Day 1 / ICT - Merida Trainer
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Phillip Geerts, CPT, CSN Entrenador de Alto Rendimiento Cel. 9991519734 Correo: [email protected] Sitio: www.meridatrainer.com Facebook: www.facebook.com/merida.trainer Youtube: www.youtube.com/meridatrainer Ejemplo para programa tu rutina de 531 Los primeros 3 series son calentamiento y los siguientes son de trabajo Semana 1 40% x 5 reps 50% x 5 reps 60% x 3 reps 65% x 5 reps 75% x 5 reps 85% x 5+ reps Semana 2 40% x 5 reps 50% x 5 reps 60% x 3 reps 70% x 3 reps 80% x 3 reps 90% x 3+ reps Semana 3 40% x 5 reps 50% x 5 reps 60% x 3 reps 75% x 5 reps 85% x 3 reps 95% x 1+ reps Semana 4 40% x 5 reps 50% x 5 reps 60% x 5 reps Abajo son los máximos pesos por 1 repetición y también 90% donde va a empezar su primer ciclo como explique en el video. Press Militar Peso Muerto Press Banca Sentadilla Máximo Verdadero 60 kilos 200 kilos 100 kilos 150 kilos Wendlers Máximo 54 kilos 180 kilos 90 kilos 180 kilos Para sacar un porcentaje solo multiplicas el Peso por el porcentaje Ejemplo: 54 kilos x 40% (54 x .40 = 25 kilos). Este peso va a incluir el peso de la barra. Entonces abajo voy a mostrar la primera semana para esta atleta usando su 90% para sacar sus pesos. Lunes Press Militar Martes Peso Muerto Jueves Press Banca Viernes Sentadilla 5 × 22.5 [1.25] 5 × 27.5 [2.5,1.25] 3 × 32.5 [5,1.25] 5 × 37.5 [5,2.5,1.25] 5 × 42.5 [10,1.25] 5+ × 47.5 [10,2.5,1.25] 5 × 72.5 [25,1.25] 5 × 90 [35] 3 × 110 [45] 5 × 117.5 [45,2.5,1.25] 5 × 135 [45,10,2.5] 5+ × 155 [45,20,2.5] 5 × 37.5 [5,2.5,1.25] 5 × 45 [10,2.5] 3 × 55 [15,2.5] 5 × 60 [20] 5 × 67.5 [20,2.5,1.25] 5+ × 77.5 [25,2.5,1.25] 5 × 55 [15,2.5] 5 × 67.5 [20,2.5,1.25] 3 × 82.5 [25,5,1.25] 5 × 90 [35] 5 × 102.5 [35,5,1.25] 5+ × 115 [45,2.5] 5 × 37.5 [5,2.5,1.25] = el número de repeticiones 5 × 37.5 [5,2.5,1.25] = el peso incluye la barra en kilos 5 × 37.5 [5,2.5,1.25] = el peso de los discos que vas a poner en cada lado de barra (i.e. en esta caso tienes que poner un disco de 5, uno de 2.5 y uno de 1.25 en cada lado de barra para tener 37.5 kilos en total) 5+ × 45 [10,2.5] = significa “o más”, tienes que hacer el máximo repeticiones posible Abajo es un ejemplo del formato para hipertrofia (bodybuilding) o ganancia de masa muscular: Press de hombros 5 x 10 Laterales 4 x 12 Curls de biceps 4 x 12 Dominadas 4 x 10 Remos c/barra 4 x 12 Curls femorales 4 x 12 Curls tipo Scott 4 x 10 Abdominales 4 x 12 Hiperextensiones 3 x 25 Fondos 4 x 10 Cristos 4 x 12 Extension de triceps 4 x 20 Lagartijas 4 x a fallar Prensa de piernas 5 x 12 Curls femorales 4 x 15 Extension de rodillas 4 x 12 Abs con rueda 4 x 12
