https://cursosengrupo.com ÍNDICE Pág 4: Pollo al horno con papas y zanahorias asadas Pág 6: Pastel de pollo y batata Pág 8: Pollo a la plancha con arroz, zuccini y zanahorias salteadas Pág 10: Pollo a la cacerola con papas al romero Pág 12: Pollo braseado con brócoli y choclo gratinado Pág 14: Spahetti con pollo, tomates cherry y champiñones Pág 16: Ensalada de lechuga, tomate, morrón, palta y huevo Pág 18: Pollo al curry con pure de papa Pág 20: Lomo a la mostaza con papas al horno Pág 22: Bifes de lomo a la plancha con repollo, brócoli y zanahoria Pág 24: Cazuela de arroz con zuccini, zanahorias y carne al verdeo Pág 26: Estofado de carne con puré mixto Pág 28: Bifes a la plancha con papas al vapor, palta y tomate Pág 30: Pastas con estofado de carne, acompañado de ensalada Pág 32: Salteado de carne con cebolla morada y champi + omelette Pág 34: Rolls de carne acompañado de calabaza asada con tomillo Pág 36: Entraña gratinada con ensalada de rúcula y champiñones Pág 38: Merluza acompañada de arroz con cebolla y cilantro Pág 40: Papilote de merluza con cebolla y morrones, c/ puré de papas Pág 42: Atún con queso crema, acompañado de huevos y calabaza Pág 44: Filet de merluza con crema de zanahoria y papas al horno Pág 46: Salmón al verdeo, sobre colchón de papas, tomate y cebolla Pág 48: Salmón al roquefort, con crema de espinacas y champiñones Pág 50: Ensalada de pasta con huevo, palta, cherry y langostinos Pág 52: Omelette de atún con espinaca, queso y almendras Pág 54: Ensalada de lentejas Pág 56: Chips de zuccini 02https://cursosengrupo.com ÍNDICE Pág 58: Bastones de zanahoria de queso crema y pimentón Pág 60: Quesadilla con pimentón Pág 62: Chips de batata con queso crema y verdeo Pág 64: Brownie de batata Pág 66: Brownie rubio de frutos rojos Pág 68: Cheesecake proteico Pág 70: Cookies proteicos de chocolate Pág 72: Crepe proteico con fruta Pág 74: Ensalada Antipasto Pág 76: Ensalada Camarón Pág 78: Ensalada Campresse Pág 80: Ensalada Caesar pollo y palta Pág 82: Ensalada Garbanzo Pág 84: Ensalada Harvest Pág 86: Helado 30 segundos Pág 88: Kale Shake Pág 90: Muscle building Shake Pág 92: Omelette fastero Pág 94: Omelette green Pág 96: Panqueques proteicos de banana Pág 98: Panqueques proteicos de chocolate y naranja Pág 101: Quesadillas de carne Pág 102: Quesadillas de pollo Pág 104: Quesadillas veggie Pág 106: Trufas carrot cake Pág 108: Trufas proteicas de coco 03https://cursosengrupo.com RECETA 1 POLLO AL HORNO CON ZANAHORIA Y PAPAS ASADAS MACRONUTRIENTES: 714 KCALS Carbohidratos: 81.35 g Grasas: 23.64 g Proteínas: 28.27 g 04https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Cuando agreguen el aceite a las papas y zanahorias, mezclar todo con las manos. De esta manera cubre bien cada parte y evita que se peguen a la placa. 1 pata y muslo chica 250 gr batata 200 gr zanahoria 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Colocamos la pata y muslo en una placa. Condimentada con sal, pimienta y limón. Llevamos al horno por 35/40 minutos a 200 grados. PASO 2: Pelamos y cortamos las batatas en cubitos. Las pasamos a un bowl y agregamos una cucharada de aceite de oliva. Condimentamos con sal y pimienta. Las colocamos en una placa y llevamos al horno, a fuego medio, hasta dorar. PASO 1 05https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 2 PASTEL DE POLLO Y BATATA MACRONUTRIENTES: 949 KCALS Carbohidratos: 121.9 g Grasas: 30.68 g Proteínas: 62.82 g 06https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) El último paso es opcional. Pueden comerlo por separado y queda excelente. Pueden preparar el pollo en cantidad y tener congelado. 250 gr pechuga de pollo 50 gr cebolla 100 gr zanahoria 1 caldo en cubo 400 gr batata 1 cda de aceite de oliva Sal Pimienta Nuez moscada PREPARACIÓN PASO 1: Pelamos y cortamos las batatas. Llevamos a hervir en abundante agua. Una vez que pinchamos y están tiernas, retiramos. PASO 2: Colamos, pisamos y condimentamos con sal, pimienta y nuez moscada (opcional). PASO 3: En una olla, vamos a dorar de ambos lados la pechuga con aceite de oliva, sal y pimienta. Retiramos, agregamos la cebolla y la zanahoria cortadas bien finitas. Movemos para levantar el fondo (lo dorado). PASO 4: Una vez que hayan ablandado, volvemos a agregar la pechuga. PASO 5: Sumamos el caldo de verduras a cubrir, bajamos el fuego y tapamos. Cocinar por 1 hr. PASO 6: Con cuidado desmenuzamos la pechuga y la colocamos en una placa. Por encima le ponemos el pure de batata y llevamos al horno para dorar. PASO 1 07https://cursosengrupo.com PASO 4 PASO 2 PASO 5 PASO 3 RECETA 3 POLLO A LA PLANCHA CON ARROZ, ZUCCINI Y ZANAHORIAS SALTEADAS MACRONUTRIENTES: 801.5 KCALS Carbohidratos: 69.6 g Grasas: 29 g Proteínas: 66.2 g 08https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Colocar primero la zanahoria en la sartén, lleva una cocción más larga. 250 gr pechuga de pollo 80 gr arroz 200 gr zuccini 100 gr zanahoria 1 cda de aceite de oliva PREPARACIÓN PASO 1: Hervimos el arroz en abundante agua. Una vez que está listo, colamos y condimentamos. PASO 2: Vamos a cortar el zuccini en laminas y la zanahoria en bastones finitos. Salteamos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. PASO 3: Cortamos las pechugas en tiras y doramos en plancha o sartén. Reservamos. PASO 1 PASO 4 09https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 4 POLLO A LA CACEROLA CON PAPAS AL ROMERO MACRONUTRIENTES: 723 KCALS Carbohidratos: 52.1 g Grasas: 38.85 g Proteínas: 29.5 g 10https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Pueden preparar pollo en cantidad y guardar congelado. 1 pata y muslo mediana 50 gr cebolla 50 gr zanahoria 250 gr papa 2 cdas de aceite de oliva 1 caldo en cubo Sal Pimienta Romero PREPARACIÓN PASO 1: Vamos a dorar, de ambos lados, la pata y muslo en una olla con 1 cucharada de aceite de oliva. PASO 2: Una vez listo, agregamos la zanahoria y la cebolla, cortadas en láminas. Dejamos cocinar unos minutos y sumamos caldo a cubrir. Bajamos el fuego a mínimo y tapamos. PASO 3: Cortamos las papas en láminas de no más de ½ cm y las vamos a llevar al horno, a 180 grados, con aceite de oliva y romero. PASO 4: Una vez listo todo, emplatamos. Podemos agregar más romero y liquido de cocción sobre el pollo. PASO 1 PASO 4 11https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 5 POLLO BRASEADO CON BRÓCOLI Y CHOCLO, GRATINADO MACRONUTRIENTES: 862.5 KCALS Carbohidratos: 28.8 g Grasas: 83.54 g Proteínas: 65.47 g 12https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Disuelven el caldo en cubo, en un litro de agua. Si el líquido de la olla evapora muy rápido, agregar más caldo tibio. 250 pechuga de pollo 1 caldo en cubo 2 cdas de aceite de oliva 100 gr brócoli 100 gr choclo en grano 50 gr muzarella Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: En una olla, vamos a dorar de ambos lados la pechuga con aceite de oliva, sal y pimienta. Sumamos el caldo de verduras a cubrir, bajamos el fuego y tapamos. Cocinamos por una hora. PASO 2: Por otro lado, hervimos el brócoli. Al tallo le vamos a realizar un corte en cruz para que la cocción sea pareja. Una vez listo, colamos. PASO 3: Desmenuzamos el pollo y lo ponemos en una placa. Por encima agregamos el brócoli, mezclado con el choclo. Un poco de sal y pimienta y sumamos el queso muzarella rallado. PASO 4: Llevamos al horno a fuego fuerte hasta que el queso se derrita. PASO 1 PASO 2 PASO 4 PASO 5 13https://cursosengrupo.com PASO 3 RECETA 6 SPAGHETTI CON POLLO, TOMATES CHERRY Y CHAMPIÑONES MACRONUTRIENTES: 867.5 KCALS Carbohidratos: 77.5 g Grasas: 29.9 g Proteínas: 68.35 g 14https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Pueden retirar la pasta 1 minuto antes del agua y agregarlo en la sartén del pollo. Así, saltear todo junto. 100 gr pasta seca 250 gr pechuga de pollo 100 gr tomates cherry 50 gr champiñones 1 cda de aceite de oliva PREPARACIÓN PASO 1: Vamos a hervir la pasta en abundante agua. PASO 2: Cortamos el pollo en tiras y en una sartén con aceite de oliva, lo vamos a dorar. Una vez listo, agregamos los tomates cherry y los champiñones en laminas. Cocinamos por unos minutos más. PASO 3: Lista la pasta, colamos y ponemos en un bowl. Por encima agregamos el salteado de pollo. PASO 1 15https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 7 ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, MORRÓN, PALTA Y POLLO MACRONUTRIENTES: 705.5 KCALS Carbohidratos: 16.2 g Grasas: 36.15 g Proteínas: 60.6 g 16https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr pechuga pollo 100 gr lechuga manteca 50 gr morrón rojo 100 gr tomate cherry 100 gr palta Sal Pueden agregar otros aderezos como aceto o vinagre de alcohol. Pimienta 1 cda aceite de oliva 1 cdita Ajo en polvo 1 cda Vinagre de alcohol (opcional) 1 cda de Aceto (opcional) PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos el pollo en tiras y doramos en la plancha. Condimentamos a gusto. PASO 2: En un bowl, colocamos la lechuga cortada a gusto, los tomates cherry, el morrón en finas tiras, la palta y el pollo. Por encima agregamos ajo en polvo y una cucharada de aceite de oliva. PASO 3: Condimentar a gusto con sal y pimienta. PASO 1 PASO 4 17https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 8 POLLO AL CURRY CON PURÉ DE PAPA MACRONUTRIENTES: 927.3 KCALS Carbohidratos: 58.1 g Grasas: 48.34 g Proteínas: 66 g 18https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr pechuga de pollo 50 gr cebolla 300 gr papa 1 cda aceite de oliva 1 cucharada de curry 1 cda queso crema light 40 ml Leche (opcional) 20 gr Manteca (opcional) Sal Pimienta PREPARACIÓN Pisar la papa sola e inmediatamente después de colar. De esta manera, evitamos que se formen grumos, obteniendo un puré más liso. PASO 1: Pelamos y cortamos las papas. Las llevamos a hervir en abundante agua. Una vez listas, las colamos, pisamos y agregamos sal, pimienta, manteca y leche. PASO 2: Cortamos el pollo en cubitos parejos y picamos la cebolla. PASO 3: En una sartén con aceite de oliva, vamos a saltear la cebolla. Una vez que dora, agregamos el pollo. Condimentamos. PASO 4: Cuando ya casi esté listo, agregamos una cucharada de curry en polvo y 1 de queso crema light. Cocinamos por 1 minuto más y listo. PASO 1 19https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 9 LOMO A LA MOSTAZA CON PAPAS AL HORNO MACRONUTRIENTES: 699.5 KCALS Carbohidratos: 52.6 g Grasas: 30.2 g Proteínas: 58.8 g 20https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Cuando agreguen el aceite a las papas, mezclar todo con las manos. De esta manera cubre bien cada parte y evita que se peguen a la placa. 250 gr lomo (bifes) 300 gr papa 1 cda aceite de oliva 1 cda mostaza Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Pelamos y cortamos las papas. Las vamos a mezclar con el aceite de oliva, sal y pimienta, y las llevamos al horno, a 180 grados, hasta dorar. PASO 2: Por otro lado, cortamos el lomo en cubos y en una sartén lo vamos a saltear, con sal y pimienta. Una vez listo, agregamos una cucharada de mostaza y apagamos. PASO 1 21https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 10 BIFES DE LOMO A LA PLANCHA CON REPOLLO, BRÓCOLI Y ZANAHORIA MACRONUTRIENTES: 575.5 KCALS Carbohidratos: 20.7 g Grasas: 26.9 g Proteínas: 58.8 g 22https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Para cocinar al vapor, puede utilizar la vaporera o un recipiente apto microondas. En este último caso, colocan la verdura dentro con unas cucharadas de agua y tapan con papel film. Realizan unos agujeros con un tenedor y cocinan en el microondas por 10 minutos. 250 gr lomo en bife 100 gr repollo blanco 100 gr brócoli 200 gr zanahoria 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos el repollo en tiras, separamos el brócoli (quitando parte del tallo) y cortamos la zanahoria en cubos. PASO 2: Vamos a llevar todo al vapor por 10 min. Una vez pasado el tiempo, retiramos y en una sartén con aceite de oliva lo vamos a saltear. Reservamos PASO 3: En una plancha, doramos los bifes de lomo, con sal y pimienta. PASO 1 PASO 4 23https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 11 CAZUELA DE ARROZ CON ZUCCINI, BERENJENAS, ZANAHORIAS Y CARNE AL VERDEO MACRONUTRIENTES: 866 KCALS Carbohidratos: 73.5 g Grasas: 38 g Proteínas: 62.2 g 24https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr cuadrada en bifes 100 gr zuccini 100 gr berenjena 100 gramos zanahoria 80 gr arroz 2 cdas aceite de oliva Cebolla de verdeo (1 ramita) Sal Pimienta Pimentón PREPARACIÓN PASO 1: Hervimos en abundante agua el arroz. PASO 2: Cortamos las verduras y la carne en tiritas. Picamos el verdeo. PASO 3: En una sartén con aceite de oliva, vamos a saltear las verduras. Cuando empiecen a ablandar, agregamos la carne y el verdeo. Condimentamos con sal, pimienta y pimentón, y cocinamos por unos minutos más. PASO 4: Una vez listo el arroz, colamos y emplatamos. PASO 1 PASO 4 25https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 12 ESTOFADO DE CARNE CON PURE MIXTO MACRONUTRIENTES: 904.3 KCALS Carbohidratos: 105.63 g Grasas: 30.88 g Proteínas: 64.13 g 26https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr lomo 200 gr batata 200 gr papa 100 gr cebolla 100 gr puré de tomate 1 taza agua caliente Controlar en que la carne no se quede sin liquido de cocción. Si evapora muy rápido, agregar más agua. 40 ml Leche (opcional) 1 cda de aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: En una olla vamos a dorar la carne cortada en cubos, con aceite de oliva. Condimentamos con sal y pimienta. Agregamos la cebolla picada y luego de unos minutos, el pure de tomate y agua caliente. PASO 2: Vamos a dejar cocinando (tapado) a fuego bajo por una hora. PASO 3: Pelamos y cortamos la papa, y la calabaza. Llevamos a hervir en abundante agua. Una vez listo, colamos, pisamos y agregamos la leche. Mezclamos y condimentamos. PASO 4: Emplatamos el estofado junto con el puré. PASO 1 27https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 13 BIFES A LA PLANCHA CON PAPAS AL VAPOR, PALTA Y TOMATE MACRONUTRIENTES: 807 KCALS Carbohidratos: 79 g Grasas: 30.5 g Proteínas: 65.6 g 28https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr cuadrada en bifes 400 gr papa 100 gr palta 100 gr tomate cherry 1 cdita aceite de oliva Sal Pimienta Orégano Semillas de chía PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos las papas por la mitad y llevamos a cocinar al vapor por 10 min. Una vez listas, retiramos y agregamos semillas de chica con unas gotas de aceite de oliva y sal. PASO 2: En una plancha, doramos los bifes condimentados con sal y pimienta. PASO 3: Emplatamos los bifes con las papas y, el tomate y la palta en cubitos. Agregamos orégano por encima. PASO 1 29https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 14 PASTAS CON ESTOFADO DE CARNE, ACOMPAÑADO DE ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE, JAMÓN Y PALTA MACRONUTRIENTES: 955.5 KCALS Carbohidratos: 76.83 g Grasas: 39.65 g Proteínas: 71.72 g 30https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr lomo 80 gr mostacholes 100 gr cebolla 100 gr puré de tomate 100 gr lechuga mantecosa 100 gr tomate cherry PREPARACIÓN 20 gr jamón cocido natural 50 gr de palta 1 cdita aceite de oliva 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta Vinagre de alcohol PASO 1: En una olla vamos a dorar la carne, cortada en cubos, con 1 cdita de aceite de oliva. Condimentamos con sal y pimienta. Agregamos la cebolla picada y luego de unos minutos, el pure de tomate y agua caliente. PASO 2: Vamos a dejar cocinando (tapado) a fuego bajo por una hora. PASO 3: Cocinamos la pasta en abundante agua con sal. PASO 4: Emplatamos los fideos con estofado por encima. Acompañamos con la lechuga, el tomate, la palta y el jamón, cortado en tiras o cubitos. Condimentamos con una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta. PASO 1 31https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 15 SALTEADO DE CARNE CON CEBOLLA MORADA Y CHAMPIÑONES, ACOMPAÑADO DE OMELETTE DE JAMÓN, TOMATE Y QUESO CREMA MACRONUTRIENTES: 695 KCALS Carbohidratos: 15.8 g Grasas: 30.9 g Proteínas: 65.7 g 32https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr cuadrada en bifes 100 gr cebolla morada 100 gr cebolla 100 gr puré de tomate 100 gr lechuga mantecosa 100 gr tomate cherry 20 gr jamón cocido natural 50 gr de palta 1 cdita aceite de oliva Sal Pimienta Vinagre de alcohol PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos la cebolla y los champiñones en láminas. Salteamos con aceite de oliva, sal y pimienta. Agregamos la carne, cortada en cuadraditos y cocinamos unos minutos más. PASO 2: Batimos los 2 huevos y los volcamos en una sartén, moviendo para que se distribuya. Dejamos cocinando unos minutos a fuego bajo. PASO 3: De una mitad vamos a agregar el jamón cocido, el tomate y cerramos. Terminamos de dorar y retiramos. PASO 4: Emplatamos el salteado de carne y el omelette. Agregamos el queso crema por encima. PASO 1 33https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 16 ROLLS DE CARNE CON MIX DE MORRONES, ACOMPAÑADO DE CALABAZA ASADA CON TOMILLO MACRONUTRIENTES: 558 KCALS Carbohidratos: 22 g Grasas: 23.95 g Proteínas: 59 g 34https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr cuadrada en bifes 50 gr morrón rojo 50 gr morrón verde 50 gr zanahoria 300 gr calabaza 20 gr jamón cocido natural 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta Tomillo PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos los morrones y la zanahoria en tiras. Salteamos con aceite de oliva, sal y pimienta. Una vez listas, reservamos. PASO 2: En la misma sartén vamos a cocinar, vuelta y vuelta, los bifes de cuadril. PASO 3: Acomodamos en una tabla, colocamos por encima un par de tiras, y enrollamos. Cerramos con un palillo y doramos un poco más en la sartén. PASO 4: Cortamos la calabaza en rodajas y llevamos a cocinar al vapor. Una vez listas, doramos en una plancha con tomillo. PASO 1 35https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 17 ENTRAÑA GRATINADA CON ENSALADA DE RÚCULA Y CHAMPIÑONES MACRONUTRIENTES: 725 KCALS Carbohidratos: 18 g Grasas: 44 g Proteínas: 69.5 g 36https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Si realizan este corte a la parrilla, pueden dejarle el cuero. Necesitará una cocción mas larga y a fuego bajo. 250 gr entraña 100 gr queso muzarella 100 gr rúcula 100 gr champiñones Sal Pimienta Aceto 1 cda de aceite de oliva PREPARACIÓN PASO 1: Quitamos el cuero de la entraña de ambos lados, condimentamos con sal, pimienta y colocamos en una plancha bien caliente. PASO 2: Una vez que la damos vuelta, agregamos el queso muzarella rallado. Podemos ayudar a que gratine más rápido, tapando. Una vez listo, retiramos. PASO 3: Acompañamos con una ensalada de rúcula y champiñones cortado en laminas o cuartos. Condimentamos con aceto y aceite de oliva. PASO 1 37https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 18 MERLUZA ACOMPAÑADA DE ARROZ CON CEBOLLA Y CILANTRO MACRONUTRIENTES: 682 KCALS Carbohidratos: 77.3 g Grasas: 21.5 g Proteínas: 45.8 g 38https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Ir controlando la cantidad de cilantro agregada. Es muy rico, pero de sabor invasivo. 250 gr merluza 80 gr arroz 100 gr cebolla Puñado de cilantro 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cocinamos el arroz en abundante agua. Colamos y reservamos. PASO 2: Picamos la cebolla y la salteamos con aceite de oliva por unos pocos minutos, así no pierde crocor. Agregamos el cilantro picado y lo mezclamos con el arroz. PASO 3: Disponemos los filetes en una placa, condimentamos y llevamos al horno por 15 minutos. PASO 4: Retiramos del horno y emplatamos. PASO 1 39https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 19 PAPILLOTE DE MERLUZA CON CEBOLLA, ZANAHORIA Y MORRONES, ACOMPAÑADO DE PURÉ DE PAPAS MACRONUTRIENTES: 763.8 KCALS Carbohidratos: 59.4 g Grasas: 39.99 g Proteínas: 47.8 g 40https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr merluza 100 gr cebolla 100 gr zanahoria 50 gr morrón 200 gr papa 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta 40 ml de leche (opcional) 20 gr de manteca (opcional) PREPARACIÓN PASO 1: Pelamos y cortamos las papas. Llevamos a hervir en abundante agua. Colamos, pisamos, agregamos la manteca y la leche, y reservamos. PASO 2: Cortamos la cebolla, la zanahoria y los morrones en tiras. Disponemos sobre papel aluminio y agregamos aceite de oliva, sal y pimienta. PASO 3: Colocamos el filete por encima y con otro papel aluminio cerramos, formando un sobre. PASO 4: Acomodamos en una placa y levamos al horno por 15 minutos a 180 grados. PASO 5: Retiramos y emplatamos con el puré. PASO 1 41https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 20 ATÚN CON QUESO CREMA, ACOMPAÑADO DE HUEVOS ESPECIADOS Y CALABAZA ASADA MACRONUTRIENTES: 562 KCALS Carbohidratos: 35 g Grasas: 26 g Proteínas: 50 g 42https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 1 lata lomito de atún 400 gr calabaza 2 huevos 1 cda aceite de oliva 1 cda queso crema light Sal Pimienta negra Pimienta rosada Pimentón PREPARACIÓN PASO 1: Mezclamos el atún con la cucharada de queso crema y una pizca de sal. PASO 2: Cortamos la calabaza en rodajas y cocinamos al vapor por 10 minutos. Retiramos y asamos en una plancha de ambos lados. PASO 3: En una sartén con aceite de oliva, cocinamos los huevos. Una vez listos, los disponemos sobre la calabaza y condimentamos. PASO 1 43https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 21 FILETE DE MERLUZA CON CREMA DE ZANAHORIA Y PAPAS AL HORNO MACRONUTRIENTES: 650 KCALS Carbohidratos: 64.1 g Grasas: 23 g Proteínas: 50.1 g 44https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Cuando agreguen el aceite a las papas y zanahorias, mezclar todo con las manos. De esta manera cubre bien cada parte y evita que se peguen a la placa. 250 gr merluza 100 gr zanahoria 300 gr papa 1 cda aceite de oliva 1 cda queso crema light Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Colocamos el filete en una placa, condimentamos y llevamos al horno, a 180 grados, por 15 minutos. PASO 2: Pelamos y cortamos las papas. Mezclamos con aceite de oliva, sal, pimienta y llevamos al horno hasta dorar. PASO 3: Pelamos y cortamos la zanahoria. Vamos a hervirla, hasta que esté bien tierna. Colamos y disponemos en un vaso o bowl. Agregamos la cucharada de queso crema, sal y pimienta, y mixeamos hasta formar una crema. PASO 4: Disponemos el filete en un plato, agregamos por encima la crema y acompañamos con las papas. PASO 1 45https://cursosengrupo.com PASO 4 PASO 2 PASO 3 RECETA 22 SALMÓN AL VERDEO, SOBRE COLCHÓN DE PAPAS, TOMATE Y CEBOLLA MACRONUTRIENTES: 729 KCALS Carbohidratos: 33.1 g Grasas: 24.7 g Proteínas 49.7 g 46https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr salmón 100 gr papa 100 gr cebolla 100 gr tomate cherry Cebolla de verdeo (1 ramita) 1 cda de aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos la papa, la cebolla y el tomate en rodajas. Colocamos en una placa una encima de otra. Agregamos el aceite de oliva y condimentamos. PASO 2: Por encima disponemos el filete de salmón y llevamos al horno por 20 minutos a 180 grados. PASO 3: Picamos la cebolla de verdeo y agregamos 5 minutos antes de que esté listo. PASO 4: Retiramos del horno y emplatamos. PASO 1 47https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 23 SALMÓN AL ROQUEFORT CON CREMA DE ESPINACAS Y CHAMPIÑONES MACRONUTRIENTES: 849 KCALS Carbohidratos: 12.5 g Grasas: 45.2 g Proteínas: 57 g 48https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr salmón 200 gr espinaca 100 gr champiñones 1 cda queso crema light 1 cda aceite de oliva 50 gr queso roquefort Sal Pimienta PREPARACIÓN Tips Pueden reemplazar la espinaca por acelga, en mismas cantidades. PASO 1: Picamos la espinaca y cortamos en láminas los champiñones. Salteamos con aceite de oliva, sal y pimienta, por unos minutos. Agregamos el queso crema y reservamos. PASO 2: En una placa colocamos el salmón y llevamos al horno por 20 minutos a 180 grados. PASO 3: Faltando dos minutos agregamos el queso roquefort por encima para gratinar. PASO 4: En un plato, colocamos la crema de espinaca y champiñones, y por encima el salmón. PASO 1 49https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 24 ENSALADA DE PASTA CON HUEVO, PALTA, CHERRY Y LANGOSTINOS MACRONUTRIENTES: 900 KCALS Carbohidratos: 65.1 g Grasas: 50.3 g Proteínas: 62.5 g 50https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 250 gr langostinos 80 gr pasta tirabuzón 1 huevo 100 gr palta 50 gr tomate cherry 1 cdita aceite girasol 1 cda aceite de oliva Orégano Sal Pimienta Ajo PREPARACIÓN PASO 1: Hervimos la pasta en abundante agua con sal. Colamos y reservamos (agregamos una cucharadita de aceite girasol) PASO 2: Colocamos un huevo en una olla con agua y llevamos a hervir por 10 minutos. PASO 3: Salteamos los langostinos con aceite de oliva y ajo picado a gusto. Dos minutos por lado. Una vez que toma un color rosado, damos vuelta. PASO 4: Mezclamos la pasta con los langostinos, el huevo, la palta y los tomates cherry. PASO 5: Emplatamos y agregamos orégano por encima. PASO 1 51https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 25 OMELETTE DE ATÚN CON ESPINACA, QUESO Y ALMENDRAS MACRONUTRIENTES: 834.5 KCALS Carbohidratos: 42.64 g Grasas: 67.82 g Proteínas: 25,34 g 52https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) La cocción del omelette conviene que sea a fuego bajo, para evitar que se pegue y poder tener un mayor control sobre el mismo. 2 huevos 200 gr atún lomito 150 gr espinaca 50 gr muzarella 5 almendras 2 cditas aceite de oliva Sal Pimienta Pimentón PREPARACIÓN PASO 1: Picamos la espinaca y las salteamos en una sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Condimentamos. Agregamos las almendras picadas y reservamos. PASO 2: Batimos los huevos y volcamos en una sartén con aceite (si es necesario). Movemos para que se distribuya correctamente. PASO 3: Luego de unos minutos, agregamos de un lado el queso con la espinaca y las almendras. Cerramos y terminamos de dorar. PASO 4: Retiramos y emplatamos. PASO 1 53https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 26 ENSALADA DE LENTEJAS MACRONUTRIENTES: 850 KCALS Carbohidratos: 101.7 g Grasas: 22.2 g Proteínas: 26.4 g 54https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 80 gr lentejas 80 gr arroz 100 gr palta 50 gr tomate cherry 1 huevo 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta Vinagre PREPARACIÓN Tips Puede reemplazar el aceite o vinagre por 1 cda de aceto o soja. PASO 1: Vamos a hervir las lentejas y el arroz, por separado, en abundante agua. Colamos y agregamos sal y pimienta a gusto. PASO 2: Colocamos un huevo en una olla con agua y llevamos a hervir por 10 minutos. PASO 3: En un bowl mezclamos las lentejas con el arroz, los huevos, la palta y los cherry, cortados a gusto. PASO 4: Condimentamos con 1 cda de aceite y 1 cda de vinagre. PASO 1 55https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 27 CHIPS DE ZUCCINI MACRONUTRIENTES: 423 KCALS Carbohidratos: 46.4 g Grasas: 22.93 g Proteínas: 15.86 g 56https://cursosengrupo.com Tips INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Pueden cambiar el tipo de verdura y realizar el mismo procedimiento. Pueden reemplazar la barbacoa por 1 cda de queso crema, con 1 cdita de mostaza. 200 gr zuccini 1 huevo 50 gr pan rallado 1 cda aceite de oliva 2 cdas salsa barbacoa Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cortamos el zuccini en rodajas de no más de ½ centímetro. PASO 2: Las vamos a pasar por un huevo batido con sal y pimienta, y luego por pan rallado. PASO 3: Colocamos en una placa y pintamos con el aceite. Llevamos al horno, a 180 grados, hasta dorar. PASO 4: Retiramos y acompañamos con salsa barbacoa. PASO 1 57https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 28 BASTONES DE ZANAHORIA CON QUESO CREMA Y PIMENTÓN MACRONUTRIENTES: 384 KCALS Carbohidratos: 10.1 g Grasas: 15.2 g Proteínas: 4.6 g 58https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 200 gr zanahoria 1 cda aceite de oliva 1 cda queso crema light Sal Pimienta Pimentón PREPARACIÓN PASO 1: Pelamos y cortamos la zanahoria en bastones de 1 cm de ancho. PASO 2: Mezclamos en un bowl con aceite de oliva, sal y pimienta. PASO 3: Colocamos en una placa y horneamos hasta dorar. PASO 4: Emplatamos y agregamos por encima el queso crema, con pimentón. PASO 1 59https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 29 QUESADILLAS CON PIMENTÓN MACRONUTRIENTES: 424 KCALS Carbohidratos: 41 g Grasas: 24 g Proteínas: 14 g 60https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 2 tortillas 100 gr muzarella 1 cdita pimentón PREPARACIÓN Tips Pueden colocarla en la sartén ya armada, pero realizar el paso de dar vuelta ayuda a que el queso se derrita más rápido, evitando que se queme mucho por fuera Pueden cambiar las tortillas por alguna opción light o integral. PASO 1: En una sartén colocamos 1 de las tortillas. Calentamos de un lado y damos vuelta. PASO 2: Agregamos el queso y el pimentón, y armamos un “sándwich” con la otra tortilla. PASO 3: Dejamos hasta dorar y que el queso se derrita. PASO 1 61https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 30 CHIPS DE BATATA CON QUESO CREMA Y VERDEO MACRONUTRIENTES: 405 KCALS Carbohidratos: 56.8 g Grasas: 16,74 g Proteína: 9.06 g 62https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 200 gr batata 2 cda queso crema light 1 cda aceite de oliva Cebolla de verdeo (1 ramita) PREPARACIÓN PASO 1: Pelamos y cortamos la batata en laminas bien finas (2 mm). Disponemos en una placa y rociamos con el aceite. PASO 2: Llevamos al horno a 180 grados hasta dorar. PASO 3: Acompañar con queso crema y verdeo picado. PASO 1 63https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 31 BROWNIES DE BATATA MACRONUTRIENTES: 1343 KCALS Carbohidratos: 154 g Grasas: 59 g Proteína: 48 g 64https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 8 PERSONAS) 175 gr de batata 1 cda polvo de hornear 1 huevo 80 gr yogurt griego (la 1 clara de huevo Serenísima) 60 gr cacao en polvo 1 cda chips de 75 gr manteca de maní chocolate (Águila) 30 gr miel75 ml leche 60 gr harina de trigo 90 gr proteína de vainilla (Whey protein) PREPARACIÓN PASO 1: Pinchar una batata y hervir con cascara durante 40 min, hasta que este tierna. Retirar y dejar enfriar PASO 2: Quitar la cascara y procesamos junto al huevo, la clara de huevo, la manteca de maní y el yogurt griego. PASO 3: Pasar la mezcla a un bowl y agregamos la harina integral y el polvo de hornear, mezclados previamente. PASO 4: Sumar a la mezcla los chips de chocolate y colocar en un molde antiadherente. PASO 5: Hornear durante 20-22 minutos a 180 grados. PASO 6: Dejar enfriar y listo. PASO 1 65https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO5 2 PASO PASO 3 RECETA 32 BROWNIE RUBIO DE FRUTOS ROJOS MACRONUTRIENTES: 2410 KCALS Carbohidratos: 286 g Grasas: 95 g Proteína: 120 g 66https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 8 PERSONAS) 150 gr harina de trigo 100 gr proteína de vainilla (Whey protein) 2 gr bicarbonato de sodio 4 cda azúcar 8 cdas miel baja en calorías 75 gr aceite de coco 3 huevos1 cda vinagre de manzana 4 cdas jugo de manzana 80 gr frutos rojos PREPARACIÓN PASO 1: En un bowl mezclar la proteína, la harina de trigo, el polvo de hornear y azúcar. PASO 2: Por otro lado, combinar la miel, el aceite de coco, huevos, vinagre de manzana y jugo de manzana. Mezclar. PASO 3: Pasar los húmedos al bowl de secos y mezclar suavemente. PASO 4: Agregar la mitad de frutos rojos. PASO 5: Colocar en un molde antiadherente. Calentar la otra parte de frutos rojos unos segundos en el microondas. PASO 6: Agregar a la mezcla en el molde y hornear durante 20-25 minutos a 180 grados. PASO 7: Dejar enfriar. PASO 1 67https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 3 PASO 2 PASO 7 RECETA 33 CHEESECAKE PROTEICO MACRONUTRIENTES: 1287 KCALS Carbohidratos: 62,7 g Grasas: 71,5 g Proteína: 110 g 68https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 10 PERSONAS) Relleno: 15 gr gelatina sin sabor Base: 3 rodajas de pan blanco 30 gr manteca de maní 20 ml de leche 30 gr de yogurt griego (1 Pqt) 250 gr queso blanco Finlandia light60 gr yogurt griego la serenisima 2 claras60 gr proteína en polvo Frutillas c/n PREPARACIÓN Base PASO 1: Para la base vamos a tostar y procesar el pan. Mezclamos con la mantequilla de maní, leche y yogurt griego. Mezclamos bien para lograr una masa homogénea. PASO 2: Colocar la masa en un molde desmontable y presionar bien contra la base. Relleno PASO 1: Pasar la mezcla a un bowl y agregamos la harina integral y el polvo de hornear, mezclados previamente. PASO 2: Sumar a la mezcla los chips de chocolate y colocar en un molde antiadherente. PASO 3: Agregamos la mezcla al recipiente con el queso crema y el yogurt. Mezclamos bien. PASO 4: Batir 2 claras de huevo a punto nieve y agregamos a la mezcla. Revolvemos con cuidado. Retiramos y decoran con la fruta que más les guste PASO 1 69https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 3 PASO5 2 PASO PASO 6 RECETA 34 COOKIES PROTEICAS DE CHOCOLATE MACRONUTRIENTES: 1785 KCALS Carbohidratos: 79 g Grasas: 143 g Proteína: 97 g 70https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 10 PERSONAS) 45 gr de avena 50 gr de proteína de chocolate (Whey protein) 75 gr manteca de maní 20 gr de almendras 20 gr chocolate amargo 45 gr aceite de coco 3 cdas leche de almendras 30 gr cacao en polvo Miel PREPARACIÓN PASO 1: Precalentar el horno a 180 grados. PASO 2: Mezclar la proteína en polvo con la avena, la manteca de maní, el cacao y el aceite de coco en una procesadora. Procesamos hasta lograr mezcla homogénea agregando 3 cdas de leche de almendras. PASO 3: Agregar las almendras y el chocolate en trozos. Mezclamos bien. PASO 4: Placa con papel antiadherente y colocamos la mezcla dividida en porciones pequeñas. PASO 5: Horneamos por 20 minutos y dejamos enfriar PASO 6: Para la cobertura vamos a mezclar 1 cucharada de manteca de maní, 1 de cacao en polvo y 1 de miel. Decoramos. PASO 1 71https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 35 CREPE PROTEICO CON FRUTA MACRONUTRIENTES: 165 KCALS Carbohidratos: 11 g Grasas: 0,6 g Proteína: 28 g 72https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 1 clara de huevo 30 gr proteína de vainilla (Whey protein) 50 gr de manzana 20 gr de arándanos 1 cda miel PREPARACIÓN PASO 1: Batir la clara de huevo y mezclar con la proteína, hasta que esté disuelta. PASO 2: En una sartén antiadherente, verter la mezcla y formar el crepe. PASO 3: Rellenar con las frutas y terminar con la miel. PASO 1 73https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 36 ENSALADA ANTIPASTO MACRONUTRIENTES: 930 KCALS Carbohidratos: 14,5 g Grasas: 83 g Proteína: 64,5 g 74https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 150 gr pechuga de pollo 100 gr lechuga 100 gr tomate perita 50 gr morrón rojo 50 gr cebolla morada 50 gr peperoni 50 gr salami 50 gr muzarella Sal Pimienta 1 cda aceite de oliva PREPARACIÓN PASO 1: Cocinar y dorar la pechuga de pollo en la plancha PASO 2: Quitar la cascara y procesamos junto al huevo, la clara de huevo, la manteca de maní y el yogurt griego. PASO 3: Cortar la cebolla morada en tiras y el tomate en cubitos PASO 4: Cortar el peperoni y el salame en rodajas pequeñas PASO 5: Colocar todo en un bowl y condimentar con aceite de oliva, sal y pimient PASO 1 75https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 37 ENSALADA CAMARÓN MACRONUTRIENTES: 526 KCALS Carbohidratos: 27,7 g Grasas: 23,3 g Proteína: 42,3 g 76https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONAS) 200 gr pepino 80 gr palta 150 gr camarones/ langostinos 100 gr espinaca Ajo triturado Perejil Sal Pimienta 1 cda aceite de oliva Jugo de limón 1 cdita Miso Jengibre rallado PREPARACIÓN PASO 1: Saltear los camarones o langostinos en una sarten con aceite de oliva, sal, pimienta y mucho perejil. PASO 2: Saltear por pocos minutos, apenas cambia el color de ambos lados, retirar del fuego. PASO 3: Cortar el pepino, la palta y la espinaca, y colocar todo en un bowl. PASO 4: Agregar los camarones por encima y condimentar con una mezcla entre el aceite de oliva, el jugo de limón, miso, sal y jengibre rallado. PASO 1 77https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 38 ENSALADA CAPRESSE MACRONUTRIENTES: 712 KCALS Carbohidratos: 6,2 g Grasas: 43,6 g Proteína: 63,5 g 78https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 200 gr pechuga de pollo 75 gr Bocconcinos (Arrivata) 50 gr de palta 100 gr de lechuga 100 gr tomate cherry Albahaca1 cda Mostaza dijon Jugo de ½ limón 1 cda Vinagre balsámico 1 cda Aceite de oliva Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cocinar la pechuga de pollo en la plancha. PASO 2: En un bowl, colocar la lechuga, la palta, los tomates cherry y la albahaca, cortada a gusto. PASO 3: Sumamos los boconccinos y la pechuga de pollo. PASO 4: Mezclar la mostaza dijon con el vinagre balsámico, el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta. Utilizar como vinagreta. PASO 1 79https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 RECETA 39 ENSALADA CAESAR, POLLO Y PALTA MACRONUTRIENTES: 940 KCALS Carbohidratos: 18 g Grasas: 57 g Proteína: 88 g 80https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 25 gr de pan ciabatta 200 gr pechuga de pollo 30 gr de panceta 2 huevos 100 gr de lechuga 50 gr de palta 50 gr queso parmesano 1 cda yogurt griego 1 cda aceite de oliva Jugo de limón Queso parmesano rallado Sal Pimienta PREPARACIÓN PASO 1: Cortar el pan en cubitos y dorar en el horno. PASO 2: Cocinar los huevos en una olla a partir de agua fría. Una vez que hierve, dejar cocinar por 10 minutos. PASO 3: Dorar las fetas de panceta en una sartén. Colocar cuando esté fría y a fuego bajo. Una vez que doren, retirar y colocar sobre papel absorbente. Sacar bien el aceite. PASO 4: Cocinar la pechuga de pollo en una sartén con sal y pimienta. PASO 5: Cortar la lechuga y colocar en un bowl o plato grande, agregar los huevos duros, la palta, la panceta picada, la pechuga de pollo, los croutons de pan y el queso parmesano. PASO 6: Mezclar el yogurt griego con la cucharada de aceite de oliva, jugo de limón , queso parmesano rallado, sal y pimienta, y utilizarlo como aderezo. PASO 1 81https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 40 ENSALADA GARBANZO MACRONUTRIENTES: 733 KCALS Carbohidratos: 62,6 g Grasas: 39,6 g Proteína: 18,3 g 82https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 100 gr kale 200 gr garbanzos Sal 1 cda pimentón 1 cdita ajo en polvo 1 cda aceite de oliva Sal Pimienta 1 cda tahini Jugo de limón 1 cda miel 1 cda aceite de girasol PREPARACIÓN PASO 1: Colocar los garbanzos en un bowl y agregar sal, pimienta, pimentón, ajo en polvo y aceite de oliva. PASO 2: Pasar a una placa y dorar en el horno hasta que estén crujientes. PASO 3: Mezclar el tahini, aceite de girasol, jugo de limón, miel, sal y pimienta, para formar el aderezo. PASO 4: En un bowl colocar el kale y bañar con el aderezo. PASO 5: Agregar por encima los garbanzos crujientes. PASO 1 83https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 3 RECETA 41 ENSALDA HARVEST MACRONUTRIENTES: 1022 KCALS Carbohidratos: 83 g Grasas: 60,7 g Proteína: 38 g 84https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 40 gr de panceta 2 huevos 100 gr lechuga mantecosa 200 gr de manzana 200 gr de pera 50 gr de nueces 20 gr arándanos 50 gr queso de cabra 30 gr de mayonesa 20 ml de leche 1 cda de azúcar 1 cda de vinagre de manzana 1 cdita de semillas de amapola PREPARACIÓN PASO 1: Cocinar los huevos en una olla a partir de agua fría. Una vez que hierve, dejar cocinar durante 10 minutos. PASO 2: Dorar las fetas de panceta en una sartén. Colocar cuando esté fría y a fuego bajo. Una vez que doren, retirar y colocar sobre papel absorbente. Sacar bien el aceite. PASO 3: Cortar la manzana y la pera a gusto, colocar en un bowl junto con la lechuga, las nueces, los arándanos, la panceta, los huevos y el queso de cabra. PASO 4: Mezclar la mayonesa junto con la leche, el azúcar, el vinagre de manzana y las semillas de amapolas. Utilizar como aderezo. PASO 1 85https://cursosengrupo.com PASO PASO41 PASO 2 PASO 3 RECETA 42 HELADO 30 SEGUNDOS MACRONUTRIENTES: 1126 KCALS Carbohidratos: 137 g Grasas: 18 g Proteína: 113 g 86https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 3 PERSONAS) 500 gr banana congelada 4 cdas proteína de vainilla (Whey protein) 250 ml yogurt bajo en grasas 50 ml lche Cacao en polvo para decorar PREPARACIÓN PASO 1: Cortar en rodajas y congelar la banana. PASO 2: Procesar junto con el yogurt, la leche y la proteína. PASO 3: Servir y decorar. PASO 4: Mantener siempre guardado en frio. PASO 1 87https://cursosengrupo.com PASO 2 RECETA 43 KALE SHAKE MACRONUTRIENTES: 293 KCALS Carbohidratos: 20 g Grasas: 1,2 g Proteína: 49,5 g 88https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 60 gr proteína de vainilla (Whey protein) 300 ml agua 50 gr kale picado 1 naranja 1 cdita spirulina en polvo 1 pizca de canela 1 pizca de jengibre en polvo PREPARACIÓN PASO 1: Procesar todos los ingredientes hasta que el kale esté bien triturado. Recordar quitar la cáscara y semillas de la naranja. PASO 2: Disfrutar bien frío. PASO 1 89https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 RECETA 44 MUSCLE BUILDING SHAKE MACRONUTRIENTES: 772 KCALS Carbohidratos: 97,7 g Grasas: 21,4 g Proteína: 47,5 g 90https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 30 gr proteína de vainilla o frutilla (Whey protein) 1 banana 100 gr frutillas 50 gramos avena instantánea 50 gr semillas de calabaza PREPARACIÓN PASO 1: Procesar todos los ingredientes. PASO 2: Disfrutar bien frío. PASO 1 91https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 RECETA 45 OMELETTE FASTERO MACRONUTRIENTES: 600 KCALS Carbohidratos: 15,5 g Grasas: 35,5 g Proteína: 41,5 g 92https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 8 PERSONAS) 2 huevos 2 claras 50 gr de morrón 100 gr de champiñones 100 gr queso porsalut light (la serenísima) 50 gr jamón Sal Pimienta 1 cda aceite de oliva PREPARACIÓN PASO 1: Cortar el morrón en tiras y los champiñones en láminas. Saltear unos minutos con 1 cda de aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta PASO 2: Batir los huevos junto a las claras y condimentar con sal y pimienta. PASO 3: Pn una sartén antiadherente, verter los huevos batidos. A medida que vaya coagulando, agregar el queso porsalut, las verduras y el jamón. Cerramos por la mitad y terminamos de cocinar. PASO 1 PASO 2 PASO PASO41 PASO5 2 PASO 93https://cursosengrupo.com PASO 3 RECETA 46 OMELETTE GREEN MACRONUTRIENTES: 680 KCALS Carbohidratos: 26 g Grasas: 51 g Proteína: 49 g 94https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 50 gr espinaca 4 huevos 75 gramos tomates secos 20 gr piñones 50 gr palta 50 gr queso de cabra (President o Wapi) Cebolla de verdeo C/N Perejil C/N PREPARACIÓN PASO 1: Hidratar los tomates secos en agua caliente hasta que estén blandos. PASO 2: Picar la espinaca junto con el verdeo y el perejil, hasta que esté bien pequeño. PASO 3: Batir los huevos y sumar a la mezcla verde. PASO 4: En una sartén antiadherente con unas gotas de oliva, vertemos la mezcla de huevo PASO 5: Una vez que comienza a coagular, agregamos el queso de cabra, los tomates, la palta cortada en láminas y los piñones. PASO 6: Cerramos por la mitad y terminamos de cocinar. ¡Retiramos y disfrutamos! PASO 1 95https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 47 PANQUEQUES PROTEICOS DE BANANA MACRONUTRIENTES: 521 KCALS Carbohidratos: 57 g Grasas: 13,4 g Proteína: 41 g 96https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 1 banana (120 gr aprox) 2 huevos 35 gr proteína de vainilla (Whey protein) 35 gr avena en grano 20 gr arándanos PREPARACIÓN PASO 1: Procesar la banana junto a los huevos. PASO 2: Agregar la proteína y la avena, procesar nuevamente. PASO 3: En una sartén antiadherente vamos a verter parte de la mezcla e ir formando los discos (alcanza para unos 4/5) PASO 4: Una vez que aparezcan burbujas, recién ahí damos vuelta. PASO 5: Decoramos con miel y arándanos PASO 1 PASO PASO41 97https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 3 RECETA 48 PANQUEQUES PROTEICOS CHOCOLATE Y NARANJA MACRONUTRIENTES: 593 KCALS Carbohidratos: 51 g Grasas: 35,4 g Proteína: 28,4 g 98https://cursosengrupo.com INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 1 banana (120 gr aprox) 30 gr proteína de chocolate (Whey protein) 20 gr cacao en polvo Cáscara de naranja 1 huevo 5 gr polvo de hornear 60 ml leche de almendras 30 gr manteca de maní 20 ml de leche PREPARACIÓN Tips Al rallar la cáscara de naranja, hacerlo hasta antes de llegar a la parte blanca. Eso agrega amargura. PASO 1: Mezclamos la banana junto a la proteína de chocolate, el cacao en polvo, el huevo, polvo de hornear y la leche de almendras. Sumamos la cáscara de naranja rallada. PASO 2: En una sartén antiadherente vamos vertiendo la mezcla de a partes para formar los discos. Una vez que aparezcan burbujas, damos vuelta. PASO 3: Para la salsa, mezclamos 1 cucharada de cacao en polvo, 1 cucharada de manteca de maní y 1 cucharada de leche de almendras. PASO 4: Opcional agregar unas rodajas de banana para servir PASO 1 99https://cursosengrupo.com PASO 2 PASO 2 RECETA 49 INDICE INGREDIENTES INDICE QUESADILLA CARNE Página 50-51: Ensalada de pasta DE con huevo, palta, cherry y langostinos (PARA 1 PERSONA) Página 52-53: Omelette de atún con espinaca, queso y almendras Página 54-55: Ensalada de lentejas Página 56-57: Chips de zuccini Página 58-59: Bastones de zanahoria de queso crema y pimentón MACRONUTRIENTES: 829 KCALS Página 60-61: Quesadilla Carbohidratos: 25,8 g con pimentón Página 62-63: Grasas: 67 g Chips de batata con queso crema y verdeo Proteína: 57 gBrownie de batata Página 64-65: Página 66-67: Brownie rubio de frutos rojos Página 68-69: Cheesecake proteico Página 70-71: Cookies proteicos de chocolate Página 72-73: Crepe proteico con fruta Página 74-75: Ensalada Antipasto Página 76-77: Ensalada Camarón Página 78-79: Ensalada Campresse Página 80-81: Ensalada Caesar pollo y palta Página 82-83: Ensalada Garbanzo Página 84-85: Ensalada Harvest Página 86-87: Helado 30 segundos Página 88-89: Kale Shake Página 90-91: Muscle building Shake Página 92-93: Omelette fastero Página 94-95: Omelette green Página 96-97: Panqueques proteicos de banana Página 98-99: Panqueques proteicos de chocolate y naranja Página 100-101: Quesadillas de carne Página 102-103: Quesadillas de pollo Página 104-105: Quesadillas veggie Página 106-107: Trufas carrot cake Página 108-109: Trufas proteicas de coco 100 101 100 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES 1200 gr carne picada magra 50 gr avena instantánea 50 gr palta 100 gr proteína de vainilla (Whey protein) 50 gr muzarella (Barraza) 100 gr de zanahoria rallada 50 gr champis 50 gr pasas de uva Cilantro 8 dátiles Sal 75 ml de agua Pimienta 100 gr queso crema Finlandia Light 1 cda aceite de oliva 2 cdas de miel 2 tortillas light PREPARACIÓN PREPARACIÓN PASO 1: Procesar las pasas. Agregar el aresto de los ingredientes y PASO 1: Procesar la banana junto los huevos. procesar. PASO 2: Agregar la proteína y la avena, procesar nuevamente. PASO 2: Sumar el agua de aantiadherente poco para que la mezcla no se vuelva PASO 3: En una sartén vamos a verter parte de la muymezcla liquida.e ir formando los discos (alcanza para unos 4/5) PASO 3: Armar bolitas pequeñas y enfriar en el freezer por lo menos PASO 4: Una vez que aparezcan burbujas, recién ahí damos vuelta. una PASO hora. 5: Decoramos con miel y arándanos PASO 4: Para la salsa, mezclar el queso crema junto con la miel. PASO 5:Siempre mantener en el frio antes de consumir. PASO 1 PASO 1 101 106 https://cursosengrupo.com PASO 1 101 PASO 2 PASO 2 PASO 1 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 50 (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES QUESADILLA DE POLLO MACRONUTRIENTES: 627 KCALS Carbohidratos: 26g Grasas: 33,4g Proteína: 44,8g 100 102 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) Tips 120 gr pechuga de pollo 100 gr queso porsalut light (La Serenísima) 50 gr morrón amarillo 50 gr morrón verde Sal Pimienta 1 cda aceite de oliva Pimentón 2 Tortilla light Pueden utilizar 2 tortillas pequeñas light o 1 de mayor tamaño. PREPARACIÓN PASO 1: Hervir el pollo en agua con sal y pimienta hasta que se desarme. PASO 2: Cortar los morrones en tiras bien finas. PASO 3: Sartén caliente y colocamos las tortillas a calentar de un lado. PASO 4: Sumamos el queso y el resto de los ingredientes. Cerramos y terminamos de dorar. PASO 1 103 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 PASO 3 RECETA 51 (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES QUESADILLA VEGGIE MACRONUTRIENTES: 677 KCALS Carbohidratos: 26,4g Grasas: 73,7g Proteína: 43,6g 100 104 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 100 gr queso muzarella (Barraza) 50 gr tomates cherry 50 gr queso cheddar 50 gr chocloA lbahaca 2 tortillas light PREPARACIÓN Tips Pueden utilizar 2 tortillas pequeñas light o 1 de mayor tamaño. PASO 1: Sarten caliente y colocamos las tortillas a calentar de un lado. PASO 2: Sumamos el queso muzarella, los tomates cortados en rodajas finas, el queso cheddar y el choclo. PASO 3: Agregamos unas hojas de albahaca y cerramos. PASO 4: Terminamos de dorar. PASO 1 105 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 RECETA 52 (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES TRUFA CARROT CAKE MACRONUTRIENTES: 1162 KCALS Carbohidratos: 158g Grasas: 22g Proteína: 93g 100 106 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 50 gr avena instantánea 100 gr proteína de vainilla (Whey protein) 100 gr de zanahoria rallada 50 gr pasas de uva 8 dátiles 75 ml de agua 100 gr queso crema Finlandia Light 2 cdas de miel PREPARACIÓN PASO 1: Procesar las pasas. Agregar el resto de los ingredientes y procesar. PASO 2: Sumar el agua de a poco para que la mezcla no se vuelva muy liquida. PASO 3: Armar bolitas pequeñas y enfriar en el freezer por lo menos una hora. PASO 4: Para la salsa, mezclar el queso crema junto con la miel. PASO 5:Siempre mantener en el frio antes de consumir. PASO 1 106 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 2 RECETA 53 (PARA 1 PERSONA) INGREDIENTES TRUFAS PROTEICAS DE COCO MACRONUTRIENTES: 655 KCALS Carbohidratos: 68g Grasas: 27g Proteína: 26g 100 107 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 INGREDIENTES (PARA 1 PERSONA) 30 gr ciruela en pasas 100 gr banana 40 gr proteína de vainilla (Whey protein) 75 gr avena en grano 10 gr coco rallado PREPARACIÓN PASO 1: Pisar la banana junto con las ciruelas para pasar. Calentar en el microondas durante 2 minutos y pisar nuevamente, hasta que esté todo unido. PASO 2: Agregar la proteína y la avena, mezclar bien. PASO 3: Dividir la masa en 8 bolitas. PASO 4: Humedecer por fuera y pasar por el coco rallado PASO 5: Enfriar y disfrutar! PASO 1 PASO 2 PASO 4 108 https://cursosengrupo.com PASO 1 PASO 2 PASO 3
