apuntes cualidades físicas básicas 4º eso

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Los objetivos que buscamos con esta unidad didáctica son:
Conocer el concepto de cualidades físicas y de condición física.
Conocer cada una de las cualidades físicas básicas.
Distinguir los tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica.
Conocer y distinguir los tipos de fuerza, velocidad y flexibilidad.
Conocer la forma de valorar cada una de las cualidades físicas básicas.
Conocer y diferenciar los diferentes sistemas de entrenamientos de cada una de las
cualidades físicas básicas
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Las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad) son los pilares sobre los que se asienta nuestra condición física.
Cada uno de nosotros, en algún momento, se puede plantear los siguientes
interrogantes: ¿Para qué quiero tener una mejor condición física?, ¿qué
repercusiones puede tener este hecho para mi vida cotidiana?. Responder a
estas preguntas es uno de los objetivos principales que perseguimos en esta
asignatura. Cuanto mejor sea la condición física de una persona, mayor
capacidad tendrá para realizar cualquier clase de actividad o ejercicio. Pero la
aportación más importante es que la salud y el estado de ánimo serán mejor
cuando la condición física está correctamente desarrollada.
CONDICIÓN FÍSICA
FUERZA
RESISTENCI
A
VELOCIDAD
FLEXIBILIDA
D
Otras preguntas que uno se puede hacer son : ¿Cómo sé cuál es mi
condición física?, ¿cómo puedo saber cuál es mi capacidad?. Para responder a
estas cuestiones utilizamos los test de condición física. Éstos nos indican el
nivel respecto de la cualidad física que queremos evaluar, comparándola con la
de las personas de la misma edad y sexo, conociendo así que nivel de fuerza,
velocidad, flexibilidad y resistencia poseo y con ello cual es mi condición
física.
A continuación te presentamos una serie de test para la medición de las
cualidades físicas. No son los únicos que existen para cada cualidad existen
varios.
1.- Test de abdominales en 30 segundos. Mide la fuerza- resistencia de los
músculos abdominales. El test consiste en: tumbados boca arriba, con las
piernas flexionadas unos 90 grados, los pies ligeramente separados y los dedos
entrelazados detrás de la nuca. Un compañero/a nos sujeta los tobillos. Debes
intentar realizar el mayor número de veces posible el ciclo flexión y extensión
de tronco, tocando con los codos las rodillas en la flexión y con toda la espalda
en el suelo en la extensión. La prueba finaliza cuando acaben los 30 segundos.
2.- Test de flexiones de brazos en 30 segundos. Mide la fuerza- resistencia
de los músculos de los brazos. El test consiste en: tumbados boca abajo,
manos y pies apoyados en el suelo y brazos extendidos. Flexión de brazos hasta
que el pecho y el mentón rocen prácticamente el suelo. El cuerpo debe
permanecer alineado formando un todo que desciende y asciendo en función de
la flexión-extensión de codos.
3.- Test de lanzamiento de balón medicinal. Mide la fuerza-velocidad o
fuerza explosiva de brazos. El test consiste en: el alumno se sitúa detrás de la
línea de lanzamiento con ambos pies en el suelo. Sujeta el balón con ambas
manos y lo sitúa por encima y detrás de la cabeza. Lanzar el balón a la máxima
distancia mediante una flexión-extensión de tronco y miembros superiores. Se
registrará la distancia entre la línea de lanzamiento y la huella de caída más
proxima a ésta. El material a utilizar será: balón de 2 kilos para las niñas y de 3
kilos para los niños.
4.- Test de salto horizontal. Mide la fuerza velocidad o fuerza explosiva de
piernas. El test consiste en: realizar un salto horizontal lo más largo posible,
tomando impulso con los dos pies a la vez y sin carrera previa. Se medirá la
distancia entre la línea de salto y el apoyo más cercano a la misma.
5.- Test de carrera de 20m, 30m o 40m con salida de pie. Mide la velocidad
de traslación o desplazamiento. El test consiste en: Posición de pie, tras oír
una señal acústica, recorrer 20, 30 ó 40 metros lo más rápidamente posible.
6.- Test de flexibilidad. Mide la flexibilidad global del tronco y
extremidades. El test consiste en: situar los pies delante de una línea
horizontal, perpendicularmente a la misma se sitúa una cinta métrica. El
alumno deberá intentar llegar lo más lejos posible sobre esa cinta métrica,
pasando los brazos entre las piernas. Para ello flexionará las rodillas y el
tronco. El registro se realiza sobre la mano menos adelantada.
7.- Test de Cooper. Mide la resistencia aeróbica. El test consiste en: recorrer
la mayor distancia posible en 12 minutos.
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Las cualidades físicas básicas, como ya hemos dicho son las que
determinan la condición física de un sujeto. Estas CFB son: fuerza, resistencia,
velocidad y flexibilidad.
Muchos autores las han denominado capacidades físicas condicionales,
porque:
-
Se desarrollan mediante acondicionamiento físico
Condicionan o determinan el rendimiento deportivo
Se denominan cualidades, porque es una característica más del sujeto
(característica física).
Se denominan básicas porque la combinación de ellas da lugar a otras
denominadas resultantes como la agilidad – combinación de fuerza y
velocidad- además de ser la base de otras cualidades más complejas como la
coordinación y el equilibrio.
Partiendo de esta introducción, a continuación trabajaremos sobre cada
una de las cualidades físicas básicas.
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CONCEPTO:
La resistencia se define como la capacidad de realizar un esfuerzo de
mayor o menor intensidad, durante el mayor tiempo posible.
TIPOS DE RESISTENCIA:
Podemos diferenciar dos grandes tipos de resistencia:
A. Resistencia aeróbica: es la capacidad de soportar esfuerzos de gran
duración e intensidad baja o media (hasta 140 p/m). Debido a la poca
intensidad del esfuerzo, el aporte de oxígeno que se respira es suficiente
para satisfacer la demanda energética que requiere el organismo. El proceso
que el organismo utiliza para la obtención de energía, es a través del
sistema aeróbico.
B. Resistencia anaeróbica: es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran
intensidad (a partir de 150-160 p/m) el mayor tiempo posible. Debido a la
gran magnitud del esfuerzo, el oxígeno respirado en ese momento no es
suficiente para satisfacer la demanda energética. Por ello, hay una deuda de
oxígeno que se manifiesta en la frecuencia respiratoria y en la fatiga. El
proceso que el organismo utiliza para la obtención de energía, es a través
del sistema anaeróbico.
Fisiológicamente, decimos que en la resistencia aeróbica, para la obtención
de la energía que no permitirá mantener el esfuerzo, se utiliza el proceso
denominado aeróbico. ¿Qué supone esto?
Cuando el esfuerzo que realizamos se caracteriza por una baja o media
intensidad y la duración del mismo es alta o media (imaginemos una carrera a
ritmo constante y bajo de 15 minutos), ocurre en nuestro organismo un
equilibrio entre el sistema respiratorio y el sistema circulatorio, esto significa
que si el sistema respiratorio es el encargado de introducir el oxigeno en el
organismo y el sistema circulatorio el encargado de transportarlo, llega oxigeno
suficiente al organismo y con ello a la musculatura para realizar el esfuerzo
utilizando dicho oxigeno, produciendo así la energía necesaria para realizar la
acción o actividad física.
¿Qué ocurre cuando la intensidad del ejercicio es elevada y la duración del
mismo es baja?, lo que ocurre es que no hay tiempo de que se produzca el
equilibrio entre el sistema circulatorio y el respiratorio; por lo que el oxigeno
que llega a los musculos es insuficiente para obtener la energía necesaria para
realizar la acción. En esta situación el organismo utiliza otro sistema para
conseguir esa energía, que sería el sistema anaeróbico. Este sistema consiste en
producir energía sin utilizar el oxigeno.
ATP + Oxigeno = ADP + energía ; SISTEMA AERÓBICO
ADP + PC = ATP + C ;
SISTEMA ANAERÓBICO
ATP: molécula de adenosintrifosfato
ADP: molécula de adenosindifosfato
PC: molécula de fosfocreatina
C: calor
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.
Evolución de los sistemas de entrenamiento de la resistencia.
Desde la época griega y con motivos de las olimpiadas surgen
diferentes prácticas para mejorar las diferentes capacidades físicas. Los griegos
daban un papel predominante a la Resistencia, conocían el trote y utilizaban
carreras de múltiples direcciones, intercalaban caminatas con carreras como en
una especie de Interval Training actual.
La fuerza la trabajaban con halteras de piedra y la potencia con lanzamientos
de los mismos.
También conocían la importancia del calentamiento, al igual que utilizaban la
dieta como medio para mejorar el rendimiento deportivo.
Así vemos que el trabajo de Resistencia tiene ya su origen en la época
griega, aunque la sistematización de sus métodos de entrenamiento comienza
en el siglo XX. Se comienza con los métodos CONTINUOS a los que le siguen
el Fartlek. Más tarde surgen en contraposición a estos métodos el método
INTERVÁLICO. Durante los últimos años se han venido realizando otros
métodos nuevos como el de dunas y playas, que en realidad suponen una
adaptación del fartlek.
Sistemas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia.
Podemos hablar de dos grandes sistemas:
SISTEMA CONTINUO
SISTEMA FRACCIONADO.
SISTEMA CONTINUO.
Este procedimiento consiste en la aplicación de un estímulo que se lleva
a cabo de forma ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado, basándose
por tanto en la continuidad del esfuerzo, por lo que carece de pausas y
repeticiones. El ritmo de acción puede ser constante o sufrir variaciones como
ocurre en el Fartlek. Este sistema se caracteriza:
Duración larga
Volumen alto, este volumen hace referencia al tiempo que estamos
corriendo o a la distancia (metros que recorremos).
La intensidad oscila entre valores bajos y medios (hacemos referencia al
ritmo de carrera, también se puede valorar tomando como referencia la
frecuencia cardiaca).
Puede estar destinado, a un entrenamiento como elemento general para
acondicionamiento físico básico; o puede ser un medio para preparar
pruebas de media y larga duración (como son las carreras de fondo,
maratton...).
Entre los sistemas con carácter continuo diferenciamos los siguientes métodos
de entrenamiento:
Carrera continua
Carrera continua de baja intensidad. Se caracteriza por:
-
Intensidad del 60-70%.
Volumen, hasta 2 horas
Utilización del sistema aeróbico.
Carrera continua de media intensidad. Se caracteriza por:
-
Intensidad del 70-80%
Volumen, hasta 1 hora
Utilización de sistema aeróbico, fundamentalmente.
Carrera continua de alta intensidad. Se caracteriza por:
-
Intensidad de 80-90%
Volumen de 20 minutos a 1 hora.
Utilización del sistema aeróbico, con algo de implicación del sistema
anaeróbico.
Fartlek.
Consiste en una carrera ininterrumpida de 15 a 60 minutos caracterizada por la
alternancia de ritmos de carrera y distancias. En este método de entrenamiento
de la resistencia incide tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico.
Entrenamiento Total
Consiste en un trabajo muy variado en actividad, intensidad y terreno. Suelo
caracterizarse por el uso de un medio o terreno natural.
Cuestas
Consiste en realizar ascenso de cuesta de desniveles que oscilen entre el 5 y 20
%. Su origen proviene del Fartlek, utilizandolo como un medio de cambiar de
ritmo.
SISTEMAS FRACCIONADOS.
Estos sistemas se caracterizan por la intención de fraccionar los esfuerzos
(distancias o tiempos de carrera) con el propósito de realizar un alto volumen
pero a una mayor intensidad. Este sistema se caracteriza:
Se alterna entre el esfuerzo y la recuperación.
Se determinan los siguientes factores de trabajo:
-
La distancia de carrera
El tiempo de recuperación entre las repeticiones y series
La intensidad de trabajo (ritmo de carrera o pulsaciones)
Dentro de los sistemas fraccionados diferenciamos diferentes métodos de
entrenamiento:
Interval training
Este método de entrenamiento de la resistencia, consiste en fraccionar los
esfuerzo a modo de series, donde cada serie se caracteriza por un número
determinado de repeticiones. Así se pretendemos realizar una carrera de 15
minutos la fraccionamos en carreras de 4 minutos con 1 minuto de descanso, lo
cual corresponde a una serie de carrera y esta a su vez se repetirá tres veces, lo
que corresponde a 3 repeticiones.
Entrenamiento a ritmo de competición.
Este método, tiene las mismas características que el interválico, la
diferencia es que la carrera en este método es a ritmo de competición, es decir,
la intensidad que utilizaremos para realizar la carrera será al ritmo que usamos
cuando competimos.
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CONCEPTO.
La fuerza se define como la capacidad de vencer una resistencia por
medio del esfuerzo muscular.
TIPOS DE FUERZA.
Podemos diferenciar:
A. Fuerza- resistencia. Sería cuando el músculo que actúa realiza pocas
repeticiones y hay poca carga.
B. Fuerza- velocidad (fuerza explosiva). Es una mezcla de fuerza y
velocidad.
C. Fuerza máxima. Se caracteriza por realizar pocas repeticiones con una
carga elevada. Es decir la resistencia que debe vencer nuestro músculo es
muy elevada y no puede realizar muchas repeticiones.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Evolución de los sistemas de entrenamiento para la fuerza.
Al igual que la resistencia, desde la época griega ya se realizaba trabajo
sobre la fuerza, pero fue a partir del s. XX cuando comienza la sistematización
de sus métodos, entre ellos podemos hablar de:
-
sistema de halterofilia
circuit training
electroestimulación
multisaltos y multilanzamientos.
Así hablamos de los diferentes sistemas de entrenamiento que actualmente se
utilizan para el desarrollo de esta cualidad física básica.
Halterofilia
Consiste en trabajo con pesas o resistencias externas al sujeto, su
propósito es mejorar la fuerza y según se oriente el trabajo sobre la misma, se
desarrollará uno u otro tipo de fuerza.
Circuit training.
Consiste en realizar un trabajo de fuerza mediante un circuito que se
caracteriza por la presencia de diferentes estaciones o postas donde en cada
una de ellas se trabaja un tipo de grupo muscular, por tanto en un circuito
trabajaremos diferentes músculos.
Multisaltos y multilanzamientos.
Se basa en la realización de saltos o lanzamientos que desarrollaran la
fuerza explosiva o fuerza-velocidad. Se desarrolla con la repetición de salto y
lanzamientos, constituyendo así un determinado numero de series de trabajo.
Electroestimulación
Este método de entrenamiento se centra en el trabajo de la musculatura
que ha estado o está lesionada con el propósito de una pronta recuperación.
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CONCEPTO.
La velocidad es la capacidad de realizar movimiento en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD.
Podemos hablar de tres tipos de velocidad:
A. Velocidad de traslación. Que seria el tiempo que tardamos en recorrer un
espacio determinado. El tiempo que transcurre desde que comenzamos a
correr partiendo de un punto determinado hasta que finaliza la carrera en
otro punto también establecido. La velocidad de traslación viene definida
como el resultado del producto entre la frecuencia de zancada y la amplitud
de zancada. Así: Vtraslación=frecuencia de zancada X amplitud de
zancada, siendo la frecuencia la rapidez con la que movemos las piernas y
la amplitud el espacio que recorremos o abarcamos cuando realizamos una
zancada.
B. Velocidad gestual. Hace referencia a la rapidez con la que se ejecuta el
movimiento de un segmento corporal.
C. Velocidad de reacción. Se refiere a la capacidad de reaccionar en el menor
tiempo posible tras producirse un estímulo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
Evolución de la velocidad.
La evolución de la velocidad siempre ha ido por detrás de la evolución
de la fuerza y la resistencia; ya que su desarrollo siempre ha estado relacionado
con el desarrollo de las anteriores, lo vemos por ejemplo en la fuerzavelocidad o fuerza explosiva, para alcanzar un buen nivel de esta fuerza es
necesario desarrollar ampliamente la velocidad. De ahí que a lo largo de la
existencia de la velocidad se utilizase como complemento para el trabajo de
otras capacidades.
También decimos que la velocidad desde el punto de vista científico, es una
cualidad que tiene dos componentes:
1. Heredado o constitucional. La propia constitución genética del individuo
hace que unos sean más rápidos que otros.
2. Adquirido. Que sería otro componente que se mejora con el entrenamiento
como son la técnica de carrera y la fuerza aplicada en los movimientos.
Así decimos que actualmente los sistemas utilizados para el entrenamiento de
la velocidad son:
Método de repeticiones para la velocidad de reacción
Este método busca la mejora de la velocidad de reacción y consiste en realizar
a máxima velocidad salidas desde diferentes posiciones ante estímulos visuales
y auditivos. Se deben realizar pocas repeticiones y realizar recuperaciones
completas para no agotar al sistema nervioso.
Método de repeticiones para la velocidad- resistencia
Consiste en hacer repeticiones de carreras a máxima velocidad con una
distancia que oscile entre los 20 y 50 metros, realizando una recuperación
completa tras cada carrera.
Entrenamiento de fuerza.
Como ya hemos dicho la fuerza y la velocidad son dos cualidades que están
muy relacionadas, así la mejora de la fuerza va a tener una repercusión positiva
sobre la velocidad, siempre que esa fuerza sea de carácter explosivo. Por lo
tanto el trabajo de la fuerza-velocidad sería también un entrenamiento de
velocidad.
Entrenamiento de la técnica de carrera.
Mejorando la técnica de carrera y alcanzando su perfección mejoraremos la
velocidad.
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CONCEPTO.
La flexibilidad es la capacidad de llevar una articulación hasta su
máximo punto de recorrido. También decimos que la flexibilidad es el
resultado de la elasticidad y movilidad articular conociendo por elasticidad:
la capacidad de que dispone un músculo para elongarse y acortarse; y la
movilidad articular: sería la capacidad de movimiento de cada articulación.
La flexibilidad dependerá de una serie de circunstancias, entre las que podemos
citar:
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Edad, es una capacidad que cuando nacemos tenemos una gran amplitud de
movimiento pero que a medida que envejecemos se va degenerando, su
degeneración comienza aproximadamente a los 13-14 años.
Temperatura ambiente, a mayor temperatura ambiente mayor flexibilidad.
Temperatura intramuscular, a mayor temperatura mayor flexibilidad.
Sexo, las mujeres tienen esta capacidad más desarrollada que los hombres.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
A. Flexibilidad general. Hace referencia a un buen nivel de elasticidad
muscular y movilidad articular.
B. Flexibilidad específica. Hace referencia a un buen nivel de elasticidad
muscular y movilidad articular, en base a un deporte concreto.
C. Flexibilidad estática. Es cuando llevamos la articulación a su maximo
recorrido desde una posición concreta y estática.
D. Flexibilidad dinámica. Es cuando llevamos la articulación a su máximo
recorrido, pero realizando movimientos para tal fin.
E. Flexibilidad activa. Se produce cuando llevamos a la articulación a su
máximo recorrido por nuestra propia acción muscular.
F. Flexibilidad pasiva. Se produce cuando llevamos a la articulación a su
máximo recorrido pero esta acción es producida por un agente externo,
como puede ser un compañero.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
Evolución de la flexibilidad.
En la evolución de la flexibilidad ocurre exactamente lo mismo que con
la velocidad, siempre ha estado por detrás de la resistencia y la fuerza, ya que
se ha utilizado como un complemento de el entrenamiento de estas, aunque con
mayor incidencia en la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento de la flexibilidad.
El entrenamiento de la flexibilidad consiste en realizar sobre cada una de las
articulaciones los diferentes tipos de flexibilidad, es decir trabajar:
- Flexibilidad activa y pasiva.
- Flexibilidad dinámica y estática.
Y estas a su vez pueden trabajarse sobre todas las articulaciones, si buscamos
la flexibilidad general o sobre aquellas articulaciones que mayor incidencia
tengan en el deporte del que participamos o trabajamos realizando con ello
flexibilidad específica.