SELECCIÓN DE EJERCICIOS PARA ELABORAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO Algunos puntos clave a tener en cuenta para la selección de ejercicios: Ejercicios de pierna: Sobre la base de los datos encontrados en la bibliografía, los ejercicios más completos para estimular el cuádriceps son las diferentes variantes de sentadilla, incluyendo las unilaterales como la sentadilla búlgara barra alta. Además, no son necesarias cargas cercanas al 1RM para su máximo estímulo. Las sentadillas con rango de movimiento completo adaptado a cada sujeto y siempre buscando la máxima profundidad posible trabajan el conjunto de la pierna en mayor medida que rangos parciales (hasta la paralela, media o cuarto de sentadilla). Las sentadillas con amplitud estrecha no producen mayores activaciones de extensores de rodilla, por lo tanto, se desmiente el mito de que esta amplitud trabaja más los cuádriceps. La realidad es que trabajan menos los músculos de cadena posterior y por ese motivo se aíslan más los extensores de rodilla. Encontrar el ancho de pies más cómodo que permita realizar tanto trabajo como sea posible en un período determinado de tiempo es probablemente el mejor consejo. Ejercicios de aislamiento como extensiones de cuádriceps, curl femoral en sus diferentes versiones, abducciones de cadera o elevaciones de talones pueden alcanzar picos de estímulo mayores de los músculos motores de esos movimientos que ejercicios multiarticulares. Los ejercicios unilaterales permiten trabajar cada pierna al máximo de su capacidad y en su posición óptima para aplicar la fuerza en su línea de fuerza más eficiente sin estar limitados por restricciones de diferente índole asociadas al trabajo bilateral. Para el máximo desarrollo de isquiosurales y glúteos, la selección de ejercicios debería incluir en mayor parte los siguientes: Peso muerto convencional o sumo, Hip Thrust o Glute Bridge bilateral o unilateral, Rack pulls, Peso muerto rumano unilateral, y algún ejercicio de flexión de rodilla como principal movimiento, a elección. Para completar la curva de resistencia de la función flexora de los isquiosurales, se recomendaría rotar en la rutina ejercicios de flexión de rodilla de pie, flexión de rodilla tumbado, curl femoral deslizante y curl femoral sentado. El tríceps sural (sóleo y dos cabezas del gemelo), tiene su mayor desarrollo en volumen asociado al gemelo, músculo con mayor capacidad de desarrollo debido a las fibras de contracción rápida que predominan en mayor medida que en el sóleo. La manera más adecuada para conseguir estimular al máximo los gemelos será mediante la realización de ejercicios con intensidades elevadas (alrededor de 1.8 - 2 veces nuestro propio peso corporal). A esto hay que sumarle la realización de movimientos explosivos, aunque estos se debieran realizar con algo menos de intensidad (1.5 veces nuestro propio peso corporal). Elevaciones de talones de pie en máquina específica, elevaciones de talones explosivas de pie en máquina específica y elevaciones de talones tipo burro son los ejercicios que muestran mayor actividad muscular del tríceps sural en su conjunto. Ejercicios de torso: Sobre la base de los datos hallados en la bibliografía, los ejercicios más completos para el total de músculos componentes del torso son Press de banca, Dominadas o Jalón al pecho, cualquier variante de remos, Press militar sentado, Face Pull y el complemento de cualquier variante de ejercicios de aislamiento para tríceps y bíceps. La investigación ha mostrado poca diferencia en la activación muscular debido al cambio en el ancho del agarre en las dominadas. Sin embargo, en el resto de ejercicios, usar un agarre que sea entre 1 y 1.5 veces la distancia biacromial, logra los mejores resultados en términos de fuerza desarrollada media y pico. Realizar una ligera extensión de columna (35º) sobre la cadera neutra en jalones verticales posiciona el dorsal ancho en su línea de acción óptima para ejercer fuerza. Inclinarse hacia atrás durante un jalón vertical o unas dominadas es apropiado si se realiza correctamente en consonancia con el resto de fases del movimiento. La intensidad relativa asociada al máximo estímulo del pectoral mayor en el press de banca es del 40% 1RM (aproximadamente 1.00 m/s de velocidad media propulsiva). Sin embargo, el mayor estímulo global sobre los motores del movimiento (pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps) se consigue a una intensidad cercana al 90% 1RM (aproximadamente, 0.28 m/s de velocidad media propulsiva) Aunque el Press militar sentado ofrece el mayor estímulo global sobre el total de músculos motores de un empuje vertical, el Press militar Arnold muestra mayor activación de deltoides anterior y medial con menos implicación del trapecio superior. El uso de mancuernas y la rotación característica del press Arnold permiten un trabajo más completo del deltoides aisladamente dado el mayor grado de libertad del movimiento. Los ejercicios de aislamiento del tríceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia de todas sus porciones son extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza, extensiones desde polea alta con cuerda y patadas horizontales con cable a una mano. Las dominadas en supinación sin lastre activan los flexores de codo un mínimo del 43.20% de su máxima capacidad de contracción (MCV). Además, si se le añade lastre, este porcentaje va aumentando progresivamente hasta equipararse con ejercicios específicos de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento del bíceps que mejor permiten completar la curva total de resistencia de todas sus porciones son curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado, curl de bíceps de pie con barra y curl predicador o concentrado. Ejercicios de Core: Apostar por el Big Three de McGill (Crunch con manos en la zona lumbar, plancha lateral y Bird dog) es la apuesta más completa y sencilla para el Core. Si además se complementa con algún ejercicio antirrotación (ejemplo: Press Pallof) y antiextensión (ejemplo: rueda abdominal), se conformará la rutina más eficiente de Core posible. No obstante, pueden añadirse otros ejercicios. Ejercicios de trabajo cardiovascular: Las máquinas reclinadas queman menos calorías que otras máquinas que trabajan la parte inferior del cuerpo porque la posición reclinada facilita el retorno venoso ya que la sangre fluye horizontalmente de regreso al corazón, lo que significa que el volumen sistólico será mayor y se necesitan menos latidos del corazón para mover la misma cantidad de sangre. Por el contrario, cualquier ejercicio en posición erguida, como la cinta de caminar o correr y la máquina de escaleras, requiere que la sangre fluya hacia arriba contra la gravedad. Este retorno venoso reducido y el volumen sistólico aumentan la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, la quema de calorías (Tabla 1). Por supuesto, la quema de calorías es solo una de las muchas cosas a tener en cuenta al seleccionar una máquina para hacer ejercicio. También se debe tener en cuenta la experiencia de ejercicio, el nivel de condición física, el historial de lesiones y el nivel de comodidad, algo sumamente importante para crear adherencia. Además, muchos también se puede agregar variedad a los programas, por lo que se puede hacer ejercicio en más de una máquina de manera regular. Tabla 1. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gasta 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio. La quema de calorías es solo una de las muchas cosas a tener en cuenta al seleccionar una máquina para hacer ejercicio. También se debe tener en cuenta la experiencia de ejercicio, el nivel de condición física, el historial de lesiones y el nivel de comodidad. El hecho de que la cinta de correr queme la mayor cantidad de calorías no tiene sentido para quienes no están lo suficientemente en forma, se están recuperando de una lesión en la rodilla o simplemente no disfrutan de ella. Aunque este tipo de evidencia es útil, otros aspectos subjetivos y que engloban a cada persona deben ser tenidos en cuenta y por ello existen algunas clasificaciones para priorizar unos u otros métodos de entrenamiento cardiovascular. Tablas de ejercicios. CALENTAMIENTO DÍAS DE FUERZA Calentamiento para días que empiezan con ejercicio de fuerza. Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos). PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular: • Movimiento lateral de cuello • Elevación y depresión de hombros • Protracción y retracción escapular • Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) • Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) • Rotaciones externas e internas del hombro • Flexo-extensión de codo • Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) • Anteversión y retroversión pélvica • Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo • Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo • Flexo-extensión de rodilla • Flexo-extensión de tobillo • Supinación-Pronación de tobillo • Abducción y adducción de tobillo 2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse • Planta del pie (pelota) • Tríceps sural (gemelos y soleo) • Peroneos • Isquiosurales • Tracto iliotibial • Piriforme y glúteos • Espalda baja • Zona torácico-dorsal • Pectoral mayor y menor (pelota) • Musculatura peri-escapular (pelota) Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) • • • • The Core Mobility Series (CMS) Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (Figura 1; A). La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (Figura 1; B). La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (Figura 1; C). Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un estiramiento de cuádriceps (Figura 1; D). Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS. • Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (Figura 2). Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal. • Posición de Overhead Squat (Figura 3; A). • En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos (Figura 3; B). • Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (Figura 3; C). • Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (Figura 3; D) Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS. • Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (Figura 4; A). • Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (Figura 4; B). • Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (Figura 4; C). Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones. • De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20 segundos en la plancha) (Figura 5; A). • Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (Figura 5; B) • Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (Figura 5; A) Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales. • De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) • Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (Figura 6): 1º. 10 levantamientos. 2º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 3º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (Figura 6; A). Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (Figura 6; B). • Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (Figura 6; C y D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°. Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia. • Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (Figura 7; B). • Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (Figura 7; C y D). Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera. • La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura 8; A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. • Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (Figura 8; B). • Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (Figura 8; C), para realizar así 10 sentadillas profundas completas. Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS Calentamiento específico* (10 – 30 minutos) Días Fullbody 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Push up plus. 3º. Wall Press. 4º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera). 5º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 6º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 7º. Paseos de granjero unilaterales. 8º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de pierna 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas. 3º. Wall Press. 4º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera). 7º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de torso 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de dominantes de rodilla como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Wall Press. 3º. Zancada con banda resistencia en maléolo (incidir en la dorsiflexión plantar). 4º. Sentadilla de copa. 5º. Sentadilla de copa con miniband o banda de resistencia en rodillas. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de dominantes de cadera como principales 1º. Plancha con antebrazos apoyados (posibilidad: añadir desplazamiento). 2º. Puente para glúteos con miniband o banda de resistencia en rodillas. 3º. Bisagra de cadera con banda de resistencia en cadera (enfatizar empuje de cadera). 4º. Bisagra de cadera con miniband o banda de resistencia en los antebrazos (extensión de hombros). 5º. Peso muerto unilateral (bisagra de cadera unilateral). 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de empujes como principales 7º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular). 8º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular). 9º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 10º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 11º. Paseos de granjero por encima de la cabeza unilaterales 12º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). Días de tracciones como principales 1º. Wall Slide trasero (Retracción + libertad escapular) 2º. Wall Slide frontal (Protracción + campaneo externo escapular) 3º. Rotaciones externas con banda resistencia o poleas. 4º. Band pull apart o dislocaciones con banda de resistencia. 5º. Paseos de granjero unilaterales. 6º. 2 a 4 series de aproximación al primer ejercicio. Aumentar el peso progresivamente realizando en cada serie tantas repes como sea necesario hasta RIR = 3 (en cada serie) y hasta alcanzar el peso inicial necesario para cumplir con carácter de esfuerzo propuesto (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). *Realizar 1 serie de entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio. CALENTAMIENTO DÍAS DE EJERCICIO CARDIOVASCULAR Calentamiento para días que empiezan con ejercicio cardiovascular. Calentamiento general (de cuello a pies) Calentamiento general estático (5 – 10 minutos). PARTE ESTÁTICA 1. Movilidad articular • Movimiento lateral de cuello • Elevación y depresión de hombros • Protracción y retracción escapular • Flexo-extensión de hombros plano sagital (elevar brazos) • Flexo-extensión de hombros horizontal (abrir y cerrar brazos) • Rotaciones externas e internas del hombro • Flexo-extensión de codo • Flexo-extensión de cadera bipodal (bisagra de cadera) • Anteversión y retroversión pélvica • Flexo-extensión de cadera monopodal en péndulo • Abducción y adducción de cadera monopodal en péndulo • Flexo-extensión de rodilla • Flexo-extensión de tobillo • Supinación-Pronación de tobillo • Abducción y adducción de tobillo 2. Liberación con foam roller y pelota de lacrosse • Planta del pie (pelota) • Tríceps sural (gemelos y soleo) • Peroneos • Isquiosurales • Tracto iliotibial • Piriforme y glúteos • Espalda baja • Zona torácico-dorsal • Pectoral mayor y menor (pelota) • Musculatura peri-escapular (pelota) Calentamiento general dinámico (aprox. 10 minutos) The Core Mobility Series (CMS) • Apoyo sobre una pierna y la pierna contralateral se eleva a la altura de la cadera (Figura 1; A). • La pierna elevada se jala cruzando el cuerpo a la altura de la cadera (se hace una aducción) (Figura 1; B). • La pierna elevada se lleva al lado contrario (se hace una abducción) (Figura 1; C). • Se tira del tobillo de la pierna elevada hacia atrás, realizando una transición hasta un estiramiento de cuádriceps (Figura 1; D). Figura 1: Primer conjunto de movimientos del CMS. • Siguiendo con el apoyo monopodal, se realiza una bisagra de cadera manteniendo la columna recta. Realizar con las dos piernas 2-3 veces (Figura 2). Figura 2: Segundo movimiento del CMS. Bisagra de cadera monopodal. • Posición de Overhead Squat (Figura 3; A). • En posición de Overhead Squat, realizar bisagra de cadera hasta tocar los tobillos (Figura 3; B). • Desde esa posición, se realiza una sentadilla profunda con las manos agarrando los tobillos y con los brazos por dentro de las rodillas (Figura 3; C). • Teniendo las puntas de los pies mirando al frente, se eleva un brazo y tanto la cabeza como la mirada tienen que seguir la dirección de la mano (notando estiramiento en la espalda alta y las caderas) (Figura 3; D) Figura 3: Tercer conjunto de movimientos del CMS. • Desde la posición C de la Figura 3, el siguiente punto será realizar una zancada de Spiderman (Figura 4; A). • Estando en zancada de Spiderman, hacer rotación torácica apuntando con la mano al techo. La mirada seguirá la trayectoria de la mano. Es importante que la columna permanezca neutra y fuerte durante la rotación (Figura 4; B). • Se realizará este proceso con los dos brazos teniendo una misma pierna adelantada; después, repetir el proceso con la otra pierna adelantada (Figura 4; C). Figura 4: Cuarto conjunto de movimientos del CMS. Zancada de Spiderman y rotaciones. • De la zancada se pasará a realizar una plancha frontal con brazos extendidos (20 segundos en la plancha) (Figura 5; A). • Siguiendo por planchas laterales (planchas en forma de T), realizando 5 repeticiones por lado, y 10 segundos por cada posición de plancha lateral (Figura 5; B) • Las transiciones entre las planchas laterales, se harán pasando por la plancha frontal con brazos extendidos, aguantando 2 segundos (Figura 5; A) Figura 5: Quinto conjunto de movimientos del CMS. Plancha frontal y laterales. • De la plancha frontal, se pasa a cuadrupedia (de rodillas, con manos apoyadas) • Estando en cuadrupedia, cada miembro (brazos y piernas), se moverá de manera independiente y variando la posición (mantener la columna fuerte y neutra) (Figura 6): 4º. 10 levantamientos. 5º. 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj. 6º. 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. La secuencia descrita empezará por el brazo derecho, con la palma de la mano mirando hacia el techo. Es importante que en el movimiento se involucren el trapecio medio e inferior (Figura 6; A). Después se realizará lo mismo con el pulgar mirando hacia el techo y el brazo a 90º del costado, para así trabajar la estabilización de la cintura escapular (Figura 6; B). • Una vez completada la secuencia con los brazos se hará lo mismo con la cadera y el talón mirando hacia el techo (Figura 6; C y D). Es importante que en los movimientos a realizar, la cadera esté en una abducción de 30-45°. Figura 6: Sexto conjunto de movimientos del CMS. Cuadrupedia. • Con la secuencia completada, pasar a posición de rodillas (Figura 7; A), agarrando con las manos los talones, y estando las punteras de los pies apoyadas (en flexión plantar), apoyando glúteos en los tobillos (Figura 7; B). • Manteniendo el agarre de los tobillos, se realizará un empuje/extensión de cadera contrayendo los glúteos. 5 repeticiones (Figura 7; C y D). Figura 7: Séptimo conjunto de movimiento del CMS. Rodillas y empujes de cadera. • La posición siguiente sería una plancha frontal con manos apoyadas en el suelo (Figura 8; A) y desde esta posición se realizarán 10 fondos, muy controlados. • Se realizará una zancada de Spiderman por cada pierna (Figura 8; B). • Finalmente se volverá a una posición de sentadilla profunda (Figura 8; C), para realizar así 10 sentadillas profundas completas. Figura 8: Último conjunto de movimiento del CMS Calentamiento específico (5 – 10 minutos) Ejercicio cardiovascular en modalidad escogida desde RPE = 3-4 hasta alcanzar RPE objetivo inicial de trabajo para cumplir con esfuerzo percibido programado (véanse tablas de págs. 187-193 y 194-200). EJERCICIOS MIEMBRO INFERIOR Ejercicios dominantes de rodilla y/o con mayor predominancia de cuádriceps: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de extender o flexionar la rodilla. Primero se producirá una extensión o flexión de rodilla y, consecuentemente, en algunos casos, se provoca una extensión o flexión de cadera, sin ser este el movimiento principal. El principal músculo extensor de rodilla es el cuádriceps femoral, que es ayudado sinérgicamente, de manera principal, por los glúteos. Los principales flexores de rodilla son los isquiosurales, pero estos también tienen la función de ser extensores de cadera y por ello su predominancia será expuesta en la tabla Ejercicios dominantes de cadera y/o mayor predominancia de glúteos e isquiosurales. NIVEL INICIAL • • • • • • • • • • EJERCICIOS DOMINANTES DE RODILLA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA CUÁDRICEPS NIVEL INTERMEDIO Básicos Sentadilla peso corporal a banco alto. Sentadilla peso corporal a banco medio. Sentadilla peso corporal a banco bajo. Sentadilla peso corporal con ayuda TRX/polea/bandas. Sentadilla peso corporal hasta paralela. Sentadilla peso corporal profunda. Sentadilla de copa/Landmine a banco alto. Sentadilla de copa/Landmine a banco medio. Prensa horizontal de piernas*1. Prensa inclinada de piernas*1. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • Saltos verticales con contramovimiento Saltos verticales sin contramovimiento. Saltos verticales desde sentado en banco. ¼ Sentadilla peso corporal con salto. ½ Sentadilla peso corporal con salto. Sentadilla paralela peso corporal con salto. Sentadilla profunda peso corporal con salto. Sentadilla peso corporal con bandas de resistencia. Sentadilla de copa/Landmine a banco bajo. ½ Sentadilla de copa/Landmine. Sentadilla de copa/Landmine a la paralela. Sentadilla de copa/Landmine profunda. ¼ Sentadilla trasera sólo con barra. ½ Sentadilla trasera sólo con barra. Sentadilla trasera a banco alto/ medio / bajo. Sentadilla frontal sólo con barra. Sentadilla frontal a banco alto. Prensa inclinada de piernas*1. Zancadas estáticas de copa/Landmine*2. Zancadas estáticas con barra frontal*2. • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • NIVEL AVANZADO Saltos verticales con peso corporal a cajón. Depth jumps. ¼ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). ½ Sentadilla trasera con salto (posibilidad: a cajón). Sentadilla trasera hasta la paralela. Sentadilla trasera profunda. Sentadilla trasera con bandas de resistencia. Sentadilla frontal hasta la paralela. Sentadilla frontal profunda. Sentadilla frontal con bandas de resistencia. Prensa inclinada de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. Prensa vertical de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia) *1. Zancadas de copa/Landmine, paso atrás*2. Zancadas de copa/Landmine, paso atrás, pie delante elevado*2. Zancadas de copa andando*2. Zancadas frontales, paso atrás*2. Zancadas frontales, paso atrás, pie delante elevado*2. Zancadas frontales andando*2. Sentadilla búlgara con apoyo/ayuda*2. Sentadilla búlgara con peso corporal*2. Sentadilla búlgara con despegue pierna adelantada*2. Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal*2. Sentadilla búlgara con mancuernas/barra frontal y con despegue de pierna adelantada*2. Sentadilla búlgara con mancuerna contralateral*2. Step up de copa o con barra frontal*2. Accesorios, auxiliares o complementarios • • • • • Extensiones cuádriceps en máquina*1. Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1. Sentadilla estática contra pared. • • • • • • Sentadilla en máquina jaca. Prensa horizontal de piernas (posibilidad: con bandas)*1. Extensiones cuádriceps en máquina*1. Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. Contracciones isométricas de cuádriceps, de pie*1. Contracciones isométricas de cuádriceps, sentado*1. • • • • • • • • • • • • Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. Sentadilla Sissy (posibilidad de añadir peso). Sentadilla Zercher. Sentadilla frontal/trasera en máquina Smith (posibilidad: añadir bandas de resistencia). Pistol Squat parcial en déficit*2. Pistol Squat desde sentado*2. Pistol Squat con ayuda de TRX/polea/bandas*2. Pistol Squat con peso corporal*2. Pistol Squat con peso añadido (mancuerna)*2. Sentadilla en máquina jaca (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. Prensa horizontal de piernas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. Extensiones cuádriceps en máquina*1. Extensiones cuádriceps con banda(s) de resistencia*1. bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *2 Ejercicio unilateral. Ejercicios dominantes de cadera y/o con mayor predominancia de glúteos e isquiosurales: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de abducir, aducir, extender, flexionar o rotar la cadera y la rodilla. Primero se producirá una de estos movimientos y, en algunos casos, se provoca un movimiento de flexión extensión en la rodilla, sin ser este el movimiento principal. Como excepción, comentamos anteriormente que los isquiosurales tienen una función flexora de rodilla que también es incluida en esta tabla con el fin de que el trabajo englobe todos los movimientos posibles de la musculatura implicada. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES NIVEL INTERMEDIO Básicos Subgrupo 1 (S1): • Simulación saltos adelante sin saltar (toque glúteo en pared). • Simulación saltos adelante sin saltar. • Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. • Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque glúteo en pared). • Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. • Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared). • Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque glúteo en pared). • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. • Buenos días con banda(s) de resistencia. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Glute bridge peso corporal, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Hip Thrust peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. Subgrupo 3 (S3): • Zancadas estáticas peso corporal*2. • Zancadas estáticas peso corporal, pie delante elevado*2. • Zancadas estáticas con mancuernas*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal, pie delante elevado*2. Subgrupo 1 (S1): • Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. • Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra. • Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared). • Peso muerto convencional con barra desde bloques altos/medios/bajos. • Peso muerto convencional con barra o mancuernas. • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. • Peso muerto (semi)sumo con barra. • Peso muerto con barra hexagonal. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Glute bridge con mancuerna, discos o barra, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). • Hip Thrust con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. Subgrupo 3 (S3): • Step up adelante o al lado, peso corporal*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia delante peso corporal*2. • Zancadas hacia delante peso corporal, pie trasero elevado*2. • Zancadas andando hacia delante peso corporal. • Zancadas laterales peso corporal*2. • Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2. NIVEL AVANZADO Subgrupo 1 (S1): • Kettlebell swings. • Peso muerto rumano con barra*3. • Peso muerto rumano con barra y bandas de resistencia*3. • Peso muerto rumano unilateral, con barra o mancuernas*3. • Peso muerto rumano unilateral, con mancuerna contralateral*3. • Peso muerto convencional con barra o mancuernas*3. • Peso muerto convencional con barra y bandas de resistencia*3. • Peso muerto convencional unilateral, con barra o mancuerna (suitcase deadlift)*3. • Peso muerto (semi)sumo con barra*3. • Peso muerto (semi)sumo con barra y bandas de resistencia*3. • Peso muerto con barra hexagonal*3. • Peso muerto con barra hexagonal y bandas de resistencia*3. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) resistencia en barra)*1. • Glute bridge con barra, pies elevados en banco (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*1. • Hip Thrust con barra (posibilidad: banda(s) de resistencia en las rodillas y/o banda(s) de resistencia en barra)*1. Subgrupo 3 (S3): • Step up adelante o al lado, con mancuernas o barra trasera*2. • Step up adelante o al lado, con mancuerna contralateral*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto y elevación de pierna libre*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera*2. • Zancadas hacia atrás con mancuernas o barra trasera, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera*2. • Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral*2. • Zancadas hacia delante con mancuernas o barra trasera, pie trasero elevado*2. • Zancadas hacia delante con mancuerna contralateral, pie trasero elevado*2. • Zancadas andando hacia delante con mancuernas, barra trasera o barra frontal. • Zancadas laterales/cruce con mancuernas o barra trasera*2. • Cargada de potencia (toda cadena posterior)*1. EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 1 (S1): • Bisagra pélvica a pared (posibilidad: con pica o bandas). • Bisagra pélvica sin pared (posibilidad: con pica o bandas). • Empujes de cadera desde polea baja. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge peso corporal con plantas de los pies tocándose (frog pumps) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). • Glute bridge estático con peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Extensiones de cadera/patadas traseras de pie con apoyo*2. • Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo*2. • Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. • Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con banda(s) de resistencia*1. • Extensiones de cadera para glúteos en banco específico sin peso extra. • Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales en banco específico sin peso extra. • Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) peso corporal. • Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera. Subgrupo 3 (S3): • Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2. Subgrupo 4 (S4): • Abducciones de cadera tumbado de lado (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*2. • Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*2. • Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Aducciones de cadera de pie*2. • Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. • Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. • Monster walks / sumo walks sin banda(s) de resistencia*1. • Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. • Wall press*2. Subgrupo 5 (S5): • Contracciones libres de Curl femoral de pie o tumbado. • Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. • Curl femoral con banda(s) de resistencia, de pie/sentado/tumbado*1. • Glute ham raises peso corporal. Subgrupo 1 (S1): • Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de resistencia en la cadera. • Saltos adelante con contramovimiento. • Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque glúteo en pared). • Peso muerto rumano con kettlebell o mancuerna. • Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*1. • Peso muerto convencional desde bloques (toque glúteo en pared). • Peso muerto convencional desde bloques altos/medios/bajos. • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna (toque glúteo en pared). • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna. • Empujes de cadera desde polea baja. • Buenos días con banda(s) de resistencia. • Buenos días con barra. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge con mancuerna o discos con plantas de los pies tocándose (frog thrusts). • Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). • Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). • Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia*2. • Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. • Extensiones de cadera/patadas traseras tumbado supino con banda(s) de resistencia*1. • Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con mancuerna o disco. • Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco. • Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra. • Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con banda(s) de resistencia en la cadera. Subgrupo 3 (S3): • Zancadas estáticas peso corporal y banda lateral*2. • Zancadas con peso corporal, saltando*2. • Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal y con apoyo/ayuda*2. • Sentadilla búlgara con tronco inclinado, peso corporal, sin apoyo/ayuda*2. Subgrupo 1 (S1): • Simulación saltos adelante sin saltar con banda(s) de resistencia en la cadera. • Saltos adelante con contramovimiento (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en la cadera). • Lanzamientos de balón medicinal hacia arriba y atrás. • Peso muerto convencional con barra desde bloques altos/medios/bajos (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Peso muerto rumano con kettlebell/mancuerna/barra (toque glúteo en pared)*1. • Peso muerto rumano con mancuernas*3. • Peso muerto rumano unilateral, peso corporal*2,3. • Peso muerto (semi)sumo con kettlebell/mancuerna*3. • Empujes de cadera desde polea baja. • Buenos días con banda(s) de resistencia*1. • Buenos días con barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. Subgrupo 2 (S2): • Glute bridge con mancuerna o discos (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Glute bridge con mancuerna o discos, pies elevados en banco (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Glute bridge con mancuerna, discos o barra con plantas de los pies tocándose (frog thrusts) (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas). • Glute bridge estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en las rodillas)*1. • Hip Thrust con discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Hip Thrust estático con mancuerna, discos o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia en las rodillas)*1. • Extensiones de cadera/patadas traseras en el suelo con banda(s) de resistencia)*2. • Extensiones de cadera/patadas traseras en polea/máquina*1. • Extensiones de cadera para glúteos en banco específico con mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Extensiones de cadera para cuadrado lumbar e isquiosurales en banco específico con mancuerna o disco mancuerna, disco(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Extensiones de cadera desde arrodillado (kneeling squats) con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia en la cadera). EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 4 (S4): • Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de resistencia*2. • Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*2. • Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. • Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*1. • Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada 90º, tumbado prono, con banda(s) de resistencia*1. • Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. • Wall press*2. Subgrupo 5 (S5): • Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. • Curl femoral con banda(s) de resistencia, de pie/sentado/tumbado*1. • Glute ham raises con banda(s) de resistencia. • Glute ham raises con mancuerna o disco. • Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino. Subgrupo 3 (S3): • Step up adelante o al lado, peso corporal. • Zancadas estáticas con mancuerna contraleral y banda lateral*2. • Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas, barra o mancuerna contraletaral y con ayuda*2. • Sentadilla búlgara con tronco inclinado, con mancuernas, barra o mancuerna contraletaral y sin ayuda*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia*2. • Zancadas estáticas con mancuernas, barra trasera o banda(s) de resistencia, pie delante elevado*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre*2. • Zancadas hacia atrás peso corporal con salto y elevación de pierna libre, pie delante elevado*2. • Zancadas andando hacia delante peso corporal. • Zancadas laterales peso corporal*2. • Zancadas de esquiador (peso corporal, laterales, saltando)*2. • Zancadas cruzando pie por detrás, peso corporal*2. Subgrupo 4 (S4): • Abducciones de cadera tumbado de lado con banda(s) de resistencia*2. • Abducciones de cadera tumbado de lado rodillas flexionadas con banda(s) de resistencia*2. • Abducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Aducciones de cadera de pie con banda(s) de resistencia*2. • Aducciones de cadera en máquina específica/polea baja*2. • Abducciones de cadera sentado en banco alto/medio/bajo con banda(s) de resistencia*1. • Rotaciones internas y/o externas de cadera, rodilla flexionada 90º, tumbado prono, con banda(s) de resistencia*1. • Monster walks / sumo walks con banda(s) de resistencia*1. • Wall press*2. EJERCICIOS DOMINANTES DE CADERA Y/O MAYOR PREDOMINANCIA GLÚTEOS E ISQUIOSURALES (Continuación) NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 5 (S5): • Curl femoral en máquina de pie/sentado/tumbado*1. • Glute ham raises con mancuerna, disco o barra (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. • Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino*1. • Curl femoral deslizante con toalla/TRX, tumbado supino con peso en los tobillos*1. • Curl nórdico (posibilidad: con ayuda de banda(s) de resistencia). • Curl nórdico con disco sujeto en el pecho. • Razor Curl (posibilidad: con ayuda de banda(s) de resistencia). • Razor Curl con disco sujeto en el pecho. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada). Ejercicios dominantes de tobillo y/o con mayor predominancia de tríceps sural y movimientos del pie: son todos aquellos en los que los músculos agonistas principales se encargan de flexoextender el tobillo, de pie o sentados, además de combinar el resto de movimientos del tobillo y del pie (pronación, supinación, abducción, aducción, eversión, inversión). EJERCICIOS DOMINANTES DE TOBILLO Y/O MAYOR PREDOMINANCIA TRICEPS SURAL y PIE NIVEL INICIAL NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Básicos Subgrupo 1 (S1): • Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica sobre Foam roller*1. • Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, sentado*1. • Andar de puntillas (posibilidad: añadir peso). • Elevaciones talones de pie en el suelo, peso corporal*1. • Elevaciones talones sentado, peso corporal*1. • Elevaciones talones sobre superficie elevada, peso corporal*1. • Elevaciones talones sobre superficie elevada, sentado, peso corporal*1. • Gemelos/sóleos en máquina específica*1. Subgrupo 1 (S1): • Flexo-extensiones de tobillo con banda(s) resistencia, sentado*1. • Andar de puntillas con mancuernas o barra. • Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra*1. • Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1. • Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1. • Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1 • Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas o en Máquina Smith, de pie o sentado*1. • Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Elevaciones talones tipo burro en máquina*1. • Gemelos/sóleos en máquina específica*1. • Gemelos/sóleos en prensa de piernas*1. Subgrupo 2 (S2): • Movilidad multiplanar del tobillo*1. • Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. • Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. • Contracciones del pie con toalla*1. • Flexo-extensión estática de dedos*1 • Andar con pie en pronación/supinación. Subgrupo 2 (S2): • Movilidad multiplanar del tobillo*1. • Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. • Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. • Contracciones del pie con toalla*1. • Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido. Subgrupo 1 (S1): • Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas)*1,3. • Saltos verticales énfasis en extensión de tobillo (sin doblar rodillas) con mancuernas o barra*1,3. • Flexo-extensiones de tobillo con bandas resistencia, sentado*1. • Andar de puntillas con mancuernas o barra. • Elevaciones talones en el suelo, con mancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Elevaciones talones en el suelo, con mancuerna contralateral (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*2. • Elevaciones talones en el suelo con banda(s) de resistencia*1. • Elevaciones talones sentado, con mancuernas o barra*1. • Elevaciones talones sentado, con banda(s) de resistencia*1 • Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuernas o en Máquina Smith, de pie o sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Elevaciones talones sobre superficie elevada con mancuerna contralateral, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Elevaciones talones tipo burro (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Elevaciones talones tipo burro en máquina (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Gemelos/sóleos en máquina específica (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Gemelos/sóleos en prensa de piernas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. Subgrupo 2 (S2): • Movilidad multiplanar del tobillo (posibilidad: añadir banda(s) resistencia o lastre)*1. • Liberación miofascial zona tibio-peronea*1. • Liberación miofascial del pie con pelota dura*1. • Contracciones del pie con toalla*1. • Andar con pie en pronación/supinación con peso añadido. Accesorios • • • Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica sobre Foam roller*1. Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o sentado, peso corporal*1. • • • Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica, sentado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. Flexo-extensión de tobillo con contracción concéntrica isométrica sobre Foam roller*1. Elevaciones talones sobre superficie elevada, de pie o sentado, peso corporal*1. bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio con posibilidad de hacerlo en déficit (progresión avanzada). EJERCICIOS TORSO Ejercicios de empujes y/o mayor predominancia de pectorales, deltoides y tríceps. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS NIVEL INTERMEDIO Básicos Empujes verticales (EV): • Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia*1. • Press vertical, sentado, con polea*1. • Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina Smith*1. • Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith. • Landmine press, sentado*1. • Fondos pica (inclinado) en la pared. • Battle rope. • Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado. Empujes horizontales (EH). • Fondos contra la pared (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas). • Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas). • Fondos en máquina específica, sentado. • Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1. • Press horizontal, sentado, con polea*1. • Press horizontal, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Press de banca plano con mancuernas o barra*1. • Floor press con mancuernas o barra*1. • Press de banca inclinado con mancuernas o barra*1. • Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. • Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho, tumbado supino*1. Empujes verticales (EV): • Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press militar de pie con barra. • Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith (posibilidad (añadir banda(s) resistencia). • Rack press militar con barra. • Landmine press, sentado o de pie*1. • Fondos pica en el suelo. • Battle rope. • Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado. Empujes horizontales (EH). • Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos en el suelo, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos en el suelo, peso corporal con sólo un pie apoyado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) • Fondos en el suelo pliométricos. • Fondos en el suelo con lastre. • Fondos declinados (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos declinados pliométricos. • Fondos declinados con lastre. • Fondos en máquina específica, sentado. • Fondos en paralelas, peso corporal (empuje mixto verticalhorizontal). • Press horizontal, tumbado con banda(s) de resistencia o con polea*1. • Press horizontal, sentado, en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia)*1. • Press de banca plano con mancuernas o barra*1. • Floor press con mancuernas o barra*1. • Floor press con barra y bandas de resistencia. • Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad de añadir banda(s) de resistencia)*1. • Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. • Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho, tumbado supino*1. NIVEL AVANZADO Empujes verticales (EV): • Press vertical, sentado, en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press vertical, sentado, con mancuernas, barra o en máquina Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press militar de pie con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Press militar de pie con mancuernas (posibilidad: movimiento con agarre Arnold)*1. • Rack press militar con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Landmine press unilateral, de pie o con rodilla apoyada*2. • Push press con barra o mancuernas*1. • Push press con barra, tras nuca, agarre olímpico. • Jerk con barra o mancuernas. • Clean unilateral con mancuerna*2. • Lanzamientos verticales de balón medicinal, de pie o sentado. • Fondos invertidos (Hand Stand Push-Ups) (posibilidad: añadir lastre en la cadera). Empujes horizontales (EH). • Fondos pliométricos entre bancos (posibilidad: con lastre)*1. • Fondos en paralelas, con lastre (empuje mixto verticalhorizontal). • Press de banca plano con mancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press de banca plano con lanzamiento en máquina Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Floor press con mancuernas, kettlebells o barra*1. • Floor press con barra y bandas de resistencia. • Press de banca inclinado con mancuernas o barra (posibilidad de añadir banda(s) de resistencia)*1. • Press de banca inclinado con lanzamiento en máquina Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Press de banca plano con agarre inverso. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación) NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 1 (S1): • Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1. • Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. • Dislocaciones con toalla o banda(s) de resistencia. • YTWL sin peso, en banco inclinado. • Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia). • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. • Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. • Rotaciones internas/externas de húmero (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*1. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media altura*2. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta, tumbado supino en suelo*2. • Face pull con banda(s) de resistencia. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. • Elevaciones laterales sin peso*1,3. • Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1,3. • Elevaciones laterales en máquina específica*1. • Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*1. • Elevaciones laterales Landmine. Subgrupo 2 (S2): • Aducción horizontal de hombro con contracción isométrica en punto de máxima contracción concéntrica*1. • Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia (situada a altura alta o media)*1. • Cruces desde polea alta, media o baja; sentado. • Cruces desde polea alta o baja, de pie. • Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano. • Máquina contractora*1. Subgrupo 3 (S3): • Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los hombros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas). • Fondos en el suelo apoyo cerrado, peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas). • Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), peso corporal (posibilidad: añadir banda(s) resistencia y/o realizarse con rodillas apoyadas). Subgrupo 1 (S1): • Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. • YTWL sin peso, en banco inclinado. • YTWL con peso, en banco inclinado. • YTWL con bandas de resistencia/en TRX. • Band pull apart con banda(s) de resistencia. • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. • Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. • Halo con mancuerna o kettlebell y banda(s) de resistencia en los antebrazos. • Rotaciones internas/externas de húmero con banda(s) de resistencia)*1. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media altura*2. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta, tumbado supino en suelo*2. • Rotaciones externas con mancuernas tumbado lateral en banco inclinado*2. • Face pull con banda(s) de resistencia*1. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. • Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1,3. • Elevaciones laterales en máquina específica*1,3. • Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*1. • Elevaciones laterales Landmine. • Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*1. Subgrupo 2 (S2): • Fondos contra la pared (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Press horizontal, sentado, con banda(s) de resistencia*1. • Press horizontal, sentado, con polea*1. • Aducción horizontal de hombro con contracción isométrica en punto de máxima contracción concéntrica*1. • Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia (situada a altura alta o media)*1. • Cruces desde polea alta, media o baja; sentado. • Cruces desde polea alta o baja, de pie. • Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano. • Máquina contractora*1. Subgrupo 1 (S1): • Circunducciones sin peso, tronco horizontal o vertical*1. • Circunducciones con peso, tronco horizontal o vertical*1. • YTWL sin peso, en banco inclinado. • Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia). • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Flexo-extensión de hombro contra pared y superficie deslizante (ej. toalla); situado lateral a la pared*2. • Halo con banda(s) de resistencia en los antebrazos. • Rotaciones internas/externas de húmero (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia)*1. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea a media altura*2. • Rotaciones internas/externas de hombro desde polea alta, tumbado supino en suelo*2. • Face pull con banda(s) de resistencia. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Extensiones horizontales de hombro en máquina específica. • Elevaciones laterales sin peso*1. • Elevaciones laterales con peso en la muñeca/mancuerna*1. • Elevaciones laterales en máquina específica*1. • Elevaciones laterales con banda(s) de resistencia o polea baja*1. • Elevaciones laterales Landmine. • Press vertical, sentado, con banda(s) de resistencia o con polea*1. • Press vertical, sentado, con mancuernas, tipo Arnold*1. • Press vertical, sentado, con barra, tras nuca, agarre olímpico. • Landmine press, sentado o de pie*1. • Battle rope. • Rack press vertical, sentado, con barra o en máquina Smith (posibilidad (añadir banda(s) resistencia). Subgrupo 2 (S2): • Fondos en el suelo pliométricos*1. • Fondos en el suelo, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliometría)*1. • Fondos declinados pliométricos*1. • Fondos declinados, con lastre (posibilidad: apoyar sólo un pie y/o pliometría)*1. • Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), pliométricos*1. • Fondos inclinados (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), con lastre (posibilidad: pliometría)*1. • Fondos de judo (posibilidad: con lastre)*1. • Fondos en máquina específica, sentado. • Fondos en paralelas, peso corporal (empuje mixto verticalhorizontal). NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE EMPUJES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE PECTORALES, DELTOIDES Y TRÍCEPS (Continuación) NIVEL INTERMEDIO NIVEL AVANZADO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 3 (S3): • Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de resistencia o en polea*1. • Extensiones de tríceps en máquina específica*1. • Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. • Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*1. • Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Press de banca plano, agarre anchura hombros, con mancuerna(s) o barra. • Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hombros*1. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. Subgrupo 3 (S3): • Fondos contra la pared apoyo cerrado anchura de los hombros con banda(s) resistencia. • Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. • Fondos inclinados apoyo cerrado (apoyo de manos en banco, silla o superficie elevada), con lastre. • Fondos en el suelo apoyo cerrado con banda(s) resistencia. • Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. • Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. • Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre. • Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de resistencia o en polea*1. • Extensiones de tríceps en máquina específica*1. • Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. • Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*1. • Press francés tumbado inclinado, con banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1. • Press francés tumbado inclinado, con barra EZ o con mancuernas*1. • Press francés tumbado plano, con banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1. • Press francés tumbado plano, con barra EZ o con mancuernas*1. • Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Press de banca plano, agarre anchura hombros, con mancuerna(s) o barra. • Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hombros*1. Subgrupo 2 (S2): • Press horizontal, sentado, en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press de banca plano o inclinado en Máquina Smith (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) • Lanzamientos horizontales de balón medicinal contra pared*1. • Lanzamientos verticales de balón medicinal desde el pecho, tumbado supino*1. • Aducción horizontal de hombro con banda(s) de resistencia (situada a altura alta o media)*1. • Cruces desde polea alta, media o baja; sentado*1. • Cruces desde polea alta o baja, de pie*1. • Aberturas con mancuernas en banco inclinado o plano (posibilidad: añadir banda(s) de resistencia). • Máquina contractora (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Pullover con mancuerna, tumbado en banco (cruzado o longitudinalmente). Subgrupo 3 (S3): • Fondos en el suelo apoyo cerrado con lastre. • Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con banda(s) resistencia. • Fondos declinados apoyo cerrado (apoyo de pies en banco, silla o superficie elevada), con lastre. • Extensiones de tríceps hacia abajo, con banda(s) de resistencia o en polea*1. • Extensiones de tríceps en máquina específica (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Fondos de tríceps en máquina específica, sentado. • Patada de tríceps con bandas(s) de resistencia o en polea baja*1. • Extensiones de tríceps por encima de la cabeza con mancuernas, sentado*1. • Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con banda(s) de resistencia (altura baja) o desde polea baja*1. • Press francés tumbado inclinado, plano o declinado, con barra EZ o con mancuernas*1. • Press horizontal, agarre anchura hombros, sentado, en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Press de banca plano, agarre anchura hombros, con mancuerna(s) o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Floor press con mancuernas o barra, agarre anchura hombros (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Extensiones de tríceps en barra fija pasando la cabeza por debajo de la barra (Under-bar tríceps extension). bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *2 Ejercicio unilateral. *3 Se recomienda realizar estos ejercicios con ligera inclinación del tronco (45-60°). Ejercicios de tracciones y/o mayor predominancia de dorsales, trapecio y bíceps. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INTERMEDIO Básicos Tracciones verticales (TV): • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado supino longitudinalmente sobre Foam roller*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado prono en el suelo*1. • Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejemplo, toalla). • Jalón al pecho, agarre neutro o supino*1. • Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1. Tracciones horizontales (TH). • Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al suelo)*1. • Remo Gironda en polea baja o media*1. • Remo 90° con mancuernas (tronco paralelo al suelo)*1. • Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado. • Remo con mancuerna a una mano con apoyo en banco*2. • Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas. • Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). Tracciones verticales (TV): • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado supino longitudinalmente sobre Foam roller*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado prono en el suelo*1. • Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejemplo, toalla). • Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1. • Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Dominadas modificadas con apoyo de pies en banco*3. • Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*3. • Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*3. • Dominadas con peso corporal*3. Tracciones horizontales (TH). • Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Remo Gironda en polea baja o media*1. • Remo desde polea baja*1. • Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al suelo)*1. • Remo 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al suelo)*1. • Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado. • Remo con mancuerna a una mano*2. • Remo en máquina específica o de palancas*1. • Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas. • Remo invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). • Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). • Remo suspendido en TRX, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). • Renegade row*2. NIVEL AVANZADO Tracciones verticales (TV): • Tracciones de suelo, tumbado prono en el suelo sobre superficie deslizante (ejemplo, toalla), con lastre*1. • Jalón al pecho, agarre neutro, supino o prono*1. • Jalón, sentado, en máquina específica o de palancas*1. • Dominadas modificadas con apoyo de pies en banco*3. • Dominadas excéntricas (posibilidad: añadir lastre)*3. • Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia*3. • Dominadas con peso corporal*3. • Dominadas con lastre*3. • Dominadas con oposición de banda(s) de resistencia*3. • Dominadas a una mano*3. • Dominadas con agarre de cuerda (posibilidad: añadir lastre). • Subidas y bajadas de cuerda (posibilidad: añadir lastre). • Pases entre cuerdas (posibilidad: añadir lastre). • Peg Board (posibilidad: añadir lastre). • Fly Monkeys (posibilidad: añadir lastre). Tracciones horizontales (TH). • Remo con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Remo Gironda en polea baja o media*1. • Remo desde polea baja*1. • Remo 90° con mancuernas o barra (tronco paralelo al suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Remo desde rack bajo con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Remo Pendlay con barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Remo en punta (posibilidad: añadir banda(s) resistencia) • Remo con mancuernas o barra, tumbado prono sobre banco plano (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Remo con mancuerna a una mano*2. • Remo a una mano en Landmine*2. • Remo en máquina específica o de palancas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Remo invertido, cuerpo lo más horizontal posible (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre). • Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad y/o añadir lastre). • Cargada de potencia (toda cadena posterior). NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INTERMEDIO Accesorios, auxiliares o complementarios Subgrupo 1 (S1): • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. • Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. • Pullover desde polea alta, sentado. • Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. • Pullover desde polea baja, tumbado supino. • Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia). • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Face pull con banda(s) de resistencia. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Face pull con mancuerna a una mano*2. Subgrupo 1 (S1): • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. • Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. • Pullover desde polea alta, sentado. • Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. • Pullover desde polea baja, tumbado supino. • Band pull apart (posibilidad: realizarlo con banda(s) de resistencia). • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Face pull con banda(s) de resistencia. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Face pull con mancuerna a una mano*2. Subgrupo 2 (S2): • Encogimientos sin material con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con mancuernas con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. Subgrupo 2 (S2): • Encogimientos sin material con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con mancuernas con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. Subgrupo 3 (S3): • Curl de bíceps sin material con énfasis en posición de máxima contracción, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps desde polea baja*1. • Curl de bíceps en máquina específica*1. • Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o barra EZ*1. • Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps con barra EZ, de pie. Subgrupo 3 (S3): • Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps desde polea baja*1. • Curl de bíceps en máquina específica*1. • Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o barra*1. • Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps alterno o simultáneo, tumbado supino en banco inclinado, con mancuernas*1. • Curl de bíceps con barra, de pie. • Dominadas modificadas (pies sobre banco a modo de ayuda), agarre neutro y cerrado. • Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado. • Dominadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado. NIVEL AVANZADO Subgrupo 1 (S1): • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, sentado*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado supino longitudinalmente sobre Foam roller*1. • Tracciones verticales con banda(s) de resistencia, tumbado prono en el suelo*1. • Remo 90° con banda(s) de resistencia (tronco paralelo al suelo)*1. • Remo con mancuernas tumbado prono sobre banco inclinado*1. • Remo invertido, cuerpo inclinado y piernas flexionadas o estiradas. • Remo suspendido en TRX, cuerpo inclinado (posibilidad: piernas flexionadas para más facilidad). • Renegade row*2. Subgrupo 2 (S2): • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), sentado. • Pullover con banda(s) de resistencia (altura alta), de pie. • Pullover con banda(s) de resistencia, tumbado supino. • Pullover desde polea alta, sentado. • Pullover con cuerda (altura alta), de pie e inclinado. • Pullover desde polea baja, tumbado supino. • Pullover desde polea alta, agarre supino, tumbado supino en banco inclinado (de espaldas a la polea). • Dominadas escapulares. • Dominadas escapulares + remo inverso. • Band pull apart con banda(s) de resistencia). • Band pull apart desde polea a media altura con cuerda larga. • Face pull con banda(s) de resistencia. • Face pull desde polea alta/media/baja, con cuerda*1. • Face pull con mancuerna a una mano*2. Subgrupo 3 (S3): • Encogimientos sin material con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con banda(s) de resistencia con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con mancuernas con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Encogimientos con barra hexagonal con énfasis en posición de máxima contracción y movilidad escapular, sentado, de pie o tumbado prono en banco inclinado. • Remo al mentón desde polea baja con cuerda. • High pull*1. • Hang clean. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE TRACCIONES Y/O MAYOR PREDOMINANCIA DE DORSALES, TRAPECIO Y BÍCEPS NIVEL INTERMEDIO Accesorios, auxiliares o complementarios NIVEL AVANZADO Subgrupo 4 (S4): • Curl de bíceps con banda(s) de resistencia, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps desde polea baja, media o alta*1. • Curl de bíceps en máquina específica*1. • Curl de bíceps en banco Scott con polea baja, mancuernas o barra (posibilidad: añadir banda(s) resistencia)*1. • Curl de bíceps alterno con mancuernas, sentado o de pie*1. • Curl de bíceps alterno o simultáneo, tumbado supino en banco inclinado, con mancuernas*1. • Curl de bíceps concentrado, en polea baja o con mancuernas, de pie o sentado*2. • Curl de bíceps con barra, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Dominadas con ayuda de banda(s) de resistencia, agarre neutro y cerrado. • Dominadas con peso corporal, agarre neutro y cerrado (posibilidad: añadir lastre). Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *2 Ejercicio unilateral. *3 Preferiblemente, agarre neutro. EJERCICIOS CORE Ejercicios de Core. Los ejercicios de core que a continuación se detallan son una recopilación de los muchos existentes. Se clasifican en 4 subgrupos que conjuntan ejercicios con isometrías y trabajo dinámico (fase concéntrica, isométrica y excéntrica) por lo que tenemos que tener en cuenta que: • Los ejercicios cuyo componente principal sea isométrico se realizarán con alternancia de trabajo y recuperación desde 8 segundos en adelante. Por ejemplo, en una plancha frontal con antebrazos apoyados se harán 8 segundos de trabajo (posición de plancha, apretando al máximo el core) seguidos de 8 segundos de recuperación tumbados en el suelo. Eso sería una repetición dentro de una serie. A continuación, se realizarán tantas repeticiones como se estipulen en la rutina. Siguiendo con el ejemplo anterior, si hubiera que realizar 4 series de 10 repeticiones, habría que realizar 10 veces lo descrito en el párrafo anterior antes de hacer un descanso entre series. Posteriormente, se realizarían las 3 series restantes siguiendo el mismo procedimiento. Esto se representaría como 4 x 10 (y entre paréntesis, el carácter de esfuerzo programado). • Los ejercicios cuyo componente principal sea dinámico, se expresarán bien por carácter del esfuerzo (ejemplo: 12(15) repeticiones por serie), o bien, por repeticiones en la reserva (ejemplo: RIR = 2 por serie). NIVEL INICIAL Subgrupo 1 (S1): • Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared*1. • Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*2. • Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*2. • Plancha inclinada apoyando manos en la pared*1. • Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la pared*2. • Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y sólo un pie en el suelo*2. • Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared. • Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. • Posición de vela mantenida en la pared (apoyo zona lumbar). • Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). Subgrupo 2 (S2): • Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del mismo lado. • Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando rodilla a codo del mismo lado. • Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. • Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo)*1. • McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. • Bird dog en el suelo sólo con manos*2. • Bird dog en el suelo*3. • Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo con toalla en zona lumbar, llevando pie libre al suelo (rodilla flexionada)*3. • Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo con toalla en zona lumbar*3. • Dead bug en el suelo con toalla en zona lumbar*3. EJERCICIOS DE CORE NIVEL INTERMEDIO Básicos Subgrupo 1 (S1): • Plancha inclinada unilateral apoyando sólo un antebrazo en la pared*2. • Plancha inclinada unilateral apoyando sólo una mano en la pared*2. • Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en la pared y sólo un pie en el suelo*2. • Plancha inclinada unilateral apoyando manos en la pared y sólo un pie en el suelo*2. • Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared (posibilidad: realizar sólo con un apoyo de pie en el suelo*2). • Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga). • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies). • Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga). • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) • Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo y con rodillas apoyadas en el suelo. • Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies en un banco. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con rodillas sobre fitball. • Rueda abdominal sobre fitball con rodillas apoyadas en el suelo. • Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo. • Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). • Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera). NIVEL AVANZADO Subgrupo 1 (S1): • Plancha inclinada contralateral apoyando sólo un antebrazo en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*3. • Plancha inclinada contralateral apoyando sólo una mano en la pared y sólo el pie contrario en el suelo*3. • Plancha inclinada unilateral apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared y sólo con un apoyo de pie en el suelo*2. • Plancha inclinada apoyando antebrazos en fitball apoyado en la pared con movimiento de fitball (Stir the pot en la pared) (posibilidad: realizarlo sólo con apoyo de un pie en el suelo*2). • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*1,4. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga)*1,4. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) (posibilidad: añadir lastre)*1. • Plancha frontal unilateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4. • Plancha frontal contralateral apoyando sólo un antebrazo en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*1,4. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo y dando pasos con las manos adelante hasta completa extensión de hombro*4. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pelota en la zona lumbar (evitar que caiga)*1,4. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con desplazamiento adelante y atrás (toalla en los pies) (posibilidad: añadir lastre)*1. • Plancha frontal unilateral apoyando sólo una mano en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario)*2,4. • Plancha frontal contralateral apoyando sólo una mano en el suelo (toque de la otra mano en el hombro contrario) y sólo un pie en el suelo (posibilidad: añadir lastre)*3,4. • Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo (posibilidades: añadir lastre; realizar con apoyo de un único pie en el suelo)*4. • Plancha frontal apoyando antebrazos en fitball apoyado en el suelo con movimiento de fitball (Stir the pot) (posibilidad: añadir lastre). • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo con pies sobre superficie inestable*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre superficie inestable*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre superficie deslizante. Ir a posición de pica. NIVEL INICIAL Subgrupo 3 (S3)*2: • Plancha lateral inclinada apoyando antebrazo en la pared. • Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo). • Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo). • Plancha lateral apoyando mano en el suelo (posibilidad: apoyar también rodillas en el suelo). • Peso muerto convencional unilateral desde banco, con mancuerna (suitcase high deadlift). • Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con mancuerna/Landmine (suitcase deadlift). • Isometrías laterales en banco de lumbares sin peso. • Paseos de granjero bilaterales hacia delante o hacia un lado (ejercicio no *2). • Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado. Subgrupo 4 (S4)*2: • Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados. • Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco. • Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90°. • Pallof press de rodillas. • Pallof press de pie. • Rotacionales en posición de puente sobre fitball. • Rotacionales en polea media, de rodillas. • Rotacionales en polea media, de pie. EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INTERMEDIO Básicos Subgrupo 2 (S2): • Plancha inclinada apoyando antebrazos en la pared llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en pared)*1. • Plancha inclinada apoyando manos en la pared llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en pared)*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en superficie elevada llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en superficie elevada)*1. • Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del mismo lado*1. • Plancha frontal apoyando manos en superficie elevada llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en superficie elevada)*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el suelo)*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo)*1. • McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. • Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller *3. • Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies)*3. • Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. Subgrupo 3 (S3)*2: • Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con giro hacia dentro. • Plancha lateral apoyando antebrazo en superficie elevada, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con giro hacia dentro. • Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. NIVEL AVANZADO Subgrupo 1 (S1): • Plancha frontal apoyando manos en el suelo con pies sobre superficie inestable. Ir a posición de pica. • Rueda abdominal con rodillas apoyadas en el suelo. • Rueda abdominal hacia los lados con rodillas apoyadas en el suelo. • Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera. • Rueda abdominal de pie (posibilidad: realizarlo con un único pie apoyado). • Rueda abdominal de pie hacia los lados (posibilidad: añadir lastre). • Rueda abdominal de pie con ayuda de banda(s) de resistencia en la cadera y con pies en superficie elevada. • Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada (posibilidad: añadir lastre). • Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada y con un único pie apoyado. • Rueda abdominal de pie con pies en superficie elevada hacia los lados (posibilidad: añadir lastre). • Posición de vela mantenida en el suelo (apoyo zona lumbar). • Posición de vela mantenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera) (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Posición de vela (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Dragon flag (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Toes to bar estricto. • Front lever con ayuda de bandas de resistencia. • Front lever (posibilidad: añadir lastre en tobillos). Subgrupo 2 (S2): • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1. • Plancha frontal apoyando antebrazos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador modificado en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en codo y/o lastre en tobillos)*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del mismo lado (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en muñeca y/o lastre en tobillos)*1. • Plancha frontal apoyando manos en el suelo llevando rodilla a codo del lado opuesto (escalador en el suelo) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia lateral en muñeca y/o lastre en tobillos)*1. • Gateo sin apoyar rodillas (Bear core)*3. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INTERMEDIO Básicos NIVEL AVANZADO Subgrupo 3 (S3)*2: • Plancha lateral apoyando mano en el suelo elevando brazo libre o pierna libre. • Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con giro hacia dentro. • Plancha lateral apoyando mano en el suelo, con remo isométrico desde polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo en el suelo y los dos pies en superficie elevada. • Posición de bandera humana mantenida en el suelo. • Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera). • Peso muerto convencional unilateral desde banco, con mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold). • Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold). • Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano baja. • Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza). Subgrupo 4 (S4)*2: • Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Pallof press en el suelo con piernas flexionadas a 90° y talones en banco. • Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada. • Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada. • Pallof press de rodillas o con una rodilla apoyada. • Pallof press de pie. • Pallof press con zancada hacia atrás. • Rotacionales en posición de puente sobre fitball (posibilidad: añadir peso en manos). • Rotacionales en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir peso en manos y/o lastre en tobillos). • Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas. • Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla apoyada. • Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a cadera contraria. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a rodilla contraria. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie contrario. • Giros rusos con Landmine, sentado (espalda vertical). • Turkish Get Up sin peso. Subgrupo 3 (S3)*2: • McGill Curl-up con toalla en zona lumbar. • Bird dog en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Bird dog apoyando rodilla sobre Foam roller (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Dead bug en el suelo apretando fitball/Foam con rodilla-codo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Dead bug en el suelo sólo con piernas y con banda(s) resistencia en las manos*3. • Dead bug en el suelo (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Dead bug en banco (posibilidad: añadir lastre en manos y pies y/o añadir movimientos circulares extremidades libres)*3. • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie elevada, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie elevada). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en el suelo). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, elevando brazo libre o pierna libre (posibilidad: añadir lastre en mano y/o tobillo libre(s)). NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INTERMEDIO Básicos NIVEL AVANZADO Subgrupo 3 (S3)*2: • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con giro hacia dentro (posibilidad: añadir peso en mano libre). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con giro de dentro a fuera (tracción de banda de resistencia/polea situada detrás de nuestra espalda). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con remo isométrico desde banda de resistencia o polea baja con mano libre. • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en superficie inestable, con toque de rodilla más cercana al suelo y codo no apoyado (escalador lateral en superficie inestable). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los dos pies en superficie elevada (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado). • Plancha lateral apoyando antebrazo o mano en el suelo y los dos pies en TRX (posibilidad: apoyar sólo un pie, el otro elevado). • Posición de bandera humana mantenida en el suelo. • Posición de bandera humana mantenida en banco (apoyo en el banco hasta la cadera (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Posición de bandera humana con un pie apoyado en el suelo. • Posición de bandera humana con dos pies apoyados en superficie elevada. • Posición de bandera humana con un pie apoyado en superficie elevada. • Posición de bandera humana. • Peso muerto convencional unilateral desde banco, con mancuerna e isometría (suitcase high iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Peso muerto convencional unilateral desde el suelo, con mancuerna/Landmine e isometría (suitcase iso-hold) (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Isometrías laterales en banco de lumbares con peso en mano baja (posibilidad: añadir banda(s) resistencia). • Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado (posibilidad: estirar brazo por encima de la cabeza). • Paseos de granjero unilaterales hacia delante o hacia un lado con kettlebell y brazo elevado flexionado 90°. NIVEL INICIAL EJERCICIOS DE CORE (Continuación) NIVEL INTERMEDIO Básicos NIVEL AVANZADO Subgrupo 4 (S4)*2: • Tumbado supino, piernas flexionadas 90°, Foam roller entre las rodillas, realizar giros de cadera hacia los lados con lastre en los tobillos. • Plancha invertida con giro (posibilidad: añadir lastre en muñecas). • Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y apoyada en banco; la otra, estirada. Con lastre en los tobillos. • Pallof press en el suelo con una pierna flexionada a 90° y la otra, estirada. Con lastre en los tobillos. • Pallof press de rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas). • Pallof press con una rodilla apoyada. • Pallof press de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas). • Pallof press de pie + antiextensión elevando brazos por encima de la cabeza (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas). • Pallof press con zancada hacia atrás. • Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente sobre fitball. • Rotacionales con polea/banda(s) resistencia en posición de puente unilateral sobre fitball (posibilidad: añadir lastre en tobillos). • Rotacionales en polea baja, media o alta, de rodillas (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas). • Rotacionales en polea baja, media o alta, con una rodilla apoyada. • Rotacionales en polea baja, media o alta, de pie (posibilidad: añadir banda(s) resistencia/minibands encima de las rodillas). • Giros rusos con Landmine, de pie. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a cadera contraria con lastre/peso en las manos. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a rodilla contraria con lastre/peso en las manos. • Desde posición de pica en el suelo, toque de una mano a pie contrario con lastre/peso en las manos. • Lanzamientos de balón medicinal al suelo por encima de la cabeza y hacia los lados (de rodillas o de pie). • Lanzamientos laterales de balón medicinal a muro (de rodillas, con una rodilla apoyada o de pie). • Turkish Get Up con peso. • Toes to bar estricto con giro de cadera. Aaa Ejercicio cuya carga se expresa en carácter de esfuerzo bbb Ejercicio cuya carga se expresa en repeticiones en la reserva (RIR) *1 Posibilidad de ser bilateral o unilateral. Elección propia. *2 Ejercicio unilateral. *3 Ejercicio contralateral miembro superior-miembro inferior. *4 Posibilidad de añadir banda(s) resistencia lateral en el/los tobillo(s) del/de los pie(s) apoyado(s). EJERCICIOS DE TRABAJO CARDIOVASCULAR • En una rutina de entrenamiento, si se estima oportuno, se pueden combinar cualquiera de los siguientes métodos de ejercicio cardiovascular. 1. Andar (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 2. Correr (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 3. Skipping en el sitio. 4. Saltos laterales. 5. Remo ergométrico. 6. Remo vertical de esquiador. 7. Bicicleta (posibilidad: cuesta arriba o cuesta abajo). 8. Bicicleta estática o de ciclo indoor. 9. AirDyne (bicicleta típica de Crossfit). 10. Elíptica (15 minutos seguidos máximo) + otra modalidad de cardio. 11. Versa climber. 12. Escaleras. 13. Máquina de simulación de escaleras. 14. Step. 15. Esquí nórdico. 16. Máquina de simulación de patada de esquiador. 17. Natación. 18. Comba. 19. Battle rope. 20. Patinar. 21. Boxeo. 22. Jumping jacks + burpees. 23. Etc… VUELTA A LA CALMA Vuelta a la calma general Vuelta a la calma general Recuperación de pulsaciones (3 – 5 minutos) 1. Disminución progresiva de la carga respiratoria y frecuencia cardiaca hasta recuperar estado basal (andar/pasear con respiraciones profundas). Gate control con Foam Roller (5 – 10 minutos) 2. Tumbarse o mantenerse apoyado sobre el Foam Roller, con movimiento mínimo: • Espalda baja • Zona torácico-dorsal • Cualquier punto gatillo individualizado Estiramientos estáticos (5 – 10 minutos) 3. Se pueden realizar en otro momento del día y nos podemos ayudar del Foam Roller. Enfatizar en musculatura principalmente trabajada:
