fc e intensidad - IES Alfonso Moreno

CONTROL DE LA INTENSIDAD MEDIANTE LA FRECUENCIA
CARDÍACA (FC)
El control de la intensidad mediante la FC permite delimitar los rangos de trabajo
físico para conocer, si es predominantemente aeróbico, mixto o predominantemente
anaeróbico. El cambio de un tipo de esfuerzo a otro es diferente para cada persona.
Lo que denominamos zona de cambio se sitúa entre el 70% y el umbral
anaeróbico 85% de la FC Máxima y podemos considerarla una zona mixta aeróbicaanaeróbica, donde al organismo empieza a faltarle oxígeno y por lo tanto está iniciando
un trabajo anaeróbico.
Para el entrenamiento de la resistencia aeróbica debemos calcular el umbral
aeróbico, situado en el 50% de la FCM. Para iniciar nuestra preparación física a través
de la carrera deberemos emplear intensidades ligeramente superiores al umbral
aeróbico para que haya una mayor implicación del sistema cardiovascular y respiratorio.
Utilizamos el 60% de la FCM y lo denominamos estímulo mínimo.
Para el trabajo de resistencia anaeróbica se debe trabajar con intensidades
superiores al umbral anaeróbico.
50% (u. aer.) ……… 60% (est. mín.)............ 70% ..… zona de cambio……. 85% (u. anaer.)
La FC Máxima se calcula: 220- Edad para los chicos y 226- Edad para las chicas.
Ejemplo: una chica de 16 años tiene una FcMáx = 226-16 = 210
U. aeróbico = 210 X 0,5 = 105 puls/min. 70% < Zona de Cambio< 85% (U. anaeróbico)
210 X 0,7= 147puls/min.< Zona de cambio< 210 X 0,85 =178 puls/min.
Así pues, el esfuerzo será aeróbico por debajo de 147puls/min, estará en la zona
de cambio entre 147 y 178puls/min. El esfuerzo será anaeróbico por encima de 178
puls/min. Por debajo de 105 estaremos haciendo un trabajo regenerativo, empleado
para recuperar al organismo de grandes esfuerzos.
Debemos también, aprender a tomarnos las pulsaciones: podemos encontrarlas
en cualquier arteria de nuestro cuerpo que sea superficial y la podemos notar aplicando
encima de ella la yema de los dedos, sin presionar demasiado para no bloquear el riego
de la zona. No debemos emplear el dedo pulgar porque podemos confundir las
pulsaciones de la arteria con las del propio dedo. Podemos hacerlo en la arteria
carótida, situada en el cuello, en la arteria radial, situada en la muñeca, o directamente
sobre el pecho, a la altura del corazón. Las pulsaciones deben medirse en un minuto
pero como el organismo se recupera rápidamente, estaríamos falseando los resultados,
para evitar esto conviene tomárselas en 15 segundos (y multiplicarlas por cuatro) o en
6 segundos (y multiplicarlas por diez). Lo ideal es disponer de un cardiofrecuencímetro
(pulsómetro) que nos indique nuestras pulsaciones en tiempo real. En algunos modelos
se pueden establecer las franjas de pulsaciones en las que queremos trabajar y si las
sobrepasamos una alarma nos avisa del desajuste.
VOCABULARIO EN FRANCÉS ASOCIADO
INTENSIDAD: INTENSITÉ
FRECUENCIA CARDÍACA: FRÉQUENCE CARDIAQUE
UMBRAL AERÓBICO: SEUIL AÉROBIE
UMBRAL ANAERÓBICO: SEUIL ANAÉROBIE
FC MÁXIMA: FC MAXIMALE
PULSO: POULS
PULSACIONES: PULSATIONS
ZONA DE CAMBIO: ZONE DE CHANGEMENT
TRABAJO REGENERATIVO: TRAVAIL RÉGÉNÉRATEUR