QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE: Sistemas De Entrenamiento

IES María Zambrano.
Dpto. Educación Física. Profesora: Pilar Cachadiña.
Curso: 4ºESO . Curso 2015/16.
QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE:
Sistemas De Entrenamiento Para El Desarrollo
De La Fuerza.
¿Te has dado cuenta de que en cualquier movimiento que realicemos en una
vida cotidiana (mover, empujar, levantar un objeto) necesitamos un mínimo
nivel de fuerza?. Es más, para el mantenimiento de nuestra postura corporal requerimos la acción de
un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y
caeríamos al suelo. Para algunos autores la fuerza es la capacidad más importante desde el punto de
vista del rendimiento deportivo. Por estas razones la fuerza es considerada una capacidad física
fundamental o básica.
Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, pero entre todas ellas nos quedamos
con la definición que proponen los fisiólogos MOREHOUSE y MILLER, “La Fuerza es la tensión que
puede desarrollar un músculo contra una resistencia”.
Así, en función de cómo sea esta tensión encontramos distintos tipos de fuerza:
- La Fuerza Estática: aquella en la ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista
movimiento. Ej.: cuando empujamos una resistencia muy grande (una pared), o cuando mantenemos
una postura durante un cierto tiempo.
- La Fuerza Dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre un
desplazamiento. Ej.: levantamos la mochila. Esta fuerza a su vez puede ser:
. o Fuerza Máxima (a la que podemos definir como la capacidad de movilizar una carga o peso
máximo, independientemente del
tiempo empleado. Ej.: halterofilia o levantamiento de piedras.
. o Fuerza Explosiva, también llamada fuerza-velocidad o potencia, que es la capacidad de movilizar
una carga no máxima en el menor tiempo posible. Ej.: un lanzamiento, un salto, un sprint.
. o Fuerza Resistencia: es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de
tiempo prolongado. Ej.: piragüismo, escalada.
Vistos estos aspectos generales de la fuerza, pasamos a tratar el CÓMO podemos trabajarla. Para
el desarrollo de la fuerza existen dos tipos de métodos: A. MÉTODOS GENERALES, y B.
MÉTODOS ESPECÍFICOS.
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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA:
MÉTODOS GENERALES
MÉTODOS ESPECÍFICOS
-
-
Autocargas
Sobrecargas:
. Aparatos sencillos y pequeñas cargas
. Parejas
. Elementos de gimnasio
Multisaltos
Multilanzamientos
Circuitos genéricos
Halterofilia
Isocinético
Isométrico
Body Building
Pliometría
Circuitos específicos
Cada uno de ellos tiene unas características y peculiaridades que te contamos a continuación:
AUTOCARGAS
Consiste en realizar ejercicios sencillos con el
propio peso corporal. Pueden realizarse sin
ningún tipo de material (ejercicios a manos
libres) o ayudándose de materiales que
permitan
localizar
mejor
el
esfuerzo
(espalderas, barras, escaleras horizontales…)
Es el sistema más
básico
de
entrenamiento de
fuerza, por lo que
nos servirá de base
para la utilización
posterior de otros sistemas más complejos.
Es idóneo para principiantes por su fácil
ejecución, su seguridad y los beneficios que
proporciona a nivel general.
Se utiliza para mejora la fuerza máxima y la
fuerza resistencia cuando se realizan muchas
repeticiones en cada ejercicio.
Características:
- Nº de ejercicios por serie: 8-15
- Nº de repeticiones por ejercicio: Para la Fuerza
Máxima (8-12) y para trabajar la Fuerza
Resistencia (20-30)
- Pausa entre los ejercicios: si trabajamos la
Fuerza Máxima (1 min), pero si trabajamos la
Fuerza Resistencia (20-30 segundos)
- Podemos progresar en el sistema de
entrenamiento:
o Aumentando el número de ejercicios por sesión.
o Aumentando el número de repeticiones por
ejercicio.
o Aumentando la velocidad del ejercicio
o Disminuyendo el tiempo de pausa entre ejercicio
o Aumentando la dificultad del ejercicio, por
ejemplo variando la situación de las palancas, de
esta forma produciremos una mayor carga del
peso corporal sobre la zona que hemos elegido
trabajar. Ej.: Nivel 1. flexiones de brazos de
rodillas, Nivel 2. Flexiones de brazos, levantando
las rodillas; Nivel 3, flexiones de brazos, poniendo
los pies en un banco.
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SOBRECARGAS:
APARATOS SENCILLOS Y PEQUEÑAS
CARGAS
Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo
para trabajar la fuerza. Podemos distinguir
varios métodos o modalidades de trabajo, y esta
es una de ellas.
Características:
El número de ejercicios a realizar por sesión
será de 12-20
El nº de repeticiones y duración de las pausas
nos basaremos en los mismos criterios que el
trabajo de autocargas.
Se utilizan aparatos sencillos como balones
medicinales,
bancos
suecos,
colchonetas,
chalecos lastrados, neumáticos.
Al ser ligeros los pesos de estos objetos,
pueden realizarse muchas repeticiones por cada
ejercicio, mejorando la fuerza resistencia.
Al mismo tiempo, constituye un estupendo
complemento para el trabajo de la fuerza
explosiva, siempre que se busque la velocidad
máxima en la ejecución de los ejercicios.
SOBRECARGAS:
PAREJAS
Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo
para trabajar la fuerza. Podemos distinguir
varios métodos o modalidades de trabajo, y esta
es una de ellas.
Es un buen sistema de entrenamiento para
trabajar la fuerza en general de los grandes
grupos musculares (piernas, tronco, tren
inferior), siendo al mismo tiempo un sistema
divertido.
Características:
Tipos de ejercicios que podemos realizar:
Se trata de utilizar un compañero (de igual o
similar peso) para trabajar la fuerza de
diferentes formas: como oposición, como
resistencia, como sobrecarga, etc. En este
último caso deberemos tener especial cuidado,
pues el peso del compañero puede ser una carga
idónea en algunos ejercicios, pero puede
resultar una carga excesiva en otros.
- Empujes
- Arrastres
- Tracciones
- Transporte
- Lucha
- Localizados de contra-resistencia: en este
caso el compañero opone una resistencia
controlada al movimiento que pretende realizar
el ejecutante. Dicha resistencia ha de poderse
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vencer con el un esfuerzo razonable y será
proporcional durante todo el
movimiento,
evitando tirones bruscos. Se utilizará este
método cuando queramos localizar el esfuerzo
de forma específica sobre determinados grupos
musculares. Normalmente el descanso entre los
ejercicios será el tiempo que utilice el
compañero para realizar el ejercicio, actuando
nosotros como resistencia.
SOBRECARGAS:
ELEMENTOS DE GIMNASIO, grandes pesos.
Características:
Se trata de utilizar cargas externas al cuerpo
para trabajar la fuerza. Podemos distinguir
varios métodos o modalidades de trabajo, y esta
es una de ellas.
Al ser las cargas muy elevadas se realizan pocos
ejercicios por sesión de 6 a 12, y pocas
repeticiones en cada ejercicio (de 1 a 6 cuando
se trabajan cargas máximas y de 8-12 cuando se
trabajan cargas submáximas).
Es un sistema de entrenamiento de cargas
submáximas (50-80%), como el Culturismo; y
máximas (80-100%), como la Halterofilia.
La recuperación ha de ser total (2-3 min), sobre
todo cuando se trabaje con intensidades
máximas.
Este entrenamiento puede ser un complemento
en la preparación de deportistas bien formados,
pero puede ser perjudicial utilizado por jóvenes.
En ningún caso es aconsejable para los alumnos
de ESO.
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MULTISALTOS
Es un sistema de entrenamiento que consiste en la
reiteración de saltos combinados de forma variada
o repetitiva.
Al sucederse contracciones excéntricas (en la fase
de caída) y concéntricas (en la fase de impulso de
salto) se obtiene una gran mejora de la fuerza
explosiva del tren inferior.
Características:
Los saltos se pueden utilizar
diferentes formas:
de
muy
- Altura
- Longitud
- Con distintos obstáculos
- Con diferentes posiciones de partida y de
llegada
- En escaleras
Los multisaltos pueden resultar un sistema
bastante duro por lo que no debe abusarse de
él, ya que ocasiona problemas tendinosos y
articulares. En cualquier caso, hemos de evitar
terrenos excesivamente duros (asfalto) como
excesivamente blandos (arena) para no
lesionarnos.
MULTILANZAMIENTOS
Consiste en la reiteración de lanzamientos de
forma variada y repetitiva, que mejora la fuerza
explosiva del tren superior.
Normalmente se
utilizan
objetos
ligeros
(balones
medicinales
de
diferentes pesos)
Características:
Los lanzamientos pueden ser:
- En posición estática (de pie, sentados,
tendidos…)
- En movimiento (carrera, saltos)
- Con giro
- Con uno o dos brazos
- En precisión
- Variando el peso, la forma o el tamaño del
objeto.
- Variando la técnica de lanzamiento
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CIRCUITOS GENÉRICOS
Es un modo de entrenamiento que consiste en
completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o
ejercicios (según la edad, el nivel de
entrenamiento, u el objetivo buscado).
Los ejercicios se organizarán de tal forma que
no se trabajen los mismos grupos musculares en
dos
ejercicios
seguidos y buscarán
atender de forma
armónica a todas las
partes corporales.
Características:
El circuito se puede organizar por repeticiones
(20-30 Rep.), o por tiempo de ejecución (30sg1min).
Al principio el tiempo de ejecución será la mitad
del tiempo de recuperación (30sg-rec: 1min),
pero a medida que el sujeto empieza a estar más
entrenado, el tiempo de ejecución igualará al
tiempo de recuperación (45sg-rec: 45sg),
incluso lo superará (45sg-rec:30sg)
Según como se organice el circuito se pueden
trabajar todos los tipos de fuerza.
Es un sistema variado, motivante, fácil de
organizar, que implica un elevado autocontrol
por parte de quien lo realiza.
Y LO DICHO… ¡QUE LA FUERZA TE ACOMPAÑE!