YOU PÉRDIDA DE GRASA FASES 1 & 2 Andrés Zapata NUTRICIONISTA BIENVENIDAS & BIENVENIDOS Soy Andrés Zapata y escribí toda esta información y recomendaciones para enseñarte y acompañarte en el inicio de tu estilo de vida saludable. Perder grasa corporal es uno de los intereses más frecuentes en la mayoría de la población interesada en la actividad física, nutrición y estilo de vida saludable. No obstante, antes de adentrarnos en las estrategias de pérdida de grasa corporal, aprendamos un poco más sobre la grasa corporal. Andrés Zapata NUTRICIONISTA NUESTRO CUERPO Nuestro peso está divido en la sumatoria de todos los compartimentos corporales, incluidos el agua, la masa grasa (MG), quien engloba los lípidos del tejido adiposo y la masa libre de grasa (MLG) donde encontramos los músculo, huesos, tejidos conectivos y órganos internos. Ahora, cuando hablamos de masa grasa, grasa corporal o tejido adiposo, hablamos de tres tipos: tejido adiposo marrón, tejido adiposo beige y tejido adiposo blanco. El tejido adiposo blanco posee gran capacidad de almacenar lípidos o grasa corporal, mientras que el tejido adiposo marrón posee más mitocondrias o fabricas de energía celular capaces de oxidar más grasa. Nuestro interés será entonces aumentar el número de mitocondrias mediante las estrategias nutricionales y de entrenamiento para favorecer la pérdida u oxidación de grasa corporal. . Andrés Zapata NUTRICIONISTA COMENZANDO EL CAMINO Cuando decidimos empezar un estilo de vida saludable que nos permita disminuir nuestras reservas de grasa corporal, es importante reducir el consumo de productos “indebidos” que nos llevan a dañar nuestra salud. Para esto es importante comer la mayor cantidad de alimentos naturales o frescos, pocos procesados y reducir al máximo el consumo de alimentos ultraprocesados en nuestra alimentación. Según la clasificación NOVA podemos clasificar los alimentos en 4 niveles: ALIMENTOS SIN PROCESAR (O MINIMAMENTE PROCESADOS) Cereales, leguminosos, frutas, verduras, frutos secos, semillas, pescados, carnes. INGREDIENTES CULINARIOS PROCESADOS Margarina, panela, sal, azucar, mantequilla ALIMENTOS PROCESADOS Enlatados, conservas, bebidas alcoholicas ALIMENTOS ULTRA PROCESADOS Galletas industriales, snacks (dulces y salados), cereales de desayuno, embutidos, salchichas, pizzas, congelados, nuggets. Andrés Zapata NUTRICIONISTA TU LISTA DE MERCADO PROTEÍNAS CARBOS DE FRUTAS CARBOS Yuca Durazno Uchuvas Avena Arándanos Pomelo Limón Manzana Guayaba Ciruela Pechuga de pollo Huevos Muslos sin piel Claras de huevo Contramuslos sin piel Filete de atún Pechuga de pavo Atún en lata (en agua) Salmón Trucha Camarones Mero Plátano Tostadas de arroz Yogur griego (<5g azúcar) Proteína de suero Batata Tostadas de maíz Arroz Quinoa Cous cous Quinoa pop (expandida) Papa Arepa de maíz Pitahaya Granada Maracuyá Moras Granadilla Pera Papaya Kiwi Mandarina Melón Sandía Fresas Cerezas VEGETALES Acelga Berenjena Espárragos Calabaza Alcachofa Calabaza Coliflor Pimentón Apio Champiñones Cebolla Espinaca Pimentón Coles Berro Lechuga Zuchini Brócoli Coles Tomate HIERBAS & ESPECIAS GRASAS BUENAS Aguacate Maní Piñones Albahaca Curry Cúrcuma Cilantro Olivas Nueces Anacardos Azafrán Estragón Menta Romero Aceite de oliva Pistachos Avellanas Canela Tomillo Orégano Guasca Aceite de coco Macadamias Coco Cardamomo Pimienta Paprika Eneldo Aceite de aguacate Marañones Semillas de chía Clavos Jengibre Perejil Laurel Almendras Pecanas Semillas de calabaza ALIMENTOS A ELIMINAR DURANTE TODO EL RETO Pizzas Conservas Hamburguesas Enlatados Perro Gaseosas Helado Pan industrial Papas fritas Margarinas Endulzantes Tortas Hojaldrados Embutidos Salchichas Cerveza Aguardiente Panela Mermelada Azúcar Sopas de sobre Dulces Jugos de fruta Masmelos Vino Andrés Zapata NUTRICIONISTA GUÍA DE PORCIONES PROTEÍNAS EL APORTE Y LA PORCIÓN ESTÁN DADOS EN CRUDO ALIMENTO Mujeres Aporte Hombres Aporte Pechuga de pollo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas Muslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas Contramuslos sin piel 120g / 4 Onzas 20g de proteínas 180g / 6 Onzas 30g de proteínas Pechuga de pavo 120g / 4 Onzas 25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas Huevo 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína 1 unidad (50-60g) 6-7g de proteína Clara de huevo 1 unidad 4g de proteína 1 unidad 4g de proteína Filete de atún 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas Atún en lata (en agua) 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas 120g / 4 Onzas 25-30g de proteínas Salmón 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 35g de proteínas Camarones 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas Trucha 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas Mero 120g / 4 Onzas 20-25g de proteínas 180g / 6 Onzas 30-35g de proteínas Yogur griego (<5g azúcar) 150-180g/5-6 Onzas 15-18g de proteínas 150-180g/-6 Onzas 15-18g de proteínas Proteína de suero 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas 1 scoop/30g de polvo 25-30g de proteínas LA MEDIDA BÁSICA SE PUEDE DAR CON LA PALMA DE LA MANO 120g 180g Andrés Zapata NUTRICIONISTA CARBOS & CARBOS DE FRUTA INCLUYENDO ARROZ, QUINOA, PAPA, PLÁTANO, ETC. Alimento Porción Alimento Porción Avena 30g Durazno 200g Quinoa Pop 30g Arándanos 150g Manzana 150g Granada 1 unidad Tostadas de arroz 2 unidades Tostadas de maiz 3 unidades Arroz 70g Quinoa 70g Granadilla 1 unidad Cous cous 80g Kiwi 130g Papa 100g Sandía 250g Plátano 70g Batata 80g Uchuvas 180g Yuca 70g Pomelo 1 unidad Guayaba 1 unidad Maracuyá 1 unidad Pera 130g Mandarina 1 unidad Fresas 200g LA MEDIDA BÁSICA PARA UN APORTE PROMEDIO DE 15 A 20G DE CARBOS ES UN PUÑO. Andrés Zapata NUTRICIONISTA GRASAS BUENAS NUECES, ACEITES, MANTEQUILLAS DE NUECES Alimento Porción Alimento Porción Alimento Porción Semillas de calabaza 15g (1 cuchara sopera) Pecanas 10g Aceites (coco, oliva, aguacate) 5-10 ml (1 cuchara tintera o postrera) Maní 15g Piñones 12g Semillas de chía 15g (1 cuchara sopera) Nueces 15g Anacardos 15g Macadamias 10g Pistachos 15g Avellanas 12g Marañones 15g Olivas 30-50g Aguacate 30-50g LA MEDIDA BÁSICA ES UN PULGAR, PARA UN APORTE DE 7 A 10G DE GRASAS. LA MEDIDA DE VEGETALES NO ES TAN ESTRICTA. ENTRE DOS & TRES PALMAS DE LA MANO. Andrés Zapata NUTRICIONISTA FLOR: UN EJEMPLO REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES PROMEDIO PARA PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL EN FASES 1 & 2: PROTEÍNAS 1.8-2.0g de proteína por kilogramo de peso corporal CARBOHIDRATOS 1.5-2.0 g de carbohidrato por kilogramo de peso corporal GRASAS 0.5g-1.0g de grasa por kilogramo de peso corporal Les presento a Flor. Flor pesa 60 kg y posee un estimado de 30% de grasa corporal. Hace el reto BeYOU donde entrena alrededor de 60 minutos por sesión, 6 veces a la semana. CÁLCULOS DE EJEMPLO PARA UN DIA DE FLOR: PROTEÍNAS 1.8g de proteína por x 60 kg de peso= 108 gramos de proteína total CARBOHIDRATOS 2.0g de carbohidrato X 60 kg de peso = 120 gramos de carbohidrato total GRASAS 0.7g de grasa por 60 kg de peso = 42g de grasa total Andrés Zapata NUTRICIONISTA UN DIA DE FLOR Andrés Zapata NUTRICIONISTA HIDRATACIÓN Tomar agua y beber líquidos sin calorías es tal vez uno de los hábitos más básicos que deberíamos incorporar todos los seres humanos, pero que es difícil de incorporar para muchos por múltiples cuestiones. Recordemos que la ingesta de agua y líquidos nos ayuda a regular la temperatura corporal, optimiza el funcionamiento de nuestros riñones y nos ayuda a evitar la indeseada retención de líquidos, facilita los procesos digestivos, facilita la eliminación y excreción de productos de desecho y posibilita el transporte de oxígeno y nutrientes en el torrente sanguíneo. Consumir 30-40 ml de líquido por cada kilogramo de peso corporal Consumir 500-600 ml de agua después del entrenamiento Consumir 80% de este líquido proveniente de agua Consumir 500 ml de agua durante el entrenamiento Consumir el 20% restante de otros líquidos como tés y frutas/verduras Consumir 300-400 ml de agua 30 minutos antes del entrenamiento Andrés Zapata NUTRICIONISTA Disclaimer +Esta es una guía general y no un sustituto de una consulta médica o nutricional +Este material está protegido por derechos de autor y derechos de marcas. No se puede vender, alterar, reproducir o distribuir ninguna parte de este material a ninguna otra persona por ningún medio. El material en formato electrónico, solo puede imprimirse para uso privado. El incumplimiento de los términos de esta advertencia puede exponerlo a acciones legales por infracción de derechos de autor y / o marcas registradas. Acerca del autor Andrés Zapata ND/Esp/MSc/CISSN/ISAK 3 Soy un apasionado, enamorado y estudioso de la nutrición y la actividad física en todas sus manifestaciones posibles para la vida del ser humano. A lo largo de mi trayectoria profesional me he formado en áreas como la nutrición deportiva, la nutrición clínica, la nutrigenómica, la cineantropometría, la suplementación y la fitoterapia. Hoy en día soy el director científico de Motion Colombia, plataforma educativa para nutricionistas y profesionales de la salud. Algunos apartes de mi formación académica: • (c) Magister en Ciencias del Deporte • Máster en Nutrición Deportiva y Clínica / Universidad Isabel I de Castilla • Experto Universitario en Nutrición Deportiva / American College of Sports Medicine • Diplomado en Nutrición Deportiva / Universidad Pontificia Bolivariana • Nutricionista Dietista / Universidad de Antioquia • CISSN Sports Nutritionist / International Society of Sports Nutrition • Antropometrista ISAK III / International Society for the Advancement of Kinanthropometry
