1ª evaluación

IES DON PELAYO. TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA 4ºESO
CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD.
4º ESO
LA RESISTENCIA.
Podemos definirla como la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante
el mayor tiempo posible, es decir, es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando.
Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc...,
son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad.
A.-TIPOS DE RESISTENCIA.
Distinguimos dos tipos:
- LA RESISTENCIA AERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de
larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y
160 pul/min y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón
y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía exigida por el
ejercicio.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es correr sin parar a un ritmo lento
durante unos 20 o 30 minutos.
- LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.- Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad
y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de
ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min y existe un desequilibrio entre el
aporte y el consumo de oxígeno, es decir, el corazón y los pulmones están enviando menos
oxígeno del que se está necesitando para obtener la energía exigida por el ejercicio. Como
consecuencia de este insuficiente oxígeno se tiene que obtener energía por otras vías que
producen ácido láctico y su acumulación produce la fatiga y hace que nos tengamos que parar.
Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 400 metros a gran
velocidad.
B.-EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
* La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de
resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. El trabajo de resistencia produce
adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamiento de resistencia aeróbica agranda las
paredes y la cavidad interna del corazón, mientras que el de resistencia anaeróbica provoca
el engrosamiento de la pared del músculo cardíaco. De esta forma, cuanto mayor y más
fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por
consiguiente, más oxígeno.
Esto implica que ante una misma intensidad de esfuerzo, el individuo entrenado manda la
misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia
cardiaca puede realizar ejercicios más intensos.
* Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
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* Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio,
ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases.
*Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre, lo cual evita la acumulación
de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas y con ello los
riesgos de enfermedades cardiovasculares.
*Disminuye el peso corporal.
* Una mejor forma física.
C.-LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
1. CROS PASEO. Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha
(andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160
pul/min cuando se hace carrera suave.
2. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia
aeróbica y sus características son:
A) La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio.
B) Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.
C) El ritmo de carrera será UNIFORME.
D) El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará 4
entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos.
3. EL FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica.
Literalmente significa” jugar con la zancada” y sus características son:
A) El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.
B) No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera.
C) Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma
natural los cambios de ritmo.
D) Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min
* EJEMPLOS:
A) Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
B) Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1
min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
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4. EL CIRCUITO. Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el
desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Las características de este
método las vamos a ver con más detalle en el apartado de fuerza.
5. ENTRENAMIENTO TOTAL. También es un sistema de entrenamiento mixto. Sirve para
mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad
y la flexibilidad. - Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de
ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. - Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140
y las 180 pulsaciones por minuto.
LA FUERZA
Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción,
tanto deportiva, como de la vida cotidiana. La podemos definir como “la capacidad del ser
humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de
sus músculos”.
Algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta cualidad en la vida cotidiana sería
cargar con las bolsas de la compra desde el supermercado hasta casa o llevar la mochila llena
de libros hasta el Instituto. Y algunos ejemplos de situaciones en las que se necesita esta
cualidad en el deporte sería: realizar un saque de banda en fútbol, un salto de altura en
Atletismo, un lanzamiento de peso en Atletismo, un lanzamiento a portería en balonmano, etc.
A.-CLASES O TIPOS DE FUERZA. Vamos a distinguir tres tipos de Fuerza:
A) Fuerza máxima.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza
más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte
que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso).
B) Fuerza explosiva.- Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una
forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un
ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos
deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el
Balonmano, etc.
C) Fuerza resistencia.- Es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo largo y
continuadode fuerza. Ejemplos de deportes que necesitan de este tipo de fuerza son la
escalada, el judo, esquí, ciclismo, etc.
En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de
fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años)
no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro
crecimiento (el hueso crece inversamente a la carga que soporta).
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B.-EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.
El entrenamiento continuado de fuerza produce:
- Elevación general del tono muscular: Lo que permite un mayor dominio corporal, una mayor
disponibilidad en todas nuestras acciones y evita problemas posturales (por ejemplo
desviaciones de Columna Vertebral).
- Mejora de la coordinación intramuscular. El músculo está formado por fibras musculares; el
entrenamiento de fuerza provoca que estas fibras entren en acción de una forma más
coordinada y en mayor número de ellas, esto permite tener una mayor fuerza.
- Hipertrofia muscular. Es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo Incremento de la
irrigación sanguínea en el músculo. Se desarrolla la red de capilares y llega mucha más sangre
y, por tanto, oxígeno al músculo.
Mejora el metabolismo muscular. Lo que conducirá a un aumento de las reservas energéticas
del músculo.
C.- EJERCICIOS DE FUERZA. Se distinguen básicamente dos tipos de ejercicios de fuerza:
1.-Ejercicios deAUTOCARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es únicamente el
peso de nuestro cuerpo.
2.-Ejercicios de SOBRECARGA. Son aquellos en los que la resistencia a vencer es una carga o
peso ajeno al propio cuerpo
D.-SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
Existen muchos sistemas o métodos para entrenar la fuerza aunque el que más nos interesa a
nosotros es el ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO O “CIRCUIT TRAINNING”:
El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento
complementario en la preparación de casi todos los deportistas. El entrenamiento en circuito
puede ir encaminado a la mejora de la resistencia, la fuerza y la velocidad. Ahora nosotros lo
vamos a utilizar para la mejora de la fuerza, para lo cual debemos incluir ejercicios específicos
de fuerza. Los aspectos más importantes para elaborar un circuito son:
a.- Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y
tronco.
b-Establecer la carga individual. Esta puede ser: por número máximo de repeticiones o por
tiempo máximo de ejercicio
c.- Intervalo entre ejercicios. Simplemente debe ser el tiempo que transcurre en el cambio de
un ejercicio a otro.
d.- Número de estaciones o ejercicios. Suelen realizarse entre 8 y 14 ejercicios y se repite el
circuito 2 o 3 veces.
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