Calentamiento

Artículo por cortesía de Víctor del Castillo Sánchez
http://aprendebaloncesto.blogspot.com/
CALENTAMIENTO (PRIMERA PARTE): Movilizaciones
articulares y ejercicio aeróbico
El calentamiento antes de la práctica deportiva es muy importante e indispensable.
El calentamiento va a ser la principal herramienta de que dispone un deportista para
evitar las lesiones durante la competición o simplemente en los entrenamientos.
Este proceso es una fase previa al ejercicio físico de “puesta a punto” del organismo
para poder afrontar un gran esfuerzo a nivel cardiaco, pulmonar, articular, muscular y
psicológico.
Podemos dividirlo en dos partes bien diferenciadas:
1. Calentamiento técnico: gestos deportivos propios del deporte que se va a
practicar.
2. Calentamiento físico: acondicionamiento del organismo para cualquier deporte.
Siempre antecede el físico al técnico ya que si no está preparado el cuerpo, al hacer
cualquier gesto deportivo, puede producirse una lesión.
El Calentamiento físico consta de tres partes fundamentales:
•
Acondicionamiento aeróbico.
•
Calentamiento articular.
•
Estiramientos y acondicionamiento muscular.
El acondicionamiento aeróbico consiste en realizar unos 8-10 minutos de carrera
continua a un ritmo medio para poder conseguir una buena preparación
cardiorrespiratoria al esfuerzo, con aumento de la frecuencia cardiaca, aumento del
volumen sistólico y la presión sanguínea, aumento de la temperatura corporal y aumento
de la incorporación de oxígeno al organismo, elemento indispensable para el consumo
energético por parte del cuerpo.
Posteriormente, con objeto de mejorar estos efectos y comenzando el calentamiento
articular, podemos realizar diferentes modos de carrera o ejercicios dinámicos,
conocido como “Técnica de carrera”:
•
Carrera llevando las rodillas al pecho: nos preparamos para saltar, para grandes
estiramientos de la parte posterior del muslo y estimulamos todos los músculos
que componen la cadena flexora de los miembros inferiores.
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•
Carrera llevando los talones al glúteo: salto, estiramientos de la parte anterior de
los miembros inferiores y estimulación de los músculos que componen la cadena
extensora de las piernas.
•
Carrera lateral: salto, acondicionamiento de la musculatura aductora
(aproximadora de las piernas) y abductora (separadora de las piernas).
Finalizada esta fase aeróbico-articular, pasaríamos a una fase de preparación
exclusivamente articular, realizada de modo estático y prestando mayor atención a las
articulaciones que más van a trabajar en los gestos deportivos y las que más van a
“sufrir” para poder conseguir dichos gestos.
Las movilizaciones articulares constan principalmente de movimientos de
circunducción (circulares) de las articulaciones sin ningún tipo de resistencia sobre
ellas.
Las articulaciones que hay que tener en cuenta en este calentamiento son: muñeca,
hombro, vértebras cervicales y dorsales, vértebras lumbares y cadera, rodilla y tobillo.
Sorprenderá a los practicantes del deporte de la raqueta que no he incluido el codo
dentro de esta enumeración, y más sabiendo que una lesión muy característica de estos
deportes es el “codo de tenista”. La razón es que el dolor de esta patología lo produce la
inflamación de músculos que se originan en el codo pero que realmente hacen
movimientos de muñeca y los vamos a ejercitar en el calentamiento específico de la
misma.
Siempre hay que intentar llevar un orden en la realización de los ejercicios. De arriba
abajo o de abajo a arriba pero siempre el mismo, tenemos que convertir el calentamiento
en una especie de “ritual”, siempre ejecutarlo de la misma manera.
Propongo un calentamiento de abajo a arriba:
1. Tobillos: de pie, punta del pie en el suelo y realizamos movimientos circulares
para llegar a todos los límites del rango articular.
2. Rodillas: de pie, rodillas juntas y semiflexionadas realizando movimientos
circulares en los dos sentidos.
3. Columna lumbar y cadera: de pie, llevar una pierna a flexión con rodilla
flexionada y hacia el hombro contrario. A la vez, rotar el tronco hacia el lado
contrario. Hacerlo con ambas piernas.
4. Columna dorsal: de pie, rotación de tronco en ambos sentidos.
5. Hombros: de pie, realizar círculos con los brazos delante – detrás y cambio de
sentido
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6. Muñecas: realizar círculos con las muñecas, tanto con la mano abierta como con
el puño cerrado.
7. Columna Cervical: es una de las zonas más importantes en el calentamiento y
la única en la que no vamos a hacer círculos ya que la extensión de la cabeza
hacia atrás mientras se realiza una rotación está contraindicada por el gran
desgaste que supone para los cartílagos articulares de las vértebras.
Vamos a llevar la cabeza hacia delante y forzamos un poco con una mano. La
misma operación la haremos lateralizando la cabeza (oreja al hombro) a ambos
lados forzando un poco con la mano del mismo lado y dejando relajado el
hombro.
Después de este calentamiento aeróbico y articular comenzarían los estiramientos
musculares necesarios para evitar cualquier tipo de lesión muscular (roturas,
distensiones) y articular (esguinces, luxaciones).
Víctor del Castillo Sánchez
Fisioterapeuta del Club Baloncesto Estudiantes
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