Manual completo para maximizar el desarrollo muscular y ex- Edición I Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial de esta obra incluyendo los videos e imágenes que contiene, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, grabación u otros) sin autorización previa y por escrito del titular del copyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad intelectual y ser perseguida. Obra protegida y derechos de autor reservados legalmente mediante SafeCreative © Sergio Martínez Gómez, 2021 GUÍA de EJERCICIOS para HIPERTROFIA Sergio M. Coach Edición I Año 2021 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA sobre MI Soy Sergio Martínez, y antes de empezar con este programa tal vez te interese conocer algo de mi historia: Desde pequeño -como posiblemente sea tu caso- disfrutaba realizando deporte, fuerza lo que fuera. Hasta que descubrí con 14 años que podía dedicarme a trabajar en ello y mi vida realmente cambió. Decidí estudiar Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y me gradué en la UAH. A lo largo de los 4 años de carrera, mientras aprendía, fui tratando de ayudar a mejorar el físico de mis amigos, familiares y conocidos -así podía practicar con ellos- y completar la teoría con trabajo de campo, de hecho durante el grado me saqué el certificado de entrenador personal certificado NSCA-CTP. Quería ir trabajando mientras estudiaba, ya que siempre supe que era algo fundamental combinar teoría y práctica en un ámbito como las ciencias del deporte, donde no siempre 2+2=4. Este inicio me hizo darme cuenta de lo que realmente me gusta: Sacar el máximo de cada persona. Ya sea realizando un cambio físico/estético, aumentando el rendimiento deportivo o mejorando su salud en personas que lo necesitan. Y te puedo asegurar que cuando se entrena haciendo las cosas bien, salud, rendimiento y estética suelen ir de la mano. De hecho, sin duda una de las mejores decisiones que he tomado Díaz, en una unidad de endocrinología dedicada a personas con obesidad. Trabajar con personas que se encuentran en el extremo me ayuopuesto a lo que conocemos como dó mucho a mejorar como profesional, y pude aportar mi granito de arena cambiando algunas vidas al mejorar salud, estética y rendimiento. Más tarde decidí completar mi formación académica estudiando el Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo por la UPO, me motivaba mucho aprender de los grandes autores que desde hacía años yo había leído, como González Badillo, Ribas Serna, Calbet o Mikel Izquierdo, fue una auténtica pasada. 5 SERGIO M. COACH Me considero un entrenador todo lo que aplico en mis propios entrenamientos, en los de mis clientes y lo que trato de divulgar en ebooks y formaciones donde soy profesor como en Así que espero que esta guía práctica de ejercicios de musculación siguiendo la misma premisa. Aprende, realiza, practica, mejora y sobretodo disfruta. 6 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA diccionario de TÉRMINOS Es posible que a lo largo del tiempo entrenando te encuentres con una serie de términos y conceptos nuevos que quizá te cueste comprender. Para facilitar esta tarea antes de comenzar con la propia guía de ejercicios encontrarás un pequeño “diccionario de entrenauna mejor comprensión y aplicación de cara a mejorar tus entrenamientos. VOLUME LANDMARKS: Conceptualización teórica de los marcadores/indicadores de volumen de entrenamiento con respecto al progreso y ganancias. Estos valores son móviles y varían según nuestro contexto, al depender de múltiples variables (sueño, estrés, nutrición, intensidad del entrenamiento…) por lo tanto pueden cambiar en el tiempo para una misma persona. Estos marcadores pueden tenerse en cuenta en diferentes unidades temporales: Landmarks por sesión, microciclo y mesociclo. MV: Cantidad mínima de volumen que necesitamos hacer para mantenernos. MEV: Cantidad mínima de volumen que necesitamos entrenar para progresar y mejorar. MAV: Cantidad de volumen que nos va a aportar la “tasa de ganan(tiempo/ganancias). No puede buscarse si no que se encuentra en un punto entre el MEV y MRV. MRV: Cantidad máxima de volumen de entrenamiento que podemos realizar y del que podemos recuperarnos. ETTO. SOBRECARGA PROGRESIVA: Principio de entrenamiento que nos siológico que nos suponen los entrenamientos a lo largo del tiempo para que sigan produciéndose adaptaciones. 9 SERGIO M. COACH RIR/RER/CE: Metodología de programación de la intensidad del entrenamiento de forma autorregulada. El RIR o Carácter del esfuerzo peticiones se dejan sin realizar respecto a las máximas posibles. Si en una serie el máximo número de repeticiones que podemos hacer es 10 repeticiones y programamos un RIR 2, deberíamos realizar 8 repeticiones. RPE: Metodología de programación de la intensidad del entrenamiento, generamente menos utilizada en fuerza pero más en entrenamiento de tipo aeróbico. En las escalas de intensidad RPE se valora el nivel de esfuerzo que nos supone realizar una tarea (ej. movilizar una carga) en una escala del 1-10, aunque típicamente en entrenamiento aeróbico se utilizan escalas que van del 6 al 20 TOP SET: Serie más pesada o intensa del grupo de series programadas para un mismo ejercicio. DOWNSET: Serie en la que se disminuye el peso conscientemente tensidad programadas previamente una vez hemos alcanzado cierto estado de fatiga que nos sacaría de él, o bien simplemente con el reducir el peso sin igualar el esfuerzo relativo. STICKING POINT: to o ejercicio, es decir, el punto en el que la carga se desplaza más lento (o incluso se detiene) a lo largo de todo el rango de movimiento del ejercicio. ROM: DE MOVIMIENTO. En la mayoría de casos nos referimos a la distancia o desplazamiento de la carga que existe en cada ejercicio. Por ejemplo en un ejercicio como el Rack Pull podríamos iniciar el movimiento por encima de las rodillas y a medida que avanzásemos realizar una sobrecarga progresiva bajando la barra por debajo de las rodillas y consecuentemente aumentando el ROM (más distancia de desplazamiento) y por lo tanto más tiempo haciendo fuerza recorrido de una articulación, por ejemplo el rango de movimiento del tobillo. MUSCULATURA ANTAGONISTA: Durante un movimiento se dice de aquellos músculos o grupos musculares que realizan la acción contraria al músculo objetivo o motor principal del propio ejercicio. 10 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA MUSCULATURA SINERGISTA: Durante un movimiento se dice de aquellos músculos o grupos musculares que colaboran o facilitan la realización del movimiento. TUT/TEMPO/CADENCIA ralmente es la cantidad de tiempo que pasamos ejerciendo fuerza mediante cualquier tipo de contracción (excéntrica, concéntrica o isométrica) bajo una carga en un ejercicio. También podemos entenderlo y programarlo como la velocidad a la que realizamos cada repetición. EJERCICIO MULTIARTICULAR: Tipo de ejercicio en el que para depos musculares y articulaciones, ayudando a realizar el movimiento de forma principal o secundaria (sinergista) EJERCICIO DE AISLAMIENTO/ANALÍTICO/MONOARTICULAR: Tipo de ejercicio en el que participa principalmente el/los grupos musculares objetivo/target sin necesidad de que intervengan de cicio en el que principalmente se produce movimiento desde 1 sola articulación. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: Acción muscular en la que el músculo se contráe y tensiona de forma estática, sin que haya desplazamiento de la carga ni movimiento. CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: Acción muscular o parte del movimiento en la que el músculo/s lucha contra la carga mientras se estira (el músculo se alarga durante el movimiento). Suele darse a favor de la gravedad, como en un press plano con mancuernas, pero puede ocurrir también en contra como en un jalón al pecho. CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA: Acción muscular o fase del movimiento en la que el músculo/s se contráe y se acorta mientras desplazamos la carga. FALLO: Implica realizar repeticiones hasta que por un fallo en la contracción muscular imposible completar más repeticiones realizando una técnica correcta. A diferencia de RIR 0 donde paramos la serie justo antes de fallar, completando la última repetición al ma repetición. Por ejemplo, en una sentadilla al fallo nos caeríamos al suelo con la carga encima, mientras que en una sentadilla RIR 0 colocaríamos la barra de nuevo en la jaula/rack (lo que se conoce 11 SERGIO M. COACH MECANOTRANSDUCCIÓN: res tras recibir las señales externas (estímulo mecánico del entrenamiento) las transforman en una señalización o actividad química, MUSCULATURA TARGET: Grupo o grupos musculares a los cuales se dirige un ejercicio como objetivo principal de estimulación. Por ejemplo, el pectoral será la musculatura objetivo de un empuje en máquina convergente. ANCHURA BIACROMIAL: Es la distancia entre los 2 puntos más laterales de los 2 acromion de una persona. Se conoce generalmente SFR: - nos produce un ejercicio en relación a la fatiga que nos genera. DOMS: llano se conoce como dolor muscular de aparición tardía o agujetas. 12 GUÍA de EJERCICIOS PECTORAL Podemos distinguir pectoral mayor y menor, el pectoral mayor se encuentra situado por delante del pectoral menor (musculatura profunda). rentes haces o trayectorias en forma de abanico, que se unen de externa de la corredera bicipital (subtroquiteriana) (1,2). A grandes rasgos podemos distinguir 3 trayectorias o disposición borde anterior de la clavicula. en las articulaciones 1º a la 6º esternocostal. los cartílagos costales 7º a 9º. por las funciones que realiza, dentro de las cuales podemos destacar principalmente: • Aducción en el plano horizontal • Rotación interna del brazo • Aducción de hombro 31 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 002 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS Descripción: En esta variante de press llevamos la inclinación del banco hacia los 30-60º, buscando la posición más cómoda, siendo 45º lo más utilizado comúnmente aunque parece ser que en los press inclinados 30º sería la inclinación más óptima para activar la porción clavicular del pectoral (13). Se busca una mayor incidencia en el haz clavicular del pectoral (pectoral superior) debido a la trayectoria del húmero respecto al pectoral y alineación del movimiento. Realizar arco lumbar en este ejercicio Rango estrella * 6-12 repeticiones Realización: Coloca las mancuernas sobre tus rodillas y vuélcate hacia atrás. Realiza retracción escapular y saca pecho para elongar el pectoral en la posición de inicio. Desde esta posición, empuja las mancuernas hacia arriba en una dirección lo más vertical posible, evitando que se desplacen especialmente hacia delante. El objetivo no será juntar y unir las mancuernas. Al realizar el movimiento con mancuernas, tenemos la posibilidad de trabajar con mayor ROM, no lo desperdicies y busca tocar la parte anterior del hombro con las mancuernas en cada repetición. Claves: • No hagas un excesivo arco lumbar, lo convertirías en un press plano. disposición del pectoral y caja torácica de la persona. • No pierdas la verticalidad del movimiento. • Alinea la dirección del brazo (húres del pectoral, realizando un movimiento conjunto de aducción + • No despegues la cadera del banco. Variantes y sustitutos interesantes: • Press inclinado con barra. • Press inclinado en multipower. • Empuje en máquina inclinada agarre prono 33 SERGIO M. COACH 008 JALÓN UNILATERAL EN BANCO INCLINADO Descripción: Esta variante de jalón suele dar mejores sensaciones incluso que su homóloga a 2 manos al permitirnos algo más de libertad de movimiento. Selecciona un agarre libre o de cruces que permita añadir una muy ligera supinación al movimiento. Puedes situar los pies por delante de tu cuerpo buscando situar la pelvis en retroversión para darle estidorsal con inserción en la cresta iliaca. Recuerda alinear el cable y dirección de movimiento con tu cuerpo. Rango estrella * 10-18 repeticiones Realización: Coge el agarre neutro pero añadiendo una ligera supinación a la muñeca, preferiblemente usando straps y pudiendo dejar según sensaciones pulgar e índice libres (agarre pistol). Siéntate en el banco, sacando tus pies hacia delante para colocar la pelvis en retroversión, genera una ligera tensión en la escápula del lado que va a trabajar y comienza a traccionar del cable, evitando impulsos con el cuerpo haciendo fuerza desde tu húmero. Piensa en llevar el codo a la cadera o bolsillo trasero de tu pantalón, pudiendo añadir opcionalmente una ligera inclinación del cuerpo en la parte baja del movimiento. Una vez descendido el cable vuelve a la posición inicial de forma controlada, no es necesario estirar por completo el brazo ni protaer la escápula. Claves: • Alinea el cable y movimiento con la posición de tu cuerpo y banco. • Piensa en “llevar el codo al bol• Sitúate estable en el banco, puedes apoyar la mano libre contra él. • Evita pegar tirones del cable e impulsarte, tracciona desde el húmero. • Puedes añadir una ligerísima inclinación lateral al movimiento. Variantes y sustitutos interesantes: • Dominadas neutras 70 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 003 ENCOGIMIENTOS DESDE POLEA BAJA Descripción: Esta variante de los encogimientos, al ser en polea, aporta un lo que respecta a otras variantes como pueden ser los encogimientos con barra o mancuerna. Además, pueden ser una muy buena opción en el caso de poder ajustar la altura de la polea, permitiendo y facilitando la abducción del hombro elevando la polea un par de puntos respecto a su posición más baja. Realización: Coloca la polea a una altura adecuada según tu contexto, posibilidad y comodidad, para facilitar la abducción de hombro. Desde aquí cogiendo unos agarres de cruces tronco sacando la cadera hacia atrás y comienza a elevar tus hombros a la vez que realizas una rotación con ambas escápulas, intentando alinear, en la medida de lo posible la dirección del movimienta impulsos innecesarios, y que los cables pierdan tensión, para ello realiza fases concéntrica y excéntrica de forma controlada y prueba a añadir una ligera contracción Rango estrella * 12-20 repeticiones Claves: • Realiza una abducción de unos 25-45º, puedes elevar la altura de la polea para facilitar el gesto si lo ves necesario. • Céntrate en realizar una rotación de la escápula, en lugar de úniambos movimientos son claves para una buena técnica. • Piensa en acercar el hombro a la oreja, girando tus escápulas como si fueran engranajes, a la vez que elevas los agarres. Variantes y sustitutos interesantes: • Encogimientos para trapecio con mancuernas • Encogimientos para trapecio con barra • Encogimientos para trapecio en máquina de press 95 EL HOMBRO SERGIO M. COACH El caso los ejercicios y entrenamiento orientados al deltoides u lateral externa del tercio medio del húmero (1,2). Pero de cara a seleccionar los ejercicios podríamos agruparlos realmente a nivel práctico en 3 porciones: Porción anterior, porción lateral y porción posterior, dado que los movimientos en los que ferencias considerables entre sí, que se traducen a su vez a nivel en grandes diferencias en la activación de cada una de ellas. Resulta tendremos en cuenta cada una de estas 3 porciones como grupos cada una de estas porciones son: 1. Porción Anterior/Clavicular o Deltoides Anterior: hombro de forma principal. También colabora ligeramente en la abducción y en el gesto de rotación interna. 2. Porción Lateral Acromial o Deltoides Lateral: Abducción frontal o elevación lateral del brazo. 3. Porción Posterior/ Espinal o Deltoides Posterior: Extensión de hombro. Abducción en el plano horizontal y rotación externa. 98 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 004 REVERSE CABLE CROSS Descripción: Esta variante tiene el objetivo de trabajar el deltoides posterior mediante unas abducciones horizontales con ligera trayectoria descendente, añadiendo por tanto una ligera extensión de hombro al movimiento. Puede realizarse sin agarres, con muñequeras o agarres de cruces, permitiendo un agarre neutro, prono o intermedio según comodidad, siendo lo más recomendable utilizar un agarre prono con muñequeras presionando el exterior de la mano. Rango estrella * 12-22 repeticiones Realización: Sitúate de frente a las poleas, colocadas en una posición superior a la altura de tus hombros y coge los agarres de cruzando los cables de lado para una mejor del deltoides. Sujetando los agarres da un paso atrás para situar el deltoides en ligera tensión. Saca pecho y con las manos por delante de él comienza a alejar los agarres a los ancho intentando buscar máxima amplitud, evita impulsarte con el tronco y recuerda mantener el codo sedurante el ejercicio. Extiende a lo ancho tus codos con una ligera trayectoria descendente buscando alinear dirección de la fuerza con tu húmero en la medida de lo posible. Clava los codos en la línea de tu cuerpo o ligeramente por detrás y desde aquí vuelve de forma controlada hasta la posición inicial, evitando hacer movimientos bruscos e impulsos. Claves: • Busca mantener alineados mano-codo-hombro durante el recorrido • Piensa en alejar tus manos en horizontal respecto a la línea media de tu cuerpo vimiento, pero no es necesario sobrepasar en exceso por detrás la línea de tu torso, evita perder tensión en cualquier parte del ROM. Variantes y sustitutos interesantes: • Pájaros desde polea baja a 2 manos • Abducción unilateral en polea • Contractora invertida 103 - DELTOIDES LATERAL SERGIO M. COACH El llamado deltoides lateral o porción medial del deltoides, es concretamente aquella porción que le da al hombro ese aspecto re- Podría decirse que de las 3 porciones esta es la que recibe un menor estímulo de forma secundaria con otros ejercicios de torso como son los empujes (porción anterior) o las tracciones (porción posterior), y por lo tanto será de especial interés que recibe una porciones del deltoides. Prácticamente la totalidad de los ejercicios que realizaremos estarán enfocados a las abducciones en el plano frontal (elevación lateral del brazo separándolo del cuerpo). Y en la mayoría de ellos, existirán pautas y claves en común a tener en cuenta como pueden ser el evique la porción anterior cobre mayor importancia en el movimiento. Aunque puede ser correcto realizar la abducción en el plano frontal, salirnos ligeramente hacia del plano escapular (unos 10-30º según comodidad) a la xión del torso puede mejorar el estímulo sobre la porción lateral. Al igual que añadir una ligera rotación interna (apuntar con el pulgar hacia abajo o meñique hacia arriba a medida que progresamos en el movimiento) y enfatizar que la realización de fuerza sea lo calizar esta porción. 110 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 013 EVACIONES LATERALES EN POLEA BAJA ESTILO EGIPCIO Descripción: Esta variante de las elevaciones laterales polos primeros rangos de movimiento en lugar de los últimos como ocurriría con el torso recto. Además, se adelanta un pie respecto al otro, de ahí su nombre, y se pasa el cable entre ambas piernas buscando alinear al máximo la dirección del movimiento con las realiza desde una polea baja y es recomendable utilizar una muñequera en lugar del propio agarre de la polea para evitar prestar excesiva atención a la mano, centrando la dirección del movimiento y la fuerza desde el codo, asegurando así un mejor estímulo. Realización: Colócate junto a la polea e inclina tu torso lateralmente agarrándote de un poste o apoyo. Adelanta un pie respecto a otro y coge el agarre o muñequera pasando el cable entre ambas piernas y deja el codo mente pecho y lleva la cadera un poco hacia atrás para favorecer la activación y el desarrollo del ejercicio en el plano escapular. A continuación inicia el movimiento desde el codo, lánzalo lateralmente con el pulgar ligeramente apuntando hacia abajo o rotándolo a medida que subes en el movimiento, continúa subiendo buscando alidel deltoides hasta alcanzar unos 80º-110º de abducción. Desde ahí realiza una bajada controlada hasta la posición inicial evitando perder la tensión. Evita también aplicar excesivos balanceos, impulsos o inercias durante la fase concéntrica. Rango estrella * 10-20 repeticiones Claves: • Mantén los codos prácticamente los dobles. • No lleves el codo hacia Busca mantenerte en el escapular. • Ni tires del cable con la en diagonal. Piensa en mano hacer codo, imagina que es un limpiaparabrisas. • A medida que elevas el codo, apunta hacia abajo con el pulgar. • No balancees tu cuerpo, ni te impulses excesivamente. Variantes y sustitutos interesantes: • Elevaciones laterales en polea baja a 2 manos • Elevaciones laterales en polea tumbado • Elevaciones laterales en máquina 123 atrás. plano SERGIO M. COACH 002 PRESS MILITAR CON MANCUERNAS BANCO MUY INCLINADO Descripción: Coloca el banco según posibilidad y comodidad, en un ángulo entre los 75 y los 89º de inclinación, de esta forma estaremos desplazando el énfasis del empuje desde el pectoral al deltoides anterior. Se trata de una buena variante de empuje vertical ya que aporta estabilidad, buen estímulo al deltoides anterior y además realizarlo con mancuernas nos permite como ventajas ligeramente mayor rango de movimiento, además de mayor libertad de movimiento y comodidad en hombros y muñecas. Realización: Sentado en el banco apoyado en el respaldo de forma estable, eleva las mancuernas desde tu cadera ayudándote de las rodillas, para colocarte secando pecho con las mancuernas sobre los hombros en la posición inicial. Desde aquí, con un agarre prono saca los codos muy ligeramente hacia delante y comienza a elevar las mancuernas prestando atención a tu antebrazo en vertical con una trayectoria ligeramente convergente, como si quisieras acercar tu bíceps al lateral de tu cara pero sin llegar a chocar nunca una mancuerna con la otra. Una vez alcancodo comienza a descender las mancuernas hasta la posición inicial de forma controlada, evitando generar movimientos o inestabilidad en los hombros o codos tanto en la fase concéntrica como excéntrica, aprieta con los pies contra el suelo y con tu cuerpo contra el banco para situarte en la posición lo más estable posible. Rango estrella * 6-14 repeticiones Claves: • Piensa en acercar el antebrazo a la línea vertical de tu hombro, verticalmente. También puede ayudarte pensar en acercar tu bíceps al lateral de tu cara. • Evita juntar y chocar las mancuernas en la parte superior. • Saca pecho durante el movimiento y clávate bien estable contra el banco. Variantes y sustitutos interesantes: • High incline multipower shoulder press • Press militar sentado en multipower • Press militar en máquina 128 SERGIO M. COACH 001 AB-ROLL OUT/AB-WHEEL Descripción: Este ejercicio es uno de los más completos en cuanto a lo que activación su activación de las más altas cuando se compara con otros (44,45) puede realizarse preferentemente con una ancha lo hará cómodo y estable para poder apurar bastante la intensidad de las repeticiones. Aunque también TRX o similar que permita desplazar cultarlo podríamos añadir una goma que tirase en contra de nuestro movimiento, realizarlo partiendo desde de pie o añadiendo chalecos lastrados. Realización: Comienza de pie o de rodillas, en función de tu nivel apoyando la rueda de aquí comienza la fase excéntrica alejando la rueda de ti lento y poco a poco mientras coges aire, piensa en llevarla lo más lejos posible de ti manteniendo tensión en el abdomen y tu columna alineada en la medida de lo posible, puedes redondear ligeramente la zona de la espalda alta. Una vez alcanzado el punto más alejado posible que te permita no perder la posición comienza a contraer el abdomen de forma potente mientras expulsas el aire volviendo a la posición inicial movimiento. Intenta que tu espalda baja y lumbar no se hunda. Rango estrella * 6-20 repeticiones Claves: • Intenta que los codos no se te abran hacia afuera, mantén los brazos rectos y tensión sobre la parte superior de tu escápula para que la rueda no se escape. • Evita que se produzca una excesiva hiperlordosis lumbar, activa el glúteo • Trata de realizar la fase concéndo, no en 2. • Inspira durante la fase excéntrica y espira apretando el abdomen durante la concéntrica. Realiza el movimiento de forma lenta y controlada. Variantes y sustitutos interesantes: • Body Saw • Crunch invertido en banco declinado • V-Ups 188 SERGIO M. COACH 012 EXTENSIONES KATANA Descripción: Esta variante de tríceps popularizada por Eugene Theo se realiza utilizando una polea baja, y situanjetivo de darle un ligero énfasis a la cabeza medial. Puede utilizarse de forma preferente con un agarre de muñequera, aunque puede también hacerse sin agarre o con un agarre de cruces. Además permite una muy buena alineación entre el húmero y el cable. Realización: Comienza el ejercicio situándote lateralmente respecto a la polea situada en una posición baja, a partir de aquí imagina que el cable es una katana e imita el gesto de desenvainarla de nuestra espalda. Para realizarlo correctamente, coloca la muñeca en una posición neutra, sitúa el homy tensiona ligeramente el cable para situarte en la posición inicial. Una vez aquí comienza la fase concéntrica extendiendo el codo, evitando impulsos, con una trayectoria ligeramente diagonal con respecto a la posición del torso. Una vez alcancemos la extensión completa, vuelve a la posición inicial controlando la fase excéntrica. Evitando movimientos innecesarios de muñecas y hombro durante todo el recorrido. Rango estrella * 10-20 repeticiones Claves: • Mantén una trayectoria ligeramente diagonal para una correcta alineación del movimiento con el tríceps. • Evita movimientos con la muñeca, céntrate en extender el codo. evita impulsos y que contribuya al movimiento. • Sitúate lateralmente con respecto a la polea, y busca un apoyo de pies estable. Variantes y sustitutos interesantes: • Extensiones trasnuca con cuerda sentado en polea baja • Extensiones trasnuca con mancuerna sentado • Press francés de pie con mancuernas 148 SERGIO M. COACH 006 CURL TUMBADO EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS Descripción: Este ejercicio es una de las mejores variantes para el trabajo del bíceps, especialmente de su cabeza larga, al facilitar la extensión de hombro situándonos en un banco inclinado a unos 45-80º y aportando además una posición de gran estabilidad donde además no tenemos la posibilidad de hacer fuerza o impulsos con el tren inferior, por lo que si lo realizamos correctamente se convierte en una gran opción para trabajar el bíceps. Realización: Coloca un banco, según comodidad, posibilidad y movilidad de hombro en una posición de entre 45º y 80º. Coge las mancuernas y siéntate en el banco extendiendo los brazos a los laterales, al hacerlo tus bíceps debe estar prácticamente perpendicular al suelo, situando tu hombro y codo retrasados en relación al torso. Desde aquí sitúa tus manos en un agarre neutro, supino o intermedio, independientemente del que escojas debes terminar con las manos en posición supina por lo que si partes desde neutro deberás rotar la muñeca mientras asciendes. Comienza a elevar las mancuernas sin mover el homsión y balanceos con los brazos que pudieran impulsarte en la fase concéntrica. Una vez alcanzada la parte alta del movimiento desciende de forma controlada hasta la posición de partida de nuevo. Rango estrella * 8-18 repeticiones Claves: • Céntrate en el movimienmuevas el hombro. • Evita balancear los brazos para aprovechar el impulso, no debe ser un péndulo. • El bíceps debe quedar prácticamente vertical una vez te sientes. • Utiliza preferentemente un agarre supino, aunque puedes partir desde neutro. Variantes y sustitutos interesantes: • Curl bayesian de pie o sentado • Drag curl con barra o mancuernas • Curl en máquina sentado 164 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 007 CURL DE MUÑECA DESDE POLEA BAJA SENTADO Descripción: El objetivo principal de este es el de trao parte anterior del antebrazo. Para realizarlo, necesitaremos un banco sobre el que sentarnos para generar una posición estable y situar los antebrazos apoyados sobre los muslos, que estarán situados en paralelo al suelo, para poder realizar el ejercicio. Debemos colocar la polea en una posición baja y el banco ligeramente alejado de la misma para que tenga tensión en todo momento. Realización: Siéntate sobre un banco o asiento en paralelo a la polea, sitúa tus pies aproximadamente debajo de tus rodillas de forma que tus muslos queden en paralelo a la línea horizontal del suelo. A continuación, sujeta la barra que vayas a utilizar con un agarre supino y coloca tus antebrazos apoyados sobre tus muslos buscando alinea antebrazo, codo y muñeca, de forma que tus manos queden colgando por fuera de tus rodillas sin apoyar en ningún sitio. Desde esta posición, comienza a extender la muñeca buscando que tus nudillos apunten lo máximo posible hacia el suelo, una vez aquí siendo siempre este punto de partida el que máximo ROM nos permita sin dolor, comienza a contraer el an(piensa en que tus nudillos deben apuntar hacia el techo) aguanta la contracción de forma isométrica y comienza a descender de forma lenta y controlada de nuevo hasta la posición inicial. Rango estrella * 10-25 repeticiones Claves: • Mantén los antebrazos pegados a tus rodillas en paralelo al suelo, no los levantes • Trata de alinear antebrazo y codo para después • En el inicio piensa apuntar lo máximo posible con los nodillos hacia el suelo, para después cando apuntar con ellos hacia el techo. Variantes y sustitutos interesantes: • Curl de muñeca con mancuerna en banco • Curl de muñeca desde polea baja de pie • Curl de muñeca con barra en banco 185 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 006 EXTENSIÓN DE CADERA O HIP THRUST EN MÁQUINA Descripción: Este ejercicio se trata de un HipThrust en máquina guiada, por lo que puede facilitar enormemente la realización del ejercicio en cuanto al set up, el tiempo no efectivo de la sesión, estabilidad del movimiento al realizarlo e incluso la propia comodidad del sujeto, al permitir centrarse únicamente en aplicar fuerza con el glúteo. Sin embargo la realización y características del ejercicio puede variar según el diseño o disposición de la máquina, así como según la forma de cargar el peso (plate-loaded o placas). Haciendo que sea más o menos recomendable en función del diseño de la máquina. La realización del movimiento sin embargo sí es similar a otros ejercicios de extensión de cadera. Rango estrella * 10-20 repeticiones Realización: Túmbate apoyando tus escápulas y torso en respaldo de la máquina la máquina, sitúa la almohadilla, cinturón o barra guiada sobre tu cadera, a la vez sitúa los pies sobre la plataforma rotados externamente hacia fuera a unos 10-20º aproximadamente según comodidad y la tibia en perpendicular al fémur, con la rodilla a unos 90º aproximadamente. ligeramente el glúteo y comienza a extender la medida realizando cada vez una contracción más fuerte hasta llegar a una extensión completa de cadera donde además puedes tando más el glúteo, recuerda mantener la columna neutra durante todo el recorrido. Desde el punto más alto desciende de forma controlada a la posición inicial de nuevo, evitando rebotar o usar inercias para la siguiente concéntrica. Claves: • La mirada preferentemente debe ir al frente, imagina que tienes que sujetar una pelota en el pecho con tu barbilla. • Realiza retroversión pélvica la parte superior • Realiza una extensión completa de cadera, manteniendo la columna neutra • Realiza el rango de movimiento más completo que te permita la máxima, manteniendo tensión constante y realizando un movimiento controlado. Variantes y sustitutos interesantes: • HipThrust • Skorcher HipThrust • Glute Bridge 205 SERGIO M. COACH 001 SENTADILLA EN MULTIPOWER Descripción: Este ejercicio es sin duda una de las variantes de sentadilla más adecuadas para enfatizar el trabajo de cuádriceps, ya que permite una mayor verticalidad del torso que otro tipo de variantes, aumentando el brazo de momento sobre la rodilla además de permitir trabajar en condiciones de gran estabilidad y seguridad, aplicar fuerza intencional hacia caernos, gran capacidad de progresión y por xión de rodilla y rango de movimiento. Realización: Agarra la barra con una anchura cómoda superior al ancho de los hombros y entre debajo de la multipower colocando la barra sobre tus trapecios (posición de barra alta). Sitúa los pies en una posición (stance) cómoda, la anchura puede variar según comodidad siendo según la persona más ancha a más estrecha pero puedes tomar como referencia de partida la anchura de tus hombros y evitar posiciones excesivamente anchas o estrechas. En cuanto a la distancia sitúa los pies en un punto cómodo que te permita el máximo suele ser ligeramente adelantados respecto a la alejarlos un poco más. A continuación toma aire, comienza a descender de forma lenta y controde rodilla posible y profundidad aplastando tus isquiosurales y gemelos, y sin rebotes comienza a ascender. Piensa en subir hacia arriba y aplicar fuerza con los pies hacia adelante, empujándote hacia atrás para mayor estímulo sobre el cuádriceps, busca mantener la verticalidad en ascenso y descenso. Puede ser útil utilizar un alza o tacón para más ROM. Rango estrella * 5-10 repeticiones Claves: • Mientras empujas hacia arriba y piensa en empujar hacia delante con tus pies hacia atrás con la espalda durante la fase concéntrica. • Realiza el movimiento lo máximo posible dentro del plano sagital, lleva las rodiposible. Evita que se abran o colapsen • Piensa en aplastar tus gemelos y tus isquiosurales, si tu movilidad te lo permite, rodilla completa. Sin que se despeguen los talones. • Busca un stance cómodo en cuanto a anchura y distancia de pies respecto a la barra que maximice el rango de movimiento. Variantes y sustitutos interesantes: • Sentadilla Hack • Pendulum Squat • Sentadilla Safety Bar 220 SERGIO M. COACH 006 LEG CURL SENTADO Descripción: ser muy interesante en primer lugar por que se trata de un movimiento guiado en el que nos centramos puramente en isquiosurales en aislamiento, con gran estabilidad y permitiendo además alcanzar altos grados de esfuerzo. Por otro lado, quiosural se sitúa en estiramiento previo estudios han encontrado interesante de to ligeramente superior respecto a la variante tumbado (48). Rango estrella * 10-20 repeticiones Realización: Siéntate en la máquina situando el respaldo en una posición que te permita situar ramente por encima de tus tobillos, según tu anatomía de forma cómoda. A continuación desciende la almohadilla de sujeción la rodilla y comienza a aplicar fuerza con tus manos empujando contra las manetas de esta forma estarás empujando tu torso y cadera contra el respaldo para que no se muevan y con el paso de las repeticiones se extiendan y podrás aplicar más fuerza puramente desde la rodilla. Una vez estés lo más estable posible comienza a doblar la rodilla como si quisieras llevar tus gemelos a chocar con tus isquios hasta el tope de la máquina y una vez lo alcances realiza la fase excéntrica de forma controlada lento y sintiendo el estiramiento sobre los isquiosurales hasta llegar a la posición inicial de nuevo sin llegar a bloquear las rodillas. Claves: • Empuja fuertemente las manetas y aplica fuerza con tu torso y cadera contra el respaldo, para que no se extienda y permanecer anclado • Piensa en llevar tus gemelos a tocar tus isquiosurales. • Realiza una excéntrica controlada, evita dejar que la almohadilla se vaya rápido y busca sentir bien el estiramiento sobre los isquios. xión activa puede ayudar generando mayor estabilidad sobre la rodilla. También evitara que se te carguen los gemelos. Variantes y sustitutos interesantes: • Leg curl de pie • Leg curl tumbado • Leg curl con mancuerna 240 SERGIO M. COACH 001 ELEVACIONES DE PUNTILLAS SOBRE STEP EN MULTIPOWER Descripción: Esta variante centra el trabajo sobre los gastrocnemios, al realizarse con la rodilla extendida. Un error muy común es realizar el ejercicio muy deprisa, con rebotes en la parte baja del movimiento aprovechando cierta energía elástica del tendón y por tanto facilitando en gran medida la realización del ejercicio aprovechando inercias. Lo correcto es realizarlo de forma controlada tanto en la subida como en la bajada. Utilizaremos un step para permitir descender los talones por debajo tener un rango de recorrido completo. Realización: En la multipower coloca la barra sobre tus trapecios como si fueras a realizar una sentadilla, da un paso adelante y sitúa ambos pies sobre el step colocando únicamente las punteras sobre él. Eleva ligeramente los talones para sacar la barra del soporte girándola con las manos hacia atrás y desciende hasta la posición inicial, con los gemelos estirados. A continuación realiza una contracción concéntrica potente elevando tus talones lo máximo que puedas, sin doblas las rodillas, y aguanta la contracción con una breve pausa antes de descender de nuevo. Baja de forma controlada hasta la posición inicial de nuevo buscando la máxima profundidad y estiramiento posible y añadiendo también una pausa antes de inicial la concéntrica para eliminar rebotes. Rango estrella * 10-20 repeticiones Claves: • Realiza un movimiento completo al que puedes añadir una ligera pausa en estiramiento durante la fase excéntrica. • Contrae de forma potente extendiendo el tobillo, pudiendo añadir una contracción isométrica o pausa arriba. • No tengas prisa, realiza el movimiento controlado sin aprovechar inercias o energía elástica. Variantes y sustitutos interesantes: • Elevaciones de puntillas unilaterales en multipower • Gemelo en máquina inclinada 248 ADUCTORES SERGIO M. COACH nos referimos a un único grupo muscular, si no a varios músculos que se distribuyen a lo largo de la parte interna del muslo y que trabajan en conla pierna a la línea media del cuerpo. Un error común en los medios de comunicación es no diferenciar la musculatura ABDUCTORA que “separa la de la ADUCTORA “acerca la pierna a teresante trabajarlos para dar mayor sin embargo no requieren de una debido a que también contribuyen y se trabajan en movimientos con gran ciertos tipos de sentadillas y/o prensas de piernas entre otros. Los músculos que componen lo que conocemos como aductores son: • Aductor mayor: Se trata de un músculo plano que ocupa gran parte del borde interno del fémur hasta el púbis. Tiene origen principalmente en la parte posterior de la rama isquiopubiana. Se inserta con un vientre en la cara posterior del cóndilo interno del fémur y otro vientre en el tercio inferior de la línea áspera del mismo. Dentro de sus funciones podemos destacar que sobre la pelvis contribuye a estabilizar y producir retro• Aductor mediano o largo: Se encuentra situado por encima de los demás, tiene origen en la cara lateral del pubis y se inserta en el tercio medio de la línea áspera del fémur. Principalmente su función es la aducción. • Aductor menor o corto: Se sitúa por delante del aductor mayor. Tiene origen en la rama isquiopubiana en su parte más superior y se inserta en el tercio superior de la línea áspera del fémur. Tiene función aductora principalmente. • Pectíneo: El pectíneo es un músculo grueso y corto, y es el que se encuentra en la parte más superior del fémur. Se origina en la cresta pectínea y se inserta en la línea pectínea del fémur. Principalmente produce • Grácil: Es un músculo muy alargado con origen en la parte más inferior del pubis e inserción en la meseta tibial por su parte más interna (pata de ganso). Su función sobre la cadera, con la rodilla extendida, es priny rotador interno. 254 GUÍA DE EJERCICIOS PARA HIPERTROFIA 001 ADUCTOR EN MÁQUINA SENTADO V1 Descripción: El trabajo de los aductores generalmente suele estar infraestimado y por el contrario suele ser muy agradecido. Este ejercicio es posiblemente de las mejores formas de trabajarlo de forma, suele realizarse generalmente con riantes en las que las rodillas se encuentran extendidas (V2). Suele ser habitual ver a la mayoría de gente realizarlo con gran cantidad de errores, siendo lo más común una falta de control de la cadencia o uso de rebotes. Controla el movimiento para llevar el estímulo a la musculatura aductora y aprovecha la gran estabilidad para sacar repeticiones muy luchadas y podrás progresar en gran medida. Realización: dera contra la parte trasera del respaldo mientras agarras fuertemente las manetas, de esta forma estarás generando una posición lo más estable posible desde la que aplicar fuerza ya que mucha gente comete el error de levantar la cadera durante el ejercicio. A continuación sitúa los pies sobre los apoyos con las rodillas mohadillas o pads destinados para ello, lleva la máquina hasta el punto más atrasado posible del ROM al que puedas llevar sin dolor pero generando tensión sobre toda la parte interna del muslo. Esta será tu posición inicial, desde aquí comienza a aplicar fuerza desde las rodillas, pensando en juntar ambas pero de forma controlada evitando pegar un golpe o chocarlas rebotando entre sí. Una vez cerrado por completo los muslos, vuelve despacio y controlado hasta la posición inicial, evitando una fase excéntrica rápida. Rango estrella * 8-25 repeticiones Claves: • Realiza un movimiento controlado, evita chocar los apoyos de las piernas entre sí rebotando, o realizar una fase excéntrica demasiado rápida. • Agarra fuerte las manetas para clavarte en el asiento y tener una posición estable • Empuja tu cuerpo contra el asiento a la vez que juntas las rodillas • Busca el máximo ROM posible sin dorlor, pero con tensión. Variantes y sustitutos interesantes: • Aducción en polea de pie • Aducción en polea tumbado lateral • Copenaghen Adcuctions 255 Sergio martinez gomez - safecreative.org/work/2109309386698
