EJERCICIO PESO REP FASE 1 FASE 2 FASE 3 PECTORAL 15 10

PROGRAMACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN SECO
1 MACROCLO
NATACIÓN EVASIÓN MASTER CLUB
FASE III DESARROLLO DE LA FUERZA
DURACIÓN: 11 NOV –9 DIC (5 SEMANAS)
OBJETIVOS:
•
•
Aumento de la fza general.
Resistencia muscular anaeróbica.
EJERCICIO
PECTORAL
PESO
REP
15
10
8
DORSAL
15
10
8
EXTENSORES
PIERNAS
15
10
8
BICEPS
15
10
8
TRICEPS
15
10
8
CUADRICEPS
15
10
8
HOMBRO
15
10
8
FEMORAL
15
10
8
FASE 1
FASE 2
FASE 3
CONSIDERACIONES:
DESARROLLO: en este periodo el objetivo se centra en aumentar la fuerza de manera general y
absoluta. La carga debe ser progresiva utilizando las 15 repeticiones para establecer el principio de
la progresión, no todos los días te encontraras con la misma energía para levantar más peso, ten en
cuenta que la intervención del sistema nervioso es muy importante.
Un aspecto importante es la velocidad de ejecución, debes aumentar la velocidad a medida que
aumenta la carga. Recuerda, no solo tenemos que ser fuertes, también hay que ser rápido.
En esta etapa es probable que te encuentres más pesado en el agua, no te preocupes en la
siguiente fase todo volverá a su estado optimo y con más fuerza.
Las 8 repeticiones deben estar en el entorno del 80% de nuestra fza máxima.
PROTECCIÓN DEL MANGUITO DE ROTADORES---ejercicio con gomas. Este puedes realizarlo en cualquier
momento, incluso antes o después de nadar.
EJERCICIO
REP
ROTACIÓN EXTERNA
15
ROTACIÓN INTERNA
FASE 1
FASE 2
FASE 3
15
4X50 ABDOMINALES
RECOMENDACIONES; siembre debes realizar 5 ejercicios básicos de flexibilidad, pero nunca al terminar la
sesión, utiliza otro momento para trabajar:
Pectoral, hombro, espalda, cuadriceps y cadena posterior.