UMBRAL AERÓBICO ANAERÓBICO

RESISTENCIA AERÓBICA
UMBRAL AERÓBICO ANAERÓBICO
Es el momento en que, habiendo alcanzado la máxima
potencia y eficacia del metabolismo aeróbico, se comienza
a utilizar el anaeróbico para producir más energía
FÓRMULA DE KARVONEN
A) FRECUENCIA CARDÍACA (FC)
MÁXIMA TEÓRICA = 220-Edad
en años
B) FC MÍNIMA : 60” por la mañana
antes de levantarse.
C) RESERVA DE FRECUENCIA
CARDÍACA = “A” – “B”
D) UMBRAL = 80% de la Reserva
de F. C. (no olvidar que no se
parte de 0 sino de la FC
mínima)
INTENSIDADES DE TRABAJO
ANAERÓBICO > UMBRAL
AERÓBICO
- AERÓBICO INTENSO: 70-80% de la reserva de
frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
- AERÓBICO MEDIO : 60-70% de la reserva de
frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
- AERÓBICO EXTENSO
O AERÓBICO SUAVE : 50-60% de la reserva de
frecuencia cardíaca + pulso en reposo.
- RECUPERACIÓN <50% de la reserva de frecuencia
cardíaca + pulso en reposo.
CARACTERÍSTICAS QUE HAN DE REUNIR LOS EJERCICIOS QUE
USEMOS PARA LA PRÁCTICA DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DESTINADOS A LA MEJOR DE LA RESISTENCIA
AERÓBICA.
- CÍCLICOS
- MOVILIZAR GRANDES MASAS MUSCULARES
- SUSCEPTIBLES DE SER REALIZADOS MÁS DE 20-30 MINUTOS
POR UNA PERSONA NORMAL
SISTEMAS
(ADEMÁS DE LOS YA DADOS COMO CARRERA CONTÍNUA,
FARTLEK, ETC)
-
CIRCUITO
9-15 EJERCICIOS (alternando, brazos,piernas, tronco)
Modalidades: tiempo fijo (por ejemplo para resistencia
aeróbica: >30” trabajo y 30” descanso o <) y repeticiones
fijas.
3-5 repeticiones del circuito
3´a 5´ de recuperación entre los distintos circuitos.
PISTA FINLANDESA
Circuito con carrera o marcha entre los ejercicios
MOVILIDAD ARTICULAR
LÍMITES
- TOPES ÓSEOS
- TOPES MUSCULARES
- ELASTICIDAD DE MÚSCULOS, LIGAMENTOS Y
TENDONES
OTROS FACTORES
- EDAD
- SEXO
- TEMPERATURA DEL MÚSCULO
CLASIFICACIÓN
- ESTÁTICA / DINÁMICA
- ACTIVA / PASIVA
EJERCICIOS ESTÁTICOS Y ACTIVOS
Streching
15” – 60” (idóneo 30”) conviene intensificar en los últimos segundos
LA FUERZA
F= m X A
TIPOS DE FUERZA EN EL DEPORTE
MÁXIMA
RESISTENCIA
RÁPIDA O EXPLOSIVA
TIPOS DE EJERCICIOS
- LOCALES
- GENERALES
TIPOS BÁSICOS DE TRABAJO
- EJERCICIOS CON AUTOCARGA
- E. PEQUEÑOS PESOS O ELÁSTICOS O BALÓN MEDICINAL
- MÁQUINAS ESPECIALES DE FUERZA
- BARRAS Y DISCOS
SISTEMAS BÁSICOS
A) >20 REPETICIONES MÁXIMAS; 1-2 SERIES >3´RECUPERACIÓN.
B) 12-15 REPETICIONES MÁXIMAS; 2-3 SERIES > 3´
EJEMPLO DE PROGRESIÓN DESDE EL INICIO
A.- AUTOCARGA, PREDOMINIO E. LOCALES
20 - 30 REPETICIONES MÁXIMAS; 1 SERIE
B.- PEQUEÑAS CARGAS (elásticos balones medicinales, etc) ALGÚN
EJERCICIO GENERAL 20-30 REP. MÁXIMAS; 1-2 SERIES.
C.- MÁQUINAS DE FUERZA, EJERCICIOS LOCALES CON ALGÚN
EJECICIO GENERAL, 20 REPETICIONES MÁXIMAS; 1 serie y luego 2
series y hasta 3
D.- MÁQUINAS DE FUERZA y ALGÚN EJERCICIO FACIL Y LOCAL
CON BARRAS Y DISCOS, EJERCICIOS LOCALES Y GENERALES, 15
REPETICIONES MÁXIMAS; 1 serie y luego 2 series y hasta 3
VENTAJAS DEL TRABAJO CON MÁQUINAS:
- Fácil de realizar.
- Evita lesiones.
- No se carga con el peso constantemente.
- Todo está bajo control.
VENTAJAS DEL TRABAJO CON BARRAS Y DISCOS
- Contribuye a mejorar la propioceptividad y el equilibrio.
- Menos costo de los materiales.