OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO

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TEMA: CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS: LA RESISTENCIA
OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO
La fuente de energía química para la contracción y la relajación de los músculos es el adenosín trífosfato
(ATP).
ATP: es una molécula con enlaces ricos en energía que, al romperse, la liberan, de manera que pueda ser utilizada en los
diferentes procesos fisiológicos, como la contracción muscular.
Las vías energéticas con las que podemos obtener ATP son las siguientes:
Vías anaeróbicas
Son las que se utilizan cuando el músculo es sometido a esfuerzos muy intensos durante un breve período
de tiempo, en el que el músculo no tiene el suficiente oxígeno a su disposición. Hay dos vías de este tipo:
• Vía anaeróbica aláctica. Es la primera vía energética, en la que se utiliza el ATP almacenado en el músculo.
Sólo puede utilizarse durante un tiempo máximo de 10 segundos, porque se agota. No se produce ácido láctico.
• Vía anaeróbica láctica. Es la segunda vía energética. Este proceso químico para obtener ATP utiliza
escasa participación de oxígeno y alto consumo de glucógeno dando como producto final ATP y
ácido láctico como residuo. Por esta vía podemos obtener energía con una duración de hasta 2 minutos, más allá de
este tiempo la acumulación de ácido láctico bloquearía nuestro organismo.
ACIDO LÁCTICO: es un producto que se genera en el músculo cuando éste es sometido a una
actividad de máximo esfuerzo. Su acumulación produce fatiga muscular.
Vía aeróbica
Es la tercera vía energética de obtención de ATP, las reacciones químicas se desarrollan con gran
consumo de oxígeno, utilizando en los primeros minutos glucógeno y más tarde ácidos grasos, dando
como productos finales, además del ATP, anhídrido carbónico y agua productos de fácil eliminación.
Es la vía energética de mayor rendimiento y duración, aunque se pone en marcha más lentamente.
Esta vía es la que se utiliza cuando el músculo es sometido a esfuerzos no demasiado intensos, y puede
utilizarse durante períodos prolongados de tiempo.
En resumen, es importante destacar que ninguna de estas vías energéticas actúa independientemente o
una tras otra, sino en interdependencia, dado que el cuerpo tiene siempre a sus músculos en acción y en
distinto grado. Por lo que la obtención de energía variará en función del momento, duración, intensidad,
adecuada oxigenación y disponibilidades metabólicas.
la resistencia 2007-08
Mercedes Muñoz / Dpto. E.F. IES Rey Pastor
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DE LA RESISTENCIA AERÓBICA A LA RESISTENCIA ANAERÓBICA
La resistencia es una de las 4 cualidades denominadas básicas. Es la cualidad que nos permite aguantar un
esfuerzo (jugar, hacer deporte, trabajar, etc.), durante el mayor tiempo posible, retrasando la aparición de la
fatiga.
Atendiendo a la forma de obtener energía, podemos distinguir dos tipos de resistencia:
La resistencia aeróbica: cuando realizamos esfuerzos de intensidad leve y de larga duración, superior a 3
minutos, en los que las pulsaciones oscilan entre 120 y 140 pul/min, nunca sobrepasaremos los 180 pul/min.
La resistencia anaeróbica: son esfuerzos de alta intensidad y corta duración, se trabaja con un mayor gasto
de Oxígeno que el aporte que podamos realizar, por lo tanto durante el ejercicio adquirimos una deuda de
Oxígeno que nos limitará el tiempo del mismo. Las pulsaciones durante el ejercicio se mantienen por encima
de 180 pul./min,.
¿En qué momento acaba un esfuerzo aeróbico y comienza uno anaeróbico?...
Generalmente el momento a partir del que se empieza a trabajar anaeróbicamente está situado entre el 70% y
el 85% de la frecuencia cardiaca máxima; ésta es la denominada zona de cambio.
La frecuencia cardiaca máxima (FCM) puede calcularse con la siguiente fórmula:
FCM = 220 - edad de la persona
De esta manera, en una persona de 16 años la FCM seria de, aproximadamente, 205 pulsaciones/minuto. Y
su zona de cambio entre 145 y 175 pul/min
En resumen, es importante destacar que ninguna de estas vías energéticas actúa independientemente o una
tras otra, sino en interdependencia, dado que el cuerpo tiene siempre a sus músculos en acción y en distinto
grado. Por lo que la obtención de energía variará en función del momento, duración, intensidad, adecuada
oxigenación y disponibilidades metabólicas.
LA RESISTENCIA Y LOS APARATOS CARDIOVASCULAR Y RESPIRATORIO
Ésta cualidad se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes a la musculatura. Es
necesario por tanto el funcionamiento de dos aparatos claves:
• El aparato respiratorio asegura a nuestro organismo el aporte de oxígeno y también posibilita que él CO
resultante de la combustión sea expulsado al exterior
• El cardiovascular a través del corazón bombea la sangre para suministrar a todo e! organismo, gracias a
una red de arterias y venas que se reparten por todo nuestro cuerpo y forman el aparato circulatorio.
Al comenzar a correr, por ejemplo, la musculatura de las piernas necesita más oxígeno, para ello se
incrementan la frecuencia y la amplitud respiratoria para captar más aire del cual extraer oxigeno; el corazón
incrementa la frecuencia cardiaca, para enviar más sangre; ésta circulará rápidamente por las arterias,
abriendo numerosos capilares sanguíneos para poder llegar a todo el músculo, allí se libera el oxígeno y los
nutrientes y se recoge el gas de desecho, el CO para expulsarlo al exterior.
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LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
En general podemos clasificar los sistemas de entrenamiento de esta cualidad en continuos (que no realizan
interrupciones ni pausas) y sistemas fraccionados (fragmentan el esfuerzo en varias partes separadas por
pausas de recuperación).
Los sistemas continuos pueden ser armónicos si se trabaja siempre con la misma intensidad, a la misma
frecuencia cardiaca (por ejemplo carrera continua), o variables si sé varía la intensidad (por ejemplo el
Farlek). Destacan los siguientes métodos de entrenamiento continuos:
• Carrera continua: correr continuada y cómodamente, con un ritmo respiratorio regular y un pulso bajo.
Tiempo de permanencia en acción relativamente largo, al menos 15 minutos. Mejora la resistencia aeróbica y
se utiliza como base para casi todos los deportes.
• Fartlek: método de origen sueco que consiste en correr distancias distintas a ritmos diferentes,
modificando así la intensidad del esfuerzo. Mejora los dos ti pos de resistencia (aeróbica y anaeróbica).
• Método natural: consiste en entrenar en plena naturaleza, sin utilizar elementos artificiales para el
entrenamiento. Se puede realizar a través de carrera continua, fartlek, cuestas o circuito natural; éste consiste
en realizar carrera o marcha alternadas con diferentes ejercicios en "estaciones".
Los sistemas fraccionados pueden ser interválicos, si las pausas de recuperación son incompletas, o de
repeticiones, si las pausas son completas Entre los métodos fraccionados destacan los siguientes:
• Interval training: alterna un tiempo de trabajo con una pausa de recuperación que debe ser incompleta.
Se ha de trabajar entre el 60 y el 90% de la capacidad máxima del sujeto. Se trabaja entre 120 pulsaciones
por minuto al comenzar y 180 aproximadamente al finalizar. Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.
• Circuit training: consiste en un circuito formado por 8, 10 ó 12 estaciones con ejercicios que deben
realizarse un número concreto de repeticiones o bien durante un tiempo determinado. Finalizado un ejercicio,
la pausa de recuperación se aprovechará para situarse en el próximo ejercicio. Puede hacerse todo el circuito
de 1 ó 4 veces.
• Carrera en cuestas: en pendientes hacia arriba. Éste método mejora la resistencia aeróbica, la anaeróbica
y además mejora la fuerza de impulso de las extremidades inferiores.
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA A LO LARGO DE LA VIDA
Durante la infancia, el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la persona. A partir de los 12 años,
esta cualidad mejora ostensiblemente, llegando a su máximo exponente de los 20 a los 25 años. En personas
entrenadas, puede alcanzarse entre los 25 y los 30 años, y mantenerse hasta los 35 años aproximadamente.
Por tanto, durante la ESO y Bachillerato nos encontramos en una edad crucial para mejorar la actividad de
los aparatos cardiovascular y respiratorio.
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LA FRECUENCIA CARDÍACA: INFORMACIÓN QUE NOS APORTA
La frecuencia cardiaca es el número de pulsaciones por minuto. Las pulsaciones se pueden tomar
en la Yugular (cuello), en la muñeca o simplemente en el corazón, pero nunca se deben tomar con el
dedo pulgar porque tiene pulsaciones propias. Para facilitar la toma de pulsaciones, normalmente se
toman durante 6 segundos y se multiplica el resultado por 10.
Las modificaciones que se producen en la frecuencia cardiaca cuando realizamos un ejercicio
aeróbico, responden a un patrón general:
El pulso en reposo suele estar en 75 pul/min. Después del ejercicio aeróbico, el pulso, habrá
subido hasta 160 pul/min, aproximadamente. Después de 1 minuto de descanso se produce una caída
muy grande de las pulsaciones. En el minuto 2 y 3 de descanso la bajada de pulsaciones es mucho menor
o no existe.
EN GENERAL: es signo de una buena condición física:
1.- Si las pulsaciones, tomadas nada más terminar el ejercicio, nos han subido poco.
2.- Y si después del descanso, nos bajan a valores normales, en muy poco tiempo. (Después de 3
minutos de descanso deberíamos tener unas pulsaciones por debajo de 120 p/m.)
PREGUNTAS SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA Y EL ENTRENAMIENTO
• ¿Cuál es la frecuencia cardiaca en reposo (normalmente)?.
• Es de 75 pulsaciones por minuto
• ¿Qué significa que el pulso en reposo sea más alto de lo normal?
• Significa que nuestro nivel de condición física es bajo
• Si la frecuencia cardiaca después del esfuerzo es de 150 p/m, ¿qué tipo de esfuerzo hemos
hecho, de intensidad alta (anaeróbico), o de intensidad baja (aeróbico)?
• El trabajo de alta intensidad obliga al organismo a trabajar con unas pulsaciones por
encima de 180 p/min., por lo que habremos realizado un esfuerzo aeróbico.
• Si la recuperación al cabo de 3 minutos del esfuerzo es de 150 p/m ¿qué significa?
• Si está bien tomado el pulso, significa que nuestra recuperación es muy lenta debido,
probablemente, a una condición física muy baja o puede que tengamos algún problema
cardiorrespiratorio
• Ante un mismo tipo de esfuerzo, a una persona entrenada ¿le suben más o menos las
pulsaciones que a uno no entrenado?
• Le suben menos ya que en su organismo se han producido adaptaciones que lo han
hecho más eficaz y sobretodo porque el corazón al ser más grande y potente, con
menos contracciones es capaz de mover más sangre.
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