Verano 2015 Calendario de Actividad Física de Secundaria

Verano 2015
Calendario de Actividad Física de Secundaria
Domingo
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
SHAPE America recomienda que los niños en edad escolar acumulen un mínimo de 60 minutos, y hasta varias horas de actividad física diaria.
Cada período de actividad física debe finalizar con ejercicios de estiramiento para relajarse, y ayudar a evitar dolores y lesiones. ¡Disfruta los
ejercicios!
1
Sal a jugar un deporte
de por vida – tenis,
golf, patinaje, fútbol,
bádminton, voleibol...
2
3
4
5
6
7
3 series de
depresiones en un
banco y series de
lagartijas; 15-20 en
cada serie. Camina por
30 minutos después del
entrenamiento.
Una lagartija seguida
de 3 escaladores de
montaña (en posición
de lagartijas, salta
llevando la rodilla izq y
la der hacia el pecho).
Haz una secuencia de
15 reps.
10
2 series de 15 curls de
bíceps seguido de 2
series de 15
extensiones de tríceps,
15 lagartijas y 15
depresiones en silla. .
Puente lateral sobre
balón de estabilidad – 3
series/15 reps a cada
lado, seguido de 3
series/20 reps de
abdominales sobre el
balón.
11
12
Asume la posición de
plancha de yoga.
Codos flexionados al
frente, eleva caderas y
rodillas del suelo
durante 1 minuto.
Repite 10 veces en el
día.
19
3 series/15 reps de
pasos a fondo con
mancuernas
caminando; sigue con 3
series/10-12 reps de
pasos a fondo en
reversa, pisando hacia
atrás.
13
Encuentra colinas en tu
vecindario o parque y
corre hacia arriba y
trota bajando,
descansa 1 min y
repite. 20 minutos
mejorarán tu
resistencia. ¡Estira!
14
1 serie de 15
sentadillas; salta
cuerda por 1 min,
descansa 1 minuto
entre series. Repite 3
veces.
Ve a nadar o a jugar tu
deporte favorito. ¡Sal
afuera a divertirte!
8
9
Ve a la playa- ve de
excursión, vuela una
cometa, o haz
caminata rápida por 60
minutos.
3 series de 15 lagartijas
sobre puntas de dedos,
luego 2 series de 10
lagartijas. Entre cada
lagartija toca un libro
colocado al frente.
15
16
Si vas a nadar haz 10
intervalos de 25 yardas
o trota 40 minutos
seguidos de 20 minutos
de estiramiento.
22
Haz trabajo pesado de
jardinería para tu familia o
amigos – cava, corta,
rastrilla, planta, etc.
29
Monta tu bicicleta hoy y
trata de encontrar colinas
para subir con tu bicicleta.
Carrera de una milla
seguida de paseo en
bicicleta de 4 millas.
¡Diviértete!
17
Pres sobre la cabeza
con mancuernas
4 series de 15 con
poco peso
23
Pres de banco con
mancuernas
4 series de 15 con
poco peso.
30
Vuelve hacer tu
actividad favorita de
este mes.
Descanso activo:
estiramiento estático de
los pies a la cabeza.
18
Haz tantas lagartijas
como puedas en 1
minuto. Haz 5 minutos
de estiramientos.
Repite la secuencia 3
veces.
24
Inventa tu propio
triatlón. Nada un poco,
monta bicicleta por 15
minutos y luego corre 2
millas. O sustituye la
natación por una
caminata.
25
Entrenamiento de
velocidad – corre las
rectas y camina las
curvas en la pista.
Hazlo por 10 vueltas.
Aducciones con
mancuernas en reversa
4 series de 15 con
poco peso
3 series/20 reps
torsiones rusas –
rodillas flexionadas,
brazos extendidos al
frente, haz un
abdominal y tuércete
de derecha a izquierda,
baja y repite.
26
En posición a gatas,
espalda recta – eleva
pierna izq y brazo der a
la vez. Regresa y
cambia de lado. Haz 3
series de 15.
http://www.shapeamerica.org/publications/resources/teachingtools/qualitype/
20
3 series/15 reps
sentadillas – usa el
peso corporal o
mancuernas.
21
Juega al tenis con un
amigo o lanza unas
canastas hoy.
27
28
Sostén un balón
(physioball, balón
medicinal, de
baloncesto o de fútbol)
y llévalo a los pies con
las rodillas flexionadas.
Haz 3 series de 25
abdominales.
Levántate y disfruta del
amanecer con una
carrera rápida antes de
que caliente el día.
Hazlo por 40 minutos
seguido de
estiramientos.