Plan Dietético Personalizado para Esther Gracia - New Star Fitness

PLAN DIETÉTICO
PERSONALIZADO
ESTHER GRACIA
Recena 1
Cena
Merienda 1
Comida
Tentempié 1
Desayuno
ESTHER GRACIA 08 AGOSTO 2024
Día 1 (entreno)
Día 2 (entreno)
Día 3 (entreno)
Día 4 (entreno)
Día 5 (entreno)
Día 6
Día 7
Café solo y biscotes con
mermelada
Café solo y biscotes con
queso fresco
Café solo y biscotes con
tomate y pavo
Café solo y biscotes con
mermelada
Café solo y biscotes con
queso fresco
Zumo de naranja y nueces
Zumo de naranja y nueces
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
Manzana y almendras
Tortitas de maíz
comerciales y almendras
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
Manzana y almendras
Tortitas de maíz
comerciales y almendras
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
Verduras variadas al vapor
en microondas
Tomates rellenos de
queso fresco
Ensalada de tomate con
ajo
Verduras variadas al vapor
en microondas
Tomates rellenos de
queso fresco
Ensalada de tomate con
ajo
Ensalada de canónigos,
lechuga, tomate y
zanahoria
Pechuga de pavo a la
plancha con espárragos
verdes
Lomo adobado a la
plancha con lechuga
Hamburguesa de ternera
con brócoli
Pechuga de pavo a la
plancha con espárragos
verdes
Tortilla francesa y
lomo embuchado con
espárragos blancos
Hamburguesa de ternera
con brócoli
Piña
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Piña
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Piña
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Piña
Plátano
Uva
Plátano
Uva
Plátano
Uva
Plátano
Ensalada de lechuga,
tomate y atún
Brócoli, zanahoria y
puerro al vapor en
microondas
Ensalada de lechuga y
pepino
Ensalada de lechuga,
tomate y atún
Ensalada colorida
Ensalada mixta
Ensalada mixta
Salmón a la plancha con
tomate y cebolla
Tortilla francesa y jamón
cocido con canónigos y
maíz
Lubina a la plancha con
tomate asado
Revuelto de atún con
tomates cherry
Revuelto de atún con
tomates cherry
Yogur con calcio
Yogur con calcio
Yogur con calcio
Yogur con calcio
Yogur con calcio
Tortilla francesa y jamón
cocido con canónigos y
maíz
Lubina a la plancha con
tomate asado
Yogur con calcio
Yogur con calcio
Plan dietético realizado por:ANASTASIA OLEYNICHENKO.- Dietista-nutricionista con número de colegiaciónCV00818.
2
Lomo de cerdo a la
plancha con calabacín
ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 1
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Café solo y biscotes
con mermelada
INGREDIENTES: Pan tostado de trigo (biscote): 27g (3 unidades), Mermelada sin azúcar: 25g (1 mini envase), Café (infusión): 75g
Tentempié 1
11:00
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
INGREDIENTES: Nuez pelada: 15g (3 nueces), Tortitas de arroz: 28g (4 unidades)
Comida
13:00
Merienda 1
17:30
Cena
21:00
Recena 1
23:00
Verduras variadas al
vapor en microondas
INGREDIENTES: Mezcla de verduras juliana al vapor para microondas: 250g (1 unidad), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Podemos comprar la mezcla de verduras limpias, cortadas en julia y embolsadas, listas para cocinar al vapor en el microondas.
2. Introducir la bolsa sin abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 4 minutos aproximadamente, según el grado de cocción deseado.
3. Abrir la bolsa con cuidado, servir y aliñar con el aceite de oliva correspondiente.
Pechuga de pavo
a la plancha con
espárragos verdes
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espárrago: 75g (6 espárragos), Pavo, pechuga (fresco): 175g (1 filete mediano)
RECETA: 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo.
2. Lavar y cortar la parte leñosa del espárrago. Asar con la cantidad sugerida de aceite.
3. Emplatar el pavo con los espárragos.
Piña
INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)
Plátano
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña)
Ensalada de lechuga,
tomate y atún
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lechuga: 50g (3 hojas grandes), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Atún enlatado en agua: 30g (1/2
lata pequeña redonda)
RECETA: 1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate.
2. Emplatar las hortalizas con el atún desmenuzado por encima. Aliñar con aceite de oliva.
Tortilla francesa y
jamón cocido con
canónigos y maíz
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 120g (2 unidades talla M), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Maíz dulce enlatado: 50g (1/2 lata pequeña), Canónigos: 50g (1 plato
pequeño), Jamón cocido: 60g (3 lonchas finas rectangulares)
RECETA: 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear
para que se cuaje por el otro lado.
2. Emplatar la tortilla francesa con el jamón cocido y la mini ensalada de canónigos y maíz aliñada con aceite de oliva.
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
3
ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 2
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Café solo y biscotes
con queso fresco
INGREDIENTES: Pan tostado de trigo (biscote): 27g (3 unidades), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina pequeña), Café (infusión): 50g (1 taza)
Tentempié 1
11:00
Manzana y almendras
INGREDIENTES: Manzana roja: 220g (1 unidad grande), Almendra sin cáscara: 20g (15 almendras)
Tomates rellenos de
queso fresco
INGREDIENTES: Ajo: 3g (1/2 diente), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Perejil: 5g (Al gusto), Pimienta negra: 1g (Al gusto), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño
tipo pera), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina pequeña), Eneldo seco: 2g (Al gusto)
RECETA: 1. En un bol, mezclar la cebolleta con el perejil, el eneldo y ajo pelado y picado. Añadir el queso fresco troceado y la pimienta.
2. Con un cuchillo, retirar el inicio del tallo de los tomates, previamente lavados. Hacer cuatro hendiduras verticales hasta la base, dividiéndolos en gajos y sin llegar a
separarlos del todo.
3. Una vez abiertos, rellenar con la mezcla de queso y adornar con el perejil en rama.
Lomo adobado a la
plancha con lechuga
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lomo adobado: 150g (3 filetes), Lechuga: 40g (2 hojas grande)
RECETA: 1. Asar las cortadas de lomo adobado en la plancha caliente.
2. Lavar y trocear la lechuga, aceitar.
3. Emplatar el lomo con la lechuga aliñada.
Comida
13:00
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Merienda 1
17:30
Cena
21:00
Recena 1
23:00
Uva
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Almendra sin cáscara: 5g (5 almendras), Arándanos: 25g (10 unidades)
INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos)
Brócoli, zanahoria y
puerro al vapor en
microondas
INGREDIENTES: Mezcla de brócoli, zanahoria y puerro al vapor para microondas: 200g (1 unidad), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Introducir la bolsa sin abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 5 minutos aproximadamente, según el grado de cocción deseado.
2. Abrir la bolsa con cuidado, servir y aliñar con aceite de oliva en crudo.
Lubina a la plancha con
tomate asado
INGREDIENTES: Lubina, róbalo: 325g (3/4 de unidad de 600 g :), Tomate crudo: 250g (1 tomate grande), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Asar a la plancha el lomo de lubina sin espinas y sazonado. También podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
2. Lavar y cortar el tomate en rodajas gruesas y asar en una sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite.
3. Emplatar la lubina con el tomate asado.
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 3
Platos
Desayuno
07:15
Café solo y biscotes
con tomate y pavo
Tentempié 1
11:00
Tortitas de maíz
comerciales y
almendras
Comida
13:00
Merienda 1
17:30
Cena
21:00
Recena 1
23:00
Recetas e ingredientes
INGREDIENTES: Pan tostado de trigo (biscote): 27g (3 unidades), Tomate crudo: 30g (2 rodajas), Pechuga de pavo (fiambre): 30g (3 lonchas), Café (infusión): 75g
RECETA: 1. Colocar encima de cada biscote el fiambre de pechuga de pavo y el tomate en lonchas.
2. Tomar los biscotes con el café solo.
INGREDIENTES: Almendra sin cáscara: 15g (10 almendras), Tortitas de maÍz: 28g (4 unidades)
Ensalada de tomate
con ajo
INGREDIENTES: Tomate crudo: 250g (1 tomate grande), Ajo: 15g (3 dientes), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
RECETA: 1. Lavar y cortar el tomate en trozos gruesos.
2. Picar el ajo muy fino.
3. Emplatar el tomate, repartir el ajo por encima y aliñar con aceite de oliva.
Hamburguesa de
ternera con brócoli
INGREDIENTES: Brócoli: 200g (4 floretas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Hamburguesa de ternera (carne picada 100%): 150g
RECETA: 1. Limpiar y separar los ramilletes de brócoli.
2. Hervir en abundante agua a fuego vivo durante 5 minutos. Si se sobrepasa el tiempo de cocción perderá parte de sus propiedades.
3. Asar la hamburguesa de ternera y emplatar con el brócoli aliñado con aceite de oliva en crudo.
Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
Piña
INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)
Plátano
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña)
Ensalada de lechuga y
pepino
INGREDIENTES: Lechuga: 60g (3 hojas grandes), Pepino: 180g , Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
RECETA: 1. Lavar y trocear la lechuga, pelar el pepino y cortar en rodajas. Colocar en una ensaladera, sazonar y aliñar con aceite de oliva.
Salmón a la plancha
con tomate y cebolla
INGREDIENTES: Salmón: 170g (1 rodaja/lomo), Cebolla o cebolleta: 70g (1/2 cebolleta), Tomate crudo: 150g (1 tomate pequeño tipo raff), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de
postre)
RECETA: 1. Asar el filete de salmón limpio de espinas a la plancha.
2. Cortar la cebolla en juliana fina y mezclar con el tomate cortado en dados, aliñar con aceite de oliva.
3. Emplatar el salmón con la cebolla y el tomate de guarnición.
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 4
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Café solo y biscotes
con mermelada
INGREDIENTES: Pan tostado de trigo (biscote): 27g (3 unidades), Mermelada sin azúcar: 25g (1 mini envase), Café (infusión): 75g
Tentempié 1
11:00
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
INGREDIENTES: Nuez pelada: 15g (3 nueces), Tortitas de arroz: 28g (4 unidades)
Comida
13:00
Verduras variadas al
vapor en microondas
INGREDIENTES: Mezcla de verduras juliana al vapor para microondas: 250g (1 unidad), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Podemos comprar la mezcla de verduras limpias, cortadas en julia y embolsadas, listas para cocinar al vapor en el microondas.
2. Introducir la bolsa sin abrir ni perforar en el microondas a máxima potencia, durante 4 minutos aproximadamente, según el grado de cocción deseado.
3. Abrir la bolsa con cuidado, servir y aliñar con el aceite de oliva correspondiente.
Pechuga de pavo
a la plancha con
espárragos verdes
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Espárrago: 75g (6 espárragos), Pavo, pechuga (fresco): 175g (1 filete mediano)
RECETA: 1. Asar a la plancha la pechuga de pavo.
2. Lavar y cortar la parte leñosa del espárrago. Asar con la cantidad sugerida de aceite.
3. Emplatar el pavo con los espárragos.
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Merienda 1
17:30
Cena
21:00
Recena 1
23:00
Uva
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Almendra sin cáscara: 5g (5 almendras), Arándanos: 25g (10 unidades)
INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos)
Ensalada de lechuga,
tomate y atún
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lechuga: 50g (3 hojas grandes), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño tipo pera), Atún enlatado en agua: 30g (1/2
lata pequeña redonda)
RECETA: 1. Lavar y trocear la lechuga y el tomate.
2. Emplatar las hortalizas con el atún desmenuzado por encima. Aliñar con aceite de oliva.
Tortilla francesa y
jamón cocido con
canónigos y maíz
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 120g (2 unidades talla M), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Maíz dulce enlatado: 50g (1/2 lata pequeña), Canónigos: 50g (1 plato
pequeño), Jamón cocido: 60g (3 lonchas finas rectangulares)
RECETA: 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear
para que se cuaje por el otro lado.
2. Emplatar la tortilla francesa con el jamón cocido y la mini ensalada de canónigos y maíz aliñada con aceite de oliva.
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 5
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Café solo y biscotes
con queso fresco
INGREDIENTES: Pan tostado de trigo (biscote): 27g (3 unidades), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina pequeña), Café (infusión): 50g (1 taza)
Tentempié 1
11:00
Manzana y almendras
INGREDIENTES: Manzana roja: 220g (1 unidad grande), Almendra sin cáscara: 20g (15 almendras)
Tomates rellenos de
queso fresco
INGREDIENTES: Ajo: 3g (1/2 diente), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Perejil: 5g (Al gusto), Pimienta negra: 1g (Al gusto), Tomate crudo: 90g (1 tomate pequeño
tipo pera), Queso tipo Burgos 0% MG: 70g (1 tarrina pequeña), Eneldo seco: 2g (Al gusto)
RECETA: 1. En un bol, mezclar la cebolleta con el perejil, el eneldo y ajo pelado y picado. Añadir el queso fresco troceado y la pimienta.
2. Con un cuchillo, retirar el inicio del tallo de los tomates, previamente lavados. Hacer cuatro hendiduras verticales hasta la base, dividiéndolos en gajos y sin llegar a
separarlos del todo.
3. Una vez abiertos, rellenar con la mezcla de queso y adornar con el perejil en rama.
Tortilla francesa y
lomo embuchado con
espárragos blancos
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Lomo embuchado: 30g (5 lonchas), Espárrago blanco: 100g (5 espárragos
medianos)
RECETA: 1. Poner al fuego una sartén ligeramente engrasada, cuando esté caliente verter y extender el huevo batido y dejar cuajar 3 minutos, doblar por la mitad y voltear
para que se cuaje por el otro lado.
2. Emplatar la tortilla francesa con el lomo embuchado y los espárragos blancos aliñados con aceite de oliva en hilo.
Comida
13:00
Merienda 1
17:30
Piña
INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)
Plátano
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña)
Ensalada colorida
Cena
21:00
Lubina a la plancha con
tomate asado
Recena 1
23:00
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Canónigos: 40g (1 plato pequeño), Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g)), Maíz dulce enlatado: 20g (2 cucharas soperas), Remolacha: 18g , Tomate crudo:
90g (1 tomate pequeño tipo pera), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Lavar y trocear el tomate y la zanahoria, escurrir el maíz y la remolacha en conserva.
2. Emplatar en la base los canónigos y añadir el resto de hortalizas troceadas.
3. Aliñar con aceite de oliva.
INGREDIENTES: Lubina, róbalo: 325g (3/4 de unidad de 600 g :), Tomate crudo: 250g (1 tomate grande), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre)
RECETA: 1. Asar a la plancha el lomo de lubina sin espinas y sazonado. También podemos añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
2. Lavar y cortar el tomate en rodajas gruesas y asar en una sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite.
3. Emplatar la lubina con el tomate asado.
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 6
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Zumo de naranja y
nueces
INGREDIENTES: Zumo de naranja natural: 300g (1 taza), Nuez pelada: 20g (4 nueces)
Tentempié 1
11:00
Tortitas de maíz
comerciales y
almendras
INGREDIENTES: Almendra sin cáscara: 15g (10 almendras), Tortitas de maÍz: 28g (4 unidades)
Comida
13:00
Ensalada de tomate
con ajo
INGREDIENTES: Tomate crudo: 250g (1 tomate grande), Ajo: 15g (3 dientes), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera)
RECETA: 1. Lavar y cortar el tomate en trozos gruesos.
2. Picar el ajo muy fino.
3. Emplatar el tomate, repartir el ajo por encima y aliñar con aceite de oliva.
Hamburguesa de
ternera con brócoli
INGREDIENTES: Brócoli: 200g (4 floretas), Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Hamburguesa de ternera (carne picada 100%): 150g
RECETA: 1. Limpiar y separar los ramilletes de brócoli.
2. Hervir en abundante agua a fuego vivo durante 5 minutos. Si se sobrepasa el tiempo de cocción perderá parte de sus propiedades.
3. Asar la hamburguesa de ternera y emplatar con el brócoli aliñado con aceite de oliva en crudo.
Se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto.
Yogur con calcio con
almendras y arándanos
Merienda 1
17:30
Uva
INGREDIENTES: Uva blanca: 100g (15 granos)
Ensalada mixta
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Lechuga: 30g (2 hojas grande), Tomate crudo: 45g (3 rodajas),
Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g))
RECETA: 1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto.
2. Emplatar, mezclar y aliñar con aceite de oliva.
Revuelto de atún con
tomates cherry
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Atún al natural en conserva: 56g (1 lata pequeña redonda), Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Clara de huevo
pasteurizada: 35g (1 unidad), Tomate cherry: 75g (8-10 unidades)
RECETA: 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado.
2. Agregar la mezcla a una sartén caliente con el aceite de oliva sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover.
3. Emplatar el revuelto con los tomates cherry de guarnición.
Cena
21:00
Recena 1
23:00
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad), Almendra sin cáscara: 5g (5 almendras), Arándanos: 25g (10 unidades)
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
Día 7
Platos
Recetas e ingredientes
Desayuno
07:15
Zumo de naranja y
nueces
INGREDIENTES: Zumo de naranja natural: 300g (1 taza), Nuez pelada: 20g (4 nueces)
Tentempié 1
11:00
Tortitas de arroz
comerciales y nueces
INGREDIENTES: Nuez pelada: 15g (3 nueces), Tortitas de arroz: 28g (4 unidades)
Comida
13:00
Merienda 1
17:30
Ensalada de canónigos,
lechuga, tomate y
zanahoria
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Lechuga: 40g (2 hojas grande), Tomate crudo: 45g (3 rodajas), Canónigos: 30g , Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña
(40g))
RECETA: 1. Lavar y trocear las hortalizas.
2. Emplatar con los canónigos en la base, colocar encima las hortalizas troceadas y aliñar con aceite de oliva.
Lomo de cerdo a la
plancha con calabacín
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 8g (1 cucharada de postre), Calabacín/ zapallito/ zucchini: 125g , Lomo de cerdo: 130g (2 filetes)
RECETA: 1. Asar las cortadas de lomo de cerdo en la plancha caliente.
2. En una sartén caliente con la cantidad sugerida de aceite asar el calabacín cortado en rodajas.
3. Emplatar el lomo con el calabacín asado.
Piña
INGREDIENTES: Piña natural: 160g (2 rodajas finas)
Plátano
INGREDIENTES: Plátano, banano: 125g (1 unidad pequeña)
Ensalada mixta
INGREDIENTES: Aceite de oliva: 5g (1 cucharada de postre), Cebolla o cebolleta: 30g (1 trozo pequeño), Lechuga: 30g (2 hojas grande), Tomate crudo: 45g (3 rodajas),
Zanahoria: 40g (1 unidad pequeña (40g))
RECETA: 1. Lavar, pelar y trocear las hortalizas al gusto.
2. Emplatar, mezclar y aliñar con aceite de oliva.
Revuelto de atún con
tomates cherry
INGREDIENTES: Huevo de gallina: 60g (1 unidad talla M), Atún al natural en conserva: 82g (1 lata grande ovalada), Aceite de oliva: 10g (1 cucharada sopera), Clara de huevo
pasteurizada: 70g (2 unidades), Tomate cherry: 100g (11-12 unidades)
RECETA: 1. Batir el huevo con la clara y agregar el atún escurrido y desmenuzado.
2. Agregar la mezcla a una sartén caliente con el aceite de oliva sugerido y cuajar el huevo sin parar de remover.
3. Emplatar el revuelto con los tomates cherry de guarnición.
Cena
21:00
Recena 1
23:00
Yogur con calcio
INGREDIENTES: Yogur con calcio nat. edulc.: 125g (1 unidad)
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ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
OBSERVACIONES
Se recomienda la exposición al sol de al menos 20 min/día para asegurar el aporte de vitamina D.
Se recomienda también sustituir la sal común por sal yodada.
A continuación, se muestra una serie de consejos para poder realizar el plan dietético:
1. La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos y habilitar ciertas ingestas libres a la semana (2-3 ingestas
por semana). Son los denominados PUNTOS CRÍTICOS de la semana (ejemplos: cena con amistades todos los jueves noche, ir al cine todas las semanas el día del espectador, sábado cena con amigos, domingo comida familiar,
etcétera). En estos casos se puede comer cualquier alimento o plato, pero reduciendo su cantidad.
2.Existe la posibilidad de adaptar los menús ante circunstancias especiales del paciente en su día a día, intercambiando alimentos o platos dentro de un mismo día. Eso sí, respetando el número de ingestas diarias. En este
sentido, se recomienda no cambiar la comida por la cena o viceversa.
3. El día 1 no es lunes ni el día 2 es martes. El día 1 puede ser un jueves y el día 2 un lunes. Es decir, los días se pueden alternar como se desee. Aunque si el paciente lo desea puede realizarlos de forma ordenada tal y como están.
Se recomienda intentar realizar todos ellos en una semana. No caer en el error de realizar siempre el mismo día o unos pocos y dejar de lado el resto debido a que no nos gustan. Si esto pasa se deberá comunicarlo al dietista.
4. Beber agua siempre, sobre todo si las temperaturas son elevadas. Se puede tomar el agua tanto fuera como con las comidas. Recordar que el agua no tiene valor calórico por lo tanto no puede ayudar a “engordar”
independientemente de cuando se tome.
5. En cuanto a las verduras u hortalizas, poseen muy bajo valor energético, (lo que se suele decir incorrectamente a“que no engordan”). Por esta razón no es preocupante el ingerir un poco más de las cantidades sugeridas. No
es necesario pesarlas. Pueden intercambiarse unas por otras recomendando el consumo de verduras y hortalizas de temporada.
6. La fruta se puede intercambiar por otras frutas en mismas cantidades aproximadamente. El pequeño exceso de azúcares de unas respecto a otras queda compensado si se tiene en cuenta que se ha de promocionar el consumo
de frutas de temporada debido a la mayor calidad nutricional que estas presentan.
7. Si se desea picar algún alimentao se puede comer encurtidos tipo pepinillos, cebolletas, palmito, alguna mazorca (2-3 unidades), hortalizas y verduras, o también algún tipo de molusco bivalvo (mejillones al natural, berberechos,
almejas, navajas, (todo al natural), etc.
8. Pesar alimentos es muy importante, al menos en las primeras semanas de tratamiento. Y no con el fin de realizar el plan dietético a la perfección, sino porque esta acción forma parte del proceso educativo del paciente. Se
trata de que este adopte unas referencias visuales de las cantidades del alimento que ha de consumir. El objetivo a medio largo plazo es que el paciente tenga plena autonomía y no tenga dependencia del plan dietético semanal.
9. El intercambio de carnes blancas por otras también blancas está permitido. Eso sí, en cantidades similares. Ídem con los pescados blancos y pescados azules. Otros cambios que no afectarán a conseguir el objetivo del
paciente son por ejemplo, el intercambio de frutos secos en cantidades similares, el intercambio de pan blanco por pan integral y viceversa.
10. Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo con la digestión prácticamente realizada o aún mejor en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada. No es recomendable
realizar el ejercicio en una situación pospandrial, es decir, justo después de cualquier comida. Y si entre semana no se ha podido dedicar el tiempo necesario a la actividad física cotidiana, se dispone del fin de semana para
incrementar el volumen de trabajo físico y de alguna manera compensar el sedentarismo del que se ha sido víctima.
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RECOMENDACIONES OBJETIVO TRATAMIENTO
REDUCIR GRASA CORPORAL
La reducción de grasa corporal puede darse tanto en pacientes con sobrepeso y obesidad como en pacientes con normopeso. La única diferencia entre ambos reside en que los objetivos son totalmente diferentes. Mientras
que un paciente con exceso de peso tiene la necesidad de reducir peso por cuestiones de salud, en el paciente con normepeso se puede perder peso, en la gran mayoría de casos, por cuestiones estéticas.
En el caso de pacientes con sobrepeso/obesidad las recomendaciones dietéticas para reducir el peso y minimizar las comorbilidades asociadas a esta patología, deben seguirse con un mayor grado de adhesión.
En pacientes cuyo objetivo es reducir grasa corporal simplemente con fines estéticos estas recomendaciones pueden aplicarse con un menor grado de severidad, pero en cualquier caso deben de ser aplicadas, sin olvidar el
fin de estas: conseguir un estilo de vida saludable que promueva el mantenimiento del peso en el tiempo.
Las recomendaciones para reducir la grasa corporal en pacientes con leve aumento de porcentaje de grasa corporal giran alrededor de dos factores:
- Reducción en la ingesta de alimentos de elevada densidad energética (ricos en grasa y/o azúcares).
- Aumento de la actividad física diaria del paciente.
Entre los grupos de alimentos desaconsejados o de consumo esporádico se encuentran:
Azúcar, confituras, mieles, chocolates, productos de pastelería, helados, cereales de desayuno azucarados o con chocolate, frutas secas como pasas, higos, ciruelas, orejones, carnes grasas, productos de charcutería, conservas
de carnes, pescados en aceite y en escabeche, caldos grasos, beicon, manteca de cerdo., cerdo graso en general, quesos grasos, quesos fermentados, yogur azucarado con frutas o cereales,queso fresco con frutas y azúcar,
bebidas refrescantes azucaradas, bebidas alcohólicas como cerveza, licores, aperitivos, vinos, etc.
Entre los alimentos aconsejados y de uso diario se recomiendan:
Carnes: de buey, ternera, caballo, cerdo magro, carnes desgrasadas en general, pollo, pavo, conejo, pescados blancos, moluscos, crustáceos, leches desnatadas, yogures naturales, quesos frescos y desnatados, verduras en
general, frutas frescas, etcétera.
Los tratamientos culinarios aconsejados son: horno, vapor, hervido, plancha y papillote.
En relación al ejercicio físico se debe incrementar la actividad física diaria como por ejemplo realizar actividades físicas cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos
el coche, etc. Para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento futuro, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o
intensa los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran el fútbol, baloncesto, natación, ciclismo, jogging, etc. Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen
todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado.
Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier ingesta. En fines
de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
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RECOMENDACIONES ESTILO ALIMENTACION
DIETA ECONÓMICA
INTRODUCCIÓN
La dieta económica es un estilo de alimentación orientado a aquellos grupos de personas o familias con elevada sensibilidad al precio de los alimentos, pero que paralelamente no quieren renunciar a llevar una alimentación
saludable, y sobre todo, variada.
En el año 2020 la pandemia por covid ha perjudicado gravemente la economía mundial (a excepción de China paradójicamente). Esta eventualidad ha propiciado que gran cantidad de hogares hayan sufrido un giro de 180 grados
en sus economías domésticas. En este sentido, una de las partidas familiares en las que se ha producido recortes es la partida alimentaria. Estos recortes han llevado a la implantación de estrategias que puedan optimizar los
recursos económicos de estos hogares, es decir, que sin renunciar a lo saludable, se produzca un gran ahorro en la cesta de la compra. En este sentido, en gran cantidad de alimentos la calidad nutricional resulta ser inversamente
proporcional a sus precios. Es el caso de algunas mortadelas (ricas en grasas saturadas, azúcares añadidos y una elevada carga de componentes químicos) que pueden alcanzar hasta 23 euros/kg (1). En cambio, una legumbre
como las lentejas, un alimento con una elevada calidad nutricional, tiene un precio de alrededor de 1,5 euros/kg (1).
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) ha declarado que pasar por una situación económica negativa en el ámbito familiar afecta a la cesta de la compra y directamente repercute en la salud de los miembros
familiares ya que no siempre se seleccionan los alimentos más acertados dentro del marco de una alimentación saludable (2).
OBJETIVOS
1. Conseguir el ahorro económico en el núcleo familiar respecto de la partida relativa a la compra de alimentos.
2. Conseguir una óptima relación calidad nutricional/precio en el carrito de la compra.
3. Mantener o mejorar el estado nutricional del paciente gracias a un estilo de alimentación económico.
LOS ALIMENTOS MÁS ECONÓMICOS Y RECOMENDADOS
1. Cereales y derivados como el pan (blanco e integral), arroz (pulido e integral), pastas (también las integrales), harinas, cereales de desayuno y galletas María (marcas blancas).
2. Legumbres como lentejas, garbanzos, alubias, etcétera. También hummus.
3. Tubérculos como la patata o el boniato.
4. Todas las frutas y verduras.
5. Huevos.
6. Bebidas vegetales y leches esterilizadas (pasteurizadas son menos económicas).
7. Derivados lácteos como quesos frescos, tiernos, yogures básicos (de sabores, naturales, etcétera).
8. Carnes como pollo, pavo, conejo y cerdo (excepto solomillo y carrillada).
9. Jamón serrano, jamón de york, pavo (marcas blancas).
10. Pescados congelados. Pescados frescos blancos como rape, besugo, bacalao, bacaladilla, lubina, dorada, trucha, gallo. Pescados azules frescos como sardina, boquerón, caballa, salmón (pieza entera o media). También
pescado en conserva como atún o sardinas de marcas blancas. Cefalópodos congelados como sepia y calamar.
11. Aceite de girasol, maíz y de oliva refinado/virgen (marcas blancas). Mantequillas y margarinas (marca blanca).
12. Frutos secos (al peso).
13. Agua mineral.
LOS ALIMENTOS MÁS CAROS A EVITAR
1. Panes especiales (de leche, hogaza, rústico, de aceite, etcétera). Pastas rellenas y pasta fresca.
2. Bollería industrial (croissants, ensaimadas, donuts, etcétera).
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3. Snacks y patatas chips, ganchitos, cortezas, maíz frito, etcétera.
4. Lácteos frescos. Quesos curados o semicurados, cremas, flanes, mousse, yogures tipo cheesecake, chocolate, etcétera.
5. Carne de cordero en general y ternera, en especial solomillo, entrecot y costilla.
6. Derivados cárnicos tipo hamburguesas, morcillas, longanizas, salchichas, albóndigas, etcétera.
7. Embutido tipo fuet, salami, chorizo, etcétera. También jamón ibérico.
8. Frutas en almíbar, en su jugo, desecadas (orejones, uvas pasas, etcétera).
9. Salsas comerciales.
10. Caramelos, turrones, mazapanes, pastelería, helados, etcétera.
11. Bebidas azucaradas, deportivas, alcohólicas (vino, cerveza, ...), bebidas con chocolate, batidos, café irlandés.
12. Zumos comerciales refrigerados o esterilizados. También zumos recién exprimidos en el supermercado.
13 Moluscos como las ostras, almejas, etcétera. También sus respectivas conservas.
14. Crustáceos como nécoras, percebes, langostas, etcétera.
15. Moluscos frescos como pulpo, sepia, calamar, ostras, navajas, etcétera.
16. Especias en general como cilantro, pimienta negra, curry, azafrán, hierbas provenzales, etcétera.
OTRAS ESTRATEGIAS PARA ECONOMIZAR AÚN MÁS LA CESTA DE LA COMPRA.
1. Disponer de correcta planificación y organización de la estructura semanal de los menús diarios va a evitar que se improvise y que en la mayoría de los casos se utilicen alimentos precocinados, o bien, se acabe llamando a
cualquier empresa de comida a domicilio.
2. Se necesita una correcta educación en cuanto a las cantidades de las raciones de alimentos. Este hecho va a evitar tirar a la basura sobras de comidas. Bien porque se compra en exceso y los alimentos más perecederos se
estropean en la nevera, o bien, porque cocinamos más cantidad de la necesaria.
3. Invertir tiempo en la investigación de precios de alimentos sin olvidar la relación calidad nutricional/precio de estos. Mucho ojo en este sentido porque el consumidor debe fijarse siempre en el precio del alimento por unidad
de peso o volumen y nunca en el precio unitario del alimento. Sobre todo mucho cuidado con los alimentos con la etiqueta "Solo 1 euro". Suelen ser los más caros por unidad de peso o volumen.
4. Consumir preferentemente alimentos de origen vegetal (frutas y verduras de temporada, legumbres y cereales) y de proximidad (3).
5. Limitar el consumo de alimentos de origen animal, como carne, embutidos y otros derivados.
6. Reducir el consumo de fritos.
7. Evitar los alimentos ultraprocesados pues son los productos más asequibles, además de contener un bajo valor nutricional y ser ricos en azúcares refinados, sal y grasa. Es el caso de la bollería y repostería industrial,
precocinados o carnes de baja categoría comercial.
8. El potaje es una opción saludable y económica (2). También las recetas con patatas.
9. Consumir productos congelados es otra posibilidad, ya que que son más económicos que los frescos. La técnica de congelación, según la SEEN, no altera el valor nutricional, ni la calidad, ni el sabor de carnes, pescados y
hortalizas. Desde un punto de vista higiénico-sanitario la única precaución es asegurar que no se rompa la cadena del frío del producto congelado.
10. Se recomienda incluir en la dieta pescado azul. Puesto que su precio se reduce a más de la mitad si se compra en una media o pieza entera se recomienda no comprarlo fileteado. Por ejemplo, el salmón entero o medias
piezas tiene un coste de aproximadamente 9 euros/kg. Si se compra fileteado su coste por kilo es de 20 euros. Comprándolo entero y mediante congelación se deben gestionar las partes que no se vayan a consumir.
11. Al comprar medias o piezas enteras de carnes o pescados reservar las fracciones no comestibles como huesos, cabezas y espinas dorsales de pescados, etcétera con el fin de elaborar caldos.
12. Evitar comprar en supermercados todos aquellos alimentos que puedan comprarse en los mercados municipales o ambulantes, pues los precios suelen ser más bajos. Por ejemplo, por algunas verduras como los espárragos
trigueros se puede llegar a pagar el triple. Es el caso de los espárragos trigueros cuyo precio en el mercado ambulante de cualquier población ronda 1 euro, mientras que en los supermercados se puede encontrar por cerca de
3 euros.
13. No comprar verduras envasadas en bolsa. El precio por kilo de estás verduras pude oscilar entre 10 y 15 euros/kilo (3), algo más propio de un solomillo de buey que de una lechuga.
14. En la medida de lo posible fomentar el autoabastecimiento de frutas y verduras si el paciente dispone de lugares en su casa como balcones, terrazas o jardines para implantar los denominados huertos urbanos.
15. Cocinar en gran cantidad con el fin de ahorrar en el recibo de la luz. A partir de aquí utilizar tuppers y congelación para la gestión del exceso de comida cocinada.
16. Investigar sobre la gestión de los supermercados en relación a su política de precios en alimentos que están a punto de llegar a su fecha de consumo preferente o de caducidad. El ahorro en algunos productos puede llegar
a ser de hasta el 50%.
17. Los frutos secos son alimentos muy saludables desde el punto de vista cardiovascular pero en contraposición realmente caros. Se recomienda comprarlos al peso y no envasados.
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18. Si alguna vez a la semana se realizan comidas "premio o libres" y fuera de lo que es la dieta habitual del paciente es recomendable que la elaboración sea lo más casera posible. Por ejemplo, en el caso de las pizzas se podría
realizar la masa en casa y no comprarla ya hecha, y aun menos, comprar la pizza ya elaborada. Otro caso típico de comida "libre o de premio" pueden ser las hamburguesas. Para elaborar estas se puede comprar la carne picada
y elaborarlas el mismo paciente. Un último ejemplo puede ser lo que sucede con la compra de bollería o pastelería, alimentos realmente caros. En el caso de los pastelitos de boniato una bandeja de 6 unidades tiene un coste de
2,3 euros aproximadamente. El caso es que con ese mismo importe y comprando los ingredientes necesarios, se puede llegar a elaborar hasta 25-30 unidades.
19. Preferiblemente consumir pescado congelado. Resulta más económico y mantiene prácticamente toda su calidad nutricional si se ha congelado correctamente.
BIBLIOGRAFÍA
1. Mortadela
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Carrefour
Supermercado
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2. INICIO | SEEN [Internet]. [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://www.seen.es/portal/inicio.aspx
3. Alimentos saludables aunque estés en crisis económica [Internet]. EfeSalud. 2019 [citado 10 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://www.efesalud.com/crisis-economica-como-alimentarse/
4. Trucos
de
cocina
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2018
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Disponible
en:
Disponible
en:
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RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO
MENOPAUSIA
DEFINICIÓN Y GENERALIDADES
La menopausia es un estado fisiológico en el que los ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndose progresivamente y hasta cesar los estrógenos liberados. A su vez, queda mermada la función reproductora.
Se considera una menopausia prematura si comienza antes de los 40 años, siendo lo habitual que se dé entre los 45 y 55 años.
Se denomina climaterio al conjunto de síntomas que aparecen de 1 a 2 años antes, consecuencia de la progresiva reducción de la actividad hormonal. Estos síntomas se pueden clasificar en síntomas a corto plazo (sofocos,
ansiedad, depresión…), medio plazo (infecciones urinarias, prolapso uterino, sequedad en la piel y aumento de peso) y largo plazo (osteoporosis, hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y obesidad) (1).
Estos síntomas pueden prevenirse con la práctica diaria de ejercicio y con ¬una alimentación equilibrada, ya no solo en esta etapa de la vida, sino durante toda la vida de la mujer. Un ejemplo evidente ocurre con el calcio, cuya
ingesta toma una importancia especial durante la adolescencia, embarazo y lactancia. Ingestas insuficientes podrían incrementar el riesgo de osteoporosis (2).
OBJETIVOS DEL TRATAMIENTO (1)
- Mantener un adecuado estado nutricional y un estilo de vida físicamente activo.
- Evitar el sobrepeso o la obesidad.
- Prevenir la osteoporosis.
- Prevenir el desarrollo de otras enfermedades asociadas a este estado fisiológico (diabetes, hipertensión…).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS GENERALES Y OTROS CONSEJOS PRÁCTICOS
- Mantener una alimentación variada y equilibrada según frecuencia de grupos de alimentos que se expone a continuación (visitar el enlace para saber gramajes de las raciones y medidas caseras de alimentos:
http://www.blancadecastilla.es/edfisica/_ARTICULOS/pesos_y_raciones_caseras.pdf. Copiar este enlace y pegarlo en la barra de navegación):
o Grupos de alimento de consumo diario:
§Frutas: 3 o más piezas.
§Verduras: 2 o más raciones
§Lácteos: 4 raciones
§Aceite de oliva: 3-4 raciones
§Pan y cereales: 2-3 raciones
o Grupos de alimento de consumo semanal:
§Pasta, arroz, maíz o patata: 3-4 raciones
§Legumbres: 2-3 raciones
§Pescados: 4-5 raciones (2 de pescados azules)
§Carnes magras, aves: 3-4 raciones
§Huevos: 4-6 huevos
§Frutos secos: 3-5 raciones
o Grupos de alimento de consumo ocasional (alguna vez al mes): embutidos, bollería, dulces, carnes grasas, helados, golosinas…
Más recomendaciones:
- Consumo de agua de unas 8 a 12 raciones de unos 200-250 ml (1 vaso grande).
- Si se es intolerante a la lactosa debe consumirse productos queso, yogures o leche sin lactosa.
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RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO
- Es recomendable que en caso de exceso de peso los lácteos sean desnatados o semidesnatados. En este sentido consumir aquellos enriquecidos en con vitaminas A más D.
- Consuma al menos 5 raciones al día de frutas frescas o verduras crudas para cubrir las necesidades de la mayor parte de las vitaminas y minerales.
- Aumentar el aporte en fibra tomando legumbres y cereales integrales (pan, galletas, pasta, etc.).
- Dar preferencia a las fuentes proteicas de pescado frente a la carne, procurando tomar al menos 2 raciones a la semana de pescado azul como caballa, salmón, etc.
- Las sardinas enlatadas en escabeche o aceite poseen una gran cantidad de calcio debido a que se come la espina de estas, aunque debido a su escasa frecuencia de consumo no se consideran fuente de calcio. Si se consumen
con frecuencia se debe tener especial cuidado en pacientes con exceso de peso debido a su elevado aporte calórico.
- Utilizar la sal con moderación. Emplear vinagre, ajo, cebolla, limón y especias para aliñar y aumentar el sabor de los alimentos.
- Limitar el consumo de grasa saturada (mantequilla, carnes rojas, bollería, chips, etc.) y azúcares (refrescos azucarados y dulces industriales) ya que aportan calorías vacías (aportan calorías y pocos nutrientes).
- Utilizar aceite de oliva virgen extra como fuente principal de grasa pero con moderación debido a su alta densidad energética (muy calórico por unidad de volumen).
- El consumo de soja, gracias a su contenido de isoflavonas (fitoestrógenos) puede ayudar a reducir ciertos síntomas menopáusicos por su actividad estrogénica. Los productos de soja con mayor contenido son: la proteína de
soja texturizada, bebida de soja (leche), el tofu o queso de soja, la soja en grano, la carne de soja y los jugos de fruta con soja. Se pueden consumir también como complementos.
- Algunos estimulantes como el alcohol, el café, el té y tabaco pueden incrementar la aparición de los sofocos. Para reducirlos se recomienda beber agua fría, utilizar ropa de algodón y regular la temperatura ambiental en torno
a 18‐20º C.
- Los sistemas de cocción recomendados son los siguientes: horno, vapor, hervido, plancha y papillote. Las sartenes a utilizar preferiblemente deben ser antiadherentes con el fin de utilizar cantidades razonables de aceite.
- La prohibición absoluta de ciertos alimentos puede conducir a la obsesión por consumirlos. Por este motivo, se debe permitir cierta flexibilidad en el consumo de estos.
- Se recomienda la realización de actividad o ejercicio físico diario distribuido en varias fases. El ejercicio físico se debe adaptar a las posibilidades y aptitudes del paciente: En primer lugar aplicar un plan de actividad física
lento pero progresivo durante varias semanas que implica reducir el sedentarismo al igual que fomentar las actividades cotidianas que aumentan el gasto calórico, como subir más escaleras, usar la bici o caminar, usar menos el
coche, etc. En segundo lugar y conforme se vaya perdiendo peso y aumentando la capacidad funcional del paciente, se debe aumentar tanto la intensidad como el tiempo de estas actividades hasta un mínimo de 45-60 min/día.
En tercer lugar, para que la actividad física sea eficaz en la pérdida de peso y/o mantenimiento, se requiere de ejercicios a una determinada intensidad o esfuerzo, siendo así los ejercicios de actividad física moderada o intensa
los que permiten alcanzar estos objetivos. Entre ellos, se encuentran la natación, ciclismo, jogging, clases de gimnasia colectiva, etc. (3). Estas actividades a ser posibles deben realizarse al aire libre con el fin que se dé la
activación de la vitamina D que ayude a la fijación del calcio (1). Por último, es recomendable ejercicios de resistencia de 2 a 3 veces por semana que impliquen todos los grupos musculares (con pesas por ejemplo): seleccionar
de 8 a 10 tipos de ejercicios y realizar de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio programado (4).
- Cuando se realice el ejercicio físico es mejor hacerlo en estado de ayuno postabsortivo, es decir, de 2 a 3 horas desde la última comida realizada y no en una situación pospandrial, es decir, después de cualquier comida. En
fines de semana (sábados y domingos) o días libres se deberá incrementar la dedicación a realizar ejercicio físico.
- Se recomienda hacer como mínimo 5 comidas con el fin de no guardar largos ayunos que promueva niveles bajos de glucosa sanguínea y a su vez se eleven los niveles de la hormona cortisol (5) (6). Otra implicación negativa por
llegar con hipoglucemia a una comida con contenido en carbohidratos es que tanto los niveles de glucemia como de insulinemia se disparan bruscamente tras la ingestión de estos alimentos a diferencia de si no se llega a una
comida en estado de ayuno prolongado (7). La insulina va a propiciar una rápida captación de la glucosa por parte de tejidos (por ejemplo, tejido adiposo) promocionando así una nueva hipoglucemia. Es a lo que se conoce con
el nombre de hipoglucemia pospandrial o reactiva (8).
RECOMENDACIONES DIETÉTICAS ESPECÍFICAS
La incidencia de algunas patologías se incrementa con el paso de los años en la población. Esta se acentúa con la aparición de la menopausia. Algunos ejemplos de estas patologías son la osteoporosis, problemas vasculares,
hipertensión arterial, sobrepeso u obesidad o diabetes tipo II. A continuación se aportan algunos consejos dietéticos específicos:
Osteoporosis:
Independientemente de las recomendaciones que se den una vez instaurada la menopausia, un factor clave en la no aparición y prevención de esta enfermedad es que el aporte de calcio sea el adecuado para tener un buen
capital óseo desde la pubertad hasta aproximadamente los 30 años.
Algunos consejos para mejorar la biodisponibilidad del calcio son:
- Evitar el abuso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, que forman sales insolubles con el calcio disminuyendo su absorción.
- Evitar el exceso de proteínas en la dieta, ya que algunos autores lo han relacionado con una disminución de la absorción del calcio.
- Disminuir el consumo de tabaco y alcohol.
- Asegurar la presencia de vitamina D.
- Evitar el abuso de café, que puede aumentar la excreción urinaria de calcio.
- Para finalizar, recordar que la densidad ósea no solo depende del calcio que se ingiere, sino también del ejercicio físico.
En resumen, un adecuado aporte de calcio dentro del marco de una alimentación variada y equilibrada es fundamental.
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RECOMENDACIONES ESTADO FISIOLÓGICO
Sobrepeso u obesidad:
En la menopausia se dan tanto cambios fisiológicos como en muchas ocasiones psíquicos que pueden conducir a la mujer a facilitar el aumento de peso. Este puede ser la antesala a otras enfermedades como diabetes, problemas
cardiovasculares, hipertensión arterial.
En el caso de ser necesario, se aplicará un plan dietético hipocalórico personalizado y dirigido a la reducción de peso sin mermar las cantidades de calcio y vitamina D en la dieta a través de lácteos y derivados lácteos desnatados.
Una pérdida de peso correcta puede estar entre un 8 y 10% en 6 meses. Teniendo en cuenta que la pérdida de peso no es lineal en el tiempo (3), en el principio del tratamiento la pérdida de peso será mayor que hacia el final.
Hipertensión arterial
En la mayoría de los casos las recomendaciones dietéticas van encaminadas a la reducción de la sal de mesa. En este sentido podemos potenciar el sabor de los alimentos con especias o mezclas de estas.
También la eliminación de alimentos altamente procesados como charcutería, platos preparados, etc. y quesos puede ayudar en la bajada de la presión arterial. Con respecto a los quesos, sustituirlos por lácteos y yogures con
el fin de mantener un adecuado aporte de calcio.
Enfermedades vasculares y arterioesclerosis
Algunas mujeres durante la menopausia experimentan un aumento de la fracción total de colesterol junto con una bajada del colesterol “bueno” o HDL (1). Algunas recomendaciones en este sentido podrían ser la reducción del
colesterol dietético además del consumo de grasas saturadas y aumento de grasas poliinsaturadas (pescados azules, frutos secos…) y monoinsaturadas (aceite de oliva sobre todo). Utilizar productos lácteos descremados
enriquecidos en vitaminas A y D, e incluir margarinas ricas en fitosteroles. En el caso de exceso de peso, se aconseja su bajada.
ENLACES DE INTERÉS
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- Libro: http://www.guiasalud.es/GPC/GPC_571_Menopausia_AETSA_compl.pdf
- Vídeo: https://youtu.be/r9oik_foUbA
- Vídeo: https://youtu.be/cTS2pMsnZDg
- Vídeo: https://youtu.be/oKurwvzVQhg
- Vídeo: https://youtu.be/tpHgpQheDxs
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1.
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2. Cervera P, Clavés J, Rigolfas L. Alimentación y menopausia. Alimentación y dietoterapia. Madrid: Ed. McGraw-Hill; 2004. p. 145-148.
3. Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Consenso SEEDO 2007 para la evaluación del sobrepeso y la obesidad y el establecimiento de criterios de intervención terapéutica. Madrid: Spanish Publisher Associates.
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7. Barbany JR. Carbohidratos. Alimentación para el deporte y la salud. Barcelona: Editorial MR; 2002. P 72-74.
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LISTA DE LA COMPRA
Cereales, azúcares y derivados
135g Pan tostado de trigo
(biscote)
50g Mermelada sin azúcar
84g Tortitas de arroz
120g Maíz dulce enlatado
56g Tortitas de maÍz
Bebidas no alcohólicas
325g Café (infusión)
36g Ajo
650g Lubina, róbalo
190g Cebolla o cebolleta
30g Pechuga de pavo
(fiambre)
10g Perejil
200g Mezcla de brócoli,
zanahoria y puerro al vapor
para microondas
85g Nuez pelada
85g Almendra sin cáscara
Hortalizas y verduras
500g Mezcla de verduras
juliana al vapor para
microondas
150g Espárrago
300g Lechuga
1765g Tomate crudo
170g Canónigos
170g Salmón
400g Brócoli
30g Lomo embuchado
180g Pepino
138g Atún al natural en
conserva
100g Espárrago blanco
160g Zanahoria
18g Remolacha
175g Tomate cherry
Patatas, legumbres y frutos…
300g Hamburguesa de
ternera (carne picada 100%)
125g Calabacín/ zapallito/
zucchini
105g Clara de huevo
pasteurizada
130g Lomo de cerdo
Frutas
640g Piña natural
Aceites y grasas
187g Aceite de oliva
Carnes, pescados y huevos
350g Pavo, pechuga (fresco)
500g Plátano, banano
440g Manzana roja
75g Arándanos
300g Uva blanca
600g Zumo de naranja
natural
60g Atún enlatado en agua
420g Huevo de gallina
120g Jamón cocido
150g Lomo adobado
Leche y derivados
1250g Yogur con calcio nat.
edulc.
280g Queso tipo Burgos 0%
MG
18
Otros
2g Pimienta negra
4g Eneldo seco
ESTHER GRACIA
08 AGOSTO 2024
RESUMEN DE GRUPOS DE ALÉRGENOS ALIMENTARIOS POR DÍA
Día 1
Gluten
Día 5
Soja
Frutos
secos
Apio
Pescado
Huevos
Lácteos
Lácteos
Día 2
Lácteos
Gluten
Frutos
secos
Frutos
secos
Pescado
Huevos
Pescado
Soja
Gluten
Lácteos
Huevos
Soja
Huevos
Pescado
Lácteos
Día 7
Soja
Frutos
secos
Pescado
Lácteos
Soja
Frutos
secos
Apio
Lácteos
Frutos
secos
Día 4
Gluten
Frutos
secos
Día 6
Día 3
Gluten
Gluten
Pescado
Huevos
19
Pescado