MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR @coachantonioh MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR ¡HOLA A TODOS! HOY VAMOS A HABLAR SOBRE DOS CONCEPTOS IMPORTANTES QUE VAN A REVOLUCIONAR LA FORMA EN QUE ABORDAMOS NUESTRO ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR. ¿Que es el RPE? El RPE, o Escala de Esfuerzo Percibido, es una herramienta simple pero poderosa que nos ayuda a medir la intensidad de nuestro entrenamiento. En pocas palabras, nos permite calificar qué tan difícil fue un conjunto de repeticiones, basado en cómo nos sentimos. Por ejemplo, en una escala del 1 al 10, donde 1 es muy fácil y 10 es el máximo esfuerzo posible, el RPE nos ayuda a evaluar en qué punto nos encontramos después de cada serie. Esto nos permite ajustar la carga o el volumen del entrenamiento de manera precisa para optimizar nuestros resultados. MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR ¿Y que es el RIR? El RIR, o Repetitions in Reserve, es una extensión natural del concepto de RPE. En lugar de calificar qué tan difícil fue un conjunto después de realizarlo, el RIR nos pide que estimemos cuántas repeticiones más podríamos haber hecho con la misma carga. Por ejemplo, si hice 10 repeticiones y sentí que aún podría haber hecho 2 repeticiones más antes de llegar al fallo muscular, mi RIR sería de 2. MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR ¿Como podemos aplicarlo en nuestro entrenamiento? Estos dos conceptos nos permiten ajustar nuestro entrenamiento sobre la marcha para maximizar el progreso y minimizar el riesgo de lesiones. Si queremos trabajar más duro, podemos ir hasta un RPE más alto. Si estamos agotados o estamos tratando de evitar el sobreentrenamiento, podemos mantenernos en un RPE más bajo. Del mismo modo, al usar el RIR, podemos afinar nuestro enfoque y ajustar nuestras repeticiones y cargas de manera más precisa, adaptándonos a nuestras capacidades y objetivos individuales. En resumen, el RPE y el RIR son herramientas esenciales que nos permiten personalizar nuestro entrenamiento, optimizar nuestro progreso y mantenernos seguros mientras trabajamos para alcanzar nuestros objetivos. ¿Como lo aplico yo? EJEMPLO 1. REPS MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR Supongamos que tengo que hacer HIP THRUST 3 SERIES DE 8-10 REPS 3 RIR. 1. Serie 1 (10 repeticiones): • Cargas la barra con un peso que te permita realizar 10 repeticiones con un RPE objetivo de 7. • Realizas las 10 repeticiones y al final sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. • Tu RIR es 3 y tu RPE es aproximadamente 7. 2. Serie 2 (9 repeticiones): • Mantienes la misma carga que en la serie anterior. • Realizas 9 repeticiones y sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. • Tu RIR sigue siendo 3 y tu RPE es aproximadamente 7. 3. Serie 3 (8 repeticiones): • Una vez más, mantienes la misma carga que en las series anteriores. • Realizas 8 repeticiones y, como antes, sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. • Tu RIR sigue siendo 3 y tu RPE es aproximadamente 7. Con este enfoque, has logrado ajustar el número de repeticiones en cada serie, comenzando con 10 repeticiones y reduciendo una repetición en cada serie posterior, mientras mantienes un RIR de 3 en todo momento. Esto te permite ajustar la intensidad y el volumen en tu entrenamiento de hip thrust con barra de manera progresiva y controlada. ¿Como lo aplico yo? EJEMPLO 2. PESO Supongamos que tengo que hacer HIP THRUST 3 SERIES DE MAXIMIZANDO TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA: RPE Y RIR 8-10 REPS 3 RIR. 1. Serie 1 (10 repeticiones): • Comienzas con un peso de 100 kg en la barra, lo que te permite realizar 10 repeticiones con un RPE objetivo de 7. • Después de completar las 10 repeticiones, sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. • Tu RIR es 3 y tu RPE es aproximadamente 7. 2. Serie 2 (10 repeticiones): • Reduces el peso en la barra ligeramente, por ejemplo, a 95 kg, para mantener el mismo nivel de dificultad relativa. • Realizas 10 repeticiones con el nuevo peso y sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más. • Tu RIR sigue siendo 3 y tu RPE es aproximadamente 7. 3. Serie 3 (10 repeticiones): • Nuevamente, reduces el peso en la barra, esta vez a 90 kg, para mantener un RPE similar. • Realizas 10 repeticiones con este peso y sientes que podrías haber hecho 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular. • Tu RIR sigue siendo 3 y tu RPE es aproximadamente 7. Con este enfoque, has logrado mantener 10 repeticiones en la primera serie y reducir progresivamente el peso en las siguientes series para mantener el mismo nivel de esfuerzo percibido (RPE) y el mismo número de repeticiones en reserva (RIR). Esto te permite ajustar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento de manera progresiva y controlada. RPE (Escala de Esfuerzo Percibido) RIR (Repetitions in Reserve) Descripción 10 0 Máximo esfuerzo, incapaz de hacer otra repetición 9 1 Casi al máximo esfuerzo, solo una repetición más posible 8 2 Intenso, podrías hacer dos repeticiones más 7 3 Difícil, tres repeticiones más posibles 6 4 Moderado, cuatro repeticiones más posibles 5 5 Moderado-ligero, cinco repeticiones más posibles. 4 6 Ligero, seis repeticiones más posibles 3 7 Muy ligero, siete repeticiones más posibles. 2 8 Muy ligero, ocho repeticiones más posibles. 1 9 Muy ligero, nueve repeticiones más posibles. 0 10 No esfuerzo percibido, diez o más repeticiones más posibles.
