Ansiedad social Modulo 1 Este programa de auto ayuda consiste en diferentes módulos en video, que proveen el mismo tipo de información y tratamiento que puedes esperar yendo a terapia con un psicólogo profesional, solo que hemos adaptado el tratamiento para que puedas trabajar sobre tu ansiedad social de manera independiente, este programa también puede usarse como material suplementario en un tipo de terapia tradicional. Este programa de auto ayuda es gratuito y está disponible para cuando tengas tiempo. Hemos integrado bastante información en cada módulo, así que tal vez te sea necesario ver los módulos de mayor importancia múltiples veces, es tu trabajo verificar que es lo que funciona mejor para ti. Este es el primer módulo del programa de auto ayuda para la ansiedad social basado en terapia cognitivo conductual, este módulo hablará sobre la ansiedad social en general y servirá como introducción al programa. Ansiedad social= La gente que la padece se siente nerviosa e incómoda en situaciones sociales, siente miedo de dar una mala impresión ante otras personas, hacer algo vergonzoso, o ser evaluado negativamente por otros. Usualmente hay un miedo básico de que otros puedan ver, darse cuenta que uno tiene miedo, así que puedes tratar de esconder el hecho que estés temblando, sonrojarte, transpirando o que tu voz se esté quebrando. Para algunos hay solo unas pocas situaciones que generan ansiedad social, como por ejemplo dar una presentación en público. Para otros, casi cualquier situación social puede disparar ansiedad. Hay un grado de diferencia entre aquellos que se sienten cómodos y seguros en casi cualquier situación social y aquellos que son tan limitados por la ansiedad social que califican para el diagnóstico de trastorno de ansiedad social, dentro de este continuo tenemos a aquellos que se llaman a si mismo tímidos y socialmente retraídos. Algunas personas dicen que siempre tuvieron ansiedad social, o fueron muy tímidos durante sus vidas, mientras otros manifiestan que la desarrollaron durante su vida adulta, muchas veces, luego de vivir una situación social embarazosa. La ansiedad social es muy común, de hecho, está considerada uno de los trastornos de ansiedad más comunes, afectando entre un 5% y un 15% de adultos, dependiendo del criterio que se utilice al definir el trastorno. La investigación sugiere que muchos individuos no buscan tratamiento por su ansiedad social. ¿por qué es que tenemos ansiedad social? Desafortunadamente la ansiedad social puede sentirse alienante como si fuera diferente de las demás personas, durante este programa aprenderás que este no es el caso. Que en realidad la ansiedad social es perfectamente normal y necesario, vamos a explicarlo. Digamos que te golpeas el dedo gordo del pie muy fuertemente contra una mesa mientras caminas, si alguna vez has experimentado esto sabrás cuanto duele. En esta situación el dolor tiene una gran importancia ya que previene que utilices el pie hasta que te hayas curado, un punto de vista similar se aplica a cualquier tipo de ansiedad, incluida la ansiedad social. La ansiedad social nos da un fuerte recordatorio de que necesitamos ser conscientes de como afectamos y somos percibidos por aquellos en nuestro alrededor. llamamos a esto auto enfoque o enfocarse en uno mismo, y hablaremos más sobre esto más tarde en nuestro programa. Si seriamos realmente despistados, si no tendríamos idea de cómo somos percibidos y el impacto que tenemos sobre aquellos en nuestro alrededor probablemente tendríamos muchos problemas, por ejemplo, no sentiríamos la necesidad de ser educados o amables, podríamos decir exactamente lo primero que se nos viene a nuestra mente, potencialmente lastimando a otros con nuestros comentarios. Un poco de ansiedad social nos protege de ofender o lastimar a otros en adición a prevenir hacer cosas que generen que nos miren de forma negativa; esto es muy importante porque como seres humanos vivimos en comunidades sociales y dependemos el uno del otro para mantener nuestro bienestar. Por ejemplo digamos que estamos en una entrevista laboral, un poco de ansiedad social puede mejorar nuestra atención y nos hará recordar que debemos hablar de cierta manera para que nuestro futuro jefe nos evalué de manera positiva; pero la gente raramente llama a esto una pequeña cantidad de ansiedad social, en vez de esto, tal vez digan que están entusiasmado o un poco nerviosos; pero este es básicamente el mismo proceso que ocurre cuando tenemos ansiedad social solo que de manera mucho más leve. Si tienes mucha ansiedad social entonces este proceso benigno y útil ha ido demasiado lejos, te has hecho muy sensible, así que la ansiedad social en si misma se ha convertido en una gran amenaza a tu calidad de vida. Ser muy sensible significa que casi toda situación social puede causar una gran reacción de ansiedad; mucho mayor a la que podría considerarse como útil. El objetivo de este tratamiento de auto ayuda es reducir esta sensibilidad para que la ansiedad social no interfiera con la vida que quieres vivir. Este programa se basa en el método conocido como Terapia Cognitivo Conductual, también conocida como Terapia Cognitiva o el acrónimo TCC. Esta es una terapia frecuentemente prescrita para el trastorno de ansiedad social, los estudios no solo demuestran que funciona bien, sino también que los tratamientos de auto ayuda basados en TCC pueden tener un efecto positivo en la ansiedad social. Esto significa que mucha gente puede ayudarse a sí misma, es por eso que creamos este programa de auto ayuda. Pero antes de empezar es importante que mencionemos que este tipo de tratamiento requiere de cierta cantidad de esfuerzo de tu parte. Una cosa es aprender acerca de la ansiedad social, pero si quieres deshacerte de ella, tendrás que completar una variedad de tareas y ejercicios que introduciremos en este programa. En la práctica, significa que debes estar dispuesto a gastar algo de tiempo y recursos en este proyecto. Si tú por algún motivo no realizas estas tareas y ejercicios no puedes esperar un efecto positivo de este programa, incluso si miras o lees cada uno de los módulos. Por eso no recomendamos este programa para aquellos que estén atravesando una crisis en su vida, si estas atravesando una crisis recomendamos a que esperes a que tu situación se estabilice antes de que comiences este programa de auto ayuda. Algunos de los módulos de tratamiento vienen con tablas de trabajo, este y otros links pueden encontrarse en la descripción de cada módulo, puedes elegir imprimir las planillas de trabajo o trabajar con ellas digitalmente. Modulo 2 Bienvenido al módulo 2 de este programa de auto ayuda. En este módulo aprenderemos más acerca de la terapia cognitivo conductual o TCC y de cómo usarla para tratar la ansiedad social. En la terapia cognitiva conductual trabajamos en cuatro procesos interrelacionados, nuestras emociones, nuestra conducta, nuestras sensaciones corporales y por último nuestros pensamientos. A este modelo lo conocemos como diamante cognitivo conductual. Normalmente uno experimenta una variedad de sensaciones corporales junto con la ansiedad social. ¿reconoces algunas de estas sensaciones corporales? Sonrojarse, mareos, palpitaciones rápidas, dificultad al respirar, dificultad al tragar, temblar, transpirar, náuseas, una voz quebradiza, ganas de llorar, dificultad para concentrarse, entumecimiento u hormigueo en el cuerpo, visión borrosa, sensación de calor en el cuerpo y cara, boca seca, dolor de pecho, o sensación de opresión en los músculos del pecho, debilidad en el cuerpo. Si sufres de ansiedad social es muy probable que reconozcas alguna o muchas de estas sensaciones. Cuando los investigadores estudiamos de cerca la ansiedad social, y a aquellos que la sufren, notamos que ellos suelen sobrestimar cuan visibles son estos síntomas para el resto, por ejemplo, sentirse lleno de sudor en la frente cuando otros difícilmente lo noten. También debemos recalcar que muchas de estas sensaciones corporales pueden ser experimentadas sin ansiedad social; hay por ejemplo aquellos que se sonrojan usualmente pero no suelen estar preocupados o avergonzados por ello y hay aquellos que se sonrojan relativamente poco, pero experimentan fuertes emociones cuando esto sucede, esto nos dice que no son las sensaciones corporales en sí mismas que son malas, pero nuestra interpretación y entendimiento de estas bajo un contexto social. Dicho de otra manera, podemos decir que son los pensamientos lo que cuentan. Todas las personas en la tierra tratan de entender el mundo en el que viven de la mejor manera que pueden, todos los días hacemos evaluaciones que forman nuestro entendimiento del mundo que nos rodea. A veces nuestros pensamientos consiguen una descripción correcta de la realidad. Pero muchas otras veces somos víctimas de nuestros propios sesgos y distorsiones. Por ejemplo, digamos que estamos en una fiesta, estamos hablando con otro invitado que parece muy desinteresado en nuestra conversación. En esta situación debemos interpretar que es lo que está pasando, porque puede haber una variedad de razones por las que la otra persona esta desinteresada en la conversación. Por ejemplo: la otra persona tal vez esta hambrienta, la otra persona tal vez este cansada, tal vez tenga frio, o tal vez sea el tipo de persona que parece aburrida incluso cuando se encuentra muy interesada, incluso puede ser que la otra persona sea muy tímida y este experimentando ansiedad social, y finalmente a la otra persona puedes no caerle bien porque eres poco interesante y aburrido. Ten en cuenta como la última interpretación es muy crítica contigo mismo comparándola con el resto de interpretaciones. Si tienes ansiedad social es muy probable que suelas interpretar experiencias de ese tipo de manera más autocrítica que la persona promedio y es posible que con el tiempo hayas creado una imagen negativa de ti mismo. Si te encuentras en una situación social desafiante, con mucha ansiedad, entonces tus pensamientos tal vez estén caracterizados por lo que llamamos pensamiento catastrófico. Por ejemplo, que te pondrás nervioso y no podrás hablar, que todos se reirán y pensarán que eres extraño, que perderás el control completamente, que te desmayaras, o que otras personas perderán el respeto hacia ti porque verán que estas asustado. Una pieza clave de este tratamiento es gradualmente desafiar las catástrofes que imaginamos, verificándolas con pruebas de realidad, verificando estos pensamientos catastróficos en el mundo real. Y eso nos lleva a nuestra conducta, nuestra actitud más común al enfrentar ansiedades sociales o evitar situaciones que generen ansiedad por completo o usar trucos para reducir la ansiedad, trucos que llamamos conductas de seguridad, que usamos para atravesar estas situaciones. Estas conductas de seguridad pueden funcionar a corto plazo, porque reducen el malestar inmediato, pero desafortunadamente tienen un efecto destructivo en el largo plazo, porque previenen que te acostumbres a las situaciones sociales y que hagas pruebas de realidad que comprueben la irrealidad de tus pensamientos catastróficos. Aquí hay algunos ejemplos típicos de conductas de seguridad: -Declinar la invitación a una fiesta. -Nunca contestar preguntas en voz alta dentro de una clase. -Siempre llegar tarde e irse temprano de las reuniones para evitar tener que hablar. -Encontrar una excusa para no ir a cenar con un amigo. -En una cena familiar ayudar a lavar los platos para no tener que hablar con los invitados. -Tomar unas copas demás antes de ir a una fiesta. -Siempre ir acompañado de una pareja o un amigo a reuniones donde otros invitados vienen por si solos. -Evitar contacto visual. -Hablar muy bajito. -Comer antes de una reunión social para que otros no vean que tiemblas cuando comes. Finalmente es importante mencionar que nuestra ansiedad social también afecta nuestra vida emocional en una gran medida. Muchos afirman sentirse decepcionados consigo mismos, desearían ser más sociables y poder relajarse y ser ellos mismos en situaciones sociales, son muy comunes los sentimientos de vergüenza, sentirse aislado y triste. sentimientos: -depresión -aislamiento. -vergüenza. Ahora que hemos visto algunos ejemplos de cómo nuestras emociones, sensaciones corporales, y conductas responden a la ansiedad social, es importante mencionar que estos cuatro aspectos se afectan mutuamente y están conectados. pensamientos sensaciones corporales conductas sentimientos Por ejemplo, el pensamiento: "estoy abrumado, me rindo." Puede provocar un sentimiento de vergüenza, una sensación corporal de sonrojarse y la conducta de evitar relaciones sociales. También puede provocar el sentimiento de estar deprimido que puede llevar a que uno se quede en casa en vez de conocer gente nueva. O tener una sensación corporal como un temblor en las manos durante una situación social puede llevar al pensamiento de que todos creen que eres patético, a tener un sentimiento de pánico y adoptar la conducta de ocultar las manos en los bolsillos para que no noten el temblor de tus manos. Otro ejemplo podría ser tener la conducta de tomar mucho alcohol antes de una reunión, conducta que podría reforzar el pensamiento que somos incapaces socialmente, provocar tristeza y una sensación corporal de sonrojarse. La conclusión importante a la que debemos arribar es que tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y conductas están interconectadas, esto significa que puedes hacer cambios en un aspecto y esto puede tener afectos significativos en el resto. Si tuviste ansiedad por mucho tiempo, tal vez te encuentres en un proceso destructivo entre estos cuatro componentes, y el objetivo de la terapia cognitivo conductual es romper estos procesos con intervenciones específicas. Este cuadrangular que diferentes aspectos de la ansiedad social afectan se conoce como diamante cognitivo. Hemos incluido tu primera planilla de trabajo en este módulo. Consiste en completar tu propio diamante cognitivo. Esta tarea requiere que pienses y escribas en una planilla de trabajo como tu ansiedad social afecta tus pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y conductas. Este es un importante ejercicio ya que usaras esta información más tarde en el programa. En la descripción encontraras los links al próximo modulo y a las planillas de trabajo. Modulo 3 bienvenido al tercer modulo: En este módulo veremos un modelo cognitivo de la ansiedad social que forma la base para el resto del programa de auto ayuda. Este entendimiento fue descubierto por los psicólogos Adrián Wells y David Clark; y es el resultado de varias décadas de estudio sobre las causas de la ansiedad social. Estos dos psicólogos, vieron los estudios sobre las causas de la ansiedad social, e hicieron un modelo que resume varios procesos de gran relevancia. Empezamos con un ejemplo: digamos que Peter sufre de ansiedad social, y tiene dificultades en situaciones donde teme otros puedan evaluarlo negativamente. Peter es un estudiante y tiene la tarea de dar una presentación enfrente de sus compañeros de clase; usualmente evita dar presentaciones, pero esta era una parte obligatoria del curso, mientras Peter se prepara para dar su presentación, puede sentir su ansiedad aumentando rápidamente. Nuestro punto de partida es la situación que causa ansiedad social, en este caso, la presentación, esta situación provoca una seria de pensamientos catastróficos, asociados con este tipo de situación, como mencionamos resumidamente en el último modulo; luego dibujamos una flecha en esta dirección, en este modelo las flechas son importantes porque significa que algo desencadena o afecta la otra cosa, Peter piensa que debe evitar que lo vean como alguien asustado o nervioso, porque los demás pueden pensar que es débil, raro, o patético; se da cuenta que está sonrojándose o sus manos están temblando y asume que estas experiencias son muy aparentes para aquellos que lo ven; entonces viene el pensamiento catastrófico, que pasa si me paralizo completamente por el miedo y no puedo hablar o pensar, ¿qué pensaran mis compañeros de clase entonces?, estos pensamientos catastróficos afectan la atención de Peter, en vez de enfocarse en la tarea que es dar la presentación, la mayor parte de su atención se enfoca en sí mismo, en tratar de controlar su ansiedad y asegurarse que no le vaya mal, este enfoque en sí mismo, tiene varios aspectos, Peter crea una imagen de sí mismo en su cabeza, temblando y notablemente nervioso, también piensa sobre como el resto de personas lo percibe, haciendo aún más difícil concentrarse en la presentación; en general este enfoque en uno mismo, refuerza los pensamientos catastróficos de Peter, por lo que ponemos una flecha que señala de vuelta los pensamientos catastróficos. En esta situación Peter usa estrategias que piensa evitaran que la situación escale de manera negativa, a estas estrategias las llamamos comportamientos de seguridad, porque son estrategias que Peter siente lo protegen y lo hacen más seguro ante lo que teme, ante sus pensamientos catastróficos, entre estos comportamientos de seguridad, mira su hoja todo el tiempo, aprieta fuertemente la hoja para evitar que le tiemblen las manos, habla despacio para evitar que se den cuenta que su voz se quiebra, y trata de repetir en su cabeza cada oración para evitar decirla mal en voz alta, además Peter se enfoca en no perder el control, tratando de empujar su miedo mentalmente, desafortunadamente estas conductas refuerzan el auto foco, el enfocarse en sí mismo de Peter, porque bloquean otras fuentes de información, como una sonrisa amistosa en quienes ven la presentación, o el hecho de que sus compañeros no parecen prestar demasiada atención a la presentación. Peter no puede ver esto porque siempre está mirando a su hoja o al piso, entonces debemos también hacer una flecha entre los pensamientos catastróficos y el auto foco. Pero también poner una flecha entre los pensamientos catastróficos y los síntomas de ansiedad corporales y cognitivos que afronta, que en esta situación son un pulso fuerte y rápido, transpiración, temblores, sonrojarse, dificultad con mantener la atención y dificultad encontrando que palabras decir. Estos síntomas se desencadenan por las catástrofes que Peter imagina; los síntomas de ansiedad corporales y cognitivos refuerzan el enfocarse en sí mismo de Peter así que también debemos poner una flecha aquí. También debemos poner una flecha entre los comportamientos de seguridad y los síntomas de ansiedad, el motivo de esto es que el temblor en sus manos es agravado cuando el agarra fuertemente su hoja, comportamiento de seguridad que en vez de reducir el temblor en su mano lo aumenta, ya que naturalmente los músculos de su mano se fatigan. Otro ejemplo podría ser si Peter se pone un abrigo para que no se note que transpira su remera, pero el abrigo hace que aumente su temperatura, provocando que transpire aún más. También necesitamos otra flecha en la dirección contraria, ya que sus síntomas de ansiedad provocan que Peter ponga más énfasis en sus conductas de seguridad. La última flecha que necesitamos va desde las conductas de seguridad hasta la situación social porque el comportamiento de seguridad más común es simplemente evitar las situaciones sociales. Otro ejemplo es cuando la situación social de Peter esta influenciada por sus comportamientos de seguridad (tendría que cambiar a conductas de seguridad), como por ejemplo cuando alguien le dice que hable más fuerte cuando Peter habla en voz baja para evitar que se note su voz quebradiza. También podemos incluir la dimensión del tiempo, si tuviste ansiedad social, probablemente reconozcas lo que conocemos como ansiedad anticipadora, que es la ansiedad que sientes antes de entrar en una situación social a la que temes, en el caso de Peter podemos asumir que ha estado temiendo esta situación por un largo tiempo, en el otro lado, lo que pasa luego de haber realizado la presentación, si Peter siente que la presentación le fue mal o que cometió un error o hizo algo mal, es probable que entre en lo que conocemos como rumia mental posterior al evento, significando que la experiencia se repite en la mente de Peter una y otra vez con los sentimientos desagradables ligados a este recuerdo. El que explicamos es el módulo que los psicólogos utilizan para ayudar a gente con ansiedad social. Con este módulo podemos ver un numero de áreas problemáticas como: 1)el estándar poco realista con el que uno se evalúa a sí mismo en situaciones sociales, y el miedo de que otros se den cuenta que te sientes ansioso. 2)el circulo vicioso entre la ansiedad social y el enfocarse en uno mismo. 3)las conductas de seguridad que mantienen la ansiedad social. 4)la interpretación y evaluación de las sensaciones corporales. 5)rumia posterior al evento y ansiedad anticipadora antes y después de una situación social. El resto del programa revuelve alrededor de este módulo de ansiedad social. Por suerte hay ejercicios que se pueden personalizar para interferir en estos procesos y ese es el plan para los videos siguientes. Es importante para nosotros, señalar que esta no es una tarea simple. Requiere trabajo duro si quieres ser exitoso, pero si te pones a trabajar en ello, puedes esperar lograr una vida en la que serás libre de hacer lo que desees. Decimos esto porque una gran cantidad de gente con ansiedad social; han perdido toda esperanza de que un cambio sea posible, y eso es algo tanto triste como completamente equivocado. Tu tarea para el hogar es completar tu propia versión de este módulo. esta será una guía importante durante el resto del programa. Usa ejemplos y experiencias de tu vida y revisa el diamante cognitivo que llenaste en el módulo anterior. En la descripción encontraras los links al próximo modulo y a las planillas de trabajo. Modulo 4 Bienvenido de nuevo a este programa de autoayuda para la ansiedad social. En el módulo anterior, presentamos un modelo cognitivo de la ansiedad social, que sirve de base para la terapia de exposición, tema central de este video. Mencionamos que nuestro cerebro, como parte de nuestro sistema interno de defensa, nos alerta cuando percibe un peligro. Al activarse, nos volvemos más conscientes y atentos. Sin embargo, en los trastornos de ansiedad, este mecanismo, que normalmente es útil y necesario, se vuelve hipersensible, activándose con demasiada frecuencia e intensidad. Hoy en día, entendemos mucho sobre el proceso que subyace al desarrollo de la ansiedad social y cómo superarla, lo cual nos lleva a la terapia de exposición. Pero antes de explicar en qué consiste, es crucial revisar cómo se desarrolla la ansiedad social. Para ello, retomaremos un modelo presentado en un video anterior, enfocándonos en dos procesos clave. El primero se refiere a cómo los pensamientos catastróficos desencadenan la reacción de ansiedad. En el módulo anterior, usamos el ejemplo de Peter, quien temía que no podría hablar debido a su ansiedad, un pensamiento aterrador. Si alguien realmente experimentara lo que Peter imagina, como no poder hablar, sería una experiencia terrible. Lo mismo ocurre con otros pensamientos catastróficos de Peter, como el miedo a ser percibido como extraño o patético si parece ansioso. Naturalmente, nadie desea que lo vean de esa manera, y por eso Peter hace todo lo posible para ocultar su ansiedad. El segundo proceso clave es cómo respondemos cuando algo nos asusta. La ansiedad, en sí misma, es una experiencia desagradable que queremos evitar o de la que buscamos escapar. Este es precisamente el propósito de la ansiedad funcional: motivarnos a hacer lo necesario para mantenernos seguros y hacer que el miedo desaparezca. Por ejemplo, si temes a las alturas, evitarás acercarte a un borde peligroso, o si tienes miedo a las serpientes, las mantendrás alejadas. En el caso de la ansiedad social, el temor radica en evitar sentir vergüenza, hacer el ridículo o ser el centro de atención. En resumen, todos tenemos un instinto natural de evitar la ansiedad. No obstante, el problema con las conductas de evitación y las medidas de seguridad es que nos impiden comprobar si nuestros pensamientos catastróficos son reales. Si, por ejemplo, Peter abandona una presentación por miedo a no poder hablar, pierde la oportunidad de probar que su pensamiento es falso. En cambio, si continúa con la presentación, aunque incómodo, podría descubrir que es capaz de hablar a pesar de la ansiedad, y que los demás no lo juzgan tan duramente como temía. Este proceso de verificación de la realidad puede reducir su ansiedad la próxima vez que enfrente una situación similar. De esto trata la terapia de exposición: desafiar lo que nos resulta natural, exponiéndonos a las situaciones que nos provocan ansiedad para superarlas. Al buscar activamente estas situaciones y enfrentar los pensamientos catastróficos, tendrás la oportunidad de verificar si son ciertos o no. Este proceso, también conocido como "experimento conductual", es clave. Es importante evitar los comportamientos de seguridad durante la exposición, ya que pueden interferir con la verificación de la realidad o anular completamente el efecto de la exposición. Esto sucede porque esos comportamientos te impiden evaluar objetivamente tus pensamientos catastróficos, dejando una duda persistente: "¿Qué habría pasado si no hubiera usado esas estrategias de seguridad?". Otra razón para reducir, o preferiblemente eliminar, estos comportamientos es que, en situaciones sociales, como hablar con alguien o hacer una presentación, te hacen concentrarte excesivamente en ti mismo, lo que refuerza los síntomas de ansiedad, tal como mencionamos en el módulo anterior. El objetivo final de la terapia de exposición es brindarte la libertad de vivir la vida que deseas. Para ello, deberás desarrollar una tolerancia al riesgo social. ¿Qué significa esto? Piensa en situaciones como olvidar el nombre de un conocido, dar una mala presentación, tropezar al hablar, o cometer pequeños errores sociales. Pregúntate: ¿puedes garantizar que estas cosas nunca te sucederán? Para evitarlas, tendrías que aislarte completamente y usar todos tus mecanismos de seguridad, pero eso te impediría ser tú mismo y disfrutar de la vida de manera plena. Estar siempre alerta y cuidando cada paso solo alimenta la ansiedad social. Por eso, desarrollar una tolerancia al riesgo social es crucial en este tratamiento. Con ella, podrías decirte: "Me gustaría hablar con esa persona. Podría equivocarme o causar una mala impresión, pero lo haré de todas formas, porque es lo que quiero hacer". Es importante también observar tu dirección interna. Puedes sentir los efectos de la ansiedad tanto en tu cuerpo como en tu mente. Recuerda que el sistema nervioso simpático gobierna este proceso, conocido como la "respuesta de lucha o huida". Aunque la ansiedad puede aumentar rápidamente, nuestro cuerpo no puede mantener ese nivel de activación por mucho tiempo. Eventualmente, el sistema simpático se agota, y la ansiedad disminuye. A través de la exposición, aprenderás que la ansiedad no es peligrosa y que, con el tiempo, desaparece. A medida que enfrentes tus temores, te darás cuenta de que las catástrofes que imaginas rara vez ocurren, y que incluso cuando suceden, no son tan malas como temías. Al final, podrías llegar al punto en el que aceptes la ansiedad cuando aparece, sin luchar contra ella ni intentar controlarla. Al realizar la exposición, busca situaciones desafiantes e incrementa la dificultad progresivamente, evitando el uso de comportamientos de seguridad. Una buena estrategia es basar la exposición en tus pensamientos catastróficos habituales. Cada persona es única en sus temores, por lo que es importante encontrar ejercicios que se adapten a ti. Aquí algunos ejemplos de categorías comunes de "catástrofes" y ejercicios de exposición relacionados: Interacción con otros: "No podré hablar y me avergonzaré". Ejercicio: hablar con un extraño o iniciar una conversación en una tienda. Parecer ridículo: "Si cometo un error, todos pensarán que soy un idiota". Ejercicio: hacer preguntas incorrectas intencionadamente. Conflicto: "Si no soy amable, me rechazarán". Ejercicio: devolver un artículo a una tienda. Hacer cosas frente a otros: "Se reirán de mí si fallo". Ejercicio: realizar una actividad como ir al gimnasio o dar una presentación. Mostrar signos de ansiedad: "No puedo soportar que me vean nervioso". Ejercicio: simular síntomas de ansiedad, como temblar intencionalmente. Estos son solo algunos ejemplos, y deberías adaptarlos a tus necesidades personales. Es importante recordar que la terapia de exposición es sistemática y planificada. No es lo mismo que enfrentarte inesperadamente a una situación social que te provoca ansiedad. La exposición se basa en elegir tareas adecuadas a tu nivel de comodidad actual, trabajando progresivamente hacia situaciones más desafiantes. Dedicaremos tres módulos a la terapia de exposición, dada su importancia en este programa de autoayuda. Te recomendamos completar los tres antes de comenzar. El próximo módulo se enfocará en cómo manejar el autofoco durante la exposición y te proporcionará estrategias útiles. ¡Nos vemos pronto! Modulo 5 Hola y bienvenido al módulo cinco de este programa de autoayuda para la ansiedad social. En los módulos anteriores, presentamos el componente cognitivo de la ansiedad social y analizamos los fundamentos de la terapia de exposición. En este módulo, continuaremos desde donde lo dejamos y analizaremos más de cerca el autoenfoque durante la terapia de exposición. Finalmente, revisaremos cómo lidiar con los comportamientos de seguridad durante la exposición. El autoenfoque es un proceso automático que ocurre cuando tenemos ansiedad social. Tal vez tengas una imagen mental de ti mismo o sientas que tu cara se enrojece, o te preocupes por cómo hablas, cómo te ves o cómo te comportas. Esto es problemático porque el autoenfoque dificulta tener una conversación normal, dar una buena presentación, o, en general, interactuar con el mundo que te rodea. El autoenfoque está en el corazón del componente cognitivo de la ansiedad social. La mejor forma de lidiar con él es haciendo lo contrario: concentrándote en lo que sucede a tu alrededor en lugar de dentro de ti. En un entorno social, hay muchas cosas en las que te puedes fijar: de qué habla la gente, cómo se ven, sus expresiones faciales, posturas, etc. Puedes convertir esto en un juego cuando te enfrentes a situaciones de ansiedad, intentando notar tantos detalles como sea posible. ¿Recuerdas qué tipo de ropa llevaban los demás? ¿Cuántas personas había? ¿Qué dijiste y cómo lo dijiste? También puedes intentar mantener contacto visual y notar el color de ojos de las personas. Esto puede resultar difícil al principio porque requiere cambiar activamente tu atención de estar enfocado en ti mismo a enfocarte en el exterior, algo que se siente antinatural cuando experimentas ansiedad social. Afortunadamente, nuestra atención se puede entrenar como un músculo, y con práctica regular, puedes mejorar hasta el punto de mantener una atención externa incluso cuando estés ansioso. Te recomendamos comenzar con ejercicios de enfoque externo en situaciones donde no te sientas ansioso. Por ejemplo, sal a caminar y concéntrate en lo que ves, escuchas, hueles y sientes. Luego, gradualmente aumenta la dificultad. Por ejemplo, cuando compres algo en una tienda, presta atención a cómo se ve el lugar y a los rostros de los empleados. El objetivo de estos ejercicios no es evitar la ansiedad o tratar de controlar tus sensaciones. Deja que vayan y vengan sin intentar modificarlas. El propósito es mantener el enfoque externo, aun cuando te sientas ansioso. Una pregunta importante es: ¿qué deberías hacer con el sentimiento de ansiedad en sí mismo? La respuesta es aceptarlo. Aceptar la ansiedad significa permitir que exista sin tratar de controlarla o cambiarla. Puedes decir: "Sí, siento ansiedad. Mi corazón late rápido, mi cuerpo tiembla, y mi voz suena extraña. No hay mucho que pueda hacer al respecto ahora mismo. Dejaré que esté ahí y me concentraré en lo que los demás están diciendo". Otra forma de describir esto es inclinarse hacia la ansiedad, lo que significa que no intentas evitar o reducir la ansiedad. Para ilustrar este punto, imagina que estás en un tira y afloja con un monstruo llamado "ansiedad". Si tiras de la cuerda, el monstruo es más grande y fuerte, y te arrastrará a un pozo sin fondo. Pero si sueltas la cuerda, el monstruo seguirá ahí, pero no podrá arrastrarte. Este es el principio de aceptar la ansiedad en lugar de tratar de controlarla o luchar contra ella. Esto también está relacionado con el concepto de dominio que usamos en este programa. Dominar la ansiedad significa que el miedo no te impide hacer lo que quieres hacer. La aceptación implica estar abierto a los pensamientos que surgen, reconociendo que son solo pensamientos, no verdades absolutas. Si sumamos estos puntos, obtenemos la siguiente frase: "Cuando experimento ansiedad social, debo aceptar lo que sucede dentro de mí mientras me concentro en lo que sucede a mi alrededor". Durante la exposición, también es importante estar consciente de tus comportamientos de seguridad. Estos son acciones que haces para reducir o detener la ansiedad, pero que durante la exposición pueden reducir su efectividad. Es como conducir un auto con el acelerador y el freno presionados al mismo tiempo. Los comportamientos de seguridad pueden mantener la ansiedad porque refuerzan el enfoque en ti mismo y evitan que recibas comentarios positivos del entorno. Por ejemplo, si te encuentras con un conocido y evitas el contacto visual, piensas en cada palabra antes de hablar y te alejas rápidamente, la otra persona puede percibir que no estás interesado en la conversación, cuando en realidad lo que te impide relacionarte es tu ansiedad. Para abordar los comportamientos de seguridad, te recomendamos identificarlos primero. Esto puede ser difícil porque suelen ser sutiles o instintivos. El objetivo es eliminarlos gradualmente, uno por uno. Por ejemplo, si usas tu teléfono como una estrategia de seguridad cuando te sientes ansioso en el transporte público, comienza sosteniéndolo en la mano, luego guárdalo en tu bolsillo, y finalmente viaja sin usarlo. Este ha sido el contenido del módulo cinco. En el próximo módulo, te proporcionaremos una hoja de trabajo para planificar tus exposiciones. ¡Nos vemos en el próximo módulo! Modulo 6 Hola y bienvenido al módulo seis de este programa de autoayuda para la ansiedad social Ahora hemos llegado al tercer y último módulo de la terapia de exposición. En este módulo, se te presentará una hoja de trabajo que deberás utilizar al realizar la exposición. Te recomiendo encarecidamente que la uses, ya que ayuda a minimizar errores que podrían reducir la efectividad de la exposición y, al mismo tiempo, maximiza los beneficios. La hoja está dividida en dos secciones principales: una para antes del ejercicio y otra para después de completarlo. Antes de iniciar la exposición, revisaremos algunas estrategias finales. Si ha pasado un tiempo desde que viste los módulos 4 y 5, te sugerimos que los repases para recordar los fundamentos de la terapia de exposición para la ansiedad social. Encontrarás un enlace a la hoja de trabajo en la descripción del video. Ahora repasaremos la hoja con un ejemplo. Recuerda que nuestros ejemplos pueden no coincidir con tu percepción o experiencia, ya que la ansiedad social puede manifestarse de manera diferente en cada persona. Por lo tanto, deberás aplicar tus propias experiencias e imaginación en este proceso. Empezamos con la pregunta: "¿Qué catástrofe estoy investigando?" Un ejemplo podría ser: "Mis amigos o conocidos se enojarán si no estoy de acuerdo con ellos mientras mantengo contacto visual". Para ponerlo a prueba, podrías intentar mantener contacto visual con las personas en una fiesta mientras discutes algo y expresar tu desacuerdo de manera abierta. Si te cuesta identificar tus pensamientos catastróficos, una opción es buscar una situación social desafiante, algo que normalmente evitarías, y preguntarte: "¿De qué tengo miedo en esta situación?". A veces, es algo concreto, como temer que se rían de ti o que pierdas el control debido a la ansiedad. Otras veces, el miedo es más vago, como la sensación de que algo terrible va a suceder o que te desmoronarás. El siguiente paso es identificar tus comportamientos de seguridad. Aquí anotarás los comportamientos que crees que utilizas para protegerte de la ansiedad. Si te resulta difícil identificarlos, usa la estrategia mencionada anteriormente: ponerte en una situación social desafiante y preguntarte: "¿Qué hago para reducir la ansiedad?". Ejemplos de comportamientos de seguridad incluyen evitar el contacto visual, sonreír para suavizar desacuerdos, beber alcohol para calmarte o llegar tarde a una fiesta para evitar interactuar. También escribirás cómo puedes aumentar tu ansiedad durante la exposición, ya que esto potencia los efectos del ejercicio. Por ejemplo, podrías exponerte a situaciones como comer alimentos picantes que te hagan sudar, expresar desacuerdos con firmeza o hablar de temas incómodos con una persona dominante. El objetivo es maximizar la ansiedad durante la exposición, lo cual es clave para su éxito. Después de completar la exposición, reflexionarás sobre lo que ocurrió realmente. ¿La catástrofe que temías sucedió? ¿Fue tan malo como pensabas? Aquí es importante comparar tu experiencia real con lo que habías anticipado y reflexionar sobre lo que aprendiste. Por ejemplo, podrías descubrir que, aunque temías que te rechazaran por expresar tu desacuerdo, esto no ocurrió y, de hecho, te divertiste un poco más de lo esperado. Finalmente, hemos llegado al final de la hoja de trabajo. Te recomendamos que utilices varias copias de esta hoja para realizar y evaluar tus exposiciones antes y después de cada ejercicio. Aquí tienes cuatro consejos finales para optimizar tu proceso: 1. Intensidad: Cuanto más intensa sea tu exposición, más rápido verás resultados. Piensa en la exposición como en una quimioterapia para la ansiedad: una dosis adecuada puede ser incómoda, pero es más efectiva. 2. Variación: No repitas la misma situación de exposición una y otra vez. En su lugar, busca variedad en los contextos y situaciones para que tu ansiedad disminuya en una amplia gama de escenarios. 3. Identificación de comportamientos de seguridad: Asegúrate de estar consciente de los comportamientos sutiles que utilizas para aliviar tu ansiedad, como evitar el contacto visual o disculparte demasiado. La clave es eliminarlos para maximizar el efecto de la exposición. 4. Sobre aprendizaje: Continúa practicando la exposición incluso después de que tu ansiedad inicial haya disminuido. Exponerte a situaciones más exigentes de lo habitual te preparará mejor para enfrentar desafíos futuros. Recuerda que cada vez que sientes ansiedad es una oportunidad para practicar la aceptación y enfrentar la realidad. Si lo haces sin ayuda profesional, considera pedir apoyo a un amigo o familiar. Ahora es tu turno. ¡Éxito en tu terapia de exposición! Modulo 7 Hola y bienvenido a este video sobre cómo dominar el sonrojo angustiante. Si no te afecta sonrojarte, puedes saltar este video e ir directamente al siguiente módulo. Sin embargo, si estás viendo este video, pero no has visto los módulos anteriores, te resultará difícil entender lo que se presenta aquí, ya que usaremos conceptos y terminología explicados previamente. Por ello, te recomendamos ver todo el programa si el sonrojo te causa problemas. Puedes encontrar los enlaces en la descripción del video. Este módulo trata sobre cómo dominar el sonrojo angustiante. Usamos el término "angustiante" porque hay personas que se sonrojan con frecuencia, pero no lo encuentran particularmente molesto. Por otro lado, hay quienes rara vez se sonrojan, pero lo encuentran muy angustiante cuando ocurre. Este temor puede dominar su vida diaria, ya que pueden llegar a evitar situaciones por miedo a sonrojarse, lo que afecta su calidad de vida. Uno de los temas centrales de este programa es que no podemos separar nuestras emociones solo por las experiencias crudas; debemos también considerar nuestras interpretaciones personales. Además, evitaciones por seguridad, como evitar situaciones sociales agradables por miedo a sonrojarse, pueden reducir la calidad de vida. En este módulo abordaremos las siguientes preguntas: 1. ¿Qué tan visible es mi sonrojo? 2. ¿Las demás personas evalúan mi sonrojo negativamente? 3. ¿Cómo afecta mi comportamiento la percepción de mi sonrojo? 4. ¿Soy razonable conmigo mismo? 5. ¿Cómo puedo usar la terapia cognitivo-conductual para manejar el sonrojo? Recuerda cuando eras niño y escuchabas un sonido en la casa que te asustaba. Puede que, aunque el sonido fuera bajo para tus padres, tú lo percibías con gran intensidad. Esto sucede porque el cerebro tiende a amplificar lo que considera importante, un proceso conocido como sensibilización. Del mismo modo, puede hacer que lo que no es importante pase desapercibido, proceso llamado habituación. Por ejemplo, el sonido de un reloj o la sensación de la ropa en tu cuerpo desaparecen de tu conciencia con el tiempo. El miedo es la principal fuerza detrás de la sensibilización. Así como el miedo a un sonido puede amplificarlo, el miedo a sonrojarse amplifica la sensación de enrojecimiento. Las investigaciones muestran que las personas que se sonrojan tienden a sobreestimar cuán visibles son. Aunque sienten que su rostro está muy rojo, para los demás solo es un pequeño cambio de color. Ahora, ¿cómo afectan las evaluaciones de los demás? Estudios psicológicos han mostrado que, en general, las personas que se sonrojan suelen recibir evaluaciones más positivas, considerándolas más amables y reflexivas. De hecho, la mayoría de la gente no ve el sonrojo como algo negativo. El comportamiento también juega un rol importante. Si te sonrojas y te sientes avergonzado, las personas pueden percibirte de esa manera. Sin embargo, puedes mantenerte firme en tus opiniones y mostrar confianza incluso mientras te sonrojas. Esto es clave: el sonrojo no tiene por qué impedirte vivir la vida que deseas. Por ejemplo, si quieres expresar algo a un amigo o colega, pero tienes miedo de sonrojarte, no dejes que eso te detenga. Ser asertivo, incluso mientras te sonrojas, es posible y evitar situaciones solo por miedo a sonrojarse puede empeorar tu calidad de vida. Dominar el sonrojo, al igual que dominar la ansiedad, implica aceptar que puedes tener experiencias incómodas, pero no dejar que eso te limite. Este es el propósito de la terapia de exposición: enfrentar tus miedos y gradualmente mejorar. Por último, es importante ser razonable contigo mismo. Muchas veces tenemos estándares más altos para nosotros mismos que para los demás. Si crees que sonrojarte te hace débil o incompetente, pregúntate si piensas lo mismo de los demás cuando se sonrojan. Para usar la terapia cognitivo-conductual, la exposición es un paso crucial. Como no podemos controlar el sonrojo, podemos usar maquillaje para simularlo, lo que te permitirá practicar en situaciones sociales. Durante este proceso, es clave evitar conductas de seguridad, como mentir sobre tu sonrojo o usar excusas para justificarlo. La aceptación es también fundamental: aceptar el hecho de que te sonrojas sin tratar de luchar contra ello. Con el tiempo, esta aceptación reducirá la ansiedad. Con esto, concluimos este módulo sobre cómo dominar el sonrojo angustiante. Sabemos que este trabajo puede ser desafiante, pero el esfuerzo que pongas te ayudará a lograr una vida más plena, sin estar afectada por el miedo a sonrojarse. Modulo 8 Hola y bienvenido al octavo módulo de este programa de autoayuda para la ansiedad social. En este módulo, abordaremos la ansiedad social relacionada con hablar en público y te proporcionaremos estrategias para mejorar. Si no has visto los módulos anteriores, te recomendamos que lo hagas, ya que este video amplía conceptos presentados previamente. Puedes encontrar los enlaces en la descripción del video. Cuando hablamos de hablar en público, nos referimos a cualquier tipo de discurso o presentación: ya sea en la escuela, en el trabajo, o incluso frente a amigos y familiares. Esto puede variar desde una pregunta rápida ante un grupo hasta charlas largas y complejas, demostraciones o presentaciones. En este módulo, abordaremos los siguientes puntos principales: 1. El miedo a hablar en público es muy común. 2. Hablar bien en público es una habilidad que se puede aprender, similar a conducir o leer. Para mejorar, es esencial practicar. 3. Los comportamientos de seguridad y la evitación pueden sabotear tu progreso y perpetuar la ansiedad. 4. La exposición gradual es una forma eficaz de enfrentar la ansiedad al hablar en público. Vamos a analizar estos puntos con más detalle. En 2012, las psicólogas estadounidenses Karen Dwyer y Marlena Davidson encuestaron a 850 estudiantes estadounidenses al azar, pidiéndoles que clasificaran sus mayores temores. El miedo a hablar en público fue el más frecuente, con un 61% de los votos. Es sorprendente que, siendo tan común, muchos se sientan solos en su miedo a hablar en público. Una posible explicación es que, aunque muchas personas hablan en público estando ansiosas, con práctica logran dar buenas presentaciones, lo que lleva a otros a malinterpretar que no tienen miedo. Es importante entender que un poco de ansiedad no es necesariamente algo malo. De hecho, puede ayudarte a mantenerte alerta y concentrado. El ciclo de la evitación Si hablar en público te genera mucha ansiedad, es posible que hayas caído en un círculo vicioso: 1. La ansiedad te lleva a evitar hablar en público. 2. Como resultado, no prácticas. 3. Al no practicar, cuando te enfrentas a una situación en la que tienes que hablar en público, te sientes poco preparado. 4. Esto puede llevar a una mala experiencia, generando más ansiedad. Para romper este ciclo, es fundamental practicar hablar en público, aunque al principio te parezca aterrador. Te recomendamos empezar haciendo presentaciones sobre temas aleatorios, incluso practicando solo. Mantén las condiciones lo más similares posible a una situación real: cronométrate, habla en voz alta como si tuvieras una audiencia, y utiliza herramientas como PowerPoint si es necesario. Una vez que te sientas cómodo practicando solo, prueba hacerlo frente a una audiencia pequeña, como amigos o familiares, y pide retroalimentación. A medida que avances, ve aumentando la dificultad, enfrentándote a audiencias más grandes y desafiantes. Autoenfoque y comportamientos de seguridad Cuando hablas en público, es común enfocarte en ti mismo, lo que llamamos autoenfoque, y esto puede aumentar tu ansiedad. En lugar de concentrarte en cómo te sientes, esfuérzate por centrarte en la audiencia y en tu presentación. Recuerda que fingir confianza hasta que la sientas realmente puede ser una herramienta útil. Los comportamientos de seguridad son estrategias que utilizamos para intentar reducir la ansiedad, pero a menudo terminan manteniéndola. Un ejemplo es evitar el contacto visual. Si quieres superar la ansiedad al hablar en público, practica mirar a las personas a los ojos mientras hablas. No es necesario que mantengas contacto visual constante, pero asegúrate de no evitarlo por completo. Otro comportamiento de seguridad común es memorizar un guion completo para recitarlo palabra por palabra. Esto puede limitar tu habilidad para hablar de forma natural y aumenta el riesgo de perder el hilo si olvidas algo. En la mayoría de los casos, un discurso natural y bien preparado es más eficaz y valorado que uno recitado de memoria. Preparación adecuada La preparación es clave, pero solo si su objetivo es mejorar la calidad de tu presentación. Si preparas demasiado para evitar la ansiedad o los errores catastróficos que imaginas, entonces estás utilizando la preparación como un comportamiento de seguridad. En su lugar, enfócate en estructurar bien tu presentación y en conocer el tema. Practica con el objetivo de hacerla informativa y fluida. Por otro lado, no prepararse lo suficiente también puede ser un tipo de autosabotaje, especialmente si la falta de preparación está motivada por el miedo a la ansiedad que te genera pensar en la presentación. En este caso, esforzarse en la preparación puede ser una forma de exposición que te ayudará a enfrentar tus miedos. Enfrentar tus miedos Como en cualquier proceso de exposición, es recomendable aumentar gradualmente la dificultad de las situaciones a las que te enfrentas. Si hablar ante una gran audiencia parece imposible, comienza con pasos más pequeños: 1. Haz preguntas en reuniones. 2. Transmite mensajes cortos frente a un grupo pequeño. 3. Haz presentaciones cortas frente a colegas o amigos. Enfrentar estos pequeños desafíos te ayudará a desmantelar los pensamientos catastróficos que alimentan la ansiedad y te permitirá ganar confianza en tu capacidad para hablar en público. Modulo 9 Hola y bienvenido al noveno módulo de este programa de autoayuda para la ansiedad social. Esperamos que ya hayas comenzado a trabajar en los ejercicios de exposición y a cuestionar tus pensamientos catastróficos. En este video, queremos ofrecerte un breve resumen del programa y abordar algunos desafíos comunes que pueden surgir durante el proceso. Resumen del programa: 1. La ansiedad social es un proceso normal y saludable. El problema aparece cuando este proceso se vuelve demasiado intenso, dándole más poder del necesario. 2. Generalmente, la ansiedad social disminuye con el tiempo. A medida que te enfrentas a la realidad y descubres que las catástrofes que imaginas no suceden, la ansiedad tiende a reducirse. Sin embargo, en algunos casos puede aumentar con el tiempo debido a tres factores: la evitación de situaciones sociales, el autoenfoque y los comportamientos de seguridad. 3. La terapia es una herramienta efectiva para tratar la ansiedad social. Aunque puede ser difícil, la exposición gradual a las situaciones que te generan ansiedad le permite a tu cerebro comprobar la realidad y disminuir su reacción exagerada. 4. Durante los ejercicios de exposición, evita usar "muletas" que reduzcan el miedo. Estas estrategias de seguridad pueden anular el proceso de aprendizaje. Es mejor aumentar progresivamente el nivel de exposición para maximizar los beneficios. 5. El mantra de aceptación es clave. Enfrentar tus miedos puede parecer difícil, pero con práctica, puedes cambiar tu relación con la ansiedad. Lo que antes temías desesperadamente puede convertirse en algo desagradable pero manejable. Desafíos comunes: 1. "La exposición es demasiado aterradora". Esto es muy común. Si te resulta imposible comenzar, te recomendamos iniciar con situaciones menos desafiantes. Puedes desarrollar confianza poco a poco antes de enfrentar desafíos mayores. Incluso algo pequeño, como caminar alrededor de la cuadra o hacer una llamada corta, es mejor que no hacer nada. 2. "Los ejercicios de exposición me parecen antinaturales". A veces, las tareas de exposición pueden parecer extrañas o irrelevantes, como olvidar tu abrigo a propósito o pedir leche en una tienda de ropa. Sin embargo, si tu ansiedad está relacionada con el temor a parecer tonto, es esencial exponerte a ese sentimiento para comprobar que tus miedos no se hacen realidad. 3. "La ansiedad social regresa entre las exposiciones". Esto es normal. El cerebro tiende a priorizar el miedo como mecanismo de protección. Si tu ansiedad vuelve, considera aumentar la intensidad o frecuencia de las exposiciones, siempre asegurándote de evitar estrategias de seguridad. 4. "Me cuesta recordar toda la información del programa". Es posible que te sientas abrumado con la cantidad de información presentada. Te recomendamos ver los videos varias veces y participar en los ejercicios entre visualizaciones para reforzar los conceptos. 5. "Mi exposición nunca sale según lo planeado". Las situaciones sociales pueden ser impredecibles, lo que dificulta seguir el plan de exposición. Una opción es prepararte para lo inesperado, por ejemplo, planeando conversaciones sobre el clima con diferentes personas en lugar de alguien específico. 6. "No tengo tiempo para hacer los ejercicios". Si tu vida está muy ocupada, necesitarás priorizar tu trabajo en la ansiedad social para ver un cambio positivo. Piensa en estos ejercicios como una inversión en ti mismo que también beneficiará a tus relaciones con amigos, familiares y colegas.
