos en el estudio de la influencia del
ejercicio aeróbico como medio de solución a la realidad que
se describe, sobre la base del estudio de su influencia y
sus medios en el ser humano y en su sociedad.
Consecuentemente el contenido de este capítulo nos
permite diseñar de la manera más objetiva la propuesta
metodológica de trabajo físico basado en aeróbics que se
presenta y aplica en los capítulos subsiguientes.
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
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2.1 LOS ESTILOS DE VIDA ACTUALES.
El estilo de vida actual, caracterizado por una alimentación
excesiva, la falta de actividad física y el estrés crónico,
favorece el envejecimiento precoz de las personas,
denominado comúnmente como el síndrome metabólico al
comienzo del siglo XXI10.
El síndrome metabólico es una situación clínica en la que el
individuo presenta simultáneamente hipertensión arterial,
resistencia a la insulina, dislipemia, obesidad y estados
protombótico y proinflamatorio, lo que aumenta la
posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Según recientes investigaciones durante la última década,
el síndrome metabólico se ha convertido progresivamente
en un problema de salud pública en los países
desarrollados, con una prevalencia entre el 20% y el 50%
de la población en Estados Unidos, y entre el 10% y 20%
en Europa (uno de cada cuatro hombres y una de cada seis
mujeres).
Las alteraciones que se ponen de manifiesto en este
10
DEVÍS, J. Actividad física, deporte y salud. Barcelona: Editorial INDE. Madrid 2000.
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síndrome son muy parecidas a las que se presentan
durante el proceso de envejecimiento, aunque más
intensas y claramente patológicas, pues las personas con
estrés emocional tienden a desarrollar patologías del
síndrome metabólico con más frecuencia que el resto, ya
que provoca un aumento de los niveles de adrenalina y
cortisol.
El síndrome metabólico es multifactorial, por lo que
padecerlo es el resultado de una interacción de múltiples
genes con factores que son ambientales o adquiridos,
como la actividad física o la dieta, en este sentido un eficaz
control de la obesidad podría reducirlo de forma importante.
Por lo anotado, la obesidad, que considera tiene el mismo
fondo que la diabetes tipo 2, es el "motor" del síndrome
metabólico, ya que está arrastrando otros síntomas o
síndromes, al efecto una pérdida de peso del 10% en una
persona obesa hace revertir todos los problemas de salud
asociados.
2.1.1. Actividad física como estilo de vida.
La actividad física desde el campo de la Educación para la
salud, hace referencia a una serie de cuestiones, que hoy
día están muy relacionadas con las perspectivas actuales
de la salud y la educación.
Unos parámetros nuevos surgen en la realidad de la salud
y de la educación que vienen de la mano de unos nuevos
valores sociales emergentes muy relacionados con la
democracia y con la ética. Los vientos sociales traen une
nueva marea de valores que lo inunda y lo transforma todo,
esta es la base de una educación para la salud que nace
con vocación de respuesta a necesidades individuales,
sociales y sobre todo comunitarias.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
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No debemos perder la orientación de que la óptica de estos
temas es la de nuestro tiempo, unos valores que sitúan a la
persona como sujeto y actor de su vida asumiendo sus
responsabilidades en una sociedad que nos presenta
aspectos
claramente
contrapuestos.
Este tema tiene mucho que ver con la educación para la
salud, ya que el hecho optar por la actividad física como
estilo de vida se trata de algo educable, siendo desde la
perspectiva educativa desde donde debemos plantear su
trabajo y promoción, desde lo positivo es desde donde
debe partir una educación que debe a mi juicio, contemplar
el aprendizaje activo y significativo como principios
pedagógicos donde articular el proceso educativo de
nuestra comunidad.
La Perspectiva desde el campo de la Salud
¿ Es capaz el simple consejo sanitario de modificar
nuestros hábitos de salud?.
Es a finales del siglo pasado cuando Lalonde ministro de
salud de Canadá, puso en evidencia lo que ya anunciaban
los expertos en salud pública, que la salud de las personas
estaba determinada por una serie de variables:11
1. La biología humana (relacionado con lo orgánico), son
los llamados marcadores de riesgo y sobre los que no
se puede actuar.
2. Factores individuales o de riesgo muy relacionados
con las conductas y estilos de vida.
11
SAAVEDRA, C. Rol de la Actividad Física en el sobrepeso y la obesidad. Ediciones de la Academia
de Educación Física de Chile. 2000
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3. Factores económicos y sociales (pobreza
marginación).
4. Funcionamiento de recursos y políticas sanitarias.
y
Curiosamente los factores de riesgo que son los que tienen
mas peso en la aparición de nuestros problemas de salud
actuales, tienen una asignación de recursos para
actividades de promoción de la salud muy por debajo de los
asignados para el funcionamiento y organización de la
asistencia y atención a la enfermedad, la sociedad actual
nos está creando verdaderos problemas de salud, nuestra
realidad social nos presenta ciertos aspectos positivos y
otros negativos, que en lo relacionado con el cuidado del
cuerpo podríamos resumirlo de la siguiente forma:
Aspectos Positivos
• Una sociedad con
recursos alimenticios
de sobra.
• Con
recursos
suficientes
para
fomentar el ocio y la
actividad física.
• Una sociedad con una
gran
riqueza
de
recursos mediáticos y
tecnológicos.
Aspectos Negativos.
• Aparición
de
enfermedades
como
anorexia y bulimia.
• Gran prevalencia del
sedentarismo
y
la
obesidad.
• Una
tendencia
al
aumento del consumo,
que se erige en la gran
estrella social.
Nos encontramos en una sociedad de consumo, una
sociedad en la que los ciudadanos consumen no lo
necesario para la vida sino lo superfluo y que además el
consumo legitima la política y la economía. La gente acaba
por creer que su personalidad se muestra en el coche que
lleva, en el atuendo que viste, y en lo último que se compra;
y ocurre que el truco funciona, ponemos nuestra felicidad y
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el éxito en el consumo. Para David Miller estamos en una
nueva época, antes se entendía que el proletariado era la
vanguardia en la transformación social, pero ahora son los
consumidores la vanguardia de la historia.12
En el hemisferio norte, varias son las enfermedades
llamadas de la “civilización” que como modernas plagas
nos presenta nuestra cultura. En primer lugar actualmente
tenemos a las enfermedades cardiovasculares y sus
factores de riesgo (tensión arterial, colesterol) y
recomendaciones sobre dietas y largos paseos que son
seguidas por los enfermos por la cuenta que les tiene.
Pero hay otra plaga emergente que nos amenaza y que
según los expertos aparecerá como tal en nuestra cultura
dentro de unos diez años: LA OBESIDAD. Un problema
que si no se toman medidas para atajarlo, superará al
tabaco como principal causa de muerte. En el Reino Unido
el 50% de los niños podrían ser obesos en 2020. Más del
50% de la población tiene ya sobrepeso y el 20% ya es
obeso, el 33% lo será en 2010. En nuestro país más del
50% de la población tiene sobrepeso y el 15% es obeso (el
doble que hace 20 años) y crece la cifra.
La actividad física es cualquier movimiento corporal que dé
lugar a un gasto de energía; en un palabra significa
moverse, cuando se camina, juega, practica la jardinería,
patina, limpia su casa, baila o sube escaleras, se está
moviendo por su salud, realizar una actividad física
moderada con regularidad es una de las maneras más
sencillas de mejorar la salud y mantenerse sano, tiene el
12
SERRANO GONZÁLEZ, I. et al. La educación para la salud del Siglo XXI. Comunicación y Salud.
Ediciones Díaz de Santos. S.A. Madrid 2002.
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potencial de prevenir y controlar ciertas enfermedades,
como las cardiovasculares, la diabetes, la obesidad y la
osteoporosis, realizar actividad física aumenta su nivel de
energía y le ayuda a reducir el estrés y a rebajar los niveles
poco saludables de colesterol y de tensión arterial; también
disminuyen su riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer,
especialmente el de colon. Los juegos activos regulares
promueven el crecimiento sano y el desarrollo de los niños,
aumentan su confianza, la autoestima y la sensación de
logro, los adultos mayores se benefician de los hábitos de
toda la vida o de las rutinas de actividad física recién
adquiridas, para envejecer sanos es importante mejorar y
conservar la calidad de vida y la independencia. la actividad
física diaria ayuda a las personas con discapacidades a
mejorar la movilidad y aumentar el nivel de energía;
también puede prevenir o reducir ciertas discapacidades.
La falta de actividad física es una de las principales causas
básicas de defunción, enfermedad y discapacidad. Los
datos preliminares de un estudio de la OMS sobre los
factores de riesgo indican que la inactividad física, o
sedentarismo, es una de las 10 primeras cusas mundiales
de defunción y discapacidad, más de dos millones de
muertes anuales son atribuibles a la inactividad física; entre
el 60% y el 85% de los adultos de países de todo el mundo
no realizan suficiente actividad para favorecer su salud.
Los modos de vida sedentarios aumentan todas las causas
de mortalidad, duplican el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, diabetes y obesidad y acrecientan
sustancialmente los riesgos de cáncer de colon,
hipertensión, osteoporosis, depresión y ansiedad (el 77%
del número de total de muertes causadas por
enfermedades no transmisibles se producen en los países
en desarrollo). Cada vez afectarán más gravemente a los
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sistemas de atención sanitaria a los recursos y a las
economías de países de todo el mundo.
Cualquier cantidad de actividad física que realicemos nos
hará sentirnos mejor, la cantidad mínima de actividad física
necesaria para prevenir enfermedades es de 30 minutos
diarios de actividad de tipo moderado, esta puede consistir
en bajarse del autobús dos paradas antes cuando se dirija
al trabajo, para caminar 20 minutos, y bajarse una parada
antes en el camino de regreso a casa, para caminar 10
minutos. Diez minutos de limpieza dos veces al día, más 10
minutos de bicicleta. Jugar al baloncesto o bailar durante
30 minutos con sus amigos o familiares.
Para la OMS las causas de la reducción de la actividad
física derivan del estilo de vida actual como la letargia en el
hogar por el uso abusivo de la televisión y los
electrodomésticos, los automóviles particulares, la
mecanización en el trabajo, la falta de ejercicio físico en el
tiempo de ocio; todos ellos reducen el nivel de actividad
moderada.13
2.2. AEROBISMO Y FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO
Los datos expuestos en el punto anterior nos hacen clara
referencia a las actividades físicas, el estilo de vida y la
salud, triada dialéctica interrelacionada desde el nacimiento
hasta la muerte de las personas; lo que nos lleva a
establecer la necesidad de conocer pormenorizadamente
los aspectos biológicos que se relacionan con la aplicación
de los programas de actividades físicas a través de los
ejercicios aeróbicos como lo es la naturaleza de la presente
tesis.
13
OMS. Informe Mundial de la Salud, año 2005.
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Por lo expuesto la actividad física tiene su fundamentación
fisiológica, anatómica, biomecánica, psicológica, etc., por lo
que es necesario partir en el análisis pormenorizado de los
diversos eventos fisiológicos que producen el movimiento y
por lo tanto la actividad física; dicho análisis se presenta a
continuación.
2.2.1 Aparato Respiratorio
La respiración es un proceso involuntario y automático, en
que se extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan
los gases de desecho con el aire espirado.
Respiración consiste en tomar oxígeno del aire y
desprender el dióxido de carbono que se produce en las
células.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante dos
movimientos respiratorios:14
1. La Inspiración: el aire penetra en los pulmones porque
estos se hinchan al aumentar el volumen de la caja
torácica, lo cual es debido a que el diafragma
desciende y las costillas se levantan.
2. La Espiración: el aire es arrojado al exterior ya que los
pulmones se comprimen al disminuir de tamaño la
caja torácica, pues el diafragma y las costillas vuelven
a su posición normal.
14
SAAVEDRA, C. Conceptos básicos de Fisiología del Ejercicio y de Salud. Ediciones de la Academia
de Educación Física de Chile. 1997
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Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez
introducimos en la respiración normal ½ litro de aire. El
número de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,
etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de
cinco litros.
Cuando el aire llega a los alvéolos pulmonares, parte del
oxígeno que lleva atraviesa las finísimas paredes y pasa a
los glóbulos rojos de la sangre. Y el dióxido de carbono que
traía la sangre pasa al aire, así la sangre venenosa se
convierte en sangre arterial esta operación se denomina
hematosis.
El oxígeno tomado en los alvéolos pulmonares es llevado
por los glóbulos rojos de la sangre hasta el corazón y
después distribuido por las arterias a todas las células de
cada uno de los músculos del cuerpo, fundamentalmente a
aquellos que están efectuando el mayor desgaste de
oxigeno.
El dióxido de carbono que se encuentra en las células de
los músculos, es recogido en parte por los glóbulos rojos y
transportado por las venas hasta el corazón y de allí es
llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.
La Respiración de las células de los músculos es
fundamental dado que son ellas las que toman el oxígeno
que les lleva la sangre y/o utilizan para quemar los
alimentos que han absorbido, allí producen la energía que
el cuerpo necesita.
2.2.2. Aparato Circulatorio.
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el
oxígeno a las células, y para recoger los desechos
metabólicos que se han de eliminar después por los
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riñones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones,
rico en dióxido de carbono (CO2), de toda esta labor se
encarga la sangre, que está circulando constantemente.
El aparato circulatorio se compone del corazón, arterias y
arteriolas, venas, vénulas y capilares.
El sistema circulatorio representa un conjunto de órganos
especializados en transportar los alimentos y gases
respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para
facilitar la circulación de la sangre en el organismo.
El sistema cardiovascular sirve para: 15
a) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
b) Está relacionado con el intercambio de gases
(oxígeno y dióxido de carbono).
c) Recoge y retira los productos de desecho del
metabolismo celular y los lleva al sistema excretor.
d) Transporta reguladores químicos, tales como
hormonas o sustancias formadas en las glándulas de
secreción interna.
e) Lleva energía calorífica desde las regiones internas
del cuerpo hasta la piel, o sea, tiene que ver con la
regulación de la temperatura corporal
La sangre describe dos circuitos complementarios llamados
circulación mayor y menor.
15
SAAVEDRA, C. Aspectos básicos y aplicados de Fisiología del Ejercicio.. Ediciones de la Academia
de Educación Física de Chile. 1998
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En la circulación menor la sangre va del corazón a los
pulmones, donde se oxigena o se carga con oxígeno y
descarga el dióxido de carbono. En la circulación mayor, la
sangre da la vuelta a todo el cuerpo antes de retornar al
corazón.
Los glóbulos rojos, se encargan de la distribución del
oxígeno (O2) por todo el cuerpo, fundamentalmente en
aquellos músculos o grupos musculares, que a causa de la
actividad física, mas consumo de oxigeno efectúan y por
ende mas necesita recuperar.
Los glóbulos rojos tienen un pigmento rojizo llamado
hemoglobina que les sirve para transportar el oxígeno
desde los pulmones a las células
Una insuficiente fabricación de hemoglobina o de glóbulos
rojos por parte del organismo, da lugar a una anemia.
Como una bomba, el corazón impulsa la sangre por todo el
organismo, realizando su trabajo en fases sucesivas.
El corazón tiene dos movimientos: uno de contracción
llamado sístole y otro de dilatación llamado diástole, los
golpes que se producen en la contracción de los ventrículos
originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan
entre 70 y 80 latidos por minuto (pero varían de acuerdo a
la edad, peso y sexo), el conteo de los latidos en un minuto
se denomina frecuencia respiratoria por minuto.
La sangre circula por el cuerpo a través de las arterias y las
venas.
Las Arterias por definición son aquellos vasos sanguíneos
que salen del corazón y llevan la sangre a los distintos
órganos del cuerpo. Todas las arterias excepto la pulmonar
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y sus ramificaciones llevan sangre oxigenada. Las arterias
pequeñas se conocen como arteriolas que vuelven a
ramificarse en capilares y estos al unirse nuevamente
forman las venas. Las paredes de las arterias son muy
elásticas y están formadas por tres capas. Sus paredes se
expanden cuando el corazón bombea la sangre, de allí que
se origine la medida de la presión arterial como medio de
diagnóstico. Las arterias, contrario a las venas, se localizan
profundamente a lo largo de los huesos o debajo de los
músculos.
Las Arterias son vasos gruesos y elásticos que nacen en
los Ventrículos aportan sangre a los órganos del cuerpo por
ellas circula la sangre a presión debido a la elasticidad de
las paredes.
Las arterias principales son la aorta y la arteria pulmonar, la
aorta es un vaso sanguíneo grueso que sale del ventrículo
izquierdo del corazón, del cual se originan las arterias que
van al cuello, cabeza y brazos, la aorta desciende a lo largo
de la columna vertebral por la cavidad torácica y abdomen,
terminando en las dos arterias ilíacas que van a las
piernas, al pasar por cada cavidad del cuerpo se subdivide
para suplir distintos músculos y órganos.
Las Venas son vasos de paredes delgadas y poco elásticas
que recogen la sangre y la devuelven al corazón, son vasos
sanguíneos microscópicos que corren superficialmente a la
piel, su circulación se debe a la presión de la sangre que
afluye de los capilares, a la contracción de los músculos.
Las venas en la circulación traen sangre de todas las
regiones del cuerpo al corazón, esta sangre venosa es de
un color rojo oscuro y contiene dióxido de carbono y menos
oxígeno que la arterial.
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2.2.3. Interrelación
respiratorio.
sistema
circulatorio
–
sistema
Cuando nosotros inspiramos, estamos introduciendo en
nuestros pulmones distintos gases, entre ellos el oxigeno.
Cuando el aire inspirado llega a los alvéolos pulmonares, el
oxigeno pasa a la sangre y a través de la hemoglobina es
transportado por las arterias a las células de los músculos.
Los músculos toman el oxigeno y devuelven el dióxido de
carbono (uno de los productos de deshecho del ejercicio) a
la sangre, que a través de las venas lo lleva hasta el
corazón.
El corazón recibe esta sangre con dióxido de carbono y la
envía hasta los pulmones; allí, los alvéolos pulmonares la
absorben y se produce la expiración de los pulmones
mediante el cual eliminamos el dióxido de carbono.
Este trabajo mancomunado entre el aparato respiratorio y
circulatorio se produce efectuando aproximadamente 17
respiraciones y 70 latidos (ambos por minuto) en un adulto
normal dependiendo de ello el sexo, edad, talla y peso.
A medida que nosotros ejercitamos el cuerpo (ejemplo un
trote, una carrera de 12 minutos aproximadamente o
pruebas de velocidad máxima), las células de nuestros
músculos gastan mas oxigeno que en reposo, por ende,
nuestros pulmones tendrán que inspirar más rápido para
aportar mas oxigeno a la sangre y el corazón deberá
también latir más rápido para enviar ese oxigeno
velozmente a los músculos.
En trabajos efectuados en las clases de Educación Física,
se ha demostrado que después de un trabajo físico
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
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importante, la frecuencia cardiaca en los alumnos, ha
llegado hasta las 180 pulsaciones por minuto y la
frecuencia respiratoria hasta 40 veces en el mismo tiempo.
Luego de un reposo activo (caminando), de
aproximadamente 3 minutos, en las clases se comprobó
como disminuyen las frecuencias cardiacas y respiratorias,
dado que las células de nuestros músculos ya no están
trabajando intensamente y por ende no están consumiendo
tanto oxigeno.
Continuando con el reposo activo 3 minutos mas, las
frecuencias
cardiacas
y
respiratorias
siguieron
disminuyendo y en algunos casos volvieron a la
normalidad.
2.3. CUALIDADES PSICOMOTRICES Y AEROBISMO.
Antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso
someterse a una evaluación médica general, para
determinar las condiciones cardiovasculares, el mismo que
irá acompañado de una evaluación física general que
involucre básicamente a la flexibilidad, resistencia,
velocidad, fuerza y composición corporal; de allí que es
necesario realizar un análisis detallado de estas cualidades
físicas que se presenta a continuación.
Se denominan cualidades físicas del movimiento a las
diferentes características cualitativas innatas o adquiridas
que distinguen a los movimientos físicos16.
16
LEGIDO JC, SEGOVIA JC,. Valoración de la condición física por medio de test. Ediciones
Pedagógicas. Madrid, 1996.
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Las cualidades físicas básicas del movimiento son: la
Fuerza, la Resistencia, la Agilidad, la Velocidad y la
Coordinación.
2.3.1. La Fuerza
Es la capacidad que tiene el músculo frente a una
resistencia física dada en trabajo estático (sin
desplazamiento) o dinámico (con desplazamiento)
Tipos de Fuerza.
1) Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejecutar un
movimiento rápido de una sola vez (lanzamientos,
partidas, saltos, etc.)
2) Fuerza dinámica: Es la capacidad de ejecutar una
serie de repeticiones (carreras rápidas, flexo
extensiones, etc.).
3) Fuerza estática: Es la capacidad de ejercer fuerza
muscular sin movimiento (mantener una posición).
Cada uno de estos tres tipos de fuerza es distinto, pero es
inevitable su interacción en cualquier actividad deportiva.
Métodos de entrenamiento de la Fuerza.
a.- Método isométrico (sin distancia a recorrer): El trabajo
isométrico puede realizarse de dos maneras que a saber
son:
Por el intento de levantar cargas mayores de lo que se
puede levantar.
Por empujar o traccionar a objetos inmóviles
Por contracción muscular sostenida.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
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b.- Método isotónico (con distancia a recorrer): Se
caracteriza por una alternancia entre contracción y
descentración muscular. En general este método puede
realizarse basándose en las repeticiones de los
movimientos.
Sistema Muscular en ejercicio
En el organismo humano existen más de 650 músculos y
todos ellos están especializados para la contracción. La
contracción es la acción de aumentar la fuerza ejercida por
un músculo.
Tipos de contracción
Existen dos clases de contracción: la isotónica y la
isométrica.
La contracción isotónica (con desplazamiento) implica la
contracción de grupos musculares contra una resistencia a
lo largo de un recorrido, como al correr, nadar, saltar,
lanzar, levantar, patear, etc. Es decir que es una
contracción con distancia a recorrer.
En la contracción isométrica (sin desplazamiento), los
músculos se mueven contra una resistencia sin recorrido,
como al empujar o tirar de un objeto inamovible. Es decir
sin distancia a recorrer.
El ejercicio isométrico es mejor para desarrollar los
músculos largos, y el ejercicio isotónico es más beneficioso
para el sistema cardiovascular: aumenta la cantidad de
sangre que bombea el corazón y favorece la proliferación
de pequeños vasos que transportan el oxígeno a los
músculos.
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Además de la contracción, la otra capacidad que posee el
músculo es la elongación.
Tipos de músculos.
Según la estructura que tengan y su función podemos
distinguir tres tipos de músculos.
En primer lugar tenemos el músculo estriado o esquelético,
que contribuye con la mayor parte al peso de nuestro
cuerpo.
En segundo lugar, se encuentra la musculatura cardíaca,
que es involuntaria y debe funcionar de forma constante,
por lo que tiene un funcionamiento especial.
En tercer lugar, la musculatura lisa, encargada de los actos
involuntarios y lentos, como los de la digestión.
De estas tres nos dedicaremos a los músculos estriados o
esqueléticos
Cerca del 40 % del peso de un hombre corresponde a los
músculos estriados o esqueléticos. Las mujeres poseen
característicamente el 20 % menos.
El músculo estriado o esquelético esta unido a dos huesos
o más, mediante fibras muy resistentes llamadas tendones.
Formas de músculos estriados o esqueléticos.
Los músculos estriados o esqueléticos pueden tener
diversas formas según el trabajo que desempeñan. Los
músculos anchos y planos forman la capa protectora que
reviste el tórax y el abdomen. Los largos son los típicos
músculos de gran potencia que mueven las extremidades,
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y en cuyas dos puntas existen tendones con los que se
insertan en los huesos. También hay músculos cortos de
diferentes formas que tienen gran potencia, como los que
mantienen unidas las vértebras.
Los músculos también se clasifican según la función que
desempeñan. Los flexores y los extensores realizan
movimientos opuestos de flexionar o extender las
extremidades, mientras que los aductores acercan una
parte del cuerpo al centro de éste, y los abductores la
alejan, como sucede al separar las piernas, y los tensores,
que hacen que una parte del cuerpo se torne rígida.
Función de los Músculos
La mayoría de los músculos estriados o esqueléticos
funcionan en forma agonista/antagonista, esto quiere decir
que mientras uno se contrae hay otro que se estira, o lo
que es igual, mientras uno se flexiona hay otro que se
extiende. No existe en nuestro cuerpo ningún músculo que
pueda efectuar las dos acciones al mismo tiempo.
El ejemplo mas común (agonista/antagonista) seria cuando
el músculo bíceps (agonista) se contrae y flexiona el
antebrazo sobre el brazo mientras el tríceps (antagonista)
se estira.
Otro ejemplo seria el movimiento de flexionar una rodilla,
este no se produce por la acción de un solo músculo, sino
que intervienen varios:
Los Agonistas: son los músculos que se contraen para
provocar el movimiento.
Los Antagonistas: son los músculos que hacen la
función contraria y que mantendrán una posición de
relajación relativa.
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Los Sinergistas: son los músculos que ayudan a los
agonistas a realizar el movimiento, pero esa no es su
función principal.
En la flexión de la rodilla, por ejemplo, los agonistas serían
los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo),
que estarán contraídos; el antagonista sería el cuadriceps,
que estará estirado y relajado, pero con una cierta tensión
para evitar su sobreestiramiento, y los sinergistas serían los
abductores (una de sus funciones secundarias es flexionar
la rodilla.
Luego es fundamental que esto que hemos visto funcione
perfectamente sincronizado. Así, cuando un jugador realiza
una carrera están continuamente contrayéndose músculos
agonistas y relajándose músculos antagonistas, para
rápidamente intercambiar sus papeles. Si esto falla, se
producirán lesiones musculares, es decir, si un músculo
antagonista, el cuadriceps por ejemplo, se contrae, pero
sus antagonistas, los isquiotibiales, no se relajan o no
tienen capacidad para estirarse, aquél se romperá.
Movimientos de los músculos estriados o esqueléticos.
Los movimientos de nuestros músculos son:
Flexión: acción de acercar dos o mas músculos unidos
por una articulación.
Extensión: acción de alejar dos o mas músculos
unidos por una articulación.
Aducción: acercan una extremidad hacia el eje del
cuerpo
Abeducción: alejan una extremidad del eje del cuerpo
Pronación: gira una extremidad hacia delante y afuera.
Supinación: gira una extremidad hacia adentro y atrás.
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Además debemos agregarles una función muy particular
que es la de ser tensor de la postura
Grandes grupos musculares
Grupos musculares
Músculos
Para un mejor análisis desde la óptica de la Cultura Física
podemos dividir nuestro cuerpo en grandes grupos
musculares, y ellos son el tronco, las extremidades
superiores y las extremidades inferiores. Estos a su vez
serán divididos en grupos musculares (por ejemplo
antebrazo, brazo, hombro), y por ultimo de cada grupo
muscular hablaremos de los músculos más importantes
(por ejemplo bíceps, tríceps).
GRUPOS MUSCULARES Y LA FUNCION DEL MOVIMIENTO17
Gran grupo
muscular
Grupo
muscular
Brazo
Función
Cara
anterior
Flexor
Tríceps
Cara
posterior
Extensor
Deltoides
Todo
hombro
el Aductor y
abeductor
Tronco
Trapecio
posterior
Espalda
superior
Tensor
Espalda
media
inferior
Tensor
Hombro
17
Ubicación
Bíceps
Extremidades
superiores
Tronco
Músculo
Dorsal ancho
e
SINELNIKOV, D. R. Atlas de Anatomía Humana. Sinelnikov. Editorial Mir. La Habana 1984.
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Tronco
anterior
Pectorales
Pecho
Tensor
Abdominales
Abdomen
Flexor y
Tensor
Serrato
Intercostales Tensor
Psoas iliaco
Cara
anterior
Cadera
Glúteos
Cara
posterior
Extremidades
inferiores
Muslo
Pierna
Flexor
Extensor
y
abeductor
Cuadriceps
Cara
anterior
Extensor
Aductor
Recto interno
Cara interna Aductor
Vasto externo
Cara
externa
Abeductor
Isquiotibiales
Cara
(semimembranoso, posterior
semitendinoso
y
bíceps crural)
Flexor
Gemelos
Extensor
Cara
posterior
Dolencias Musculares
Cuando se realiza una actividad física sin detenerse
sobrevienen distintas dolencias entre las que podremos
enumerar:
1) Fatiga muscular: Agotamiento de uno o mas músculos
producida como consecuencia de una actividad física
intensa (sin el adecuado entrenamiento) y sin periodos
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de recuperación. Muy común en grupos musculares
como las piernas y los muslos.
2) Contractura muscular: Es una contracción sostenida e
involuntaria de algunos músculos. No es una lesión.
La causa más frecuente de la contractura muscular es
la sobreutilización de un determinado músculo en
ausencia de la necesaria recuperación. Se producen
de forma espontánea e inconsciente.
3) Calambre: Contracción involuntaria del músculo
producida muchas veces por ausencia de oxigeno
suficiente en la sangre; por disminución de sales en el
músculo; o por acumulación de productos de
deshecho (Ácido láctico y Dióxido de Carbono entre
otros).
4) Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta
directamente relacionada con el tamaño de la rotura y
con el músculo en la cual se produjo la misma.
En líneas generales podemos decir que las distintas
dolencias musculares tienen factores en común que son:
La ausencia de la cantidad de oxigeno necesario y
demasiada concentración de dióxido de carbono.
La ausencia del glucógeno muscular necesario y
demasiada concentración de Ácido láctico.
2.3.2. La Resistencia
Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo
de una actividad prolongada.
Tipos de Resistencia
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a) Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema
circulatorio para abastecer de sangre al sistema
muscular, mas la capacidad de los pulmones y del
sistema respiratorio para abastecer de oxigeno a la
sangre y liberar de ella los productos de desechos.
b) Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos
para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.
Métodos de entrenamiento de la Resistencia.
a) De la Resistencia General: Trabajos sobre distancias
durante mucho tiempo y a igual ritmo.
b) De la Resistencia Muscular: Trabajos sobre
repeticiones de movimientos musculares durante
mucho tiempo y a igual ritmo.
Métodos para controlar y mejorar la resistencia
aeróbica
Es por todos reconocida la importancia que tiene la práctica
asidua de actividades aeróbicas como factor reparador e
inmunológico contra casi todos los factores de riesgo para
la salud de la civilización actual.
Lejos de buscar un rendimiento con perspectivas
competitivas, busquemos en los ejercicios aeróbicos,
fomentar la distracción, mejorar nuestra condición física
cardiovascular dentro de los parámetros saludables; puesto
que a mejor condición física, mejor nivel psíquico y todo
esto nos favorecerá en una mayor y mejor capacidad para
afrontar nuestras labores cotidianas.
'La característica del entrenamiento aeróbico reside en
mantener una actividad durante cierto tiempo a una cierta
intensidad, determinada para cada individuo y objetivo en
particular.' (J.C. Colado Sánchez )
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Llamemos entonces Actividades Aeróbicas a: caminar,
correr, rodar en bicicleta, nadar, saltar, jugar a, etc.
El Tiempo recomendado es un mínimo de 20 min., con una
frecuencia semanal de 3 sesiones en días alternos, donde
vale mucho destacar que la continuidad del ejercicio es un
factor clave para el buen resultado.
La Intensidad podemos determinarla a través de la
frecuencia cardiaca; donde lo recomendado es que se sitúe
en la franja que va desde el 55% al 75% de la frecuencia
cardiaca máxima de cada persona.
Para saber si estamos ejercitándonos con la intensidad
correcta, contemos nuestro pulso cardiaco en 10 seg.,
luego situémonos dentro de la siguiente tabla:
Pulso en 10"
Edad \ Intensidad
65%
75%
85%
15 a 19 años
22
25
29
20 a 25 años
21
25
28
26 a 30 años
21
24
27
31 a 35 años
20
23
26
36 a 40 años
20
23
26
41 a 45 años
19
22
25
46 a 50 años
18
21
24
51 a 55 años
18
21
24
56 a 60 años
17
19
22
61 a 65 años
17
19
22
Los valores de esta tabla son de carácter
general y pueden variar según cada individuo
y/o patología
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En niños y en adultos mayores a los 65 años, las
actividades
aeróbicas
inevitablemente
deben
ser
supervisadas por un profesional de la actividad física.
2.3.3. La Agilidad
Es la habilidad de cambiar rápida y efectivamente la
dirección de un movimiento ejecutado a velocidad. Para
desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la Movilidad
Articular y la Flexibilidad Corporal.
a) Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento de
una articulación.
b) Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la
movilidad articular en todo el cuerpo.
Métodos de entrenamiento de la Agilidad.
a) Insistencia activa: Movimientos efectuados sin ayuda
de terceros.
b) Insistencia pasiva: Actividades y movimientos
efectuados con ayuda de terceros.
2.3.4. La Velocidad
Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en
el menor tiempo posible.
Tipos de velocidad
a) Velocidad de arranque: Consiste en el tiempo mínimo
para poner en acción un movimiento y alcanzar la
máxima velocidad posible.
b) Velocidad de translación: Consiste en el mínimo de
tiempo posible para realizar un recorrido.
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c) Velocidad de detención: Consiste en el menor tiempo
posible para detener un movimiento.
Métodos de entrenamiento de la Velocidad
El entrenamiento de la velocidad se basa en tres principios
que son:
1. Intensidad máxima (100 % o mas)
2. Corta duración de la tarea (en segundos)
3. Repeticiones
2.3.5. La Coordinación
Es el encadenamiento significativo de una conducta
neuromuscular.
Tipos de coordinación
Coordinación
Gruesa:
Son
todos
aquellos
movimientos en los que interactúan varios grupos
musculares, varios objetos. (Ej: Lectura del
desplazamiento de una pelota para ubicarse delante
de la misma y atraparla para pasársela a un
compañero).
Coordinación Fina: Son todos aquellos movimientos
en
los
que
actúan
pequeños
grupos
musculares.(ejemplo: ojo-pie, ojo-mano, etc.)
Métodos de entrenamiento de la Coordinación
Repeticiones de ejercitaciones neuromusculares que
son la sumatoria (encadenamiento) de todos los
métodos anteriores, dado que la coordinación se esta
trabajando en cada una de las cualidades del
movimiento.
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2.4. BENEFICIOS DEL AERÓBIC
El aeróbic es una disciplina completamente segura. Si los
expertos en actividad física hacen una distinción clara entre
el ejercicio físico y el deporte, tomando al primero como
algo saludable y al segundo como una forma de forzar al
organismo no exenta de riesgos para la salud, todos sitúan
al aeróbic en la primera categoría.
Es aeróbic se trata de una disciplina en la que se practica
un trabajo aeróbico (de ahí viene su nombre) cuya
intensidad es moderada a pesar de que la duración del
esfuerzo es prolongada. Este tipo de ejercicio no supone
una sobrecarga para el organismo, salvo que se sobrepase
la intensidad más adecuada para cada individuo. Ésta debe
estar en torno al 60 y el 80 por ciento de frecuencia
cardíaca máxima de la persona (algo así como la velocidad
máxima a la que es capaz el corazón de trabajar).
Para calcular la frecuencia cardíaca máxima (pulsaciones)
de una persona con absoluta certeza es necesario que el
deportista se someta a una prueba de esfuerzo médico deportiva. Pero una forma sencilla y casera de hacerlo es
restar a 220 la edad del deportista. Así, la frecuencia de
una persona de 25 años estaría próxima a las 195
pulsaciones.
Para que el trabajo sea aeróbico es preciso no bajar del 60
% de ese máximo ni superar el 80 %. En el caso de esa
persona de 25 años habría que trabajar entre 115 y 155
pulsaciones, aproximadamente.
2.4.1. Mejoras físicas
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Cualquier persona obtiene beneficios físicos con la práctica
del aeróbic si regula la intensidad del trabajo y la ajusta a
sus condiciones personales: edad, preparación física,
habilidad técnica y estado mental, por ejemplo.
Quizás una de las mayores ventajas del aeróbic es que
cada persona puede trabajar a la intensidad que le resulta
más beneficiosa. A pesar de ello, para que esto sea del
todo cierto, hay que buscar una clase o un grupo en el que
las características de todos los participantes sean similares,
lo que no resulta tan sencillo como parece. Sólo así, el
ejercicio será seguro para todos, ya que no habrá personas
que quieran un mayor ritmo porque están mejor u otras que
sean uno menos porque no pueden mantener el que se
indica.
a) Sistema Cardiorrespiratorio
Como actividad aeróbica que es, este deporte ofrece
beneficios especialmente llamativos para el sistema
cardiorrespiratorio, sobre todo para su motor, el corazón,
aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, los
sistemas que intervienen en el transporte de oxígeno para
que los deportistas puedan hacer cualquier actividad, como
el aeróbic, son el respiratorio y el circulatorio, con esta
actividad, el corazón del deportista se fortalece y aumenta
su tamaño. De esta forma se reduce su número de
pulsaciones por minuto, puesto que tiene la fuerza
suficiente para abastecer a todo el cuerpo del preciado
oxígeno con pocos latidos. Además, los vasos aumentan su
capacidad para transportar la sangre y el oxígeno, entre
otras sustancias, que en ella viajan. Los capilares
(pequeños vasos) también aumentan, con lo que la red de
circulación sanguínea no olvida ninguna parte del cuerpo.
Los pulmones también mejoran su capacidad para captar
aire del exterior y retener un mayor volumen de oxígeno, lo
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que es un bueno punto de partida para que llegue a todos
los órganos y tejidos que lo necesitan.
b) Peso
Tradicionalmente, muchas personas se han asomado al
mundo del aeróbic porque creían que estaba asociado
automáticamente a una pérdida de peso. Esa consecuencia
de esta disciplina es, en parte, real. El trabajo aeróbico que
se realiza, de larga duración, hace que el organismo
recurra a las grasas para generar energía. Eso hace que se
reduzca su presencia en el cuerpo, aunque aumenten
ligeramente el tono muscular por el propio ejercicio. La
pérdida de peso puede no ser espectacular.
c) Beneficios en los huesos
Toda actividad deportiva de no demasiada intensidad
resulta beneficiosa para el estado de los huesos. Con el
ejercicio físico moderado se refuerzan y gozan de una
mejor salud. El beneficio no se produce sólo a corto ó
medio plazo, sino también a largo, ya que las personas que
hacen deporte padecen de forma más tardía, o no llegan a
sufrir las consecuencias de problemas de descalcificación
de huesos cuando son ancianos.
2.4.2. Mejoras psicológicas
Parece que ya se ha superado la identificación entre la
palabra psicología y el equilibrio mental. Una vez que se ha
logrado que casi todo el mundo comprenda que hablar de
esta ciencia no sólo implica hablar de enfermedad menta,
es evidente que el deporte ofrece sensibles mejoras en el
estado de ánimo de las personas que lo practican. El
aeróbic destaca fundamental en este sentido.
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a) Ansiedad
Los expertos de este deporte aseguran que practicando
aeróbic las personas refuerzan la seguridad en sí mismos,
es decir, reducen la incertidumbre que pueden sufrir ante
problemas pequeños y la ansiedad que ello provoca. Una
persona que se muestra más confiada porque observa los
beneficios físicos y mentales del aeróbic es capaz de
contemplar la vida con menos complejos.
b) Estrés
Hoy día, la actividad diaria de cualquier persona hace que
la vida esté llena de presiones que provienen de distintos
puntos, el trabajo, los estudios o el hogar, como cualquier
deporte, el aeróbic ayuda a las personas que lo practican a
desconectar de sus problemas cotidianos sometiendo a su
cuerpo a un esfuerzo no demasiado intenso con el que se
relaja con mayor facilidad, en una sesión de aeróbic no sólo
se queman grasa, sino también el mal humor, conocer a
otras personas ayuda más todavía a evadirse por un
momento de la agonía que muchas veces representa el
mundo
c) Descanso
El descanso físico y psicológico que realiza la persona que
participa en una clase es mayor que el de otra sedentaria,
cono lo que al día siguiente podrá estar mejor preparado
para afrontar todos los retos que le esperan, descargarse
de tensiones en la clase ayuda a dormir mejor, en este
sentido, el aeróbic, al ser una actividad en la que las
personas que se dedican a la competición son una minoría,
no es un quebradero de cabeza que impida el descanso.
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2.5. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS AL
AERÓBIC.
Para que la práctica del aeróbic dé resultados, el trabajo no
puede ser incontrolado, a la hora de enfrentarse a una
sesión, el deportista debe ser consciente de su nivel para
adaptarse a la intensidad que más le convenga, en este
sentido, es el monitor quien tiene más que decir, ya que el
trabajo físico tiene su propia metodología.
Los principios del entrenamiento marcan las pautas a
seguir para que el deportista consiga sus objetivos, estos
principios se relacionan entre sí y garantizan la aplicación
correcta de todo el entrenamiento. Los citados principios
son:18
2.5.1. Participación
El monitor debe dar a conocer a los deportistas el porqué y
para qué de sus actuaciones. Los deportistas aprenden los
ejercicios y son más conscientes de los beneficios del
trabajo físico si conocen la finalidad, la metodología y los
efectos del entrenamiento. El monitor debe exponer sus
objetivos con claridad. Es importante para el deportista
conocer el resultado de la actividad que realiza, comparar
resultados con sus propias impresiones y participar
activamente en la planificación de su trabajo.
2.5.2. Multilateralidad
18
OZOLIN, N. G. Sistema Contemporáneo de Entrenamiento Deportivo. Ciudad de La Habana: Editorial
Científico Técnica. Ciudad La Habana 1983. 488p.
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El deportista debe perseguir una preparación física general,
con un desarrollo equilibrado de todas sus áreas
corporales. Este principio comprende la interdependencia
entre todos los sistemas y órganos humanos, así como
entre los procesos fisiológicos y psicológicos.
2.5.3. Especialización
Este principio propugna la adaptación del cuerpo a las
alteraciones morfológicas y funcionales que se derivan de
la especialidad deportiva. Aunque cono los ejercicios
generales se puede adquirir una buena forma, se necesita
realizar ejercicios específicos en la práctica del aeróbic
para conseguir un rendimiento óptimo. Este principio
también se refiere a los aspectos técnicos de este deporte,
donde una mejora ayuda tanto como el desarrollo físico.
2.5.4. Individualización
Cada persona responde de forma diferente al mismo
entrenamiento. La herencia genética, la maduración, la
nutrición, el descanso, el nivel de forma física y la
motivación de cada individuo son algunas de las causas. El
aeróbic plantea algunos problemas para que este principio
se pueda cumplir. Como las clases se dan en grupo no es
raro que hay personas a las que les cuesta seguir el ritmo.
Por eso, la mejor forma de individualizar la carga de trabajo
es buscar una clase en la que el nivel medio de todos los
participantes sea similar.
2.5.5. Variedad
Es importante conseguir una variedad en los ejercicios para
que no se produzca la monotonía y el aburrimiento. Para
evitar el hastío hay que conseguir un buen repertorio de
ejercicios que permitan una alternancia periódica. La forma
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más eficaz para variar el entrenamiento es cambiando las
cargas (distintas intensidades), los métodos o los ejercicios
(los pasos).
2.5.6. Progresión
Es la elevación gradual de las cargas de trabajo, el
aumento del volumen de entrenamiento (número de horas),
de la intensidad y de la complejidad de los movimientos.
Todo ello quiere decir que el deportista debe exigirse a sí
mismo un poco más a medida que pasa el tiempo si de
verdad quiere conseguir los efectos saludables del trabajo
físico.
2.5.7. Calentamiento
El calentamiento debe preceder a toda actividad intensa
con el fin de aumentar la temperatura corporal, el ritmo de
respiración y el del corazón. Así se adapta el organismo al
esfuerzo que va a realizar y se previenen muchas lesiones.
La vuelta a la calma es tan importante como el
calentamiento (realizar una actividad de intensidad
suavemente descendente tras el trabajo intenso).
2.5.8. Acción inversa
Los efectos del entrenamiento son reversibles. Se necesita,
por ejemplo, tres veces más tiempo en ganar resistencia
que en perderla. Otros estudios confirman que la condición
física disminuye a un ritmo de cerca del 10 % a la semana.
La fuerza y la potencia, son más estables. Eso quiere decir
que no conviene dejar de hacer ejercicio porque se pierden
los beneficios den entrenamiento con facilidad.
2.5.9. Continuidad
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Es necesario que las sesiones no sean esporádicas. Dejar
de entrenar durante muchos días provoca una disminución
en la capacidad física que se manifiesta en un descanso
del rendimiento. La continuidad garantiza la fijación de
hábitos saludables y deportivos, así como la estabilidad de
la técnica en la ejecución de los pasos.
2.5.10. Carga – recuperación
La carga y la recuperación están íntimamente ligadas. Esta
relación
está
recogida
en
el
fenómeno
de
supercompensación. Esto significa que se necesita un
cierto tiempo de recuperación tras una sesión eficaz con el
objetivo de poder soportar una clase con una nueva carga
parecida.
2.5.11. Interacción
En el aeróbic casi todas las cualidades físicas interactúan
en una clase. En cualquier caso, la resistencia se trabaja
más en la fase aeróbica y la fuerza se entrena en la
tonificación muscular, mientras que la flexibilidad se ejercita
con los estiramientos.
2.6. RIESGOS DEL AERÓBIC
Practicando de una forma adecuada, respetando las cargas
de trabajo más acordes con la capacidad de cada persona
y contando con el material más adecuado, la práctica del
aeróbic sólo ofrece ventajas, a pesar de todo, siempre
existe un mínimo riesgo de lesión, no se puede descartar
nunca la aparición de problemas de este tipo, incluso las
personas que no hagan deporte con un ánimo competitivo.
Las dolencias que pueden sufrir las personas que dedican
su tiempo libre al aeróbic pueden ser de diversa índole, no
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son tantas las diferencias respecto a la localización de
estos problemas, que casi siempre se encuentran en los
miembros inferiores, los gestos respectivos del salto son
una de las causas que hacen que las piernas sean las que
más padecen.
En el aeróbic no suelen darse accidentes deportivos, como
pueden ser los traumatismos o golpes recibidos por otra
persona de forma o involuntaria, sino lesiones deportivas,
es decir, problemas ocasionados por la propia práctica del
deporte y sus peculiaridades, la mayor parte, son
ocasionados por un esfuerzo demasiado intenso o por una
repetición excesiva de un determinado gesto o movimiento,
son lo que se denominan lesiones de sobrecarga o de
sobreuso.
2.6.1. Lesiones de Sobrecarga
Los trastornos por sobrecarga son los que se generan por
hacer ejercicio a una intensidad o un ritmo más elevado de
lo que el organismo permite (el momento de forma en el
que el deportista se encuentra es fundamental, ya que
cuando mejor sea, el riesgo e lesión será menor), las
lesiones de este tipo suelen ser de carácter muscular,
como deporte aeróbico, el aeróbic exige trabajar a una
intensidad no muy elevada, si se excede ésta, el organismo
entra en un metabolismo anaeróbico, en el que la
producción del ácido láctico (un desecho que se genera
con la quema de energía) participa en la aparición de
pequeñas roturas de fibras en los músculos y de tendinitis
(inflamación de tendones), así como las agujetas.
2.6.2. Lesiones de Sobreuso
Teniendo en cuenta que en el aeróbic hay rutinas de
movimientos y coreografías perfectamente definidas y cuya
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consecución exige la repetición de un buen número de
movimientos durante mucho tiempo (sólo con la práctica se
consiguen dominar), si la técnica es incorrecta, es más
probable que surja algún problema, en estos casos, la
cuerda suele romperse por el lado más débil, como el
tobillo, cuando se produce un salto en el que no se apoya
bien la planta del pie, por ejemplo. Como es lógico, la
mayor incidencia de lesiones de produce en las zonas que
más trabajan, el tendón de Aquiles (parte posterior de la
pierna, entre los gemelos y el talón, que interviene en los
movimientos flexores y extensores del pie), la rótula
(situada en la cara anterior de la rodilla y que propician
sobre todo gestos de extensión de la pierna) y las plantas
de los pies son las partes más afectadas.
2.6.3 Lesiones más frecuentes
Los gestos propios del aeróbic hacen trabajar los miembros
inferiores, saltos, giros, pasos frontales y laterales, entre
toros movimientos, son los que hacen que las posibles
lesiones se localicen en esta zona, los pies, el tendón de
Aquiles y la rodilla son las zonas que concentran un mayor
número de posibilidades para que el deportista se lesione.
De todos modos, el riesgo de que esto ocurra no es
elevado, hay que considerar al aeróbic como un deporte
seguro y divertido, aunque hay que tener presente también
los pequeños problemas que de vez en cuando pueden
aparecer, las partes más afectadas de nuestro cuerpo
debido a estas lesiones son: la columna, la rodilla, el tobillo
y el pie.19
19
TIMMERMANS H. & MARTIN, M. Diez Ejercicios potencialmente peligrosos. En
www.wefdortes.com.
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a) Columna
La columna vertebral es una estructura ósea que está
unida por ligamentos. Entre los distintos segmentos que
forman (los discos), hay unos tejidos fibrocartilaginosos con
un gran porcentaje de agua que sirven para amortiguar los
movimientos y golpes que ésta sufre (con gestos tan
básicos como caminar o saltar). Se trata de una estructura
que todavía se encuentra en fase de evolución, por lo que
sufre bastante cuando se realizan movimientos bruscos,
muy repetitivos o cuando existen defectos de carácter
mecánico, la región que más problemas suele tener es la
lumbar, que es la que más peso soporta; la práctica de la
gimnasia, en general, y el aeróbic, en particular, no está
exenta de problemas y lesiones en la región lumbar. Uno
de los más habituales es la espondilolisis, que es una
lesión de estrés acompañada generalmente por un
aumento de la curvatura (también llamada lordosis), que
muchas veces es interpretada como ciática. Las mujeres,
por sus propias características físicas, son más propensas
que los hombres a sufrir este problema, riesgo que crece
en el embarazo. Para prevenir que esta lesión haga acto de
presencia, es muy importante que en las clases de aeróbic
los programas de entrenamiento cuenten con ejercicios de
potenciación de la zona abdominal, de cuya fortaleza
depende en buena parte la estabilidad de la zona lumbar.
Los ejercicios de abdominales son una buena forma de
evitar problemas de columna.
b) Rodilla
Es casi un reloj en el que todas sus piezas deben funcionar
a la perfección para que la articulación pueda ejercer su
trabajo de forma eficaz. Cuando hay problemas de
inestabilidad se pueden provocar algunas lesiones en la
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rótula (en la cara anterior de la articulación). Esta
inestabilidad suele estar ocasionada por un desequilibrio
muscular en la parte interna del cuádriceps, en la cara
anterior del muslo. Los ligamentos colaterales de la rodilla
(los laterales interno y externo) pueden sufrir lesiones
cuando se produce una mala alineación de toda la pierna o
cuando se realiza un movimiento brusco en la articulación.
Los esguinces son los problemas que se pueden presentar
con más frecuencia en ellos y su gravedad puede ser
variable, desde un estiramiento, que no tendría muchas
consecuencias, hasta una rotura completa o parcial, que no
es muy habitual en una clase normal. La parte final del
fémur está formada por dos cóndilos, uno interno y otro
externo. Al trabajar a una intensidad muy elevada, el
interno puede dañarse, ya que soporta más peso que su
compañero (en una proporción aproximada del 65 - 35 por
ciento). La lesión de esa zona se llama osteocondritis
disecante, que consiste en una necrosis ósea y del
cartílago articular.
c) Tobillo
Los esguinces también son unas de las lesiones más
frecuentes de los practicantes de este deporte, pueden ser
de distintos grados y afectan sobre todo al ligamento lateral
externo, la causa que los provoca es una torcedura del
tobillo por un mal apoyo o una caída defectuosa tras un
salto que hace que el pie sufra un giro brusco, el ligamento
lateral interno del tobillo es más fuerte que el externo, por lo
que es más fácil que ante un gesto violento se produzca un
desequilibrio que acabe rompiendo la cuerda por el lado
más débil, es decir, el ligamento externo, a pesar de que el
apoyo del pie tras el salto es una de las principales causas
de esta lesión, la intensidad a la que se practica el ejercicio
y el apoyo del pie en la realización de pasos frontales y
laterales son algunas otras, como ocurre con la rodilla, no
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se pueden descartar las osteocondritis, aunque en este
caso se localizan en el astrágalo, que también por
sobrecarga, puede sufrir esa necrosis que acaba creando
problemas articulares y que perjudica la práctica de este
deporte si no se detecta a tiempo.
d) Pie
Es la parte del deportista que sufre los movimientos más
repetitivos y traumáticos: los derivados de los saltos, que
en algunas fases de la sesión de aeróbic pueden repetirse
bastante; esa es una de las razones por las que pueden
aparecer talalgias, que son inflamaciones de las zonas en
las que se apoyan los pies (raíz del dedo gordo, meñique y
talón), este problema suele incomodar al deportista, pero
se puede corregir con unas plantillas; más frecuentes son
las ampollas, que se producen por el roce continuo de la
planta del pie con la zapatilla, además del contacto con la
suela, para que aparezcan tiene que haber un movimiento
de fricción, un rozamiento continuo, un calzado un poco
más grande que el pie del deportista suele ser una de las
causas que las invita a aparecer en el aeróbic; otra suele
ser el cambio de zapatillas, estrenar calzado a veces lleva
implícito el precio de sufrir alguna ampolla, las uñas
también pueden dar problemas; en este deporte es
infrecuente recibir golpes fuertes a no ser que se sufra un
pisotón de algún compañero, en algunos casos se puede
sufrir alguna pequeña hemorragia que en poco tiempo se
cura; casi más importante es cómo se cortan los
deportistas las uñas, un acto que se produce fuera del
gimnasio y que genera más problemas que los que puede
haber dentro de él; son frecuentes las uñas encarnadas,
que ocurren cuando al hacer un mal corte se dejan un pico
que se acaba clavando en la zona adyacente a la uña,
provocando bastante dolor y una inflamación considerable,
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la única forma de evitarlo es no dejar picos al cortarse las
uñas.
En cualquier deporte hay que mantener una higiene
perfecta de los pies y e las zapatillas para evitar el contagio
de hongos, el pie de atleta es una afección dermatológica
que se desarrolla en los pliegues interdigitales, es decir, en
los espacios que hay entre los dedos de los pies, que son
zonas en las que una abundante sudoración hace que los
hongos encuentren un espacio en el que estén
plácidamente.
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CAPITULO III
EL PROGRAMA DE AEROBICOS.
Introducción.
En este tercer capítulo se expone la propuesta
metodológica de trabajo que comprende el contenido
curricular de la misma y el diseño de las clases que se
impartieron durante el periodo octubre 2006 a enero 2007
en el universo de personas previamente seleccionado para
el efecto.
Para realizar la propuesta de trabajo se partió desde la
corriente paradigmática contemporánea que encierra la
idea básica de la cultura física como objeto de intervención
en grupos heterogéneos, ya que el grupo de trabajo
básicamente tenía características sedentarias en los que se
desarrolló el objetivo principal cual es el de mejorar sus
cualidades físicas, básicamente su resistencia aeróbicacombinando con los principios didácticos elementales del
proceso de enseñanza – aprendizaje de las acciones
motoras ya expuestas en el capítulo anterior y que se
aplican en el diseño de cada una de las sesiones de
aerobics;
consolidándose
así
un
argumento
psicopedagógico que puede servir de modelo en
programas específicos de aeróbicos, pues su validación se
demuestra en el capítulo subsiguiente.
3.1 CONTENIDO DE LA PROPUESTA DE TRABAJO.
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Dominar la técnica del aeróbic requiere motivación por
parte del deportista, ganas de aprender y, sobre todo,
paciencia. No es muy difícil aprender a hacer pasos y
coreografías en dos días, ya que no es preciso ser un
gimnasta o un bailarín para tener el acceso a una sala
donde practicar el aeróbic, para hacerse con el dominio de
la técnica de este deporte es necesario prestar especial
atención a las indicaciones del entrenador, así como en
intentar aprender poco a poco sin querer hacer
espectaculares coreografías. En el aeróbic, la preparación
física es vital, puesto que se trata de un deporte que ofrece
una serie innumerable de ventajas para el organismo, lo
que no quiere decir que no haya que prestar una atención
especial a la técnica; si se consigue controlar, a través de
una correcta ejecución de los pasos, se logra disfrutar más
con las clases, puesto que se ven rápidamente los
resultados plasmados en pasos y coreografías, y se evita el
riesgo de sufrir lesiones.
Actuar con paciencia implica no decepcionarse cuando no
hay una buena coordinación de todos los ejercicios que
confluyen en la realización de una coreografía. El monitor
puede ayudar a prevenir este problema ajustando los
ejercicios que diseña al nivel técnico medio de cada clase.
En cualquier caso, conviene saber que, para la realización
de movimientos y pasos específicos del aeróbic, hay una
serie de medidas de seguridad cuyo cumplimiento depende
también de la de su realización.
Con este condicionante, a más del beneficio general del
organismo, la propuesta de trabajo en el plano técnico
persigue el desarrollo de los siguientes aspectos:
3.1.1. Alineación corporal
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Por alineación corporal se entiende la posición que debe
adoptar cada parte del cuerpo en cada uno de los pasos
que se realizan de forma aislada o que forman parte de una
coreografía, en líneas generales, hay que prestar una
atención especial a la posición de los hombros, el
abdomen, los glúteos, la espalda y las articulaciones de las
piernas, la posición del cuerpo debe ser la siguiente:
Hombros: para evitar que se produzca una carga de
tensión a la altura del cuello es preciso que al poner
en práctica el movimiento se mantengan los hombros
relajados.
Espalda: tanto el abdomen como los glúteos deben
estar ligeramente contraídos. Eso evita que se
produzca un movimiento de hiperextensión de la
columna vertebral a la altura de la región lumbar. Con
esos músculos se consigue una buena posición de la
espalda, una región que debe mantenerse siempre
recta si el objetivo es una alineación correcta del
cuerpo del deportista.
Piernas: en esta alineación, las caderas, las rodillas y
los pies deben guardar una disciplina que no dé
cabida al giro individualizado de una de estas tres
partes, ya que si esto se produce, las posibilidades de
sufrir una lesión no son pocas. Cuando se produce
una rotación de la rodilla, por ejemplo, y el pie se
queda anclado en el mismo sitio, el movimiento es tan
brusco para la articulación que puede romperse por
alguna de sus partes más delicadas (un ligamento o
un menisco, por ejemplo).
Para que los ejercicios que se realizan en una clase de
aeróbic estén realmente bien hechos es preciso tener en
cuenta estos factores que son los que marcan la corrección
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de cada paso, todos estos factores afectan a distintas
zonas del cuerpo, que deben actuar en función del cual se
crea una alineación corporal, si se respeta ésta es una de
las principales enemigas de las lesiones.
3.1.2. Pasos básicos
En todos los deportes hay una serie de gestos y de
movimientos que son los que se realizan con más
asiduidad, se trata de los principales pasos de esta
disciplina, que están presentes en cualquier clase, tanto si
hay una coreografía simple como si ésta tiene cierta
complicación.20
Son aproximadamente ocho los pasos que se pueden
considerar más básicos, de ellos nacen una multitud de
variaciones que, dependiendo de la imaginación del
monitor, se pueden aplicar en distintos momentos de las
clases o, en el caso de las personas que dedican a esta
disciplina de forma mucho más seria, a las competiciones,
son las piezas que forman las clases; en su ejecución hay
que tener en cuenta todas las medidas de prevención de
posibles problemas: una correcta alineación del cuerpo, el
respeto a la intensidad más indicada para cada persona o
la velocidad de la música; así, los pasos más comunes son:
a) Marcha
Se trata de un paso de sencilla realización que está
presente en muchos momentos de la clase, no es más que
caminar en el sitio sin avanzar, se puede hacer tanto de
bajo impacto como de alto impacto. De la primera forma
valdría con andar sobre el sitio, mientras que la segunda
20
CHAROLA, Ana. Manual práctico de Aeróbic, las claves para un cuerpo vivo. Gymnos Editorial.
Madrid 1996.
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sería como hacer jogging o trotar levantando ligeramente
los talones; es un buen punto de partida para hacer otros
pasos tanto de alto como de bajo impacto, en función de
cómo se muevan las rodillas o los talones; normalmente se
utiliza este movimiento como pausa que se emplea para
explicar los pasos siguientes de una coreografía, una de las
variaciones más sencillas de la marcha es cuando el
deportista, en lugar de andar sin desplazarse, avanza o
retrocede cuatro pasos (uno por cada tiempo).
b) Step – touch
En castellano se conoce a este movimiento como paso toca o lado a lado, es uno de los más sencillos, lo que
provoca que, como en la marcha, sea la base de muchos
otros pasos, como el grapevine, partiendo de una posición
firme, se separa una pierna hacia un lado y luego la otra se
junta con la primera, no es más que un paso lateral; es un
gesto muy propicio para hacerlo varias veces seguidas
intercalándolo con otros; uno de los pocos requisitos que
exige es mantener ligeramente flexionadas las rodillas para
amortiguar de esta manera el movimiento.
c) Grapevine
Es muy similar al step - touch, pero al tener alguna
complicación más (sin dejar de ser fácil) se le conoce como
la viña, un nombre que recibe porque asemeja a la figura
retorcida de ésta, un nombre más sencillo es el de paso
cruzado, el movimiento se divide en cuatro tiempos;
partiendo de la posición inicial, el primero consiste en abrir
una pierna hacia un lado, en el segundo se cruza la otra
pierna por detrás de la que se ha movido en primer lugar,
en el tercero se vuelve a separar la primera (con lo que las
dos vuelven a estar separadas) y en el último se agrupan
otra vez las piernas.
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d) Hops
Para realizarlo, el deportista sólo tiene que dar pequeños
saltos sobre el sitio (sin avanzar) con los dos pies juntos,
puede ser un paso de alto o bajo impacto; la amplitud del
salto o la velocidad a la que se realiza (en función de la
música) es lo que provoca las diferencias.
e) Jumping Jack
Es un paso que se realiza sobre todo en los momentos en
los que se trabaja a una intensidad mayor, como todos los
saltos, el jumping jack es un gesto de alto impacto.
Consiste en que partiendo de tener los dos pies juntos, se
abren y cierran rápidamente, realizando un salto, que
puede ser más o menos amplio.
f) Kicks
Este paso no es más que una pequeña patada que se hace
acompañada de un pequeño salto, por kicks se entienden
tanto las patadas frontales como las que se realizan hacia
los lados o cuando se suelta la pierna hacia atrás, como
ocurre con casi todos los movimientos básicos, si se hace
en alto impacto, la altura de la patada es mayor, mientras
que si se hace en bajo, consiste prácticamente en soltar un
poco la pierna, intentando que la patada no sea acusada.
g) Knee – lift
La traducción de este paso es bastante elocuente, levantar
la rodilla, con eso se dice casi todo; el paso es muy similar
a la marcha, aunque la principal diferencia es la elevación
de esta articulación, es conveniente simular que se está
andando, es decir, alternar en el movimiento las dos
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piernas para que ninguna de ellas sufra una sobrecarga por
repetición excesiva del movimiento.
h) Leg Swing
El paso consiste en un movimiento pendular de una de las
piernas, se trata de abrir una de ellas pero, en lugar de
apoyarla, hacer un gesto pendulante de forma que, sin que
toque el suelo, vuelva a la posición inicial (piernas juntas)
sin haber tocado el suelo, en este caso, la rodilla de la
pierna que se aleja del eje del cuerpo está extendida.
i) Lunge
El gesto también es de separación lateral de una pierna,
aunque tiene algunas peculiaridades. La mayor parte del
peso del cuerpo se traslada hacia la pierna que se abre (en
un movimiento de abducción), la rodilla de la pierna que
apenas se mueve se flexiona más que la de la que se abre,
el lunge, (en inglés significa abalanzarse o arremeter contra
algo) también se puede hacer separando la pierna
ligeramente hacia atrás. En cualquiera de los casos, el
cuerpo suele realizar una rotación mínima de unos 45
grados.
j) Pliés
Es un paso estético y característico de la danza, se trata de
la flexión y extensión de las rodillas, un movimiento que se
lleva a cabo con las dos piernas abiertas, este gesto
también se puede realizar con cambio de peso, es decir,
soportando éste de forma alternativa en una y otra pierna,
aunque las rodillas se doblan, es necesario mantener la
espalda recta en la ejecución de este paso.
k) Pliométricos
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Son saltos, que según su magnitud, sólo se realizan en
fases de ejercicios de alta intensidad, el deportista debe
contar con una buena preparación, puesto que en estos
saltos toma gran altura, es precisamente la altura lo que
permite que se pueda introducir algún otro elemento
técnico durante el salto, no es muy aconsejable intentar
hacer pliométricos cuando la clase no es de un gran nivel
técnico o sus participantes no están en forma, puesto que
el riesgo de que salga mal y pueda haber una caída no se
puede descartar.
l) Touch – step
Es un paso muy similar al lunge, una de las dos piernas se
abre hacia un lado, pero en lugar de recaer en ella el peso
del deportista, descansa sobre la pierna que no se mueve,
los movimientos son de abrir y cerrar las piernas pero sin
que el peso se desplace junto a la pierna que se separa del
resto del cuerpo.
m) Twist
En este paso se introducen pequeños giros, que se realizan
sobre el eje del propio deportista dependiendo de si van
acompañados de un salto o no, son de alto o de bajo
impacto, en caso de que sean de bajo, el giro se realiza
sobre las puntas de los pies, sin salto, durante la
realización de este paso, las piernas están juntas o, como
mucho, ligeramente separadas.
3.1.3. Coreografías: aeróbic bailado
Las clases en las que se llevan a cabo coreografías pueden
resultar mucho más entretenidas para los alumnos, pero
esta diversión lleva implícito tanto el esfuerzo de los
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monitores para diseñar la serie de movimientos que se
adaptan a las condiciones de los deportistas que trabajan
con él como otro de estos para intentar asimilarlas, algo a
lo que debe contribuir con su ayuda el propio monitor;
cuando se pretende crear una coreografía, el monitor debe
tener en cuenta muchos factores: desde la preparación
física de las personas que participan en la clase hasta su
nivel de coordinación o habilidad, en cualquiera de los
casos se puede optar por tres fórmulas; la primera es la
simple, mientras que las otras son, la doble y la múltiple.
Simple
La opción más sencilla es la que parte de un paso básico a
partir del cual se van pensando variaciones no demasiado
complicadas. Es un método que se emplea sobre todo para
las personas que inician en este deporte o que no cuentan
con una habilidad sobrenatural para la concatenación de
movimientos.
Doble
En este caso, lo que el monitor hace es seleccionar dos de
los pasos que considera básicos para repetirlos a lo largo
de la clase con el objetivo de diseñar una serie muy
asequible para los alumnos en la que posteriormente se
pueden hacer variaciones que la hagan más atractiva y
entretenida.
Múltiple
En la cabeza del profesor debe hacer ya más de dos pasos
con los que diseñar una coreografía. Cada una de las
frases incluye una serie de movimientos, por lo que los
alumnos no iniciados pueden tener algunos problemas para
aprenderlos. No es nada que no se pueda solucionar con la
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práctica, especialmente si se empieza por un método
simple.
3.2.
FUNDAMENTOS PSICOPEDAGOGICOS DE LA
CLASE DE AERÓBIC:
Las clases de aeróbics se diseñaron en el marco de la
diversión y la atracción, sin restar al trabajo esfuerzo y gran
rigor, ya que de lo que se trata es de hacer ejercicio
aeróbico para lograr una mejora de la forma física, en la
que el incremento de la capacidad cardiorrespiratoria tiene
un papel fundamental.
Por ello, la estructura de la clase debe estar perfectamente
planificada, la intensidad del esfuerzo es la que determina
esa planificación, medida en los latidos en el corazón del
deportista, debe describir una curva en la que haya un
ascenso ligero y progresivo en la primera parte de la sesión
(calentamiento), se mantenga un moderado nivel de
intensidad (fase aeróbica) y posteriormente se descienda el
ritmo haciendo una vuelta a la calma a través de ejercicios
de estiramiento.
Calcular el ritmo a que trabaja el corazón es sencillo, lo
mejor es el uso de pulsómetros, que son relojes en los que
aparece instantáneamente la frecuencia cardíaca (la
información llega de un sensor que se coloca en el pecho),
pero la facilidad con la que se puede medir hace que estos
no sean imprescindibles, basta, por tanto, con buscar con
los dedos el pulso en el cuello o en la muñeca, se toma
durante diez segundos y se multiplica por seis o hacer una
toma de quince segundos y multiplicar el resultado por
cuatro.
Consecuentemente la preparación de la clase consideró los
siguientes puntos:
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Intensidad: depende de la capacidad cardiovascular.
Estructura de la clase: se compone del calentamiento,
fase aeróbica, fase de recuperación, ejercicios de
fuerza (tonificación) y estiramientos.
Música: regula la intensidad de la sesión y la hace
más entretenida.
Distintos tipos de aeróbic
3.2.1. La Intensidad de trabajo.
El ritmo al que se trabaja en una clase es variable, los
factores que hacen que sea así son, el estado físico del
deportista, su destreza y los objetivos que se quieran
alcanzar, teniendo en cuenta en el momento de determinar
la intensidad a la que se va a dar clase que no todas las
personas cuentas con la misma condición física, aunque
lleven mucho tiempo haciendo los mismos ejercicios juntos,
no dejan de tener unas características individuales que
obligan al profesor a calcular la intensidad con un margen
de seguridad que se aleje de una carga máxima.
La intensidad se puede regular según los movimientos que
se realicen, los más amplios, las elevaciones y los pasos
largos, la incrementan, mientras que los gestos contrarios
la reducen, el mejor indicador de la intensidad es la
frecuencia cardíaca, es decir, la velocidad a la que trabaja
el corazón (latidos o pulsaciones por minuto), el pulso, que
es como se conoce también a este parámetro, se puede
obtener fácilmente, como ya dijimos antes; cuantas más
pulsaciones por minuto se tengan durante el esfuerzo, más
son las exigencias a las que se está sometiendo al
organismo, pero éstas deben estar controladas para que el
ejercicio sea beneficioso y seguro, sin riesgos para la
salud.
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Hace falta una referencia para saber si el ritmo que se tiene
en un momento es alto o bajo. La frecuencia cardiaca
máxima es la mejor. Se debe determinar a través de una
prueba de esfuerzo o un electrocardiograma, aunque existe
una fórmula sencilla (aunque por ello es también inexacta),
que consiste en restar al número 220 la edad del
deportista, los márgenes más adecuados para trabajar en
una clase de aeróbic están entre un 60 y un 80 por ciento
de la frecuencia máxima.
3.2.2. Alto y Bajo impacto.
La diferencia principal entre alto y bajo impacto está en la
presencia o la ausencia de saltos, si uno de los dos pies
permanece pegado al suelo, el ejercicio es de bajo impacto,
si hay fase aérea (los dos pies en el aire) es de alto
impacto; pero hay otros factores que influyen en el impacto,
como la intensidad, las características del aeróbic obligan a
trabajar dentro de unos determinados límites de la
frecuencia cardíaca máxima, estar más cerca de uno u otro
extremo (60 - 80 por ciento) hace que la intensidad sea
distinta, lo que se conoce en el aeróbic como baja
intensidad en el aeróbic como baja intensidad rondaría el
margen en el que se trabaja con una carga menos,
mientras que la alta intensidad se acercaría a la más
elevada.21
Bajo Impacto
Para las personas que se inician en este deporte o que
entre sus actividades cotidianas no figura el ejercicio físico,
21
COOPER, Kenneth H.. El camino del aerobics. Editorial Mc. Graw & Hill. New York 1977.
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el bajo impacto tiene que predominar en las clases, incluso
puede ocupar todo el tiempo.
El salto es el movimiento que más repercute en el impacto
de un movimiento, paso o coreografía, cuando se levantan
los dos pies del suelo se realiza un esfuerzo mayor que su
unos de los dos permanece en contacto con el suelo, por lo
tanto, si se pretende hacer baja intensidad no hay que
saltar repetidamente, además, los movimientos no deben
ser amplios (no hay que levantar los brazos por encima de
la altura a la que se encuentra el corazón, por ejemplo) y la
velocidad de la música tiene que ser moderada.
En las clases en las que participan personas con un gran
nivel de entrenamiento y un estado físico óptimo, los
movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan sobre
todo en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma, en
tanto una preparación para un trabajo para un trabajo de
más intensidad como una forma de pasar de éste a una
fase de recuperación y descanso.
Alto Impacto
En los movimientos y pasos de alto impacto predomina el
gesto del salto, las elevaciones de los miembros (tanto
piernas como brazos), las extensiones y las rotaciones, no
se ejecutan sólo ejercicios sobre el sitio, sino que se harán
desplazamientos mayores, todos estos factores elevan la
intensidad del ejercicio, si una persona que no está
entrenada hace durante muchos minutos alto impacto
compromete su sistema cardiorespiratorio, músculos y
articulaciones (pueden resultar dañados en casos extremos
y poco frecuentes).
Para evitar riesgos, aunque el estado físico del deportista
sea bueno, no hay que saltar mucho tiempo sobre el mismo
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sitio ni hacerlo sobre las puntas de los pies, ya que se
sobrecargan las piernas. Lo mejor es combinar momentos
de alto y bajo impacto.
3.3.3. Estructura de la clase.
Para que una clase de aeróbic se realice en las mejores
condiciones y los deportistas se sientan a gusto,
participando de todos los beneficios del aeróbic, es preciso
respetar su estructura ideal, por ello, toda clase debe
constar de:
a) Calentamiento: necesario para que el organismo
consiga una temperatura adecuada para el ejercicio.
b) Fase aeróbica: para mejorar la resistencia
cardiorrespiratoria
c) Recuperación: se disminuye progresivamente la
intensidad, proceso opuesto al calentamiento.
d) Tonificación: ejercicios de fuerza
e) Estiramientos: para ejercitar la flexibilidad muscular,
con movimientos lentos
a) Calentamiento
Cualquier sesión tiene que comenzar por un calentamiento
que prepare el organismo para las siguientes partes de la
clase, a que la intensidad del esfuerzo al que se somete el
deportista debe crecer de forma progresiva si se pretende
hacer ejercicio de forma saludable.22
Calentando se consigue reducir enormemente el riesgo de
lesión, puesto que el deportista está en mejores
22
SMITH, Tony. Biomecánica y Gimnasia. Editorial Paidrortibo. Barcelona 1993.
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condiciones para responder ante cualquier situación, como
la ejecución de un paso complicado. Esto es así porque en
el calentamiento se produce una adaptación fisiológica del
organismo al esfuerzo.
Duración
El tiempo de duración del calentamiento debe ser el
suficiente para que el organismo se adecue al ejercicio que
va a realizarse. Un tiempo de quince minutos puede ser
suficiente.
Este amplio margen se debe a que las condiciones físicas
del deportista, la experiencia de las personas que
participan en la clase o las condiciones de frío o calor de la
sala influyen enormemente en el calentamiento (cuanto
más baja sea la temperatura, más larga será la duración de
este calentamiento, como ocurre en las personas que no
están en una forma adecuada o no hacen aeróbic muchas
horas a la semana).
Intensidad
Es evidente que la moderación debe imperar en esta fase.
Los movimientos no pueden ser muy amplios y no hay que
hacer saltos, ya que elevan la carga de trabajo. El profesor
debe ser consciente de que la intensidad no debe ser alta,
por lo que ha de tener cuidado con que la música no
exceda de los 130 - 137 beats (cada golpe sonoro que
marca el ritmo) por minuto. Si se describe el ritmo de
trabajo en función de la frecuencia cardíaca, ésta no debe
ser mayor del 60% de la máxima (220 menos la edad,
aproximadamente).
Efectos
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Con ejercicios moderados se logra una activación
progresiva de todos los músculos, articulaciones y órganos
que intervienen en la actividad deportiva. Una regla básica
indica que con un aumento de un grado de la temperatura
corporal (lo ideal es una elevación entre uno y dos grados)
se
mejora
el
metabolismo
celular
un
13%
aproximadamente.
De la adaptación del aparato cardiorrespiratorio se derivan
todos los efectos positivos del calentamiento. Con él, los
vasos sanguíneos se abren para que llegue más sangre al
músculo, que de ella toma todas las sustancias que
necesita para rendir, sobre todo el oxígeno. Así, la
frecuencia cardíaca se sitúa en torno a un 50 ó 60 por
ciento de su nivel máximo. Además, se consigue una
preparación mental de la persona para la actividad que va a
realizar. Así se mejora la predisposición para hacer los
movimientos y la concentración para que salgan bien las
coreografías.
Requisitos
Calentar es mucho más que hacer ejercicios livianos con
los que encender al deportista. Para que sus efectos se
lleven a la práctica es necesario que se cumplan una serie
de requisitos indispensables con los que la adaptación del
organismo al esfuerzo será mayor.
La intensidad de los ejercicios no debe ser muy alta Se
tiene que comenzar con movimientos generales que no
comprometan excesivamente a los músculos y
articulaciones para ir incrementando poco a poco el ritmo
de los movimientos. La música tiene que ajustarse a esta
intensidad progresiva.
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Hay que evitar la realización de movimientos repetitivos
que sobrecarguen una zona que todavía no está preparada
para el ejercicio porque está en plena adaptación. Por eso,
el calentamiento debe ser lo más completo posible,
trabajando todas las áreas corporales, ya que, en mayor o
menos medida, todas las partes del cuerpo intervienen
directa o indirectamente en los ejercicios.
Las fases del calentamiento deben empezar con una
primera fase de movimientos generales, una segunda en la
que se ejerciten poco a poco todos los grupos musculares y
articulaciones que intervienen en los pasos y una tercera
de leves estiramientos. La primera fase debe tener
movimientos amplios, que no se centren en ninguna
articulación o músculo concreto, La suavidad debe imperar
en todo momento, puesto que estos ejercicios son una
toma de contacto con la actividad principal.
En la siguiente fase están los ejercicios más localizados,
Se trabaja casi músculo a músculo y articulación a
articulación. Se dedica unos segundos a cada uno de ellos
para que, con cierto mimo, se concentren en el ejercicio.
Se debe de dar importancia a seguir un orden para la
realización de los ejercicios, se puede estructurar este
apartado del calentamiento tanto de abajo a arriba como de
arriba abajo. Por ejemplo, se podrían empezar a calentar el
cuello, los hombros, los brazos, la región lumbar, el
abdomen, la cadera, los muslos, las rodillas, los gemelos y
terminar en los tobillos.
La última parte del calentamiento sería una breve tanda de
estiramientos en los que se mejoraría la flexibilidad que
luego hace falta en otros momentos de la clase para que
los pasos se ejecuten con corrección. Todas las zonas que
antes se han calentado deben estirarse de forma suave, sin
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movimientos repetitivos (lo que se conoce comúnmente
como rebotes).
b) Fase aeróbica
Podría decirse que esta etapa es el aeróbic en su máxima
expresión, las demás son una preparación o un
complemento para que de ella se puedan obtener todas las
ventajas físicas del trabajo aeróbico, como la mejora de la
resistencia cardiorrespiratoria o de la composición corporal,
algo que se consigue siempre trabajando a largo plazo.
Además, este es el momento de la clase en el que se
hacen realidad las coreografías, que son en cierto modo la
forma de materializar todo el trabajo que se realiza a lo
largo de la hora que dura la sesión, incluyendo el
calentamiento, la recuperación, la tonificación y los
estiramientos.
Efectos
Los beneficios que se obtienen en el trabajo aeróbico se
consiguen en esta fase, el más importante es la mejora de
la resistencia del sistema cardiovascular, que con el
ejercicio consigue que el deportista sea capaz de trabajar
más tiempo y, lo que es más importante, con una elevada
eficiencia, la mejor del sistema respiratorio es paralela,
puesto que entre el corazón y los pulmones (y todos sus
ayudantes) se transporta a los músculos el oxígeno que
precisan para trabajar.
Muchas personas buscan en el aeróbic una mejor
composición corporal, ya que el importante consumo
calórico que provoca hace que el organismo recurra a las
grasas para mantener el esfuerzo, con lo que su presencia
disminuye.
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Los efectos anímicos y psicológicos están también entre los
más importantes de esta fase, puesto que en ella, como se
ha señalado anteriormente, es donde se ven los resultados
de buena parte del trabajo que se manifiestan en la
culminación de la coreografía.
Intensidad
Hay que tener un especial cuidado con el ritmo al que se
trabaja a lo largo de esta fase, puesto que se tiene que
hacer una intensidad mínima para que los beneficios
fisiológicos se hagan realidad y a un máximo para que el
respeto por la salud del deportista (tanto de sus
articulaciones y músculos como de su sistema circulatorio y
respiratorio) permanezca íntegro.
El cálculo de la intensidad no es sencillo para el profesor,
puesto que puede tener en clase personas de distintas
edades y condición física. Para seguridad de todos los que
participan en la sesión, se suele una intensidad media que
no sea peligrosa para los que cuentan con una física peor y
no aburra a los que están mejor preparados.
En cualquier caso, siempre hay que comenzar con los
pasos y ejercicios de bajo impacto, en los que los
movimientos de los brazos no sean demasiado amplios y,
sobre todo, no haya saltos. Este momento es el que
emplea los pasos básicos, como la marcha, que es como
trotar sobre el sitio sin levantar mucho los pies, o los kicks
(son pequeñas patadas que mantienen un pie en el suelo).
Los desplazamientos en este momento de la clase no
deben ser demasiado amplios.
Un punto clave de la clase es en el que se alcanza el alto
impacto, momento al que no tiene por qué llegarse
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siempre, sobre todo si el nivel del grupo no es el más
adecuado. En ese instante se realizan los movimientos a
mayor velocidad, con más amplitud y con saltos,
desplazándose más metros por la sala.
Música en esta fase
La fase aeróbica debe empezar sin exigir mucho a los
deportistas, trabajando con una música cuyo ritmo no sea
superior a unos 150 beats por minuto.23
En los momentos en los que se quiere trabajar a una
intensidad media debe sonar a no más de 145 ó 150 beats
por minuto, ya que si su velocidad es mayor se puede
pasar a hacer ejercicios muy exigentes. Por lo tanto, se
tiene que seguir un ritmo moderado para que los
movimientos no sean acelerados.
Si se quiere alcanzar una intensidad lata, la velocidad de la
música debe incrementarse. En ese caso, deberá sonar a
un ritmo que esté entre los 150 y los 160 beats por minuto.
La duración de los ejercicios que se realizan a gran
intensidad no debe ser excesiva.
El profesor deberá calcularla en función del nivel de su
grupo. No debe descartar nunca reducir la velocidad de las
cintas si cree que está exigiendo mucho a la clase.
Etapas de la fase Aeróbica:
Al igual que ocurre con la clase, esta fase se subdivide en
varias. Son exactamente tres fases, en las que primero se
realiza un calentamiento aeróbico, después se mantiene
23
SCULLY, Patrick. Fitness, condición física para todos. Editorial Hispano Europea. Barcelona 1990.
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una intensidad media y, posteriormente, se realiza una
disminución progresiva de ésta.
Primera Fase: La etapa inicial persigue una total
adaptación del sistema cardiorrespiratorio y músculo esquelético a la intensidad a la que se va a trabajar.
Los movimientos que se realizan son bastante
sencillos, aunque la dificultad debe incrementarse de
forma progresiva.
Los principales grupos musculares son los actores de esta
primera parte de la fase de trabajo aeróbico. No debe
entrarse en alto impacto, por lo que los ejercicios tienen
que ser de una intensidad media, sin saltos ni
desplazamientos laterales pronunciados.
El esfuerzo que se realiza en este momento ya supera el
50 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima. Lo más
conveniente es mantener un ritmo que se encuentre
cercano al 60% y llegue incluso a superarlo ligeramente.
Medida en beats por minuto de la música de esta etapa hay
que mantener una intensidad de 130 - 140 beats por
minuto. La duración de esta fase puede rondar los cinco
minutos.
Segunda Fase: Para la fase de mantenimiento de la
intensidad máxima del esfuerzo se requiere un buen
nivel de forma física de los alumnos, ya que se ronda
casi un 80% de la frecuencia cardíaca máxima (220
menos la edad, aproximadamente). Los beats a los
que la música invade la sala deben estar entre los 14 150 por minuto (en algunos casos puede llegar a 160).
El principal objetivo de este momento es mantener una
intensidad elevada durante un periodo prolongado de
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tiempo, que puede ser de unos 15 ó 20 minutos cifra que
se puede superar solo si la forma física es óptima.
Trabajar a un elevado índice de pulsaciones por minuto
durante tanto tiempo puede ser un factor de riesgo de
lesiones de todo tipo. Por eso, es conveniente indicar al
profesor las sensaciones que se perciben en caso de sufrir
demasiado para seguir la clase, ya que la intensidad a la
que se puede hace un esfuerzo es un dato individual.
En cualquier caso, los profesores saben jugar con la
duración esta etapa y la intensidad de los ejercicios para
alcanzar los objetivos deseados. Ese manejo lo realizan no
sólo observando a los alumnos, sino también
preguntándoles cómo se sienten.
Tercera Fase: La disminución progresiva de la
frecuencia cardíaca es el objetivo fundamental de esta
última fase. Así, el deportista recobra los niveles del
comienzo de la eta aeróbica, tanto de frecuencia
cardíaca como de temperatura corporal. La duración
de este período es de unos cinco minutos, aunque
puede ser mayor en el caso de que al deportista le
cueste disminuir sus pulsaciones.
Del 80% de la frecuencia cardíaca máxima que se puede
alcanzar en la fase anterior hay que bajar a un 50 ó 60 %.
Desde un punto de vista físico es importante que esta
reducción se produzca con normalidad. Las personas que
lo hagan con dificultades deben consultar con su médico
porque puede ser algo más que un síntoma de un mal
estado de forma.
Tomando la música como patrón de medida de la
intensidad, en estos momentos se puede pasar a una
velocidad musical que se sitúe entre los 130 y los 140
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beats por minuto. Es una etapa similar a la primera con un
objetivo totalmente contrario. En lugar de aumentar
moderadamente la intensidad del esfuerzo se trata de
rebajarla con es misma moderación para que no haya un
cambio de estado brusco en el deportista.
En este momento, las coreografías deben incluir
movimientos amplios y de baja intensidad que faciliten el
retorno venoso al corazón. Algunos ejercicios ligeros de
tonificación muscular pueden tener cabida en este
momento si posteriormente no se va a realizar una fase de
ejercicios de fuerza.
c) Etapa de recuperación
La fase de recuperación se identifica casi totalmente con la
tercera parte de la fase aeróbica. Esta recuperación no es
más que una disminución progresiva de la intensidad del
ejercicio que se puede considerar de forma independiente o
dentro de la fase aeróbica.
Los cinco minutos que debe durar pueden prolongarse en
función de las condiciones del deportista, de su edad o de
su estado de forma física, así como de la dureza de los
movimientos anteriores de la sesión.
Lentitud: Es protagonista en esta parte de la
clase, ay que reina en cada uno de los
movimientos que se realizan, puesto que el
objetivo es el descenso del ritmo cardíaco y de la
intensidad de la clase. También se reduce
paulatinamente la amplitud de los movimientos.
Por ejemplo, los saltos se eliminan y los brazos
no se levantan por encima de la cabeza.
d) Ejercicios de tonificación muscular
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No todas las sesiones de aeróbic incluyen una fase de
ejercicios de fuerza o de tonificación. Aunque en una clase
tipo encajaría después de la recuperación posterior a la
parte aeróbica y antes de los estiramientos, hay muchos
profesores que no hacen ejercicios de tonificación todos los
días, sino uno a la semana o varios al mes.24
Los fines prioritarios de los ejercicios de fuerza,
denominados calisténicos en el mundo del
aeróbic, con la búsqueda del tono muscular, es
decir, la consecución de un estado óptimo de
fuerza sin un aumento de la masa muscular, que
es lo que se conoce como hipertrofilia.
Otro objetivo de esta parte es la mejora de la
función metabólica del cuerpo: el porcentaje de
masa muscular aumenta y se reduce la
proporción correspondiente a tejido graso (a
muchas personas es uno de los aspectos que
más les preocupa siempre que no haya un
desarrollo excesivo de la musculatura) .
A lo largo de la fase de tonificación, el profesor debe tener
en cuanta el mantenimiento de un balance muscular, es
decir, realizar ejercicio que incidan en zonas por
ejercitadas, como las abdominales (trabajo compensatorio).
Se trata de hacer un trabajo completo para conseguir un
buen equilibrio muscular.
Si los ejercicios de fuerza se hacen de forma correcta se
disminuye el riesgo de lesión, ya que los músculos se
24
LACABA, Ramón. Musculación, El Entrenamiento Personalizado”; Editorial Paidotribo. Barcelona
1999.
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desarrollan y protegen de forma más efectiva los huesos y
las articulaciones.
¿Cómo hacer los ejercicios?
Deben estar seleccionados en función de las personas que
participan en la clase. La seguridad debe ser uno de los
principios que rijan en este momento porque los ejercicios
de fuerza mal realizados pueden ser dañinos para los
músculos y las articulaciones que implica.25
Evolución: Una de las principales reglas del trabajo
de fuerza dice que hay que ejercitarse partiendo de
los grupos musculares mayores y hacia los más
pequeños. Es necesario centrarse poco a poco en
cada uno de los músculos, algo que requiere gran
concentración por parte del deportista y ciertos
conocimientos de la propia anatomía y composición
corporal.
Se debe establecer un orden lógico en la realización de los
ejercicios de fuerza. Es más importante el concepto de
orden que el orden en sí. Es decir, el deportista puede
optar libremente por empezar por una parte u otra (de la
cabeza a los pies, o al revés). Lo importante es que la
persona tenga un guión con el que sea difícil que se olvide
de alguna zona o músculo.
Equilibrio: Otra de las reglas del entrenamiento de
fuerza se basa en el concepto de equilibrio; hay que
evitar centrarse en un único músculo o grupo de ellos,
para que no se sobrecarguen. El trabajo debe ser
completo, poniendo en marcha los músculos que más
25
CHAROLA, Ana. Manual práctico de Aeróbic, las claves para un cuerpo vivo. Gymnos Editorial.
Madrid 1996.
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se ejercitan con el aeróbic como los que no
intervienen tanto (aunque no lo parezca, estos
posibilitan un mejor trabajo de los otros y son
determinantes en el equilibrio muscular).
Posiciones: En líneas generales, hay tres formas de
realizar los ejercicios de fuerza. Se pueden hacer de
pie, sentados en el suelo o tumbados. Las
combinaciones son múltiples. Normalmente se hacen
al final los abdominales, en los que el deportista está
tumbado, el profesor es el encargado de dar variedad
a esta parte de la clase, trabajando no sólo todos los
grupos musculares, sino haciendo además ejercicios
distintos para cada uno de ellos. Es posible coordinar
los ejercicios de fuerza con pasos básicos de aeróbic.
Ayudas: En algunas ocasiones se utilizan materiales
y objetos que ayudan a aumentar la carga y hacer que
el trabajo de fuerza sea más efectivos. No son
imprescindibles, puesto que suele bastar con el peso
del propio deportista o el de algún compañero, en
cualquier caso, algunas personas utilizan pesas que
no suponen una gran carga (entre medio y dos
kilogramos) o muñequeras y tobilleras que son un
pequeño lastre; también se utilizan de vez en cuando
gomas (más conocidas como xertubes) que sirven
tanto para potenciar miembros superiores como los
inferiores; no siendo recomendable el uso de estos
objetos, puesto que se pueden sufrir sobrecargas que
lesionen el músculo y obliguen al deportista a retirarse
unos días.
Series: Se pueden elaborar secuencias de ejercicios
que hagan hincapié en uno o varios grupos
musculares. El número de repeticiones de cada serie
debe determinarlo el profesor, que es el que mejor
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conoce la conveniencia de cada ejercicio y, sobre
todo, las consecuencias que pueden tener en los
deportistas.
Para hacer más atractivo el trabajo se pueden coordinar
varios ejercicios que se centren en un conjunto de dos a
cinco grupos musculares. Hay que tener especial cuidado
con la duración de las series y el tiempo de recuperación
entre cada una de ellas.
e) Estiramientos
La realización de estiramientos es la mejor forma de
concluir una sesión de aeróbic. Después del ejercicio
intenso no sólo ayudan a reducir de forma progresiva la
intensidad del esfuerzo, sino que también permiten que el
deportista se relaje. Además, sirven para entrenar la
flexibilidad, un concepto en el que se suman otros tres: la
movilidad, la extensibilidad y la elasticidad muscular.26
Los estiramientos actúan aumentando la circulación de
sangre en el grupo muscular que se esta estirando,
preparando al músculo y a todas las estructuras blandas
que lo rodean para las exigencias a las que lo
someteremos durante la actividad física, logrando un nivel
de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un
buen y efectivo trabajo (entiéndase por trabajo, deporte,
movimiento).
Así mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas
musculares, manteniendo un buen estado en las partes
blandas (músculos, tendones, ligamentos, etc.).
26
ANDERSON, Bob. Estirándose. Cómo rejuvenecer el cuerpo. Editorial Integral. Buenos Aires 1998.
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Hay que recordar que un músculo que no se estira, si se
contrae (como es común durante la práctica de la actividad
física), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sería un motivo más que suficiente para dedicar un
tiempo a los estiramientos, pues las tensiones musculares
son una fuente inagotable de problemas.
Además, es sabido por todos la gran labor preventiva de
los estiramientos si se realizan antes de la actividad
deportiva, pues prepara, no solo las estructuras músculo tendinosas, articulares, sino también los circuitos
neuromusculares tan importantes en nuestros movimientos.
Objetivos: La finalidad de los estiramientos es apoyar
al organismo en su vuelta a la calma, la reducción de
la tensión a la que el músculo se somete con el
esfuerzo, la prevención de lesiones y la relajación del
deportista; todo ello implica una intensidad de trabajo
baja, que no exceda nunca el 60% de la frecuencia
máxima. La música durante esta parte de la clase
debe sonar a menos de 100 beats por minuto, en este
caso, no es tanto un apoyo para la realización de los
movimientos como una ayuda para la relajación y el
entrenamiento.
Orden: Al igual que ocurre con los ejercicios de
tonificación, es necesario seguir un orden lógico para
no dejarse ninguna zona sin estirar, (de la cabeza a
los pies o viceversa). Para empezar, se tiene que
estirar sobre todo los grupos musculares que más han
intervenido en la clase. Al hacer estiramientos no se
tienen que realizar los conocidos rebotes, que son
ejercicios balísticos que implican un gran riesgo de
lesión de la zona que se ejercita, una de las
recomendaciones que suelen hacer los profesores es
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que cuando las pulsaciones del deportista estén por
encima de 60% de la frecuencia cardíaca máxima se
hagan los ejercicios de pie. Si está por debajo de ese
parámetro, se pueden hacer en el suelo.
Para cada músculo existe una o más posturas
correspondientes, la elongación se hace de menor a mayor
en intensidad y en un sólo movimiento con suave
desplazamiento, una vez que llegó hasta donde el músculo
le dijo vasta, se relajará manteniendo la posición y
respirando profundamente, sin balanceos.
Seguridad: Para que los estiramientos sean seguros
es preciso que la sensación que predomine sea la de
elasticidad de la musculatura y no la de dolor. Los
profesores deben estar atentos ante cualquier gesto
del alumno que indique incomodidad en la realización
de un movimiento, el propio deportista debe ser
consciente de la necesidad de abandonar las
posiciones que supongan esa incomodidad y
dificultad.
Completo: El estiramiento debe prestar atención en
todas las partes del cuerpo. En cualquier caso, existen
unas pautas para asegurarse de que se ejercitan las
más necesitadas. Los músculos que han intervenido
en los ejercicios de fuerza son algunos de los que
deben estirarse más; otros son los que sostienen al
deportista, es decir, los que mantienen su estructura.
Por ejemplo, la musculatura de la región lumbar debe
ser una de las prioridades, como ocurre con los
pectorales, la cadera y los isquiotibiales, los
aductores, los gemelos y el sóleo.
Duración: Hay varias posturas científicas y estudios
al respecto, pero la franja de tiempo va de 8/10
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
131
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la
aptitud física de cada uno.
Para comenzar se realizan 8/10 segundos, durante dos
semanas y luego valla incorporando 5 segundos cada 10
días, pero recuerde que debe sentir esa sensación de
"pequeño dolor" en el músculo que está elongando y
relajarse para poder mantener esa postura durante el
tiempo requerido. Si usted verdaderamente se relaja, esa
sensación disminuirá.
Respiración: Coordinar la respiración con la
realización de los ejercicios es necesario para su
buena puesta en práctica. Al principio del movimiento
de debe inspirar con fuerza, mientras que se debe
Características de un correcto estiramiento:27
Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir
a un tono muscular de partida, todo lo bajo que se
pueda.
Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el
músculo a estirar, predisponiéndonos para su
realización.
Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada,
consciente y no violenta.
Jamás haremos "rebotes" ni movimientos bruscos,
pues se podría desatar "el reflejo miotático", habiendo
una contracción y estiramiento simultáneo, lo que
puede provocar lesiones músculo tendinosas.
27
ALTER, M. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona: Editorial
Paidotribo. Barcelona 1990.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
132
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
La sensación debe ser agradable, notando una ligera
tensión, pero nunca dolor.
Iremos ganando progresivamente, durante el
estiramiento, amplitud notando tensiones en distintas
zonas y tejidos, pero siempre progresando según "nos
pida el cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
El estiramiento es proporcional el tiempo de
estiramiento… estiramientos de 10 o 15 segundos,
repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto
deseado.
Tener en cuenta vuestra individualidad para los
estiramientos. Con la práctica se irá mejorando el
conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema
corporal.
Practicar los estiramientos con regularidad, es la única
forma de apreciar los resultados.
CAPITULO IV
LA VALIDACION DE LA PROPUESTA
Introducción.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
133
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
En este capítulo se describe el proceso de aplicación de la
propuesta de programa de ejercicios aeróbicos y se
exponen los resultados obtenidos durante y al final de dicho
desarrollo metodológico fruto de la evaluación inicial,
continua y final de dicho proceso.
Las características de los grupos en los que se desarrolla
el proceso de intervención a través de la propuesta de
ejercicios aeróbicos tienen su justificación en el hecho de
que sobre los datos iniciales se generan los cambios
orgánico – funcionales
dados los efectos del
entrenamiento aeróbico.
La propuesta desarrollada durante cinco meses involucró el
compromiso de los grupos de trabajo, a más de cumplir con
los requisitos previos del examen médico, los mismos que
fueron desarrollados por el Doctor Pablo Cardoso,
especialista en el área de la medicina deportiva.
Finalmente, se puede establecer que con el contenido del
presente capítulo se describe a cabalidad la problemática
planteada así como se arriba a los objetivos del proyecto y
se demuestran las ideas planteadas al iniciar el proyecto en
mención.
4.1. CARACTERISTICAS DEL UNIVERSO DE ESTUDIO.
El universo de estudio estuvo conformado por 60 mujeres
de las cuales se mantuvieron a lo largo de todos los seis
meses que duró el programa 32 mujeres en las cuales se
aplicó la evaluación respectiva.
Del grupo de 32 mujeres se realizó la división por edad con
el objetivo de desarrollar de manera más objetiva el
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
134
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
proyecto con lo que quedaron estructurados los dos grupos
de la siguiente manera:
GRUPO 1
GRUPO 2.
NOMBRES
EDAD
Marisela Mosquera
25
Patricia Morales
26
Viviana Ballasteros
24
Doris Guzmán
24
Carolina Flores
28
Viki Andrade
28
Daniela Orellana
29
María Elena Lin
25
Bertha Guiracocha
26
Sandra Guiracocha
24
Carla Quinde
27
Andrea Flores
27
Erika Salamea
27
Elsa Jara
24
Carolina Villota
25
Alexandra Jara
26
NOMBRES
EDAD
Marcia Astudillo
34
Ma. Elena Méndez 35
Clementina Brito
36
Zara Roldan
38
Kathy Coellar
36
Mercy Domínguez
36
Sonia Campoverde 34
Paquita Pesantez
32
Gloria Collago
36
Sandra Peralta
35
Ana Morales
35
Verónica Arévalo
32
Juana Molina
Miriam Pulla
31
32
Angela Barrera
Quito Fernanda
32
32
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135
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ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
PROMEDIOS
25,9
PROMEDIOS
34,1
4.2 EVALUACION DE LA CONDICION FISICA .
Conforme se inició el programa de ejercicios aeróbicos y
mientras se desarrolló el mismo se aplicaron tests deportivo
– pedagógicos para valorar las principales cualidades
psicomotrices de las participantes, para cuyo efecto se
aplicaron los siguientes tests:
4.2.1 Test de flexibilidad Activa.
La flexibilidad, considerada como la base de todo desarrollo
físico se valoró por medio del test de flexibilidad activa de
tipo general, procediendo de la siguiente manera:28
• Desde la posición de pie ubicados en un escalón,
lentamente, sin ablandarse, doblar el busto hacia
delante, tratando de alcanzar con los dedos de la
mano la punta de los pies e incluso sobrepasar este
punto.
• Medimos con una regla la distancia que queda desde
la punta de los dedos de la mano al plano del escalón
o nivel cero.
• Los valores que pasen el plano cero serán
considerados positivos y los que no lleguen a este
punto serán valores negativos.
Las evaluaciones se realizaron en las tablas de evaluación
respectivas, las mismas que fueron diseñadas en función
de los grupos etéreos ya establecidos.
28
LEGIDO, JC. Valoración de la condición física por medio de test. Ediciones Pedagógicas. Madrid, 1996.
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136
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ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
El grupo 1 conformado por personas comprendidas entre
veinte a treinta años de edad obtuvo los siguientes
resultados.
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ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBI
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
Variable de evaluacion: Flexibilidad Activa: General
NOMBRES
NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO FEBRERO MARZO
Marisela
3
4
6
6
Mosquera
6
Patricia
-4
2
2
2
Morales
2
Viviana
-1
2
1
1
Billasteros
1
Doris Guzmán
2
4
4
4
4
Carolina
-5
-4
-2
2
Flores
2
Viki Andrade
2
5
8
10
10
Daniela
2
5
7
8
Orellana
8
María Elena
2
5
6
8
Lin
8
Bertha
-8
-7
-7
-3
Guiracocha
-3
Sandra
2
3
6
7
Guiracocha
7
Carla Quinde
-6
-5
-3
-2
0
Andrea Flores
2
4
5
7
7
Erika Salamea
2
3
5
10
10
Elsa Jara
-4
-3
-2
1
2
Carolina
2
4
5
8
8
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137
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Villota
Alexandra
Jara
PROMEDIOS
-12
-1,3
-9
0,8
-5
2,3
2
4,4
2
4,6
A su vez el grupo 2 conformado por las deportistas de entre
treinta a cuarenta años de edad obtuvo los siguientes
resultados.
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROB
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 2)
Variable de evaluacion: Flexibilidad Activa: General
NOMBRES
NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO FEBRERO MARZ
Marcia
-6
-3
-2
2
Astudillo
1
Ma.Elena
0
2
2
4
Méndez
1
Clementina
2
3
5
10
Brito
8
Zara Roldan
-1
1
1
1
1
Kathy Coellar
-10
-7
-5
-4
0
Mercy
-12
-9
-5
Dominguez
-4
-2
Sonia
11
15
18
19
Compoverde
18
Paquita
2
3
4
6
Pesantez
6
Gloria Collago
-10
-8
-5
-3
-2
Sandra Peralta
-6
-2
0
2
2
Ana Morales
-8
-3
0
2
3
Verónica
Arévalo
-6
-2
-2
0
3
Juana Molina
-7
0
2
3
3
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
138
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Miriam Pulla
Angela Barrera
Quito Fernanda
PROMEDIOS
-8
-6
-6
-4,4
-2
-3
-2
-1,1
0
0
0
0,8
3
3
3
2,9
4.2.2. Test de fuerza
Test para valorar la fuerza y resistencia de los músculos
abdominales, de miembros superiores y miembros
inferiores.29
• Para evaluar la resistencia muscular localizada a nivel
del abdomen partimos desde la posición decúbito
dorsal con las piernas flexionadas y separadas a la
longitud de la pelvis, espalda pegada al suelo, manos
detrás de la nuca pero sin cruzar los dedos para no
hacer presión en el cuello.
• Espirar cuando se levanta la cabeza y espalda,
inspirar en la fase de retorno. Verificar cuantos
abdominales realiza en un minuto y compararlo con la
tabla.
• Para evaluar la tonificación muscular en miembros
superiores pedimos a las deportistas realizar
ascensos y descensos en la barra simple desde la
29
GEORGE & FISHER AG. Test y pruebas físicas. Editorial Paidotribo. Barcelona, 1994.
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139
4
4
5
3,4
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
posición de suspensión en dicha barra hasta que
realice el máximo de dichos ejercicios.
• Para la evaluación de la fuerza en miembros inferiores
la deportista realiza un salto de longitud sin impulso
previo, anotándose en centímetros la distancia
alcanzada.
Aplicado el test de resistencia muscular localizada o fuerza
se determinaron los siguientes resultados recopilados
mensualmente.
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBI
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
Variable de evaluacion: Control de fuerza
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
Miembros Miembros
Miembros Miembros
Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores A
NOMBRES
Marisela
5
85
12
9
90
Mosquera
Patricia
5
86
12
9
91
Morales
Viviana
5
86
15
9
90
Ballesteros
Doris
6
86
16
Guzmán
9
94
Carolina
6
85
14
Flores
9
90
Viki Andrade
5
89
15
7
93
Daniela
6
92
15
7
95
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
140
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Orellana
María Elena
Lin
Bertha
Guiracocha
Sandra
Guiracocha
Carla Quinde
Andrea
Flores
Erika
Salamea
Elsa Jara
Carolina
Villota
Alexandra
Jara
PROMEDIOS
5
93
14
8
95
6
94
16
9
96
5
4
94
95
16
18
8
9
96
96
6
96
16
8
96
7
6
79
89
17
17
8
8
90
96
6
89
17
8
94
6
5,6
91
89,3
17
15,4
8
8,3
96
93,6
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBI
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
Variable de evaluacion: Control de fuerza
ENERO
FEBRERO
Miembros Miembros
Miembros Miembros
Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores A
NOMBRES
Marisela
10
98
28
11
98
Mosquera
Patricia
11
98
28
12
100
Morales
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
141
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Viviana
Ballesteros
Doris
Guzmán
Carolina
Flores
Viki Andrade
Daniela
Orellana
María Elena
Lin
Bertha
Guiracocha
Sandra
Guiracocha
Carla Quinde
Andrea
Flores
Erika
Salamea
Elsa Jara
Carolina
Villota
Alexandra
Jara
PROMEDIOS
12
98
28
10
99
28
10
96
12
101
11
101
100
101
101
27
10
11
96
99
27
25
11
11
11
11
96
26
11
99
12
96
26
12
99
12
12
98
99
25
27
12
12
98
98
12
100
27
12
101
10
10
100
96
26
26
11
11
100
98
10
96
25
11
98
10
10,8
96
97,6
26
26,6
11
11,4
98
99,4
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBI
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
142
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Variable de evaluación: Control de fuerza
MARZO
ABRIL
Miembros Miembros
Miembros Miembros
Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores A
NOMBRES
Marisela
Mosquera
Patricia
Morales
Viviana
Ballesteros
Doris
Guzmán
Carolina
Flores
Viki Andrade
Daniela
Orellana
María Elena
Lin
Bertha
Guiracocha
Sandra
Guiracocha
Carla Quinde
Andrea
Flores
Erika
Salamea
Elsa Jara
Carolina
Villota
Alexandra
Jara
PROMEDIOS
12
98
32
12
101
12
100
32
12
101
12
101
32
12
101
12
101
33
12
101
101
105
105
12
102
34
12
11
103
105
35
32
11
11
11
11
102
32
11
105
11
101
31
11
104
11
12
101
101
32
32
11
12
104
104
11
101
31
11
105
11
12
102
102
32
32
12
11
102
102
12
102
32
12
102
12
11,6
102
101,5
32
32,3
12
11,5
105
103,0
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
143
UNIVERSIDAD DE CUENCA
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
En el caso del grupo 2 se obtuvieron los siguientes
resultados:
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROB
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 2)
Variable de evaluacion: Control de fuerza
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
Miembros Miembros
Miembros Miembros
NOMBRES Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores
Marcia
6
90
14
8
91
Astudillo
Ma. Elena
6
85
14
8
91
Méndez
Clementina
6
85
16
8
90
Brito
Zara Roldan
7
84
18
8
93
Kathy Coellar
7
84
16
8
93
Mercy
7
89
16
Domínguez
8
92
Sonia
7
90
16
8
92
Campoverde
Paquita
6
90
16
8
92
Pesantez
Gloria Collago
6
90
18
8
96
Sandra
Peralta
6
92
16
8
96
Ana Morales
6
92
19
9
96
Verónica
Arévalo
6
91
18
8
96
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
144
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Juana Molina
Miriam Pulla
Angela
Barrera
Quito
Fernanda
PROMEDIOS
7
7
85
90
18
18
9
9
91
90
7
85
18
9
94
7
6,5
90
88,3
18
16,8
9
8,3
96
93,1
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROB
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 2)
Variable de evaluacion: Control de fuerza
ENERO
FEBRERO
Miembros Miembros
Miembros Miembros
NOMBRES Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores
Marcia
10
95
28
10
95
Astudillo
Ma. Elena
11
96
26
10
96
Méndez
Clementina
10
98
27
11
95
Brito
Zara Roldan
11
96
27
11
95
Kathy Coellar
11
95
27
10
95
Mercy
10
95
28
Domínguez
10
96
Sonia
10
95
28
11
96
Campoverde
Paquita
11
96
28
11
96
Pesantez
Gloria Collago
10
96
29
11
97
Sandra
12
96
29
10
97
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
145
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Peralta
Ana Morales
Verónica
Arévalo
Juana Molina
Miriam Pulla
Angela
Barrera
Quito
Fernanda
PROMEDIOS
12
96
29
10
98
11
10
10
94
94
94
26
28
29
10
10
10
98
96
97
12
96
28
10
98
12
10,8
95
95,4
28
27,8
10
10,3
98
96,4
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROB
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 2)
Variable de evaluacion: Control de fuerza
MARZO
ABRIL
Miembros Miembros
Miembros Miembros
NOMBRES Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores
Marcia
11
97
30
11
98
Astudillo
Ma. Elena
11
97
30
10
98
Méndez
Clementina
10
98
30
10
98
Brito
Zara Roldan
10
98
30
10
98
Kathy Coellar
11
98
30
11
98
Mercy
10
96
30
Domínguez
10
98
Sonia
10
96
30
11
99
Campoverde
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
146
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Paquita
Pesantez
Gloria Collago
Sandra
Peralta
Ana Morales
Verónica
Arévalo
Juana Molina
Miriam Pulla
Angela
Barrera
Quito
Fernanda
PROMEDIOS
11
99
30
10
98
10
100
30
10
100
10
10
98
96
30
30
10
11
98
98
10
10
10
96
96
95
30
29
30
11
11
10
98
100
100
10
98
31
10
98
10
10,3
98
97,3
31
30,1
10
10,4
98
98,4
4.2.3. Test de Cooper
Este Test implica la esencia misma del proyecto de
intervención en los grupos seleccionados pues a través del
mismo se demostrará los efectos positivos que otorgan los
ejercicios aerobics en el universo seleccionado para tal
efecto.
¿Qué es el V02 máximo?
El V02 máximo es el volumen máximo de oxígeno que eres
capaz de llevar a tus células, y es uno de los parámetros
clave para conocer el rendimiento aeróbico. Cuanto más
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
147
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
oxígeno sea capaz de tomar, tanta más energía estás
obteniendo30.
Objetivo del Test de Cooper.
Valorar la resistencia aeróbica. Determinar el VO2 máximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la máxima distancia posible
durante doce minutos de carrera continua, se anota la
distancia recorrida al finalizar los doce minutos, el resultado
se puede valorar en la tabla con la baremación
correspondiente o estos datos se procesan de acuerdo a
los objetivos preestablecidos de la evaluación.
Teóricamente, una carga constante que provoca el
agotamiento a los 12 minutos de iniciarse, correlaciona
significativamente con el valor del V02 máximo. Según esto,
el V02 máximo se puede determinar según la siguiente
ecuación:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) — 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, la deportista
se detiene hasta que se contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones:
30
COOPER, Kenneth. H. Medios de Evaluación del Consumo Máximo de Oxígeno. Journal of
American Medical Association. New York 1989.
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
148
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FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
• Cronómetro.
• Pista de atletismo o, en su defecto, un terreno llano
señalizado cada 50 metros.
Consecuentemente los resultados que se obtuvieron
durante todo el programa de ejercicios aeróbicos son los
siguientes:
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBICO
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
Variable de evaluacion: Resistencia General Aeróbica (Test de Cooper
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
02/06
02/06
ENERO 02/07.
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
NOMBRES
máximo
máximo.
máximo.
Marisela
1450
21,12
1560
23,58
25,81
Mosquera
1660
Patricia
1450
21,12
1570
23,80
26,26
Morales
1680
Viviana
1440
20,90
1560
23,58
25,81
Billasteros
1660
Doris
1380
19,56
22,69
24,92
Guzmán
1520
1620
Carolina
1400
20,00
1520
22,69
25,37
Flores
1640
Viki Andrade
1420
20,45
1540
23,13
1660 25,81
Daniela
1360
19,11
1480
21,79
24,92
Orellana
1620
María Elena
1380
19,56
1520
22,69
25,37
Lin
1640
Bertha
1390
19,78
1520
22,69
25,59
Guiracocha
1650
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
149
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Sandra
Guiracocha
Carla Quinde
Andrea
Flores
Erika
Salamea
Elsa Jara
Carolina
Villota
Alexandra
Jara
PROMEDIOS
19,56
1380
1600
24,47
23,13
1540
22,69
1520
1680
1650
23,36
1550
1580
24,03
23,58
1560
1660
1660
25,81
25,81
29,39
1820
1760
28,05
27,83
1750
25,59
1650
1579,4
28,05
28,50
1780
1660
21,5
1650
1760
25,81
23,58
1560
1465
26,26
25,59
25,59
24,0
27,83
1750
1693,8
26,6
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBICO
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 1)
Variable de evaluacion: Resistencia General Aeróbica (Test de Cooper
FEBRERO
02/2007
MARZO 02/2007
ABRIL 02/07
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
NOMBRES
máximo
Marisela
1880
30,73
1560
23,58
32,30
Mosquera
1950
Patricia
1880
30,73
1570
23,80
32,30
Morales
1950
Viviana
1860
30,28
1560
23,58
28,50
Billasteros
1780
Doris
1750
27,83
22,69
28,94
Guzmán
1520
1800
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
150
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Carolina
1750
Flores
Viki Andrade
1780
Daniela
1710
Orellana
María Elena
1740
Lin
Bertha
1740
Guiracocha
Sandra
Guiracocha
1740
Carla Quinde
1790
Andrea
Flores
1790
Erika
Salamea
1950
Elsa Jara
1900
Carolina
Villota
1890
Alexandra
Jara
1860
PROMEDIOS 1813,1
27,83
28,50
26,93
1520
1540
1480
22,69
23,13
21,79
28,94
1800
1760
28,05
27,83
1750
27,60
1520
22,69
27,83
1750
27,60
1520
22,69
28,50
1780
27,60
28,72
28,72
22,69
1520
1680
26,26
25,59
1650
32,30
31,18
30,96
1800
1880
25,81
1660
1660
30,28
25,81
25,81
32,74
1970
1970
32,74
32,74
1970
25,59
1650
1579,4
24,0
32,97
1980
1860,6
Por su parte el grupo número 2 obtuvieron los siguientes
resultados:
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBICOS
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (Grupo 2)
Variable de evaluacion: Resistencia General Aeróbica (Test de Cooper)
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
ENERO
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
30,73
30,73
1880
1660
29,2
28,94
151
30,3
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
máximo.
NOMBRES
Marcia
1250
16,7
1350
18,9
21,8
Astudillo
1480
Ma. Elena
1250
16,7
1350
18,9
21,1
Méndez
1450
Clementina
1240
16,4
1350
18,9
21,1
Brito
1450
Zara Roldan
1240
16,4
1350
18,9
1460
21,3
Kathy Coellar
1220
16,0
1350
18,9
1460
21,3
Mercy
1240
16,4
1360
19,1
21,3
Domínguez
1460
Sonia
1250
16,7
1360
19,1
21,3
Campoverde
1460
Paquita
1250
16,7
1370
19,3
21,8
Pesantez
1480
Gloria
1260
16,9
1350
18,9
21,8
Collago
1480
Sandra
1260
16,9
1370
19,3
21,1
Peralta
1450
Ana Morales
1250
16,7
1370
19,3
1460
21,3
Verónica
1250
16,7
1300
17,8
21,3
Arévalo
1460
Juana Molina
1260
16,9
1300
17,8
1480
21,8
Miriam Pulla
1270
17,1
1320
18,2
1480
21,8
Angela
1280
17,3
1360
19,1
21,3
Barrera
1460
Quito
1260
16,9
1360
19,1
21,3
Fernanda
1460
PROMEDIOS 1251,9
16,7
1348,1
18,8
1464,4
21,4
Distancia
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
152
UNIVERSIDAD DE CUENCA
FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
UNIVERSIDAD DE CUENCA
ESCUELA DE CULTURA FISICA
TESIS: PROPUESTA METODOLOGICA DE EJERCICIOS AEROBICO
HOJA DE EVALUACION SUMATIVA INDIVIDUAL (grupo 2)
Variable de evaluación: Resistencia General Aeróbica (Test de Cooper
FEBRERO
MARZO
ABRIL
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
NOMBRES
máximo
máximo.
máximo.
Marcia
1560
23,6
1620
24,9
27,8
Astudillo
1750
Ma. Elena
1560
23,6
1620
24,9
28,5
Méndez
1780
Clementina
1580
24,0
1620
24,9
28,3
Brito
1770
Zara Roldan
1580
24,0
1640
25,4
1780
28,5
Kathy
1580
24,0
1640
25,4
28,5
Coellar
1780
Mercy
1560
23,6
1640
25,4
28,3
Domínguez
1770
Sonia
1560
23,6
1640
25,4
27,8
Campoverde
1750
Paquita
1570
23,8
1640
25,4
27,8
Pesántez
1750
Gloria
1560
23,6
1680
26,3
27,8
Collago
1750
Sandra
1570
23,8
1640
25,4
27,8
Peralta
1750
Ana Morales
1570
23,8
1680
26,3
1850
30,1
Verónica
1570
23,8
1700
26,7
30,1
Arévalo
1850
Juana Molina
1560
23,6
1700
26,7
1860
30,3
Miriam Pulla
1560
23,6
1700
26,7
1890
31,0
Angela
1560
23,6
1680
26,3
30,7
Barrera
1880
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
153
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FACULTAD DE FILOSOFÍA, LETRAS Y CIENCIAS DE LA EDUCACIÓN
ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Quito
1570
Fernanda
PROMEDIOS 1566,9
23,8
23,7
1680
1657,5
26,3
25,8
30,7
1880
1802,5
29,0
4.3 LA VALIDACION DE LA PROPUESTA.
Conocidos los aspectos curriculares, técnicos y
psicopedagógicos de los ejercicios aeróbicos, los mismos
que estructuraron el programa de intervención en el grupo
de estudio, la validación de la propuesta metodológica y del
programa de ejercicios se fundamenta en los siguientes
aspectos:
4.3.1. El incremento de la capacidad física.
Los siguientes cuadros nos permiten establecer los
siguientes parámetros de mejoramiento de las cualidades
físicas consideradas para la evaluación de la propuesta:
Incremento de la Flexibilidad Activa
PROMEDIOS NOVIEMBRE DICIEMBRE ENERO FEBRERO MARZO
GRUPO1.
-1,3
0,8
2,3
4,4
4,6
PROMEDIOS
GRUPO 2.
-4,4
-1,1
0,8
2,9
3,4
El enfoque integral de los resultados de la evaluación de la
resistencia muscular localizada nos permite visualizar los
siguientes cambios:
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
154
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
Incremento de la Resistencia Muscular Localizada Grupo 1.
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
Miembros Miembros
Miembros Miembros
Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores A
PROMEDIOS
5,6
89,3
15,4
8,3
93,6
ENERO
FEBRERO
PROMEDIOS
10,8
97,6
26,6
11,4
99,4
MARZO
ABRIL
PROMEDIOS
11,6
101,5
32,3
11,5
103,0
Incremento de la Resistencia Muscular Localizada Grupo 2.
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
Miembros Miembros
Miembros Miembros
Superiores inferiores Abdomen Superiores inferiores A
PROMEDIOS
6,5
88,3
16,8
8,3
93,1
ENERO
FEBRERO
PROMEDIOS
10,8
95,4
27,8
10,3
96,4
MARZO
ABRIL
PROMEDIOS
10,3
97,3
30,1
10,4
98,4
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
155
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
A su vez la Resistencia General Aeróbica se incremento
según la siguiente dinámica:
Incremento de la Resistencia General Aeróbica. GRUPO 1.
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
02/06
02/06
ENERO 02/07.
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
máximo.
PROMEDIOS 1465
21,5
1579,4
24,0
1693,8 26,6
FEBRERO
02/2007
MARZO 02/2007
ABRIL 02/07
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
máximo.
PROMEDIOS 1813,1
29,2
1579,4
24,0
1860,6
30,3
Incremento de la Resistencia General Aeróbica. GRUPO 2.
NOVIEMBRE
DICIEMBRE
ENERO
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
máximo.
PROMEDIOS 1251,9
16,7
1348,1
18,8
1464,4
21,4
FEBRERO
MARZO
ABRIL
Distancia VO2 Distancia VO2 Distancia VO2
máximo.
máximo.
máximo.
PROMEDIOS 1566,9
23,7
1657,5
25,8
1802,5
29,0
Finalmente con relación al control del peso corporal total,
se establecen los siguientes resultados:
Edad Estatura Novmbre Dicbre Enero Febrero Marzo Abril
GRUPO
1.
25,9
GRUPO 34,1
162,3
159,6
63,2
62,1
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
61,2
60,2
60,8
59,2
60,1
58,1
59,4 58,5
57,9 57,5
156
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA
ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
2.
Consecuentemente los resultados expuestos nos permiten
validar la propuesta de trabajo sobre la base de la
consecución de los objetivos planteados y la demostración
de las ideas que hemos planteado como referentes de la
ejecución del proyecto.
La validación general de la Tesis podemos resumirlo en los
siguientes cuadros estadísticos:
AUTORA: ELSA LEONOR TACURI PELÁEZ
157
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
TABLA DE REGISTRO DE LA EVOLUCION DEL PESO CORPORAL GRUPO 1
PESO CORPORAL TOTAL
NOMBRES
EDAD Estatura Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo
Marisela Mosquera
25
162
61,5
60
60,2
58,4
58
Patricia Morales
26
164
62,2
59
58
58,1
58,2
Viviana Ballesteros
24
164
63,1
61
60,5
60
59,4
Doris Guzmán
24
163
62,2
60,1
59,6
59,6
57,5
Carolina Flores
28
163
61,2
58,1
57,4
56,5
55
Viki Andrade
28
162
63,3
61
61,2
61,5
62
Daniela Orellana
29
162
62
60,2
60,1
59,4
58,3
María Elena Lin
25
159
58,6
57
57,6
56,1
56,2
Bertha Guiracocha
26
162
62,3
60,3
60
59,4
59
Sandra Guiracocha
24
164
62,6
61
60,3
60,2
58,1
Carla Quinde
27
165
66,4
62,5
62
61,5
61,4
Andrea Flores
27
165
65,5
65,5
62,1
61,1
59,2
Erika Salamea
27
161
64,3
61,2
62,1
60,2
58,5
Elsa Jara
24
161
63,3
63
63
63
62,1
Carolina Villota
25
160
63,3
63
63
62,8
62,1
Alexandra Jara
26
160
69,7
66,8
66
64
65
PROMEDIOS
25,9
162,3
63,2
61,2
60,8
60,1
59,4
clviii
Abril
58
58
59,1
56
53
61
57,6
55,1
58,1
57,1
61
58,1
58,1
61,5
61,5
63
58,5
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ESCUELA DE CULTURA FÍSICA
TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA ADULTOS SEDENTARIOS DEL GIMNASIO UNIVERSITARIO
TABLA DE REGISTRO DE LA EVOLUCION DEL PESO CORPORAL GRUPO 2
PESO CORPORAL TOTAL
NOMBRES
EDAD Estatura Noviembre Diciembre Enero Febrero Marzo Abril
Marcia Astudillo
34
161
64,2
62
61,6
61
60,2 59,1
Ma. Elena
Méndez
35
160
65
62,3
62
60,2
60,3 60
Clementina Brito
36
161
64,5
62
61
60,3
60,1 58,4
Zara Roldan
38
156
65,2
62
60,2
58,6
58,6 58,4
Kathy Coellar
36
158
64
61
60
59,5
59,6 59,6
Mercy
Domínguez
36
158
63,2
63
60,2
58,1
58
58
Sonia
Campoverde
34
159
63
61
60,3
58,8
58,1 57,8
Paquita Pesantez 32
157
63
61,2
60,1
59
59
59
Gloria Collago
36
161
62,8
60,2
58,7
57,6
57
57
clix
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Sandra Peralta
Ana Morales
Verónica Arévalo
Juana Molina
Miriam Pulla
Angela Barrera
Quito Fernanda
PROMEDIOS
35
35
32
31
32
32
32
34,1
162
163
164
160
160
156
158
159,6
65
59
59
58
58,7
58,6
59,6
62,1
64
58
58,6
58,1
58
56
56
60,2
clx
62
56,9
58,3
58
57,1
56,1
55,4
59,2
60,4
56
56
56,4
57
54,7
55,8
58,1
60
56
56
56
57
54,6
55,6
57,9
60
56
56
56
55
54,1
55,6
57,5
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA ADULTOS
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CAPITULO V
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Introducción.
El resultado general de la tesis no solo está caracterizado por
las transformaciones logradas en la realidad de los sujetos
inmersos en el programa de acondicionamiento físico a través
de los ejercicios aeróbicos, sino también en el establecimiento
y formulación de deducciones resultantes lógicas del proceso
en si, es decir de su investigación, estudio, análisis y crítica de
la información científica recopilada así como de los resultados
obtenidos fruto de la aplicación del programa concreto.
Por lo expuesto en este capítulo final se presentan las ideas
concluyentes
de
los
aspectos
clxi
científicos,
técnicos
y
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psicopedagógicos del tema central de este trabajo de
graduación así como un conjunto de propuestas coherentes
dialécticamente derivadas de la deducción anterior, las qe
ordenadas en relación a los capítulos estructurales de la Tesis
complementan el tratamiento de la misma.
5.1 CONCLUSIONES
Los aspectos más relevantes del programa de ejercicios
aeróbicos implican los siguientes aspectos:
5.1.1. Las características de los aerobics.
El aeróbic es un deporte muy completo que combina
movimientos, música, baile, flexibilidad, fuerza, resistencia…y
que resulta muy beneficioso tanto para gente joven como para
gente mayor ya que mejora el sistema cardiovascular y
respiratorio(el corazón se fortalece, los pulmones aumentan su
capacidad, los conductos sanguíneos mejoran), el sistema
óseo y muscular, en el aspecto físico (pérdida de peso rápida y
duradera, aumenta la belleza corporal), mejoras psíquicas
(reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad
en uno mismo, la imagen y la seguridad mejoran el mejorar la
forma física, retrasa el proceso de envejecimiento, reduce los
clxii
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efectos de stress, aumenta la eficacia del sueño, mejora la
capacidad de concentración, de coordinación.
El aeróbic debe cumplir una serie de requisitos además de los
nombrados anteriormente:
• Debe ser de intensidad progresiva.
• Se debe calentar de lo general a lo específico.
• Un buen calentamiento es aquel que sube las pulsaciones
del cuerpo por lo menos a 120 ppm.
• En el calentamiento se debe conseguir el comienzo de la
sudoración.
• El tiempo aconsejado para el calentamiento en un clase
de aeróbic de 1 hora de duración es de 10 minutos.
5.1.2. Objetivos del ejercicio aeróbico
La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con
relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el
cuerpo. Para fines prácticos, la intensidad se calcula con la
frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por
minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con
clxiii
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seguridad, se calcula mediante una constante de 220 a la cual
se le resta la edad, es decir:
NPM = 220 – Edad
Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.
Para las mujeres la constante es de 210.
Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una
media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones
(NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al
ejecutado entre 75% y 85%. Por encima del 85% del NMP se
agrega un gran componente anaeróbico.
Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico
moderado. Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería
mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones
por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y
esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo
la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.
La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es
palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del
borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se
clxiv
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encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del
pulgar (figura).
Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio
de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de
pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener
el minuto.
5.1.3. El Calentamiento
El calentamiento es un conjunto de ejercicios que preparan
tanto física como psíquicamente a la persona para que realice
la posterior actividad de mayor intensidad.
Su objetivo es activar la musculatura, ponerla en movimiento
para que pierda rigidez, se flexibilice y pueda ejecutar los
ejercicios de los segmentos aeróbicos sin riesgo de lesión
(tirones, esguinces...). Se trata, como el nombre lo indica de
“calentar” las fibras musculares.
Los ejercicios implicarán mayor movimiento y serán algo más
vigorosos que en el segmento anterior. Se realizarán a un ritmo
moderado. Se puede incluir extensiones, rotaciones, flexiones,
clxv
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elevaciones y aplicarlos a las diferentes partes del cuerpo:
brazo, piernas, cabeza, cintura, pelvis…
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
• Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra
temperatura interna es 37° en reposo, pero durante la
actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un
estado febril.
• Este nuevo estado de temperatura activa diferentes
enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando
sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el
rendimiento.
• Los sistemas nervioso y muscular están relacionados por
el circuito neuromuscular, es decir cuando el nervio se
conecta al músculo, y es cuando se produce la relación
percepción-cerebro-músculo-movimiento en fracción de
segundos. Si el sistema muscular no tiene la temperatura
adecuada, se destruye. Esto se conoce como desgarro
miofibrilar (desgarro en una fibra del músculo).
• Nos asegura una mayor y mejor coordinación de
movimientos, velocidad, resistencia, fuerza y flexibilidad.
• Disminuye el riesgo de lesiones.
clxvi
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• Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir
que la orden del cerebro al músculo llega mas rápido.
• El oxigeno que esta en los alvéolos pulmonares se difunde
más rápido hasta llegar a los músculos.
• La velocidad de reacción es más rápida.
• Mayor irrigación de sangre en las zonas del cuerpo que
van a trabajar porque se abren los capilares.
• El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra
dentro de las cápsulas que forman las articulaciones) es
mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
• Existe mayor ventilación pulmonar, es decir que entra
mayor cantidad de aire cuando inspiramos.
• Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre
todo aquellas que se consideran vitales para la actividad
física y deportiva como la testosterona, que es la que
produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula
la cantidad de azucares en sangre.
• Disminuye el estado de acidosis (intoxicación) en el
organismo.
• Regula el ritmo cardiaco.
• Mejor disposición psicológica al esfuerzo y sacrificio. Nos
predispone para la actividad física y deportiva de la mejor
forma.
clxvii
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• De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos
a la primera y más precisamente al tema de la elongación
muscular.
• El músculo posee tres propiedades mecánicas básicas: la
relajación, la contracción y la elongación, pero a mayoría
de las personas utilizan las dos primeras, cuando usted
descubra los beneficios de la elongación, comprenderá la
necesidad para sus músculos.
5.1.4. Beneficios de la elongación.
Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar
son:31
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.
• Mejorar la coordinación de movimientos, que serán más
libres y fáciles.
• Aumentar la posibilidad de movimiento.
• Prevenir daños, como la tirantez muscular. (Un músculo
preparado resiste la tensión mejor que uno que no se ha
preparado previamente).
• Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
31
ALTER, M. Los estiramientos. Bases científicas y desarrollo de ejercicios. Barcelona: Editorial Paidotribo.
Barcelona 1990.
clxviii
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• Mejorar el conocimiento del cuerpo.
• Mejorar y agilizar la circulación.
• Se reducen los índices de lesiones
• Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que
significa una mayor movilidad articular y permite una gama
más variada de gestos motores.
• Se logra una mayor economía de esfuerzos por una
facilitación de la recuperación en la fase de relajación y
por una menor resistencia interna.
• Aumenta la pasibilidad de contracción lo que da como
resultado un aumento de la fuerza.
• Contribuye en la relación recuperación y fatiga por
esfuerzo
• Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas
como individuos que hayan sido víctimas de infartos,
angina o hayan sido sometidos a cirugías de corazón,
angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca.
También
estimula
la
formación
de
nuevos
vasos
coronarios
• Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y
obesidad.
• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los
hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica y 4 mmHg la
clxix
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diastólica,
disminuyendo
el
requerimiento
de
medicamentos.
• Baja los niveles de colesterol total en sangre, así como los
de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos
y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno",
reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los
diabéticos.
• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y
el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos
(incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los
órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor
capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las
funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas,
el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales
superiores; además, reafirma los tejidos y la piel recupera
parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar
y sentirse más joven sino también parecerlo.
• Reduce la mortalidad cardiovascular y por todas las
causas, incluyendo cáncer e infecciones.
• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos,
fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la
"hormona del estrés" y aumenta los niveles de endorfinas
clxx
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y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la
tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se
refleja en una gran sensación de bienestar físico,
emocional y social.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio
aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al
tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.
Podemos describir este fenómeno así: después de varios años
de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de
los carbohidratos y de los azúcares como combustible,
cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a
una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un
"generador" extra que utiliza como combustible a las grasas,
las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra
4 de los carbohidratos). Al terminar el ejercicio, parece que el
organismo
dejara
un
tiempo
más
prendido
ese
otro
"generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa
corporal.
5.1.5. Aeróbicos de Alto impacto
• Consiste en ejecutar los pasos saltando. Es como si
hicieras jogging pero sin realizar siempre el mismo
clxxi
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movimiento de carrera, sino unos pasos que combinan
elevaciones, extensiones, rotaciones…de brazos y piernas
y en los que además te mueves en direcciones y sentidos
diversos.
• El esfuerzo que requiere este tipo de aeróbic es muy
intenso.
Hay
que
practicarlo
con
precaución
y
moderadamente ya que el impacto que los saltos
producen en los huesos y articulaciones (sobre todo en las
rodillas) es fuerte. Este tipo de coreografía no es
adecuada para edades tempranas por la falta de
resistencia y tono muscular que tienen y por la falta de
coordinación que hace muy difícil la realización de este
tipo de clase.
5.1.6. Aeróbicos de Bajo impacto
• La diferencia fundamental con respecto a la anterior es
que no se realizan saltos.
• Al menos uno de los pies debe permanecer en contacto
con el suelo. En cuanto a la variedad de pasos y
movimientos, ambas modalidades son muy similares.
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• Este tipo de aeróbic es idóneo para las personas que
desean ponerse en forma y deben hacerlo de forma
gradual tras pasar largos periodos de inactividad física.
5.1.7. La Tonificación Muscular.
Este es una de las partes de la clase en la que es más
importante mantener el cuerpo en una postura correcta y
realizar los ejercicios con suma corrección. Es el momento de
trabajar los músculos de forma aislada o en pequeños grupos.
La finalidad es mejorar diversos factores: el tono muscular, la
fuerza,
la
flexibilidad
y
la
elasticidad.
Esta
fase
es
recomendada para alumnos de secundaria y bachillerato no
para primaria.
En esta parte de la clase se deben tener en cuenta varios
elementos:
• Se deben aplicar los principios de colocación del cuerpo
antes nombrados. Cuando se esté de pie: espalda recta,
cabeza alineada con la columna vertebral de forma
natural, hombros relajados pero rectos, pared abdominal
firme, pelvis ligeramente basculada hacia delante, nalgas
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contraídas, rodillas semiflexionadas y pies alineados con
rodillas
• Cuando se realicen ejercicios de suelo se pueden aplicar
los mismos principios de colocación, teniendo en cuenta
que se puede permanecer, esta vez, con las piernas
estiradas.
• La musculatura debe ser trabajada de forma equilibrada,
después de trabajar un grupo muscular es mejor trabajar
el grupo opuesto (después de trabajar bíceps trabajar
tríceps por ejemplo).
• Hay que aprovechar cada movimiento para trabajar a
fondo los músculos.
• El número de repeticiones depende de cada ejercicio.
• Evitar los rebotes al realizar los ejercicios.
• Hay que procurar realizar los ejercicios siguiendo una
secuencia lógica.
5.1.8. Implementos para los aerobics.
clxxiv
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En una clase de aeróbic se puede hacer uso de una variedad
de instrumentos o materiales dependiendo del grupo muscular
y parte del cuerpo que queramos trabajar, así pues nos
encontramos por ejemplo el step que se podría definir como
una superficie amortiguadora y antideslizante, sobre la que se
realizan los ejercicios. Cada plataforma tiene varios soportes
ajustables que determinan las alturas.
El entrenamiento con steps tiene una serie de ventajas:
• Acelera la pérdida de peso
• Da máximo beneficio en mínimo tiempo
• Mejora el sistema cardiovascular
• Fortalece las rodillas, piernas, caderas y glúteos.
Otros aparatos son tipos de resistencias como las mancuernas,
las
bandas
realizadas
elásticas,
con
estos
las
gomas
instrumentos
elásticas…las
están
clases
destinadas
a
desarrollar la fuerza y la resistencia por medio de ejercicios de
trabajo muscular localizado. Ejemplos:
5.1.9. Estilo de Vida o la Vida con Estilo
clxxv
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Según lo que hemos visto el estilo de vida, es el que nuestras
actitudes y valores nos hacen asumir como opción personal.
Estilo de vida que en el campo de la salud debe caracterizarse
por:
• Una correcta valoración de lo que nos importa en la vida y
entre ello debemos situar nuestra salud integral.
• La actividad física nos aparece como un elemento
fundamental de salud a nivel integral, siendo la base de la
promoción de la salud y de la prevención de la llamadas
enfermedades de la civilización.
• Una solidaridad compartida en la mejora de la salud de la
comunidad, con un compromiso de cambio a estructuras y
estilos de vida más saludables y con más calidad de vida
(cultura saludable).
Todos somos responsables de promover estos estilos de vida
saludables, en contraposición a una vida con estilo que es lo
que nos transmite la publicidad de una sociedad de mercado,
con unos:
clxxvi
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• Con unos cuerpos perfectos, que podemos modelar a
nuestro antojo.
• Vestidos a la última moda.
• Consumiendo unos productos milagrosos que obran
maravillas.
• Esbeltos y curtidos en la férrea disciplina de los modernos
gimnasios.
• Viajando en unos automóviles maravillosos.
• Disfrutando de unos hogares con todos los adelantos y
permanentemente conectados.
• Viendo “realidades ejemplares” que nos fabrican y sobre
las que no podemos intervenir.
Es la gran disyuntiva del hombre actual, ser actor y sujeto de
su vida, o ser espectador de una vida que nos prometen
maravillosa, sin otro sentido que ser consumida.
5.1.10. Aerobics y Sobrepeso.
•
Es conocido que los efectos del ejercicio físico sobre la
disminución del tejido adiposo y/o del sobrepeso son poco
eficientes, sin embargo los mecanismos que el ejercicio
pone en juego para el correspondiente gasto energético
son variados y todos apuntan a la corrección de una serie
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de variables que se modifican, alteran o enferman con la
obesidad, estos hacen principalmente que la obesidad sea
un peligro para la salud. Me refiero, a la hipertensión, a la
hipercolesterolemia, a la hiperinsulinemia, a la diabetes, a
la osteopenia, a la sarcopenia y a la disminución de la
capacidad cardiovascular y circulatoria, todos estos son
derivados y que generalmente acompañan al paciente
obeso. La prevalencia de obesidad es una de las mayores
y los costos que acarrea la obesidad en un país son de
incalculable monto y sin embargo cuando se analizan las
políticas de gastos por paciente cardíaco, diabético o
hipertenso, estas superan hasta en 50 veces a las que un
gobierno o ministerio destina para la obesidad.
•
Cuando la obesidad es tratada o estudiada desde el punto
de vista del gasto energético, es interesante observar
cómo los enfoques van desde el análisis de cómo se
gastan u oxidan los sustratos energéticos (grasas e
hidratos de carbono), y la dependencia genética que
posee esta forma de gastar energía. No se deja de lado el
estudio de la forma y lugar en que la grasa corporal se
deposita pudiendo ser esta subcutánea o visceral y según
su distribución es el tipo de peligros que encierra. Muchos
de los estudios guardan estrecha relación con la alteración
clxxviii
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en los mecanismos de regulación que ejerce la insulina en
nuestro cuerpo lo que desencadena muchos otros
trastornos ligados a la obesidad.
• Por otro lado, junto con el aumento de peso y la
consiguiente disminución de la capacidad física por kilo de
peso corporal, deteriora la capacidad cradiovascular y
física del individuo, lo que agregado el factor edad, hace
de la obesidad y el sedentarismo una dupla que se
potencia entre sí provocando otra serie de sintomatologías
no deseadas. Las biopsias musculares en obesos han
demostrado que el metabolismo muscular esta alterado y
es ineficiente y se maneja de manera contraria a como
ocurre en el sujeto entrenado con peso normal, es que el
músculo gasta en mayor cantidad sus depósitos de grasa
que en el entrenado los cuales recupera posteriormente
extrayéndolos de los depósitos de grasa extramuscular.
5.1.11. Los Pasos básicos de la Propuesta de trabajo.
La propuesta de trabajo que se aplicó en el presente trabajo de
graduación básicamente constó de tres sesiones semanales de
clases de aeróbicos estructuradas con los siguientes ejercicios
físicos que ya fueron descritos en el capítulo tercero:
clxxix
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n) Marcha
o) Step – touch
p) Grapevine
q) Hops
r) Jumping Jack
s) Kicks
t) Knee – lift
u) Leg Swing
v) Lunge
w) Pliés
x) Pliométricos
y) Touch – step
z) Twist
5.1.12. Los resultados obtenidos.
La aplicación de la propuesta nos brindó la oportunidad de
apreciar los efectos del aerobismo en el universo de
investigación, los mismos que si bien no reflejan cambios
sustanciales en las componentes físicas o morfológicas de las
deportistas
si
nos
permiten
visualizar
el
campo
del
mejoramiento en el consumo máximo de oxígeno a través de la
validación plena del test de Cooper, es decir el aumento de la
clxxx
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capacidad cardio respiratoria lo que justifica plenamente la
naturaleza de los aerobics.
5.2. RECOMENDACIONES
Por su parte, a nivel personal y como una profesional de la
Cultura Física considero que los ejercicios aeróbicos como
parte de cualquier programa de acondicionamiento físico en las
diversas
edades
y
grupos
etéreos
debe
partir
de
la
consideración de los siguientes aspectos:
5.2.1 El Calentamiento.
No se deben dejar grupos de músculos sin calentar, esto es
importante para evitar riesgos y para ello es mejor seguir un
orden establecido, desde la cabeza a los pies:
Cabeza y cuello. Sin torsión ni rotación del cuello hacia
atrás, porque causa un stress en las vértebras cervicales.
Parte superior de la espalda, hombros y brazos.
Pecho, parte inferior de la espalda, tórax y cintura.
Abdomen y nalgas.
Muslos.
Pantorrillas.
clxxxi
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Tobillos y pies.
5.2.2. Calentamiento y enfriamiento.
Nunca olvidar dedicar 5 minutos al calentamiento previo al
ejercicio y otros 5 minutos al final para el enfriamiento. De esta
manera se evitan molestias como calambres, lesiones y dolor.
El ejercicio debe ser gradual iniciando desde niveles muy bajos
en tiempo, frecuencia e intensidad hasta alcanzar en el curso
de 8 semanas los parámetros adecuados y mantenerlo en
forma continua e intensidad moderada para poder activar la
utilización de las grasas como fuente energética. Las
interrupciones impiden alcanzar y mantener la frecuencia
cardíaca objetivo (FCO). Esa es una causa muy frecuente de
fracasos.
El ejercicio aeróbico debe estar también acompañado de un
incremento de la actividad física rutinaria utilizando más las
escaleras, hacer más actividades hogareñas como el trabajo de
jardinería, limpiar el automóvil, organizar la biblioteca.
Se aconseja por ejemplo, en un gran estacionamiento de un
supermercado dejar el vehículo lo más lejos posible de la
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puerta; o bajar del bus unas cuadras antes del sitio de destino;
bailar e incrementar las actividades al aire libre con la familia
tales como acampar (en sitio seguro), ir a la playa con más
frecuencia y nadar, caminar, lanzar disco, practicar juegos de
pelota, etc., pero sin excederse.
5.2.3. Aerobics y estilos de Vida saludables.
Es necesario y conveniente ir retomando lo establecido por la
Organización Mundial de la Salud que celebró el 7 de Abril de
2002 el Día Mundial de la Salud con el lema “Por tu Salud,
muévete”, preconiza para la promoción del ejercicio físico las
siguientes Estrategias Poblacionales dirigidas hacia la política
de muy diferentes organizaciones, como pueden ser los
departamentos de transportes públicos, las gerencias de
urbanismo, el sistema educativo escolar, el sistema nacional de
salud pública, etc., y a las que podemos dividirlas en los
siguientes apartados:
Actividad Física y Transporte:
• Crear zonas peatonales en el centro urbano.
• Reducir los límites de velocidad del tráfico.
• Construcción de paseos y “carriles – bici” seguros.
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• Crear lugares y aparcamientos seguros para bicicletas en
ciudades
y
áreas
públicas.
• Medidas que bajen los precios de las bandas reflectantes
y
los
cascos
para
las
bicicletas.
• Incrementar la seguridad mejorando el alumbrado.
• Instalar más semáforos para aumentar la seguridad del
peatón.
• Mejora del transporte público.
• Mejoras económicas para fomentar el uso del transporte
público, la bicicleta o el ir andando; reduciendo el uso del
vehículo particular
Actividad Física y tiempo libre:
Dirigido a los niños:
• Promover desde una edad temprana y desde las escuelas
el deporte, insistiendo tanto en la diversión como en el
beneficio para la salud; que los niños prueben el mayor
número de deportes posibles.
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• La escuelas deben animar a la realización de actividades
fuera del colegio, apuntarse a clubes de actividades de la
comunidad.
• Proporcionar materiales y áreas adecuados para la
actividad física, que incluyan duchas y vestuarios.
• Limitar el tiempo de los niños frente al televisor y
videojuegos.
Dirigido a los adultos:
• Creación de más espacios para la realización de actividad
física y de nuevos polideportivos, sobre todo en ciudades,
bien comunicados y a unos precios asequibles.
• Promoción a través de los medios de comunicación de
cambios de comportamiento positivos.
• Educar sobre la necesidad de acciones colectivas para
cambiar el ambiente y hacerlo más propicio para el
ejercicio y la práctica de estilos de vida saludable,
creación de zonas verdes.
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• En definitiva facilitar los recursos necesarios para ayudar
a la población en general a adoptar y asumir unos estilos
de vida positivos en el campo de la actividad física y el
cuidado de su cuerpo.
Pero los profesionales de la cultura física, pensamos que esto
no es suficiente; el asumir una responsabilidad individual y
social necesita una actitudes positivas ante al vida y una
capacidad de reflexión sobre el entorno cotidiano (donde se
pierde todos los días las salud), que sólo pueden ser
desarrolladas por una educación motivadora que conecte con
las expectativas y necesidades de la comunidad.
En el lema “Por tu salud, muévete”, el empezar a moverse
necesita de una energía y una fuerza que sólo la motivación
puede darle.
5.2.4. Una propuesta de cambio.” El que mueve las piernas,
mueve el corazón”
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Es desde el campo de las opciones de vida y de las elecciones
personales, desde donde realizo esta propuesta que nos puede
ayudar a elegir el camino; con un doble sentido:32
• En el sentido de la forma física, el comenzar a moverse es
el inicio del camino para mejorar nuestro estado;
movemos el corazón y con él nuestra circulación.
• En el sentido de la comunicación humana, movemos la
piernas para mover el “corazón”, que es donde nuestras
emociones cambian nuestras actitudes; nos acercamos al
otro
y
nos
comunicamos
porque
en
definitiva
la
comunicación humana está teñida por ellas; teñida de
amor. Porque si no tenemos amor, no tenemos nada y no
somos nada.
¿Cuánto ejercicio aeróbico se debe emplear?
Los programas de ejercicio durante el embarazo deben estar
dirigidos hacia el fortalecimiento de los músculos para
32
SERRANO GONZÁLEZ, I. et al. La educación para la salud del Siglo XXI. Comunicación y Salud.
Ediciones Díaz de Santos. S.A. Madrid 2002.
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minimizar el riesgo de lesiones en las articulaciones y
ligamentos.
Frecuencia
• Diaria: estiramiento, fortalecimiento, relajación.
• Tres veces por semana: actividad aeróbica de bajo
impacto o sin impacto con un calentamiento y enfriamiento
apropiados; nadar o pasear en bicicleta.
• Una vez por semana: comprobar la separación de los
músculos abdominales.
Intensidad/ duración
Estiramiento/Fortalecimiento:
• Haga de 5 a 10 repeticiones al día.
• No se estire de manera que se sienta extremadamente
incómoda, ya que las articulaciones están más flojas
durante el embarazo.
• Mantenga cada posición o estiramiento de 20 a 30
segundos.
Actividad aeróbica:
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• No se ejercite más allá del punto de transpirar en forma
moderadamente intensa.
• Sostenga la actividad aeróbica de 15 a 20 minutos,
siempre y cuando pueda hablar cómodamente y no esté
falta de aliento.
5.2.5. Intensidad del Entrenamiento Aeróbico
A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil
es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común
entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio
no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos
cansaríamos
muchísimo
creyendo
que
entrenamos
la
capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad
que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se
puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno,
están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo
es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo
para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades
Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están
entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que
puede variar de una persona a otra. Para calcular tu frecuencia
cardíaca visita nuestro artículo sobre frecuencia cardíaca.
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Lo ideal es elegir una de las tres tablas (Nivel Básico, Medio o
Alto), según la condición física y resistencia individual del
alumno.
Luego es conveniente elegir la semana, la sesión, el volumen
y el objetivo.
El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han
clasificado de 5 maneras según los distintos tipos de trabajo
aeróbico:
Aeróbico 1
---> Trabajo o intensidad muy ligero
Aeróbico 1 / Aeróbico 2 ---> Trabajo o intensidad ligero
Aeróbico 2
---> Trabajo o intensidad medio
Aeróbico 2 / Aeróbico 3 ---> Trabajo o intensidad alto
Aeróbico 3
---> Trabajo o intensidad muy alto
cxc
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Por ejemplo: Si se va a empezar un entrenamiento teniendo un
nivel es básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros,
objetivo muy ligero.
5.2.6. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:
La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más
utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes
estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo
de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una
gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la
utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la
existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o
MRC) que nos permiten un registro continuado durante la
sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está
generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes,
además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.
Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos
de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y
para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber
manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y
a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con
todas sus variantes.
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• Es muy importante saber que cualquier actividad física
debe realizarse de forma CONTROLADA.
• Antes de iniciar una actividad física, no dudes en consultar
a tu MÉDICO, y/o ENTRENADOR, especialmente si:
• No has practicado ningún deporte durante los últimos
meses.
• Tienes más de 40 años.
• No estás seguro de tu estado de salud o últimamente te
has sentido mal.
• Estás siguiendo un tratamiento médico.
5.2.7. Los Regímenes Aeróbicos
1. Tan sólo una hora semanal de ejercicios aeróbicos es muy
provechoso, y tres a cuatro horas por semana, es lo
óptimo. En general, los siguientes puntos son muy útiles
para la mayoría de las personas:
2. Para la mayoría de los adultos sanos, el mejor
acercamiento a este tipo de rutinas es una mezcla de
ejercicios de bajo y alto impacto. Dos entrenamientos
semanales, mantendrán una buena estabilidad física, pero
de tres a cinco sesiones semanales son lo ideal.
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3. La gente que se encuentra fuera de forma, o los de mayor
edad,
deben
comenzar
un
entrenamiento
aeróbico
gradual, con cerca de cinco a diez minutos de actividad
aeróbica de bajo impacto cada día por medio, hasta llegar,
finalmente, a los 30 minutos por día, tres a siete veces por
semana (para prevenirse de las enfermedades cardíacas,
la frecuencia de los ejercicios puede ser más importante
que su duración.)
4. La natación es un ejercicio ideal para mucha gente que
posee ciertas limitaciones físicas, incluyendo a las
mujeres embarazadas, las personas con problemas en
sus músculos o huesos, y los que sufren de asma.
5. Las personas que quieran perder peso, deben apuntar a
realizar de seis a siete entrenamientos de ejercicios de
bajo impacto a la semana.
6. Una forma de “calibrar” la intensidad óptima de un
ejercicio, es intentar caminar mientras habla, de modo tal
que compruebe que su práctica le provoca bastante
transpiración pero no le impide conversar con un amigo
sin cortar la respiración. A medida que su estado físico
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aumente, menos problemas tendrá para hablar durante y
después del ejercicio
5.2.8. Preparación Aeróbica según cada etapa de la vida
Es difícil complicado y hasta cierto punto arriesgado, y casi
peligroso establecer niveles nítidamente definidos para muchas
personas en conjunto pues cada uno es diferente, con
diferentes constituciones y diferentes reacciones ante los
mismos ejercicios, al margen ya del nivel de entrenamiento
preliminar o de la edad.
Sin embargo, se puede fijar solo a título indicativo varios
grupos y niveles, combinando edad y preparación de cada
persona.
Estos niveles son: principiantes, intermedios y avanzados; a su
vez, varían en ellos tres factores primordiales, a saber:
dificultad intrínseca del ejercicio, cantidad y repeticiones y
diferente ritmo de ejecución; es decir, al principio los ejercicios
son más fáciles, se repiten menos veces y se ejecutan a un
ritmo más lento. Estos tres factores van aumentando
progresivamente a medida que pasa el tiempo y nuestro nivel
de entrenamiento es mayor.
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• Principiantes: Se podrían incluir aquí todas aquellas
personas que, indiferentemente de su edad, no practican
ninguna clase de deporte o actividad física regularmente,
y aquellas que, aun haciendo deporte regularmente
superen los cincuenta años. Al principio es recomendable
no repetir más de seis veces cada uno, siempre a un ritmo
lento, dedicar más tiempo al calentamiento. Lo ideal es
empezar con quince minutos y aumentar cada semana 5
minutos, subiendo el número de repeticiones, pero no la
dificultad de dificultad y el ritmo, hasta llegar a los
cuarenta y cinco minutos aconsejados como ideales.
• Intermedios: Se encuentran en este grupo las personas
entre doce y cincuenta años habituales practicantes de
algún deporte. Igual que en principiante son aconsejables
45 minutos, aumentado la dificultad de los ejercicios y,
posteriormente, seguir un ritmo más rápido.
• Avanzados: Para personas entre quince y cuarenta años,
consumados deportistas, futbolistas, esquiadores, atletas,
alpinistas, nadadores, etc... Todos los practicantes de
deportes de competición que requieren un buen fondo
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físico. En este tipo de personas se puede empezar con los
45 minutos ya consabidos, y según el criterio de cada
persona se ira aumentado paulatinamente la dificultad y el
ritmo de los ejercicios.
Principiantes Intermedios Avanzados 3ª edad
Calentamiento 15 minutos
15 minutos 10 minutos
Aeróbic
15 minutos
20 minutos 25 minutos
Relajación
15 minutos
10 minutos 10 minutos
Total
45 minutos
45 minutos 45 minutos
5
minutos
3
minutos
7
minutos
15
minutos
• Personas de la 3ª edad: Los ejercicios ideales son los de
relax, pues estando basados en el yoga, ejercitan los
músculos suavemente. Han de empezar, muy lentamente
y sin repetirlo más de par de veces, haciendo un poquito
de calentamiento, algo de los ejercicios centrales y
finalmente dedicando la mayor parte del tiempo a los
ejercicios de relajación. El objetivo no es el de ejecutar los
ejercicios como un joven de 20 años, sino de luchar contra
el tiempo, no dejando languidecer así, sin más el cuerpo.
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5.2.9. Finalmente el TRABAJO AERÓBICO más simple es
…………
Se aconseja un trabajo aeróbico moderado, de unos 20 a 30
minutos unas 3 veces por semana, de esta forma mantenemos
elevado el metabolismo de las grasas, mantendremos un
sistema cardiorrespiratorio en buen estado, lo cual nos ayudará
a soportar entrenamientos con pesas de mayor intensidad y
según vayan pasando los años, el ejercicio aeróbico nos
ayudará de sobremanera a mantener limpias y flexibles las
arterias, debido a su efecto positivo sobre el colesterol y la
tensión.
PROGRAMAS AERÓBICOS BÁSICOS PARA QUIEN NO
ESTA EN FORMA
1ª
2ª
3ª
4ª
semana semana semana semana
Andar
15
20
30
45
Bicicleta o paseo
15
20
30
45
3x8
3 x 10
3 x 12
3 x 15
6
6
6
6
Ejercicios de
tonificación
Ejercicios de
cxcvii
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TEMA: PROPUESTA METODOLÓGICA EN EJERCICIOS AERÓBICOS PARA ADULTOS
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estiramientos
PROGRAMAS AERÓBICOS BÁSICOS PARA QUIEN ESTA
EN FORMA
1ª
2ª
3ª
4ª
semana semana semana semana
Alternar paseo y
carrera
Bicicleta o paseo en el
agua
Ejercicios de
tonificacion
15
21
30
42
25
35
45
60
3 x 10
3 x 15
3 x 20
3 x 25
8
8
8
68
Ejercicios de
estiramientos y
postura
PROGRAMAS AERÓBICOS BÁSICOS PARA QUIEN ESTA
MUY EN FORMA
cxcviii
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1ª
2ª
3ª
4ª
semana semana semana semana
Carrera
Bicicleta o paseo en el
agua
Ejercicios de
tonificacion
Ejercicios de
estiramientos
15
20
25
30
30
45
60
75
3 x 12
3 x 15
3 x 20
3 x 30
12
12
12
12
Bibliografía
Anexos
Indice General.
BIBLIOGRAFÍA
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