Lunes Los lunes, Sergio atacaba su pecho con press de banca, fondos y vuelos, y también trabajaba su espalda con dominadas supinas. Press de Banca en Superserie con Dominadas. Serie 1. Press de Banca 90kg x Serie 2. Press de Banca 100kg x Serie 3. Press de Banca 118kg x Serie 4. Press de Banca 136kg x Serie 5. Press de Banca 145kg x Serie 6. Press de Banca 159kg x Serie 7. Press de Banca 172kg x 8, 5 reps de Dominadas 8, 8, 8, 8, 8, 8, 15 15 10 10 8 8 reps reps reps reps reps reps de de de de de de Dominadas Dominadas Dominadas Dominadas Dominadas Dominadas Vuelos con mancuerna en Superserie con Fondos 5 Series de 15 reps con mancuernas de 36kg, superseriado con fondos. Las series, repeticiones y peso para los fondos no fue proporcionada por Sergio Oliva. Martes Los Martes Sergio trabajaba sus hombros, bíceps y tríceps. La mayoría de los ejercicios seguían un patrón de 5×5. Press (militar) 5 Series, 15 reps con 90 kg Curls Pesados con Extensión 5 Series, 5 reps, 90 kg Rompecráneos 5 Series, 5 reps, 90 kg Curls Scott con Barra 5 Series, 10 reps, 68 kg Curls Scott con Mancuernas. 5 Series, 5 reps, 27 kg por mancuerna Extensiones Tríceps Sentado. 5 Series, 5 reps con mancuerna de 27 kg, en superserie con jalón de triceps en cable. Miércoles El miércoles Sergio trabajaba primero los abs, luego sentadillas pesadas y gemelos. Nótar que no hay trabajo directo de femoral. Abdominales (situps). 10 Series, 50 reps Elevación de Piernas. 5 Series, 20 reps Giros Laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 200 reps Sentadillas. 136 kg x 5, 181 kg x 5, 200 kg x 5, 213 kg x 5, 227 kg x 4 Elevación de talones sentados. 10 Series, 8 reps, 136 kg Jueves Era el segundo día de pecho y espalda, que incluía también una buena cantidad de trabajo de hombro. Press de Banca. 90 kg x 5, 100 kg x 5, 118 kg x 5, 136 kg x 5, 145 kg x 5, 159 kg x 5, 172 kg x 5 Press Tras Nuca. 5 Series, 5 reps, 114 kg, en superserie con máquina de remo, 90 kg Press Hombro Sentado con Mancuernas. Mancuernas de 36kg. No proporcionó el esquema de series y repes Fondos. 5 Series, 8 reps sin peso. Viernes El entrenamiento del Viernes era otro día pesado de brazo, con más trabajo de espalda. Sergio utilizaba menos series para el bíceps este día. Press (militar). 3 Series, 5 reps, 90 kg Curls Pesados con Extensión 3 Series, 5 reps, 90 kg Rompecráneos 3 Series, 5 reps, 90 kg Banco Scott para Tríceps. 3 Series, 5 reps, 90 kg Banco Scott para Tríceps con Mancuerna. 3 Series, 5 reps, Mancuerna 22kg, en superserie con Jalones de Triceps. Dominadas Tras Nuca. 5 Series, 5 reps Dominadas con Agarre Estrecho. 5 Series, 5 reps, en superserie con Jalones en Máquina de Tríceps Sábado Otro día más de abs y piernas. Sergio utilizaba sentadillas más ligeras e incorporaba las sentadillas frontales. De nuevo, no realizaba entrenamiento directo del femoral. Abdominales (Situps). 5 Series, 10 reps Elevaciones de Piernas. 5 Series, 10 reps Giros laterales con la Barra tras el Cuello. 5 Series, 50 reps Sentadillas. 3 Series, 3 reps con 136 kg. 2 Series, 3 reps con 181 kg. 3 Series, 20 reps con 113 kg. Sentadillas Frontales. 5 Series, 10 reps, 90 kg. Elevación de Talones Sentado. 5 Series, 5 reps, 90kg
