¿QUÉ ES LA ANSIEDAD? La ansiedad es un sistema de alerta y activación ante situaciones consideradas amenazantes. Es un fenómeno que experimentamos todas las personas y que, en condiciones normales, mejora el rendimiento y la adaptación al medio social, laboral, o académico. Tiene la importante función de movilizarnos frente a situaciones amenazantes o preocupantes, con el fin de que pongamos en marcha las estrategias necesarias para evitar este riesgo, neutralizarlo, asumirlo o afrontarlo de manera adecuada. Por ejemplo, nos ayuda a estudiar si estamos frente a un examen, estar alerta ante una cita o una entrevista de trabajo, huir ante un incendio, etc. ¿CÓMO SE MANIFIESTA LA ANSIEDAD? La ansiedad se manifiesta de tres formas, o en tres tipos de sistemas de respuestas: Cognitivas, Fisiológicas y Conductuales: SÍNTOMAS COGNITIVOS O DE PENSAMIENTO ❖ Inseguridad. ❖ Miedo o temor. ❖ Aprensión. ❖ Anticipación de peligro o amenaza. ❖ Dificultad de concentración, atención y memoria. ❖ Dificultad para la toma de decisiones. ❖ Inquietud ❖ Sensación de vacío ❖ Preocupación excesiva ❖ Incertidumbre ❖ Ganas de huir o atacar ❖ Temor a perder el control ❖ Sensación general de desorganización o pérdida de control sobre el ambiente, sensación de extrañeza o despersonalización. ❖ Pensamientos negativos (inferioridad, incapacidad, tendencia a recordar sobre todo cosas desagradables, sobrevalorar pequeños detalles desfavorables). 1 SÍNTOMAS FISIOLÓGICOS O CORPORALES ❖ Síntomas cardiovasculares: taquicardia, pulso rápido, tensión arterial alta, accesos de calor. ❖ Síntomas respiratorios: sensación de sofoco, ahogo, respiración rápida y superficial, opresión torácica. ❖ Síntomas gastrointestinales: náuseas, vómitos, "nudo" en el estómago, diarrea, aerofagia, molestias digestivas. ❖ Síntomas genitourinarios: micciones frecuentes, enuresis, eyaculación precoz, frigidez, impotencia. ❖ Síntomas neuromusculares: tensión y rigidez muscular, temblor, hormigueo, dolor de cabeza tensional, fatiga excesiva, cansancio. ❖ Síntomas neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración excesiva, sensación de mareo e inestabilidad. ❖ Si la activación neurofisiológica es muy alta pueden aparecer alteraciones del sueño, la alimentación y la respuesta sexual. SÍNTOMAS MOTORES U OBSERVABLES ❖ Hiperactividad, dificultad para estarse quieto y en reposo. ❖ Hipervigilancia, estado de alerta. ❖ Impulsividad. ❖ Paralización motora. ❖ Bloqueos ❖ Movimientos torpes y desorganizados. ❖ Tartamudeo y otras dificultades de expresión verbal. ❖ Conductas de evitación. ❖ Cambios en la expresividad corporal y el lenguaje corporal: posturas cerradas, rigidez, movimientos torpes de manos y brazos tensión de las mandíbulas, cambios en la voz, expresión facial de asombro, duda o crispación, etc. ❖ Ingesta compulsiva. 2 ¿ES BUENO TENER ANSIEDAD? ¿CUÁNDO DEJA DE SERLO? No todas las personas tienen los mismos síntomas, ni éstos la misma intensidad en todos los casos. Cada persona, según su predisposición biológica y/o psicológica, se muestra más vulnerable o susceptible a unos u otros síntomas. Algunos de ellos sólo se manifiestan de manera significativa en alteraciones o trastornos de la ansiedad. En casos de ansiedad normal se experimentan pocos síntomas, normalmente de poca intensidad, poca duración, y son poco incapacitantes. La ansiedad normal y proporcionada, así como sus manifestaciones, no puede ni debe eliminarse, dado que se trata de un mecanismo funcional y adaptativo. Nos sirve para acordarnos de mirar a un lado y a otro antes de cruzar la calle, para estar más atentos de cuándo tenemos una cita con el médico o una entrevista de trabajo, etc. Estos son ejemplos de como la ansiedad influye sobre nuestra conducta de forma positiva (ansiedad adaptativa: permite adaptarnos a nuestro medio). Pero cuando la ansiedad supera unos límites, se convierte en un problema de salud, impidiendo el bienestar e interfiriendo significativamente en las actividades de la vida cotidiana, familiares, sociales, laborales o intelectuales. Entonces, aparece una ansiedad desadaptativa: no es útil y, por el contrario es excesiva, inapropiada y dificulta nuestro rendimiento y adaptación al medio. ANSIEDAD NORMAL ANSIEDAD PATOLÓGICA CARACTERÍSTICAS Episodios poco frecuentes Episodios repetidos GENERALES Intensidad leve o media Intensidad alta Duración limitada Duración prolongada SITUACIÓN/ESTÍMULO Reacción Reacción esperable y común desproporcionada GRADO DE SUFRIMIENTO Limitado y transitorio Alto y duradero GRADO DE INTERFERENCIA Ausente o ligero Profundo ESTRESANTE EN LA VIDA COTIDIANA 3 RELACIÓN ENTRE RENDIMIENTO Y ANSIEDAD La ansiedad es una respuesta de nuestro cuerpo para prepararnos para la lucha o para la huida ante una amenaza o un peligro. El aumento de la ansiedad ante determinado problema, aumenta también la eficacia y rendimiento de la respuesta en un principio. Por ejemplo, ante un examen o una entrevista se presta más atención al estudio o los contenidos que pueden tener mayor importancia, mejorando el rendimiento. Una cierta cantidad de ansiedad, es deseable y necesaria para la realización de una tarea, para resolver un problema o para conseguir una acción eficaz. En principio, el aumento de la ansiedad ante un determinado problema aumenta, también, de forma deseable, la eficacia. Gráfico 1. Relación proporcional entre ansiedad y rendimiento Con incrementos de ansiedad normal, se llega a un nivel óptimo de relación ansiedadrendimiento en el que hay un máximo rendimiento. Gráfico 2. Nivel óptimo de relación entre ansiedad y rendimiento 4 Posteriormente, a partir de un nivel óptimo, mínimos aumentos de la ansiedad generan una disminución rápida del rendimiento, y puede llegarse a unos rendimientos casi nulos, nulos o incluso negativos. Gráfico 3. Bajo nivel de rendimiento relacionado con niveles altos de ansiedad ¿POR QUÉ SE MANTIENE LA ANSIEDAD? A continuación, se muestra la curva de la ansiedad (gráfico 4). Como ya sabemos, la ansiedad es una respuesta de activación, la cual no se puede mantener en el tiempo indefinidamente, porque el organismo llegaría a consumir todos sus recursos. Mediante esta gráfica podemos observar cómo nuestra ansiedad se reduce por sí sola, aunque a veces nos parezca casi imposible creerlo. Gráfico 4. Curva de la ansiedad ¿Y entonces, porqué a veces no se reduce? 5 Como la ansiedad es una respuesta que crea una sensación de malestar, las personas tendemos a hacer lo posible para que desaparezca, es decir, solemos escapar de la situación que nos produce ese malestar. Así que la ansiedad desaparece del siguiente modo: De este modo aprendemos que una forma de reducir la ansiedad es alejarnos del estímulo que nos la produce. Así que la próxima vez que nos sintamos de esa manera volveremos a hacer lo mismo. Pero lo malo de estas conductas de escape, es que sólo reducen la ansiedad a corto plazo. Al evitar la situación temida, no dejamos que la ansiedad “siga su curso” es decir, no dejamos que se reproduzca la “curva natural de la ansiedad” por lo que a largo plazo nunca desaparecerá. 6 COMENZAMOS A RELAJARNOS: APRENDEMOS A RESPIRAR Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de ansiedad y manejar los aumentos en la activación fisiológica provocados por ésta. ¿POR QUÉ APRENDER LA TÉCNICA DE LA RESPIRACIÓN? Porque permite una adecuada oxigenación del organismo. Además, esta técnica se dirige a conseguir una utilización más completa de los pulmones facilitando una respiración diafragmática más completa y a un ritmo más lento. Las situaciones de estrés facilitan patrones de respiración caracterizados por un ritmo acelerado y una elevada intensidad. La respiración ayuda a controlar nuestro nivel de activación (incrementa el control parasimpático, con descensos importantes de la tasa cardíaca que señalan una desactivación general del organismo). Es una técnica fácil de aprender y tiene efectos beneficiosos muy rápidos. UNA RESPIRACIÓN MÁS LENTA Y PROFUNDA QUE SIRVE COMO ANTÍDOTO GENERAL CONTRA EL ESTRÉS Y CONTRA LA ANSIEDAD EN GENERAL. CONDICIONES PARA COMENZAR ✓ Sobretodo durante las primeras sesiones, el ambiente donde se vaya a realizar la relajación debe ser tranquilo, con una temperatura agradable, y libre de distracciones. ✓ En cuanto al atuendo, hay que recalcar que debes encontrarse cómoda, y preferiblemente no utilizar ropa ajustada, gafas, lentes de contacto… ✓ La postura también debe ser cómoda (sentada o tumbada). ✓ Antes de este ejercicio es conveniente prepararnos para la respiración, imaginándonos una escena que para ti sea agradable. ✓ Para relajarse es necesario abandonarse y centrar la atención en las sensaciones internas. ✓ Pueden darse algunas sensaciones corporales y/o miedo a perder el control que irán disminuyendo con la práctica repetida. ✓ Si forzamos la respiración puede darse hiperventilación con sensaciones de mareo o malestar. En este caso has de abandonar el ejercicio y usar algún procedimiento que disminuya el oxígeno inspirado (por ejemplo, respirar dentro de una bolsa). 7 CONSEJOS SOBRE SU USO ❖ Al empezar, practica cuando estés más tranquila. Te resultara más fácil si estás acostada o recostada en algún lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable. ❖ No tomes mucha cantidad de aire. ❖ Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado. ❖ Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas. ❖ Cuando ya domines la técnica en posición tumbada o recostada, practícala en diferentes posiciones (sentado, de pie, andando) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten mas fáciles. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con hacer respiración diafragmática lenta. ❖ No la utilices para intentar controlar la ansiedad, hasta que sepas respirar de este modo, sintiéndote cómoda y relajada. Para esto, antes tienes que practicar muchas veces. ❖ La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones. 8 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA EJERCICIO 1º: INSPIRACIÓN ABDOMINAL Objetivo: Llevar el aire a la zona inferior de los pulmones. Proceso: Poner una mano en el vientre (debajo del ombligo) y otra en el estómago. Trata de dirigir el aire a llenar la parte inferior de los pulmones. Tienes que notar que se mueve la mano en el vientre, no la del estómago ni el pecho. Trucos: ✓ Imagina que estás hinchando un globo. ✓ Hincha el vientre apretándolo contra el pantalón. ✓ Dirige el aire a la parte más baja del tronco. Duración: • 2 minutos. Descansar otros 2 minutos. • Realizar el ejercicio 4 veces. 9 EJERCICIO 2º: INSPIRACIÓN ABDOMINAL Y VENTRAL Objetivo: Llevar el aire a la parte inferior y media de los pulmones. Proceso: Poner una mano en el vientre y otra en el estómago. Vamos a hacer una inspiración en dos tiempos. ✓ En el primer tiempo hinchamos el vientre (mano debajo del ombligo). ✓ En el segundo intentamos hinchar el estómago. Truco: ✓ Es importante marcar mucho cada tiempo para darnos cuenta de a dónde vamos a dirigir el aire y diferenciar cómo hinchamos las distintas zonas. Duración: ✓ 2 minutos. Descansar otros 2 minutos. ✓ Realizar 3-4 veces el ejercicio. EJERCICIO 3º: INSPIRACIÓN ABDOMINAL, VENTRAL Y COSTAL Objetivo: Realizar una inspiración completa en 3 tiempos. Proceso: Vamos a realizar una inspiración en tres tiempos de manera que: ✓ Con el primer tiempo llevamos el aire a la zona del vientre. ✓ Con el segundo, dirigimos el aire al estómago. ✓ Con el tercer tiempo llevamos el aire al pecho. Los 3 tiempos deben hacerse en una misma inspiración. Truco: ✓ Hay que tener cuidado de no exagerar la cantidad de aire que se lleva a cada zona para no quedarnos sin aire y no tener que forzar para llevar el aire al pecho. Duración: ✓ 2 minutos. Descansar otros 2 minutos. ✓ Realizar 3-4 veces el ejercicio. 10 EJERCICIO 4º: ESPIRACIÓN Objetivo: Espiración más completa y regular. Proceso: ✓ La inspiración la hacemos como en el Ejercicio 3 (en tres tiempos). ✓ En este ejercicio nos vamos a centrar también en la espiración. Para ello vamos a cerrar bastante los labios haciendo un poco de ruido. Esto nos ayudará a hacer que la espiración vaya siendo más pausada y constante. Truco: ✓ Es útil silbar cuando creamos que ya no nos queda más aire, así forzamos a echar el aire residual. ✓ Elevar los hombros también ayuda a expulsar el aire de la zona superior de los pulmones. Duración: ✓ 2 minutos con otros 2 minutos de descanso. ✓ Realizar 3-4 veces el ejercicio. EJERCICIO 5º: RITMO INSPIRACIÓN-ESPIRACIÓN Objetivo: Realizar una respiración adecuada. Proceso: ✓ La inspiración sigue el recorrido habitual que hemos trabajado hasta ahora (VientreEstómago-Pecho), pero ya no lo hacemos en tres tiempos diferenciados, sino que lo hacemos en una sola inspiración y en un solo tiempo. ✓ La espiración la realizamos como en el ejercicio anterior solo que vamos a ir eliminando progresivamente el silbar para ir logrando tener un ciclo respiratorio normal. Duración: ✓ 2 minutos con otros 2 minutos de descanso. ✓ Repetir 3-4 veces el ejercicio. 11 EJERCICIO 6º: GENERALIZACIÓN Objetivo: Generalizar la respiración completa a la vida diaria, en distintas posiciones (tumbado, sentado, de pie, en movimiento...) y situaciones. Este es el paso crucial. Y RECUERDA QUE...... La respiración exige práctica, por lo que es necesario hacer los ejercicios integrados en tu vida cotidiana. Cuanto más practiques, mayores beneficios obtendrás. Recuerda que el objetivo es que puedas relajarte en cualquier situación poniendo en práctica estos ejercicios de forma automática. 12 REGISTRO DE LA PRÁCTICA DE LA RESPIRACIÓN Para llevar a cabo un registro de tus progresos, rellena después de practicar la respiración diaria la siguiente ficha. Valora de 0 a 10 el grado de ansiedad que percibes antes y después de realizar la respiración. A la hora de valorar considera 0 la ausencia de ansiedad y 10 la máxima sensación. Añade dudas, dificultades o estrategias en el cuadro de “comentarios”. Fecha/ Hora Nivel de ansiedad antes de comenzar (0 a 10) Tiempo de duración Nivel de ansiedad después del ejercicio (0 a 10) 13 Comentarios
