EDUCACION PARA LA SALUD GRUPAL CONTROL DE ESTRES Población diana Personas de edades comprendidas entre los 25 y 50 años, captadas en consulta de enfermería por otros motivos pero con manifestaciones verbales de tener problemas para controlar situaciones de estrés. Objetivos Conseguir que los asistentes conozcan y utilicen diversas técnicas de relajación, dependiendo de la situación que experimenten, que las permitan controlar sus situaciones de estrés. Metodología Los grupos serán pequeños de 7 y 8 personas. Dos sesiones de unos 20 a 30 minutos cada una, una vez a la semana, durante 2 semanas, Objetivos de las sesiones: 1ª semana: Conocer el mecanismo de la ansiedad Aprender a llevar a cabo una respiración adecuada Aprender la relajación muscular progresiva 2ª semana: Reforzar lo aprendido en respiración Aprender medidas alternativas de relajación como baños, esencias…. Aprender la relajación por visualización Contenidos de las sesiones: 1ª sesión: - Presentación de los participantes y objetivos a alcanzar Mostrar la fisiología de un estado de ansiedad y sus mecanismos de compensación. Simular una situación de estrés con hiperventilación y ser controlada por todos los componentes con la respiración. Hacer una relajación muscular progresiva Ruegos y preguntas. Quedamos para próxima sesión. 2ª sesión: - - Mostrar elementos que favorecen la relajación: Velas de incienso, aromas…. Creando un ambiente favorable en el gimnasio (música, luz tenue…), y sobre colchonetas, hacer una relajación por visualización, practicando previamente un método de respiración adecuado. Dar por escrito las técnicas y trucos más importantes aprendidos en las dos sesiones. Solucionar dudas. Resultados: A la segunda sesión, acudieron 7 de las 8 personas de la primera sesión, habían practicado durante la semana lo aprendido el primer día; se sentían satisfechos e incluso, una de las mujeres verbalizó haber podido controlar una subida de TA sin acudir al servicio de urgencias. Al final de la segunda sesión, todos los componentes calificaron de muy positivas ambas sesiones, se les dejó la música que pusimos en ambos días, y nos ofrecimos para resolver cualquier duda desde la consulta. TALLER SOBRE CONTROL DE ESTRES CENTRO DE SALUD FRONTERAS Noviembre 2000 Maria Santander (enfermera) Gema Diez (enfermera) RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA 1- FRENTE: Levantar las cejas fuertemente. Soltar poco a poco. Repetir. 2- PÁRPADOS: Cerrar los ojos fuerte. Abrirlos poco a poco. Repetir. 3- MANDIBULA: Apretar los dientes fuerte. Abrir la boca poco a poco. Repetir. 4- LABIOS: Forzar una sonrisa. Volver a posición normal. Repetir. Repetir los 4 ejercicios una vez más 5- BRAZO DERECHO: Levantado el brazo, apretar el puño muy fuerte. Relajarlo. Repetir con el brazo caido. 6- BRAZO IZQUIERDO: Igual que el derecho. 7- CUELLO: Tirar fuertemente hacia atrás. Volver a posición normal Tirar hacia delante. Volver a posición Tocar con la oreja derecha el hombro. Volver a posición Tocar con la oreja izquierda. Volver a posición. Repetir los 3 ejercicios una vez más 8- PIERNA DERECHA: Levantar la pierna, bajar los dedos del pie fuertemente. Volver a posición normal despacio. Luego apretar el pie contra el suelo. 9- PIERNA IZQUIERDA: Igual que la derecha. 10- ABDOMEN: Meter el estómago fuertemente mientras se coge aire. Soltar el estómago mientras se suelta el aire lentamente por la boca. Repetir los 3 ejercicios una vez más *ACABAR LA RELAJACIÓN REPITIENDO EL EJERCICIO DE LOS BRAZOS CON ELLOS CAIDOS. *CERRAR LOS OJOS Y MANTENER LA SENSACIÓN DE RELAJACIÓN UN TIEMPO IMAGINANDO ALGO AGRADABLE ESTRATEGIAS PARA AFRONTAR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD 1- RELAJACIÓN 2- EL LLANTO 3- PONER LÍMITES: Aprender a decir “no “ a ciertas situaciones y a uno mismo. 4- COMPARTIR CARGAS Y PROBLEMAS 5- HACER DEPORTE: Dar un paseo todos los días 6- PRIORIZAR PROBLEMAS: Solucionar en el momento sólo lo que no puede esperar. 7- MANTENER HÁBITOS SALUDABLES: Dormir todos los días 7-8 horas 8- MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA: Ofrecer una sonrisa aunque la situación no preste a ello. 9- HACER UNA PARADA: ¿Qué me pasa? ¿Qué noto? ¿Por qué? ELEMENTOS QUE AYUDAN A RELAJARNOS 1.VELAS DE INCIENSO: Bien sea puro o de otro olores como rosas, violetas, melocotón, mora… 2.QUEMADORES DE ESENCIA: De los mismos aromas que las velas 3.INFUSIÓN DE MANZANILLA: Bien bebida o mezclada con el agua de la bañera, genera una sensación sobre la piel de relajación. Además abre los poros y nos limpia de impurezas. 4.PULVERIZACIÓN DE AZAHAR: Mezclar en un pulverizador agua y 4 ó 5 gotas de azahar, rociar toda la casa con ello, genera un clima de calma en todas las personas de la casa. 5.LECHE: Está demostrado que la leche tiene un elemento que dentro del organismo pone en marcha unos mecanismos igual que los que utilizamos para dormir y estar tranquilos (se llaman endorfinas). Si la leche está caliente, mucho mejor. 6. BAÑO DE AGUA CALIENTE: Antes de salir de la bañera es aconsejable darse con la ducha una ó dos pasadas de agua fría desde los tobillos hasta los muslos. Si no tenemos bañera, un barreño con agua caliente para los pies o una ducha cayendo el agua sobre el cuello también funciona. En el agua se puede echar cualquier sustancia como el azahar o las rosas. El baño mejora mucho si nos lo damos con luz tenue y con música de fondo. 7.LA MÚSICA: No olvidar que hay un dicho popular: ”La música amansa a las fieras”. MEMORIA DE LAS SESIONES DE RELAJACIÓN - Realizamos tres sesiones consecutivas en tres semanas, con fechas: 8 de Mayo de 2000 16 de Mayo 22 de Mayo - Asistieron a las sesiones un grupo de 5 mujeres de edades: 19,23, 45, 50 y 60 años, que alguna vez habían manifestado en consulta tener problemas para controlar situaciones de estrés. Dos de ellas acudieron en repetidas ocasiones al centro como urgencias con diagnóstico de ansiedad. - Las tres sesiones fueron seguidas según el programa, durante la segunda conseguimos generar los síntomas de la ansiedad mediante hiperventilación y resolvimos la situación mediante la respiración aprendida la semana anterior. - La primera y tercera sesión las hicimos en el gimnasio sobre colchonetas y con música de fondo, la segunda sentadas. - El último día dimos un dossier de tres hojas de resumen con trucos y técnicas. - Al finalizar la educación se pasó una encuesta de tres preguntas: a) ¿ Habéis comprendido por qué se genera una situación de ansiedad y cómo se resuelve? b) ¿ Pensáis que las técnicas aprendidas os pueden resultar útiles en vuestra vida diaria? c) ¿Aconsejaríais las sesiones a otras personas? * Conclusión: De las cinco mujeres, todas refirieron haber aprendido lo que pasa en una situación de nerviosismo y que existen técnicas para controlarlo. Durante el intervalo existente entre las sesiones, todas practicaron la técnica de respiración explicando que la van mejorando con la práctica. La técnica que más les gustó y que más fácil le pareció a las cinco para utilizar en cualquier situación, es la relajación muscular progresiva, dos de las mujeres la realizaban todas las noches y desde entonces dormían mejor. De momento ninguna de ellas ha precisado de atención de urgencias por ansiedad. Al acabar las sesiones se insistió mucho en la importancia del ejercicio y de las otras técnicas de vida saludable. Las cinco mujeres dieron su aprobación para formar otros grupos. GEMA DIEZ RODRIGUEZ DUE. EQUIPO FRONTERAS I. MEMORIA SESION DE RELAJACIÓN ENERO- 2001 En estas sesiones captamos un grupo de 4 mujeres y 2 hombres pertenecientes a los distintos cupos de población del centro de salud FronterasI. Las sesiones se realizaron en 2 semanas consecutivas, una vez por semana y con un tiempo aproximado de 30-35 minutos por sesión.( 29 de Enero y 5 de Febrero). Se siguió el mismo esquema de trabajo que en veces anteriores y con métodos didácticos similares, también se acompañó la terapia de música, aromaterapia…. Todos los participantes, menos uno, acudieron a la segunda cita, aunque en su lugar apareció una mujer nueva que no estuvo en la primera sesión por lo que durante la segunda repetimos parte de lo aprendido en la primera y por ello se alargó más de 40 minutos. Como diferencia a las sesiones impartidas en el mes de Noviembre, este grupo afirmó haber obtenido mayores ventajas con el método de visualización que con la relajación muscular progresiva, quizás porque el estado de ansiedad en el momento de hacer las sesiones era menor que con el otro grupo (ninguno de los miembros de este grupo había venido al centro con ataque de ansiedad en ningún momento). En consultas posteriores con su enfermera correspondiente, todos los miembros calificaron de muy positivas las sesiones y manifestaron querer repetirlas. GEMA DIEZ RODRIGUEZ MARIA SANTANDER. ENFERMERAS FRONTERAS I.