EJERCICIO PESO REP FASE 1 FASE 2 FASE 3 PECTORAL 30

PROGRAMACIÓN DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN SECO
1 MACROCICLO
NATACIÓN EVASIÓN MASTER CLUB
FASE II RESISTENCIA MUSCULAR SOPORTE –ADAPTACIÓN
DURACIÓN: 30 SEPT—4 NOV (5 SEMANAS)
OBJETIVOS:


Adaptación al trabajo muscular.
Resistencia muscular aláctica
EJERCICIO
PECTORAL
PESO
REP
30
DORSAL
30
EXTENSORES
PIERNAS
30
BICEPS
30
TRICEPS
30
CUADRICEPS
30
HOMBRO
30
FEMORAL
30
FASE 1
FASE 2
FASE 3
CONSIDERACIONES:
ADAPTACIÓN; en este periodo solo se trata de adaptar al organismo a un nuevo estimulo de la utilización de
resistencias para la mejora de la fuerza. El peso debe ser el adecuado para poder realizar 30 repeticiones (+40%) de nuestra fuerza max.
PROTECCIÓN DEL MANGUITO DE ROTADORES---ejercicio con gomas. Este puedes realizarlo en cualquier
momento, incluso antes o después de nadar.
EJERCICIO
REP
ROTACIÓN EXTERNA
15
ROTACIÓN INTERNA
FASE 1
FASE 2
FASE 3
15
4X30 ABDOMINALES
RECOMENDACIONES; siembre debes realizar 5 ejercicios básicos de flexibilidad, pero nunca al terminar la
sesión, utiliza otro momento para trabajar:
Pectoral, hombro, espalda, cuadriceps y cadena posterior.