W W W .FA CEBO O K.CO M /M A LLO RCA IN TERBO X Escalado Rx

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1.
2.
3.
4.
Las manos deben de estar por fuera de las
rodillas.
El movimiento empieza con la barra desde el
suelo y se levanta hasta que cadera y
rodillas alcanzan la extensión completa con
los hombros por detrás de la barra.
Los brazos deben estar extendidos durante
todo el movimiento.
Está permitido tirar la barra después de
cada repetición, pero no se permite el
rebote de la barra en el suelo.
GLOBET SQUAT
1.
2.
3.
Cada repetición comienza con el atleta de
pie y cadera y rodillas extendidas.
El atleta debe alcanzar y romper el paralelo
haciendo una sentadilla con la kettlebell en
posición rack y por delante de la cabeza. La
kettlebell siempre tiene que estar en
contacto con el pecho.
El movimiento finaliza con el atleta de nuevo
de pie y con cadera+rodillas extendidas.
MUSCLE UPS/C2B/PULL UPS
BAR MUSCLE UPS:
 El movimiento comienza con los brazos
extendidos y con el cuerpo colgado de la
barra.
 Los brazos deben de estar extendidos al
acabar con una extensión total al finalizar el
“dip” o fondo con codos extendidos y
bloqueados.
CHEST TO BAR:
 Los brazos deben de estar totalmente
extendidos en la posición de inicio.
 El pecho debe contactar claramente en la
posición final del movimiento.
PULL UPS (CON/SIN GOMA ELÁSTICA DE 28 MM)
 Los brazos deben de estar totalmente
extendidos en la posición de inicio.
 La barbilla debe sobrepasar en la posición
final del movimiento.
SNATCH
El movimiento empieza con la barra desde el
suelo. El atleta debe alcanzar y romper el
paralelo haciendo una sentadilla con la barra en
posición “overhead” o sentadilla de arranque y
llevarla, en un movimiento, hasta una posición de
total bloqueo con los brazos extendidos encima
de la cabeza. En escalado, el atleta puede
realizar un power snatch en el inicio del
movimiento y, seguidamente, un overhead squat.
WOD 2/2A
🕑 10 MIN
Pesos dead lift: 🚹55kg/🚺35kg
Pesos globet: 🚹20kg/ 🚺12kg
WOD 2. FROM
🕑00~06 AMRAP
RONDA
SECUENCIA
Rx
DEAD LIFT
Escalado
NOTA IMPORTANTE: “Mallorca Interbox” ha
modificado ligeramente el WOD2 original creado
por Synergy Box Boadilla para las ligas FIT for
CARE.
🕑 10 MIN
Pesos dead lift: 🚹80kg/🚺55kg
Pesos globet: 🚹24kg/ 🚺20kg
WOD 2. FROM
🕑00~06 AMRAP
RONDA
SECUENCIA
1
2
1X3 Dead Lift
3 reps
1X3 Globet Squat
+3 reps
1x3 🚹Pull Up/🚺Pull
Up Goma +3 reps
2X3 Dead Lift
+6 reps
2X3 Globet Squat
+6 reps
2x3 🚹Pull Up/🚺Pull
UP Goma +6 reps
¡Sigue el patrón!
N = número de la ronda
NX3 Dead Lift
+NX3 reps
NX3 Globet Squat
+Nx3 reps
Nx3 🚹Pull Up/🚺Pull
Up Goma +Nx3 reps
🏁POST A: Introduce número
de +repeticiones conseguidas.
Todas las reps cuentan.
1X3 Dead Lift
3 reps
1X3 Globet Squat
+3 reps
3 🚹MUP Bar/🚺C2B
+3 reps
2X3 Dead Lift
+6 reps
2X3 Globet Squat
+6 reps
3 🚹MUP Bar/🚺C2B
+ 6 reps 3 reps
¡Sigue el patrón!
N = número de la ronda
NX3 Dead Lift
+NX3 reps
NX3 Globet Squat
+Nx3 reps
3 🚹MUP Bar/🚺C2B
+3 reps
🏁POST A: Introduce número
de +repeticiones conseguidas.
Todas las reps cuentan.
WOD 2A. FROM
🕑06~10
Find RM of FULL SNATCH or
POWER SNATCH+OH SQUAT
WOD 2A. FROM
🕑06~10
Find RM of
FULL SNATCH
🏁POST 2A: Kilos conseguidos.
1
2
N
🏁POST 2A: Kilos conseguidos.
Video explicativo:
https://youtu.be/
wJbiL6t9IDc
N
AGENDA MES DE MARZO EN MALLORCAINTERBOX.COM:
Hasta el 20/marzo:
21 de marzo:
Del 22 al 31:
Open del WOD2 y 2A.
Cierre de resultados.
Entrega de resultados provisionales,
hojas de revisión y solicitud de entrega
de videos.
WOD ATRASADOS: SE PODRÁ MANDAR EL RESULTADO DEL WOD1 LOS
DÍAS 22 Y 23 DE MARZO (VIDEO OBLIGATORIO). MEDIDA EXCEPCIONAL.