TEMA 4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

 TEMA 4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD Tema 4.2 Entrenamiento de la Fuerza y Velocidad 1. SISTEMAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA ‐
Multisaltos: Se basan en la repetición de diversos tipos de saltos, jugando con el número de repeticiones y la velocidad de ejecución, para la mejora de la fuerza (potencia) de los músculos de las piernas implicadas en el salto. ‐
Autocargas: Ejercicios donde la resistencia que hay que vencer es la del propio peso corporal o la de una parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. ‐
Sobrecargas: Ejercicios donde hay que vencer una resistencia externa (un compañero, trabajo con elásticos o gomas, balones medicinales, mancuernas o aparatos de musculación, etc.) ‐
Circuitos: Consisten en realizar ejercicios diseñados para distintos grupos musculares en un recorrido de varias estaciones, de forma que se trabajen todas las partes del cuerpo. Se obtendrán mejoras en los diversos tipos de fuerza según se establezcan los tiempos en cada estación, las repeticiones de cada ejercicio y las pausas entre estaciones o series del circuito. ‐
Multilanzamientos: Se basan en la repetición de lanzamientos de cargas ligeras (peso, balón medicinal) de diversas formas con el objetivo de mejorar la fuerza velocidad de los músculos de los brazos y el tronco implicados en el lanzamiento. ‐
Isometría: Consiste en realizar contracciones máximas, de duración corta (5 seg.) contra resistencias que no se pueden mover (contracción isométrica) 1.1.
Consideraciones comunes a todos los sistemas de entrenamiento de la fuerza  El número de ejercicios y repeticiones, y el ritmo de ejecución se aumentarán lenta y progresivamente para evitar lesiones en las articulaciones y en los propios músculos por sobrecargas.  El trabajo debe ser simétrico: los ejercicios se deben realizar tanto por el lado derecho como por el izquierdo para no descompensar la estructura muscular general del cuerpo.  Cuando los ejercicios impliquen levantar pesos, la posición inicial será con las piernas flexionadas y la carga se situará lo más aproximada posible al cuerpo. 2 Tema 4.2 Entrenamiento de la Fuerza y Velocidad  Debe cuidarse siempre la posición de la espalda: la columna vertebral debe permanecer lo más recta posible. 2. SISTEMA DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD El concepto de velocidad en la actividad física se refiere a los dos tipos de velocidad (de desplazamiento y de reacción), por lo que se tienen que realizar ejercicios y actividades relacionados con esas dos capacidades para lograr una mejoría completa. VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO ‐
Pueden realizarse carreras cortas al máximo de intensidad, con recuperaciones completas. ‐
Para mejorar la aceleración, se utilizan las carreras de hasta 6 segundos, con recuperación total. ‐
El trabajo de la velocidad en plano inclinado: Hacia abajo favorece la frecuencia y la amplitud de zancada. Hacia arriba, la amplitud de zancada y la potencia de impulsión. ‐
Los multisaltos (repetición de diversos tipos de saltos) son útiles para la mejora de la capacidad de impulso en la carrera. ‐
Las series de progresiones o carreras progresivas hasta el máximo de velocidad, mejoran la aceleración. VELOCIDAD DE REACCIÓN ‐
Realización de salidas para recorrer distancias de entre 5 y 10 metros en las que se utilicen distintos estímulos visuales y en las que se parta de diversas posiciones. ‐
Persecuciones por parejas con distintas formas de salidas y recorridos. ‐
Juegos por parejas con distintos materiales en los que priman los movimientos rápidos y competitivos. ‐
Situaciones deportivas reducidas y diversos agrupamientos. 2.1.
Consideraciones generales en el entrenamiento de la velocidad De forma general, los movimientos han de realizarse a la máxima velocidad. Las sesiones de entrenamiento han de programarse dejando transcurrir entre 48 y 72 3 Tema 4.2 Entrenamiento de la Fuerza y Velocidad horas, que es el tiempo que necesita el organismo para recuperarse y reponer nutrientes. El entrenamiento de la velocidad debe estar adaptado a las condiciones de la persona, principalmente la edad. 4