Pierna. ●Sentadilla libre subir peso cada serie 12 reps en triserie con extensión en máquina 12 reps máximo peso sosteniendo arriba 2 seg por cada repetición bajamos 2 placas hacemos 8 repeticiones bajando en 3 seg. Bajamos 2 placas y hacemos 8 repeticiones subiendo en 3 seg. Regresamos al peso inicial y hacemos 8 repeticiones normales. ●Desplantes cortos con mancuernas 10 pasos por pierna. 4 series ● Femoral acostado subir peso cada serie 15, 12, 10 reps triserie con femoral sentado 15 reps máximo peso posible. ●Peso muerto con barra olímpica 12 reps máximo peso posible 4 series ● Pantorrilla: 4 series de 20 reps en la prensa. Y en la sentadilla perfecta elevación de talón. Al terminar realizaremos 30 min. De cardio en la bicicleta de pie. Hombro y tríceps. ● Press con mancuernas 12 reps (subiendo peso cada serie) biserie máquina num.1 8 reps bajando en 3seg. 8 reps subiendo en 3seg. 8 reps normales ● Frontales con barra Z agarre supino 15 reps sosteniendo 2 seg entre rep peso moderado. ● Laterales de pie 12 reps máximo bajamos el peso y hacemos 8 reps sosteniendo 2 seg arriba luego regresas al máximo peso y sacamos 10 reps. ● Peck deck invertido para posterior 12 reps sosteniendo 2 seg (subir peso cada serie) 4 series Triceps ● Press con triángulo en polea 12 reps máximo peso. ●Copa a dos manos 12 reps máximo peso. ●Patada con polea inclinado 15 reps 4 series. Espalda. ● Remo sentado con triangulo 15 reps sosteniendo 2 seg atrás máximo peso posible ● Remo con mancuerna a dos manos en banco 12 reps bajando en 3 seg 4 series ● Jalón supino en polea alta con agarre negro 12 reps movimiento controlado (subes en 2 seg. Bajas en 2 seg. ● Jalón abierto negro 15 reps pesado 2 seg abajo. 4 series Realizar 4 ejercicio de abdomen. Plancha isométrica. Crunch abdominal. Bicicleta abdominal. Elevación de piernas abdominal. Al fallo 4 series. Glúteo. ● elevación de cadera barra olímpica 12 reps máximo peso sosteniendo arriba 2 seg por cada repetición bajamos peso hacemos 8 repeticiones bajando en 3 seg. Hacemos 8 repeticiones subiendo en 3 seg. Regresamos al peso inicial y hacemos 8 repeticiones normales. ● Elevación de cadera con mancuerna 12 reps por pierna. ● sentadilla sumo 20 reps. Combinado con desplantes largos caminando para glúteo 12 pasos por pierna. ● patada en máquina 1 subimos el peso en cada serie. Realizamos 20 reps Por pierna. ● femoral sentado 30 reps. Peso moderado. ● peso muerto 30 reps. Peso moderado. Pecho y biceps Press con barra en banco inclinado 12 reps. Cristos con mancuernas 15 reps bajando en 3 seg alternado con cross over al frente 15 reps. 4 series Biceps ● curl en polea baja con cuerda agarre neutro 7 reps subiendo lento 7 reps bajando lento 7 reps normales. ●curl alternado 10 reps de cada brazo. ● curl con barra Z agarre supino 15 reps peso moderado 4 series Realizar 4 ejercicio de abdomen. Plancha isométrica. Crunch abdominal. Bicicleta abdominal. Elevación de piernas abdominal. Al fallo 4 series.
