DESARMANDO LA TRAMPA DE LA AUTOESTIMA Ejercicios prácticos. En este cuadernillo te doy un ejemplo de ejercicios de reflexión para trabajar varios aspectos relativos a la relación con nosotros mismos. Te recomiendo trabajarlos por escrito en una libreta o tu diario. Paola Graziano. Psicóloga. psicologia-estrategica.com LA "FALTA DE AUTOESTIMA" NO ES LA RESPONSABLE, ES LA CONSECUENCIA Algunas consideraciones: La autoestima es el conjunto de valoraciones, creencias y emociones respecto a nosotros mismos. Es decir, es lo que opinamos de nosotros mismos y cómo nos sentimos respecto a ello. Es algo subjetivo y que puede ir fluctuando según las circunstancias. Es importante tener una opinión de nosotros ajustada a la realidad, no sobreestimarnos ni infravalorarnos. Pero no podemos trabajar de manera directa nuestro "nivel de autoestima", ya que se trata de una respuesta subjetiva, que viene dada como consecuencia de otros factores. Hay que tener en cuenta que: La autoestima fluctúa, y más no es "mejor". Una autoestima sana no es tener siempre una buena valoración de nosotros mismos. Esto podría ser un indicador de una visión distorsionada en la que nos sobreestimamos a nosotros mismos y a nuestras capacidades. La autoestima fluctúa según lo que vamos viviendo. La autoestima es una consecuencia, no una causa: La autoestima es consecuencia de lo que nos pasa, de lo que hacemos, y de cómo nos relacionamos con nuestros pensamientos, creencias, y emociones. Es un resultado, y no podemos alterarlo directamente. Podemos trabajar otros elementos de la ecuación. No necesitas primero una "autoestima alta" para poder hacer cosas o tener una vida plena. Podemos actuar en la dirección de lo que queremos, y enfrentarnos a retos, aunque no nos sintamos bien. Podemos hacerlo con baja autoestima, con inseguridades y con miedos. (De hecho es lo habitual.) Es a través de la acción que iremos ganando confianza, competencia, y fortaleciendo habilidades que nos ayudarán a vivir una vida plena. Vivir una vida plena y con sentido no implica sentirse siempre bien, habrá luces y sombras. Se trata de elegir un camino alineado a nuestros valores y avanzar en él. En ese viaje habrá dificultades y obstáculos a superar, pero la aventura merecerá la pena. En lugar de centrarse en la autoestima, es más útil centrarse en otras cosas como: Trabajar una relación sana con nuestros pensamientos y emociones para evitar sufrimiento innecesario. Fomentar la toma de acciones comprometidas con nuestra mejora personal (a pesar de las emociones y pensamientos difíciles.) Cultivar la autoaceptación y autocompasión en la manera en la que nos tratamos a nosotros mismos, 1 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM OBSERVANDO NUESTRO DIÁLOGO INTERNO CON PERSPECTIVA Ejercicio de externalización: Los personajes del teatro de mi mente: Mucho de nuestro sufrimiento emocional está relacionado con lo que pensamos y las “películas mentales” en las que nos enganchamos. Externalizar estas dinámicas internas que nos hacen sufrir ayuda a gestionarlas mejor y trabajar con ellas. Les quita “peso” e influencia, nos ayuda a detectar sesgos y pensamientos irracionales, y nos da más margen de maniobra para poder actuar en la dirección que queremos. Este ejercicio de externalización es una reinterpretación propia de una metáfora que suele usarse en psicoterapia para tomar perspectiva: vamos a imaginar nuestra mente como si fuese un escenario de un teatro. Nuestro “yo consciente” está en las butacas mirándolo, como un espectador. En este escenario aparecen pensamientos, recuerdos, preocupaciones, sensaciones… todo lo que va pasando por nuestra cabeza. Podemos observar todo eso desde la platea. Te invito a que observes tu “escenario mental” y tomes nota de los pensamientos y emociones que más te “enganchan” y te generan sufrimiento, y los “personifiques”: Si esos pensamientos fueran un personaje ¿Cómo serían? - Ponle un nombre al personaje. Puede ser desde lo que representa, por ejemplo: “la ansiedad”, “la inseguridad”, “la autocrítica machacona”, la “baja autoestima”, “el tiquismiquis”, a otras cosas como “el policía” para una parte controladora, “el juez” para la culpa, o incluso ponerle un nombre propio. Usa tu creatividad ;) 2 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM - ¿Cómo es el personaje? Descríbelo físicamente, cómo son sus rasgos, su cuerpo, como viste, su peinado, cómo es su voz, cómo se mueve y cómo son sus gestos. Es decir: caracteriza al personaje. - Cuál es su “cantinela” habitual: ¿Qué cosas dice siempre en su guion? ¿Cómo te das cuenta de que está ahí? Escribe los pensamientos que ese personaje expresa en tu cabeza. Por ejemplo, siempre dice “No puedo”, “todo es una m*erda”, “eres un desastre”, “¿y si pasa que… (algo malo)?”, “Es tu culpa”, “no te quieren”, “los demás lo hacen mejor”, “Lo estás haciendo mal…”, “la has fastidiado…” etc. - Cuando aparece el personaje molesto, ¿trae sensaciones físicas? Si es así descríbelas: por ejemplo un nudo en la boca del estómago, opresión en el pecho, tensión en el cuello, ganas de llorar, hormigueo, calor… - ¿Cuándo suele salir a escena cada personaje? ¿Aparece más en determinados momentos o contextos? ¿Hay situaciones en las que “salga” más fácilmente? ¿Se queda mucho tiempo ahí en el “escenario de tu mente” soltando su cantinela? ¿Sería personaje principal en esos momentos o secundario? ¿Cuándo NO aparece? Haz una descripción de los distintos “personajes molestos” que detectes… Seguramente también haya personajes agradables, pero para empezar trabajaremos con los conflictivos ;) Ve trabajando en ellos en varios días, siendo consciente de tus pensamientos, autoobservándote… Puede que un día notes unas cosas, y otros otras, y poco a poco vayas dado más forma y más detalle a tu elenco mental. Intenta reconocerlos y “saludarlos” cuando aparecen, por ejemplo: - Vale, Ya está aquí mi Juez interno reprochándome que soy un mal padre..¡Hola! - Ajá, ya está aquí mi hipocondría diciendo que este dolor puede ser algo terrible y fatal y que busque en Google a ver.. hola! - Vaya, ya está aquí mi inseguridad diciéndome que voy a fracasar y que mejor ni lo intente.. hola! Puedes dedicar un rato al día a reflexionar sobre tus personajes hasta que los tengas “bien calados” a cada uno. Con este ejercicio trabajamos la toma de consciencia, la perspectiva, y nos acostumbramos a observar los pensamientos desde otro ángulo. 3 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM ACCIÓN COMPROMETIDA CON MI MEJORA PERSONAL: Definiendo retos de acción. El televisor mágico: (Este ejercicio es una variación propia de la "pregunta milagro" de Steve De Shazer.) Imagina que tuviésemos una especie de “televisor mágico” en el que podemos visualizar el futuro, y lo sintonizamos con un futuro cercano en el que vemos a “la mejor versión de ti mismo”, en concreto veríamos “un día en la vida de tu “mejor yo”. Esa versión futura de ti, no es perfecta, sino que eres tú habiendo mejorado (con todo el esfuerzo que eso conlleva). Tiene sus defectos, sus limitaciones… No es una versión idealizada que está siempre feliz y hace todo bien, no. Es un yo futuro con sus días buenos y malos, y que vive su vida de la manera que quiere vivirla, aunque las cosas no son siempre perfectas. Tu yo futuro se comporta de acuerdo a sus principios y valores… es lo que deseas ser dentro de unos años. Una versión tuya más sabia, con autoconfianza, que gestiona de manera efectiva los problemas, que prioriza lo que es importante para él… Vamos a ver en esa tele mágica un día de tu “mejor yo” desde que se levanta hasta que se acuesta: ¿Qué cosas verías? Recuerda que solamente podemos verlo por la tele, desde fuera, no vemos lo que piensa ni sabemos lo que siente, solamente lo que hace y lo que dice. ¿Cómo se ve tu mejor yo? (físicamente, cómo se viste…) ¿Qué cosas hace? ¿Qué rutinas tiene? ¿Qué hábitos? (desde horarios, alimentación, ejercicio.. hasta cosas como la organización de su entorno, su ocio, etc.) ¿Cómo se relaciona con los demás? ( pareja, familia, compañeros de trabajo, vecinos…) ¿Cómo se comporta en situaciones difíciles del día a día? (estrés laboral, un atasco, la rabieta de su hijo, una vecina borde, cuando alguien le pide algo que no quiere hacer… etc.) ¿Qué cosas siguen siendo iguales con respecto a tu “yo de ahora”? ¿Qué cosas son diferentes? Tomate tu tiempo para imaginar ese “día en la vida de tu yo futuro” de la manera más pormenorizada posible. Puedes escribirlo. 4 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM Ahora reflexiona: ¿Cómo llegó tu “yo futuro” hasta allí? ¿Qué cosas ha ido haciendo o dejado de hacer, desde donde estás ahora, para convertirse en la persona que has visto en la tele mágica? ¿Qué cosas ha aprendido? ¿Qué habilidades ha mejorado? ¿Qué esfuerzos ha tenido que hacer? Piensa en todo su camino. A continuación piensa en pequeñas acciones que puedas hacer en los próximos días que te acerquen a ese yo futuro: haz una lista con todas esas acciones. Puedes usar ese listado como “retos de acción” y poner cada semana alguno de ellos en tu agenda. Esta visualización te puede servir también, para a partir de ella, trazar un “plan de acción” estratégico y definir objetivos referentes a un ámbito en concreto de tu vida en el que desees mejorar. Te invito además a que imagines qué consejos te daría ese “yo del futuro” para ayudarte en tu camino. Puedes incluso “invocarlo” y pedirle consejo cuando sientas que lo necesites. Parafraseando una frase de Walt Disney: “procura dar cada día un pasito que te acerque al lugar donde deseas estar mañana”. 5 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM ACEPTACIÓN Y AUTOCOMPASIÓN: Cómo me trato a mí mismo. Preguntas de reflexión y carta compasiva. Nuestra sociedad no fomenta la autocompasión y la aceptación, sino todo lo contrario. Nos transmiten la idea de que hay que ser “fuerte”, y que ser duro con nosotros mismos nos ayudará a obtener mejores resultados: pero no es así. La verdad es que tratarnos amablemente ante el sufrimiento y las dificultades nos ayuda a avanzar mejor. Podemos ser autoexigentes y con afán de superación utilizando un estilo amable, motivador y compasivo con nosotros mismos en lugar de "darnos con el látigo". A continuación te dejo unas preguntas para reflexionar, te invito a que las contestes por escrito en tu diario o libreta: ¿Por qué tipo de cosas te juzgas a ti mismo? (aspecto, profesión, relaciones, hijos, … etc.) ¿Qué tipo de lenguaje sueles usar contigo mismo cuando te centras en un defecto tuyo o cuando cometes un error? ¿Eres severo, te insultas, o empleas un tono amable y comprensivo? Si alguna vez te reprochas cosas a ti mismo con dureza, “sacando el látigo”, ¿Cómo te sientes interiormente? ¿Qué emociones te provoca ese autorreproche? Si tu autorreproche te provoca emociones difíciles: ¿Dónde las sientes? ¿Cómo las describirías? Si alguna vez has sido muy duro contigo mismo y te has “machacado” por algo ¿Cuáles son las consecuencias? ¿Te hace sentir más motivado, o, por el contrario, más desanimado y deprimido? ¿Cómo crees que te sentirías si fueses capaz de aceptarte tal cual eres? ¿Esa posibilidad te asusta, te da esperanzas, o ambas cosas? ¿Por qué? Ten presente que aceptarnos no quiere decir “resignarnos” ni cerrarnos a posibilidades de mejora, sino acompañarme y validar a quien soy yo ahora. 6 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM ¿Cómo sueles reaccionar ante las dificultades de la vida? ¿Cómo te tratas a ti mismo cuando se te presentan retos difíciles? ¿Tiendes a ignorar tu malestar o tu sufrimiento y te centras exclusivamente en resolver el problema (o evitarlo), o haces un alto para cuidarte, escucharte, entender cómo te afecta, calmarte y consolarte? ¿Tiendes a dejarte llevar por las dificultades y a percibirlas peores de lo que son, o mantienes la perspectiva y un punto de vista equilibrado? ¿Te sientes desconectado de los demás cuando las cosas van mal, imaginando que todo el mundo está mejor que tú, o que responden mejor que tú a los problemas; o intentas recordar que todas las personas experimentamos momentos difíciles? Carta compasiva hacia mi mismo: Este ejercicio es una variación de un ejercicio de Kristin Neff y Christopher Germer. Lo haremos en dos partes, 1ª parte La imperfección forma parte de la condición humana, y todos en algún momento de nuestra vida sentiremos sentimientos de inferioridad, fracaso, o inadaptación. Piensa en alguna característica tuya que te haga sentir mal contigo mismo (algo de tu aspecto físico, la carencia de alguna habilidad, algún problema de salud, alguna característica personal... como por ejemplo: impaciencia, irascibilidad, impuntualidad, ser desordenado…) Una vez identifiques una de estas cosas reflexiona: ¿Cómo te sientes interiormente al centrarte en ello? ¿Asustado, triste, inseguro, enfadado? ¿Qué emociones se desencadenan? Intenta ser honesto. Simplemente trata de sentir tus emociones exactamente como son, ni más ni menos. Obsérvalas y deja que estén ahí. Escribe aquello por lo que te sientes mal contigo mismo y describe la emoción que te provoca. 7 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM 2ª parte Ahora piensa en un amigo -imaginario o real- que tiene contigo una actitud cariñosa, tolerante, amable y comprensiva. Un amigo compasivo. Imagina que ese amigo ve todos tus puntos fuertes y débiles, incluyendo los rasgos que no te gustan de ti mismo (por ejemplo, aquel sobre el que has reflexionado antes). Visualiza el cariño que siente esa persona por ti, cómo te quiere y te acepta tal como eres, con todas tus imperfecciones humanas. (Para conectar con ello puedes pensar en cómo aceptas y quieres tú a otras personas a pesar de sus defectos: tus hijos, pareja, amigos... ) Ese amigo reconoce los límites de la naturaleza humana y es agradable y comprensivo contigo. Entiende tu historia y todas las cosas que has vivido, y que han hecho de ti la persona que eres. Tu amigo también sabe que los defectos están relacionados con muchas cosas que no siempre hemos escogido: la educación recibida, los genes, la historia familiar, circunstancias vitales… es decir, por algunos elementos que han estado fuera de nuestro control. Escribe una carta dirigida a ti mismo desde la perspectiva de ese amigo imaginario. Céntrate en los defectos por los que tiendes a juzgarte o condenarte. ¿Qué te diría tu amigo sobre tus defectos, de forma sincera y desde una perspectiva amable y compasiva? ¿Qué diría ese amigo para recordarte que eres humano y que todas las personas tenemos puntos fuertes y débiles? Si crees que ese amigo podría sugerirte posibles cambios, ¿cómo serían esas sugerencias si surgieran desde la comprensión, la amabilidad, y la empatía? Mientras escribes desde la perspectiva de ese amigo imaginario procura transmitir aceptación, amabilidad, cariño y deseos de salud y felicidad hacia ti. 8 PSICOLOGIA-ESTRATEGICA.COM Espero que estos ejercicios de reflexión os hayan resultado interesantes y útiles. Para profundizar más en estos temas os invito a suscribiros a mi newsletter en: psicologiaestrategica.com en ella escribo sobre psicología práctica y aplicada al día a día. Un abrazo, Paola Graziano. Psicóloga. (la gata se llama Gina)
