CUERPO DE VERANO EN 28 DÍAS - COMER VEGANO

¡BIENVENIDO!
¿Estás listo para tus vacaciones
y bajar esos kilos de más?
Si ya hiciste algunos de los retos anteriores
de #ComerVegano, vas a notar que algunas
son recetas muy similares, y algunas las mismas, solo que ahora con variaciones de ingredientes, pero sobre todo, con menos porciones
en ciertos grupos de alimentos.
¡La meta es consumir solo 1,500 kcal al día!
Suena poco, pero no se trata de pasar hambre y clavarnos de lleno con
la proteína (como suelen ser los programas omnívoros para bajar de
peso), sino disfrutarlo con alimentos que nos gusten, saludables y que
nos hagan sentir satisfechos.
Como siempre lo menciono, son escasos los profesionales de la nutrición familiarizados con un estilo de vida realmente saludable, es decir,
100% a base de plantas. Pero aquí tendrás algunas herramientas para
darte una idea de cómo racionar los alimentos, sin sufrir deficiencias.
Este programa va de la mano con el ayuno intermitente, con la finalidad
de darle más oportunidad al organismo de perder grasa corporal.
¡Mucho éxito!
Jorge Tinoco
Fundador #ComerVegano
Certificado en Nutrición Deportiva
y Suplementación Funcional
AYUNO INTERMITENTE
Normalmente se cree que debemos comer a todas horas del día.
Sin embargo, el cuerpo muchas veces necesita un descanso.
Por esa razón, los profesionales de la salud recomiendan el ayuno intermitente, ya que
entre sus múltiples beneficios, ayuda a reducir el daño oxidativo y la inflamación, a disminuir los niveles de glucosa en sangre y favorecer la quema de grasa.
Entonces, cuando el ayuno es más prolongado, los resultados positivos en el organismo aumentan considerablemente.
Los animales ayunan por instinto. Cuando se sienten enfermos, dejan de comer y por
lo tanto no gastan la energía necesaria para la desintoxicación. Tanto en animales como en
humanos, el organismo rechaza la comida durante la enfermedad, y generalmente el sufrimiento aumenta si se ingiere comida.
Cuando el cuerpo deja de recibir alimentos sólidos, se alimenta de las reservas de
combustible a base de azúcar y comienza a convertir la grasa en energía.
Existen diversas formas y tiempos de hacer ayunos, pero para este objetivo nos vamos a
enfocar en uno muy moderado, ya que ayunar no es el objetivo principal del programa, y es
posible que tampoco estés acostumbrado a hacerlo.
Así que, al igual que en el “RETO para BAJAR GRASA con plantas”, haremos un ayuno
intermitente de 12 horas, que es el tiempo perfecto para principiantes.
Esto implica comer durante 12 horas y ayunar durante las otras 12. Y de esa manera se facilita porque la mayor parte del tiempo de ayuno son horas en las que normalmente estarás
durmiendo. La clave está en cenar ¡lo más temprano que puedas!
Todo va a depender de la hora en que tienes tiempo para desayunar. Por ejemplo, si solamente puedes desayunar a las 7:00 horas, tu última comida del día anterior (es decir, la
cena) debes hacerla por tarde a las 19:00 horas. Con ese tiempo estarás cumpliendo el
objetivo. Pero si quieres ir un poco más allá, y hacer el ayuno más largo, de 14 o 16 horas,
mucho mejor.
JUGOS DE VERDURAS
Juegan un papel muy importante en una vida saludable.
Y al complementar nuestra dieta, de por sí ya saludable,
con un jugo de verduras diario, obtendremos
todavía más beneficios que se verán reflejados
principalmente en la piel y en el sistema inmunológico.
Lo importante es tomarlo sin fibra y cuando
el estómago no esté en proceso de digestión, ya que de esa manera se absorberán más
rápido sus propiedades. Si haces ejercicio, lo
puedes tomar como preentrenamiento unos
20-30 minutos antes, para tener más energía. Te
recomiendo fortificarlos ocasionalmente con espirulina o chlorella en polvo, porque van a disparar
los nutrientes en tu jugo. Otra opción es tomar la espirulina o chlorella en comprimidos.
El jugo lo puedes hacer tú, o comprarlo. Solo debes usar un extractor de jugos,
o asegurarte de comprarlo sin fibra. Si en el lugar donde lo compras no usan
extractor de jugos, pide que lo cuelen para retirarle la fibra, o mejor busca otro
establecimiento.
Con una alimentación a base de plantas no debes preocuparte por la fibra,
ya que abunda en todos los alimentos de origen vegetal. Incluso es otra razón
para retirarle la fibra a los jugos, para no caer en el exceso de fibra que en ocasiones puede traer contraindicaciones.
Sugerencias de jugos:
- Zanahoria, betabel, apio y pepino.
- Pepino, apio, 1 cdta. de espirulina en polvo, limón y una manzana verde.
- Pepino, hojas de col rizada (kale), 1 cdta. de chlorella en polvo, un trozo de piña y 2 cm. de jengibre.
- Zanahoria, pepino y 2 cm. de cúrcuma.
PROTEÍNA AISLADA EN POLVO
Este producto pasa por un proceso de filtrado que elimina gran parte de la
grasa y los carbohidratos, para de esa forma concentrar un alto porcentaje de
proteína en una toma.
Es un gran complemento para cualquier persona que
busca resultados específicos, sin embargo no debe
ser usada para reemplazar comidas, sino para acompañarlas y de esa forma aumentar los gramos de
proteína.
En una alimentación a base de plantas, es una
gran aliada para obtener más proteína sin exceso
de calorías y/o carbohidratos.
Pero la mayoría de los deportistas, omnívoros o veganos, consumen proteína aislada en polvo para
alcanzar sus objetivos físicos, o mantenerlos.
En la actualidad, existe en el mercado una amplia variedad de
proteínas a base de plantas. La mayoría contiene una mezcla de leguminosa,
cereal y semillas, para de esa forma obtener todos los aminoácidos esenciales de
forma segura y en las cantidades recomendadas. Si lo prefieres, puedes elegir proteína de soya aislada, la cual también contiene todos los aminoácidos esenciales y es
más barata.
Elegir proteína de origen vegetal, y no animal, ayuda a mantener al organismo
saludable y libre de inflamaciones por el exceso de lácteos o huevo que normalmente contienen las de origen animal.
Y para este objetivo será indispensable usar este complemento, ya que nos
ayudará mucho para alcanzar el objetivo más rápido.
Si quieres algo barato, también puedes comprar proteína aislada de soya a
granel, que a veces la venden en tiendas de materias primas. No es necesario que
compres un bote gigante, ya que el programa solo es para 28 días.
6
DISTRIBUCIÓN DE
MACRONUTRIENTES DIARIOS
1,500 kcal al día
PROTEÍNA
CARBOHIDRATOS
GRASAS - (20% del total de kcal)
GRAMOS
75 g.
225 g.
33 g.
TOTAL KCAL:
KCAL
300
900
300
1,500
TRADUCIDOS EN LAS SIGUIENTES PORCIONES DIARIAS:
PORCIONES AL DÍA
Verduras
3 (libres)
Frutas
3
Cereales
6
Leguminosas
3
Grasas sin proteína 2
Grasas con proteína 4
Complemento
Una porción de proteína vegana en polvo
con 21 g. de proteína. (A base de proteína
aislada de chícharo, arroz y/o soya.)
6
DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
El menú está dividido en: jugo de verduras, desayuno, snack,
comida, snack, cena.
Sin embargo, dependiendo de tus tiempos, puedes hacer las modificaciones que consideres.
Suponiendo, un ejemplo:
Empezar con un snack porque se te hizo tarde. Más tarde el jugo de verduras
y luego desayunar. Después comer la cena porque se te antojó más para la
hora de la comida. El siguiente snack y la proteína. Y para la cena preparar lo
que estaba planeado para la comida.
Ese tipo de cambios en el menú los puedes hacer sin problema. Incluso, si el menú del miércoles te gusta más para lunes: ¡también! O el del
jueves para el domingo, por ponerte otro ejemplo.
Lo que no es recomendable es combinar los días. Ya que se verán
alteradas las porciones y kcal que corresponden a cada día. Es decir, que
quieras la cena del viernes con la comida del lunes y desayuno del jueves.
Y el jugo diario de verduras no te lo debes
saltar, ya que te va a aportar abundantes vitaminas y minerales que tendrán un
gran impacto en tu organismo.
6
SUPLEMENTOS Y SUPERALIMENTOS
Existen 5 nutrientes a los que debes prestar mayor atención al llevar una
alimentación a base de plantas, o para mayor seguridad, suplementarlos:
1. La vitamina B12 es la única vitamina que obligadamente debe suplementarse. Aunque diversos
productos, como la levadura nutricional o las leches vegetales, están fortificados con esa vitamina,
a veces no se alcanza la dosis diaria recomendada. Así que tendrías que verificar las etiquetas de
cada producto que consumes, para comprobar que consumes arriba del 100% de lo requerido al
día.
Dosis recomendada: De 2,000 a 2,500 mcg. una vez a la semana.
2. El omega 3. Las nueces y las semillas de linaza son la fuente precursora de origen vegetal más
alta en estos ácidos grasos. Además, se recomienda consumir aceite de microalgas con EPA-DHA,
que por ahora es producido únicamente en forma de cápsulas y tienen la certificación vegana. Si
puedes, consúmelo al menos ocasionalmente. Le hará mucho bien a tu cerebro, ojos y corazón.
3. La vitamina D la produce el cuerpo a través de la piel al exponerla al menos 15 minutos al sol,
sin bloqueador, muy temprano por la mañana o en el atardecer. Se recomienda complementar con
hongos (portobello o champiñones), con alimentos fortificados con esa vitamina como leches vegetales o un suplemento.
4. Yodo. Se encuentra en las algas marinas y sal yodada.
5. Hierro. Abunda en los alimentos de origen vegetal, pero los alimentos ricos en hierro deben
acompañarse con alimentos altos en vitamina C para mejorar su absorción.
En cuanto a superalimentos, es recomendable consumir ocasionalmente:
- Alga espirulina y chlorella. Son de los alimentos marinos más cargados de nutrientes. Con
antioxidantes, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que complementan una alimentación.
Se pueden consumir en polvo o en comprimidos.
- El pasto de trigo es rico en clorofila, aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas y enzimas. La
forma más fácil de consumirlo es en polvo agregándolo a jugos, licuados o agua. No contiene gluten.
- El cacao en polvo posee un alto contenido nutricional. Da energía y reanima. Añádelo ocasionalmente a tus licuados favoritos.
- Los probióticos contienen microorganismos vivos que mantienen o mejoran las bacterias “buenas” del cuerpo. Los encuentras disponibles en algunos yogures, bebidas fermentadas como kombucha o en suplementos veganos. Trata de incluir al menos dos veces a la semana diferentes fuentes de probióticos. Mejoran la digestión, evitan la inflamación y refuerzan el sistema inmunológico.
RECOMENDACIONES
El consumo de aceite está estrictamente limitado en este programa.
Ya que los aceites tienen un alto porcentaje de calorías y grasas. Sin embargo, podrás incluirlos
solo en las cantidades que se indiquen. Si una receta no tiene al aceite en los ingredientes, no deberás usarlo, ya que esto alterará tus resultados.
Los azúcares aislados o productos con azúcar no están incluidos.
El azúcar es un producto procesado y concentrado en calorías vacías (que además de que no sirven
para este objetivo, lo pueden perjudicar). Si quieres endulzar alguna bebida, debes reemplazar el
azúcar con fruta del monje o estevia 100% natural.
Las bebidas extra permitidas para este reto solo son infusiones o agua con limón. Se recomienda evitar el té verde o el café, ya que son inhibidores de la absorción de nutrientes. Si algún día quieres consumir alguna de estas dos bebidas, al menos deber hacerlo lejos de las comidas para darle
oportunidad al organismo de absorber los nutrientes de los alimentos. Pero lo ideal es evitarlas.
Este programa tendrá mejores resultados si lo acompañas con actividad física moderada al menos 3 veces a la semana. Asegúrate de llevar un correcto entrenamiento con ejercicios de fuerza
y cardiovasculares (sin excederte en esfuerzos).
PLAN O PORCIONES PERSONALIZADAS
Es importante saber que las porciones personalizadas se calculan dependiendo de factores como
actividad física, peso exacto, estatura, edad o sexo, pero este programa está basado en cantidades promedio para la reducción de grasa corporal.
Así que, si después de concluirlo quieres continuar con un PLAN PERSONALIZADO, lo puedes SOLICITAR AQUÍ.
El plan incluye una guía básica de alimentación a base de plantas con una tabla de alimentos
equivalentes para cambiar ingredientes; acceso al uso de una app que facilita la presentación
y el seguimiento de los planes alimenticios personalizados como cambiar ingredientes por otros
equivalentes sin comparar tablas, revisar avances, llevar un mejor control y formar hábitos; la
opción de definir objetivo como bajar grasa corporal, aumentar masa muscular o mantener peso
saludable; elegir preferencia de alimentos y asesoría personalizada para responder dudas por correo
electrónico.
Otra opción recomendada es seguir con el “RETO: Transición al veganismo en 3 meses”, en
el que también se calculan las porciones personalizadas, y se hace una transición al veganismo
de manera gradual, reduciendo paulatinamente la proteína de origen animal (si es que todavía no
llevas una alimentación 100% a base de plantas).
MENÚ SEMANA 1
D
E
S
A
Y
U
N
O
C
O
M
I
D
A
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
TORTITAS DE ARROZ
INFLADO
CON PLÁTANO
LICUADO DE AVENA CON
MORAS Y DÁTILES
LICUADO DE PAPAYA CON
AMARANTO Y ALMENDRAS
LICUADO DE PLÁTANO Y
FRESAS
Ingredientes: 2/3 taza de
avena natural, 3/4 taza de
moras azules, 2 dátiles sin
hueso, 1 cda. de crema de
cacahuate natural, 1 cda. de
semillas de linaza, 1 taza de
leche de soya o chícharo,
agua al gusto, hielos.
Ingredientes: 1/2 taza de
amaranto inflado, 2 tazas de
papaya picada,
10 piezas de almendras, 1 cda.
de semillas de linaza, 1 taza
de leche de soya o chícharo,
agua al gusto, hielos.
Ingredientes: 2/3 taza de
avena natural, 1/2 pieza de
plátano, 1 taza de fresas
rebanadas, 20 piezas de
almendras, 1 taza de leche
de soya o chícharo, agua al
gusto, hielos.
Ingredientes: 4 piezas de tortitas de arroz inflado, 1 pieza de
plátano, 2 cdas. de crema de
cacahuate natural, 1 taza de
leche de soya o chícharo.
Procedimiento: Untar la
crema de cacahuate en las
tortitas de arroz y poner el
plátano encima. Acompañar
con la leche.
S
N
A
C
K
S
Procedimiento: Licuar todos
los ingredientes. Servir.
SÁBADO
KIWI TOAST
LICUADO DE MANGO
CON LINAZA
Ingredientes: 2 piezas de pan de
caja integral, 3 piezas de kiwi,
2 cdas. de crema de cacahuate
natural, 1 taza de leche de soya
o chícharo.
Procedimiento: Tostar las rebanadas de pan, untar la crema
de cacahuate y colocar encima
el kiwi en rodajas.
Acompañar con la leche.
Ingredientes: 1/2 taza de
amaranto inflado, 2 tazas
de mango picado, 1 cda. de
semillas de linaza, 7 mitades
de nueces pecanas, 1 taza
de leche de soya o chícharo,
agua al gusto, hielos.
PASTA CON VERDURAS Y
TOFU
TOSTADAS DE CEVICHE
DE COLIFLOR Y LENTEJA
ENSALADA DE FRIJOL
A LA MEXICANA
Ingredientes: 1/2 taza de
arroz cocido, 1/3 pieza de
aguacate, 1/2 taza de frijol
cocido, 3 piezas de coles de
Bruselas, 1 taza de mix de hojas verdes, sal de mar yodada,
jugo de limón.
Ingredientes: 1 taza de pasta
cocida, 5 piezas de aceituna
negra, 80 g. de tofu, 4 piezas
de tomate cherry, 1/2 taza de
brócoli cocido, albahaca fresca
(opcional), sal de mar yodada,
pimienta negra molida, ajo
en polvo.
Ingredientes: 4 piezas de
tostadas horneadas sin aceite, 1 cdta. de aceite de oliva,
1/2 taza de lenteja cocida, 1
pieza de tomate rojo, 1 taza
de coliflor cocida, un trozo
pequeño de cebolla morada,
cilantro, jugo de limón, sal de
mar yodada.
Ingredientes: 1 taza de elote
amarillo desgranado, 1/3
pieza de aguacate, 1/2 taza
de frijol cocido, 1 tomate
rojo, 1/2 taza de cebolla
morada picada, cilantro,
jugo de limón, sal de mar
yodada, pimienta negra
molida.
Procedimiento: Picar el
tomate, la cebolla, la coliflor y
el cilantro.
Mezclar con las lentejas,
agregar el limón, el aceitey
la sal.
Servir sobre las tostadas.
Procedimiento: Cortar el
tomate en cubos y servir en
un tazón con la cebolla y el
cilantro finamente picado.
Mezclar con los frijoles sin
caldo y con el resto de los
ingredientes.
TOSTADAS DE ENSALADA
DE GARBANZO CON
GUACAMOLE
TAQUITOS DE AGUACATE
CON CHAMPIÑONES
Ingredientes: 2/3 taza de
quinoa cocida, 1/3 pieza de
aguacate, 1/2 taza de garbanzo cocido, 4 piezas de tomate
cherry, 1 taza de mix de hojas
verdes, sal de mar yodada,
cilantro, limón, vinagre de
arroz, pimienta negra molida.
Ingredientes: 2/3 taza de
arroz integral cocido, 1/3
pieza de aguacate, 1/2 taza
de lenteja cocida, 4 piezas de
tomate cherry, 1/2 taza de
ejote cocido, hojas verdes,
ajo en polvo, sal de mar
yodada, jugo de limón.
Ingredientes: 2 tortillas de
maíz, 1/4 pieza de aguacate,
1/2 taza de frijol cocido, 2 tazas de champiñón crudo, 1/2
cdta. de aceite vegetal, ajo en
polvo, salsa de soya baja en
sodio, pimienta negra molida,
jugo de limón.
Procedimiento: Licuar el
aguacate con el cilantro y un
chorrito de vinagre. Sazonar
con pimienta, sal y limón
al gusto. Mezclar la salsa
de aguacate con la quinoa.
Colocar en un plato hondo
una cama de hojas verdes,
agregar la quinoa, el garbanzo
(de preferencia pelado) y los
tomates cherry. Revolver.
Procedimiento: Hervir agua,
luego agregar el ejote y
cocinar durante 3 minutos
máximo (deben conservar un
color verde vivo). Luego cortarlos en trozos pequeños.
Mezclar las lentejas cocidas
con el arroz cocido, luego
agregar los ejotes, el aguacate cortado en cubos y el
tomate cherry por la mitad.
Condimentar con limón, ajo y
sal. Servir sobre una cama de
hojas verdes al gusto.
Procedimiento: En un sartén
sofreír con el aceite los champiñones cortados al gusto.
Agregar la salsa de soya, el
ajo y la pimienta. Rellenar las
tortillas calientes con el aguacate machacado combinado
con los champiñones. Enrollar
y dorarlos en un comal. Servir
y acompañar con el frijol y
el limón.
Procedimiento: Servir una
base de hojas verdes de tu
elección (lechuga, espinaca,
kale, arúgula, etc.).
Encima de las hojas verdes
agregar el arroz, el frijol sin
caldo y encima las coles
cocidas y el aguacate partido
en cubos. Sazonar con limón,
y un poco de sal.
Procedimiento: Calentar en
una sartén el tomate cherry
partido por la mitad y el brócoli
cocido. Después de 2 minutos
agregar la pasta cocida, la sal, la
pimienta y el ajo. Mezclar bien.
Servir y colocar encima el tofu
asado en sartén o freidora de
aire sin aceite.
Decorar con hojas de albahaca.
TOSTADAS DE FRIJOL
Y VERDURAS
ESPAGUETI FRÍO
EN SALSA DE AGUACATE
HUMMUS TOAST
CON PIMIENTO MORRÓN
TACOS DE FRIJOL
CON GUACAMOLE
TOFU ASADO
CON VERDURAS
Ingredientes: 4 piezas de
tostadas horneadas sin
aceite, 1/3 pieza de aguacate,
1/2 taza de frijol cocido, 1/2
pieza de tomate rojo, 3/4
taza de lechuga, 1/4 taza de
cebolla morada/blanca, salsa
picante casera.
Ingredientes: 2/3 taza de
pasta integral cocida, 1/3
pieza de aguacate, 1/4 taza
de garbanzo cocido, 1/4 taza
de chícharo cocido sin vaina,
1/2 pieza de tomate rojo, sal
de mar yodada, ajo en polvo,
pimienta negra molida, jugo
de limón.
Ingredientes: 2 piezas de pan
de caja integral, 1 cdta. de
aceite de oliva extra virgen,
1/2 taza de garbanzo cocido,
3/4 pieza de pimiento morrón
rojo, 1/4 taza de cebolla morada/blanca, jugo de limón,
sal de mar yodada, pimienta
negra molida.
Ingredientes: 2 tortillas de maíz,
2 cdas. de guacamole, 1/2 taza
de frijol cocido, 1 taza de mix
de hojas verdes, sal de mar
yodada, chipotle.
Ingredientes: 2 tortillas de
maíz, 1 cdta. de aceite vegetal, 80 g. de tofu, 1/2 pieza
de tomate rojo, 1/4 taza de
cebolla morada/blanca,
1 1/2 piezas de espárrago, sal
de mar yodada, ajo en polvo,
pimienta negra molida.
Procedimiento: Picar el
tomate en cubitos y mezclar
con la pasta integral fría o
a temperatura ambiente.
Machacar el aguacate con
la sal, el ajo, la pimienta y el
limón. Mezclar con la pasta y
los chícharos. Agregar encima
los garbanzos cocidos (de
preferencia pelados).
Procedimiento: Moler el
garbanzo cocido con el aceite,
la sal, la pimienta, el ajo y el
jugo de limón para formar
una pasta similar al hummus.
De ser necesario, agrega un
chorrito de agua. Untar el
garbanzo molido sobre el pan
integral. Cortar la cebolla en
tiras, el pimiento y colocar
encima.
Procedimiento: Tostar el
pan pita.
Agregar el guacamole y los
frijoles. Acompañar con el
tomate bañado en jugo de
limón y un toque de sal.
Procedimiento: Picar las
verduras.
Untar la tostada con el frijol.
Añadir las verduras y encima
el aguacate cortado en
cubos. Acompañar con salsa
picante.
LICUADO DE MAMEY
Ingredientes: 1/2 taza de
amaranto inflado, 2/3 pieza
de mamey, 10 piezas de
almendras,
2 cdas. de semillas de chía,
1 taza de leche de soya o
chícharo, agua al gusto,
hielos.
Procedimiento: Licuar todos
los ingredientes. Servir.
BOWL DE ARROZ
CON LENTEJAS
Ingredientes: 2/3 pieza de
pan árabe integral, 2 cdas. de
guacamole, 1/3 taza de frijoles
refritos caseros, 1 pieza de tomate rojo, sal de mar yodada,
jugo de limón.
DOMINGO
Procedimiento: Licuar el
mango con la leche, el amaranto, la linaza y los hielos.
(En caso de que la consistencia no sea adecuada, agregar
un poco de agua).
Agregar las nueces como
coberturas.
Procedimiento: Licuar todos
los ingredientes. Servir.
ENSALADA DE GARBANZO
CON QUINOA
PAN PITA CON GUACAMOLE
Y FRIJOL
C
E
N
A
Procedimiento: Licuar todos
los ingredientes. Servir.
VIERNES
ENSALADA DE ARROZ
Y FRIJOLES CON COLES DE
BRUSELAS
Procedimiento: Untar guacamole a las tortillas calientes. Agregar el frijol cocido, el chipotle
y las hojas verdes. Enrollar y
formar los tacos.
Procedimiento: Cortar el tofu
en rebanadas y dorarlo con
el aceite por ambos lados en
una sartén antiadherente.
Rebanar la cebolla y los espárragos y asarlos en la misma
sartén. Sazonar el tofu con
sal, ajo en polvo y pimienta.
Calentar las tortillas y colocar
encima el tofu. Rellenar con
el tomate fresco cortado en
rebanadas, la cebolla y el
espárrago.
Ingredientes: 4 piezas de
tostadas horneadas sin aceite, 2 cdas. de guacamole,
1/2 taza de garbanzo cocido,
1/3 taza de pepino, 1/3 pieza
de tomate rojo, 1/4 taza de
cebolla morada/blanca, sal
de mar yodada, cilantro,
jugo de limón.
Procedimiento: Mezclar las
verduras picadas con los
garbanzos cocidos (de preferencia pelados) y agregar el
cilantro finamente picado.
Aderezar con limón y sal.
Untar guacamole a las tostadas horneadas. Agregar
la mezcla del garbanzo a las
tostadas con guacamole.
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
3/4 taza de piña picada
3 guayabas
1 taza de sandía picada
1 taza de uva verde
1 taza de uvas verdes
14 mitades de nueces pecanas
30 cacahuates japoneses sin
grenetina
1/2 pieza de mango petacón
o ataúlfo
14 mitades de nueces
pecanas
14 piezas de nueces de la India
sin aceite
30 cacahuates japoneses sin
grenetina
1/2 pieza de mango petacón
o ataúlfo
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína vegana
aislada en polvo con 21 g. de
proteína. (A base de proteína
aislada de chícharo, arroz,
semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
2 cdas. de crema de
cacahuate natural
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
2 cdas. de crema de
cacahuate natural
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo
con 21 g. de proteína. (A
base de proteína aislada
de chícharo, arroz, semillas
y/o soya.)
MENÚ SEMANA 2
D
E
S
A
Y
U
N
O
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
CHILAQUILES ROJOS CON
FRIJOLES
PAPAS COCIDAS
CON SALCHICHAS VEGANAS
TOSTADAS DE FRIJOLES CON
AGUACATE
TOFU REVUELTO CON
TOMATE Y ESPINACAS
MOLLETES CON PICO DE GALLO
LICUADO DE PLÁTANO
Y MANZANA CANELA
CACAHUATE TOAST CON
PLÁTANO
Ingredientes: 60-80 g. de totopos
horneados sin aceite, 1/3 pieza de
aguacate, cebolla al gusto cortada
en plumas, 1/2 taza de frijoles
enteros sin caldo.
Ingredientes: 3/4 pieza de papa,
170 g. de salchichas veganas, un
trozo de cebolla, 1/2 cdta. de aceite vegetal, sal de mar yodada.
Ingredientes: 1/2 taza de frijoles
enteros sin caldo, 2 tostadas
horneadas sin aceite, 1/3 pieza de
aguacate.
Procedimiento: Sofreír con el
aceite el trozo de cebolla cortado
en plumas. Añadir las salchichas.
Después de un par de minutos
las papas cocidas peladas, la sal
y la pimienta. Calentar por unos
minutos más y servir.
Salsa: 1 tomate rojo chico, 1 chile
serrano chico, 1 trozo de cebolla
morada, 1 diente de ajo chico,
1 ramito de cilantro, sal de mar
yodada al gusto.
Ingredientes: 80 g. de tofu, 1/2
cdta. de aceite vegetal, 1 tomate
rojo grande, 2 tazas de espinaca
cruda picada, 1/2 taza de cebolla
blanca rebanada, 1/2 cdta. de sal
de mar yodada, un toque de ajo en
polvo, una pizca de pimienta negra
molida, 1/2 cdta. de cúrcuma en
polvo, 2 tortillas de maíz, 1/3 pieza
de aguacate.
Ingredientes: 1/2 taza de leche
de soya o chícharo, 1 cda. de
semillas de linaza molidas, 1/3
taza de avena, 1 cda. de extracto
de vainilla, 1/4 cdta. de canela en
polvo, 1/2 manzana amarilla sin
semillas, 1/2 plátano, fruta del
monje o estevia para endulzar,
agua al gusto, hielos.
Ingredientes: 2 rebanadas de
pan de caja, 2 cdas. de crema de
cacahuate natural, 1/2 plátano,
1/2 taza de leche de soya o chícharo, 1 cda. de cacao natural en
polvo (opcional), fruta del monje
o estevia para endulzar.
Salsa: 2 tomates rojos, 1 diente de
ajo, 1 chile morita o chipotle, 1/2
cdta. de sal de mar yodada, 1/4
cdta. de pimienta negra molida.
Procedimiento: Para la salsa, asar
en el comal los tomates con el ajo y
el chile morita. Después, licuar con
el resto de ingredientes. Servir los
totopos en un plato y verter la salsa
encima. Luego la cebolla cortada
en plumas y el aguacate en cubos.
Acompañar con los frijoles.
ENSALADA RUSA
CON GARBANZO
C
O
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Ingredientes: 1/4 taza de garbanzos
cocidos, 1/4 taza de chícharos frescos o congelados, 3/4 pieza de una
papa grande, 1/2 taza de zanahoria
picada cruda, 2 cdtas. de mayonesa
vegana, un trozo de cebolla, 1/2
cdta. de sal de mar yodada, un
toque de pimienta negra molida,
2 cdas. de perejil o cilantro, hojas
verdes (lechuga recomendado).
Procedimiento: Cocer la papa
pelada y cortada en cuadritos.
Cinco minutos después de hervir,
agregar la zanahoria picada igual
que la papa. Verter los chícharos
y dejar a fuego medio-bajo por
10 minutos más, hasta que la
zanahoria quede suave. Colar
todo y guardar el caldo para otra
receta.Poner las verduras en un
recipiente, esperar a que se enfríen
y agregar la mayonesa, la cebolla
picada finamente y condimentar
con la sal y la pimienta.Sumarle el
cilantro o perejil y al final incorporar los garbanzos cocidos. Mezclar
con cuidado para integrar todos los
sabores y de preferencia refrigerar
por un par de horas. Acompañar
con hojas verdes.
CÓCTEL DE CHAMPIÑONES
Ingredientes: 1 1/2 tazas de champiñón crudo rebanado, 2 limones
medianos, 1/2 tomate rojo picado,
1/4 cebolla picada, 1 ramito de
cilantro finamente picado, jugo
de limón al gusto, 1 cda. de puré
de tomate (opcional), jugo de 1/2
naranja, 1/2 cdta. de sal de mar
yodada, 1 cda. de salsa picante,
1/2 cdta. de aceite de oliva extra
virgen, 1/4 pieza de aguacate, 2
tostadas horneadas sin aceite.
Procedimiento: Cortar al gusto los
champiñones y dejarlos marinar
por unos 10 minutos con el jugo
de los limones medianos. Mientras, en otro recipiente colocar
los tomates, la cebolla, el cilantro
y los champiñones. Agregar los
demás ingredientes y mezclar
para integrar todos los sabores.
De preferencia, refrigerar un
par de horas antes de comer.
Acompañar con las tostadas y el
aguacate.
CLUB SÁNDWICH
PAN TOSTADO CON FRUTA
Y LECHE DE SOYA
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Ingredientes: 2 piezas de pan de
caja integral, 1 taza de leche de
soya o chícharo, 1/2 taza de fresas
rebanadas, 1/2 plátano rebanado,
2 cdas. de almendras fileteadas.
Ingredientes: 80 g. de rebanadas de
tofu firme, 1/2 cdta. de aceite vegetal, sal de mar yodada, ajo en polvo,
pimienta negra molida, un trozo de
cebolla, 3 rebanadas de pan de caja
semi tostadas, 1/2 pieza de calabacita, hojas de lechuga, tomate rojo
en rodajas, microverdes (opcional),
salsa de soya baja en sodio.
Procedimiento: Para la salsa asar
en el comal el tomate, el chile, la
cebolla y el ajo. Licuar todo con el
resto de ingredientes y reservar.
En una sartén, calentar los frijoles
enteros sin caldo. Triturarlos con
un machacador y agregar un poco
de agua. Untar los frijoles sobre
las tostadas, agregar encima el
aguacate cortado en cubos y bañar
con la salsa.
ENSALADA DE PASTA CON
CHÍCHAROS
Ingredientes: 1/2 taza de chícharos
cocidos, 1 1/3 tazas de pasta de
trigo cocida, 4 cdtas. de semillas
de girasol o 1 cda. de piñones, 1
cdta. de aceite de oliva extra virgen,
1/4 cdta. de sal de mar yodada, un
toque de pimienta negra molida,
1/4 cdta. de ajo en polvo, 3 tazas de
lechuga, 1 taza de brócoli cocido.
Procedimiento: En un tazón grande, colocar todos los ingredientes.
De ser necesario, descongelar los
chícharos con agua hirviendo.
Ingredientes: 1/2 taza de frijoles
enteros sin caldo, 1 bolillo o telera, 1
tomate rojo mediano, 1 chile serrano,
un trozo de cebolla morada, un ramito
de cilantro, sal de mar yodada al
gusto, jugo de limón, 2 cdas. de queso
vegano para gratinar.
Procedimiento: Sofreír con
el aceite el tofu previamente
machacado con un tenedor.
Agregar las verduras picadas al
gusto y condimentar. Mezclar y
calentar por unos 8 minutos. Servir
y acompañar con las tortillas de
maíz y el aguacate.
Procedimiento: Para el pico de gallo,
cortar en cuadros pequeños el tomate
y la cebolla. Mezclar con el cilantro
finamente picado y agregar jugo de
limón y sal al gusto. Reservar. En una
sartén, calentar los frijoles enteros sin
caldo. Opcional: usar el machacador
de frijoles y agregar un poco de agua.
Cortar el pan en dos partes y retirar el
migajón. Untar la mitad de los frijoles
en una parte del pan, y el resto en
la otra. Esparcir una cda. de queso
rallado en cada mollete y calentar por
5 minutos en horno convencional,
eléctrico o freidora de aire. Servir con
el pico de gallo sobre los frijoles y
salsa picante (opcional).
HAMBURGUESA DE CHÍCHARO
TORTITAS DE CALABACITA CON
GARBANZO
Ingredientes: 50 g. de molida para
hamburguesa a base de proteína
de chícharo, 1 pieza de bollo para
hamburguesa, tomate rojo al gusto, cebolla morada al gusto, hojas
de lechuga, mostaza al gusto, 1
cdta. de mayonesa vegana, salsa
catsup (opcional y sin azúcar).
Procedimiento: En una sartén,
parrilla o al carbón, asar la pieza
de molida de chícharo. Dorar el
bollo para hamburguesa y armar
la hamburguesa con el resto de los
ingredientes.
Mezclar y servir. Acompañar con
brócoli al vapor al gusto.
Ingredientes: 1calabacita alargada
cruda, 1/2 cdta. de sal de mar yodada,
1 cda. de linaza molida, 3 cdas. de
harina de garbanzo, 2 cdas. de levadura
nutricional, 1/4 cdta. de ajo en polvo, un
toque de pimienta negra molida.
Procedimiento: En un recipiente poner
la calabacita cruda rallada, agregar
la sal y dejar reposar por 5 minutos
para que la calabacita suelte su jugo.
Aprovechar el jugo de la calabacita y
añadir la linaza molida para que absorba el agua y obtener una consistencia
aglutinante. Mezclar y dejar reposar por
5 minutos más. Luego agregar la harina
de garbanzo, la levadura nutricional, el
ajo en polvo y la pimienta negra molida.
Mezclar, y de ser necesario, agregar un
poco más de harina para que queden
más firmes. Tomar con una cuchara
grande una porción de la mezcla y colocarla en una sartén antiadherente, a
fuego bajo. Presionar despacio con una
pala para darles forma. Esperar a que
queden bien doradas de abajo para que
queden firmes y voltearlas más fácil. Es
preferible taparlas para que se cocinen
más rápido. Acompañar con hojas
verdes y más vegetales frescos.
LICUADO DE PERA
CON PLÁTANO
LICUADO DE AVENA
CON MORAS Y NUECES
YAKIMESHI DE QUINUA CON
EDAMAMES
Ingredientes: 1/4 taza de amaranto
inflado, 1 taza de leche de soya,
1 1/2 cdas. de semillas de chía,
1/2 cda. de semillas de linaza
molida, 1/2 pieza de pera, 1/2
pieza de plátano, fruta del monje
o estevia para endulzar, agua al
gusto, hielos.
Ingredientes: 1/3 taza de hojuelas
de avena, 1 taza de leche de soya,
1/2 taza de agua o la necesaria, 1
cda. de semillas de linaza, 7 mitades de nueces, 1 cdta. de canela en
polvo, 3/4 taza de moras azules, 1
dátil o 1/2 plátano.
Ingredientes: 1 taza de quinoa cocida,
1 1/2 tazas de agua, 1/2 taza de zanahoria picada cruda, 1/2 taza de edamames
cocidos o garbanzos, un trozo de
cebolla finamente picado, 1 cda. de
salsa de soya baja en sodio, 1/2 cdta.
de ajo en polvo, 1/4 cdta. de pimienta
negra molida.
Procedimiento: Poner a remojar
las hojuelas de avena por al
menos 15 minutos con agua
caliente. Otra opción es remojarlas
a temperatura ambiente por al
menos 6 horas. Una vez que la
avena esté suave, escurrir el agua
e incorporar la avena a la licuadora
con la leche de soya, la 1/2 taza de
agua y el resto de los ingredientes.
Procesar hasta que las nueces y
semillas se trituren por completo.
De ser necesario, agregar un poco
más de agua.
Procedimiento: Para darle un color más
vivo al yakimeshi se puede usar mitad
de quinoa blanca y la otra mitad roja.
Enjuagar bien en un colador y ponerla a
cocer con el agua hasta que se evapore.
(Usar alrededor de 1/2 taza en total
para obtener la taza ya cocida). Mientras, cortar las verduras finamente. Es
mejor que sean cortes pequeños. En
una sartén a fuego medio-bajo calentar
la cebolla. Agregar la zanahoria.
Mezclar. Y añadir las calabacitas.
Condimentar con la salsa de soya, ajo
en polvo y la pimienta negra. Agregar
los edamames, y por último la quinua
cocida. Mezclar una vez más. Servir y
decorar con ajonjolí.
Procedimiento: Licuar todos los
ingredientes. Servir.
Procedimiento: Untar una
cucharada de crema de
cacahuate por cada rebanada de
pan de caja. Rebanar el plátano
y colocarlo sobre el pan con la
crema. Acompañar con la leche
de soya preparada con el cacao y
endulzante disueltos.
TOSTADAS DE PICADILLO DE SOYA
TACOS DE SALCHICHA
Ingredientes: 30 g. de soya texturizada seca, 1/4 taza de chícharos frescos o congelados, 1/2 cdta. de aceite
vegetal, un trozo de cebolla blanca,
1/2 taza de zanahoria picada cruda,
3/4 pieza de papa precocida, 1 hoja
de laurel, 2 tostadas horneadas sin
aceite, 1/3 pieza de aguacate.
Ingredientes: 170 g. de salchichas
veganas, 1 tomate rojo, un trozo
de cebolla blanca, un ramito de
cilantro, 1 cdta. de aceite vegetal,
1 cdta. de salsa de soya o tamari,
1/4 cdta. de pimienta negra
molida, 1/2 cdta. de ajo en polvo,
3 tortillas de maíz.
Salsa: 1 tomate rojo, 1 diente de ajo
chico, sal de mar yodada al gusto,
una pizca de pimienta negra molida.
Procedimiento: Cortar la cebolla
en pluma o en cuadros medianos
y sofreírla con el aceite. Después
de un par de minutos, añadir el
tomate finamente picado. Agregar
las salchichas cortadas en rodajas,
el ramito de cilantro finalmente
picado, los condimentos y
mezclar por unos ocho minutos o
hasta que las salchichas queden
doradas. Mezclar y servir en las
tortillas.
Procedimiento: Poner en una sartén
el aceite vegetal y sofreír la cebolla.
Agregar la zanahoria cortada en
cuadritos, los chícharos y dejar
calentar por unos minutos más.
Añadir la soya texturizada (hidratada
previamente por 10 minutos, luego
enjuagarla y exprimirla al menos
2 veces). Para la salsa, licuar todos
los ingredientes con un chorrito
de agua. Ya que esté lista la salsa,
verterla en el guisado, agregar las
papas peladas y cortadas en cubos,
poner la hoja de laurel y dejar por 5
minutos a fuego bajo. Servir en las
tostadas horneadas o tortillas de
maíz con el aguacate.
PASTA CON PIMIENTO MORRÓN
ENSALADA DE GARBANZO
Ingredientes: 1 taza de pasta cocida,
1/2 cdta. de aceite vegetal, un trozo
de cebolla, 1 diente de ajo chico, 1
taza de pimiento morrón picado, 1/2
taza de edamames, 1/2 cdta. de sal
de mar yodada, 1/4 cdta. de pimienta
negra molida.
Ingredientes: 1/4 taza de garbanzos cocidos, 1/2 taza de granos de
elote, 1 1/2 tazas de lechuga, 1/2
taza de pimiento morrón, 1 1/4
tazas de pepino rebanado, un
trozo de cebolla morada, jugo
de limón al gusto, 1 1/2 cdas. de
pepitas de calabaza, 1 cdta. de
aceite de oliva extra virgen, 1/4
cdta. de sal yodada, un toque de
pimienta negra molida, 1/4 cdta.
de ajo en polvo .
Procedimiento: En una sartén a
fuego bajo poner el aceite y sofreír la
cebolla picada al gusto. Mezclar hasta
obtener un tono transparente. Agregar el diente de ajo finamente picado
y mezclar. Verter el pimiento morrón.
Luego de un par de minutos, agregar
los edamames. Mezclar por un par
de minutos más. Añadir la pasta
cocida, el resto de los ingredientes,
mezclar una vez más y apagar el
fuego. Servir.
Procedimiento: Tostar el pan. Colocar encima el plátano rebanado,
las fresas y luego las almendras.
Acompañar con la leche.
Procedimiento: Sofreír con el aceite
las rebanadas de tofu con un poco
de salsa de soya y condimentadas al
gusto (también puedes ingresarlas
a la freidora de aire). Cuando estén
bien doradas de abajo, voltearlas y
después retirar.
Luego asar la cebolla y rebanadas
delgadas de calabacita con sal, ajo
en polvo y pimienta negra molida.
Para armar el sándwich, untar en un
pan un poco de mostaza, agregar
hojas de lechuga, el tofu asado y la
cebolla asada. A otro pan poner más
hojas de lechuga, las calabacitas
asadas, el tomate y los microverdes.
Finalmente armar el sándwich, partirlo en dos diagonales con un palillo
insertado en cada esquina.
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
3/4 taza de piña picada
1 pera
1/4 pieza de melón
1 manzana amarilla
1 plátano
1 1/4 tazas de uvas rojas
7 mitades de nueces pecanas
7 mitades de nueces pecanas
1 manzana amarilla
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
39 piezas de cacahuates
tostados
21 mitades de nueces pecanas
39 cacahuates tostados
2 1/2 cdas. de crema
de cacahuate natural
17 piezas med
ianas de fresa entera
1/2 taza de uva verde
Procedimiento: Licuar todos los
ingredientes. Servir.
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
21 mitades de nueces pecanas
Una porción de proteína vegana
aislada en polvo con 21 g. de
proteína. (A base de proteína aislada de chícharo, arroz, semillas
y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Procedimiento: Cortar las verduras al gusto y colocarlas encima de
la cama de hojas verdes. Añadir
los garbanzos cocidos y escurridos
(de preferencia sin cáscara), las
pepitas de calabaza, el jugo de
limón, el aceite y los condimentos.
Mezclar y servir.
1 taza de uva verde
18 piezas de pistache
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
MENÚ SEMANA 3
LUNES
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MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
LICUADO DE PLÁTANO
CON CACAHUATE
TACOS DE CARNITAS
DE SETAS
Ingredientes: 1 taza de leche de
soya o chícharo, 1 1/2 cdas. de
semillas de chía, 1 cda. de crema
de cacahuate natural, 1/3 taza de
avena natural, 1 cdta. de canela
en polvo, 1 plátano, agua al gusto,
hielos.
Ingredientes: 100 g. de setas crudas,
1/2 cdta. de aceite vegetal, 1 diente
de ajo chico, 1 trozo de cebolla al
gusto, salsa de soya baja en sodio,
pimienta negra molida, 2 tortillas de
maíz, cilantro, jugo de limón.
TACOS DE CHILLI DE LENTEJA
SMOOTHIE BOWL DE FRESAS
LICUADO DE MANGO
Ingredientes: 1/2 taza de lentejas
cocidas, 1 tomate rojo mediano,
un trozo de pimiento morrón, un
trozo de cebolla blanca, un ramito
de cilantro, 1 diente de ajo chico, 1
chile chipotle en adobo, un toque
de comino en polvo, sal de mar
yodada al gusto, 3 tortillas de maíz.
Ingredientes: 1/3 taza de avena
natural tostada, 1 cda. de semillas
de linaza, 1 taza de leche de
soya, 1 plátano congelado, 1 taza
de fresas rebanadas, 1/4 taza
de agua.
Ingredientes: 1/3 taza de avena
natural, 1 mango ataúlfo o petacón,
1 taza de leche de soya o chícharo,
1 1/2 cdas. de semillas de chía, 1/4
taza de agua, hielos al gusto.
Procedimiento: Calentar en una
sartén (sin aceite) el ajo, la cebolla
y el pimiento morrón finamente
picados. De ser necesario, hidratar
con unas gotas de agua. Agregar el
chile chipotle en trozos, el tomate
triturado (puede ser en licuadora),
las lentejas, el comino, la sal y el
cilantro finamente picado. Mezclar
y dejar a fuego medio-bajo por 6
minutos. Servir sobre las tortillas
de maíz.
COBERTURAS: 1/3 taza de avena
natural tostada, 10 almendras,
1 1/2 cdas. de coco rallado sin
azúcar.
TOSTADAS DE FRIJOLES
CON SALSA VERDE
Ingredientes: 1/2 taza de chícharos
congelados, 1 taza de pasta cocida,
lechuga picada al gusto, 1 zanahoria chica rallada, 1 tomate rojo chico picado, 1 pepino chico picado, 4
cdtas. de mayonesa vegana, 1 cdta.
de sal de mar yodada, 1/2 cdta. de
ajo en polvo, un toque de pimienta
negra molida.
Ingredientes: Un trozo de cebolla
blanca, 1/2 taza de frijoles enteros
sin caldo, 3 tostadas horneadas
sin aceite, sal de mar yodada, 1
chile chipotle en adobo (opcional).
Procedimiento: Colocar la
pasta cocida y fría en un recipiente
hondo. Agregar los chícharos
(descongelados en agua hirviendo
por 5 minutos), el resto de los
ingredientes y mezclar con cuidado
para no romper la pasta. De
preferencia refrigerar por un par
de horas y servir.
Ingredientes: 80 g. de tofu firme o
extra firme, 1 zanahoria mediana,
1 calabacita grande, 1 pimiento
morrón rojo chico, un trozo de
cebolla, 2 cdtas. de salsa de soya,
sal de mar yodada al gusto, un
toque de ajo en polvo, un toque de
pimienta negra molida.
Procedimiento: Colocar en una
sartén antiadherente la cebolla
cortada en plumas y la zanahoria
y calabacita en juliana. Agregar 1
cdta. de salsa de soya y mezclar
ocasionalmente. Calentar por unos
10 minutos o hasta que queden
suaves. Cortar el tofu en fajitas y
condimentarlo con 1 cdta. de salsa
de soya, la sal, el ajo en polvo y la
pimienta negra. Calentarlo en la
sartén o en freidora de aire hasta
que quede dorado. Mezclar las
verduras con el tofu y servir
Procedimiento: Colocar todos
los ingredientes en la licuadora
y procesar hasta que se rompan
por completo las semillas. Si es
necesario, agregar un poco más
de agua.
Procedimiento: Licuar todos los
ingredientes. Servir.
Procedimiento: Licuar la avena,
las semillas de linaza, la leche
de soya y el agua hasta que
se trituren por completo los
ingredientes.Agregar el plátano
congelado, las fresas y volver a licuar. Servir en un tazón y decorar
con las coberturas.
ENSALADA DE PASTA FRÍA
CON CHÍCHAROS
FAJITAS DE TOFU CON VERDURAS
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MARTES
Salsa: 3 tomates verdes, sal de
mar yodada y 1 ramito de cilantro.
Procedimiento: Para la salsa,
licuar todos los ingredientes por
5 segundos. Reservar. Colocar
en una sartén a fuego medio la
cebolla finamente picada. De
ser necesario, hidratar con un
chorrito de agua. Calentar por un
par de minutos.
Verter los frijoles, el chile chipotle
y triturarlos al gusto. Agregar
la sal al gusto. Servir los frijoles
sobre las tostadas y acompañar
con la salsa.
BAGUETTE DE JAMÓN VEGANO
Ingredientes: 1 trozo de baguette
de aproximadamente 14 cm. de largo, 3 rebanadas de jamón vegano,
2 cdtas. de mayonesa vegana,
rebanadas de tomate rojo al gusto,
rebanadas de cebolla morada,
hojas verdes, 1 cdta. de mostaza,
salsa picante al gusto.
Procedimiento: Partir el baguette
y untar la mayonesa y la mostaza.
Agregar el jamón con el resto de
ingredientes.
Procedimiento: Cortar finamente
las setas. Sofreírlas con el aceite, el
ajo y la cebolla cortada en plumas.
Agregar la salsa de soya, la pimienta
y mezclar. Servir sobre las tortillas
calientes y acompañar con jugo de
limón y cilantro.
SÁBADO
DOMINGO
TOFU CON ESPINACAS
HOT CAKES CON MERMELADA
DE FRESA
Ingredientes: 80 g. de tofu firme,
un manojo grande de espinacas,
1/2 cdta. de aceite de oliva extra
virgen, un toque de pimienta
negra molida, un toque de ajo
en polvo, un toque de cúrcuma
en polvo (opcional), sal de mar
yodada al gusto, 1 tortilla de maíz
o un 1/3 pieza de bolillo, 1/3 pieza
de aguacate.
Procedimiento: Machacar con
cuidado el bloque de tofu con
la ayuda de un tenedor para no
desbaratar demasiado. Colocarlo
en una sartén con el aceite y
sofreír por unos 5 minutos.
Agregar las espinacas y mezclar
hasta que disminuyan su tamaño.
Condimentar con la pimienta, el
ajo, la cúrcuma y la sal. Mezclar de
nuevo. Servir y acompañar con la
porción de cereal elegida.
TACOS DE
CALABACITAS CON FRIJOLES
LENTEJAS CON PAPA
Y ESPÁRRAGOS
ENSALADA DE QUINOA CON
CHÍCHAROS
Ingredientes: 1 calabacita alargada
cruda, 1 tomate rojo mediano, un
trozo de cebolla blanca, 1 taza de
espinacas ralladas (opcional), 1/2
taza de elote desgranado, 1 cdta.
de aceite vegetal, sal de mar yodada, una pizca de pimienta negra
molida, 1/2 taza de frijoles enteros
cocidos, 2 tortillas de maíz.
Ingredientes: 1 taza de lentejas
cocidas y sin caldo, 6 piezas de espárragos, 1 papa chica pelada, salsa
de soya baja en sodio, 1/2 cdta. de
aceite vegetal, ajo en polvo, pimienta
negra molida.
Ingredientes: 1/3 taza de quinoa
cocida, 1/2 taza de chícharos cocidos,
1 pepino chico, 1 tomate rojo
grande, un trozo de cebolla morada,
hojas verdes al gusto, 1 1/2 cdas.
de pepitas de calabaza, 1/2 cdta. de
aceite de oliva extra virgen, sal de
mar yodada al gusto.
Procedimiento: Colocar en una
sartén el aceite y sofreír por 2
minutos la cebolla picada. Agregar
las calabacitas cortadas en cubos.
Opcional las espinacas, el tomate
(triturado en la licuadora con
un chorrito de agua), el elote
desgranado, tapar y cocinar por
6 minutos o hasta que las
calabacitas estén suaves. Servir y
acompañar con los frijoles enteros
y las tortillas.
Procedimiento: Sofreír con el aceite
los espárragos. Luego agregar la
salsa de soya, al ajo y la pimienta.
Servir y acompañar con las lentejas y
la papa cocida.
Procedimiento: Colocar todos los
ingredientes en un tazón y mezclar.
ENSALADA DE GARBANZO
CALABACITA CON TOFU
LENTEJA DIP TOAST
ENSALADA RUSA
FUSILLI AL CHIPOTLE
Ingredientes: 1 calabacita alargada
cruda, 80 g. de tofu extra firme, 1
cdta. de aceite vegetal, 1 cdta. de
salsa de soya baja en sodio, ajo en
polvo, pimienta negra molida.
Ingredientes: 1/2 taza de lentejas
cocidas, 1 cdta. de aceite de oliva
extra virgen, 2 cdtas. de ajonjolí,
1/2 cdta. de sal yodada, 1 cda. de
jugo de limón, 1/2 diente de ajo
chico, 1 pizca de comino en polvo,
un chorrito de agua (o la necesaria), 2 panes de caja tostados.
Ingredientes: 1 papa, 1/2 taza de
zanahoria picada cruda, 1/2 taza de chícharos frescos, 2 cdtas. de mayonesa
vegana, 1/2 taza de cebolla, sal de mar
yodada al gusto, un toque de pimienta
negra molida, un ramito de perejil o
cilantro, 2 tostadas horneadas.
Ingredientes: 1 1/3 tazas de pasta
cocida tipo fusilli, hojas verdes y
verduras al gusto.
Procedimiento: Picar finamente
el pimiento morrón, la cebolla y
el cilantro. Luego el aguacate y
el tomate en cuadros grandes.
Colocar todos los ingredientes en
un tazón y mezclar. Servir fría.
Procedimiento: Poner todos los
ingredientes en un procesador de
alimentos o una licuadora y procesar a toda velocidad. Dependiendo
del aparato usado, será necesario
agregar un poco más de agua
para facilitar el procesamiento. Si
es necesario, apaga, mezcla con
una espátula y vuelve a procesar.
Repite el procedimiento hasta
obtener una consistencia suave.
Untar la mezcla final en cada rebanada de pan.
Mermelada: 1 taza de fresas rebanadas, 1 cdta. de jugo de limón, un toque
de fruta del monje o estevia natural.
Procedimiento: Para la mermelada,
colocar las fresas en la licuadora y procesar por 5 segundos a velocidad baja.
Transferir a una olla, agregar el jugo de
limón y la fruta del monje o estevia y
cocinar a fuego medio por 25 minutos.
Mezclar ocasionalmente. Reservar.
Para los hot cakes, licuar todos los
ingredientes hasta disolver por completo los grumos. De ser necesario,
agregar un chorrito más de agua. En
una sartén antiadherente caliente, a
fuego bajo, verter suavemente una
cuarta parte de la mezcla hasta formar
un círculo. Esperar a que se formen
burbujas y voltear para cocinarlo del
otro lado. Repetir el procedimiento.
Servir los hot cakes y bañarlos con
toda la mermelada.
ENSALADA DE FRIJOL
Ingredientes: 1/2 taza de granos
de elote cocidos, 1/2 taza de frijoles negros o rojos cocidos sin caldo, 1/2 pieza de tomate rojo, 1/2
taza de pimiento morrón picado,
1 ramito de cilantro, un trozo de
cebolla morada, 1/4 cdta. de ajo
en polvo, 1/2 cdta. de sal yodada,
1/4 cdta. de pimienta negra molida, un toque de comino en polvo,
1 1/2 cdas. de pepitas de calabaza,
jugo de limón al gusto, 2 cdas. de
levadura nutricional, lechuga para
acompañar (opcional).
Procedimiento: Picar finamente
el pimiento morrón, la cebolla y
el cilantro. Luego el aguacate y
el tomate en cuadros grandes.
Colocar todos los ingredientes en
un tazón y mezclar.
Ingredientes: 1/2 taza de granos
de elote cocidos, 1/2 taza de
garbanzos cocidos, 1 1/2 cdas.
de pepitas de calabaza, 1/3 de
aguacate, 1 pimiento morrón chico, 1 tomate rojo chico, 1 ramito
de cilantro, un trozo de cebolla
morada, 1/4 cdta. de ajo en polvo,
1/2 cdta. de sal yodada, 1/4 cdta.
de pimienta negra molida, jugo
de limón al gusto, 2 cdas. de
levadura nutricional, lechuga para
acompañar (opcional).
Procedimiento: Dorar con el
aceite el tofu y las calabacitas
en rebanadas. Condimentar con
salsa de soya, ajo y pimienta negra
molida. Servir.
Ingredientes: 1 taza de avena natural,
1 taza de leche de soya o chícharo,
1/4 taza de agua, 1 plátano, 1 cda.
de crema de cacahuate o almendra
natural, 1 cdta. de canela en polvo, 1
cdta. de polvo para hornear.
Procedimiento: Cocer la papa pelada
y cortada en cuadritos. Cinco minutos
después de hervir, agregar la zanahoria
picada igual que la papa. Verter los chícharos y dejar a fuego medio-bajo por
10 minutos más, hasta que la zanahoria
quede suave. Colar. Poner las verduras
en un recipiente, esperar a que se enfríen y agregar la mayonesa, la cebolla
finamente picada y condimentar con la
sal y la pimienta. Agregar el cilantro o
perejil finamente picado. Mezclar con
cuidado para integrar todos los sabores
y de preferencia refrigerar por un par
de horas. Acompañar con las tostadas.
Crema: 80 g. de tofu, 1 tomate rojo
chico, 1 o 2 chiles chipotle en adobo,
1 diente de ajo chico, 1/4 cdta. de
pimienta negra molida, 1/4 taza de
agua, 4 cdtas. de semillas de girasol,
sal de mar yodada al gusto.
Procedimiento: Cocer la pasta como
lo indique el paquete. Mientras,
licuar los ingredientes de la crema.
Reservar. Una vez cocida la pasta,
verter la salsa sobre la pasta, mezclar
y calentar por unos 5 minutos. Acompañar con hojas verdes y verduras
frescas o cocidas al gusto.
TOSTADAS DE COLIFLOR
CON GARBANZOS
Ingredientes: 1 1/2 tazas de coliflor cocida, 4 tostadas horneadas
sin aceite, 1 taza de garbanzos
cocidos, 4 cdas. de guacamole,
pimentón en polvo, ajo en polvo,
sal de mar yodada,
Procedimiento: Calentar los
garbanzos (de preferencia sin
cáscara). Agregar trozos pequeños
de coliflor y condimentar con
pimentón, ajo y sal al gusto. Untar
el guacamole en las tostadas
y colocar encima los trozos de
coliflor con los garbanzos.
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
3 tazas de sandía picada
14 mitades de nueces pecanas
1 1/2 kiwis
1 taza de papaya
3 tazas de papaya
2 tazas de sandía picada
13 cacahuates tostados
7 mitades de nueces pecanas
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
45 cacahuates tostados
7 mitades de nueces pecanas
28 mitades de nueces pecanas
1 taza de uva verde
4 mitades de nueces pecanas
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína vegana
aislada en polvo con 21 g. de
proteína. (A base de proteína aislada de chícharo, arroz, semillas
y/o soya.)
2 cdas. de crema de cacahuate
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
45 cacahuates japoneses
sin grenetina
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
1 vaso de jugo de verduras
MENÚ SEMANA 4
LUNES
OMELETTE
D
E
S
A
Y
U
N
O
Ingredientes: 3 cdas. de harina de garbanzo, 1/3 taza de avena molida, 1 cda.
de semillas de linaza, 1 cda. de levadura
nutricional, 1/2 cdta. de cúrcuma en
polvo, 1/2 cdta. de sal de mar yodada, 1/2
cdta. de polvo para hornear (opcional),
1/2 taza de agua (o la necesaria).
Relleno: 1 cdta. de aceite vegetal, un
trozo de cebolla, un trozo de pimiento
morrón, un tomate rojo chico, champiñones al gusto, un puñado de espinacas,
sal de mar yodada al gusto, un toque
de pimienta negra molida, un toque de
ajo en polvo.
Procedimiento: Para el relleno sofreír
con el aceite la cebolla, el pimiento y el
tomate picados al gusto y condimentar.
Agregar los champiñones rebanados,
calentar por un minuto más y apagar el
fuego. Reservar. Colocar en la licuadora
la harina de garbanzo con el resto de
ingredientes. Licuar hasta obtener una
mezcla homegénea. Dejar reposar por
cinco minutos. De ser necesario, agregar
un chorrito más de agua. En una sartén
antiadherente precalentada por cinco
minutos, esparcir la mezcla cuidando
que no quede muy gruesa. Un par de
minutos después, voltear para que se
cocine del otro lado solo por un minuto.
Voltear de nuevo y colocar el guisado
de champiñones, hojas de espinaca y
finalmente doblar. Servir.
GARBANZOS AL PIMENTÓN
CON PAPAS
C
O
M
I
D
A
C
E
N
A
S
N
A
C
K
S
Ingredientes: 1/2 taza de garbanzos
cocidos, 2 cdtas. de pimentón en
polvo, un toque de salsa de soya,
un toque de pimienta negra molida, 1 cdta. de aceite vegetal, 2 1/4
piezas de papas medianas, hojas
verdes para acompañar.
Procedimiento: Calentar por un
par de minutos los garbanzos (de
preferencia pelados) con la salsa de
soya, mezclando ocasionalmente.
Incluir las papas previamente
peladas, cocidas y cortadas en
cubos. Agregar el pimentón en
polvo, la sal y la pimienta negra.
Calentar por un par de minutos
más. Servir.
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
TACOS DE CHAMPIÑONES
CON FRIJOLES
LICUADO VERDE
CON MANGO
BURRITOS DE LENTEJAS
CON CHIPOTLE
Ingredientes: 1 taza de champiñones rebanados, un trozo de
cebolla, 1 diente de ajo chico, una
vara de apio, sal de mar yodada
al gusto, un toque de pimienta
negra molida, 1/2 taza de frijoles
enteros sin caldo, 3 tortillas
de maíz.
Ingredientes: 1/2 taza de mango
petacón o ataúlfo, 1/2 plátano, 1
taza de leche de soya o chícharo,
3/4 taza de agua (o la necesaria),
1 1/2 cdas. de coco rallado, 5 g. de
espirulina en polvo, 16 g. de pasto
de trigo en polvo, 3 g. de chlorella
en polvo, 1 cda. de semillas de
linaza, 1 1/2 cdas. de pepitas de
calabaza, 1/4 taza de amaranto
inflado o tostado, hielos (opcional).
Ingredientes: 1/2 taza de lentejas
cocidas sin caldo, 1 chile chipotle o
morita, un trozo de cebolla, 1 diente de ajo chico, 1/2 cdta. de aceite
vegetal, 1 tortilla de harina para
burritos o wrap, hojas de espinaca
y/o lechuga, verduras al gusto.
Procedimiento: Calentar la
cebolla y el ajo finamente picados.
Agregar el apio y los champiñones
cortados en cuadros pequeños.
Agregar la sal, la pimienta negra y
cocinar por unos 5 minutos más.
Servir sobre las tortillas de maíz.
Acompañar con los frijoles enteros o procesados al gusto.
ENSALADA GRIEGA
Ingredientes: Hojas verdes al gusto
(lechuga, espinacas y/o arúgula), 80
g. de tofu firme o extra firme, tomate rojo o cereza, 1 pepino mediano,
un trozo de cebolla morada, 5 piezas
de aceitunas negras sin hueso, 1 1/2
cdas. de pepitas de calabaza.
Aderezo: 1 cdta. de aceite de oliva
extra virgen, 1 cda. de vinagre de
vino tinto o de manzana, 1 cda. de
jugo de limón, un toque de orégano
seco, 1/2 cdta. de sal de mar yodada,
una pizca de ajo en polvo, un toque
de pimienta negra molida.
Procedimiento: Cortar en cubos
el tofu y darle sabor con un poco
de sal, pimienta negra molida, ajo
en polvo y jugo de limón al gusto.
Mezclar con cuidado para que no se
rompa. Agregar un toque de vinagre
y dejar marinar por 10 minutos.
Luego en un plato grande, o recipiente hondo, poner una cama de
hojas verdes, las verduras cortadas
al gusto y las aceitunas. Por último,
colocar encima los trozos de tofu
marinados y bañar toda la ensalada
con el aderezo.
HOT DOG
BOLOÑESA DE LENTEJAS
Ingredientes: Una pieza de pan
para hot dog, una salchicha vegana,
1 tomate rojo chico, un trozo de
cebolla morada, una hoja de lechuga, 2 cdtas. de mayonesa vegana,
mostaza al gusto, catsup sin azúcar
(opcional), chiles jalapeños.
Ingredientes: 1 taza de pasta
cocida, 1/2 taza de lentejas
cocidas, 1 zanahoria mediana, 1
rama de apio mediana, 2 tomates
rojos medianos, 6 champiñones,
un trozo de cebolla, 1 diente de
ajo, 1 cdta. de sazonador vegetal,
1/4 taza de agua
Procedimiento: Calentar el pan y
la salchicha en una sartén, horno
convencional o al vapor. Untar
la mayonesa y la mostaza en el
pan. Agregar la hoja de lechuga,
la salchicha y el resto de los
ingredientes.
Procedimiento: Calentar el ajo, la
cebolla, la zanahoria, el jitomate,
el apio y los champiñones. Todo
finamente picado o introducirlo
por 3 segundos en un procesador
de alimentos. Después de 5
minutos, agregar las lentejas
cocidas, el sazonador vegetal y
el agua. Mezclar, tapar y dejar a
fuego medio-bajo por 10 minutos.
Servir en un plato sobre la pasta
cocida.
Procedimiento: Colocar todos
los ingredientes en la licuadora
y procesar hasta que se rompan
por completo las semillas. Si es
necesario, agregar un poco más
de agua.
TOSTADAS DE
CEVICHE DE FRIJOLES
PERUANOS
Ingredientes: 1/2 taza de frijoles
peruanos cocidos y sin caldo, 1/2
tomate rojo, un trozo de pepino,
un trozo de cebolla morada, sal de
mar yodada al gusto, jugo de limón,
cilantro, 1/4 pieza de aguacate, 1/2
cdta. de aceite de oliva extra virgen,
4 tostadas horneadas sin aceite.
Procedimiento: En un tazón colocar
el tomate, la cebola y el pepino
picados en cuadritos. Agregar
los frijoles, el cilantro finamente
picado, el limón, el aceite y la sal.
Mezclar y servir sobre las tostadas.
Decorar con el aguacate cortado
en cubos.
TACOS DE SALCHICHAS
CON PIMIENTO MORRÓN
Ingredientes: 85 g. de salchicha
vegana, 1 taza de pimiento morrón
picado, salsa de soya baja en
sodio, ajo en polvo, pimienta negra
molida, 3 tortillas de maíz.
Procedimiento: Sofreír con el
aceite la cebolla y el ajo finamente
picados. Verter las lentejas con el
chile chipotle, mezclar y calentar
por un par de minutos más. Sobre
la tortilla o wrap colocar las hojas
verdes, las lentejas guisadas y después el resto de los ingredientes.
Enrollar el burrito ajustando el
relleno.
EJOTES CON ARROZ
Y EDAMAMES
Ingredientes: 1/4 taza de arroz cocido, 1 1/2 tazas de ejotes cocidos,
1/2 taza de edamames, 1/2 taza
de chícharos frescos o congelados,
1 tomate rojo mediano, 1 diente
de ajo chico, 1/2 cdta. de aceite
vegetal, un toque de pimienta
negra molida, 1 cda. de salsa de
soya o tamari.
Procedimiento: Sofreír con el aceite el ajo finamente picado. Añadir
el tomate rojo cortado al gusto.
Mezclar y después de 2 minutos
agregar los ejotes, los chícharos
y los edamames. Luego de cinco
minutos, verter la salsa de soya, la
pimienta y el arroz cocido. Calentar
por un par de minutos más.
VIERNES
ENTOMATADAS
PUDÍN DE CHÍA Y AVENA
PAN FRANCÉS
Ingredientes: 1/3 taza de avena
natural, 3 cdas. de semillas de
chía, 1 taza de leche de soya, 1/2
taza de agua, 1 cdta. de extracto
de vainilla, 3/4 taza de moras
azules, fruta del monje o estevia
para endulzar.
Ingredientes: 2 rebanadas de
pan de caja, 1/2 taza de leche de
soya, 1 cda. de fécula de maíz o
tapioca, 1 cda. de linaza molida,
1/4 cdta. de canela en polvo,
1/4 cdta. de extracto de vainilla,
fruta del monje o estevia para
endulzar, 1/2 plátano, 1/2 taza
de frambuesas, 1 cda. de crema
de cacahuate o almendra.
Relleno: 3 tortillas de maíz, 1/2
cdta. de aceite vegetal, 1 zanahoria
mediana, 1 calabacita mediana, sal de
mar yodada, pimienta negra molida,
1/2 taza de frijoles triturados u 80 g.
de rebanadas de tofu firme.
Procedimiento: Para la salsa, licuar
todos los ingredientes y reservar.
Para el relleno, sofreír con el aceite las
zanahorias y calabacitas cortadas en
juliana, salpimentar al gusto, y cuando
queden suaves, reservar. Calentar los
frijoles o asar las rebanadas de tofu
firme y condimentar al gusto con sal,
ajo en polvo y pimienta negra molida.
Calentar las tortillas de maíz, rellenar
con las verduras y el tofu o los frijoles.
Bañar con la salsa y acompañar con
ensalada y un poco de cebolla morada.
Coberturas: 1/2 plátano, 7 nueces
pecanas.
Procedimiento: En un recipiente
hondo colocar 1/2 taza de moras
azules con el resto de los ingredientes. Mezclar hasta integrar
todos los ingredientes, tapar y
refrigerar por al menos una hora
o durante la noche. Después
servir en un tazón o vaso grande y
agregar las coberturas: el resto de
moras azules (1/4 taza), las nueces
y el plátano picado en cuadritos.
Procedimiento: En un recipiente
hondo pequeño verter la leche,
la fécula, la linaza, la canela, el
extracto de vainilla y la fruta del
monje. Mezclar con un batidor
de globo o un tenedor hasta
deshacer todos los grumos.
Pasar la mezcla a un plato
hondo extendido y remojar
cada rebanada de pan por 10
segundos de cada lado. Calentar
por ambos lados en una sartén
antiadherente hasta que queden
dorados. Servir y decorar con
los berries, el plátano cortado
en cuadritos y la crema de
almendra o cacahuate.
CEVICHE DE ALUBIAS
TACOS DE CHICHARRÓN
VEGATÚN
Ingredientes: 1/2 cebolla morada
chica, 1 pepino chico, 1 tomate rojo
grande, 1 ramito de cilantro, 1/2 taza
de alubias cocidas y sin caldo, 1/4
cdta. de sal, un trozo de alga nori triturado, 3 cdas. de jugo de limón, 1/3
pieza de aguacate, salsa picante.
Ingredientes: 100 g. de chicharrón
de trigo, 2 tomates rojos medianos,
un trozo de cebolla, 1 chile morita o
chipotle desvenado, 1 chile serrano
desvenado, 1 diente de ajo grande,
un poco menos de 1/4 taza de agua,
1/4 cdta. de sal de mar yodada, 3
tortillas de maíz, cilantro y cebolla al
gusto, salsa picante, jugo de limón.
Ingredientes: 1/2 taza de
garbanzos cocidos, 1 cebolla chica,
1 tomate rojo grande, 1 pepino
chico, 1/4 taza de granos de elote
cocidos, 2 cdtas. de mayonesa
vegana, 1 cdta. de sal de mar
yodada, jugo de limón al gusto,
hojas de lechuga, salsa picante
al gusto.
Procedimiento: Picar en cuadritos
las verduras y colocarlas en un
recipiente hondo. Añadir el cilantro
finamente picado y el resto de los
ingredientes.
Mezclar todo hasta integrar todos los
sabores y de preferencia refrigerar
por al menos una hora. Acompañar
con aguacate y salsa picante.
PAPAS CON PIMIENTOS
NOODLES CON TOFU Y VERDURAS
Ingredientes: 1 taza de noodles o fideos
cocidos, 80 g. de tofu firme o extra
firme, champiñones al gusto, ramilletes
de brócoli al gusto, 1 pimiento morrón
rojo mediano, 1/2 cebolla morada, 1/2
cdta. de aceite de oliva extra virgen, 1
cda. de salsa de soya, 1/4 taza de agua,
un toque de ajo en polvo, una pizca
de pimienta negra molida, 4 cdtas.
de ajonjolí.
Procedimiento: Pelar las papas y
cortarlas en rodajas. Colocarlas
en una bandeja para horno con
las verduras cortadas al gusto.
Esparcir el aceite, el ajo en polvo y
la pimienta negra molida. Mezclar
con una cuchara grande y llevar
al horno convencional o freidora
de aire por aproximadamente
20 min. a 180 º C, o hasta que las
papas estén suaves.
DOMINGO
Ingredientes: 2 tomates rojos asados
o cocidos, un trozo de cebolla asado,
1 diente de ajo asado, 1 cdta. de sazonador vegetal, 1/8 cdta. de pimienta
negra molida, una pizca de comino en
polvo, 1 cda. de levadura nutricional, 1
trozo de pimiento morrón rojo asado,
4 cdtas. semillas de girasol.
Ingredientes: 1 papa, 1 pimiento
morrón rojo chico, 1/2 cebolla
morada mediana, 1 cdta. de
aceite vegetal, 1/2 cdta. de ajo
en polvo, un toque de pimienta
negra molida.
Procedimiento: Calentar las
salchichas con la salsa de soya y el
pimiento morrón. Agregar el ajo y
la pimienta. Mezclar. Servir sobre
las tortillas.
SÁBADO
Procedimiento: Cortar el brócoli al
gusto y cocer al vapor o agua hirviendo
por cinco minutos. Mientras sofreír
con el aceite la cebolla cortada en
plumas. Añadir el pimiento picado al
gusto, el tofu cortado en cubos y asarlo
hasta que esté dorado. Luego incluir
el brócoli precocido y el agua. Agregar
los noodles cocidos, la salsa de soya,
los condimentos, mezclar y calentar
por unos minutos más. Servir y agregar
el ajonjolí.
Procedimiento: En un comal asar
los tomates, la cebolla, los chiles y el
ajo (para darle mejor sabor). Posteriormente, licuar con el agua y la sal.
Romper las láminas de chicharrón de
trigo, del tamaño deseado. Después
verter la salsa en una cazuela, dejar
a fuego medio por cinco minutos, y
agregar los trozos de chicharrón.
Calentar por otros cinco minutos o
hasta que se dore el chicharrón.
Servir sobre las tortillas de maíz y
agregar el limón, la salsa picante
y el cilantro y la cebolla finamente
picados.
PASTA CON CHÍCHAROS
O EDAMAMES
Ingredientes: 1/2 taza de edamames
o chícharos cocidos, 2/3 tazas de
pasta cocida, 1 calabacita chica, un
trozo pequeño de cebolla, 1 cdta. de
aceite vegetal, un toque de ajo en
polvo, un toque de pimienta negra
molida, sal de mar yodada al gusto,
1/3 pieza de aguacate.
Procedimiento: Sofreír con el aceite la
cebolla cortada en cubos medianos.
Añadir la calabacita cortada en rodajas o en láminas. Mezclar y calentar
por unos 5 minutos o hasta que
la calabacita quede dorada. Servir
sobre la pasta previamente cocida
y condimentada con el ajo, la sal y
la pimienta. Añadir los chícharos o
edamames cocidos y el aguacate.
Procedimiento: Triturar por un
par de segundos los garbanzos.
Preferentemente usar un procesador de alimentos o hacerlo
en dos partes en la licuadora.
Verter en un tazón los garbanzos
ya triturados, añadir las verduras
cortadas al gusto y el resto de
los ingredientes. Mezclar todo y
de preferencia refrigerar por al
menos una hora. Acompañar con
hojas de lechuga.
POKE BOWL
Ingredientes: 3/4 taza de arroz
cocido, 1/4 taza de edamames,
80 g. de tofu, verduras crudas al
gusto, 4 cdtas. de ajonjolí.
Aderezo: 1 cda. de salsa de soya,
jugo de limón al gusto, 1 cdta.
de aceite de oliva extra virgen, 1
cdta. de miel de agave, 1 cdta. de
vinagre de manzana y un toque de
salsa siracha (opcional).
Procedimiento: En un tazón colocar el arroz. Después las verduras
crudas, los edamames cocidos y el
tofu asado en sartén o freidora de
aire (sin aceite). Bañar el tazón con
el aderezo y esparcir el ajonjolí.
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 vaso de jugo de verduras
1 taza de papaya picada
1 taza de papaya picada
3/4 taza de piña picada
3 tazas de sandía picada
3 piezas de kiwi
1 taza de uvas verdes
1 pieza de mango petacón
o ataúlfo
1 1/2 tazas de gajos de naranja
2 cdas. de crema de cacahuate
natural
7 mitades de nueces pecanas
1 taza de uva verde
3/4 pieza de mango petacón
o ataúlfo
39 cacahuates tostados
14 piezas de nueces de la India
sin aceite
30 cacahuates japoneses
sin grenetina
11 mitades de nueces
pecanas
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
21 piezas de nueces de la India
sin aceite
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
21 mitades de nueces pecanas
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína
vegana aislada en polvo con
21 g. de proteína. (A base de
proteína aislada de chícharo,
arroz, semillas y/o soya.)
Una porción de proteína vegana
aislada en polvo con 21 g. de
proteína. (A base de proteína aislada de chícharo, arroz, semillas
y/o soya.)
ADVERTENCIA
Recuerda siempre consultar a un profesional de la
salud sobre asuntos físicos.
#ComerVegano no sustituye a un médico ni es
responsable de tus elecciones.
Este documento es solo una guía para mejorar los
hábitos alimenticios en personas saludables que no
presenten enfermedades, alergias o padecimientos
que requieran de atención especial.
La responsabilidad de las decisiones relacionadas
con tu salud es únicamente tuya.
Elige siempre a profesionales de la salud con amplia
experiencia en alimentación a base de plantas, ya que
hasta ahora es la única forma de obtener información
segura y actualizada del tema.
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