RUTINA – José Armando Hernández Méndez Hasta el Domingo 15 / Nov. / 2020 DIA 1 PECHO Push-ups / Pechadas 3 x 10 reps Press en máquina 1 x 15 reps 2 x 12 reps 1 x 10 reps Fly en máq. 2 x 15 reps 2 x 12 reps ABDOMEN Crunches 4 x 20 reps Elevación de Piernas 4 x 10 reps Flutter Kicks 3 x 30 segundos DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 ESPALDA Halones máq. Al Frente Abierto 3 x 15 reps 2 x 12 reps Serrucho c/polea o mancuerna. 4 x 12 reps HOMBROS Press de Hombro c/mancuerna 4 x 15 reps BICEPS PIERNAS Sentadillas libres 5 x 15 – 20 reps Halones máq. Atrás del cuello 3 x 15 reps 2 x 12 reps TRAPECIO Encogimiento de hmobros c/mancuerna 4 x 15 reps Elevación al frente c/mancuerna 3 x 15 reps Elevac. Lateral c/mancuerna 3 x 15 reps OBLICUOS Flexión Lateral de Tronco c/mancuerna 4 x 30 reps en c/lado Twist Ruso 3 x 30 segundos Toque de talones 3 x 30 segundos Curl c/mancuerna 2 x 15 reps 2 x 12 reps Martillo 4 x 12 reps Concentrado 3 x 12 reps TRICEPS Copa a dos manos c/mancuerna 4 x 15 reps Hiper extensiones en máq. 5 x 12 – 15 reps Sentadillas Sumo 3 x 20 reps 2 x 15 reps PANTORILLAS Elevación c/mancuernas 5 x 20 reps Extensiones c/polea 4 x 15 reps Kick Back c/mancuerna 3 x 12 reps Observación: Esta rutina tiene una duración de 15 días, está hecha para principiantes desde cero, con el propósito de ir acondicionando el cuerpo para una rutina un poco más exigente para los grupos musculares y que no cause grandes incomodidades por andar adolorido. Recomendaciones: 1. Estirar y calentar bien los músculos y lubricar bien las articulaciones de todo el cuerpo antes de comenzar la rutina. 2. Mantenerse bien hidratado durante todo el día y durante el entreno. 3. Descansar 2 minutos entre cada serie. 4. Utilizar un peso leve a moderado. No usar máximo peso en esta rutina, porque es de acondicionamiento. 5. No hacer ejercicio cardiovascular, ni tipo HiiT, Insanity, CrossFit, etc. 6. Al terminar la rutina, volver a estirar músculos para relajarlos. 7. Tomar 1 Scoop de Achieve en un máximo de 20 minutos posteriores a la finalización del entreno correspondiente. Se puede preparar con leche y guineo si así fuese el gusto; sino solamente el Achieve con agua está bien. 8. Esperar mínimo 30 minutos para cenar después de haber tomado el Achieve si aún se tiene hambre. Cena rica en proteína.
