RESISTENCIA - efisicasoto

Apuntes de Educación Física 2º ESO
I.E.S. Sierra de Guadarrama. Condición Física. Resistencia
RESISTENCIA. CONCEPTO Y EFECTOS EN EL ORGANISMO.
¿Qué es la resistencia? (Concepto de resistencia)
Es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo físico (hacer deporte, trabajar, entrenar) el mayor
tiempo posible y recuperarnos pronto.
¿Cómo podemos controlar la intensidad del ejercicio?
El esfuerzo físico puede ser de diferente intensidad: fuerte, moderado o suave. Dependiendo de la intensidad
somos capaces de realizar el ejercicio más o menos tiempo.
La intensidad del ejercicio se controla con la frecuencia cardiaca, es decir, con los latidos del corazón en un minuto.
Cuanto más intenso es el ejercicio que hacemos más pulsaciones tenemos.
ACTIVIDAD
En reposo
Después del calentamiento
Ejercicio de intensidad moderada
Ejercicio de intensidad alta
FRECUENCIA CARDIACA
(adulto)
60 – 80 pul/min
120 pul/min
140 – 160 pul/min
Más de 180 pul/min.
Resistencia AERÓBICA
Resistencia ANAERÓBICA
Si recuerdas ya has estudiado que la toma del pulso se puede realizar en la arteria carótida (cuello), en la arteria
radial (muñeca) o apoyando la mano encima del pecho, son las formas más prácticas de controlar la intensidad del
esfuerzo.
¿Cómo se clasifica?
Cuando realizamos un esfuerzo físico necesitamos energía. Podemos mantenerlo durante un tiempo prolongado si
nuestro cuerpo aporta oxígeno para quemar esa energía necesaria.
Por tanto podemos distinguir dos tipos de resistencia:
Resistencia Aeróbica: Es la cualidad física que nos permite hacer un esfuerzo físico aportando suficiente oxígeno a
los músculos. Son esfuerzos de intensidad moderada o baja y de larga duración.
Cuanto más dura el ejercicio más grasas consumimos. Una de las mejores formas para perder peso es correr de
forma moderada o suave en periodos superiores a 15 minutos 2 ó 3 veces a la semana.
Resistencia Anaeróbica: Es la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico sin aportar suficiente
oxígeno a los músculos. Los esfuerzos son de alta intensidad pero solo pueden ser de corta duración (máximo 3 o 4
minutos).
La actividad física realizada es intensa y el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente
para que esta trabaje con normalidad.
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DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA
RESISTENCIA ANAERÓBICA
Duración máxima 3 – 4 minutos
Intensidad del esfuerzo alta. Las
pulsaciones superiores a 180 pueden llegar a
200 por minuto.
Ritmo respiratorio forzado.
Oxígeno insuficiente para producir la
energía que necesitamos. La sensación es de
cansancio.
RESISTENCIA AERÓBICA
Duración: Los ejercicios deben durar más
de 3 minutos y hasta más de 2 horas
Intensidad del esfuerzo baja o media. Las
pulsaciones deben estar entre 140 y 160 por
minuto.
El ritmo respiratorio cómodo
El oxígeno aportado es suficiente para
producir la energía que necesita el músculo
¿Cómo influye el trabajo de resistencia en tu organismo? (Efectos del trabajo de
resistencia).
Gracias al trabajo de resistencia se producen mejoras en tu organismo:
1.
2.
3.
4.
5.
Aumenta el tamaño del corazón: por una parte va creciendo su parte interna (sus cavidades) y por otra el
grosor de sus paredes:
Aumenta el número de glóbulos rojos de la sangra que son los encargados de transportar el oxígeno a las
células.
Aumenta la red de capilares del aparato circulatorio y por tanto la sangre recoge mejor el oxígeno de los
pulmones y lo lleva hasta los músculos.
Aumenta la capacidad respiratoria.
Se pierden grasas y se disminuye el colesterol.
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Cavidades grandes
Flujo sanguíneo
abundante
Buen reparto de O2 energía
y eficaz retirada de CO2
del organismo
Cavidades pequeñas
Escaso flujo de
sangre.
Insuficiente aporte
de O2 y energía.
Aumenta el tamaño del corazón
¿Cómo se puede mejorar la resistencia?
Realizando un ejercicio físico general, que trabaje gran parte de la musculatura: andar rápido, andar por el
monte, correr, nadar, remar, ir en bicicleta, jugar al fútbol, baloncesto …
 Manteniendo una intensidad moderada, entre 140 y 160 pulsaciones por minuto y una larga duración, más de
20 minutos.
 Entrenando como mínimo 2 ó 3 veces a la semana.

¿Qué sistemas de entrenamiento hemos utilizado en clase para desarrollar la resistencia?
1.
Carrera continua y juegos. Carrera durante un tiempo prolongado a ritmo constante que debe ser suave o
moderado.
2. Circuito aeróbico. Se trabaja en estaciones durante un tiempo, los cambios de una estación a otra deben ser
rápidos y el tiempo total de trabajo debe ser superior a 4 minutos. Se puede repetir el circuito varias
veces.
3. Entrenamiento total. Consiste en combinar la carrera continua con distintos ejercicios que encontramos en
estaciones, es decir se intercalan las estaciones con la carrera. Se suele entrenar en zonas naturales.
4. Cambios de ritmo o Fartlek. Se corre durante un tiempo prolongado combinando distintos ritmos de carrera,
es decir cada cierto tiempo se acelera el ritmo para después continuar con el ritmo moderado.
¿Cómo evoluciona?
La resistencia de la persona experimenta su mayor desarrollo entre los 10 y los 20 años pero, con un entrenamiento
adecuado puede mejorar hasta los 30 años, o incluso más. Posteriormente, si no la mantenemos, va sufriendo una
progresiva disminución.
Se recomienda que en la infancia e incluso en la adolescencia el trabajo físico sea aeróbico prácticamente en su
totalidad. A cualquier edad, todo trabajo de resistencia debe comenzar por una temporada de entrenamiento de la
resistencia aeróbica, para conseguir un desarrollo básico del corazón. El entrenamiento de la resistencia anaeróbica
siempre debe ser posterior al de la resistencia aeróbica.
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