El poder del mindfulness (Spanish Editio - Christopher K. Germer

Christopher K. Germer
Libérate de los pensamientos y las emociones
autodestructivas
¿Por qué nos resulta tan difícil ofrecernos a nosotros
mismos la misma amabilidad que con frecuencia
ofrecemos alegremente a los otros? Tal vez porque, según
la manera de pensar convencional en Occidente, tendemos
a considerar la compasión como un regalo, y
concedérnosla a nosotros mismos parece algo egoísta e
impropio. Pero la sabiduría antigua de Oriente nos dice
que la amabilidad afectuosa es algo que todo el mundo
necesita y merece, y esto incluye la compasión que
podemos darnos a nosotros mismos. Sin ella, nos echamos
la culpa de nuestros problemas, de nuestra incapacidad
para resolverlos, del pesar que nos producen los
acontecimientos dolorosos, todo lo cual determina
habitualmente que nuestro dolor se incremente todavía en
mayor medida.
La idea de la autocompasión puede parecer tan extraña
que no sepamos por dónde empezar, aun en el caso de que
decidamos que podría ser beneficioso desarrollar tal
capacidad. La neurociencia y la psicología modernas
están comenzando a explorar lo que las tradiciones
meditativas han aceptado durante siglos: la compasión y
la amabilidad afectuosa son habilidades -no dones con los
que nacemos o no-; todos, sin excepción, podemos
desarrollar y fortalecer estas habilidades e incorporarlas
en nuestra vida diaria.
Aquí es donde entra en escena El poder del
mindfulness. En este libro, Christopher Germer traza la
arquitectura del desarrollo de esta técnica: la visión de
libertad que la compasión puede ofrecer, el papel esencial
de la autocompasión, el camino para realizarla en vez de
limitarse a pensarla, y las herramientas prácticas, como el
mindfulness atención plena, que necesitamos para efectuar
la transformación.
El análisis psicológico budista considera que
cualidades como la amabilidad afectuosa son el antídoto
del miedo. Ya sea obstaculizados por el miedo que nos
cohíbe o por el sentimiento de que no valemos lo
suficiente y de que nunca lo valdremos, ya sea por el
miedo terrible que nos invade cuando no vemos ninguna
opción, o por el profundo miedo que sentimos a veces
cuando debemos dar un paso más y no podemos percibir
cómo o hacia dónde, atenazados por el miedo, sufrimos.
La amabilidad afectuosa y la autocompasión, a diferencia
del miedo, reafirman el poder curativo de la relación, la
expansión del sentimiento de posibilidad, la eficacia de la
amabilidad como catalizador para el aprendizaje.
Extendidas a nosotros y a los demás, las fuerzas
entrelazadas de la amabilidad afectuosa y la
autocompasión son la base de las acciones sabias,
poderosas, a veces suaves y otras veces violentas, que
realmente pueden cambiar nuestra vida y la vida de los
demás. El verdadero desarrollo de la autocompasión es la
base para la valentía, la generosidad y la inclusión, así
como para desplegar la amabilidad afectuosa y la
compasión sostenidas por los demás.
Hayas comenzado ya a buscar alivio al sufrimiento
mediante tradiciones meditativas como la plena atención,
o estés simplemente abierto a cualquier cosa que pudiera
liberarte del dolor emocional crónico y el continuo
parloteo mental, este libro te puede servir como un mapa
inspirador. En las páginas que siguen encontrarás una
revisión científica, un manual de formación y una guía
práctica de los pasos sucesivos que hay que recorrer para
desarrollar una amabilidad afectuosa y una compasión
cada día mayores.
SHARON SALZBERG
Insight Meditation Society, Barre, Massachusetts
Escribir puede ser un trabajo solitario, pero son tantas
las personas que hablan a través de las páginas de este
libro que, en este caso, difícilmente podía ser así. He
tenido el privilegio de recoger las voces amables e
inspiradoras que han estado resonando en mi mente
durante mucho tiempo -maestros, familiares, amigos,
pacientes- y de saborear su compañía después, por las
noches, durante casi dos años. Ahora que el proyecto se
ha completado, es un privilegio mencionar a algunos de
ellos por su nombre.
En primer lugar, quiero dar las gracias a mi estupendo
equipo de editores en The Guilford Press: Kitty Moore,
Linda Carbone y Chris Benton. La fe de Kitty en el
proyecto, su estilo editorial y su sabiduría práctica
transformaron una idea naciente en una realidad. La labor
editorial de Linda llevó este manuscrito a su nivel actual
de legibilidad, y la claridad conceptual de Chris le dio su
coherencia y fluidez de conjunto. Si estas entregadas
personas no fueran editores, serían coautores.
Mis amigos y colegas del Instituto para la Meditación y
la Psicoterapia han sido de un valor incalculable, no sólo
en la configuración del contenido de este libro, sino
también por su pródigo apoyo emocional. Este proyecto
ha sido un asunto de familia, en el mejor sentido de la
palabra. Mis hermanos y hermanas incluyen a Paul Fulton,
Trudy Goodman, Sara Lazar, Bill y Susan Morgan, Stepha
nie Morgan, Andrew Olendzki, Tom Pedulla, Susan
Pollak, Ron Siegel, Charles Styron y Jan Surrey. Estoy
especialmente en deuda con Sara por sus consejos en
todas las cuestiones científicas, con Andy por anclar mi
pensamiento en los dos mil quinientos años de antigüedad
con que cuenta la filosofía de la tradición budista, con
Ron por mantenerlo unido a lo real, con Jan por su
exquisito y duradero sentido de la interconexión, y con
Trudy por prestar un toque de audaz ternura al tema.
Mi práctica personal de la autocompasión fue inspirada
por los escritos y la presencia de algunos maestros
específicos. Son Su Santidad el Dala¡ Lama, Sharon
Salzberg, Jon Kabat-Zinn, Tara Brach, Perra Chódrón,
Joseph Goldstein, Jack Kornfield y Thich Nhat Hanh. Por
otra parte, mi comprensión de la autocompasión no sería
nada sin el trabajo pionero de mi amiga y colega Kristin
Neff y los investigadores Paul Gilbert y Mark Leary, y por
la nueva y audaz interpretación del cambio terapéutico de
Mark Epstein, Steven Hayes, Marsha Linehan, Zindel
Siegel y sus colaboradores. Gracias también a Richard
Davidson, Daniel Goleman y Daniel Siegel por
inspirarnos a mí y a innumerables lectores de todo el
mundo a contemplar la emoción humana y las relaciones
interpersonales desde una
profundamente desinteresada.
perspectiva
científica
Otros amigos y colegas que hicieron posible este libro
y a los que quiero dar las gracias son: Jay Efran, por
enseñarme en el departamento de posgraduados que todas
las teorías psicológicas son provisionales; Les Havens,
por demostrar la importancia del ser humano en la
psicoterapia; Rich Simon, por sus alentadoras y dulces
lecciones escritas; Robert y Barry, por facilitarme el
mejor combustible para la escritura a este lado del
Charles River; Carol Hosmer, por mantener mi práctica al
día; Rob Guerette, por arriesgarse a la consciencia y la
autocompasión; y Chip Hartranft, Gib y Faye Henderson,
Claudia Ladensohn y Mark Sorensen, por ser amigos en la
necesidad.
Nuestros amigos nos dan alas, y la familia nos da
raíces. Mi padre, que falleció en 2006, me acompañó por
los múltiples giros y revueltas de mi viaje espiritual,
incluidos dos viajes juntos a la india, hasta que no pudo
más. Mi madre ha sido un apoyo fiel en mi interés por la
autocompasión desde el principio, poniendo a prueba
generosamente las prácticas de autocompasión en su
propia vida y compartiendo sus experiencias conmigo.
Eso arraiga profundamente en el corazón de un hijo. Mi
gratitud también hacia mis tres ruidosos hermanos, que
siempre pensaban que el libro debería haber estado
terminado ayer, y a la segunda encantadora familia de mi
padre, María, Anil y Kamala.
Me gustaría también dedicar a todos mis clientes, a los
que no puedo mencionar aquí por su nombre, un profundo
y respetuoso recuerdo. Ellos han mantenido este proyecto
anclado en la realidad de nuestra vida diaria como las
palabras vertidas en sus páginas, y le han dado sentido y
vitalidad.
Mi mayor deuda la tengo con mi esposa, Claire. Soy
profundamente consciente del sacrificio que significa para
una esposa el proyecto de un libro. Además de sentirse
desamparada por su abstraída pareja, acontecen altos y
bajos emocionales, una sucesión interminable de tareas
inesperadas relacionadas con el libro y una inevitable
pérdida de ingresos. Es un acto de fe mantenerse en una
relación en estas condiciones. Claire ha sido la medida
del equilibrio que con frecuencia yo trataba de transmitir
por todo el libro: de un modo u otro, ella sabía
exactamente cuándo debía darme un beso y cuándo un
puntapié. Además, revisó cada línea del manuscrito antes
de que yo lo sometiera a la consideración de mis editores.
Podemos seguir teniendo epifanías tras décadas de
matrimonio, momentos en los que nos sentimos más
amados de lo que nosotros mismos nos amamos. Las
palabras no pueden expresar mi gratitud a Claire.
Por último, deseo reconocer humildemente el esfuerzo
de los lectores que se tomen seriamente el mensaje de la
autocompasión y lo hagan vivir y alentar en su vida. Es un
camino de paz y una bendición compartir este viaje juntos.
Los siguientes editores o autores han dado
generosamente su autorización para reimprimir el material
de las siguientes obras con copyright (por su orden de
aparición en el libro):
The Cartoon Ban, por «Jack y yo...», de Robert Weber
(<cartoonbank.com>, 1994). (0 1994 de The New
Yorker Collection. Reservados todos los derechos.
Beacon Press, por «Atención plena», de Mary Oliver, de
Why I Wake Early, Boston, Beacon Press, 2004. ©
2004 de Mary Oliver.
Black Sparrow Books, publicación de David R. Godine,
editor, por «De repente la ciudad», de Linda Bamber,
de Metropolitan Tang, Jaffrey, NH, Black Sparrow,
2008. © 2008 de Linda Bamber.
The Cartoon Bank, por «Tus aburridos pensamientos...»,
de Bruce Eric Kaplan (<cartoonbank.com>, 2002). ©
2002 de The New Yorker Collection. Reservados todos
los derechos.
The Cartoon Bank, por «Últimamente he estado...», de Lee
Lorenz (<cartoonbak.com>, 1988). © 1988 de The New
Yorker Collection. Reservados todos los derechos.
Coleman Barks (trad.), por «La casa de huéspedes», de
Rumi, de C. Barks y J. Moyne, The Essential Rumi, San
Francisco, Harper, 1977. Publicado originalmente por
Threshold Books. © 1995 de Coleman Barks y John
Moyne.
The Guilford Press, por una adaptación de «Table 1.1.
Examples of Maladaptive Coping Responses», de
Jeffrey E. Young, Janet S. Klosko y Marjorie E.
Weishaar, de Schema Therapy: A Practitioner's Guide,
Nueva York, Guilford Press, 2003. © 2003 de The
Guilford Press.
Farrar, Straus y Giroux, por «Love after Love», de Derek
Walcott, de Derek Walcott: Collected Poems, 19481984, Nueva York, Farrar, Straus and Giroux, 1987. ©
1986 de Derek Walcott.
Columbia University Press, por «Puedo vadear la pena»,
de Emily Dickinson, de The Columbia University
Anthology of American Poetry, Nueva York, Columbia
University Press, 1995.
Far Corner Books, por «Bondad», de Naomi Shihab Nye,
de Words under the Words: Selected Poems, Portland,
OR, Far Corner Books, 1995. © 1995 de Naomi Shihab
Nye.
New Directions Publishing Corp., por «Cuando el zapato
es el conveniente», de Thomas Merton, de The Way of
Chuang Tzu, Nueva York, New Directions, 1965. (0
1965 de la Abadía de Getsemaní.
The Cartoon Bank, por «Sí, ya, pero el Dala¡ Lama...», de
Bruce Eric Kaplan (<cartoonbank.com>, 2003). (0
2003 de The New Yorker Collection. Reservados todos
los derechos.
David Sipress, por «Que los que me dejen colarme...», de
Shambala Sun (noviembre de 2007, pág. 17). © 2007
de David Sipress.
The Cartoon Bank, por «¿Estamos ahí todavía?», de
David Sipress (<cartoonbank.com>, 1998). © 1998 de
The New Yorker Collection. Reservados todos los
derechos.
Steven J. DeRose, por «The Compass DeRose Guide to
Emotion
Words»,
de
Steven
(<www.derose.net/steve/resources/emotionwords/eword
6 de julio de 2005). © 2005 de Steven J. DeRose.
La vida es dura. A pesar de nuestras mejores
intenciones, las cosas van mal, a veces muy mal. El 90%
de nosotros nos casamos llenos de esperanza y optimismo;
sin embargo, el 40% de los matrimonios acaba en
divorcio.' Luchamos por hacer frente a las exigencias de
la vida diaria, y al final acabamos descubriendo que
debemos cuidarnos por problemas relacionados con el
estrés, como la tensión alta, la ansiedad, la depresión, el
alcoholismo o un sistema inmunológico débil.
¿Cómo reaccionamos normalmente cuando las cosas se
desmoronan? La mayor parte de las veces nos sentimos
avergonzados y adoptamos una postura autocrítica: «¿Qué
he hecho mal?», «¿Por qué no puedo arreglármelas?»,
«¿Por qué a mí?». Tal vez insistamos en tomarla con
nosotros mismos, añadiendo insultos a la herida. A veces,
vamos a por otros. En vez de darnos un respiro, parece
que busquemos el camino de la mayor resistencia.
No importa lo mucho que tratemos de evitar el dolor
emocional, éste nos sigue a todas partes. Las emociones
difíciles -vergüenza, ira, soledad, miedo, desesperación,
confusión- se presentan como un reloj a nuestra puerta.
Llegan cuando las cosas no van según nuestras
expectativas, cuando nos hemos separado de las personas
a las que amamos, y como parte de la enfermedad
ordinaria, la vejez y la muerte. Simplemente, no es
posible evitar sentirse mal.
Pero podemos aprender a tratar con la desdicha y la
ansiedad de una manera nueva, más saludable. En vez de
recibir las emociones difíciles entablando una dura
batalla contra ellas, podemos ser testigos de nuestro
propio dolor y responder con amabilidad y comprensión.
Eso es la autocompasión: cuidar de nosotros mismos,
igual que lo haríamos con alguien a quien amamos
muchísimo. Si estás acostumbrado a machacarte a ti
mismo durante los períodos de tristeza o soledad, si te
escondes del mundo cuando cometes un error, o si te
obsesionas en saber cómo podrías haber impedido el
error inicial, la autocompasión te puede parecer una idea
radical. Pero ¿por qué habrías de negarte a ti mismo la
misma ternura y cordialidad que brindas a otras personas
que sufren?
Cuando nos enfrentamos al dolor emocional, quedamos
atrapados en él. Las emociones difíciles se vuelven
destructivas y destrozan la mente, el cuerpo y el espíritu.
Los sentimientos se atascan -como congelados en el
tiempo- y nosotros nos bloqueamos con ellos. La felicidad
que anhelamos en las relaciones parece eludirnos. La
satisfacción en el trabajo está más allá de nuestro alcance.
Nos arrastramos durante el día, enfrentados con nuestros
dolores físicos y nuestras penas. Habitualmente, no nos
damos cuenta de cuántos de estos suplicios tienen su raíz
en la forma de relacionarnos con las incomodidades
inevitables de la vida.
El cambio llega de un modo natural cuando nos abrimos
al dolor emocional con una amabilidad especial. En vez
de culparnos, criticarnos y tomarla con nosotros mismos
(o con alguien, o con el mundo entero) cada vez que las
cosas se tuercen y nos sentimos mal, podemos empezar
con la autoaceptación. ¡Primero la compasión! Este
simple cambio puede establecer una diferencia tremenda
en tu vida.
Imagina que tu pareja acaba de criticarte por gritar a tu
hija. Esto hiere tus sentimientos y te lleva a una discusión.
¿Tal vez te sientes incomprendido, no respetado, no
querido o antipático? Quizá no hayas utilizado las
palabras correctas para describir cómo te sentías, pero lo
más probable es que tu pareja estuviese demasiado
enfadada o a la defensiva para escuchar lo que tenías que
decir. Imagina aho ra que respiras profundamente y que te
dices a ti mismo lo siguiente antes de la discusión: «Por
encima de todo, quiero ser un buen padre. Es muy
doloroso para mí gritarle a mi hija. La quiero más que a
nada en el mundo, pero a veces pierdo los nervios con
ella. Sólo soy un ser humano, supongo. Ojalá pueda
aprender a perdonarme por mis errores y encontremos una
manera de vivir juntos en paz». ¿Percibes la diferencia?
Un momento de autocompasión como éste puede
cambiarte el día por completo. Una sucesión de tales
momentos puede cambiar el curso de tu vida. Liberarte de
la trampa de las emociones y los pensamientos
destructivos por medio de la autocompasión puede
aumentar tu autoestima desde dentro, reducir la depresión
y la ansiedad, e incluso ayudarte a soportar tu dieta.
Y los beneficios no son sólo personales. La
autocompasión es la base de la compasión por los otros.
Decía el Dala¡ Lama: «[La compasión] es el estado de
desear que el objeto de nuestra compasión se libre del
sufrimiento [...]. En ti mismo, primero, y luego, de forma
más avanzada, la aspiración abarcará a los demás».' Es
normal, ¿no es cierto?, que no podamos empatizar con los
otros si no podemos tolerar los mismos sentimientos desesperación, miedo, fracaso, vergüenza- cuando se
producen en nosotros mismos. ¿Y cómo podemos prestar
la más mínima atención a los demás cuando estamos
absortos en nuestras batallas internas? Cuando nuestros
problemas se vuelvan manejables de nuevo, podremos
ofrecer amabilidad a los demás, lo que necesariamente
mejorará las relaciones y aumentará nuestro contento y
satisfacción global con la vida.
La autocompasión es realmente la cosa más natural del
mundo. Piensa en ello durante un minuto. Si te haces un
corte en un dedo, querrás limpiar la herida, vendarla y
hacer lo posible por que se cure. Ésa es la autocompasión
innata. Pero ¿dónde desaparece la autocompasión cuando
es nuestro bienestar emocional lo que está en juego? Lo
que es eficaz para la supervivencia contra un tigre no
parece que funcione en la vida emocional. Instintivamente
nos enfrentamos a nuestras emociones desagradables
como si fueran ene migos exteriores, y luchar con ellas en
el interior sólo hace que las cosas empeoren. Si te resistes
a la ansiedad, ésta puede transformarse en auténtico
pánico. Si reprimes la pena, se puede desarrollar una
depresión crónica. Esforzarte por dormir te puede
mantener despierto toda la noche.
Cuando estamos atrapados en nuestro dolor, también
estamos en guerra contra nosotros mismos. El cuerpo se
protege del peligro por medio de la lucha, la huida o el
bloqueo (quedándose bloqueado en el sitio), pero cuando
somos desafiados emocionalmente, estas reacciones se
convierten en una trinidad profana de autocrítica,
autoaislamiento y autoabsorción. Una alternativa de
curación es cultivar una nueva relación con nosotros
mismos, descrita por la psicóloga de la investigación
Kristin Neff3 como amabilidad con uno mismo, un
sentimiento de relación con el resto de la humanidad y una
consciencia equilibrada. Eso es la autocompasión.
En este libro descubrirás cómo llevar la autocompasión
a tu vida emocional cuando más la necesites, cuando te
estés muriendo de vergüenza, cuando te rechinen los
dientes de rabia o de miedo, cuando seas demasiado frágil
para afrontar una sola reunión familiar más. La
autocompasión es entregarte al amor que necesitas para
incrementar tu deseo innato de ser feliz y liberarte del
sufrimiento.
Hacer frente al dolor emocional sin empeorarlo es la
esencia de la psicología budista. La idea de este libro
bebe de esa tradición, particularmente aquellos conceptos
y prácticas que han sido validados por la ciencia
moderna. Lo que leerás es esencialmente vino viejo en
botellas nuevas, ideas antiguas en el idioma psicológico
moderno. No tienes que creer en nada para conseguir que
las prácticas te funcionen; puedes ser cristiano, judío o
musulmán, científico o escéptico. El mejor planteamiento
es tener la mente abierta, ser práctico y flexible.
Los científicos clínicos descubrieron la meditación en
los años setenta, y es ahora uno de los métodos más
exhaustivamente investigados de todos los que utiliza la
psicoterapia.' Durante los últimos quince años, la
investigación se ha centrado principalmente en el
mindfulness o atención plena, o «darse cuenta de la
experiencia presente, con aceptación».' Se considera que
la plena atención es un factor subyacente de una
psicoterapia eficaz y de la curación emocional en general.
Cuando la terapia funciona, los pacientes (o clientes)
desarrollan una actitud de aceptación hacia cualquier cosa
que experimenten en la sala de terapia -miedo, ira,
tristeza, alegría, alivio, aburrimiento, amor- y esta actitud
benevolente se transfiere a la vida diaria. Un beneficio
adicional especial de la atención plena es que se puede
practicar en casa en forma de meditación.
La atención plena tiende a centrarse en la experiencia
de una persona, habitualmente una sensación, un
pensamiento o un sentimiento. Pero ¿qué hacemos cuando
el experienciador es vencido por la emoción, tal vez por
la vergüenza o las dudas sobre sí mismo? Cuando eso
sucede, no sólo nos sentimos mal, sino que sentimos que
somos malos. Podemos llegar a estar tan desconcertados
que nos resulte difícil prestar atención a nada en absoluto.
¿Qué podemos hacer cuando estamos solos en medio de la
noche, retorciendo las sábanas alrededor de nosotros en la
cama, la medicación para el sueño no funciona y falta una
semana para la terapia? Principalmente, necesitamos un
buen amigo con un corazón compasivo. Si no hay ninguno
disponible en ese momento, aún podemos darnos
amabilidad -autocompasión- a nosotros mismos.
Me encontré con la autocompasión desde dos
direcciones, una profesional y otra personal. He
practicado la psicoterapia durante treinta años con
pacientes que van desde los preocupados a aquellos que
están abrumados por la ansiedad, la depresión o algún
trauma. Trabajé también en un hospital público, con
personas que sufrían enfermedades crónicas y terminales.
Durante años, he sido testigo del poder de la compasión,
de cómo abre el corazón como una flor, revelando y
curando la pena oculta. Después de la terapia, sin
embargo, algunos pacientes sienten que están cayendo en
un vacío mientras la voz del terapeuta se apaga muy por
detrás. Me decía: «¿Qué puede hacer la gente entre dos
sesiones para sentirse menos sola y vulnerable?». A veces
me preguntaba: «¿Hay alguna manera de conseguir que la
experiencia de la terapia influya más rápidamente, alguna
forma de hacerla portátil?». La autocompasión parece
contener esa esperanza para muchas personas.
Personalmente, fui educado por una piadosa madre
cristiana y un padre que pasó nueve años en la India
durante la primera parte de su edad adulta, la mayor parte
de ellos, como prisionero de los ingleses durante la
segunda guerra mundial, pues era ciudadano alemán. Allí
mi padre conoció a un montañero, Heinrich Harrer,6 que
más tarde escapó del campo de internamiento y viajó a
través de las montañas del Himalaya al Tíbet para
convertirse en el profesor de inglés del decimocuarto
Dala¡ Lama. Cuando era pequeño, mi madre me leía
cuentos mágicos de la India, así que me pareció natural ir
allí después de obtener la licenciatura. De 1976 a 1977
viajé a lo largo y ancho de la India, visitando a santos,
sabios y chamanes, y aprendí la meditación budista en una
cueva de Sr¡ Lanka. De este modo comenzó mi interés por
la meditación, que ya no me iba a abandonar jamás; por
otra parte, aquél fue sólo el primero de una docena de
viajes a la India.
Actualmente practico la meditación en la tradición de la
meditación del discernimiento tal como se practica en los
centros americanos establecidos por Sharon Salzberg,
Joseph Goldstein y Jack Kornfield. Esas enseñanzas, ricas
y matizadas, informan todo este libro, y cualquier
desviación injustificada de ellas es responsabilidad
exclusivamente mía. Tengo también una inmensa deuda de
gratitud con mis colegas del Instituto para la Meditación y
la Psicoterapia, con quienes he estado en relación todos
los meses durante casi veinticinco años, y con Jon KabatZinn,7 que introdujo la práctica budista del mindfulness o
atención plena y la compasión en la asistencia sanitaria.
Mis otros maestros son mis pacientes, que han ofrecido
generosamente la historia de su vida para dar sustancia a
los conceptos y prácticas que siguen. Ellos han hecho de
esto una labor de amor. Se han cambiado sus nombres y
otros detalles para garantizar la confidencialidad, y
algunas historias clínicas son una combinación de las de
unos pocos individuos.
Este libro se divide en tres partes, y los capítulos se
construyen uno sobre el otro. La primera parte,
«Descubrir la autocompasión», muestra cómo desarrollar
la atención plena y describe de manera precisa lo que
queremos decir y lo que no queremos decir con el término
«autocompasión». La segunda parte, «Practicar la
amabilidad afectuosa», aporta instrucciones para una
práctica particular de la autocompasión -la meditación de
la amabilidad afectuosa- a fin de que sirva como
fundamento a un estilo de vida compasivo. La tercera
parte, «Personalizar la autocompasión», ofrece consejos
para ajustar la práctica a la personalidad y las
circunstancias particulares de cada uno, y muestra cómo
lograr el máximo beneficio de la práctica. Finalmente, en
los apéndices, se encontrarán ejercicios adicionales de
autocompasión y recursos para otras lecturas y una
práctica más intensiva.
Este libro no supondrá un gran trabajo. El trabajo
difícil es en realidad el que estás haciendo al luchar y
resistirte a los sentimientos difíciles, al echarte la culpa
de ellos y de sus causas. Realmente, con este libro
aprenderás a trabajar menos. Es un «libro de autonoayuda». En vez de empezar con la noción de que algo en
ti funciona mal y tiene que ser reparado, espero mostrarte
cómo responder al dolor emocional de una manera nueva,
más compasiva y amorosa. Te recomiendo que pruebes
los ejercicios durante treinta días y veas cómo va. Podrías
notar que te sientes más ligero y más feliz, pero eso será
simplemente una consecuencia del aceptarte a ti mismo tal
como eres.
El sufrimiento en sí mismo no es tan malo; el
verdadero dolor es el resentimiento contra el
sufrimiento.'
ALLEN GINSBERG, poeta
«¡Temo que lo que usted está a punto de decirme
probablemente no va a funcionar!», dijo de repente
Michelle, imaginando claramente estar en desacuerdo con
lo que yo tenía que decir. Michelle acababa de terminar
de contarme sus años de lucha contra la timidez, y yo
estaba respirando profundamente.
Michelle me parecía una persona excepcionalmente
brillante y consciente. Había leído muchos libros sobre
vencer la timidez y probó la terapia cuatro veces. No
quería verse decepcionada una vez más. Recientemente
había recibido un MBA* de una universidad prestigiosa y
había conseguido un empleo como asesora de grandes
firmas en su área de trabajo. El principal problema de
Michelle era que se ruborizaba. Ella creía que eso hacía
pensar a los demás que no era competente y que no debían
confiar en lo que ella dijese. Cuanto más se preocupaba
por el rubor, más se ruborizaba realmente delante de los
demás. Su nuevo trabajo era una oportunidad importante
en su carrera, y Michelle no quería echarla a perder.
Aseguré a Michelle que tenía razón: cualquier cosa que
yo le propusiera no funcionaría. Pero no porque ella fuera
una causa per- dida -lejos de eso-, sino más bien porque
cualquier estrategia bienintencionada está destinada a
fracasar. No por culpa de las técnicas, ni por culpa de la
persona que se quiere sentir mejor. El problema radica en
nuestra motivación y en el mal entendimiento de cómo
funciona la mente.
Como muy bien sabía Michelle por sus años de lucha,
es probable que gran parte de lo que hacemos para no
sentirnos mal nos haga sentirnos peor. Es como aquel
experimento con el pensamiento: «Trata de no pensar en
elefantes rosas, de esos que son muy grandes y muy
rosas». Una vez que se planta una idea en nuestra mente,
se fortalece cada vez que tratamos de no pensar en ella.
Sigmund Freud resumió el problema diciendo que «no hay
negación» en la mente inconsciente.' Del mismo modo,
cualquier cosa que llevemos a cabo a fin de hacer
desaparecer nuestra ansiedad -técnicas de relajación,
bloqueo de pensamientos, afirmaciones positivas- al final
fracasará, y no tendremos más elección que ponernos en
camino para encontrar otra opción que nos permita
sentirnos mejor.
Mientras estábamos discutiendo estos asuntos, unas
lágrimas brotaron de los ojos de Michelle. Yo no estaba
seguro de si se sentía más descorazonada o, de alguna
manera, se estaba expresando la realidad de su
experiencia. Me dijo que incluso sus oraciones quedaban
sin respuesta. Estuvimos hablando de dos tipos de
oración: aquella en la que expresamos el deseo de que
Dios haga que las cosas malas desaparezcan y aquella
otra en la que nos abandonamos: «Que sea lo que Dios
quiera». Michelle decía que nunca se le había ocurrido
poner sus problemas en manos de Dios. No era su estilo.
Gradualmente volvimos a lo que Michelle podía hacer
que sirviera realmente para disminuir su ansiedad y su
rubor: no respirar profundamente, ni pellizcarse, ni beber
agua fría, ni pretender ser imperturbable. Puesto que
Michelle no era el tipo de persona que decae en sus
esfuerzos, tenía que encontrar algo enteramente diferente.
Michelle reconocía que su ansiedad disminuía cuanto más
la asumía, y aumentaba cuanto menos la aceptaba. Por lo
tanto, tenía sentido que Michelle tratase de aceptar la
ansiedad y el hecho de que ella era, sencillamente, una
persona ansiosa. Nuestra terapia no debería evaluarse por
cuán a menudo se ruborizaba, sino por cómo aceptaba su
rubor. Ésa era una idea radicalmente nueva para Michelle.
Salió de nuestra primera sesión eufórica, aunque un poco
perpleja.
La semana siguiente me envió un correo electrónico,
anunciando felizmente que el sistema «funcionaba».
Puesto que no habíamos examinado ninguna práctica
nueva, no estaba seguro de lo que Michelle quería decir.
Más tarde supe que había empezado a decirse «Sólo estás
asustada, sólo estás asustada», cada vez que percibía su
ansiedad. Poner nombre a su miedo parecía hacer que la
mente de Michelle se despreocupara del hecho de sentir la
cara encendida, y, por ejemplo, podía mantener una breve
conversación con sus colegas en el restaurante sin ningún
incidente. Le aliviaba el sentirse más como «una persona
asustada que está almorzando» que como una «persona
débil, abiertamente sensible y ridícula que no sabía de
qué estaba hablando». Me maravilló cómo había acogido
Michelle el concepto de «aceptación» y cómo había
inventado una técnica útil en tan breve espacio de tiempo.
Sin embargo, en nuestra siguiente entrevista Michelle
estaba desanimada de nuevo. Sus incursiones en el
restaurante volvían a ser una batalla contra el rubor. Su
deseo original de «dejar de parecer preocupada» se
reafirmaba. La aceptación había comenzado a funcionar
para Michelle, pero debía renunciar a su recién
descubierto compromiso de cultivar la aceptación. Creía
equivocadamente
que
había
encontrado
una
circunvalación inteligente a su problema.
Desgraciadamente, no nos podemos engañar a nosotros
mismos. Había una parte de Michelle que decía: «Estoy
practicando la aceptación para reducir la ansiedad». Y
eso no es aceptación. En la psicología moderna,
aceptación significa abrazar todo lo que surja en nosotros,
momento a momento, tal como es. A veces es un
sentimiento que nos gusta; a veces es un sentimiento malo.
Naturalmente, queremos mantener los sentimientos buenos
y detener los malos, pero ponerse en camino con ese
objetivo no funciona. La única respuesta a nuestros
problemas es, primero, tener nuestros problemas, plena y
completamente, cualesquiera que éstos puedan ser.
Michelle esperaba saltarse esa parte.
Esta historia tiene un final feliz, que se alcanzó
lentamente en el curso de dos años. Michelle descubrió
cómo vivir de acuerdo con su sensible sistema nervioso.
Las recaídas se producían siempre que Michelle trataba
de no ruborizarse, pero apenas se ruborizaba cuando
estaba dispuesta a dejar que el rubor siguiera su curso.
Cuando Michelle hizo las paces con su rubor, descubrió
que podía aplicar los mismos principios a otros síntomas
de estrés que inevitablemente surgían durante el día tensión en el pecho, dolores de cabeza, palpitaciones- y su
vida se hizo mucho más fácil.
Éste es un libro sobre cómo podemos beneficiarnos
volviéndonos hacia nuestro dolor emocional. Eso es
mucho pedir. Es probable que alguien pregunte: «Por qué
debería yo hacer eso?». En este capítulo verás por qué,
con frecuencia, es la mejor opción posible. El resto del
libro te mostrará cómo realizar esta extraña tarea. En
primer lugar, aprenderás a dirigir la conciencia de la
atención plena a aquello que te preocupa. Luego
descubrirás cómo dirigir la amabilidad hacia ti mismo,
especialmente cuando te sientes realmente mal. Esa
combinación de plena atención y autocompasión puede
transformar incluso los peores momentos de nuestra vida.
Volverse hacia el dolor
Desde el momento de nuestro nacimiento, estamos en
busca de la felicidad. En los primeros días de nuestra
vida, puede bastar la leche de la madre para satisfacernos,
pero nuestras necesidades y deseos se multiplican con la
edad. En la edad adulta, la mayoría de nosotros no espera
ser feliz a menos que tenga una familia agradable, un buen
trabajo, una salud excelente, mucho dinero, y el amor y la
admiración de los demás.
Pero, sin embargo, el dolor golpea incluso en las
mejores circunstancias. El millonario Howard Hughes se
encontró desesperado y solo en el momento de su muerte.
Inevitablemente, nuestras circunstancias cambian; el
matrimonio de una persona puede desmoronarse, otra
puede tener un hijo con una discapacidad en su desarrollo,
y otra puede perderlo todo en una inundación. Las
personas difieren entre sí en la cantidad de sufrimiento
que soportan durante su vida, o en el tipo de sufrimiento,
pero ninguno de nosotros se libra de él. El dolor y el
sufrimiento son los hilos comunes que unen a toda la
humanidad.
El dolor crea un conflicto entre cómo son las cosas y
cómo nos gustaría que fueran, y eso hace que sintamos que
nuestra vida es insatisfactoria. Cuanto más deseamos que
nuestra vida sea diferente, peor nos sentimos. Por
ejemplo, si un accidente de coche postra a alguien a una
silla de ruedas de por vida, habitualmente el primer año
suele ser el más duro. Cuando aprendemos a adaptarnos,
normalmente volvemos a nuestro nivel anterior de
felicidad.' Podemos medir nuestra felicidad por el desfase
entre lo que queremos y cómo son las cosas.
La rutina hedonista4
En 1971, Philip Brickman y Donald Campbell
plantearon que estamos en una rutina de búsqueda de
placer, tratando en vano de lograr la felicidad
buscando lo que está justo a la vuelta de la esquina:
una relación mejor, un trabajo más fácil, un coche
más atractivo. El problema es que nuestro sistema
nervioso se adapta rápidamente a lo conocido. Una
vez que consigues un bonito coche nuevo, ¿cuánto
tiempo lo disfrutas antes de pensar en renovar tu
casa? Los estudios muestran que, a la larga, aquellos
a los que les toca la lotería no son más felices que
quienes no obtienen nada de ella, y, habitualmente,
los parapléjicos están tan contentos como las
personas que pueden caminar. Para bien o para mal,
nos adaptamos tanto a los acontecimientos buenos de
la vida como a los malos. Esta teoría de la
adaptación general se ha mantenido en pie
empíricamente durante décadas, con algunas
modificaciones recientes de las que hablaremos en el
capítulo S.
Mantener una rutina hedonista durante mucho
tiempo nos puede llevar al agotamiento y la
enfermedad. En ¿Por qué las cebras no tienen
úlcera?: la guía del estrés, un libro tremendamente
divertido e informativo sobre las causas y
consecuencias del estrés, Robert Sapolsky describe
cómo los animales están perfectamente adaptados
para responder a sus crisis físicas. Pensemos en una
cebra que corre escapando de un león que quiere
desgarrarle las tripas; cuando el peligro pasa, la
cebra vuelve a pastar en paz. Pero ¿qué hacemos los
seres humanos? Anticipamos el peligro que está al
acecho a la vuelta de la esquina. Sapolsky pregunta:
«¿Cuántos hipopótamos se preocupan de si la
Seguridad Social durará tanto como desean, o de qué
dirán en la primera cita?».5 Nuestros cuerpos
reaccionan a las amenazas psicológicas de la misma
manera que a las amenazas físicas, y una sensación
de peligro constante eleva nuestro nivel general de
estrés, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas,
la disfunción del sistema inmunitario, y provoca
depresión, colitis, dolor crónico, fallos de memoria,
problemas sexuales y muchas otras cosas más.
No está claro el mecanismo exacto por el cual el
estrés psicológico lleva a la enfermedad, pero las
pruebas preliminares muestran que puede estar
relacionado con los telómeros,6 complejos de
proteína-ADN que se hallan en los extremos de los
cromosomas. Las células envejecen -dejan de
dividirsecuando pierden sus ADN teloméricos. Se ha
demostrado que el estrés de la vida acorta los
telómeros del sistema inmunitario, y menos células
inmunes pueden llevar a la enfermedad y acortar la
duración de la vida.
La mayoría de nosotros cree que la felicidad depende
de las circunstancias externas. En consecuencia, pasamos
la vida en una rutina, organizándonos continuamente para
obtener placer y evitar el dolor. Cuando experimentamos
placer, nos agarramos a él porque queremos más. Cuando
experimentamos dolor, lo evitamos. Las dos reacciones
son instintivas, pero no son estrategias de éxito para el
bienestar emocional. El problema de la búsqueda de
placer es que éste terminará en algún momento y nos
decepcionará: nos peleamos con la persona amada, se nos
hincha la barriga, nuestros amigos se van. El problema
con evitar el dolor es que no es posible conseguirlo, y a
menudo éste se agrava con nuestros esfuerzos por tratar de
evitarlo. Por ejemplo, comer para reducir el estrés puede
causar obesidad, y trabajar en exceso para vencer la baja
autoestima puede llevarte a la tumba.
Es posible estar completamente dominado por el
instinto de buscar el placer y evitar el dolor. Conozco a un
hombre, Stewart, que obtenía un gran placer bebiendo
alcohol cuando era más joven. Empezó a beber cuando
tenía 14 años. A los 20, se bebía rutinariamente una caja
de cervezas (veinticuatro latas) por noche. Una noche,
tuvo un ataque de pánico mientras bebía, y se asustó tanto
que nunca más volvió a beber. La cerveza, la fuente de
tanto placer, se había vuelto espantosa de la noche a la
mañana porque la asociaba con su ataque de pánico.
Stewart dejó entonces de ir a cualquier lugar o de hacer
cualquier cosa que pudiera desencadenar, con alguna
probabilidad, un ataque de pánico, incluidas otras
actividades con las que solía disfrutar, como conducir su
camión alrededor de la ciudad o ir a ver partidos de
béisbol. Al principio fue el placer del alcohol el que
dominó su vida, luego lo hizo el miedo al ataque de
pánico. Stuart era rehén de estos estados mentales a corto
plazo: placer y dolor.
Un nuevo planteamiento consiste en cambiar nuestra
relación con el dolor y el placer. Podemos dar un paso
atrás y aprender a estar en calma en medio del dolor;
podemos dejar que el placer llegue y luego desaparezca
de forma natural. Eso es la serenidad. Podemos incluso
aprender a abrazar el dolor tanto como el placer, y todos
los matices que hay entre ellos, viviendo de ese modo
cada momento plenamente. Eso es la alegría. Aprender
cómo pasar algún tiempo con dolor es esencial para
lograr la felicidad personal. Puede sonar paradójico, pero
para ser felices debemos abrazar la infelicidad.
Abrazar la desdicha en el matrimonio?
Durante catorce años, el psicólogo John Gottman y
sus colegas de la Universidad de Washington
siguieron la pista de 650 parejas para descubrir la
causa de que los matrimonios tuvieran éxito.'
Gottman afirma que pudo predecir con un de
exactitud qué parejas acabarían en divorcio. Son
aquellas que practican la crítica, están a la defensiva,
desprecian a los demás y se andan con evasivas, los
«cuatro jinetes del Apocalipsis». Gottman observó
también que el 69% de las disputas maritales nunca
se resuelven, especialmente las discusiones sobre
cuestiones esenciales de la personalidad y los
valores. Puesto que las parejas no resuelven la
mayor parte de sus diferencias personales, las
parejas con éxito son las que aprenden de algún
modo a aceptarlas. Las parejas felices «se conocen
íntimamente y están perfectamente al tanto de los
gustos, las antipatías, las manías personales, las
expectativas y los sueños del otro».
Los psicólogos Andrew Christensen y Neil
Jacobson desarrollaron una terapia de pareja basada
en la aceptación? Este planteamiento utiliza la
terapia de la conducta para abordar los problemas
que se pueden cambiar y la «aceptación» de los
problemas que no se pueden cambiar. Aceptación
significa abrazar los problemas como una camino a
la intimidad y renunciar a la necesidad de cambiar a
la pareja. En un estudio aleatorio, controlado, de seis
meses de terapia semanal de pa reja, dos tercios de
las parejas que estaban afligidas crónicamente antes
del tratamiento mejoraron significativamente dos
años más tarde.
Aquello a lo que nos resistimos persiste
Hay una fórmula simple que capta nuestra respuesta
instintiva al dolor:
Dolor x Resistencia = Sufrimiento
«Dolor» hace referencia a la incomodidad inevitable
que acontece en nuestras vidas, como un accidente, una
enfermedad o la muerte de algún ser querido.
«Resistencia» se refiere a cualquier esfuerzo por
protegerse del dolor, como tensar el cuerpo o dar vueltas
sin cesar al modo de lograr que el dolor desaparezca.
«Sufrimiento» es lo que resulta cuando nos resistimos al
dolor. El sufrimiento es la tensión física y emocional que
añadimos a nuestro dolor, capa sobre capa.
En esta fórmula, la manera en que nos relacionamos con
el dolor determina cuánto sufriremos. Cuando nuestra
resistencia al dolor se reduce a cero, lo mismo ocurre con
nuestro sufrimiento. Cualquier cantidad de dolor
multiplicada por cero es igual a cero. ¿Difícil de creer?
El dolor de la vida está ahí, pero no le damos vueltas
innecesariamente. No lo llevamos con nosotros a todas
partes.
Un ejemplo de sufrimiento es pasar horas y horas
pensando en cómo deberíamos haber vendido nuestras
acciones antes de que el mercado se derrumbara o
preocupándonos porque podríamos ponernos enfermos
antes de un gran acontecimiento próximo. Se necesita una
cierta reflexión para prever e impedir problemas, pero
con frecuencia nos quedamos colgados lamentando el
pasado o preocupándonos por el futuro.
El dolor es inevitable; el sufrimiento es opcional.
Parece que cuanto más intenso es nuestro dolor
emocional, más sufrimos obsesionándonos, culpándonos y
sintiendo nuestras limitaciones. La buena noticia es que,
dado que la mayor parte del dolor de nuestra vida es en
realidad sufrimiento -el resultado de luchar contra la
experiencia del dolor-, podemos realmente hacer algo con
ello. Echemos un vistazo a cuatro problemas comunes dolor de espalda, insomnio, angustia por hablar en
público y conflictos relacionales- y empecemos a
considerar cómo pueden aliviarse mediante la aceptación
y la actitud de soltar.
La ventaja de la preocupación'°
¿Por qué parece que no podemos dejar de
preocuparnos? Tom Borkovec, de la Universidad
Estatal de Pensilvania, pidió a 45 estudiantes que
tenían miedo de hablar en público que imaginaran
diez veces un panorama espeluznante. «Imaginad que
estáis a punto de pronunciar un discurso importante
ante una numerosa audiencia. [...1 Estáis allí y
podéis sentir que el corazón os late con fuerza...»
Antes de eso, Borkovec los había dividido en tres
grupos diferentes que debían mantener un
pensamiento relajado, neutral o preocupado.
Sorprendentemente, el grupo de estudiantes al que se
le había propuesto que se preocupara de antemano no
tuvo ningún aumento en el ritmo del corazón
comparado con aquellos que no se habían
preocupado. Esto significa que preocuparse impedía
realmente que el cuerpo se excitara a causa del
miedo, que inconscientemente nos incita a
preocuparnos
más.
Desgraciadamente,
los
participantes que se preocuparon de antemano
sintieron realmente más miedo mientras visualizaban
activamente una situación espeluznante, aunque no
aumentara el ritmo del corazón.
DOLOR CRÓNICO DE ESPALDA
El dolor crónico de espalda es un achaque que debilita.
Desgraciadamente, es muy común en Estados Unidos y
afecta al menos a cinco millones de personas" en uno u
otro momento: el 60-70% de los estadounidenses han
padecido dolor de espalda` en algún momento de su vida.
Sorprendentemente, dos tercios de las personas sin dolor
crónico de espalda tienen los mismos problemas
estructurales de espaldaL3 que aquellos que sienten dolor.
Así pues, ¿qué ocurre en los cuerpos y mentes de quienes
sufren dolor crónico? Que hay resistencia. Consideremos
el caso de Mira.
Mira es una entusiasta practicante de yoga; tiene 49
años y una trayectoria profesional satisfactoria. No es el
tipo de persona de la que se esperaría que pudiese tener
dolor de espalda, si no fuera por el hecho de que
desarrolla todas sus actividades con un celo poco común.
Durante una sesión de yoga particularmente agotadora,
Mira sintió una punzada mientras se doblaba hacia
delante. Sintió entonces que le hormigueaba el nervio
ciático justo debajo de la pantorrilla. Casi cualquier
postura, excepto la de estar erguida o tumbada en el suelo,
le producía dolor de espalda. Una resonancia magnética
permitió diagnosticarle una hernia de disco, una situación
dolorosa debida a que los huesos de la columna aprietan
el disco contra un nervio.
Mira dejó de hacer yoga y consultó con un
fisioterapeuta, que le enseñó a levantar objetos de manera
que su espalda permaneciera derecha y no le produjera
dolor. Pero, a medida que el tiempo pasaba, la espalda le
dolía cada vez más. Se sentía también profundamente
infeliz porque no podía hacer ejercicio de forma intensa,
lo que constituía su principal medio de aliviar el estrés
del trabajo. Veía delante de sí una vida sin subir a la
montaña, sin montar en bici y sin practicar yoga. Además,
Mira se culpaba por provocarse la hernia de disco. La
combinación de preocupación, autocrítica, tensión
ascendente por la inactividad, y un dolor de espalda cada
vez mayor convencieron a Mira para volver su mirada
hacia la cirugía.
Antes de la operación, Mira hizo sus indagaciones y
averiguó que la situación, a largo plazo, de las personas
operadas de hernia de disco14 no era mejor que la de
quienes no se habían sometido a la operación. Leyó
también el libro de Ronald Siegel Back Sense, que
explica que, para la mayor parte de los enfermos, el mejor
tratamiento de la hernia discal's consiste en reducir la
ansiedad por el dolor y reanudar las actividades normales
en cuanto sea posible. Eso significaba levantar los objetos
más o menos de la misma manera que siempre, para que
los músculos de la espalda no se atrofiasen por la
inactividad. Mira descubrió que la tensión muscular
persistente, y no las anormalidades estructurales,
provocan la mayor parte de los dolores crónicos de
espalda. Y que la tensión muscular aumenta cuando los
músculos no se usan y estamos preocupados. Por si fuera
poco, la preocupación amplifica las señales de dolor,
añadiendo un plus adicional a nuestra experiencia de
dolor.
Mira se tomó en serio estos mensajes. Recurrió a una
terapia de masajes para sus doloridos músculos, usaba
una manta eléctrica todas las noches, y empezó a hacer
ejercicio con moderación. La ansiedad disminuyó cuando
se calmó el dolor, y el dolor de espalda disminuyó un
50% en menos de dos semanas.
La mayoría de las personas que sufren de dolor crónico
de espalda dirá que Mira sólo tuvo suerte, que es una
excepción. Pero, en realidad, más que una excepción, es
la norma. Irónicamente, la incidencia del dolor crónico de
espalda es menor en los países en vías de desarrollo,`
donde la gente hace un trabajo mucho más agotador que el
que se realiza en los países industrializados. Una lesión es
habitualmente el desencadenante de un problema de
espalda, pero no era la lesión lo que sostenía el dolor de
espalda de Mira. Su resistencia al dolor, especialmente el
miedo a no poder continuar con su enérgico estilo de vida,
sumía cada vez más profundamente a Mira en una crisis de
salud. La aceptación del dolor físico, y trabajar con él,
devolvió a Mira a su vida normal.
La insatisfacción con el trabajo predice un dolor crónico
de espalda"
El dolor de espalda es una de las razones más
comunes y costosas de la incapacidad laboral. Los
factores psicosociales parecen ocasionar el bajo
rendimiento en mayor medida que los problemas
físicos. En un estudio de Rebecca Williams y sus
colegas, se evaluó a 82 hombres de entre 18 y 52
años con dolor de espalda, durante un período de
tiempo de seis a diez semanas, para comprobar si la
satisfacción con la ocupación influye en el dolor, la
angustia psicológica o la incapacidad. Seis meses
después, se comprobó que los trabajadores que
estaban satisfechos con su trabajo tenían menos dolor
e incapacidad por el dolor de espalda y tendían a una
menor angustia psicológica. El estatus social y el
tipo de trabajo no afectaban a los resultados de este
estudio. Estos descubrimientos sugieren que, cuando
el empleo es una fuente de satisfacción, es más
probable que se siga trabajando a pesar del dolor de
espalda y que se continúe con un comportamiento
normal.
INSOMNIO
La mayor parte de las personas ha sufrido insomnio en
algún momento de su vida.18 La mitad de la población
adulta de Estados Unidos asegura haber padecido
insomnio. Las causas físicas son numerosas e incluyen el
tratar de dormir al lado de una pareja que ronca, consumir
cafeína antes de irse a la cama, echarse la siesta
demasiado a menudo, hacer muy poco ejercicio, tomar
medicinas como pastillas para el resfriado o sufrir apnea
del sueño. Independientemente de las causas, en muchos
casos las cosas empeoran al tratar de hacer demasiado
esfuerzo por dormirse.` ¿Cómo sucede esto?
Trata de recordar la última vez que tuviste una cita
importante fijada a una hora temprana de la mañana y
estuviste despierto hasta muy tarde por la noche. Tal vez
fue una entrevista de trabajo, o tal vez tuviste que
presentar un libro. Mientras estabas tumbado, no podías
dejar de pensar en que cada hora de vigilia se traduciría
en una mente más distraída y aturdida. Te sentías más
irritado contigo mismo a cada hora que pasaba, y tal vez
llegaste a la conclusión de que habías perdido por
completo la capacidad de dormir con normalidad.
Además, cada vez que mirabas el reloj sentías un molesto
aumento súbito de adrenalina en el pecho o las entrañas.
El origen de este problema es que tu sistema nervioso
se instala en un modo «lucha o huye» cuando te esfuerzas
en dormirte. Es un círculo vicioso: tratar de dormir
reafirma al cuerpo en la vigilia. Lo que necesitamos es
romper el ciclo abandonando la lucha. Hay varias
maneras de intentar lograrlo:
1. Recuerda lo bien que funcionas cuando duermes
menos; la mayoría de la gente funciona así. Esto
puede suavizar el sentimiento de urgencia.
2. Date cuenta de que estar tumbado tranquilamente
en la cama es una forma de descanso valioso en sí
mismo, te duermas o no.
3. Recuerda que el cuerpo exigirá dormir cuando
realmente lo necesite, aunque no sea en ese preciso
momento.
4. Dedica treinta minutos a estar plenamente
despierto, lo que podría ser el tiempo suficiente para
que la mente se desconecte y empiece a dormir.
5. Refuerza tu intención de aceptar el insomnio de
manera rotunda diciendo «¡No me importa!» cada
vez que descubras que sigues despierto.
6. Cuenta las veces que respiras.
Sin embargo, como te dirá cualquier insomne, ni
siquiera estos trucos funcionan durante mucho tiempo.
¿Por qué? Porque no puedes engañar a la mente, y sabes
que estás haciendo todo eso para dormirte. Hay una gran
diferencia, por ejemplo, entre «contar las respiraciones» y
«contar las respiraciones para dormir». En un nivel sutil,
cuando tu intención es dormirte, no puedes evitar
disgustarte contigo mismo al darte cuenta de que todavía
estás despierto. Cada hora que pasa te hace sentirte más
desesperado y desconcertado. Para solucionar el
problema, tu relación con el insomnio tiene que cambiar.
Una vez que empieces a aceptar verdaderamente,
auténticamente, no dormir, tu cuerpo finalmente tendrá la
oportunidad de descansar.
MIEDO A HABLAR EN PÚBLICO
Jerry Seinfeld bromeaba: «De acuerdo con la mayoría
de los estudios, el principal temor de la gente es hablar en
público. El segundo es la muerte. Parece realista,
¿verdad? Esto significa que una persona media, en caso de
tener que asistir a un funeral, preferiría hallarse dentro del
ataúd que haciendo el panegírico».20
El temor a hablar en público es, en efecto, muy común;
al menos una tercera parte de nosotros siente una angustia
«excesiva»' cuando está delante de una gran audiencia.
Una de cada diez personas cree que eso ha interferido
decisivamente en su trabajo. También yo he luchado con
la angustia de hablar en público. Esto es lo que me
sucede.
Si tengo programado un discurso importante, puedo
sentir tensión en el abdomen -una pequeña sobrecarga de
adrenalina, alguna contracción muscular- cada vez que
pienso en ello. Esta molestia predecible se produce
especialmente cuando me propongo hablar de un tema
nuevo y no he preparado todavía lo que voy a decir. Me
imagino aclarándome la garganta demasiadas veces,
buscando a tientas las palabras, haciendo bromas con las
que nadie se ríe, y contemplando la congoja del auditorio
por mí. Tal vez alguna persona del público, queriendo ser
útil, te grite algo así como «¡Toma aliento!». (Esta
situación me ha sucedido realmente.)
¡Reprímelo!`
Se dice que el joven Dostoievsky desafió a su
hermano a no pensar en un oso blanco, dejándole
desconcertado y confuso. En 1987, Daniel Wegner y
unos colegas pidieron a un grupo de estudiantes que
realizaran la misma suspensión de pensamiento
durante cinco minutos, tocando una campana cada
vez que pensaran en un oso blanco mientras
simultáneamente verbalizaban cualquier cosa que
pasara por su mente. Después, se pidió a este grupo
que pensara intencionadamente en un oso blanco y
realizara las mismas tareas. (A un grupo de
comparación se le pidió pensar en un oso blanco
durante diez minutos.) No sólo el primer grupo, el
grupo de la supresión, fue incapaz de reprimir el
pensamiento del oso blanco durante cinco minutos,
sino que este grupo pensó también en el oso blanco
incluso más durante el segundo período de cinco
minutos que el grupo que nunca lo reprimió. Este
estudio clásico muestra que la supresión crea la
misma preocupación contra la que se dirige. Los
investigadores clínicos especulan que un proceso
semejante
puede
subyacer
en desórdenes
psicológicos como el estrés postraumático, la
depresión y el desorden obsesivo-compulsivo: los
pensamientos que apartamos vuelven para
obsesionarnos.
En otro estudio, esta vez sobre la represión
emocional,` investigadores de la Universidad Estatal
de Florida pidieron a los estudiantes que no se
dejasen impresionar mientras veían una película de
un matadero y que no se rieran durante un clip
cómico de lay Leno. Se les pidió después que
completaran una difícil tarea de trazado con el dedo.
El intento de controlar las reacciones emocionales
ante las películas hizo que los niveles de glucosa en
sangre descendieran, y los estudiantes con niveles
más bajos de glucosa abandonaron antes la tarea de
dibujar con el dedo. Cuando a los mismos
participantes se les dieron bebidas azucaradas para
compensar la reducción de glucosa, se mantuvieron
más tiempo en la tarea. La supresión emocional
parece reducir el poder de la voluntad, y la bajada
del nivel de glucosa puede ser una de las razones de
que eso ocurra.
Estos dos estudios ayudan a explicar por qué tratar
de resistirse a una pasta de chocolate es una tarea tan
difícil y, con frecuencia, imposible.
Detrás de mi miedo está el deseo de gustar: parecer
inteligente y encantador y no resultar aburrido al
auditorio. Tengo la falsa idea de que si todas las personas
que forman la audiencia me aprobaran, me sentiría
realmente contento. Pero hay otra razón para pronunciar
discursos públicos: comunicar algo de valor a los demás.
Una estrategia que he usado para vencer la angustia de
hablar en público es reorientarme hacia el mensaje real
que quiero transmitir. Por ejemplo, si el tema es la ciencia
del cerebro, me comprometeré a transmitir algunos puntos
útiles sobre la ciencia del cerebro antes de terminar el
discurso. Alejar el centro de «mí» parece ayudar.
Lamentablemente, esta técnica es sólo una solución
parcial si albergo el deseo subyacente de no parecer
nervioso ante el auditorio. Joseph Goldstein, un maestro
de meditación, dice: «La vida sucede en el ápice de la
motivación». ¿Qué trato de lograr cuando hablo? ¿No
parecer nervioso? Si es así, habrá un pequeño monitor en
mi cabeza que pregunte: «¿Estás nervioso?, ¿estás
nervioso ahora?». Esa pregunta persistente evocará la
misma angustia que estoy tratando de reprimir, y una vez
que me sienta angustiado, me angustiaré por estar
angustiado.
La única solución duradera a la angustia de hablar en
público es simplemente estar angustiado. Debemos dejar
de protegernos de la angustia y estar dispuestos a temblar
y hablar al mismo tiempo. Mi angustia no dura mucho
tiempo si actúo de ese modo. Incluso mucho antes de una
charla pública, mi disposición a angustiarme paraliza todo
el bucle negativo de fondo.
CONFLICTO RELACIONAL
Las relaciones atraviesan momentos buenos y momentos
malos, igual que la marea pasa por la bajamar y la
pleamar. Si aspiramos a un sentimiento de conexión sentir lo visto y oído, resonando, «al unísono»- y éste no
llega, sentiremos dolor. Todas las parejas tienen épocas
dolorosas, a veces durante largos períodos de tiempo:
Suzanne y Michael estaban pasando por un «infierno
frío».` El infierno frío es un estado en el que las parejas
sienten resentimiento y sospechas mutuas y se comunican
con tonos fríos cuidadosamente modulados. Algunas
parejas pueden seguir así durante años, bloqueados al
borde del divorcio.
Después de cinco meses de terapia quincenal sin
resultados, Suzanne decidió que era momento de pedir el
divorcio. Le parecía obvio que Michael nunca cambiaría,
que no trabajaría menos de sesenta y cinco horas a la
semana ni se cuidaría (tenía veinte kilos de sobrepeso y
fumaba). Todavía más triste para Suzanne era el hecho de
que Michael no hacía ningún esfuerzo por disfrutar de su
matrimonio; raramente salían y no se habían tomado
vacaciones en dos años y medio. Suzanne se sentía sola y
rechazada. Michael lamentaba que no se valorara lo
mucho que trabajaba para cuidar de su familia.
El paso de Suzanne hacia el divorcio fue el momento
decisivo: les dio «el regalo de la desesperación». Por
primera vez, Michael parecía dispuesto a explorar lo
dolorosa que había llegado a ser su vida. Durante una
sesión, cuando estaban hablando de una fuerte tormenta de
nieve en la zona de Denver, Michael mencionó que su
padre, de 64 años, justo había dejado de ir a trabajar por
primera vez en veinte años. Le pregunté a Michael qué
quería decir con eso. Sus ojos se llenaron de lágrimas.
Michael dijo que deseaba que su padre hubiera disfrutado
más de la vida. Me pregunté en voz alta si Michael había
deseado alguna vez lo mismo para él. «Estoy asustado respondió-. Me asusta lo que podría suceder si dejase de
trabajar todo el tiempo. Me asusta dejar de preocuparme
por los negocios; me asusta que pudiera estar dejando
pasar algo importante que pudiera hacer que todo mi
negocio se viniera abajo delante de mis ojos.»
En ese momento, a Suzanne se le encendió una luz. «¿Es
por eso por lo que nos ignoras a mí y a los niños y por lo
que ignoras incluso tu propio cuerpo?», le preguntó.
Michael asintió con la cabeza, mientras sus lágrimas caían
ya libremente por sus mejillas. «¡Oh, Dios! -dijo Suzanne. Pensaba que era yo; que no era lo bastante buena, que era
sólo un estorbo para ti. Los dos estamos preocupados,
pero de maneras diferentes. Estás asustado por tus
negocios y yo estoy asustada por nuestro matrimonio.
Vivo con el miedo de que nuestro matrimonio se derrumbe
cada día mientras tú estás en el trabajo.» El gélido
sentimiento de desconexión que había separado a Michael
y Suzanne durante años había comenzado a derretirse.
Desde el principio de nuestras sesiones, Michael había
sido consciente de su adicción al trabajo. Incluso se daba
cuenta de que estaba ignorando a su familia igual que él
había sido ignorado por su padre. Pero Michael se sentía
impotente para invertir la transmisión intergeneracional
del sufrimiento. Eso empezó a cambiar cuando sintió el
dolor de un divorcio inminente. Michael aceptó lo infeliz
que había llegado a ser su vida, y experimentó una chispa
de compasión, primero por su padre y luego por él mismo.
Suzanne se quejaba a menudo de que Michael prestaba
una atención insuficiente a sus dos hijos. Pero detrás de
sus quejas estaba el deseo -no desconocido para otras
madres con hijos pequeños- de que Michael le prestara
primero atención a ella al llegar a casa del trabajo, y más
tarde jugara con los niños. Suzanne se avergonzaba de su
deseo; pensaba que era egoísta y que eso indicaba que era
una mala madre. Pero cuando pudo verlo como una
expresión natural de su deseo de conectar con su marido,
fue capaz de hacer su petición de forma más abierta y
confiada. A Michael, a su vez, le resultó mucho más fácil
responder a estas peticiones.
Un poco de autoaceptación y autocompasión permitió
que Suzanne y Michael empezaran a transformar sus
emociones difíciles. En las relaciones, detrás de
sentimientos fuertes como la vergüenza y la ira, hay a
menudo un gran «¡TE ECHO DE MENOS!». Simplemente
se siente que es algo anormal y doloroso no estar
conectado con los seres queridos.
A pesar de las diferencias obvias entre la angustia de
hablar en público, el dolor de espalda, el insomnio y el
conflicto relacional, habitualmente comparten un
ingrediente común: la resistencia a la incomodidad.
Luchar contra lo que nos es molesto sólo consigue
empeorar las cosas. Cuanto más podamos aceptar la
angustia, la incomodidad física, el insomnio y el dolor de
la desconexión -y las dudas sobre nosotros mismos que
los acompañan- mejor irán las cosas.
Sin duda puedes reconocer la misma dinámica en tu
vida. ¿Tiene éxito tu dieta si eres demasiado estricto y
autocrítico con ella? ¿Qué sucede cuando hablas con tu
hija adolescente sobre su nuevo novio? ¿Dónde va tu
enfado cuando lo reprimes? Uno de mis colegas bromeó:
«Cuando te resistas a algo, ¡vete al sótano y levanta
pesas!».
Llevado al extremo, tratar de no sentirse avergonzado
por atacar a los otros, verbal o físicamente, puede
destrozar las relaciones e incluso las vidas. Beber para
reducir la angustia o bloquear nuestros recuerdos
traumáticos puede quitarte todo lo que tienes o incluso lo
que siempre has deseado tener. Desollarse para aliviar el
dolor emocional no resuelve nada. El reto es volverse
hacia las dificultades con una consciencia que no emite
juicios y con compasión. Este libro se ha escrito para que
empieces a hacer de tus bajones un camino fértil.
Encontrar el término medio
Es mucho pedir abrirse a la incomodidad. Cuando tomé
la decisión de permitirme temblar delante de un auditorio,
me di cuenta de lo que realmente significa eso. No sólo
pensar en ello, sino sentir realmente un escalofrío en
pleno escenario: gente riéndose de mí, comentando unos
con otros mi pobre actuación, volviéndose con
avergonzada consternación. Sólo entonces pude ver en qué
se convertiría mi vida si yo era un inútil como orador.
Esto fue una especie de terapia de exposición:
acostumbrarme a ello en mi imaginación; por suerte o por
desgracia, tenía alguna experiencia real en la que
basarme.
Hay quien puede simplemente dar el salto y abrazar su
angustia emocional. Otros siguen un camino más gradual.
Lanzarse a esas aguas turbulentas les funciona a ciertas
personas, pero la disposición para hacerlo no es
indicativo de virtud personal, especialmente si no se sabe
nadar. Debes sentirte seguro y competente antes de dar ese
primer paso hacia el dolor.
A la mayoría de nosotros nos preocupa lo que
sucedería si nos abriéramos al dolor emocional. Las
personas depresivas pueden tener miedo de sentirse
abrumadas e incapaces de funcionar. A los que tienen
angustia les preocupa que eso se convierta en un lastre
adicional, al darles otro ejemplo más de vívida angustia
que recordar. Las personas con un fondo traumático creen
que los recuerdos espeluznantes se abrirán paso y les
atormentarán durante todo el día. A los que pasan por
dificultades matrimoniales tal vez les preocupe tener que
tomar medidas en sus relaciones si se permiten sen tir lo
mal que se han llegado a poner las cosas. Todas estas son
posibilidades reales para las que deberíamos estar
preparados.
El propósito de este libro es proporcionarte el
conocimiento y las técnicas para afrontar el sufrimiento
desde una posición de fuerza. Lo que este libro no te
puede enseñar es la intuición sobre si es seguro para ti, en
un momento determinado, volverte hacia el dolor. Eso
tienes que decidirlo por ti mismo. Todos somos seres
sensibles, aunque no lo demostremos. Tenemos un sistema
nervioso frágil. Aprende a usar tu intuición para distinguir
entre «seguridad» e «incomodidad». Sentirse vulnerable o
incómodo no significa necesariamente que se esté en
peligro; «herida» no significa necesariamente «daño». Es
importante conocer la diferencia si se quiere vivir
plenamente la vida.
Habitualmente toleramos cualquier tipo de dificultades
que nos conduzcan a una vida significativa. Por ejemplo,
si tener hijos es importante para ti, probablemente te
arriesgarás al dolor del parto para conseguir tu sueño. La
sabiduría es la cualidad de conocer las consecuencias de
nuestras acciones a corto y a largo plazo y elegir el
camino del mayor beneficio a largo plazo. Ser fieles a
nuestros compromisos y valores más profundos, a pesar
de los obstáculos, es sabio porque produce felicidad a
largo plazo.
Lo mejor es encontrar un «término medio» entre
enfrentarse a tus dificultades y eludirlas. Puedes sentirte
frágil un día e incapaz de hacer frente a tus retos. Si es
así, tal vez puedan esperar. Imagina que estás pasando
unas vacaciones esquiando. Puede ser que unos días te
apetezca intentar las pendientes más fuertes, y que otros
sólo sientas deseos de tomarte un chocolate caliente en el
refugio. Si intentas un descenso escarpado cuando no estás
preparado, podrías estrellarte. Si te atienes a la pista para
principiantes, disfrutarás de la emoción del dominio. Una
vez hecha la elección, intenta nuevos cambios sólo cuando
te encuentres bien y dispuesto. Pero en ningún caso
abandones.
Algunas personas se preguntarán cómo encajan las
medicaciones antidepresivas y los ansiolíticos en esta
descripción. ¿No son formas de evitar, retrasar u ocultar
los retos emocionales? Puede ser así en algunos casos,
pero, en general, nuestros problemas son inabordables
cuando estamos abrumados por el miedo, la tristeza o los
pensamientos desestructurados. Evitarlos es bueno si ello
nos ayuda a recuperar la perspectiva. La medicación
puede reducir el sufrimiento emocional dejándolo a un
nivel manejable. Algunas personas pueden, también, ser
capaces de reducir su medicación21 utilizando estrategias
de autorregulación como las descritas en este libro.
La mente tiene sus propios mecanismos naturales para
evitar la angustia. Éstos son nuestros «mecanismos de
defensa», como la «negación», la «proyección» y la
«escisión». La escisión, por ejemplo, consiste en la
tendencia mental a ver las cosas como negras o blancas
cuando estamos bajo una amenaza: «Él es completamente
bueno; ella es completamente mala». Nos consuela pensar
así. La negación es el rechazo a aceptar algo que provoca
angustia, como que tu pareja sea alcohólica, o que tiene
una aventura. La proyección aparece cuando desplazamos
nuestros sentimientos e impulsos inaceptables hacia otra
persona para sentirnos mejor con nosotros mismos, como
«Él es racista» o «Está celosa».
Los mecanismos de defensa son esenciales para una
vida emocional equilibrada, así que no debemos
deshacernos de ellos a la buena de Dios. Por ejemplo,
puede ser sabio no admitir una aventura amorosa de tu
pareja hasta que estés preparado para afrontarla.
Abrumarse y ser incapaz de funcionar en la vida diaria no
sirve a ningún fin útil. Además, algunos dolores
emocionales pasajeros desaparecen si les cerramos el
paso en nuestra mente; y si nunca vuelven, mucho mejor.
No queremos que nuestras defensas psicológicas nos
controlen ni nos compliquen la vida.
Seguir la rutina hedonista de buscar placer y evitar el
dolor puede ser también, a veces, una buena opción. Por
ejemplo, si no persigues lo que te gusta, ¿cómo puedes
llegar a ser feliz? ¿Qué otra persona satisfará tus
necesidades por ti, a corto o a largo plazo? ¿Cómo sabrá
siquiera lo que te hace feliz? Para la mayoría de las
personas adultas, pasó ya el tiempo de que otros puedan
prever nuestras necesidades mejor de lo que podemos
hacerlo nosotros. Tenemos que responsabilizarnos de
nuestra felicidad, y el placer indica el camino. Es de
esperar, en cualquier caso, que escojamos placeres a
plazo largo, tales como la alegría que sentimos por
mantener un cuerpo saludable, enriquecer la mente y ser
útiles a los demás.
Es crucial saber cuándo los hábitos instintivos de
buscar el placer y evitar el dolor nos están causando más
problemas de los que merecen. Habitualmente, cuando nos
entregamos a esas actividades, el estrés no anda muy
lejos. Sufrimos cuando no conseguimos lo que queremos,
cuando perdemos lo que teníamos y cuando obtenemos lo
que no queríamos. La capacidad de ver las cosas tal como
son, con aceptación, hace posible superarlo.
Etapas de la aceptación
El proceso de volverse hacia la incomodidad se
produce por etapas; hay un ablandamiento progresivo, o
no resistencia, frente al sufrimiento. Tras un ataque inicial
de aversión, empezamos el proceso volviéndonos con
curiosidad hacia el problema y, si todo va bien,
terminamos abrazando plenamente todo lo que ocurre en
nuestra vida. El proceso es habitualmente lento y natural.
No tiene ningún sentido avanzar a la etapa siguiente hasta
que estés completamente cómodo con lo avanzado hasta
ese momento. Las etapas son éstas:
1. Aversión resistencia, evitación, meditación
2. Curiosidad volverse hacia la incomodidad con
interés
3. Tolerancia - soportar con seguridad
4. Permiso permitir que los sentimientos vayan y
vengan
5. Amistad - abrazar, ver el valor oculto
Nuestra primera reacción instintiva hacia los
sentimientos incómodos es siempre la aversión. Por
ejemplo, apartamos la mirada cuando vemos algo
desagradable. La aversión puede también adoptar la forma
de darle vueltas mentalmente al asunto, tratando de hallar
el modo de eliminar el sentimiento. Después de un rato,
cuando la aversión no funciona, entramos en la etapa 2:
curiosidad. «¿Qué es lo que siento?» «¿Cuándo se
produce?» «¿Qué significa?» Cuando sabemos a lo que
nos enfrentamos, y si el dolor no desaparece, podemos
entrar en la etapa 3: tolerancia. Tolerancia significa
«soportar» el dolor emocional, pero todavía
resistiéndonos a él y deseando que desaparezca. Cuando
nuestra resistencia se desgasta, entramos en la cuarta
etapa permiso, dejar que los sentimientos difíciles vayan y
vengan por sí mismos. Finalmente, cuando nuestra vida se
adapta y profundiza, podemos llegar a la etapa de la
amistad, donde realmente vemos el valor oculto en nuestra
dificultad. La historia de una querida amiga mía, Brenda,
nos ayudará a ilustrar lo que significa atravesar estas
etapas.
Brenda y su marido, Doug, tenían dos hijos. Su hijo
Zach, tres años más pequeño que su hermana, nació con un
defecto congénito del corazón. Cuando la familia de
Brenda viajó a lugares muy lejanos, como Australia o
Hawai, Zach tuvo en varias ocasiones ataques al corazón.
A pesar de sus problemas y de las medicinas que debía
tomar, era un chico alegre y activo, pero a los 9 años
murió mientras dormía. Eso sucedió hace diecinueve
años.
ETAPA 1: AVERSIÓN
La pérdida de un hijo pequeño es un dolor indecible.
Aunque Brenda y Doug sabían que Zach no podría vivir
mucho tiempo, nada podía prepararles para esto. Fue un
«tsunami emocional». En el funeral, el sistema nervioso
de Brenda estaba tan sobreexcitado que perdió la visión
periférica. La llevó al lecho después de siete días de
shivah, el período de luto establecido por la tradición
judía. En las pocas ocasiones que salía, cuando iba al
supermercado, Brenda se sentía como una extraña, y
observaba de manera distante cómo la gente se quejaba
por tonterías en la caja cuando, por ejemplo, no podían
encontrar su tipo de pasta favorito. Brenda se encerraba
profundamente dentro de sí.
ETAPA 2: CURIOSIDAD
En algún momento, a Brenda le vino este pensamiento:
«Si me abandono, podría morir». Eso le pareció un alivio,
y entonces se apoderó de ella el terror: «¿Qué pasaría con
mi hija? ¿Qué sería de ella? Puedo sucumbir a mi tristeza
o tomar una determinación». Brenda estaba despertando
gradualmente de su difícil situación. «Sentirse mal puede
ser peligroso», pensó.
ETAPA 3: TOLERANCIA
Después de dos semanas, Brenda decidió salir de la
cama. «Elegí vivir por mi hija.» Cuando era niña, Brenda
había tenido que cuidar de su madre, por lo que
indudablemente no quería cargar sobre su hija su
incapacidad de sufrir. «Tengo que ser una buena madre.
La vida es para los vivos», se dijo Brenda a sí misma.
Más tarde me explicó que «el único bálsamo para su
desdicha fue ayudar a otras personas».
ETAPA 4: PERMISO
Brenda se describe como un «tipo de persona
intelectual» que resuelve los problemas examinándolos
-«si tu planteamiento no funciona, prueba uno nuevo»-,
pero no estaba en absoluto preparada para aquel nivel de
tristeza. Ella y Doug mantenían su pena controlada en un
nivel seguro, yendo a la tumba de Zach no más de dos
veces al año y sacando, de vez en cuando, las
pertenencias de Zach para mirarlas. «¿Sabías que el olor
de su albornoz desaparece a los cinco meses?» La pareja
empezaba a admitir más dolor cuando lloraban juntos
durante estas «visitas».
Psicológicamente, Brenda mantenía una relación viva
de amor con Zach. No quería dejar que desapareciera, ni
lo necesitaba. Brenda descubrió que cada vez que sentía
pena, se sentía más cerca de Zach. También se sentía
cerca cuando la inundaba una oleada de gratitud por haber
conocido a Zach. Brenda estaba en esa época haciendo
psicoterapia, así que preguntó a su terapeuta: «¿Está bien
tener una relación viva con una persona muerta?». Su
terapeuta le respondió: «¿Por qué no? La pena y la
gratitud son formas de amor». Brenda confiaba en su
intuición para permanecer en una relación sana con Zach.
ETAPA 5: AMISTAD
Cuando conocí a Brenda, diecisiete años después de la
muerte de Zach, me dijo: «El dolor por la muerte de Zach
me ha conectado con todas las madres que en algún
momento han perdido a un hijo». Dos años después,
estaba en un retiro de meditación en el que el maestro
invitó a los discípulos a «entrar en contacto con su
sufrimiento». Brenda escuchó una voz interior que decía:
«¡Yo no hago eso!». Entonces el maestro dijo: «Si no
puedes estar plenamente presente en los momentos de
dificultad, tampoco estarán contigo las oportunidades en
los mejores momentos de tu vida».26 En aquel momento,
Brenda comprendió que había seguido agarrada a la pena
y que «tal vez ya no lo necesito más». No dijo una palabra
de esto a su hija, que tenía ya 32 años, pero una semana
más tarde recibió una llamada de ella pidiéndole que le
recomendara a un terapeuta para hablar de la muerte de su
hermano. Brenda no sólo estaba aprendiendo a entablar
amistad con su propio dolor, sino que tal vez, de manera
invisible, impulsó a su hija a hacer lo mismo. Brenda me
dijo: «Me ha llevado todo este tiempo comprender que
puedo amar plenamente sin hacer daño».
Esta historia ilustra en qué consiste suavizar
gradualmente nuestra resistencia a un dolor emocional
insoportable. Las etapas no necesariamente se producen
en un orden lineal; algunos días nos dejamos caer hacia
atrás, y otros saltamos hacia delante. Cuanto más profunda
es la tristeza, más tiempo lleva atravesar las etapas de la
aceptación. Tratar de acelerar el proceso no es útil,
porque es un signo seguro de que estamos tratando de
apartar el dolor en vez de cultivar la aceptación. Este
libro está pensado para mostrarte cómo cultivar la
aceptación, especialmente la autoaceptación, día a día.
De la aceptación a la autocompasión
El campo de la salud mental está descubriendo la
importancia de aceptar el dolor emocional. Normalmente,
cuando una persona llega a una terapia diciendo: «Estoy
agobiado», el terapeuta trata de ayudarla a reducir el
estrés, tal vez enseñándole técnicas de relajación. Los
terapeutas están muy pendientes de eso. A veces tratan de
cambiar el pensamiento distorsionado que parece hacer
que una persona se deprima (por ejemplo, «Soy
estúpido», o «Al final, siempre me siento desamparado»).
Estas estrategias encajan en la categoría de «dime el
problema y lo arreglaremos». En esencia, terapeutas y
clientes unen sus fuerzas inconscientemente, tratando de
desarraigar la experiencia negativa.
Estos planteamientos han tenido un éxito razonable. Sin
embargo, la investigación reciente indica que los
mecanismos de curación que establece una terapia de
éxito no radican donde pensábamos: es el proceso de
establecer una relación nueva con nuestros pensamientos'
y sentimientos, más que el enfrentarse directamente a
ellos, lo que establece la diferencia. Esta nueva relación
es menos esquiva, menos complicada, más aceptadora,
más compasiva y más consciente. Asomarnos a nuestros
problemas con los ojos y el corazón abiertos -con
consciencia y compasión- es el proceso por el que
logramos alivio emocional.
¿QUÉ ES LA ACEPTACIÓN?
Como hemos visto anteriormente, la «aceptación» cubre
una gama de experiencias que incluye la curiosidad, la
tolerancia, la buena disposición y la amistad. Lo contrario
de la aceptación es la resistencia. Mientras que la
resistencia crea sufrimiento, la aceptación lo alivia.
«Jack y yo hemos aprendido a aceptar cada uno la
idiosincrasia del otro: él acepta mi afición a las
almendras garrapiñadas y yo la suya a salir cada noche y
no volver hasta el amanecer.»
Aceptación no significa tolerar una mala conducta. Es
abrirse emocionalmente a lo que sucede dentro de
nosotros en este momento. Si estás en una relación
dolorosa, aceptación no significa decir «sí» a toda la
relación. Significa más bien reconocer: «¡Esto me hace
daño!». He visto a muchas personas realizar cambios en
su vida -relaciones, hábitos de comida, trabajo- cuando
entran en contacto con el conocimiento de lo mal que les
hace sentirse una mala situación o un comportamiento
negativo. Aceptación no es resignación ni estancamiento;
el cambio sigue de manera natural a la aceptación.
Pero tenemos que conocer lo que estamos aceptando.
Sin consciencia, podemos llegar a acomodarnos
demasiado en nuestra aceptación, lo que sería como votar
por un candidato político del que sabemos muy poco. La
aceptación ciega puede también caer en el
sentimentalismo, edulcorando la realidad. Éstos no son en
absoluto ejemplos de aceptación, y finalmente conducirán
a más sufrimiento. En este libro, uso el término
«aceptación» para referirme a la decisión consciente de
experimentar nuestras sensaciones, sentimientos y
pensamientos tal como son, momento a momento.
¿QUÉ ES LA AUTOCOMPASIÓN?
La autocompasión es una forma de aceptación. Mientras
que, habitualmente, la aceptación se refiere a lo que nos
sucede a nosotros -aceptar un sentimiento o un
pensamiento-, la autocompasión es la aceptación de la
persona a la cual le está sucediendo. Es la aceptación de
nosotros mismos mientras estamos en una situación de
dolor.
La aceptación y la autocompasión parecen producirse
más fácilmente después de haber abandonado la lucha por
sentirnos mejor. Esto se conoce en Alcohólicos Anónimos
como el «regalo de la desesperación». Cuando ha fallado
todo lo que hayas intentado, probablemente te sentirás más
receptivo a la aceptación y la auto compasión. Aunque
todavía puedas querer sentirte mejor, dudas de que algo te
pueda ayudar. Tu fe casi ha desaparecido; la mente ha
agotado sus posibilidades.
Ésta es una oportunidad para pasar del trabajo mental
al trabajo del corazón. La autocompasión tiene un carácter
claramente no intelectual y de ausencia de esfuerzo. Si
podemos descubrirnos a nosotros mismos en medio del
sufrimiento y el reconocimiento de la profundidad de
nuestra lucha, el corazón empieza a ablandarse
automáticamente. Dejamos de intentar sentirnos mejor y,
en lugar de ello, descubrimos una simpatía por nosotros
mismos. Empezamos a cuidar de nosotros porque estamos
sufriendo.
Existe una distinción importante entre «cuidar» y
«curar». Curar es lo que tratamos de hacer cuando
tenemos alguna manera de resolver el problema. Cuidar es
lo que todavía podemos hacer cuando todos los esfuerzos
por curar han fracasado. Es como asistir a una persona
moribunda; abandonamos la lucha y nos unimos
cariñosamente a la experiencia del morir. En la vida
emocional, cuanto antes dejemos de luchar por arreglar
las cosas, mejor. Paradójicamente, entonces, el cuidado
lleva a la curación.
La palabra compasión viene de las raíces latinas com
(con) y pati (sufrir),` o «sufrir con». Cuando ofrecemos
una compasión auténtica, nos unimos a la persona en su
sufrimiento. Ser compasivo significa que reconocemos
cuándo alguien está en una situación dolorosa,
abandonamos nuestro miedo o nuestra resistencia, y fluye
un sentimiento natural de amor y amabilidad hacia el
individuo que sufre. La experiencia de la compasión es el
abandono completo de la inclinación a resistirse a la
incomodidad emocional. Es aceptación plena: de la
persona, del dolor y de nuestras propias reacciones al
dolor.
Autocompasión es simplemente darnos a nosotros la
misma amabilidad que ofreceríamos a los otros. Como se
señalaba en la introducción, es un pequeño cambio en la
dirección de nuestra atención que puede significar una
gran diferencia en nuestra vida, tanto mientras estamos
inmersos en una situación de intenso dolor como cuando
tratamos de resolver los problemas de la vida diaria.
Todos nosotros tenemos un instinto para la
autocompasión, aunque tal vez olvidado o suprimido, que
es incluso más fuerte que el instinto a resistirse al
sufrimiento. Afortunadamente, la autocompasión puede ser
cultivada por cualquiera.
Deja que sea fácil
Si estas ideas te parecen lejanas o confusas, por favor,
no te desanimes. Cuando las pongas en práctica, tendrán
más sentido. Los capítulos siguientes te guiarán paso a
paso hasta que puedas experimentar la autocompasión
siempre que la necesites.
Los capítulos 2 y 3 presentarán la práctica del
mindfulness o atención plena, o cómo reconocer lo que
está sucediendo dentro de ti, momento a momento, con una
consciencia amable. La mayoría de nosotros estamos
demasiado atrapados en los detalles de nuestra vida
incluso para ser conscientes de cuándo estamos sufriendo.
Tenemos que localizar el problema -la espina en el
corazón- para luego poder poner en práctica una solución.
El capítulo 2 te mostrará cómo hacerte más consciente de
tu cuerpo, de una manera segura y compasiva, y el
capítulo 3 ampliará esa consciencia al mundo de las
emociones. Luego, a partir del capítulo 4, aprenderás
cómo cultivar la autocompasión.
No esperes mucho trabajo. Uno de mis pacientes dijo
en una ocasión sobre la autocompasión: «No se trata de
luchar, no es tan difícil como yo pensaba». Sin embargo,
de vez en cuando podrías descubrir que estás practicando
un ejercicio con una determinación inflexible: cuesta
deshacerse de los viejos hábitos. Trata de reconocer
cuándo estás forzando y procura hacer lo mismo de una
manera más agradable. No estamos tratando de añadir
algo a nuestra vida; más bien, estamos quitando. Se trata
de abandonar la tensión que inconscientemente nos
imponemos para controlar o manipular nuestra
experiencia.
Los principios del mindfulness y de la autocompasión
son al menos tan importantes como las técnicas que vas a
aprender. Tiene que estar clara la parte racional que hay
detrás de las técnicas. Por ejemplo, si sientes que un
ejercicio no funciona, tal vez estás practicando la
«automejoría» en vez de la «autoaceptación». Tienes que
conocer la diferencia. Una vez que hayas comprendido
por completo el significado del mindfulness y de la
autocompasión, puedes modificar los ejercicios que se
dan en este libro para adecuarlos a cualquier situación
con la que te encuentres.
Finalmente, si alguna vez te descubres dudando de que
puedas llegar a ser más autocompasivo, detente y dedícate
un poco de amabilidad a ti mismo en ese mismo momento.
Estarás practicando la esencia de lo que este libro te
ofrece.
PRUEBA ESTO: servirte a ti mismo
Habitualmente, nos ocupamos de los otros, de lo
que sienten, dicen y hacen. Es raro que nos tratemos
a nosotros mismos con igual cuidado y
consideración. Trata de hacerlo ahora. Este ejercicio
te ocupará sólo cinco minutos. No puedes hacerlo
mal.
Escoge un lugar tranquilo, siéntate cómodamente,
cierra los ojos y nota lo que se siente estando en tu
cuerpo. Fluye con las sensaciones físicas de tu
cuerpo conforme van y vienen, sin querer prestar
atención a ninguna en particular. Si es agradable,
siéntela y déjala ir. Si es desagradable, siéntela
también y déjala ir. ¿Sientes tal vez calor en las
manos, presión en el trasero, hormigueo en la frente?
Fíjate en esas sensaciones como una madre miraría a
un niño recién nacido, preguntándose qué siente.
Limítate a percibir todo lo que surge, una sensación
tras otra. Tómate tu tiempo.
Después de cinco minutos, abre suavemente los
ojos.
Es sólo la atención lo que nos permite escuchar
verdaderamente el canto del pájaro, ver en
profundidad la maravilla de la hoja otoñal, tocar el
corazón de otro y ser tocado.'
No es fácil vivir en un cuerpo humano, pero,
afortunadamente, contamos con todo lo necesario para
hacerlo. Estamos dotados de las facultades humanas de la
consciencia y la compasión. El primer paso para estar
cómodo en el cuerpo es prestarle atención. Tenemos que
conocer lo que nos aflige. Así podremos responder con
compasión.
Cuando sufrimos, no siempre es evidente cuál es el
problema. Si me despiden del trabajo, por ejemplo,
podría pensar que me están tratando injustamente y que mi
jefe siente un rencor personal contra mí. Insomne en
medio de la noche, me desesperaré pensando que
difícilmente podré sostener a mi familia y me imaginaré
vengándome de mi jefe. ¿Dónde estoy yo, alma herida y
sensible, en todo esto? ¡Desaparecido! He salido de mi
mente -he tomado el ascensor al último piso- y he
bloqueado mis sentimientos de miedo y tristeza. Estoy
discutiendo con el mundo sobre mi valía personal e
intrigando sobre el futuro. Con frecuencia, esto es lo que
nos sucede cuando sufrimos. No somos capaces de
hallarnos en la multitud de pensamientos y sentimientos
que se agolpan en nuestra cabeza.
El mindfulness o atención plena es un tipo especial de
consciencia que nos permite mantenernos anclados a salvo
en nuestro cuerpo cuando las condiciones se vuelven
difíciles. Puede convertirse en un estilo de vida que nos
proteja del sufrimiento innecesario. Cuando estamos
atentos, hay menos necesidad de escapar de una
experiencia desagradable, hay algo de espacio alrededor
para respirar. Este capítulo se centra en explicar qué es y
qué no es la atención plena, de manera que podamos ver
claro que resistir al impulso de escapar del dolor nos
libera. Ofreceré algunas técnicas fáciles de atención
plena.
El camino del mindfulness o atención plena
Hay que experimentar la atención plena para conocerla.
No se puede expresar adecuadamente en palabras. Un
momento de atención plena es una especie de consciencia
que llega antes de las palabras, como el brillo de las
estrellas antes de que les demos nombre,' o como una
pizca de rojo en el umbral de la puerta antes de que
reconozcamos en ello a una amiga que viste un nuevo traje
de color rojo. Nuestro cerebro atraviesa este nivel
preverbal de consciencia continuamente, pero,
normalmente, estamos demasiado atrapados en el drama
de la vida diaria para darnos cuenta.
La poesía capta la experiencia simple de la atención
plena:
Mary Oliver nos recuerda en este poema, «Atención
plena»,3 cómo percepciones tan simples como la danza de
la luz en una brizna de hierba húmeda puede llenarnos de
gozo.
La definición de atención plena o mindfulness que me
parece particularmente útil es del maestro de meditación
Guy Armstrong: «Saber lo que estás experimentando
mientras lo experimentas».' La atención plena es
consciencia momento a momento. Hay libertad en la
atención plena porque prestar atención a la corriente de
nuestras percepciones, y no a nuestra interpretación de
ellas, hace que cada momento sea fresco y vivo. La vida
se convierte en una fiesta para los sentidos cuando
estamos atentos. Consideremos este momento de la vida
ordinaria en un poema de Linda Bamber:5
La atención plena tiene la cualidad de estar en el ahora,
una sensación de libertad, de perspectiva, de estar
conectado, de no juzgar, de fluir a lo largo del día.
Cuando estamos atentos, es menos probable que queramos
que la vida sea diferente a lo que es, al menos por el
momento.
Algunas personas parecen ser más atentas que otras,
pero no importa dónde esté nuestro punto de partida,
podemos aumentar la atención plena mediante la práctica.
Y no es necesario ser monje ni poeta para beneficiarse del
entrenamiento de la atención. Ni siquiera necesitas estar
tranquilo para estar atento; sólo necesitas realizar un
compromiso personal de ser consciente. Puedes
despertarte a tu vida diaria en cualquier momento o en
cualquier lugar reconociendo lo que está sucediendo en ti
y a tu alrededor. Pregúntate: ¿me siento confuso, aburrido,
eufórico, estresado o tranquilo? ¿Siento tensión en el
estómago y calor en las mejillas? ¿Estoy preocupado por
el futuro, por lo que sucederá cuando vaya a ver a mi
padre esta tarde? ¿Es ése el sonido de las hojas de un
álamo al agitarse? Cualquier consciencia en el momento
presente puede ser un momento de atención plena y un
alivio de la tensión habitual que producen las
maquinaciones mentales.
Lo contrario de la atención plena es la falta de atención
que se produce, por ejemplo, cuando:
• Olvidas el nombre de alguien justo después de que
te lo acaben de presentar.
• No recuerdas para qué has ido a la cocina.
• Comes cuando no tienes hambre.
• Te irritas porque llegas tarde cuando estás atascado
en un embotellamiento.
• Actúas como un niño cuando visitas a tus padres.
• Conduces durante una hora por la autopista sin
apenas darte cuenta de ello.
Éstas son ocasiones en las que estamos preocupados,
inconscientes de lo que pensamos, sentimos o hacemos, y
reaccionamos como si tuviéramos un piloto automático.
¡Tal vez hayas notado cuán inconscientemente pasamos la
mayor parte de nuestra vida!
La inconsciencia no es un problema si la película que
nos representamos en la cabeza es dulce y divertida, pero
a veces es espeluznante y lo que nos gustaría es
levantarnos y abandonar el cine. Nuestra atención está
secuestrada por el sufrimiento. En esta situación se
encontraba uno de mis pacientes, George.
Todo parecía indicar que a George le iba bien en la
vida. Tenía un trabajo que le gustaba, se había comprado
hacía poco una casa, tenía una pareja que le quería, y
podía hacer disfrutar a sus amigos gracias a sus
habilidades con la guitarra. Pero cuanto más prosperaba,
más descubría George que los recuerdos de su difícil
infancia le atormentaban. Había crecido en un hogar pobre
y desagradable, y su querida hermana se había suicidado a
los dieciséis años. George no podía evitar los sollozos
cada vez que le pasaba algo bueno, como un ascenso en el
trabajo, comprar un coche nuevo o irse de vacaciones.
Pensaba en su triste infancia con su hermana y en que ella
nunca había tenido la posibilidad de disfrutar de la vida.
Su pesar no le permitía ser feliz. En ocasiones, cuando
leía en la prensa reportajes sobre niños maltratados, a
George le venían a la cabeza escenas de su pasado. Su
esposa llegó a sentirse muy preocupada, porque se estaba
distanciando de George, que parecía preocuparse cada
vez más por su pasado cuando le sucedían cosas
positivas.
En realidad, George deseaba estar cerca de su mujer,
que no podía ayudarle y perdía la paciencia con él en
algunos momentos. Un día, mientras paseaba por la playa,
preocupado como era habitual, George observó una bonita
piedra redonda. La cogió, la hizo rodar en su mano, se
frotó con ella la cara, y disfrutó de su fresca y suave
textura en las mejillas. Puesto que George era aficionado
a coleccionar cosas, se metió distraídamente la piedra en
el bolsillo del abrigo. Cuando regresó a casa, descubrió
la piedra al vaciar sus bolsillos. De nuevo sintió su tacto:
liso, fresco y redondo. George se dio cuenta de que
rozarla con los dedos le calmaba. La llamó «piedra de
aquí y ahora» y la llevaba siempre con él. Cada vez que
George descubría que tenía un recuerdo retrospectivo de
su infancia y no quería perderse en él, sacaba la piedra
del bolsillo y la recorría con sus dedos.
Sin ninguna instrucción externa, George había dado con
una manera de manejar la mente mediante la atención
plena, llevándola a la consciencia sensorial del aquí y
ahora. Al principio, George usaba su piedra de aquí y
ahora para trasladar su atención desde lo que le estaba
preocupando al momento actual. Luego, cuando el
momento actual y la piedra se convirtieron en un refugio
fiable cuando estaba emocionalmente abrumado, George
se sentía con valor para volverse hacia sus recuerdos
traumáticos y explorarlos detenidamente. La atención
plena es tanto saber dónde está nuestra mente en cada
momento como dirigir nuestra atención de manera hábil.
Se necesita una actitud de franqueza para que la
atención plena sea sanadora. Como la madre que mira
fijamente a su hijo pequeño, podemos mirar algo durante
un período largo de tiempo si es algo que amamos o si nos
sentimos queridos y apoyados mientras miramos. No es
posible ser consciente de algo durante mucho tiempo si
ese algo nos disgusta. Podemos experimentar la belleza
exquisita de una rosa, o de una pieza musical, o de
nosotros mismos, sólo si estamos emocionalmente
abiertos. Ése es el espíritu en el que practicamos el
mindfulness o atención plena.
Empezar a practicar la atención plena
Si realizaste el ejercicio de «servirte a ti mismo»
descrito al final del capítulo anterior, ya has tenido una
cierta experiencia de la atención plena. Tu mente estaba
en un estado relativamente receptivo, atenta a una serie de
percepciones sin necesidad de compararlas, juzgarlas,
etiquetarlas o valorarlas. Es fácil vivir en nuestra mente si
simplemente nos damos cuenta de lo que acontece. Los
problemas
se
producen
cuando
retrocedemos
inconscientemente ante la incomodidad, nos aferramos al
placer, y caemos rápidamente en fantasías mentales sobre
cómo deberían ser las cosas. Todos nosotros, sin
excepción, descubrimos pronto que un simple ejercicio
como estar sentado en calma durante unos pocos minutos,
dejando que nuestros pensamientos vayan y vengan, es
cualquier cosa salvo fácil.
PRUEBA ESTO: atención plena al sonido
Este ejercicio te ocupará sólo cinco minutos.
Encuentra un lugar razonablemente tranquilo, un lugar
en el que no te puedan distraer la televisión, la
música o la charla de la gente.
• Siéntate en una postura cómoda y relajada con la
espalda recta. Cierra los ojos, total o parcialmente.
• Imagina que tus oídos son como antenas
parabólicas que recogen todos los sonidos del
entorno. Siéntate y recibe las vibraciones de los
sonidos. No trates de etiquetar los sonidos, ni de que
te gusten, y no centres tu atención en ningún sonido en
particular; limítate a escuchar lo que te llega. Deja
que los sonidos vayan y vengan uno tras otro. No
trates de encontrar sonidos a tu alrededor. Déjalos
que lleguen.
• Cuando observes que tu mente se ha extraviado tras
un pensamiento, cosa que inevitablemente sucederá,
simplemente vuelve a la tarea de escuchar.
• Pasados cinco minutos, abre lentamente los ojos.
Puede que te hayas dado cuenta de lo relajante que
puede ser simplemente prestar atención a los sonidos, tal
vez aún más cómodo que otros métodos que conoces,
como la preparación para la relajación o la autohipnosis.
Eso es debido a que dejas ir todo lo que había en tu
mente, incluida la tarea de «relajarte», la cual, paradóji
camente, puede mantenerte completamente tenso. Tan sólo
estabas «siendo» con la sinfonía de sonidos que te
rodeaba.
Tal vez hayas descubierto también que añadías algunas
tareas extras al simple acto de escuchar. Por ejemplo,
puede que hayas etiquetado los sonidos: «coche», «risa de
niño», «puerta que se cierra». Eso es más trabajo. O tal
vez hayas deseado estar en un lugar más hermoso, como el
campo, con sonidos más melodiosos. Eso crea algo de
estrés. Y probablemente tu mente haya empezado a vagar
en poco tiempo; tal vez te hayas preguntado si estabas
haciendo el ejercicio correctamente, o pensaras en
comprar un aparato de aire acondicionado menos ruidoso.
Cada una de estas funciones mentales automáticas etiquetar, juzgar, vagabundeo de la mente- hace que la
escucha sea un poco más difícil de lo que debiera ser.
Si puedes, trata de repetir el ejercicio. Podrías tomar
nota mentalmente del momento en que juzgas, etiquetas y
piensas cuando estas funciones mentales comienzan, y
luego volver a los sonidos. Decirte «etiquetar» cuando te
des cuenta de que estás etiquetando, o «juzgar» cuando
estés juzgando, o «pensar» cuando te sorprendas perdido
en el pensamiento.
ANCLAR LA MENTE
La mente necesita un ancla. La mayor parte de nuestro
sufrimiento mental surge cuando nuestra mente salta de un
tema a otro, lo que resulta agotador, o cuando estamos
preocupados con pensamientos y sentimientos infelices.
Cuando nos damos cuenta de que la mente se está
comportando de esta manera, tenemos que proporcionarle
un ancla, un lugar que sea neutral y firme. Eso es lo que
hacía George cuando acariciaba su piedra de aquí y ahora
y lo que has hecho tú cuando volvías la atención, una y
otra vez, a los sonidos de tu entorno. Anclar calma la
mente.
El ancla más común para la mente es la respiración.
Hay buenas razones para ello:
• La respiración se produce las veinticuatro horas del
día.
• Es fácil de observar porque crea un movimiento
ligero en el cuerpo.
• Nos es familiar, por lo que puede convertirse en un
refugio seguro de las tormentas de la vida diaria.
• Funciona automáticamente, sin ningún esfuerzo
personal.
• Es nuestro amigo más leal, pues nos acompaña
desde el nacimiento hasta la muerte.
La consciencia de la respiración es una manera
excelente de recuperar la atención y dirigirla hacia el
momento presente.
A algunas personas les resulta difícil centrarse en la
respiración. A las personas que han soportado un trauma
físico puede no gustarles que se les recuerde su cuerpo
porque les trae malos recuerdos. Las personas con
angustia por la salud descubren que centrarse en cualquier
parte del cuerpo les provoca nuevas preocupaciones. Los
meticulosos, o los compulsivos, pueden descubrir que
cuando centran la atención en la respiración se agarran a
ella con demasiada fuerza y les falta el aire. La gente a la
que no le gusta la apariencia de su cuerpo o la sensación
de su cuerpo puede descubrir que la atención a la
respiración les acerca demasiado a su cuerpo en general.
Si te identificas con alguno de estos casos, opta por un
anclaje diferente. El único requisito previo es que sea
fácilmente asequible. A algunas personas les gusta usar
una palabra como ancla, tal vez alguna que tenga para
ellas un significado especial (véase «La meditación
centrada» en el Apéndice B). Otras opciones podrían ser
el sentimiento del suelo bajo tus pies, las manos plegadas
en tu regazo, o una zona del cuerpo como la región del
corazón o un punto entre los ojos. Si te es difícil llevar la
atención al interior del cuerpo, elige algo que se halle en
la superficie del cuerpo o fuera de él. Cualquier cosa que
escojas como ancla, con el paso del tiempo llegará a ser
como un amigo muy cercano.
El ejercicio siguiente muestra cómo usar la respiración
como ancla, pero siéntete libre de sustituirla por centrar tu
atención en algo diferente.
PRUEBA ESTO: atención plena a la respiración
Este ejercicio te ocupará quince minutos. Por
favor, busca un lugar tranquilo y cómodo donde
sentarte. Siéntate de manera que tus huesos sostengan
los músculos y no necesites ningún esfuerzo para
permanecer en la misma postura durante todo el
ejercicio. Trata de mantener la espalda recta y
suavemente apoyada, con los omóplatos ligeramente
caídos y la barbilla suavemente doblada hacia el
pecho.
• Haz tres respiraciones lentas, naturales y profundas
para relajarte y soltar toda la carga que arrastras.
Luego deja que los párpados se cierren suavemente,
o parcialmente, como te sientas más cómodo.
• Forma una imagen de ti mismo sentado. Advierte tu
postura en la silla como si te estuvieras viendo desde
fuera. Deja que el cuerpo y la mente sean como son.
• Lleva ahora tu atención a la respiración. Presta
atención al lugar donde notas la respiración con más
fuerza. Algunas personas la sienten en las ventanas
de la nariz, o como una brisa fresca en el labio
superior. Otras personas tal vez sientan que el pecho
sube y baja. Otras sienten más claramente la
respiración en el abdomen, porque el vientre se
hincha con cada inspiración y se contrae con la
espiración. Explora suavemente tu cuerpo y descubre
dónde te resulta más fácil notar tu respiración.
• Descubre ahora cuándo sientes la respiración con
más fuerza: al espirar o al inspirar. Si no encuentras
diferencia, elige uno de los dos. (Para simplificar las
instruccio nes, supondré para el resto del ejercicio y
a lo largo de todo el libro que eliges la espiración y
que la localización elegida son las ventanas de la
nariz.)
• Presta atención al sentimiento de cada espiración.
Siente el aire que sale de la nariz cada vez que
espiras. Luego, date un breve descanso cuando tu
cuerpo inspira. Deja que toda tu experiencia sea
como esperas. Luego, siente la respiración cuando tu
cuerpo vuelve a espirar.
• Que el cuerpo respire por ti; lo hace
automáticamente, de todos modos. Simplemente,
presta atención a la sensación del aire en la nariz
cada vez que espiras, una respiración tras otra.
• Tu mente vagará y se apartará de la sensación de la
respiración muchas veces por minuto. No te
preocupes por lo a menudo que lo hace. Vuelve
suavemente al sentimiento de la respiración en las
fosas nasales cuando notes que tu mente está errática.
• Podrías usar un reloj para no perder la pista del
tiempo. Echa furtivamente una ojeada a tu reloj, y
cuando hayas dejado pasar unos minutos, afloja la
atención a la nariz y permítete sentir cómo toda la
parte superior del cuerpo se mueve con cada
respiración. No te preocupes pensando mucho en
ello, sólo siente tu cuerpo, vivo y en movimiento,
cuando respiras.
• Después de quince minutos, abre suavemente los
ojos, mirando hacia abajo. Saborea la quietud del
momento antes de pasar a otra cosa.
Probablemente hayas observado lo ocupada que está la
mente. Es muy difícil descubrir la respiración entre el
clamor de pensamientos y sentimientos contrapuestos. Tan
pronto como nos centramos plenamente en una exhalación,
la mente se va y corre tras un nuevo atisbo de
pensamiento. Tal vez hayas pensado: «Oh, ésta es una
buena respiración», y cuando inhalabas estabas ya
pensando en otra sensación del cuerpo o en lo que harías
más tarde. Cuando el objeto de nuestra atención es
repetitivo y neutral, en vez de original y absorbente,
nuestro cerebro empieza rápidamente a ocuparse de otros
asuntos.
La «red por defecto»6
En 2001, Debra Gusnard y Marcus Raichie
identificaron toda una red de zonas del cerebro -la
red por defecto- que permanece activa cuando la
mente está en descanso y que se vuelve inactiva
cuando la mente emprende una tarea. Cuando la
mente vaga durante la meditación, está en modo por
defecto. La red por defecto funciona en un segundo
plano, ligando nuestro pasado al futuro y
proporcionándonos
un
sentido
del
«yo».
Habitualmente somos conscientes de la red por
defecto sólo cuando ha fallado, como sucede en los
pacientes con alzhéimer, que parecen «mentalmente
vacíos».
Giuseppe Pagnoni y sus colegas de la Universidad
de Emory observaron la red por defecto durante la
meditación usando IRMf (imagen por resonancia
magnética funcional).' Pidieron a dos grupos practicantes zen con más de tres años de práctica
diaria y un grupo de comparación que nunca había
meditado- que se centraran en su respiración, y que
ocasionalmente decidieran si una serie de letras que
se les presentaban formaban una palabra inglesa real
(«procesamiento conceptual») y que volvieran luego
a la respiración. El procesamiento conceptual activó
la red por defecto. Los practicantes zen fueron
capaces de volver a la respiración y salir de la red
por defecto más rápidamente que el grupo de
comparación; pudieron abandonar rápidamente la
corriente de asociaciones que espontáneamente
surgieron después de pensar en el significado de las
palabras. Los autores especulan que esta capacidad
puede ayudar a aliviar la situación psicológica
caracterizada por el continuo dar vueltas a algo en la
mente, como el desorden obsesivo-compulsivo, los
desórdenes de ansiedad y la depresión profunda.
No está claro por qué tenemos una red por defecto.
Gusnard y Raichle afirman que es crucial para el
funcionamiento humano. Por ejemplo, la zona dorsal
del córtex prefrontal medial, una zona del cerebro
activa cuando controlamos nuestros propios
pensamientos, palabras y acciones, o los de los
demás, está en la red por defecto. Parece que esta
parte de la red por defecto no sólo está activa en la
«asociación libre» y en el «vagabundeo mental»,
sino también cuando hacemos planes para el futuro.
Los meditadores no deberían avergonzarse de sí
mismos cuando su mente vaga, cuando su cerebro
hace lo que ellos planean mientras descansan.
El cultivo de la atención plena a la respiración se
centra en un solo objeto, pero no deberías esperar que tu
atención permanezca constantemente con la respiración.
No es así como actúa el cerebro. Limítate a volver tu
atención una y otra vez a la respiración cuando notes que
la mente vaga. Nada más. Como propone el dicho zen: «Si
te caes seis veces, levántate siete». Cuando la gente dice:
«No puedo meditar», habitualmente se refieren a la
suposición errónea de que deberían concentrarse mejor.
Las distracciones son una parte de la meditación. En
realidad, cada momento de reconocimiento de una
distracción debería ser bien recibido, en vez de ser usado
como ocasión para la autocrítica, porque demuestra que te
acabas de «despertar» de tu ensoñación.
Soñar despierto puede ser, a veces, una buena cosa, tal
vez una fuente de inspiración creadora, de manera muy
semejante a lo que decía Sigmund Freud cuando describía
nuestros sueños nocturnos como el «camino regio al
inconsciente». La clave es saber cuándo estamos soñando
despiertos y despertarnos de vez en cuando.
Desgraciadamente, la mayor parte del tiempo nuestra
atención se pierde en ensoñaciones y sufrimos por
preocupaciones estresantes: «¿Parezco gordo?» o «¡Eso
ha sido una estupidez!». Cuando volvemos a la
respiración, tenemos un momento de respiro. No hay
problemas cuando estamos en el momento presente.
Cuando estés disgustado, observa lo que sucede cuando
das un paseo y te centras sólo en las sensaciones de tus
pies sobre la acera. No hay pasado, ni futuro..., no hay
problemas.
Si te parece que tu nivel de estrés aumenta cuando
realizas la atención plena del ejercicio de respiración,
trata de hacerlo de una manera distinta. En primer lugar,
abandona la necesidad de hacerlo bien. (Nunca lo harás
bien, como tampoco lo harás nunca mal.) Aprende a
trabajar armónicamente con la mente tal como es. La
mente tiende a sacar a la luz recuerdos o sentimientos que
alterarán tu concentración, así que no te desesperes
cuando eso se produzca. No meditamos para mejorarnos a
nosotros mismos; meditamos para terminar con nuestro
esfuerzo compulsivo de hacerlo todo mejor. El signo de
un practicante experimentado es la disposición a volver a
la respiración, una y otra vez, sin juicio, durante décadas.
Anclar la atención en la respiración sirve para algo más
que para cultivar una mente calma y centrada: te permite
ver cómo funciona la mente. Es como sostener firmemente
una cámara para tomar una fotografía. De los tres
ejercicios ofrecidos hasta ahora en este libro, ya has
aprendido con qué facilidad la mente vaga, compara,
juzga y etiqueta todo cuanto percibe. Cuanto más tiempo
pases meditando, más descubrirás sobre tu mente.
También descubrirás un montón de cosas sobre ti mismo:
tus emociones, tus recuerdos, y cómo reaccionas ante
diferentes circunstancias.
Saber que siempre te puedes refugiar en tu ancla te dará
fuerzas para explorar tu mente. Es como el niño que se
esconde detrás de la falda de su madre cuando se siente
tímido; saber que podemos calmarnos volviendo al ancla
de la respiración nos permite echar una ojeada a nuestro
turbulento mundo interior.
Atención plena al cuerpo
El cuerpo es el fundamento del aprendizaje del
mindfulness o atención plena. Vivimos en un cuerpo, por
lo que, para apreciar la plenitud de la vida, necesitamos
experimentar plenamente el cuerpo. No deberíamos
pensar que el cuerpo es menos importante que la mente
cuando practicamos la atención plena. Cualquier cosa que
ocurra en el presente es un objeto adecuado de la
consciencia de la atención plena. Dado que el cuerpo es
relativamente lento y estable, está en una excelente
posición para que observemos nuestra mente y nuestras
emociones. El problema de tratar de ser conscientes de
los pensamientos en la meditación de atención plena es
que los pensamientos se producen tan rápidamente que
apenas podemos seguirles la pista; son historia pasada en
el mismo instante en que nos damos cuenta de ellos.
Además, la mente se abstrae rápidamente en sus propios
desvaríos cuando toma consciencia de sí misma. Es
mucho más fácil permanecer consciente del momento
presente cuando nos centramos en el cuerpo.
Ya hemos comenzado a practicar la atención plena al
cuerpo centrándonos en la respiración. Ahora, abramos el
campo de la consciencia a las sensaciones del cuerpo
alrededor de la respiración.
PRUEBA ESTO: atención plena a las sensaciones del
cuerpo
Este ejercicio te ocupará unos veinte minutos. Por
favor, empieza por buscar una postura cómoda y
estable, cierra los ojos y haz tres respiraciones
relajantes.
• Forma una imagen de ti mismo. Repara en tu
postura sobre la silla como si te estuvieras viendo
desde fuera.
• Sé consciente de la respiración en tu cuerpo y
practica la atención plena a la respiración durante
unos minutos. Deja que tu cuerpo respire por sí
mismo mientras tú sientes cada espiración, una detrás
de otra.
• Después de unos minutos, libera la atención de la
respiración y abre tu consciencia a todo tu cuerpo, al
espacio dentro de la piel. Tu cuerpo vibra de
actividad a cada momento. Deja que tu atención sea
atraída por cualquier sensación predominante.
Simplemente, advierte una, dos o tres sensaciones en
sucesión, tales como tu corazón latiendo, los pies
húmedos, el cuello tirante, las manos calientes, la
frente fría, la mandíbula apretada o el contacto de tu
cuerpo con la silla.
• Deja que cada sensación sea tal y como es. Si te
sientes incómodo, inclínate mentalmente hacia ella
amable y suavemente.
• Deja que tu atención se centre en las sensaciones
del cuerpo tanto como se vea atraída naturalmente
por ellas y vuelve luego a tu respiración. Puedes
volver a la respi ración cada vez que necesites
recuperar y estabilizar tu atención.
• Luego abre tu consciencia de nuevo a cualquier
sensación corporal que te atraiga: la que sientas con
más fuerza. Acógela de manera lenta y relajada. El
objetivo es permanecer con las sensaciones que se
producen en el momento presente, no identificar
tantas sensaciones como sea posible.
• Durante los diez o quince minutos restantes, siéntete
a ti mismo respirando y luego siente cualquier otra
sensación predominante de tu cuerpo. Ve
sucesivamente de la respiración a las otras
sensaciones y de éstas a aquélla de una manera
relajada, lenta. Nota tu respiración junto a las otras
sensaciones que se producen en tu cuerpo. Estate
plenamente en tu cuerpo, respirando y sintiendo.
• Abre suavemente los ojos.
¿Te has sentido relajado al volver a la respiración
después de ser consciente de las otras sensaciones del
cuerpo? ¿O tal vez has tenido la experiencia contraria:
que al centrarte sólo en la respiración te sentías
constreñido y la consciencia de todo el cuerpo era un
alivio?
La meditación de la atención plena es habitualmente una
danza entre la consciencia de un solo centro y la
consciencia de campo abierto. Cuando nuestra atención
está demasiado concentrada en la respiración,
provocándonos estrés, podemos relajarnos abriendo la
consciencia a otras percepciones. Alternativamente,
cuando la atención es barrida en el tornado de
acontecimientos que se producen continuamente en el
cuerpo o en la mente, podemos encontrar refugio de la
tormenta en la atención a un solo punto en la respiración.
¿Debería meditar?
Hay dos categorías de meditación de atención plena:'
formal e informal. La meditación «formal» de la atención
plena es aquella en la que dedicamos tiempo habitualmente media hora o más- a estar atentos a lo que
estamos percibiendo, sintiendo y pensando. La meditación
«informal» es aquella en la que asumimos un breve
momento de atención plena en medio de nuestra ajetreada
vida cotidiana. Ambos planteamientos se pueden practicar
mientras se está sentado, de pie, andando, comiendo, en
cualquier momento y en cualquier lugar. La diferencia
entre la meditación formal y la informal es principalmente
cuestión de tiempo y de propósito.
Cada persona debe decidir por sí misma si tiene
sentido para ella fijarse una práctica de meditación
formal. La práctica formal es más intensiva, lo que
generalmente transforma la mente en un nivel más
profundo: permite penetraciones más profundas en la
naturaleza de la mente y en nuestro acondicionamiento
personal. Si deseas hacer meditación formal, ésta debería
ser agradable y encajar en tu temperamento y en tu estilo
de vida. La mayoría de la gente no quiere añadir una
actividad más en sus apretados programas. Ni deben
hacerlo. Este libro no está escrito para personas que
quieren convertirse en meditadores, aunque algunos
lectores puedan desarrollar interés por la meditación. Las
prácticas de meditación formal se ofrecen aquí
principalmente para que puedas tener una experiencia
directa de la atención plena y la autocompasión, y pueden
usarse como modelo para practicar de manera más
informal.
La meditación formal nunca tiene un fin en sí misma; la
vida misma es la práctica real. Es difícil permanecer
consciente y atento en medio del aluvión de impresiones
sensibles y reacciones emocionales con que nos
encontramos en la vida diaria. Piensa en tu estado mental
una mañana en que tu hija pequeña ha estado enferma toda
la noche, tienes que hacer una presentación en la oficina
dentro de tres horas, la puerta del frigorífico se ha
quedado abierta toda la noche y el helado ha chorreado
sobre el suelo de la cocina, y además tu canguro está de
vacaciones. Muchos padres acabarían llorando tirados en
el suelo de la cocina. Mantener la presencia de ánimo
para manejar los problemas de manera tranquila y eficaz
es una técnica que se desarrolla con la práctica de la
meditación. Si cada día pasas un buen rato explorando tu
experiencia interior en la meditación formal, es más
probable que el mismo tipo de autocontrol compasivo
continúe durante todo el día, incluso en los peores
momentos.
La meditación formal de atención plena nos ayuda
especialmente a saber vivir con la incomodidad, a habitar
nuestro cuerpo de manera que no transformemos nuestro
dolor físico y emocional cotidiano en un problema mayor.
Dependiendo de cómo te sientas en cada momento,
podrías centrar tu atención en la respiración, explorar un
dolor corporal, volver a la respiración, percibir una
emoción, descubrir la emoción en el cuerpo, respirar,
relajar el cuerpo un poco, respirar, escuchar los sonidos
del entorno, volver a la respiración, etc. Esta práctica nos
da, en palabras de Jon Kabat-Zinn, la libertad para
«responder» en lugar de «reaccionar».' Podemos hacer
elecciones inteligentes sobre nuestra vida: «¿Debo tomar
ese aperitivo?, ¿debo discutir con mi esposa precisamente
ahora?, ¿es éste un buen momento para seguir un impulso
sexual?».
Entrenar el cerebro'°
En 2003, Richard Davidson, Jon Kabat-Zinn y sus
colegas descubrieron que ocho semanas de
entrenamiento de meditación de mindfulness o
atención plena (reducción del estrés basada en la
atención plena [MBSRI), una hora diaria, seis días
por semana, producía cambios duraderos en el
cerebro y en el sistema inmune. Se preparó para la
meditación a veinticinco empleados estresados de
una empresa de biotecnología, y se los comparó con
dieciséis personas que no recibieron ninguna
preparación. Después de la formación para la
meditación, se pidió a cada uno de ellos que
escribiera una de las experiencias más positivas de
su vida y una de las más negativas. Se realizaron
registros del electroencefalograma de su cerebro
antes y después del ejercicio escrito. También se les
hicieron análisis de sangre para ver cuántos
anticuerpos producían como respuesta a una vacuna
antigripal.
Los registros de los electroencefalogramas
mostraban que los meditadores habían incrementado
la activación en el lado izquierdo de la región frontal
del cerebro, área asociada a las emociones positivas.
Esta actividad cerebral era evidente incluso cuando
los meditadores escribían sobre las experiencias
negativas de su vida, lo que sugería que habían
aprendido a adaptarse bien a los estados mentales
desagradables. Los análisis de sangre se realizaron
entre cuatro y ocho semanas después de que se
administrara la vacuna antigripal, y los meditadores
generaron más anticuerpos que los no meditadores,
lo que demostraba que tenían sistemas inmunológicos
más fuertes. Curiosamente, el número de anticuerpos
gripales guardaba correspondencia con la activación
del lado izquierdo del cerebro entre los meditadores:
a más activación frontal izquierda, más anticuerpos.
En 2008, David Creswell y sus colegas evaluaron
también el impacto del programa de MBSR sobre el
funcionamiento inmunológico." Prepararon un
ejemplo de cuarenta y ocho pacientes, étnicamente
diversos, con VIH positivo, en el programa de
MBSR, y después contaron el número de células
CD4 T, las células que son destruidas por el virus
VIH. (Las células CD4 T están consideradas los
«cerebros» del sistema inmunológico que protege al
cuerpo de los ataques.) Creswell y sus colegas
descubrieron que «cuanto mayor era el número de
clases de meditación de atención plena a las que
asistían los participantes, mayor era el número de
células CD4 T en la conclusión del estudio».
Charles Raison y sus colegas de la Universidad de
Emory examinaron el efecto de la meditación en la
proteína inflamatoria, interleukin-6 (IL-6).12 El
estrés crónico eleva las concentraciones en plasma
de IL-6, y un IL-6 elevado predice enfermedades
como la enfermedad vascular, la diabetes, la
demencia y la depresión. Los investigadores
compararon un grupo de estudiantes que completó
ocho semanas de meditación de la compasión (con
algo de meditación de atención plena) con otro grupo
de estudiantes que tenía discusiones sobre salud dos
veces por semana. Después, todos los estudiantes
fueron puestos en situación de estrés en una prueba
de oratoria pública y aritmética mental. No se
encontraron diferencias claras en el IL-6 entre el
grupo de meditación y el grupo de control. Sin
embargo, los meditadores que habían practicado más
que la media presentaban niveles de IL-6
significativamente más bajos comparados con sus
compañeros menos aplicados, lo que sugiere que el
entrenamiento mental puede reducir las respuestas
inflamatorias al estrés.
¿Cuánto tiempo se recomienda generalmente que dure la
meditación formal? Lo habitual es practicarla de treinta a
cuarenta y cinco minutos diarios. Con ese tiempo tiene que
aumentar el bienestar e incluso mejorar el sistema
inmunitario. Para la gente ocupada, lo más indicado es
meditar durante veinte minutos, una o dos veces al día, lo
que también es bueno. La mejora parece ser «dosisdependiente», es decir, depende del tiempo que se
dedique a la práctica.
Algunas partes del cerebro incluso se hacen más
gruesas13 cuando meditamos diariamente durante un
período de años. Sara Lazar y sus colegas de la
Universidad de Harvard han valorado en qué medida la
meditación de atención plena puede cambiar a largo pla
zo la estructura física del cerebro. Descubrieron que el
córtex prefrontal y la ínsula anterior derecha -regiones
asociadas a la atención, la consciencia interna y el
procesamiento sensorial- eran más gruesas en quienes
meditaban de forma continuada durante largo tiempo que
en los demás casos controlados. Además, el
engrosamiento cortical estaba correlacionado con los
años de experiencia de meditación y parecía compensar el
adelgazamiento del córtex cerebral que se produce
naturalmente con la edad.
Los mecanismos psicológicos por los que la meditación
de atención plena continuada se traduce en un menor
sufrimiento están en un estadio preliminar de
investigación. Una hipótesis es que nuestros recuerdos
difíciles pierden su aspereza si surgen cuando estamos en
un estado sosegado de la mente: «exposición
interoceptiva». Una segunda hipótesis es que aprendemos
a regular nuestra atención, y saber cuándo y dónde colocar
nuestra atención nos ayuda a regular la emoción. George
hizo esto mismo al centrarse en su piedra de aquí y ahora
cuando estaba abrumado por traumas retrospectivos. Sin
embargo, otro mecanismo potencial de acción para la
meditación de atención plena es la «metacognición», la
capacidad de dar un paso atrás y ser testigo de nuestros
pensamientos y sentimientos en vez de ser secuestrados
por ellos.
Tal vez la explicación más convincente de por qué la
atención plena funciona es que, con el paso del tiempo,
adquirimos intuiciones beneficiosas sobre la vida.
Descubrimos cómo todo cambia, cómo creamos nuestro
propio sufrimiento cuando luchamos por cambiar y cómo,
inconscientemente, articulamos de alguna manera un
sentido del «yo». Esta última intuición es beneficiosa
porque gastamos la mayoría de nuestros momentos de
vigilia en vano tratando de incrementar o proteger
temerosamente nuestro frágil ego de los ataques
exteriores. (Hablaremos más sobre este desconcertante
pero importante tema hacia el final de los capítulos 4 y 5.)
Cuando estas intuiciones sobre la vida se hacen profundas
y duraderas, nos ayudan a recibir el éxito y el fracaso con
ecuanimidad, a tolerar el dolor emocional sabiendo que
«también esto pasará», y a tener el valor de aprovechar
cada precioso momento de nuestra vida. En otras
palabras, las ideas intuitivas derivadas de la meditación
intensiva pueden ayudarnos a establecer una relación
menos defensiva, más flexible, con el mundo.
Lo que no es la atención plena o mindfulness14
• La atención plena no consiste en tratar de relajarse.
Hacernos conscientes de lo que sucede en nuestra
vida puede ser cualquier cosa salvo relajante,
especialmente si estamos atrapados en una situación
difícil. Sin embargo, cuando vamos sabiendo más
sobre nosotros mismos, nos sorprendemos menos de
los sentimientos que aparecen en nosotros.
Desarrollamos una relación menos reactiva con la
experiencia interior. Podemos reconocer y soltar más
fácilmente las tormentas emocionales.
• La atención plena no es una religión. Aunque la
meditación de atención plena haya sido practicada
por monjes y monjas budistas durante más de dos mil
quinientos años, cualquier actividad deliberada que
aumente la consciencia de la experiencia del
momento a momento es un ejercicio de atención
plena. Podemos practicar la atención plena como
parte de una religión o no. La psicología científica
moderna considera que la atención plena es un factor
curativo central en la psicoterapia.
• La atención plena no trata de transcender la vida
ordinaria. La atención plena establece un contacto
íntimo con cada momento de nuestra vida, por trivial
o mundano que sea. Las cosas simples pueden llegar
a ser muy especiales -extraordinariamente
ordinarias- con este tipo de consciencia. Por
ejemplo, el sabor de la comida o el color de una rosa
se verán realzados si les prestas la sufi ciente
atención. La atención plena también tiene que ver con
experimentarse a uno mismo más plenamente, sin
tratar de evitar lo mundano, los bordes hechos
jirones de nuestra vida.
• La atención plena no consiste en vaciar la mente de
pensamientos. El cerebro producirá siempre
pensamientos: ésa es su actividad. La atención plena
nos permite desarrollar una relación más armoniosa
con nuestros pensamientos y sentimientos a través de
una comprensión profunda de cómo funciona la
mente. Tal vez nos parezca como si tuviéramos
menos pensamientos, porque no luchamos tanto
contra ellos.
• La atención plena no es difícil. No deberías
desanimarte cuando descubres que tu mente vaga
incesantemente. Ésa es la naturaleza de la mente,
como también lo es hacerse finalmente consciente de
su vagabundeo. Irónicamente, es en el momento
mismo en el que te desesperas porque no estás
atento, cuando te vuelves atento. No es posible
realizar esta práctica a la perfección, ni es posible
fracasar. Por eso se la llama «práctica».
• La atención plena no es un modo de escapar del
dolor. Ésta es la idea más difícil de aceptar porque
raramente hacemos algo sin el deseo de sentirnos
mejor. Te sentirás mejor con la atención plena y la
aceptación, pero sólo aprendiendo a no escapar del
dolor. El dolor es como un toro furioso: cuando está
confinado en una caseta estrecha, se comportará de
un modo salvaje y tratará de escapar; cuando se halle
en campo abierto, se calmará. La atención plena crea
espacio emocional para el dolor.
Practicar el mindfulness o atención plena en la vida diaria
La atención plena en la vida diaria es una práctica de
meditación «informal». Breves momentos de consciencia
de atención plena pueden reducir sustancialmente el estrés
que acumulamos a lo largo del día. Y sienta bien limitarse
a estar, aunque sólo sea durante unos segundos.
La práctica informal conlleva la decisión de prestar
atención, a propósito, a lo que está sucediendo en el
momento presente. Cualquier experiencia de momento a
momento es un objeto adecuado de mindfulness o atención
plena. Podría consistir en escuchar a los pájaros, saborear
la comida, sentir la tierra bajo los pies cuando caminas,
notar tus manos agarrando el volante, examinar tu cuerpo
para las sensaciones físicas o ser consciente de la
respiración. Podría ser tan simple como mover los dedos
de los pies. El momento presente nos libera de nuestras
preocupaciones, nunca nos juzga y es incansablemente
entretenido.
No subestimes el poder de los ejercicios cortos de
atención plena.'s Un informe de la literatura psicológica
describe a un hombre de 27 años, James, que sufría
retraso mental leve y enfermedad mental. Fue
hospitalizado varias veces por conducta agresiva. Durante
una hospitalización, James recibió entrenamiento de
mindfulness dos veces al día durante cinco días, más un
plan de tareas para otra semana. El entrenamiento fue de
este tipo:
• Estate de pie o sentado con los dos pies sobre el
suelo.
• Respira con normalidad.
• Piensa en algo que te lleve a sentirte enfadado.
• Dirige tu atención a los pies y espera hasta que estés
tranquilo.
James practicó esta meditación de las «plantas de los
pies» cada vez que se enfadaba. Un año más tarde, su
comportamiento agresivo había disminuido de manera
significativa, pudo dejar de tomar toda la medicación que
había estado tomando, y sus cuidadores no le
consideraron ya mentalmente enfermo.
PERSONALIZAR
LOS
EJERCICIOS
MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
D
Lo más importante que hay que recordar cuando adaptes
los ejercicios de atención plena a ti mismo es hacerlos tan
agradables como sea posible. La consciencia atenta llega
de un modo natural cuando disfrutamos de nosotros
mismos.
Todos los ejercicios de atención plena tienen tres
componentes básicos:
• Detente
• Observa
• Vuelve
Detente
Lo primero que necesitamos es dejar lo que estamos
haciendo. Si estás discutiendo por teléfono, puedes
tomarte un momento de silencio. Si estás atrapado en un
embotellamiento y te preocupa llegar tarde, podrías hacer
una respiración consciente profunda. Reducir la velocidad
facilita también la atención plena. Si comes más
lentamente, serás más consciente de lo que estás
comiendo, e incluso podrás darle a tu cuerpo la
oportunidad de decirte cuándo está lleno. Cuando reduces
la velocidad de tus pasos, aprecias mejor lo que te rodea.
Observa
Observar no significa desapego o ser extremadamente
objetivo. Más bien, tú quieres ser un «observador
participante», íntimamente comprometido con la
experiencia. La vida rebosa en ti y tú estás en medio de
ella, aunque puedes observar.
Si tu deseo es calmarte, te servirá de ayuda tener un
solo punto de observación, como la respiración. Si
quieres explorar y comprender lo que sientes en el
momento, puedes examinar tu cuerpo en busca de
sensaciones y tal vez etiquetar tus emociones: «ira»,
«miedo», «tristeza». (Se añadirá mucho más sobre la
atención plena a las emociones en el capítulo siguiente.)
Vuelve
Cuando notes que tu atención se ha sumergido en
ensoñaciones, vuélvela suavemente al objeto clave. Si
estás en la naturaleza y quieres ser más consciente de lo
que te rodea, tal vez debas volver una y otra vez a los
sonidos del bosque. Si estás picando verdura, seguro que
querrás prestar atención a la distancia entre tu dedo y la
hoja del cuchillo. (¡Cuanto más cerca del cuchillo estén
los dedos, más fácil resultará la atención!)
RESPIRAR CONSCIENTE
Cada vez que te sientas atascado o confuso, puedes
empezar a controlar la situación adoptando una
respiración consciente: deja lo que estés haciendo y siente
tu respiración. Puedes experimentar una respiración
consciente en cualquier momento: en el coche ante un
semáforo en rojo, durante una reunión de negocios, o
mientras tu hijo tiene una rabieta. Sumérgete en la
experiencia vigorizante de respirar. Cuando te sientas más
tranquilo y tu mente se haya aclarado, date la oportunidad
de escoger lo que vas a hacer después. La respiración
consciente es la técnica de mindfulness más fácil y más
común; el reto es acordarse de hacerlo en medio de
nuestra ajetreada vida.
EL CAMINAR CONSCIENTE
La meditación mientras se camina es una práctica muy
agradable, especialmente si has estado todo el día sentado
y necesitas un poco de ejercicio. Puedes practicar el
andar como una meditación formal de veinte a treinta
minutos, o, de forma más particular, cuando caminas hasta
la parada del autobús o desde tu coche a la tienda. En
cualquier momento en el que tus pies se apoyen en el
suelo, puedes meditar. Por supuesto, el andar meditativo
en el bosque es una manera especial de abrirse a la
belleza de la naturaleza.
PRUEBA ESTO: andar consciente
Planifica andar durante diez minutos o más.
Encuentra un lugar tranquilo en tu casa en el que
puedas andar de un lado para otro al menos de seis a
diez metros cada vez, o en círculo. Toma la decisión
de usar el tiempo para cultivar la consciencia amable
momento a momento.
• Permanece de pie, inmóvil, durante un momento y
fija tu atención en tu cuerpo. Sé consciente de ti
mismo en la posición de pie. Siente tu cuerpo.
• Empieza a andar lenta y pausadamente. Nota lo que
percibes al levantar un pie, da un paso hacia delante,
y bájalo mientras el otro pie empieza a elevarse del
suelo. Haz lo mismo con el otro pie. Siente las
sensaciones de levantar, dar un paso y posar el pie,
una y otra vez. Siéntete libre de usar las palabras
«levantar», «dar un paso», «posar» para centrar tu
atención en la tarea.
• Cuando tu mente vague, vuelve suavemente a las
sensaciones físicas de caminar. Si sientes cualquier
impulso de moverte más deprisa, limítate a
percibirlo y vuelve a las sensaciones del caminar.
• Haz esto con amabilidad y gratitud. Tus pies,
relativamente pequeños, están soportando todo tu
cuerpo; tus caderas están sosteniendo todo tu torso.
Experimenta la maravilla de andar.
• Muévete de manera lenta y fluida a través del
espacio, siendo consciente de que estás andando. A
algunas personas les resulta más fácil mantener la
atención bajo las rodillas, o exclusivamente en la
planta de los pies.
• Cuando llegues al final del espacio que tienes para
andar, párate un momento, haz una respiración
consciente, permanece anclado en el cuerpo e
invierte la dirección.
• Al final del período de meditación, invítate a estar
plenamente atento a las sensaciones del cuerpo
durante todo el día. Nota las sensaciones de andar
cuando pases a la actividad siguiente.
Haz este ejercicio primero en casa, andando muy
lentamente, y después anda a un ritmo normal cuando estés
afuera, en público. Puede ser muy buena base sentir la
tierra bajo los pies, especialmente cuando tienes prisa o
estás emocionalmente afectado. Algunas personas
prefieren centrarse en la respiración mientras caminan.
También servirá. Como en los ejercicios de atención
plena, siéntete libre de experimentar y descubrir lo que
mejor funcione para ti.
En el capítulo siguiente dirigiremos nuestra atención a
las emociones: ¿qué son?, ¿de dónde vienen?, ¿cómo
puedes usar la atención plena para tratar con ellas, y por
qué funciona?
¿Cómo no van a ser las emociones parte de esa
vida cantarina de la hierba y los peces y los
camiones cisterna y el metro y los gatos que nos
despiertan, furiosos y sonrientes, en medio de la
breve noche estival?'
JANE HIRSHFIELD, poeta
Mediante los ejercicios del capítulo 2, puedes haber
descubierto el alivio emocional que aparece cuando fijas
tu atención en el cuerpo. Ése es el primer paso hacia la
regulación de las emociones: estabilizar la atención. El
paso siguiente es volverse hacia las emociones difíciles.
¿Por
qué
habríamos
de
querer
hacerlo?
Desgraciadamente, los sentimientos difíciles forman parte
de la vida de todo el mundo; por eso tenemos que
afrontarlos de la mejor manera posible. Nunca podremos
relajarnos si huimos de nuestros sentimientos. Algunas
emociones difíciles desaparecen por sí mismas, como una
desilusión con tu equipo de fútbol o la frustración por un
problema inesperado con el coche. Otros sentimientos,
como el enfado con un familiar, o el miedo que sigue a un
accidente de coche, puede que nunca nos abandonen. El
alivio sólo llega cuando lanzamos una mirada nueva a
esos sentimientos y modificamos nuestra relación con
ellos.
Muchas emociones son «difíciles», como el miedo, la
ira y el odio, pero ninguna es inherentemente
«destructiva». Como mínimo, las emociones difíciles nos
proporcionan información sobre lo que está sucediendo
dentro y fuera. Las emociones se vuelven destructivas conducen a un mayor sufrimiento mental o físico- cuando
nos colgamos de ellas o las rechazamos. Por ejemplo,
colgarse de la ira puede hacer que te sientas a salvo y
seguro de ti mismo, pero puede llevarte a discusiones con
tus seres queridos y a problemas estomacales. Del mismo
modo, tratar de no estar enfadado, pero sin dejar de estar
hirviendo a fuego lento por dentro, puede tener el mismo
efecto. La alternativa saludable es «llevar» tus emociones
de una manera diferente, de una manera abierta,
consciente, autocompasiva.
Cuando nos abrimos a las emociones difíciles, no
tratamos tampoco de mirarlas fijamente de arriba abajo,
haciendo desgraciada nuestra vida en busca de paz y
tranquilidad futuras. En este capítulo, aprenderás a
construir una relación equilibrada con las emociones, aquí
y ahora, día a día.
Cómo creamos el sufrimiento2
Estamos mejor situados para hacer algo con las
emociones perturbadoras cuando sabemos cómo surgen
por motivos apenas perceptibles. Podemos entonces
cortarlas de raíz. Lo que sigue es una historia de mi
propio matrimonio.
Esperaba con ilusión recibir a mi esposa de vuelta al
hogar después de una estancia en el hospital donde había
sido operada de la cadera. Quería mostrarle mi amor por
ella en ese momento crítico, especialmente porque sé que
no es el tipo de persona a la que le gusta depender de
otros. «Ésta es una oportunidad única para cuidar bien de
ella», pensé.
Mi esposa es una persona mañanera y yo no, pero
decidí madrugar al día siguiente de su regreso del
hospital. Cuando organizaba el equipo de rehabilitación
de mi esposa -sujeción, medias de compresión, zapatos
especiales- noté que me estaba sintiendo tenso y gruñón.
Sufro hipoglucemia matinal y había olvidado tomar un
zumo nada más levantarme. Decidí continuar porque
quería ser una buena pareja, al menos durante la hora
siguiente, y oculté mi tensión manteniéndome en silencio.
Mi esposa notó mi cara fruncida, y un instante después vi
que se ponía triste. «¿Cómo habrá captado mi humor? -fue
lo primero que pensé-, ¿no habré sido lo bastante amable
mientras le ponía las medias?»
Me sentía avergonzado por decepcionar a mi esposa, y
empecé a cuestionar mi capacidad para cuidar de ella.
«¿Qué sucederá cuando seamos viejos y frágiles?», me
pregunté. Al mismo tiempo, mi esposa empezaba a
preocuparse por si ella hubiera podido ser demasiado
exigente, aunque deseaba desesperadamente controlar su
equipo de rehabilitación desde aquella primera mañana,
ya que así podría ser más independiente.
Cuando me criticaba a mí mismo («Probablemente no
soy un buen cuidador»), sentí el impulso de culpar a mi
esposa por necesitar ayuda tan temprano por la mañana.
«Ella debería saber que no soy una persona mañanera pensé-. Pero, por otra parte, ¿cómo puedo culparla en este
primer día de regreso del hospital? ¡Hoy se trata de sus
necesidades, maldita sea, no de las mías ! Tal vez
hayamos acabado en unos pocos minutos.» No fue así.
Finalmente, en un momento de consciencia plenamente
atenta caí en la cuenta de cómo había luchado para
ponerle los zapatos en sus pies hinchados. «¡Vaya! Esta
situación se está viniendo abajo a toda velocidad -escuché
en mi mente-; definitivamente, la primera mañana tras su
vuelta del hospital no es como te imaginabas. ¡En qué lío
nos hemos metido!»
Entonces, respiré profundamente y deliberadamente
hice una declaración compasiva dirigida a mí: «Que ella y
yo podamos estar libres de sufrimiento», y le dije a mi
esposa que tenía que ir a por un vaso de zumo de naranja.
Cuando volví, me sentía mucho mejor y reanudé mis
esfuerzos.
¿Qué es lo que pasó? Adviértase cómo mi incomodidad
se intensificó desde (1) una simple sensación a (2)
aversión, (3) emoción fuerte, (4) lío mental en la emoción,
(5) casi emprender una acción lamentable. Desde el
principio, a cada paso del camino, luchaba con el
sentimiento amplificado del problema.
Al comienzo, la baja cantidad de glucosa en la sangre
me hacía sentirme tenso (sensación). No quería sentirme
de esa forma (aver sión) en esa mañana especial, así que
traté de ignorarlo, lo que me llevó a sentirme irritado
(emoción fuerte). Mi esposa se sintió triste cuando vio
que me estaba irritando, lo que, a su vez, me hizo sentirme
avergonzado (emoción aún más fuerte). Me asaltó la
vergüenza (lío mental) y empecé a criticarme
(«Probablemente no soy un buen cuidador»), y casi en el
mismo momento me encontré en falta con mi esposa. Evité
por muy poco comportarme de mala manera (acción),
diciendo algo. Un momento de atención consciente advertir lo mal que me sentía- fue la clave para
interrumpir esa espiral fuera de control. Toda la secuencia
sucedió en cuestión de minutos.
Habitualmente, hay una sucesión de acontecimientos
interiores cuando nos descubrimos muy trastornados. Un
paciente especialmente reflexivo me dijo que era así
como funcionaba su mente cuando estaba deprimido:
• «No me gusta este sentimiento.»
• «No quiero tener este sentimiento.»
• «No debería tener este sentimiento.»
• «Me equivoco al tener este sentimiento.»
• «¡Soy malo !»
Las emociones parecen hacerse más fuertes cuanto más
luchamos contra ellas, culminando a menudo en la
autocondena: «¡Soy malo!».
Cuanto antes interrumpamos la cadena de asociaciones
negativas, mejor. Si nos enganchamos a nuestras
emociones «río arriba», donde la aversión surge de una
sensación desagradable, podemos permanecer tranquilos y
centrados. Después nos arrastramos corriente abajo,
donde las emociones fuertes se arremolinan a nuestro
alrededor; todavía tenemos la posibilidad de zafarnos de
nuestro sufrimiento, pero no es tan fácil.
Anclar las emociones en el cuerpo
Se puede ver en la historia anterior que las emociones
son parte de la mente y parte del cuerpo; el cuerpo afecta
a la forma de pensar, y el pensamiento afecta al cuerpo.
Las emociones se expresan siempre en el cuerpo. Si
podemos identificar el componente corporal de una
emoción difícil -tensión, temblor-, podemos evitar ser
alcanzados por una angustia mental innecesaria. (Una
explicación neurológica para este proceso se da en el
capítulo siguiente.) Incluso las emociones intensas pueden
ser atenuadas mediante la consciencia del cuerpo.
¿Tenemos libre albedrío?3
En 1999, Benjamin Libet pidió a los participantes
en un estudio del cerebro que movieran rápidamente
sus dedos o sus muñecas cuando medía la
«disposición potencial de su cerebro». Realizó la
sorprendente observación de que el cerebro se
volvía activo 550 milisegundos antes de que se
moviera cualquier músculo. Costó a sus sujetos
humanos otros 350400 milisegundos hacerse
conscientes de su intención de actuar, y transcurrían
unos 200 milisegundos antes de que el dedo o la
muñeca se moviera realmente. ¡Nuestro cerebro
parece saber lo que vamos a hacer antes de que lo
hagamos! Desde una perspectiva neurológica, el
libre albedrío es una ilusión, pero, sin embargo,
tenemos «poder de veto» sobre una acción inminente
si nos hacemos conscientes de ello lo suficientemente
pronto.
Tomemos el ejemplo de la pena. Cuando la gente siente
pena, es probable que tenga un sentimiento de tensión o de
vacío en la región del pecho, y al mismo tiempo el
pensamiento de no poder se guir viviendo sin la persona
amada. Es mucho más fácil manejar el aspecto físico de la
pena -tensión muscular en la región del pecho- que el
aspecto mental. Por eso cuando pensamos en el
pensamiento, nos quedamos absortos en él, añadiendo con
frecuencia una medida extra de autojuicio. Si localizamos
la emoción en el cuerpo y la aflojamos, podemos empezar
a liberarnos de las preocupaciones mentales que
caracterizan a las emociones fuertes como la pena.
Cuando uno de mis pacientes está abrumado por la
emoción, normalmente exploramos juntos dónde se
localiza el sentimiento en el cuerpo. Es diferente en cada
persona, pero con frecuencia la ira se siente como una
tensión en el cuello; la tristeza, como una opresión en el
pecho, y la vergüenza, como un sentimiento de vacío en la
parte superior de la cabeza. Muchas emociones,
especialmente el miedo, se sienten en el abdomen; por eso
se las llama «sentimientos viscerales».
Es fácil ser consciente del cuerpo porque el cuerpo es
lento de movimientos y tangible. La atención plena a las
emociones es algo más difícil que la atención plena al
cuerpo, y la atención plena a los pensamientos es todavía
más difícil. Cuando encontramos nuestras emociones en el
cuerpo, éstas se fijan y no pueden dar tantas vueltas
alrededor de nosotros. Los ejercicios siguientes te
ayudarán a hacerlo. Se basan en las prácticas de
mindfulness o atención plena que ya has aprendido.
PRUEBA ESTO: atención plena a la emoción en el cuerpo
Este ejercicio te ocupará diez minutos y se
practica mejor cuando tienes una emoción difícil. Si
te sientes contento, elige una emoción que
generalmente te fastidie, como la ira, el miedo o la
culpa. La primera vez que hagas este ejercicio,
escoge una emoción ligeramente difícil. Empieza
encontrando una postura cómoda, cierra los ojos y
haz tres respiraciones relajantes.
• Advierte tu postura sobre la silla como si te
estuvieras viendo desde fuera. Siente tu cuerpo
bullendo de sensaciones. Entra en tu cuerpo y en el
mundo de las sensaciones que se producen en este
preciso momento.
• Ahora, lleva la atención a la zona del corazón. Si
quieres, pon la mano sobre el corazón.
• Encuentra tu respiración en la región del corazón y
empieza a practicar la atención plena a la
respiración. Siente cómo tu pecho se mueve cuando
respiras. Cuando tu mente vague, llévala de nuevo a
la sensación de la respiración.
• Después de unos minutos, libera tu atención de la
respiración y recuerda la emoción difícil. Si quieres,
recuerda la situación en la que sentiste la emoción.
• Ahora, amplía tu consciencia a tu cuerpo como un
todo. Mientras recuerdas la emoción, examina tu
cuerpo allí donde más la sientas. Con tu ojo mental,
recorre tu cuerpo de la cabeza al dedo gordo del pie,
parándote donde puedas sentir una pequeña tensión o
incomodidad.
• Ahora, escoge un solo sitio de tu cuerpo donde el
sentimiento se exprese con más fuerza. En tu mente,
inclínate amablemente hacia ese lugar. Sigue
respirando de forma natural, permitiendo a la
sensación que siga allí, tal como está. Si lo deseas,
pon tu mano sobre el corazón mientras sigues
respirando. Permite que el movimiento suave y
rítmico de la respiración alivie tu cuerpo.
• Si estás abrumado por una emoción, permanece con
la respiración hasta que te sientas mejor y vuelve a la
emoción.
• Cuando tu período de meditación esté a punto de
terminar, vuelve a la respiración por unos pocos
minutos y luego abre suavemente los ojos.
¿Has visto cómo la emoción se puede sentir en más
lugares de tu cuerpo de los que originalmente esperabas?
¿Has sentido cómo el cuerpo se resiste a las emociones
incómodas? ¿Empezó tu cuerpo a soltarse cuando llevaste
la consciencia sin juicio a los lugares de tensión? Puedes
practicar este ejercicio en cualquier momento en el que
tengas una emoción difícil. Cuando se libera una emoción
en el cuerpo, la mente también se libera.
A veces ayuda el etiquetar el tono del sentimiento en tu
cuerpo. Por ejemplo, puedes decir «desagradable»,
«agradable» o «neutro» cuando recorras las sensaciones
de tu cuerpo. O, cuando sientas una sensación
desagradable, puedes decir tan sólo «¡Ay!». La idea de
etiquetar es estar con las sensaciones sin ser absorbido
por ellas.
El siguiente ejercicio se puede añadir al que acabas de
llevar a cabo. Puede ayudarte a cultivar deliberadamente
una relación más suave y amistosa con la incomodidad
física de los sentimientos difíciles.
PRUEBA ESTO: ablanda, permite y ama
De nuevo, empieza por encontrar una postura
cómoda, luego cierra los ojos y haz tres
respiraciones relajantes.
• Lleva la consciencia a tu cuerpo y a las sensaciones
que ocurren en el momento presente. Luego localiza
tu respiración en la región del corazón y empieza a
seguir la pista a cada respiración con una
consciencia plenamente atenta.
• Tras unos pocos minutos, libera la atención de la
respiración y deja que sea atraída al lugar de tu
cuerpo donde se pueda sentir con más fuerza la
emoción difícil.
• Ablanda esa localización de tu cuerpo. Deja que
los músculos estén blandos sin la orden de que estén
blandos, como aplicando calor a los músculos
doloridos. Puedes decirte «Blando..., blando...,
blando...» a ti mismo para reforzar el proceso.
• Permite a la incomodidad estar ahí. Abandona el
deseo de sentir que desaparezca. Deja que la
incomodidad vaya y venga como le plazca, como un
invitado en tu casa. Puedes repetir «Permite...,
permite..., permite...».
• Ahora, ]leva algo de amor a ti mismo por sufrir de
esta manera. Ponte la mano en el corazón y respira.
También puedes dirigir el amor a la parte del cuerpo
que está estresada. Puede ayudarte pensar en tu
cuerpo como si fuera el cuerpo de un hijo querido.
Puedes repetir «Amor..., amor..., amor...».
• «Ablanda, permite y ama.» «Ablanda, permite y
ama.» Usa estas tres palabras como un mantra,
acordándote de inclinarte con ternura hacia tu
sufrimiento.
• Si experimentas demasiada incomodidad con una
emoción, permanece con la respiración hasta que te
sientas mejor.
• Abre lentamente los ojos cuando estés listo.
Una actitud de ablandar, permitir, amar hacia el cuerpo
es una actitud de plena consciencia. Abandonamos la
tendencia instintiva del cuerpo a estar tenso y rechazar la
incomodidad. «Ablandar» se produce en el nivel físico;
«permitir», en el nivel mental, y «amar», en el nivel
emocional. Juntos, permiten al cuerpo soltarse de aquello
a lo que se había aferrado. Si te resultan más fáciles una o
más partes del ejercicio, sigue con ellas. Por ejemplo, tal
vez tenga más sentido simplificar a «ablandar y permitir».
«Permitir» se refiere también a dejar que los
pensamientos vayan y vengan. Hasta ahora, hemos
subrayado los pensamientos porque son muy difíciles de
seguir a cada momento. Sin embargo, nuestro pensamiento
puede tener un impacto enorme en cómo sentimos. ¿Cómo
te puedes sentir bien si te estás golpeando a ti mismo
pensando «Soy imbécil» una y otra vez? Cuando eres
consciente de esas grabaciones autodestructivas en tu
mente (aprenderás a identificarlas en el capítulo
siguiente), basta con que las permitas emerger y
desaparecer en una consciencia compasiva.
Ten cuidado de no trabajar demasiado intensamente en
la meditación, y de no ser demasiado técnico. La manera
de llevar este ejercicio debería encarnar el mismo
mensaje que estás dando a tu cuerpo. Si quieres ablandar
tus músculos, haz el ejercicio suavemente. Si quieres
permitir que todo tipo de pensamientos entren y salgan de
tu mente, sitúate en un segundo plano y observa pasar el
río. Deja que todo sea natural. No te apresures ni
albergues ninguna expectativa distinta al deseo de ser un
compañero amable para ti mismo. Los deseos amables son
terapéuticos por sí mismos aunque lo que sientas sea
difícil.
El arte de etiquetar las emociones
Probablemente hayas observado ya cómo etiquetar las
sensaciones puede mantenerte asentado en tu cuerpo y
libre de la tendencia de tu mente a darle vueltas a todo.
Ahora daremos un paso más para etiquetar las emociones
específicas. Esta práctica te ayudará a ver las emociones
como «meras emociones» y a no quedar atrapado en ellas.
En el capítulo anterior te di una indicación durante el
ejercicio de «atención plena al sonido» para renunciar a
la tendencia a etiquetar. Eso podría parecer una
contradicción con lo que se plantea en este capítulo. La
diferencia es que cuando el objeto de la consciencia es
neutral, como la mayor parte de los sonidos, etiquetar
puede separarnos de la experiencia del sonido. Pero
cuando algo nos molesta, el acto de etiquetar nos ayuda a
dar un paso atrás, lo suficiente como para permanecer en
relación con el sentimiento sin ahogarnos en él. Nombrar
las emociones -«soledad», «tristeza», «miedo»,
«confusión»- nos facilita estar con las emociones
difíciles.
NOTAR
«Notar» es un término cómodo4 para volverse hacia
una experiencia interior con consciencia. Podemos notar
mediante un «darnos cuenta» sin palabras de una
sensación, pensamiento o sentimiento durante un segundo
o dos («Ah, ajá», «Oh, sí»), o etiquetándolo con una
palabra.
También podemos ignorar o volver la espalda a la
difícil experiencia interior, regresando a nuestra ancla
elegida, la respiración. A veces es una buena idea.
Centrarse en un solo objeto para excluir el resto trae
calma a la mente, al menos por el momento. Sin embargo,
vale la pena aprender a «notar», puesto que finalmente
tendremos que afrontar nuestras emociones difíciles, como
el miedo. Notarlo nos ayuda a hacerlo con seguridad:
«¡Eso es miedo! Sí, pero es sólo miedo». Tuve un
paciente que decía: «Anclar es como "estar en casa" y
notar es como "viajar"».
En la práctica real, notar alterna con anclar, cambiando
de un lado a otro cada pocos segundos. No te desvíes del
cuerpo (la respiración o cualquier otra ancla) durante
mucho tiempo. Cuanto más permitimos que nuestra
atención permanezca en una emoción y no en el ancla, más
aprenderemos sobre ella, pero corremos el riesgo de
perder la calma y la estabilidad mental. Notar y anclar te
ayuda incluso a mantener una atención equilibrada
mientras exploras las emociones difíciles.
Etiquetar requiere un mayor compromiso con las
emociones negativas que darse cuenta. Significa dar un
título específico a lo que estás experimentando. Nos
adentra más en la experiencia, pero puede proporcionar
también distancia y perspectiva. Cuando surge una
emoción fuerte, puedes etiquetarla en voz alta o mover los
labios en silencio para articular «furia», «furia», «furia».
Cuando una emoción es sosegada, puedes nombrarla de
forma silenciosa en tu mente con el mismo efecto.
Hay muchas maneras de etiquetar la experiencia. Una
de las formas más comunes, cuando estás relativamente
libre de conflic tos emocionales, es decir simplemente
«pensar» cuando estás embrollado en el pensamiento, y
luego volver al ancla. También puedes hacer lo mismo
con «percibir» y «sentir». Puedes usar las etiquetas
«agradable», «desagradable» y «neutro» para describir
cómo te sientes, suavizando la sujeción de la atracción y
la aversión. Puedes decir también: «Esto hace daño»,
«¡Ay!», o «Inquietante» cuando tienes una incomodidad
vaga, sin especificar. No estamos tratando de detener el
sufrimiento; queremos saber cuándo sufrimos, lo que lo
relaja un poco. Etiquetar deja en suspenso las emociones.
Prácticamente cualquier experiencia interior se puede
etiquetar. Tuve un cliente, Luis, con un trastorno de déficit
de atención, que decía que su principal problema era
«darme palizas a mí mismo». Había interiorizado las
críticas que había recibido de niño por no terminar sus
deberes y por estar inquieto la mayor parte del tiempo.
Luis decidió nombrar la autocrítica cada vez que se
producía, tanto en la meditación formal como en la
informal. Le pregunté: «¿Cómo sabes cuándo te estás
dando una paliza?», y él me dijo: «Siento tensión en el
estómago, angustia en el pecho, o descubro que estoy seco
con los críos. Entonces supongo que lo estoy haciendo;
por eso digo "darme una paliza"». Esta sencilla práctica
de etiquetar alivió a Luis de sus pensamientos
autocríticos.
También es importante cómo etiquetamos. Podemos
aplicar una «atención preocupada» o una «atención
tranquila». La atención preocupada lleva a una retirada
temerosa, y la atención tranquila nos ofrece algo de
espacio para echar una mirada alrededor. Es como ser un
niño asustado en la oscuridad. Decirte a ti mismo «Está
oscuro y es difícil ver algo» es etiquetar con una atención
tranquila; te mantiene alejado de sucumbir a un miedo
humillante, exagerando el peligro con tus propias
interpretaciones mentales, o culpándote de ser un
«niñato». La atención preocupada podría sonar algo así
como «¡OH, NO, no puedo ver NADA! ¿Quién sabe lo
que habrá ahí?», lo que desencadenará una cascada de
pensamientos que transformarán el malestar en terror.
Prueba a adoptar un tono amable y de aceptación con
tus etiquetas. Si te descubres rugiendo una emoción,
probablemente tienes una intención subyacente de hacer
que la emoción desaparezca, lo que va en contra de todo
lo que estamos haciendo. Etiquetar de manera suave y
amable ayuda a la mente a escapar de la tendencia a
querer alejar la experiencia desagradable. Y una cosa
más: no trabajes demasiado intensamente en esto o es
probable que tu atención se embrolle y retenga una
emoción incómoda en vez de soltarla. Ve despacio y con
naturalidad.
PALABRAS PARA LOS SENTIMIENTOS
Etiquetar las emociones es una manera poderosa de
dirigirlas y de comportarse hábilmente en las relaciones.
Nos ayuda a conservar la calma de manera que podamos
tomar decisiones racionales. Los padres dicen a sus hijos
«Usa tus palabras» cuando el niño está disgustado. Las
clínicas de salud mental tienen clases para adultos
«alexitímicos», personas incapaces de hallar palabras
para expresar sus sentimientos. Por ejemplo, si un hombre
no puede decir «Me siento avergonzado», es muy
probable que se enfade y se comporte de un modo
irracional. Si piensas en ello, te darás cuenta de que la
capacidad de encontrar etiquetas precisas para los
sentimientos subyace a toda la técnica de la «terapia de
conversación». La investigación del cerebro ha revelado
que encontrar palabras para los sentimientos desactiva la
parte del cerebro que inicia una respuesta de estrés.
A menudo, las mejores palabras para las emociones son
pequeñas expresiones peculiares que pueden transmitir un
significado personal. Por ejemplo, si me siento inquieto,
podría etiquetarlo «como una ardilla», según el pequeño
roedor que corretea con movimientos bruscos mientras
recoge y esconde nueces. A algunas personas les gusta la
expresión judía ferklemt para el sentimiento de «tengo un
nudo en la garganta», o la de «voy a estallar» para la furia
homicida. Cuando practiques mucho, descubrirás que tu
uso de palabras para las emociones adquiere más matices,
y tal vez se vuelve incluso más poético.
Etiquetar las emociones calma el cerebro
¿Cómo ayuda la meditación de la atención plena a
equilibrar nuestras emociones?5 ¿Existe algún
mecanismo neurológico? David Creswell y otros
colegas de la Universidad de California usaron la
resonancia magnética funcional (IRMf) para explorar
cómo la práctica de etiquetar las emociones calma el
cerebro. Se mostraron a treinta participantes
fotografías de personas que estaban emocionalmente
alteradas, y se pidió a los participantes que
etiquetaran la emoción (por ejemplo, «enfadado» o
«temeroso»). En el grupo de control, los
participantes miraron los rostros y seleccionaron el
nombre que estaba debajo y que correspondía al
género de la persona, como Harry o Sally. Los
investigadores descubrieron que la amígdala -la
parte del cerebro que hace sonar una alarma en los
momentos de peligro- era menos activa cuando se
atribuía la etiqueta de una emoción al rostro
trastornado que cuando se adjuntaba un nombre. Las
partes del córtex prefrontal, especialmente la línea
media (la parte «medial» que está activa cuando
controlamos nuestros arranques emocionales), se
vuelve más activa cuando la amígdala se hace menos
activa, lo que demuestra que el córtex prefrontal
inhibe la actividad en la amígdala.
Se pidió también a los participantes que llevaran a
cabo una prueba de atención. La relación inversa
entre la actividad del córtex prefrontal y la amígdala
fue mayor en los participantes atentos que en
aquellos que estuvieron menos atentos. (No está
claro si la parte activada del córtex prefrontal está
dentro o fuera de la red por defecto. Son necesarias
más investigaciones para definir la red por defecto y
separarla de las funciones de las diferentes partes
del córtex prefrontal.) La investigación de Creswell
sugiere un «mecanismo de acción» neurológico para
el porqué de que nos sintamos mejor cuando
hablamos con un amigo, escribimos un diario o
cualquier otra forma en la que expresamos nuestros
sentimientos en palabras.
Durante los últimos cien años, los psicólogos han
tratado de identificar qué emociones humanas parecen ser
más básicas que otras. Sin embargo, no parece que exista
ninguna razón psicológica o biológicamente convincente
para escoger una serie de emociones básicas sobre
cualesquiera otras6 (por ejemplo, miedo, amor, furia;
felicidad, tristeza; o amor, alegría, sorpresa, ira, tristeza,
miedo). Para nuestros propósitos, lo que importa es la
función de la palabra, lo bien que capte un sentimiento y
abra un pequeño espacio a su alrededor.
La lista más completa de palabras para las emociones'
que he encontrado en lengua inglesa ha sido compilada
por el lingüista e ingeniero de ordenadores Steven J.
DeRose, que organizó en categorías más de ochocientas
palabras para una fácil consulta. DeRose prefiere usar
adjetivos o verbos para etiquetar las emociones
(«asustado», «hirviente») en vez de sustantivos («miedo»,
«frustración») porque describen la sensación que se siente
en la emoción. A veces, sin embargo, una persona puede
desear obtener algo más de distancia respecto a una
emoción -no sentirla tanto como cuando está sucediendo-,
así que cada cual debería decidir por sí mismo qué
palabra es más apropiada para cada situación. (Una
traducción de la lista completa de las palabras para las
emociones de DeRose se puede encontrar en el Apéndice
A.)
Aunque el objeto de este libro es afrontar las
emociones negativas, nombrar todas nuestras emociones,
incluidas las positivas, es de gran ayuda. Esto es así
porque nuestras emociones positivas están sujetas al
cambio, y cuando cambian, a menudo se transforman en
emociones negativas. Por ejemplo, sentimos decepción
cuando la fase de encaprichamiento de una relación nueva
desaparece después de 4-6 meses. Si podemos etiquetar
las emociones positivas, las sostendremos más
ligeramente, igual que al etiquetar las emociones
negativas. Eso nos protegerá de la decepción cuando
nuestras emociones cambien.
Es importante recordar que las emociones no son
inherentemente negativas o positivas. En cambio, se
vuelven negativas, y finalmente destructivas, cuanto más
luchamos por hacer que desaparezcan. La fórmula para el
sufrimiento propuesta en el capítulo 1 (Dolor x
Resistencia = Sufrimiento) se puede replantear como:
Emociones difíciles x Resistencia = Emociones
destructivas
Descubrirás que las llamadas emociones negativas -ira,
miedo, odio- no son tan malas cuando no se meten debajo
de la piel. En lugar de ello, podemos acogerlas (y a
nosotros mismos) con atención plena y compasión. En el
capítulo 5 hablaremos más sobre las emociones positivas
y negativas.
MEDITAR SOBRE LAS EMOCIONES
Algunas de las emociones negativas más intensas avergonzado, enfurecido, desesperado, paralizado,
abandonado, rechazado, aterrorizado- pueden ser difíciles
de identificar porque pueden devorarnos. Por ejemplo,
cuando sentimos «vergüenza» («soy malo»), es como si la
persona que presencia la emoción se hubiera evaporado y
no hubiera nadie para etiquetar. Con el paso del tiempo,
podemos conseguir manejar la vergüenza reconociendo
cómo se siente en el cuerpo y dándole un nombre. Cuando
hacemos rodar la palabra alrededor de la lengua unas
cuantas veces -«vergüenza», «ver güenza», «vergüenza»se hace cada vez más fácil etiquetarla y la emoción se
vuelve manejable.
Esto mismo es válido para una poderosa emoción como
el «odio». Consideremos el ejemplo siguiente:
Carolina era madre de dos hijas, de cuatro y cinco
años. Su madre había sido muy paciente y no había
mostrado a Carolina mucha irritación en sus años de
infancia. Carolina tenía un temperamento diferente: era
una ambiciosa profesora de historia y destacaba en los
deportes. Se sentía más cómoda yendo de un lado a otro, y
se volvía cascarrabias cuando las cosas no salían como
había planeado.
La pareja de Carolina le sugirió que hiciera unas
sesiones de terapia para abordar su irritación creciente
con su hija mayor, Emma. Carolina me confió en la terapia
que no podía soportar oír a Emma decir «Te odio, mami»,
especialmente cuando Emma no cooperaba durante las
comidas y el baño. Su pareja no tenía ningún problema
con Emma. Carolina se daba cuenta de que estaba molesta
con Emma y la ignoraba en favor de su hermana, más
cooperadora.
El modelo de maternidad de Carolina era su propia
madre, que nunca pareció experimentar lo que sentía
Carolina. Entre sollozos, Carolina compartió su secreto
más oscuro: «¡A veces, odio a Emma y deseo que
desaparezca!». Todo aquello era demasiado para
Carolina: no podía soportar su impotencia y su odio hacia
alguien a quien quería amar, y se preguntaba qué tipo de
persona era para sentir así.
Recordé a Carolina una historia de un estudioso de la
medicina, el famoso psiquiatra D. W. Winnicott, que
escribió un artículo en 1951 titulado «Odio en la
contratransferencia». Winnicott explicaba cómo los
cuidadores, incluidos madres y psicoanalistas, ponían a un
lado sus propias necesidades para atender a los demás
que estaban necesitados y ensimismados. Naturalmente,
esto crea algún resentimiento, incluso odio. Los
problemas surgen cuando se considera que el odio es
inaceptable -incluso vergonzoso-, lo que lleva a una
división entre la persona cuidadora y aquellos a quienes
quiere ayudar.
Carolina se tomó muy a pecho este mensaje y se fue a
casa, dispuesta a permitirse sentir el odio más
abiertamente cuando surgiera con Emma. Para su
asombro, a Carolina le empezó a gustar más Emma, y
Emma empezó a portarse mejor. Cuando volví a ver a
Carolina, me contó que su odio saltaba a su alrededor de
una niña a otra, según quién se lo estuviera haciendo pasar
mal en cada momento, pero que ya no se quedaba colgada
de ello y volvía a divertirse con Emma.
Carolina estaba simplemente usando el poder de
etiquetar sus emociones con una actitud de aceptación.
Fue un choque para la autoestima de Carolina descubrir
que odiaba a su propia hija, pero cuando comprendió que
todas las madres sienten eso de vez en cuando, pudo
relajarse y disfrutar otra vez de su hija. Primero necesitó
encontrar la palabra que definiera cómo se sentía, y luego
tuvo que aceptarlo.
La siguiente práctica de mindfulness es una forma de
prepararte para reconocer y etiquetar las emociones:
PRUEBA ESTO: etiquetar las emociones
Esta meditación dura veinte minutos. Encuentra un
lugar cómodo y tranquilo y siéntate en una postura
digna, relajada pero erguida. Cierra los ojos o
déjalos parcialmente abiertos. Haz algunas
respiraciones profundas para relajar tu cuerpo.
• Lleva tu consciencia a tu cuerpo dándote cuenta de
tu postura y del mundo de sensaciones que se
desarrollan en tu cuerpo.
• Ponte la mano en el corazón y empieza una atención
consciente a tu respiración. Respira a través del
corazón. Haz esto durante cinco minutos. Siempre
que quieras, puedes dejar que tu mano caiga
lentamente sobre tu regazo.
• Ahora suelta la respiración, manteniendo tu
atención en la región del corazón, y pregúntate:
«¿Qué siento?». Deja que tu atención sea arrastrada a
la emoción más fuerte de tu cuerpo, aunque sólo sea
el susurro de un sentimiento. Usa tu cuerpo como
antena.
• Da un nombre a tu sentimiento más fuerte. Si te
sentaste a hacer este ejercicio sin ninguna emoción
fuerte que se filtrara, podrías estar sintiendo
«satisfacción». Tal vez estés sólo «curioso». Al
final, probablemente encontrarás otra emoción, como
«anhelo», «tristeza», «preocupación», «urgencia»,
«soledad», «orgullo», «alegría», «ansia» o
«envidia».
• Repite la etiqueta dos o tres veces, con voz suave y
amable, y luego vuelve a la respiración.
• Ve sucesivamente de tu respiración a tus emociones
y de éstas a aquélla de manera relajada. Deja que tu
atención sea arrastrada desde tu respiración por una
emoción, etiquétala, y luego vuelve a la respiración.
No hay ninguna necesidad de encontrar una emoción
si no hay ninguna. Sólo debes estar abierto a la
posibilidad de emociones cuando respiras. Si te
sientes abrumado por una emoción, permanece con tu
respiración hasta que te sientas mejor.
• Cuando hayan pasado los veinte minutos, abre
suavemente los ojos.
Nuestra vida interior puede llegar a ser sumamente
interesante si practicamos una meditación de atención
plena como ésta. Si en algún momento te has aburrido
durante este ejercicio, ponle la etiqueta «aburrido». El
aburrimiento siempre se transforma en otra cosa cuando lo
postergamos el tiempo suficiente, sin prejuicios. Con
frecuencia existe un sentimiento desagradable o
desconocido al acecho en las sombras, justo detrás del
aburrimiento. La práctica de etiquetar las emociones
puede transformarnos en poetas, buscando matices sutiles
en la experiencia emocional, impávidos ante el rostro de
la incomodidad.
Cuanto más correctamente etiquetemos una emoción,
más eficazmente nos «desprenderemos» de ella. Pero, por
favor, no te obsesiones buscando la etiqueta perfecta; no
pienses demasiado en ello. Elige una etiqueta
«suficientemente buena» y vuelve a la respiración.
Cualquier etiqueta bastará para mantener tu consciencia en
el momento presente. Tal vez se te ocurra más tarde una
etiqueta más adecuada. Si no es así, no te preocupes. Deja
que la práctica sea natural y tómate tu tiempo.
Tampoco sientas la necesidad de catalogar cada
emoción que llega a tu camino, como un botánico que va
de excursión por un parque natural exótico. En veinte
minutos de meditación, puede que no tengas más de tres o
cuatro emociones, así que déjalo ahí y etiqueta esas
emociones particulares cada vez que surjan. Por ejemplo,
si estoy impaciente mientras medito y preferiría hacer
alguna otra cosa, podría decir «impaciencia» o
«urgencia» cada vez que surge el sentimiento -cualquier
cosa que capte la sensación sentida en la emoción- para
volver luego a la respiración. Si dudo de que esté
haciendo el ejercicio correctamente, podría decir
«Dudo..., dudo..., dudo...» cada vez que surge la sospecha.
Puede ser interesante encontrar palabras para definir
cómo te relacionas con el proceso de meditación mismo,
que puede perfectamente ser el sentimiento más fuerte en
ese momento. La tarea consiste, simplemente, en
reconocer el sentimiento más fuerte que sucede en el
momento presente.
ETIQUETAR EN LA VIDA DIARIA
Etiquetar en la práctica de la meditación formal es un
preludio para etiquetar en la vida diaria. Por ejemplo, un
amigo mío antropólogo estaba ofreciendo una
presentación con PowerPoint ante un gran auditorio
académico. Para su horror, una diapositiva salió blanca,
¡la pesadilla de todo conferenciante! Se encontró diciendo
de repente, en voz alta, «miedo... miedo... miedo», lo que
generó un coro de amables risas y dio la vuelta a un
desastre potencial.
¿Cómo practicamos el etiquetar en la vida diaria? Sigue
la estructura básica de los ejercicios de mindfulness o
atención plena que has estado haciendo: detente, observa,
vuelve. Cada vez que una emoción fuerte se haya
apoderado de ti, deja lo que estés haciendo, haz una
respiración profunda, lleva tu atención a la zona del
pecho, observa el sentimiento que estás teniendo, y
nómbralo dos o tres veces de manera amable. Alterna tu
atención entre tu ancla y la etiqueta hasta que la emoción
pierda fuerza sobre ti.
Trabajar con los traumas
Abrirse a la emoción es especialmente difícil para las
personas que han sufrido algún trauma, a causa de un
accidente trágico o de una situación de violencia, por
ejemplo. Más del 50% de los estadounidenses han sufrido
algún trauma.' Entre el 20 y el 25% de las mujeres y entre
el 5 y el 10% de los hombres han sufrido abusos sexuales
en su infancia.' Por otra parte, el trauma es subjetivo, por
lo que es totalmente posible que la muerte de un ser
querido, un accidente de coche, una operación quirúrgica
o un divorcio puedan haber dejado cicatrices
emocionales. Eso comprende a un montón de personas.
Cuando nos sentamos tranquilamente y nos hacemos
receptivos a cualquier sentimiento que pueda surgir,
probablemente
recordaremos
acontecimientos
traumáticos. Esto puede ser muy curativo si somos
capaces de mantener un estado de ánimo tranquilo y
equilibrado, pero puede ser perjudicial si nos abrumamos
y volvemos a experimentar el trauma como si estuviera
sucediendo de nuevo. La atención plena constituye una
manera de encontrarse con los recuerdos traumáticos sin
ahogarse en ellos. No obstante, la atención plena no es una
actividad pasiva. Todavía tenemos que tomar decisiones
inteligentes sobre cómo distribuir nuestra consciencia y
nuestra atención.
La atención puede ser dirigida interior o exteriormente,
y puede tener un solo foco o un foco de campo abierto.
Cuando centramos la atención en un solo objeto una y otra
vez, como en la respiración, nos tranquilizamos. Eso se
debe a que abandonamos los pensamientos preocupantes y
hacemos que la mente deje de andar saltando de un sitio a
otro como un mono. Cuando abrimos el campo de nuestra
consciencia a otros pensamientos y sentimientos,
inevitablemente descubriremos recuerdos y sentimientos
que nos alteran. Es útil aprender sobre nuestro paisaje
interior para establecer una nueva relación con una gama
amplia de sentimientos que se producen en la vida diaria.
Sin embargo, podemos llegar a abrumarnos si no
equilibramos nuestra consciencia abierta con una
consciencia de un solo foco, para lo cual volveremos a la
respiración o a alguna otra ancla.
Generalmente, el foco externo es más cómodo para los
individuos traumatizados que el foco interno. Cuando
nuestra atención es arrastrada al cuerpo, donde está
guardado el trauma, es más probable que emerjan a la
superficie malos recuerdos. Cuando la atención se centra
lejos del cuerpo, por ejemplo en el canto de los pájaros,
nos sentimos más tranquilos. La superficie del cuerpo,
como el sentido del tacto, es también relativamente
tranquilizante comparada con la consciencia interna.
George (el mismo George que aparecía en el capítulo
2) llevaba una goma elástica alrededor de la muñeca que
partía en dos cuando se veía sumido en recuerdos
traumáticos. Decía: «Quiero dibujar una línea en la arena
entre el pasado y el presente, y romper la goma elástica
me trae al presente». También descubrió que etiquetar su
emoción más fuerte -«Miedo..., miedo..., miedo»- le
impedía enredarse en la historia de su miedo.
Cuando estamos verdaderamente abrumados, la mejor
manera de estabilizar nuestra atención es centrarnos en un
solo objeto externo, como una vela o una pieza musical. Si
te sientes cómodo con algo más cercano al cuerpo,
entonces el sentido del tacto, como la goma elástica de
George o su piedra del «aquí y ahora», puede fundamentar
tu consciencia con seguridad en el momento presente. Más
tarde, podrías tratar de centrarte sólo en la respiración.
Una vez que sabes cómo trabajar con la atención centrada
para regular cómo te sientes, puedes ampliar gradualmente
tu campo de consciencia a las sensaciones corporales o
etiquetar tus emociones. Aunque estés listo para explorar
tus emociones, sigue refugiándote en el ancla (respiración,
sonido, tacto) cada pocos segundos. Estamos cultivando la
estabilidad mental y la consciencia emocional.
Si surgiera el recuerdo de un trauma durante la práctica
de la atención plena, por favor, no sientas la necesidad de
abrirle paso. El momento oportuno y la seguridad son
fundamentales. Muchas personas con traumas infantiles
tienen la costumbre de apretar los dientes y hacer lo que
piensan que deberían hacer, aunque se sientan mal.
Practica siempre la atención plena con una actitud de
amabilidad hacia ti. La amabilidad es lenta y paciente. Si
te sientes abrumado, por favor, detén tu práctica durante
un rato; también ésa es una forma de amabilidad. Los
capítulos siguientes explicarán de forma más completa
cómo procurarte amabilidad cuando más la necesites.
Pero recuerda, si tienes dudas o preocupaciones sobre la
práctica, es mejor consultar a un maestro cualificado de
meditación de atención plena o a un psicoterapeuta.
En el capítulo anterior y en éste, has aprendido la
atención plena del cuerpo y de las emociones. La atención
plena es la práctica de manejar con habilidad nuestra
atención y nuestra consciencia. La regulación de la
atención lleva directamente a la regulación de la emoción.
En el próximo capítulo, empezaremos una exploración en
profundidad de la autocompasión. Tener un trasfondo de
atención plena será de gran ayuda. La autocompasión
contiene todas las propiedades curativas de la práctica
del mindfulness o atención plena -la consciencia de la
experiencia presente, con aceptación- pero su
característica verdaderamente única surge cuando aborda
las emociones intensas y preocupantes.
Antes de que reconozcas la amabilidad como lo
más profundo de tu interior, debes reconocer la pena
como la otra cosa más profunda.'
NAOMI SHIHAB NYE, poeta
Si llevas practicando la atención plena o mindfulness
desde hace algunas semanas, formal o informalmente,
probablemente habrás notado más paz y satisfacción en tu
vida. Aunque también podría ser que te sintieras
desanimado, pensando que no le has dedicado suficiente
tiempo o que no has tenido la necesaria disciplina para
conseguir que funcione. Especialmente si estás viviendo
una situación difícil, tal vez dudes de si este
planteamiento puede ayudarte. Si es así, por favor, no
abandones todavía. Añadir autocompasión a la situación
es justo lo que se necesita cuando la perspectiva es
sombría y sólo queda un débil susurro de esperanza. A
veces es mejor cuando has abandonado toda esperanza y
sólo te queda la curiosidad sobre qué puede suceder
después. Si ése es tu caso, por favor, continúa
tranquilamente con los capítulos que siguen.
Hay tres técnicas basadas en la atención plena que
podemos usar para manejar las emociones difíciles: (1)
consciencia centrada, (2) consciencia de campo abierto, y
(3) amabilidad afectuosa. Hasta ahora, has aprendido las
dos primeras. Centrarse en un solo objeto calma y
estabiliza la mente, y la consciencia de campo abierto nos
ayuda a responder a los retos diarios de una manera
sosegada y equilibrada. Estas dos técnicas nos pueden
ayudar a ver lo que pasa en nuestra vida; luego, aplicando
la amabilidad afectuosa, «llevaremos» nuestra
experiencia de una manera cómoda y cálida.
La amabilidad afectuosa consiste en desear la felicidad
para cualquier otra persona.2 La compasión es desear que
esa persona esté libre de sufrimiento. Podemos
experimentar la amabilidad afectuosa en cualquier
momento y en cualquier lugar, pero el sufrimiento es un
requisito previo para la compasión. La compasión es, por
lo tanto, una parte de la amabilidad afectuosa.
La compasión se produce cuando «el corazón se
estremece como al sufrimiento de otro, dando origen al
deseo de aliviar ese sufrimiento. Cuando estamos
sufriendo y sentimos el impulso de ayudarnos a nosotros
mismos, estamos experimentando la autocompasión.
¿En qué medida soy autocompasivo?
El mindfulness o atención plena es un tema por el que la
psicología académica está cada vez más interesada. Y la
investigación en autocompasión sigue el mismo camino.
Un objetivo de la investigación sobre la autocompasión es
determinar cómo se relaciona con otras cualidades
personales, como la satisfacción vital, la capacidad para
hacer frente al fracaso, la autoestima y la sabiduría.
Kristin Neff, psicóloga de la Universidad de Texas, en
Austin, desarrolló la «escala de la autocompasión»4 que
se usa en la mayor parte de los estudios sobre el tema.
Esta escala tiene seis subescalas que miden elementos
claves de autocompasión, autoamabilidad, humanidad
común y atención plena, y sus contrarios, juzgarse a uno
mismo, aislamiento y sobreidentificación. Se puede
acceder a la escala de autocompasión, así como a una
abundante investigación relacionada, en la web de Neff:
<www.self-compassion.org>. Tal vez quieras hacer el
test ahora para conseguir una buena evaluación de tu nivel
normal de autocompasión y repetirlo dentro de un mes,
para medir el impacto de tu práctica de mindfulness y
autocompasión.
AMABILIDAD CON UNO MISMO
La amabilidad con uno mismo es lo contrario del
juzgarse a uno mismo. Por ejemplo, la declaración de la
escala de autocompasión: «Soy tolerante con mis propias
imperfecciones e incapacidades» es lo contrario de:
«Cuando veo aspectos de mí mismo que no me gustan, me
deprimo». Tenemos tendencia a juzgarnos a nosotros
mismos cuando las cosas no van bien, añadiendo insultos
a la herida. Una persona autocompasiva responde a las
dificultades y contratiempos de una manera afectuosa y
comprensiva en vez de hacerlo con severidad y crítica.
HUMANIDAD COMÚN
Cuando
experimentamos
un
contratiempo,
probablemente sentimos que somos la única persona del
mundo que sufre de ese modo. Tendemos también a sentir
vergüenza de nuestra desgracia, como si fuéramos los
únicos responsables de ella. La vergüenza aísla. Cuando
nuestras emociones intensas se apacigüen y veamos la
situación
desde
otro
ángulo,
probablemente
descubriremos que todo sucede como consecuencia de un
universo de causas y que no se debe exclusivamente a
«mí» y a «mi equivocación». Todos los acontecimientos
son fluidos y están interconectados, al menos en una
pequeña medida. Nuestra experiencia es compartida por
otros. Esa comprensión de la humanidad común alivia
ante el hecho de sentirse solo y aislado.
Cuando me siento autocompasivo, probablemente estoy
ratificando la declaración de la escala de autocompasión
que dice: «Cuando me siento incapaz de algo, trato de
recordarme a mí mismo que los sentimientos de
incapacidad son compartidos por la mayor parte de las
personas». Cuando me siento solo y aislado,
probablemente es cierto lo siguiente: «Cuando me siento
deprimido, tiendo a sentir que probablemente la mayoría
de los demás son más felices que yo».
MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
Como la autocompasión está implícita en la práctica de
la atención plena, la atención plena se puede encontrar en
la autocompasión. La atención plena es consciencia no
apegada; nos da la capacidad de aceptar pensamientos y
sentimientos dolorosos de una manera sosegada y
equilibrada. Lo contrario de la atención plena -la
sobreidentificación- se produce cuando nos perdemos en
la reactividad emocional. El dolor reduce la percepción.
La consciencia atenta nos ayuda a reconocernos cuando
sufrimos un dolor, cuando nos criticamos y cuando nos
aislamos, y nos indica una salida.
Un punto de la atención plena de la escala de
autocompasión es: «Cuando me siento deprimido, trato de
aproximarme a mis sentimientos con curiosidad y
apertura». Lo contrario de la atención plena lo
encontramos en la declaración: «Cuando estoy deprimido,
tiendo a obsesionarme y a fijarme en todo lo que está
mal».
¿Es natural la autocompasión?
Aunque nuestra experiencia personal nos pueda decir
algo distinto, la autocompasión es la cosa más natural del
mundo. En lo más profundo de todos los seres está el
deseo de ser feliz y estar libre del sufrimiento.'
Respondemos a este instinto cuando mamamos en el pecho
de la madre, cuando lloramos por estar solos y cuando
ahorramos para comprar un Cadillac rosa. Todo lo que
hacemos, incluso los buenos sentimientos que nos causa el
ayudar a otros, parece derivar del deseo de hacer que nos
sintamos mejor. Por lo tanto, la práctica de la
autocompasión no añade nada especial al repertorio de
nuestra conducta; sólo está avivando las llamas de nuestro
deseo innato de sentirnos seguros, de ser felices y estar
sanos, y de vivir a gusto, pero de una manera más útil que
si siguiéramos nuestra tendencia a disfrutar de placeres a
corto plazo y evitar el dolor a toda costa.
En primer lugar, debemos reconocer que merecemos
sentirnos mejor. Cuando nos sentimos realmente mal, la
mayor parte de las personas se entrega al autocastigo y no
a la autocompasión. Nos colmamos de autocrítica («Esto
no habría sucedido si yo no fuera tan estúpido»).
Actuamos como si sufrir revelara siempre una
imperfección personal en lugar de ser un dato de la
condición humana. Si nos recordásemos a nosotros
mismos que querer sentirse mejor es un instinto natural,
probablemente nos pondríamos manos a la obra cuando
las cosas van mal. ¿No te limpias y te vendas una herida
cuando te has lesionado? ¿Por qué no hacer lo mismo
cuando estás ante un dolor emocional?
Realmente, cuando nos sucede algo malo tendemos a
tener tres reacciones desafortunadas: autocrítica,
autoaislamiento y ensimismamiento. Los tres componentes
de la autocompasión de Neff nos dirigen exactamente en la
dirección opuesta: amabilidad con uno mismo,
reconocimiento de la humanidad común en nuestra
experiencia y acercamiento equilibrado a las emociones
negativas.
¿Por qué reaccionamos así? Yo lo veo de esta manera:
la respuesta instintiva al peligro -la respuesta del estrésconsiste en lucha, huida o inmovilidad. Estas tres
estrategias nos ayudan a sobrevivir físicamente, pero
cuando se aplican a nuestro funcionamiento mental y
emocional, nos metemos en líos. Cuando no hay ningún
enemigo del que defenderse, nos volvemos contra
nosotros mismos. La «lucha» se convierte en autocrítica;
la «huida», en autoaislamiento, y la «inmovilidad» se
convierte en ensimismamiento, encerrándonos en nuestros
propios pensamientos.
Los científicos han identificado recientemente otra
respuesta instintiva al estrés: «cuidar y ofrecer amistad».'
Durante los momentos amenazantes, algunas personas
muestran una respuesta protectora hacia la descendencia
(cuidar) y buscan el contacto social (hacer amigos).
Aunque las respuestas de lucha o huye y las del cuidado y
hacer amigos son comunes a hombres y mujeres, las
mujeres parecen más inclinadas hacia el cuidado y la
amistad que los hombres. La respuesta del cuidado y los
amigos está ligada a la hormona oxi tocina, y el estrógeno,
hormona predominantemente femenina, aumenta los
efectos de la oxitocina. Es probable, por tanto, que las
mujeres sientan una mayor afinidad con la autocompasión
(ser amigo de uno mismo) que los hombres. Sin embargo,
puesto que la oxitocina es una defensa contra los estragos
de la respuesta lucha o huye, la autocompasión es una
habilidad que merece ser cultivada por cualquiera que
sufra estrés.
Otro grupo de personas que podría encontrar no natural
o difícil practicar la autocompasión es el de quienes han
sido desatendidos o han sufrido abusos en la infancia, o
los que, en general, han sufrido muchísimo estrés en los
años de formación. El proceso de aprendizaje para ellos
puede, simplemente, llevar más tiempo. Muchas personas
traumatizadas sienten que no merecen sentirse bien, o no
han tenido mucha práctica en sentirse bien. Además,
puede resultar difícil para ellos experimentar dolor
emocional en dosis seguras. Las emociones dolorosas
reavivan dolores anteriores. Por ejemplo, la ruptura de
una relación puede desencadenar un maremoto de soledad
y vergüenza acumulada desde la infancia, anulando la
capacidad de centrarse y funcionar.
Sin embargo, las personas con traumas infantiles
demuestran a menudo una compasión y amabilidad
extraordinarias hacia otras personas o, especialmente,
hacia los animales domésticos o los niños. La mayor parte
de la gente parece tener alguien o algo hacia lo que
experimenta una compasión natural. Como veremos en
capítulos posteriores, si te es difícil al principio sentir
compasión por ti mismo, puedes usar la compasión por
otros como un medio de llevarla luego hacia ti.
La autocompasión puede parecer bastante esquiva en
ocasiones, pero puesto que el deseo de ser feliz y estar
libre de sufrimiento es innato, no puede ser ignorado
siempre; un cierto éxito está prácticamente garantizado.
Mi propia madre, que se pasó la vida criando niños y
ayudando a la gente de la comunidad, empezó a practicar
la autocompasión. Cuando tenía 83 años, me dijo: «¡No
sabía que podía quererme a mí misma!». Aunque mi
madre es una de esas perso nas ancianas que se ha vuelto
más dulce con la edad, en vez de emitir juicios y
refunfuñar, es también la primera en decir que practicar la
autocompasión la ayuda a tomarse con calma las
dificultades.
¿Es egoísta la autocompasión?
La mayoría de nosotros nos sentimos un poco culpables
cuando nos prestamos atención. «¡Hay tantas personas que
lo tienen mucho peor que yo! Mis problemas no son nada
comparados con los suyos. Debería tragármelo todo y
dejar de protestar.»
Es cierto que siempre hay alguien que lo tiene peor que
tú, y es cierto también que deberíamos esforzarnos por
ayudar a los demás siempre que podamos. Pero eso no
significa, sin embargo, que no te puedas tomar un poco de
tiempo para cuidar de ti. Todos necesitamos algo de
mantenimiento; algo de tiempo dedicado al cuidado de
uno mismo no es una falta moral. Cuando somos
competentes en la autocompasión, unos pocos segundos o
unos minutos son suficientes. Comparar nuestros
problemas con los de otros puede ser también una manera
sutil de negar y evitar el dolor personal, lo que hace que
nos quedemos colgados durante más tiempo del necesario
de aquello que nos preocupa.
Mi observación, producto de mis viajes por todo el
mundo, me indica que en Estados Unidos la gente se siente
profundamente avergonzada cuando se siente mal. Es
como si hubieran hecho algo malo, como si su
personalidad les hubiera fallado de alguna manera. En
Estados Unidos, algunos grupos religiosos equiparan el
éxito material con tener el favor de Dios. Las teologías de
la Nueva Era explican la mala suerte como un mal karma,
resultado de malas acciones anteriores. Estos factores
culturales sirven para segregar y culpar a la víctima, en
vez de animarla a una respuesta amable al sufrimiento.
Hay personas a las que les preocupa que la
autocompasión pueda ser una protección personal que les
cierre a los demás, haciéndoles egoístas y egocéntricos.
Realmente lo que ocurre es lo contrario: cuanto más
sinceros seamos con nosotros mismos, más cercanos nos
sentiremos al resto de la vida. La autocompasión es la
base de la amabilidad hacia los otros. Cuando aceptamos
nuestras rarezas, somos más capaces de aceptar las de los
demás. Por ejemplo, si estoy dispuesto a criticarme a mí
mismo por no vestir con elegancia, probablemente
pensaré mal de las personas mal vestidas que veo por la
calle. Si me siento humilde y bondadoso conmigo mismo
cuando salgo de casa, a pesar de mis imperfecciones,
saludaré a la gente con una sonrisa bondadosa.
«Últimamente he estado adquiriendo compasión. »
Aceptar nuestras imperfecciones no significa pensar
que nuestra conducta no pueda o no deba cambiar para
mejor. La aceptación se centra en el momento presente.
Cada uno tiene un espacio para crecer, y debemos
hacerlo. Empecemos por entablar amistad con nosotros
hoy, no importa lo torpes, limitados o desorientados que
estemos. La aceptación plena de nosotros mismos,
momento a momento, hará que nos sea más fácil
adaptarnos y cambiar en la dirección en que nos gustaría
ir.
¿Tienes derecho a esta especie de aceptación radical de
ti mismo? Como verás cuando practiques la
autocompasión de una manera deliberada y consciente
(véase el capítulo 6), a veces cada fibra de tu cuerpo te
dice que centrarte en ti mismo es una violación de un
código moral fundamental. Surge un sentimiento
estremecedor, incluso sin palabras. Esta aversión puede
reducirse cuando tienes un gran dolor, pero la profundidad
de la resistencia cultural a cuidar de nosotros mismos es
digna de atención, es decir, de introspección curiosa y no
reactiva. En ocasiones se necesita el predominio de lo
intelectual: «Hay cuatro personas en esta familia; si yo no
me centro en mí de vez en cuando, ¿quién lo hará?».
Empatía y autoconciencia
La empatía con los otros y la consciencia de
nuestros propios estados internos parece tener una
base neurológica común en la zona del cerebro
llamada ínsula.' La ínsula tiene aproximadamente el
tamaño de una ciruela y está escondida
profundamente en los lados del córtex cerebral. Hugo
Critchley, de la Universidad de Sussex, Inglaterra,
descubrió que las personas con mayor grado de
empatía tenían más materia gris8 en la parte frontal
de la ínsula derecha. Descubrió también que las
personas que obtenían mayor puntuación en la escala
de la empatía tenían mayor facilidad para seguir la
pista de los latidos de su corazón, es decir, para
saber lo que pasaba dentro de su cuerpo. La ínsula
parece llevar las sensaciones a la consciencia, y esa
consciencia puede usarse para una mayor empatía en
las relaciones sociales.
Arthur Craig, del Barrow Neurological Institute de
Phoenix, Arizona, postula que las sensaciones del
cuerpo entran en la parte trasera de la ínsula9 y son
transformadas en emociones sociales -confianza,
desprecio, culpa, orgullo- en la parte delantera. Así
pues, la ínsula es el «intermediario» entre nuestras
sensaciones y nuestras emociones, el vínculo entre el
cuerpo y la mente. Que la ínsula se module a través
de la meditación es una posible explicación de cómo
la consciencia que está atenta a las sensaciones del
cuerpo puede liberarnos de las emociones
perturbadoras, como he mencionado en el capítulo 3.
Hay quien piensa que autocompasión significa
permitirse sentir lástima de uno mismo. Las primeras
etapas de la autocompasión pueden, efectivamente, incluir
la lástima. No hay nada de malo en ello. Me gusta el verso
de la canción de Bob Dylan Thunder on the Mountain que
dice: «¡Por el amor de Dios, ten lástima de ti mismo!».
Sin embargo, tener lástima de uno mismo parece contraer
nuestro mundo alrededor de nosotros, separándonos de los
demás, mientras que la autocompasión nos abre a la
universalidad del sufrimiento entre los seres vivos. La
autocompasión significa también un sentimiento
consciente y equilibrado de ese sufrimiento, ni optimista
ni pesimista. Por ejemplo, si estás enfermo,
autocompasión no significa tener pensamientos
catastrofistas sobre el resultado de tu enfermedad.
Significa sólo estar enfermo con una actitud afectuosa.
Finalmente, la autocompasión no es egoísta porque no
es enteramente personal. En una habitación llena de gente,
tiene sentido ayudar a la persona que más sufre, al que
mejor conocemos, a la persona que podemos ayudar
mejor. A veces esa persona eres tú; a veces es otro. Por
usar la analogía del avión: cuando la presión de la cabina
disminuye, primero tenemos que ponernos la máscara de
oxígeno nosotros mismos.
Mindfulness y autocompasión
La práctica de la autocompasión es un método especial
para reducir gradualmente nuestra tendencia testaruda de
resistirnos al dolor y aferrarnos al placer. Es atención
plena del cuello para abajo, subrayando las cualidades
del corazón -motivación y emoción- más que la
consciencia y la sabiduría. El elemento curativo común
del mindfulness y la autocompasión es un giro gradual
hacia la amistad con el dolor emocional. La atención
plena o mindfulness dice: «Siente el dolor», y la
autocompasión dice: «Date mucho cariño en medio del
dolor»; dos maneras de abrazar nuestra vida de un modo
más incondicional.
La atención plena puede llevar a la autocompasión,
implantando sentimientos de simpatía, perdón, ternura y
amor. Para abrir el corazón, primero tenemos que abrir
los ojos.
He visitado muchas veces la India porque admiro
profundamente su antigua cultura, la amabilidad de sus
gentes y su rica tradición de meditación. Lo que no
aprecio es la mendicidad. Algunos mendigos tienen
problemas que realmente le parten a uno el corazón, como
el hombre al que vi una vez con la nariz podrida por la
lepra. Sin embargo, muchos mendigos son oportunistas de
pega. Los mendigos de la India siempre me causan
aflicción, ya sea por su triste situación, o por el
resentimiento que siento cuando manipulan al turista.
Repetidamente me encuentro en un dilema: ¿debería
darles algunas monedas? Si lo hago, ¿estoy apoyando el
fraude? En caso contrario, ¿soy un egoísta?
Tras varios años con esta angustia, me di cuenta de
cuánto luchaba cada vez que me encontraba con un
mendigo. Empecé a decirme: «Hay un mendigo; aquí llega
la tensión y la confusión». Cuando me centré con
aceptación en mi propio cuerpo, la tensión se relajó un
poco. Para sorpresa mía, descubrí que podía hacer frente
a los ojos de un mendigo con una sonrisa auténtica. Unas
veces daba dinero y otras veces no, pero siempre me
sentía mejor que cuando retenía la respiración y apartaba
la mirada. Para algunos mendigos, recibir una sonrisa
parecía ser incluso más valioso que unas pocas monedas.
La consciencia atenta me ayudaba a ver a los mendigos
-tanto a los realmente necesitados como a los que no lo
eran- como personas normales que trataban de ganarse la
vida con dificultad. Dejé de juzgarme por dar
ingenuamente dinero a un falso mendigo, y mi corazón
permaneció abierto a los verdaderamente necesitados. La
consciencia de mis reacciones internas me abrió espacio
para experimentar tanto la autocompasión como la
compasión por los otros.
La práctica del mindfulness o atención plena lleva con
frecuencia a la autocompasión. Por ejemplo, en un estudio
de investigación de psicoterapeutas que participaban en el
programa de aprendizaje de la atención plena en ocho
semanas de Kabat-Zinn (programa de reducción del estrés
basado en la atención plena),1° se constataron importantes
aumentos de autocompasión al finalizar el curso." Pero no
tenemos por qué esperar a que la autocompasión nazca
por sí misma en la práctica de la atención plena. Cuando
tenemos un intenso dolor emocional y necesitamos ayuda,
podemos hacer explícita la cualidad implícita de la
autocompasión, podemos darnos directamente amabilidad
a nosotros mismos. Los capítulos siguientes te mostrarán
cómo añadir autocompasión a la práctica de la meditación
de atención plena.
La cantidad de autocompasión que integramos en la
práctica de la atención plena varía de una persona a otra y
de un momento a otro. He conocido a practicantes de larga
experiencia en la atención plena que descubrían el poder
de la autocompasión sólo tras décadas de práctica,
habiéndola menospreciado antes como «menos rigurosa».
Y conozco a otras personas que hacen meditación de
atención plena sólo después de haberse saturado de
autoamabilidad y dedicar su práctica al beneficio de los
otros. En mi caso, empecé a meditar hace tiempo, a
mediados de los años setenta, pasé muchos años
practicando la amabilidad afectuosa hacia los otros, y
ahora practico una mezcla de atención plena y compasión
con mayor énfasis en el aspecto de la compasión,
centrándome en la compasión tanto hacia mí mismo como
hacia los demás.
Durante la meditación, a veces es un alivio trabajar
exclusivamente con la consciencia centrada y de campo
abierto, sin el elemento de amabilidad afectuosa. Cuando
nos encontramos en un estado de confusión emocional,
saber cómo usar la atención para despreocuparnos de los
sentimientos perturbadores puede ser una gran ventaja:
vuelve a la respiración una y otra vez, independientemente
de lo que puedas sentir. Las personas que han sufrido
algún trauma se alegran de saber que pueden dirigir su
atención a lugares seguros, externos o internos.
No obstante, a veces estamos demasiado disgustados
para regular nuestra atención o incluso para encontrar la
respiración. ¿Qué hacer entonces? Podemos sentirnos tan
mal que limitarnos a estar en nuestro cuerpo nos parezca
como acostarnos en una cama de clavos. En momentos así,
reconocer la angustia es el primer paso, y un paso crucial,
para poder traer algo de amabilidad a nosotros mismos.
En el capítulo siguiente se explica cómo darnos cuidado y
amabilidad a nosotros mismos física, mental, emocional,
relacional y espiritualmente.
La autocompasión funciona más con motivación que con
atención. Es buena voluntad hacia nosotros mismos. La
autocompasión calma la mente como un buen amigo que
está dispuesto a escuchar nuestras dificultades sin dar
consejos, hasta que podamos solucionar nuestros
problemas por nosotros mismos. No necesitamos ser
particularmente expertos en regular la atención para lograr
beneficios de la práctica de la autocompasión. Sólo
necesitamos saber que estamos heridos.
La metáfora del anfitrión cortés capta la mezcla
exquisita de amabilidad afectuosa y atención plena que es
la autocompasión. Piénsese en el siguiente poema de
Rumi,'2 el poeta persa del siglo XIII:
«¡Dales la bienvenida y acógelos a todos!» La buena
voluntad crea espacio para todos los sentimientos, buenos
y malos. No estamos favoreciendo una emoción por
encima de otra, apartando unos sentimientos, edulcorando
otros. De la misma manera que una anfitriona cortés puede
conseguir que sus invitados se marchen más felices que
cuando llegaron, la buena voluntad es proclive a moldear
nuestros sentimientos para mejor.
Atender al «yo»
Tal vez la contribución más significativa de la
autocompasión a la práctica del mindfulness o atención
plena sea la atención que se concede al «yo». Cuando
nuestro sufrimiento es grande, nos vemos sumidos en la
experiencia e identificados con ella. El «yo» sufre.
Necesitamos adoptar la postura del anfitrión respecto de
los sentimientos que estamos albergando -«una alegría,
una tristeza, una mezquindad»-, tal como hizo Linda.
Linda acababa de recibir un diagnóstico de cáncer de
mama. Sorprendentemente, no sentía un especial miedo a
morir, ni le preocupaba demasiado la posibilidad de la
operación. Madre soltera, lo único que le preocupaba era
que su hija de diecinueve años tuviera que pasar el resto
de su vida sin padre ni madre. Linda apenas podía
contemplar esa idea, pero estaba preocupada por ella.
Tenía miedo por su hija. Cuando Linda pudo reconocer
cuánto sufría cada vez que estos pensamientos pasaban
por su mente, pudo respirar y relajarse un poco. El simple
hecho de darse cuenta de su nivel de estrés la ayudó a
empezar a liberarse de sus temores. Linda empezó a
pensar de manera creativa en cómo preparar a su hija para
lo peor. ¿Se ocuparía de ella la tía favorita de su hija?
¿Encontraría su hija una pareja antes de que sucediera lo
peor?
Mantenerse en pie en medio del caos emocional es el
primer paso hacia el hallazgo de una solución. No es fácil.
Cuando estamos dominados por fuertes emociones,
nuestra atención se reduce a lo que está enfrente de
nuestras narices, no a lo que está detrás de ellas: «Eso es
un problema», «Él es un dolor». Somos incapaces de
dedicarnos el cariño que necesitamos.
Cuando las parejas viven situaciones conflictivas, por
ejemplo, cada uno se empeña en su lucha de ser
comprendida por el otro. Con frecuencia el conflicto
relacional se reduce a «¡Mírame, mírame!». Cada
miembro de la pareja pretende ratificar cuánto dolor le ha
causado la otra persona. Y ésta es una pretensión
infructuosa porque cuando empezamos a acusarnos el uno
al otro, es improba ble que logremos reconocimiento. Una
opción mejor es redirigir nuestra atención a responder
compasivamente primero a nuestro propio sufrimiento, y
luego a escuchar el sufrimiento de nuestra pareja.
NUESTRAS VULNERABILIDADES PERSONALES
Cada uno tiene sus propias vulnerabilidades personales
que estallan cuando llegan los malos tiempos. Cuando no
reconocemos nuestros puntos flacos, éstos pueden causar
estragos en nuestra vida. Por ejemplo, si pierdo el trabajo
e inconscientemente pienso que soy un «fracaso», hacer
frente a ser un «fracaso» puede convertirse en un reto
mucho más difícil que encontrar un nuevo empleo.
La autocompasión es más eficaz cuando se reconocen
las cuestiones subyacentes asociadas al dolor emocional.
Y no siempre es fácil reconocer nuestras zonas
vulnerables, especialmente en el calor del momento. El
psicólogo Jeffrey Young, de la Universidad de Columbia,
se ha encargado de hacernos el trabajo de campo
identificando dieciocho «esquemas» personalesL3 -haces
entrelazados de emoción intensa, sensaciones corporales,
pensamientos y comportamientos- que habitualmente
pueden remontarse a la primera infancia. Algunos de estos
esquemas se centran en el comportamiento, tal vez la
tendencia a ser controlador o inhibido, y otros en el
sentimiento, como la desconfianza o el miedo al
abandono. Cuando reconocemos los esquemas a los que
nos enfrentamos, éstos empiezan a perder su poder. Tara
Bennett-Goleman escribió un libro excelente, Alquimia
emocional, sobre el trabajar atenta y compasivamente con
nuestros esquemas.14
Si te agrada la idea de hacer un inventario de tus
esquemas, por favor, dirígete a la página
<www.schematherapy.com> y solicita el Young Schema
Questionnaire (YSQ). Si lo prefieres, también puedes
probar a identificar tus zonas vulnerables a partir de esta
lista:
PRUEBA ESTO: mis esquemas
Por favor, revisa los siguientes esquemas e identifica
los que se relacionan más directamente contigo. A veces
pueden coexistir dos o tres esquemas.
1. Abandono/Inestabilidad: mis relaciones más
próximas terminarán porque la gente es inestable e
impredecible.
2. Desconfianza/Ofensas: pienso que otras personas
me harán daño o se aprovecharán de mí.
3. Privación emocional: no parece que pueda
conseguir lo que necesito de otros, como
comprensión, apoyo y atención.
4. Imperfección/Vergüenza: soy imperfecto, malo o
inferior de alguna manera que me hace antipático.
5. Aislamiento social/Separación: estoy básicamente
solo en este mundo y soy diferente a los otros.
6. Dependencia/Incompetencia: no soy capaz de
cuidar de mí mismo sin ayuda, incluso en tareas y
decisiones simples.
7. Vulnerabilidad al daño y la enfermedad: el peligro
me acecha por todas partes, y no puedo impedir que
esas cosas sucedan.
8. Desprotección/Yo subdesarrollado: me siento
vacío y perdido sin la guía de los otros,
especialmente de personas como mis padres.
9. Fracaso: soy fundamentalmente incapaz (estúpido,
inepto) comparado con mis iguales y fracasaré
inevitablemente.
10. Soberbia/Egocentrismo: me merezco todo lo que
pueda conseguir, aunque fastidie a los demás.
11. Autocontrol/Autodisciplina insuficiente: me
resulta di fícil tolerar las frustraciones, incluso las
pequeñas, lo que me hace no estar bien o cerrarme.
12. Sometimiento: tiendo a suprimir mis necesidades
y emociones por las posibles reacciones de los otros.
13. Autosacrificio: soy muy sensible al dolor de los
otros y tiendo a ocultar mis necesidades para no ser
un problema.
14. Búsqueda de aprobación y de reconocimiento:
conseguir atención y admiración es a menudo más
importante que aquello que verdaderamente me
aporta satisfacción.
15. Negatividad/Pesimismo: tiendo a centrarme en lo
que irá mal y en las equivocaciones que
probablemente cometeré.
16. Inhibición emocional: evito mostrar mis
sentimientos, buenos o malos, y tiendo a adoptar un
enfoque más racional.
17. Criterios implacables/Hipercriticismo: soy un
perfeccionista, me centro en el tiempo y en la
eficacia, y me resulta difícil reducir la marcha.
18. Intransigencia: tiendo a enfadarme y a ser
impaciente, y me parece que la gente debería ser
castigada por sus errores.
Tal vez quieras seleccionar un esquema que predomina
en tu vida y poner por escrito una situación en la que estás
inmerso. Luego enumera (1) las sensaciones que surgen en
tu cuerpo, (2) las emociones que acompañan al esquema,
(3) lo que probablemente pienses, y (4) cómo actúas
normalmente cuando el esquema está en funcionamiento.
(Si ninguno de los esquemas dados arriba se adecua a ti,
redacta el tuyo propio.)
Llegados a este punto es cuando puedes localizar el
pensamiento autodestructivo; identifica los temas mentales
que conducen a ma los sentimientos. Por ejemplo, si tu
esquema es «pesimismo», pregúntate qué te dices a ti
mismo una y otra vez cuando alimentas tu pesimismo,
como: «¿Por qué molestarse?» o «¡Qué pérdida de
tiempo!». Si tu esquema es «aislamiento social», tal vez
pienses: «Es bueno para ella, pero yo soy diferente»
cuando se te presenta una gran oportunidad. Es casi
imposible seguir la pista a todos tus pensamientos en la
meditación, pero es más fácil identificar los temas
repetitivos una vez que los hemos identificado. Limítate a
observar cómo surgen y desaparecen esos pensamientos
en la amplitud de la consciencia.
Reconocer nuestros esquemas es mindfulness o atención
plena, y ser amable con nosotros mismos en medio de un
esquema activo es autocompasión. He descubierto que
etiquetar los esquemas, como etiquetar las emociones, es
una manera extraordinariamente eficaz de manejar las
emociones; disuelve todo un grupo de pensamientos,
sentimientos y comportamientos destructivos en un
estallido de consciencia amable: «¡Oh, sí, allá voy de
nuevo, esperando fracasar!» o «¡Aquí está otra vez mi
esquema de dependencia!». Esta práctica se enseña en el
libro de Tara Bennett-Goleman.
Cuando comprendemos exactamente cómo aparece un
esquema en nuestra vida, es más probable que lo
entendamos. Si me oigo a mí mismo decir: «No sé, ¿qué
quieres tú que haga?», porque me da miedo hacer que
alguien se disguste, sé que estoy en el modo de
«autosometimiento». Si no puedo dejar de corregir una y
otra vez un informe antes de dárselo a mi jefe, puedo estar
en el modo «criterios implacables». Si me siento asustado
antes de acudir a una fiesta, podría estar en
«indeseabilidad social». Necesitamos ver los esquemas,
sentir los esquemas, y luego soltarlos.
¿Hay un yo?
Los esquemas son parte de nuestra personalidad. Cada
uno tiene una personalidad única -una sensación de sí
mismo- que siente de forma distinta de la de los otros. La
personalidad se conforma a medida que crecemos, y
parece adquirir alguna consistencia con el paso del
tiempo. Recuerda lo fácilmente que te pudiste relacionar
con un viejo amigo en una reunión de antiguos alumnos,
como si el tiempo no pasase, aunque al principio no le
reconocieras desde el otro lado de la sala. Algunas cosas,
en relación a nosotros, cambian, y otras permanecen igual.
Es interesante que la mayor parte de los
neurocientíficos coincidan en que no existe ningún «yo»
que se encuentre en el cerebro. En palabras de Wolf
Singer, del Instituto Max Planck de Frankfurt, Alemania,
el cerebro es una «orquesta sin director».15 El cerebro
rezuma actividad en todas direcciones, pero dónde y cómo
surge una sensación de consciencia separada de esta
confusión zumbante y floreciente sigue siendo una cuestión
abierta. Por otra parte, a través de las lentes de la
contemplación interior, es probable que una mirada atenta
a nuestra actividad mental` revele sólo breves momentos
de experiencia que aparecen y desaparecen. Ningún yo;
tan sólo este pensamiento, esa sensación, aquel
sentimiento, aquella impresión. Incluso la experiencia de
la consciencia viene y va. ¿Quién soy yo, entonces?
Una sensación del «yo» parece surgir espontáneamente
cuando tenemos un dolor emocional. Por ejemplo, si
tienes miedo a la muerte, tal vez te plantees preguntas
fundamentales sobre «quién» o «qué» eres, sobre quién
muere realmente. Cuando otros hieren tus sentimientos, tal
vez te preguntes si lo que estás oyendo es realmente
cierto. «¿Quién soy yo?» Lo contrario también es cierto:
cuando estamos «fluyendo» -cuando estamos tranquilos,
alegres y productivamente ocupados- hay muy poca
sensación o preocupación por quién pueda ser «yo».
Si piensas en ello, verás que esto tiene sentido. El «yo»
está asociado casi siempre al cuerpo, y nuestros cuerpos
están hechos para la supervivencia. Cuando nos hallamos
ante un peligro físico, luchamos por sobrevivir. Cuando
estamos inmersos en un problema emocional, tratamos de
defender nuestro ego. El problema que comporta un
sentido muy rígido del «yo» («soy joven, soy elegan te»)
es que interfiere en nuestro bienestar cuando la vida
cambia, y la capacidad de adaptarnos a los cambios en
nuestra vida -fracaso, enfermedad, vejez- es lo que
determina si estaremos en paz y seremos felices a largo
plazo. Tratar de apuntalarnos continuamente contra
insultos y heridas puede ser muy estresante.
Irónicamente, necesitamos un «yo» para progresar en el
camino de la autocompasión. Si no hay nadie que sienta el
dolor de una actitud autocrítica o de aislamiento, no es
posible ningún cambio. Podemos cultivar una actitud
amable, bondadosa -no rechazando, no valorando
abiertamente-, hacia el «yo» hasta que ya no sufra y no
tenga ninguna razón para afirmarse.
La idea del «no yo» es un mensaje esperanzador
contenido en la psicología budista. En realidad, significa
que no hay ningún yo fijo. Incluso nuestros esquemas
surgen y desaparecen. La noción de «no yo» no significa
tampoco que no seamos «nadie». En realidad, somos parte
de todo. Para llegar a ser más feliz y adaptarse mejor a las
circunstancias cambiantes, la tarea es suavizar nuestras
imágenes fijas del yo y los modelos de conducta que
restringen nuestra libertad. ¿Puedes de vez en cuando
permitirte sentir como un niño cuando estás con un niño,
como un anciano cuando estás con un anciano, o como una
joven cuando estás con una joven? Nos convertimos en
todo el mundo en un momento u otro, bien a través de la
empatía, bien mediante los numerosos papeles y
situaciones por los que pasamos en la vida: joven/viejo,
brillante/aburrido,
guapo/
feo,
bueno/malo,
triunfador/fracasado. ¿Podemos permitir que eso sea así,
o debemos aferrarnos a nuestra versión favorita de
nosotros mismos, añadiendo una carga extra a la vida?
Irónicamente, cuanta más compasión damos al «yo»
sufriente, más flexible se vuelve. Por ejemplo, si
pronuncio un discurso soso y después me descubro
regurgitando cada palabra en mi mente, me puede ayudar
escuchar una observación cariñosa como: «Bien, era justo
después de comer. ¿Qué esperabas? ¡Todo el mundo
estaría echándose la siesta!». La compasión que proviene
de los otros, o de nuestro propio interior, nos ayuda a
aceptarnos en la incomodidad. Empezamos a ver la
complejidad de los factores que hacen que las cosas
vayan mal, y no necesitamos ser el centro del universo. En
palabras de Simone Weil: «La compasión dirigida hacia
uno mismo es humildad»."
¿Qué muestra la investigación?18
La investigación sobre la autocompasión demuestra que
ésta suaviza el impacto de los acontecimientos negativos
en nuestra vida.19 Las personas autocompasivas son más
dadas a reconocer cuándo sus esfuerzos tienen un
resultado negativo y a asumir su responsabilidad. Es más
probable, incluso, que reconozcan los aspectos
indeseables de su carácter, pero no se obsesionan
demasiado con ello. Por ejemplo, cuando una persona
autocompasiva tiene un fracaso académico,` es probable
que lo vea como una oportunidad para mejorar.
Curiosamente, las personas autocompasivas tienen una
alta autoestima, pero su autoestima no está particularmente
relacionada con la valoración que los demás hagan de
ellos.21 La autoestima derivada de la autocompasión
procede de cómo respondemos nosotros a las
evaluaciones. Recibir una mala evaluación es una ocasión
para la simpatía y el consuelo, no para darle vueltas a la
cabeza y autocriticarse. En consecuencia, las personas
autocompasivas tienen menos miedo al fracaso y al
rechazo. Una autoestima elevada parece estar vinculada al
narcisismo, pero la autocompasión no está relacionada
con el narcisismo.` Las personas autocompasivas no
necesitan ser grandiosas para sentirse bien consigo
mismas.
La autocompasión es una manera relativamente estable
de regular las emociones. No necesitamos darnos fuerzas
cuando nos sentimos hundidos usando afirmaciones
positivas (por ejemplo: «Cada día tengo mejor impresión
de mí mismo»). Más bien, las personas autocompasivas
entran en la verdad de su experiencia con suavidad y
amabilidad, lo que suprime la lucha.
Estar a régimen mediante la autocompasión 23
Un destacado investigador de la autocompasión,
Mark Leary, de la Universidad de Duke, junto a
Claire Adams, de la Universidad Estatal de Luisiana,
descubrieron que la autocompasión ayudaba a la
gente a evitar alimentos insanos. Dieron a todos los
participantes un test de «comer restrictivo» que
medía su deseo de evitar «comidas prohibidas»
como los donuts. Se dividió luego a los participantes
en grupos diferentes, y se pidió a algunos de ellos
que comieran un donut. Después, se les dio una
información falsa de por qué debían comer un
caramelo, o más de uno, si así lo deseaban. Entre
estas actividades, se dijo a algunos participantes:
«Espero que no seáis muy duros con vosotros
mismos [por comeros el donut]. Todo el mundo come
de forma insana en ocasiones, y todo el mundo en
este estudio come estas cosas...». Los comedores
muy restrictivos que escucharon este mensaje
compasivo después de comer un donut tuvieron
menos angustia y comieron menos caramelos luego.
La autocompasión parece ser una manera saludable
de responder a los fallos en el régimen. Cuando la
cabeza de los que siguen una dieta no está «atestada
de pensamientos y sentimientos desagradables», se
pueden centrar en los objetivos de su dieta en vez de
tratar de mejorar su humor comiendo más.
Kristin Neff y otros colegas descubrieron que la
autocompasión, según su escala, está incluso más
estrechamente relacionada de lo que se deduce de la
escala de la atención plena24 con grados de sabiduría,
iniciativa personal, felicidad, optimismo, afecto positivo
y capacidad de hacer frente a las cosas. La autocompasión
está también relacionada con la satisfacción vital, la
inteligencia emocional y la capacidad para las relaciones
sociales, e inversamente relacionada con la actividad
autocrítica, la depresión, la angustia, la tendencia a dar
vueltas a las cosas en la cabeza, la represión del
pensamiento y el perfeccionismo. Es bastante evidente que
la autocompasión predice un bienestar psicológicos
Los científicos clínicos exploran ahora si el
adiestramiento en la autocompasión puede efectuar
cambios importantes en la vida de la gente. Paul Gilbert,
psicólogo del Reino Unido, desarrolló un programa de
doce semanas de formación en mente compasiva (CMT)26
para ayudar a las personas que sufren grandes
sentimientos de vergüenza y autocrítica. El estudio piloto
ofreció resultados prometedores. La CMT parte del
supuesto de que las personas autocríticas tienen
dificultades para generar sentimientos positivos, quizá
porque no tuvieron suficiente consuelo en su infancia y no
se sintieron seguros. La oxitocina y los opiáceos se
activan mediante la integración social y el cuidado:
acariciar, participar y apoyo social. Actualmente, Gilbert
está investigando si esas neurohormonas subyacen en los
efectos calmantes del aprendizaje de la autocompasión.
La investigación sobre la autocompasión está aún en
pañales si se la compara con la investigación sobre el
mindfulness o atención plena, pero el futuro de la
investigación sobre la autocompasión es prometedor y
brillante.'
Hasta aquí, hemos aprendido que la autocompasión es
una respuesta sana y natural al sufrimiento. Cuanto más
luchamos emocionalmente, más probable es que caigamos
presas de la autocrítica, el autoaislamiento y el
ensimismamiento. El camino a la libertad emocional
comienza con la amabilidad hacia el «yo» sufriente. En el
capítulo siguiente comenzaremos a explorar las muy
diferentes maneras en las que podemos introducir la
autocompasión en nuestra vida.
La mejor manera de comprender la práctica de la
autocompasión es dándonos cuenta de que, al realizarla,
fortalecemos el deseo de aliviar nuestro sufrimiento. De
este deseo básico surgen innumerables maneras prácticas
de cuidar de nosotros mismos. La autocompasión es buena
cuando la practicamos sabiamente, y cuanto más la
practicamos, más queremos practicarla. Con el paso del
tiempo se desarrolla un ciclo positivo, que fortalece y
profundiza la motivación inicial. Sólo necesitamos
empezar por alguna parte.
El hecho de que estés vivo muestra que ya has cuidado
de ti mismo. Pero más allá de la autoconservación básica,
¿qué haces para aumentar tu sensación de bienestar?
¿Haces algo que no vaya en tu interés propio? ¿Cómo
cultivamos las emociones positivas -aquellas que nos
hacen felices- sin caer en los viejos hábitos de
enfrentarnos al dolor en el proceso? Finalmente, ¿es
posible dejar atrás nuestro pasado, los patrones mentales
que sólo alimentan el sufrimiento? En este capítulo,
echaremos una mirada al amplio espectro de las maneras
que te permitirán introducir autocompasión en tu vida y
liberarte de las garras de la angustia innecesaria.
Cinco caminos hacia la autocompasión
Hay cinco maneras clave de introducir autocompasión
en nuestra vida: (1) físicamente, (2) mentalmente, (3)
emocionalmente,
(4)
relacionalmente,
y
(5)
espiritualmente. Cada área ofrece numerosas opciones
prácticas. A continuación se ofrecen unas ideas
preliminares sobre cómo ponerlas en práctica en la vida
diaria.
EL ABLANDAMIENTO DEL CUERPO
¿Cómo te cuidas físicamente? ¿Cómo te relacionas con
tu cuerpo cuando está estresado? Una respuesta
compasiva implica ablandar la incomodidad física, no
endurecerla. La compasión es suave y tierna. Cuando las
condiciones se hacen difíciles, lo blando hace que las
cosas marchen.
Nuestros músculos protegen al cuerpo del peligro
potencial creando un sólido escudo contra el mundo. Por
desgracia, el cerebro no distingue fácilmente entre la
amenaza que procede de dentro y la que viene de fuera;
por eso, cuando estás preocupado por tu rendimiento en un
examen, tus músculos se ponen duros como un nudo. Con
el tiempo, los músculos tensos pueden estresar
innecesariamente todos los sistemas del cuerpo.
Si te sientes tenso durante la meditación o mientras
estás sentado en silencio, intenta aflojar la barriga. Deja
que se afloje y esté cómoda. Si notas otra parte del cuerpo
que esté tensa, permítele también ablandarse. Esto es
como el ejercicio de «Ablandar, permitir y amar» que
probaste en el capítulo 3. Con el ablandamiento, no estás
«tratando de relajarte», lo que te presionaría para sentir
algo que en realidad no estás sintiendo. Tan sólo, limítate
a ablandar.
Haz lo mismo con la respiración. Cuando estés tenso, tu
respiración será corta y superficial. Trata de ablandar un
poco la respiración, tal vez ensanchando tu vientre hacia
fuera cuando inspiras y espiras muy lentamente. Espira el
doble de tiempo del que inspiras. No te preocupes si
vuelves luego a una respiración superficial.
Todo lo que puedas hacer para ablandar o acomodar tu
cuerpo cuando estás estresado entra en la categoría de la
autocompasión física. ¿Quizá necesitas echarte una siesta,
tomar una comida nutritiva, hacer ejercicio, darte un baño
caliente, tener relaciones sexuales, tostarte al sol, irte de
vacaciones, acariciar al perro, o que te den un masaje?
Date unos minutos para imaginar qué te podría ayudar a
ablandar las zonas duras.
Cuidar de ti mismo físicamente también puede aclarar
la mente. ¿Duermes lo suficiente, comes correctamente y
haces suficiente ejercicio? Con frecuencia, existe una
relación inversa entre la mente y el cuerpo cuando se hace
ejercicio: la mente corre cuando el cuerpo está inactivo, y
la mente se calma cuando el cuerpo comienza a moverse.
Manos calientes, corazón caliente2
En un estudio de la Universidad deYale,
LawrenceWilliams y John Bargh descubrieron que
las manos calientes aumentan el calor emocional de
la persona. Se pidió a 41 estudiantes universitarios
sin licenciatura que sostuvieran por un breve tiempo
una taza de café caliente o fría mientras subían en el
ascensor con el experimentador. Después, en la sala
de estudio, los estudiantes valoraron a una persona
hipotética sobre diez rasgos diferentes de la
personalidad. Las personas que habían sostenido el
café caliente en las manos dieron los índices más
cálidos (generoso, solícito) que los que habían
sostenido el café frío.
En un segundo estudio, se dio a los participantes
instrucciones falsas para evaluar la eficacia de una
almohada terapéutica -caliente o fría- que sostenían
en sus manos. Como recom pensa por participar en el
estudio, se les ofrecieron invitaciones que podían
consumir ellos mismos o dárselas a un amigo. Los
estudiantes que sujetaron y evaluaron la almohada
fría fueron más propensos a coger la recompensa
para sí mismos y los que sujetaron la almohada
caliente se inclinaron en mayor medida a dársela a un
amigo.
Parece que el calor físico está estrechamente
relacionado con el calor mental, tal vez por
asociaciones hechas en la infancia entre el calor
físico y los cuidados. La investigación reciente
sugiere que la ínsula está implicada en la percepción
del calor físico y psicológico. Por consiguiente, es
probable que entremos en calor emocionalmente
cuando bebemos una taza de té caliente o cuando nos
damos un baño caliente.
Algunas personas se preguntan cómo encaja en su
práctica con la autocompasión tomar un antidepresivo o
un ansiolítico. Es sencillo: pregúntate qué es más
compasivo hacer. Negarte la medicación necesaria puede
ser una forma de autocastigo o una manera de ignorar tus
necesidades por vergüenza o preocupación excesiva por
un cuerpo «natural». Lo contrario también es cierto: la
medicina puede ser una forma sutil de evasión emocional.
Piensa si la medicación te permite funcionar mejor y
llevar a cabo cambios de conducta saludables. Si sientes
que estás preparado para vivir sin medicación, por favor,
háblalo con tu médico.
¿Cómo te cuidas físicamente?
¿Puedes pensar nuevas maneras de liberar la tensión y el
estrés que se acumulan en tu cuerpo?
El camino más natural para practicar la autocompasión
es partir de lo que ya estás haciendo. Reconociendo cómo
nos cuidamos ahora, podemos desarrollar nuestra fuerza y
recordar nuestros buenos hábitos cuando estemos presiona
dos. Piensa en función del cuidado auténtico, el tipo de
cuidado que te hace sentirte verdaderamente bien por
dentro. Por ejemplo, tal vez disfrutes más por la mañana
de una taza de chocolate caliente que de una taza de café,
aunque la mayoría de los adultos beban café. Reconócete
el mérito de saber exactamente lo que te suaviza y te hace
sentirte cómodo. A algunas personas les gusta recibir un
masaje, y otras preferirían echarse la siesta. ¿Y tú? Presta
especial atención a lo que necesitas cuando estás con un
gran estrés o cuando las cosas van realmente mal.
PERMITIR LOS PENSAMIENTOS
¿Cómo te cuidas mentalmente, en especial cuando tu
mente está preocupada o acelerada con tus pensamientos?
La respuesta compasiva es detenerse y «permitir» que tus
pensamientos vayan y vengan, dejar de resistirse.
Queremos crear un espacio mental donde las ideas
inquietantes puedan entrar y salir de tu mente de manera
fácil y natural.
¿Cómo acostumbrarse a soltar las preocupaciones
diarias innecesarias? Una estrategia antigua es usar un
mantra, que literalmente significa «herramienta para la
mente». No necesitas una frase extraña para beneficiarte
de esta técnica. Mantras conocidos son «Esto también
pasará» y «Cada cosa a su tiempo». Doris Day cantaba el
mantra: «Que sera, sera» («Lo que tenga que ser, será»).
Repetir estas frases calma la mente, debido a su
significado y al poder de concentración. Cada vez que
volvemos nuestra atención a una sola palabra o frase, nos
desenganchamos de nuestros pensamientos. Algunas
personas se benefician simplemente de repetir la palabra
«sí» una y otra vez en su mente. Los pesimistas parecen
disfrutar especialmente el mantra «¡Si no es una cosa, es
otra!».
Puedes experimentar con mantras que te permitan
arreglártelas con diferentes estados mentales. Por
ejemplo, un mantra que ayuda a la gente a dejar de
obsesionarse con decisiones importantes es «No sé..., no
sé..., no sé». Un mantra para la vergüenza es «¿Cómo
podía saberlo?». Un mantra humorístico para el miedo a
la desaprobación es «¡Pues denúnciame!». Experimenta
con tu tono de voz cuando uses un mantra. «¡Pues
denúnciame!» es descarado y «¿Cómo podía saberlo?» es
humilde. Para cultivar la amabilidad contigo, prueba «Sé
bueno contigo mismo» o «Sé cariñoso conmigo».
También las visualizaciones nos ayudan a soltar los
pensamientos preocupantes. Por ejemplo, imagina tus
pensamientos como hojas que van bajando por un río, y
que cada hoja se lleva algo que está en tu mente. O
imagínate a ti mismo como el cielo, y a tus pensamientos
como nubes que pasan, algunas oscuras y llenas de
presagios, otras ligeras y espaciosas, y todas pasando de
largo.
Una estrategia potente para afrontar los pensamientos
de manera más ligera es contemplar la muerte. «¿Cómo
me sentiría con esto si sólo me quedara un mes de vida?».
En el contexto de la muerte, muy pocas de nuestras
preocupaciones parecen tener importancia. Igualmente, si
nos preguntamos qué es lo que más valoramos en nuestra
vida -hijos felices, buena salud, paz mental- podemos
liberarnos de todas las pequeñeces.
¿ Cómo cuidas tu mente, especialmente cuando estás con
estrés?
¿Hay alguna estrategia nueva que te gustaría probar para
que tus pensamientos vayan y vengan con más facilidad?
Finalmente, cuando sufrimos con pensamientos
preocupantes, podemos cultivar la compasión por el
cerebro. El cerebro supone sólo el 2% del peso del
cuerpo,' pero trabaja tanto que necesita el 25% de nuestro
oxígeno. A veces, nuestro demasiado activo cerebro nos
despierta por la noche simplemente para completar el
trabajo del día. Conozco a un médico que aliviaba su
tendencia obsesivo-compulsiva cultivando la compasión
por su cerebro, sometido a un trabajo excesivo. Cada vez
que tenía un pensamiento obsesivo, decía: «¡Pobre
cerebro! ¡Otra vez con tanto trabajo innecesario!».
HACERTE AMIGO DE TUS SENTIMIENTOS
¿Cómo cuidas tu estado emocional? La manera
compasiva de hacerlo es trabar amistad con las emociones
dolorosas, dejar de luchar con ellas. Hay muchas palabras
para esto: empatía, preocupación, amabilidad, cuidado,
perdón, misericordia, benevolencia, consideración,
tolerancia, comprensión, aceptación, entendimiento,
amistad, simpatía.
Brian era un tipo de mediana edad que se preocupaba
en exceso por su salud. Iba rápidamente al médico
siempre que sentía algún dolor. Para manejar su ansiedad,
Brian aprendió la meditación del mindfulness o atención
plena en un centro de meditación local. Yo le enseñé las
técnicas de la autocompasión. Después de algunos meses
de lo que su esposa y yo pensamos que era un progreso
constante, Brian me dijo: «¿Sabe? ¡Ninguna de las cosas
que he aprendido me hace ningún bien!».
Así que le pregunté: «¿Cómo es que no le ayudan?», y
él me respondió: «Me siento tan angustiado con cada
pena, con cada dolor, ¡que estoy esperando que acaben
conmigo! Y mi esposa está enfermando por ello, porque
voy continuamente a ella en busca de palabras
tranquilizadoras».
Esto nos llevó a una discusión mucho más profunda
sobre la ansiedad de Brian, en la que tocamos los
siguientes puntos importantes:
• Había llegado a su estado de ansiedad de manera
natural, debido a los serios problemas de salud de su
infancia y al desorden obsesivo-compulsivo en la
historia de su familia.
• La angustia se produce en la vida nos guste o no.
• La forma de ansiedad favorita de Brian era la
obsesión.
• No podemos razonar con las emociones; eso sólo
sirve para empeorarlas.
• Todo el mundo sufre en la vida; la angustia por la
salud era su dificultad particular.
• El objetivo de nuestra terapia era que llegara a
aceptar más la ansiedad, no que llegase a tener
menos ansiedad per se.
• Tenía que aprender a tratar la ansiedad con más
amabilidad y menos aversión.
Entonces Brian dijo: «¿Quiere decir que debería
permitirme sentir pena por mí?». Le contesté: «Bien, sí,
ése es un comienzo».
Brian tuvo un momento de «desesperación creativa»,'
como tal vez diría el psicólogo Steven Hayes, y el camino
hacia la recuperación comenzó con ternura por su grave
situación.
Como la simpatía que Brian aprendió a darse a sí
mismo, también el perdón es un aspecto importante del
cuidado emocional de uno mismo. A muchos nos resulta
difícil perdonarnos cuando nos equivocamos. No nos
brindamos ninguna misericordia a nosotros mismos. Una
manera de perdonarse es preguntarse: «¿Qué diría mi
mejor amigo?», o como a veces se dice: «¿Qué diría Jesús
[o Buda, o Krishna]?». Siguiendo la perspectiva más
benigna de los otros, podemos sacarnos a nosotros
mismos de nuestra obcecación mental.
La mayor parte de este libro trata de cómo hacerse más
amigo de las emociones incómodas, y de nosotros
mismos. Las actividades agradables pueden servir de
ayuda.' He aquí algunos ejemplos:
• Escuchar música
• Irse de vacaciones
• Volar cometas
• Ira la iglesia
• Pensar en sexo
• Leer una novela
• Comprar un CD
• Conducir
• Trabajar en el jardín
• Montar en bici
• Ir al cine
• Preparar una comida deliciosa
• Coleccionar conchas
Entregarse a actividades que son intrínsecamente
agradables, en vez de aquellas que se parecen al trabajo,
es una manera de cuidar emocionalmente de nosotros
mismos.
¿Cómo cuidas emocionalmente de ti mismo ahora?
¿Hay algo nuevo que te gustaría probar?
Los dos capítulos siguientes presentarán una práctica
clave para cuidar de nosotros mismos emocionalmente -la
meditación de la amabilidad afectuosa- que puedes
practicar en cualquier momento, de día o de noche.
RELACIONARSE CON LOS OTROS
Relacionarse con los otros es otra forma de cuidar de
uno mismo: acabar con el aislamiento. Recuerda que el
sentimiento en relación con otros seres humanos es un
componente de la definición de autocompasión de Neff.
Podemos
sentirnos
aislados
de
los
otros
independientemente de que estemos realmente solos o no.
Una sensación de aislamiento puede transformar incluso
la infelicidad ordinaria en desesperación, o una angustia
menor en terror. Así es como con frecuencia se sienten las
personas ancianas cuando viven solas y se enfrentan a
problemas de salud; cada nuevo síntoma es el signo de un
desastre inminente. No podemos notar cuándo nuestra red
de apoyo se está adelgazando porque el aislamiento es un
error de omisión; es un problema que no puedes ver. Por
lo tanto, deberíamos prestar una atención especial a
nuestro mundo relacional.
El cómo nos relacionamos con los otros tiene también
un gran impacto sobre cómo nos sentimos por dentro. Por
ejemplo, es poco probable que durmamos bien por la
noche después de un día de mentir, robar y hacer trampas.
Ese comportamiento puede fomentar la supervivencia a
corto plazo, pero contribuye poco a nuestro bienestar
emocional. Nos distancia de nosotros mismos, nos hace
discutir con nosotros mismos, lo que nos distancia de los
demás.
Amabilidad en la relación significa que nuestras
acciones están guiadas por el deseo de ayudar a los otros
y abstenernos de perjudicarlos. El Dala¡ Lama llama a
esto «egoísmo porque nos inspira a ser amables también
con nosotros mismos. El recuerdo de una interacción
cálida puede darnos también felicidad duradera.
Recuerdo la historia de una niña de unos 9 años
llamada Shanti, perteneciente a una familia adinerada de
Mumbai, en la India. Shanti estaba paseando por la playa
con su padre el día de su cumpleaños. Siempre hay gente
pobre mendigando por la playa y tramando artimañas para
conseguir algún dinero. Shanti le pidió a su padre que la
invitara a un helado, puesto que era su cumpleaños. Su
padre aceptó. Cuando iban a por el helado, un mendigo les
pidió dinero. Shanti dijo entonces a su padre que le diera
dinero al mendigo, y el padre le dio a elegir: gastar el
dinero en un helado o dárselo al mendigo. Shanti lo pensó
durante un momento y luego pidió a su padre que ayudara
al extraño. Más tarde, por la noche, cuando su padre la
llevaba a dormir, Shanti dijo dulcemente: «¿Sabes? ¡Darle
el dinero al mendigo ha sido lo mejor de mi
cumpleaños!». Había descubierto a edad temprana la
felicidad de larga duración que supone la amabilidad con
los otros.
Gastar dinero en los demás?
Elizabeth Dunn, psicóloga de la Universidad de
British Columbia, en Canadá, y otros colegas
explicaron en la revista Science que gastar dinero en
los demás nos hace más felices que gastarlo en
nosotros mismos, una vez cubiertas las necesi dades
básicas. Exploraron esta hipótesis de tres maneras:
en una encuesta a nivel nacional, en una encuesta de
personas que recibían un bono de participación en
los beneficios de su empresa, y dando a la gente
dinero para que gastaran y midiendo cómo se sentían
al final del día.
En el estudio de la encuesta nacional, se pidió a
632 estadounidenses que evaluaran su felicidad
general, declararan sus ingresos e identificaran en
qué se gastaban el dinero. El dinero gastado en otros
(caridad, regalos) estaba relacionado con la
felicidad, y el dinero gastado en sí mismos (facturas,
gastos, regalos a uno mismo), no, independientemente
del dinero que ganaran. En el estudio de las personas
que tenían un dinero caído del cielo, los empleados
que más compartieron el dinero de sus bonos con los
demás experimentaron mayor felicidad seis-ocho
semanas más tarde, y la forma en que gastaron el
dinero permitía predecir de forma más convincente
su felicidad que la magnitud de los bonos.
Finalmente, cuando se dio a la gente de cinco a
veinte dólares para que gastaran en sí mismos o en
otros a las cinco de esa misma tarde, regalar algo tan
pequeño como cinco dólares un día estableció una
diferencia importante en lo felices que se sentían.
Nuestro comportamiento tiene un impacto en los otros para bien o para mal- de muchas maneras diferentes. Por
ejemplo, nuestra supervivencia depende de matar para
comer a otros seres vivos o plantas. Conocí a un
psiquiatra de Kansas que trataba a inmigrantes que
trabajaban en un matadero. Me dijo que sus pacientes
están traumatizados por tener que matar animales durante
todo el día cinco días a la semana. Cuando comemos,
habitualmente no pensamos en el impacto emocional que
proporcionarnos alimento puede tener en las personas que
lo hacen. Pero puesto que somos parte del ciclo de la
vida, deberíamos tratar de reducir el sufrimien to siempre
que podamos, y perdonarnos por cómo dañamos a los
otros, deliberadamente o sin darnos cuenta. Hagamos esto
por nuestro propio bien.
¿Te procura una felicidad auténtica el relacionarte con los
otros? ¿De qué modo?
¿Hay alguna manera en la que te gustaría enriquecer esas
relaciones?
Tratar de ser útil a los demás puede convertirse en
hábito e incluso procurar felicidad en el momento de la
muerte. Un maestro zen dio en cierta ocasión el siguiente
consejo sobre cómo morir sin temor: «Hazte la pregunta:
"¿Cómo puedo ayudar a los demás?" con tu último
aliento». Imagina no tener ninguna preocupación por ti
mismo en tus momentos finales: ¿cuánta paz sentirías?
ALIMENTAR TU ESPÍRITU
Por «espiritualidad» nos referimos normalmente a los
aspectos intangibles de nuestra vida: Dios, alma, valores
(amor, paz, verdad), o a los contactos con lo sagrado.
Para la mayoría de la gente, la práctica espiritual tiene
que ver con cultivar la cercanía a un ser transcendente
ideal, proceso del que se espera que reducirá nuestros
deseos egoístas y nuestras limitaciones personales. Éste
es un planteamiento de arriba abajo de la espiritualidad.
Otros adoptan un enfoque de abajo arriba, donde el
contacto íntimo con el milagro en la vida diaria -la
realidad imperfecta se despliega justo delante de nuestras
narices- es el camino. Las personas más dispuestas
espiritualmente ven la necesidad de ambos enfoques en su
vida: ser elevado por un ideal transcendente y, no
obstante, permanecer con los pies en el suelo en la
realidad ordinaria.
Estos dos planteamientos comparten un proceso común:
tomarnos con mayor ligereza. El «yo» se reduce
gradualmente por el amor a Dios así como a través del
aprecio profundo de la naturaleza valiosa y fugaz de la
existencia en el mundo. El resultado es que tenemos
menos «yo» que proteger y promover en el mundo. Es un
alivio que esto sea así, para nosotros mismos y para los
demás. El principio que está detrás del cuidado espiritual
a uno mismo es el compromiso con nuestros valores: dejar
de «yoear».
Algunas personas piensan que el cuidado de sí mismas
va contra su religión. La mayor parte de las tradiciones
religiosas subrayan la importancia de la compasión por
los otros: «Ama a tu prójimo como a ti mismo». Pero
incluso el hombre que pronunció estas palabras se
escapaba a las montañas cuando la multitud le resultaba
excesiva. Leemos en Proverbios, 11,17: «El hombre
misericordioso se hace bien a sí mismo, pero el hombre
cruel se hace daño».8
Lo que está implícito en la mayoría de las religiones es
que ya te amas a ti mismo. En las palabras de Buda:
De hecho, el amor a uno mismo se pone a menudo como
ejemplo de lo que significa amar a los demás. Es la
norma: «Igualmente, el esposo debe amar a la esposa
como ama su propio cuerpo.` El hombre que ama a su
esposa se ama a sí mismo» (Efesios, 5,28).
Pero, hoy en día, la gente se siente de manera
ambivalente a sí misma. Ya no se puede dar por sentado
que nos amamos a nosotros mismos. Este libro se ha
escrito para llenar esa brecha. Tal vez un ejemplo mejor
del amor espontáneo, incondicional, sería lo que sentimos
naturalmente hacia nuestra mascota preferida o por un
niño inocente. Seguir la pista a este sentimiento puede
enseñarnos cómo amarnos mejor a nosotros mismos. Una
vez que hemos aprendido de nuevo a amarnos, podemos
ampliarlo más plenamente a los demás.
Habitualmente, el cuidado espiritual de uno mismo
implica tomarse el tiempo necesario para cultivar los
valores que apreciamos. Si no te ocupas de tus valores,
inconscientemente absorberás los valores de nuestra
cultura de consumo: búsqueda de placer, materialismo.
¿Te reúnes regularmente con personas que comparten tu
fe? Si disfrutas relacionándote con la naturaleza, ¿sales al
campo una vez a la semana? ¿Te alimenta tu práctica
religiosa, o la haces sólo por obligación? ¿Estás
aprendiendo a relacionarte contigo mismo y con los demás
con más amabilidad y naturalidad?
¿ Qué haces para cuidarte espiritualmente?
Si has descuidado tu aspecto espiritual, ¿hay algo que te
gustaría acordarte de hacer?
Así como un padre trata de atender cada aspecto de la
vida de su hijo -física, mental, emocional, relacional y
espiritual-, todos podemos cultivar también esas cosas
hacia nosotros mismos. Si no conseguiste este tipo de
atención, o si aprendiste a hacerlo y cayó en el olvido por
desuso al llegar a la edad adulta, puedes reaprenderlo
ahora. Tan sólo se necesita disposición y un poco de
creatividad.
No hacer daño
En su nivel más básico, la práctica de la autocompasión
significa no hacernos daño a nosotros mismos. Con
frecuencia es más fácil darse cuenta de que nos hacemos
daño que descubrir maneras de ser más agradables con
nosotros. Considera lo siguiente:
• ¿Cómo te cepillas los dientes? ¿Suavemente? ¿Con
brusquedad?
• ¿Vas aceleradísimo por la mañana?
• ¿Sientes que tu cuerpo está tenso o rígido por falta
de ejercicio?
• ¿Estás fatigado?
• ¿Comes en exceso?
• ¿Te quedas colgado frente al ordenador?
• ¿Practicas el sexo sólo porque crees que debes
hacerlo?
• ¿Te molesta ir a muchos acontecimientos sociales?
• ¿Te enfurecen los políticos en la televisión?
• ¿Gastas más de la cuenta durante las vacaciones?
• ¿Tienes que hablar con tu madre todos los
domingos?
El diablo está en los detalles. La mayoría de las cosas
perjudiciales que nos hacemos son hábitos inconscientes.
No nos detenemos a preguntarnos qué queremos o si hay
una buena razón para ello. La primera pregunta que has de
plantearte cuando empiezas a practicar la autocompasión
es: «¿Me perjudica esto?». Si lo hace, déjalo. Cuando
sabes cómo te sientes cuanto te sientes bien, y piensas que
lo mereces, se levantará una bandera roja cuando te estés
haciendo daño y, probablemente, dejarás de hacer lo que
estás haciendo.
Tenemos también hábitos mentales, en su mayor parte
inconscientes, que nos causan problemas. Por ejemplo, si
tu atención está fuera de control y salta de una cosa a otra,
sufrirás agitación mental. Y un día perfectamente bueno se
puede echar a perder si te descubres enredado en
emociones perturbadoras, dándole vueltas al pasado o
preocupándote por el futuro. Una práctica consciente
como la meditación de atención plena es un antídoto útil
para estos tipos comunes de sufrimiento mental.
Un hábito mental que puede causar estragos en nuestra
vida es la tendencia a juzgarnos. Si observas tu mente
durante diez minutos después de que algo haya ido mal,
probablemente notarás que te estás criticando. Sin duda es
útil saber lo que ha ido mal y corregir nuestros errores,
pero, habitualmente, vamos más allá de eso. ¿Qué
podemos hacer con la tendencia a juzgarnos? No funciona
el «Vamos, deja de juzgarte» porque probablemente te
juzgas por juzgarte. (Recuerda: aquello a lo que nos
resistimos persiste.) La mejor solución es, simplemente,
«ser testigo» de los juicios, dejándolos que vayan y
vengan.
PRUEBA ESTO: contar las veces que te juzgas a ti mismo
Escoge quince minutos en el curso de un día
normal para este ejercicio. Elige un momento en el
que tu mente pueda vagar, tal vez mientras conduces
el coche o comes solo. Dite a ti mismo: «Durante los
próximos quince minutos, comprobaré cada minuto,
más o menos, si estoy teniendo un pensamiento
autocrítico». Si tienes algún dispositivo electrónico
sonoro, puedes programarlo para que suene cada
minuto. No te preocupes por recordar el contenido de
tus pensamientos. Haz una cuenta mental, quizá
contando con los dedos, de cuántas veces te criticas.
No es fácil reconocer los pensamientos autocríticos
porque se producen muy rápidamente. A veces, ayuda el
centrarse en el cuerpo; si hay alguna tensión en tu
estómago, tal vez estés teniendo un pensamiento crítico.
Está bien volver unos segundos a lo que estabas pensando
un momento antes de que sintieras la tensión física.
Irónicamente, la intención de ser consciente del autojuicio
empieza a eliminar el hábito, aunque ignores la mayor
parte de lo que está sucediendo en tu mente.
Saborear
Saborear se refiere a la «capacidad de atender a las
experiencias positivas en la propia vida, apreciarlas e
incrementarlas»." Saborear es amabilidad con uno mismo.
Lo contrario de saborear es aguar tu propia fiesta.
Considera las preguntas siguientes:
• ¿Te permites disfrutar de un cumplido?
• ¿Te has deleitado últimamente ofreciéndote una
comida magnífica?
• ¿Puedes complacerte en el amor que sientes por
algunas personas?
• ¿Eres propenso a respirar profundamente el aire
fresco del otoño?
• ¿Te permites reír sonoramente cuando eres feliz?
• ¿Está bien sentirse orgulloso de los logros?
• ¿Tomas fotos para recordar los buenos momentos?
• ¿Tienes amigos que saben realmente cómo disfrutar
de sí mismos?
No deberíamos aferrarnos con demasiada fuerza a las
experiencias positivas porque eso nos hará sufrir cuando
desaparezcan. Pero tampoco tenemos por qué evitar los
momentos felices por que nos dé miedo perderlos. Hace
falta valor para saborear las experiencias positivas.
Emily Dickinson'2 escribió:
¿Estás dispuesto a abrir la puerta tanto a las
experiencias positivas como a las negativas?
Saborear es una variante del mindfulness o atención
plena. Cuando saboreamos, hay una intención de
adentrarnos plenamente en la experiencia, más que de
aferrarnos a ella o prolongarla por la fuerza. El objetivo
de la atención plena no es quedarse «enganchado» de las
experiencias positivas o negativas, sino dejar que las
cosas sean exactamente como son, plena y completamente.
En un estado de mente avanzado, podemos saborear
también la pena y la tristeza. La investigación ha mostrado
que saborear experiencias agradables se puede convertir
en un hábito que eleva el nivel de nuestra felicidad
diaria.13
Intervenciones para la felicidad14
Martin Seligman, el padre de la psicología
positiva, y sus colegas probaron la eficacia de cinco
estrategias diferentes para incrementar la felicidad.
Se prestaron a ello, voluntariamente, 577
participantes en internet para hacer un ejercicio
durante una semana. Había seis grupos, incluyendo
un grupo de comparación, cada uno con una tarea
diferente. Dos de las tareas incrementaron
significativamente el nivel de felicidad e hicieron
decrecer la depresión. Eran las siguientes:
• Usar signaturas fuertes de una manera nueva. Los
participantes hicieron un test on-line para conocer
sus cinco principales fuerzas personales: sus
«signaturas fuertes». Por ejemplo, «humildad»,
«alegría» y «ganas de aprender». Se pidió a los
participantes que usaran sus signaturas de una forma
diferente cada día de la semana.
• Hacer una lista de tres cosas buenas en la vida. Los
participantes pusieron por escrito tres cosas buenas
que les habían sucedido ese día y se les pidió que
consideraran cada noche, durante una semana, por
qué habían sucedido.
De forma interesante, el mayor incremento inicial
de felicidad acontecía sin embargo después de otra
estrategia, la «visita de gratitud», en la que los
participantes escribían una carta a alguien que había
sido especialmente amable con ellos (y a quien no le
habían dado las gracias) y la enviaban. Sin embargo,
este impulso temporal no duró más allá de tres
meses. Las otras dos técnicas todavía tenían un
efecto positivo seis meses después. Muchos
participantes
continuaron
haciendo
sus
intervenciones de felicidad más allá de la primera
semana, aun cuando prometieron no hacerlo, y fueron
valorados como los más felices de todos.
También puedes saborear tus propias cualidades
personales. Disfrutar de lo que haces bien no implica que
seas arrogante. Si lo deseas, puedes acceder a un
inventario científicamente válido de «las fuerzas de tu
signatura».
Por
favor, entra para ello en
<www.authentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx> y
haz clic en VIA Signature Strengths Questionnaire. Es
gratuito, y tus fuerzas sólo serán valoradas para ti, así que
no tienes que preocuparte por la información que puedas
obtener.
Después de que hayas identificado tus fuerzas, puedes
aplicarlas deliberadamente en tu vida diaria. Por ejemplo,
si eres de naturaleza «curiosa», crea oportunidades para
aprender cosas nuevas. Si el «humor» es tu fuerza,
permítete ser divertido. También, cuando estés pasando
por un momento difícil, acuérdate de tus fuerzas. Si tu
fuerza es la «valentía», usa esa cualidad especial cuando
la necesites. Si es la «humildad», encuentra el modo de
salir adelante con humildad.
Cultivar emociones positivas
Nuestro paisaje emocional consta de emociones
positivas -las que nos hacen felices- y emociones
negativas -las que nos hacen sufrir-. Cultivar emociones
positivas es, por lo tanto, una actitud compasiva que
debemos hacer por nosotros mismos. Pero hazlo
conscientemente, no apartando las emociones negativas, ni
aferrándote a las positivas. Como verás, es bueno
comprender el valor de las emociones positivas y
disfrutarlas.
¿QUÉ SON LAS EMOCIONES POSITIVAS?"
Las emociones positivas tienen al menos dos
cualidades dignas de mención: nos hacen sentirnos bien y
van más allá de lo individual. Los ejemplos incluyen el
afecto, el buen humor, el entusiasmo, la esperanza, la
sorpresa y el respeto. Las personas felices se sienten
conectadas con su entorno; la gente desgraciada se siente
separada de él. La mayoría de las emociones positivas
incluyen la estima por los demás. La compasión, por
ejemplo, es una emoción que nos mantiene en contacto con
los demás aunque sea difícil permanecer conectados.
Las emociones negativas hacen que nos sintamos mal y
nos separan de los demás. Ejemplos de ello son el odio,
la ira, el asco, la culpa, la tristeza, la vergüenza, la
angustia y la lástima. La ira nos aparta de la gente, y la
tristeza nos desconecta si nuestra respuesta es
acurrucarnos en nosotros mismos. La lástima, por
ejemplo, es una emoción ligeramente menos positiva que
la compasión porque implica un sentimiento de separación
del individuo que sufre. Cuando alguien «nos da lástima»,
nos sentimos movidos a ayudarle, pero probablemente no
nos sentimos como sus iguales, no nos sentimos a su
mismo nivel.
La tristeza es una emoción «blanda»: puede haber una
apertura a los otros, una disposición a recibir ayuda. La
ira y el odio, en cambio, son emociones «duras» que
rechazan rotundamente a los otros. Los sentimientos
blandos -tristeza, culpa, rechazo, vergüenzaexigen que
establezcamos amistad con ellos y los experimentemos,
que los sintamos hasta que pasen por sí mismos. Los
sentimientos duros como la ira requieren un trato
diferente. «Soltamos» o «aban donamos» la ira y el odio,
mientras que los sentimientos blandos se hacen
manejables cuando los experimentamos. Cuando soltamos
los sentimientos duros, habitualmente descubrimos debajo
sentimientos blandos. Por ejemplo, con frecuencia debajo
de la ira está el anhelo por la conexión, el miedo, la
tristeza o la pérdida.
Las emociones negativas tienen una utilidad: nos alertan
de un problema. Nuestro bienestar físico o emocional
podría estar en peligro cuando sentimos emociones
negativas, y deberíamos tenerlas en cuenta. Por ejemplo,
los guardaespaldas saben que una sensación de miedo es
una defensa mejor contra un asalto que un cinturón negro
de kárate. El miedo nos dirá dónde no ir y cuándo correr.
Igualmente, la tristeza puede alertarnos de una
desconexión en la relación que podría, si no se detectara,
poner en peligro el bienestar de nuestra familia. No
queremos eliminar los sentimientos negativos; lo que
queremos es, únicamente, no quedarnos colgados de ellos.
ALIMENTAR LAS EMOCIONES POSITIVAS
Todo apunta a que las emociones positivas comportan
abundantes beneficios. Una revisión de más de 225
documentos publicados16 mostró que las emociones
positivas están relacionadas con la felicidad, y que es más
probable que las personas felices tengan éxito en la vida y
sean resistentes frente a la desgracia. A menudo estas
personas son más creativas, tienen menos prejuicios
raciales, y es más probable que triunfen en el trabajo y
tengan relaciones más satisfactorias.
La investigación muestra también que las emociones
positivas nos permiten ver todo el cuadro." Nuestra visión
no se estrecha por intereses propios basados en la
supervivencia. Esto sugiere que si queremos ser
conscientes de todo lo que surge en nuestro campo de
consciencia, debe existir un mínimo de felicidad. Los
maestros de meditación enseñan esto; a menudo dan amor
y apoyo en las entrevistas personales antes de enviar de
nuevo a sus estudiantes a meditar. La psicoterapia actúa
de manera similar: hace a la persona algo más feliz y
proporciona el coraje (del francés coeur, que significa
«corazón») para explorar y dominar los problemas de la
vida.
El cerebro emocional18
Las emociones se originan en el cerebro medio, en
el sistema límbico.
El sistema límbico se desarrolló en los mamíferos,
que necesitaban estar unidos a sus crías, trabajar en
grupo y establecer entre sí un sistema de
comunicación complejo. Contrasta esto con la
exposición emocional del cocodrilo, cuya
supervivencia depende principalmente del miedo, el
hambre y el sexo. Los reptiles tienen elementos
rudimentarios del sistema límbico,19 pero no los
suficientes para añadir emociones a los impulsos
instintivos. Los seres humanos tienen el cerebro más
complicado, incluida una capa de células nerviosas
que cubre todo el cerebro -el neocórtex-, que nos
permite pensar racionalmente y tener la experiencia
de la consciencia.
Las señales del cerebro emocional son analizadas
por el neocórtex, que se comunica con los centros
emocionales. Por ejemplo, la amígdala, una
estructura con forma de almendra ubicada en medio
del cerebro, que puede analizar rápidamente un trozo
de cuerda que está tirada en el camino como una
poderosa serpiente. La amígdala indica al cuerpo que
huya, pero también envía un mensaje al neocórtex
para un análisis adicional. Si el neocórtex determina
que la serpiente es sólo una cuerda, se comunica de
nuevo con la amígdala para detener la alarma. De
esta manera, nuestra mente racional puede controlar
la reactividad emocional.
Los seres humanos no están hechos para la
felicidad; estamos hechos para la supervivencia.
Quienes
tienen
sistemas
límbicos
poco
comunicativos, probablemente no vivirán mucho. El
sistema límbico nos hace señales para resistir y
evitar la incomodidad física en cada momento.
Desgraciadamente, hace lo mismo con la
incomodidad
emocional.
Necesitamos
un
considerable predominio intelectual -activación del
neocórtex- para enseñar a nuestro sistema límbico
que
resistirse
al
dolor
emocional
es
contraproducente.
Éste fue el desafío al que se enfrentó Buda hace
dos mil quinientos años. Cuando enseñó que la
resistencia al dolor multiplica nuestros problemas,
trataba de superar cinco millones de años de
evolución humana. El objetivo de su vida fue
descubrir una psicología práctica que condujera a la
liberación del sufrimiento. La psicología budista y la
ciencia del mindfulness y la psicoterapia basada en
la aceptación preparan al neocórtex para que tenga la
incomodidad emocional «bajo sospecha», en vez de
tratar servilmente de eliminarla. Los estudios
neurocientíficos de Sara Lazar, Richard Davidson,
Norman Farb y sus colegas demostraron cómo la
meditación de la atención plena y la compasión
pueden cambiar el funcionamiento y la estructura del
sistema límbico.
La sonrisa, camino a la felicidad
Los psicólogos LeeAnne Harker y Dacher Keltner
se preguntaron si las diferencias emocionales entre
las personas configuraban el resultado de su vida.
Evaluaron la intensidad de la sonrisa de unas
mujeres de 21 años a partir de las fotografías del
anuario
de
sus
respectivas
facultades
universitarias20 de los años 1958 y 1960. Una
sonrisa intensa iba acompañada de una piel arrugada
en las comisuras de los ojos, como patas de gallo, y
el ángulo de los labios hacia arriba. Más tarde, a los
27, 43 y 52 años, se preguntó a las mujeres por su
salud y bienestar. Las mujeres de sonrisa intensa en
los anuarios universitarios fueron cada vez más
felices con la edad. (El efecto del atractivo físico,
que está relacionado con la felicidad, se controló en
el análisis de los datos.) Las mujeres de sonrisa más
acusada eran «más organizadas, estaban centradas
mentalmente y orientadas hacia el éxito, y eran menos
susceptibles de experiencias de afecto negativo
repetidas y prolongadas». Era más probable que
estuvieran casadas a los 27 años y que, treinta años
más tarde, tuvieran matrimonios satisfactorios.
En otro sorprendente estudio, Deborah Danner y
sus colegas de la Universidad de Kentucky
examinaron las autobiografías de 180 monjas
católicas,21 escritas cuando tenían unos 22 años,
cuando entraron en el convento a finales de los años
treinta y principios de los cuarenta. Los retratos de
su vida, manuscritos, fueron clasificados según su
contenido emocional positivo o negativo. Por
ejemplo:
• Hermana 1 (emoción positiva baja): «Nací el 26 de
septiembre de 1909, soy la mayor de siete hermanos,
cinco niñas y dos niños. [...1 Mi año de novicia lo
pasé en la casa madre, enseñando química, y el
segundo año, latín en el Notre Dame Institute. Con la
gracia de Dios, trato de hacer lo mejor para nuestra
Orden, para la difusión de la religión y para mi
santificación personal».
• Hermana 2 (emoción positiva alta): «Dios dio
comienzo a mi vida concediéndome una gracia de
valor inestimable. [...1 El último año, que pasé como
novicia estudiando en el Notre Dame College, ha
sido un año muy feliz. Ahora, miro hacia delante con
alegría y entusiasmo para recibir el santo hábito de
Nuestra Señora y para una vida de unión con el Amor
Divino».
Sesenta años después, los investigadores
descubrieron que el 54% de las monjas con frases de
emoción relativamente poco positivas en sus
autobiografías habían muerto, frente al 24% de
aquellas que expresaron frases de emoción más
positivas. Las emociones positivas al principio de la
edad adulta parecen estar fuertemente asociadas a la
longevidad.
La cuestión es cómo cambiar conscientemente el
equilibrio de las emociones hacia lo positivo. Hay una
historia que lo ilustra:
Una noche, un anciano cherokee hablaba a su nieto
de una batalla que se desarrolla en el interior de las
personas. Decía: «Hijo mío, la batalla es entre los
dos "lobos" que están dentro de todos nosotros.
»Uno es malo. Es la ira, la envidia, los celos, la
pena, el pesar, la codicia, la arrogancia, la lástima
de uno mismo, el resentimiento, la inferioridad, la
mentira, el falso orgullo, la superioridad y el ego.
»El otro es bueno. Es alegría, paz, amor,
esperanza, serenidad, humildad, amabilidad,
benevolencia, empatía, generosidad, verdad,
compasión y fe».
El nieto pensó en ello durante un minuto y luego
preguntó a su abuelo: «¿Qué lobo gana?».
El anciano cherokee simplemente respondió:
«Aquel al que alimenta cada uno».22
¿Cómo alimentamos las emociones? Una emoción es
esencialmente un hábito que podemos fortalecer o
debilitar. No es una «cosa» ni una «sustancia». Por
ejemplo, el modelo hidráulico, donde la ira es un embalse
de emoción a la espera de ser sacada con una bomba
extractora, simplemente no encaja en los datos. La
investigación muestra que expresar la ira23 realmente
aumenta la probabilidad de que nos enfademos de nuevo.
La única manera de re ducir la ira es dejar de practicarla,
dejar de alimentar el hábito emocional.
Así pues, ¿cómo alimentamos sin darnos cuenta una
emoción negativa como la ira? Cuando luchamos con la
ira obsesionándonos con que sucedió tal cosa y tal otra y
con lo que vamos a hacer con todo ello, la estamos
alimentando. Cuando la apartamos negándola, pero
dejando que persista en el fondo de nuestra mente, la
estamos alimentando. Cuando nos colgamos de la ira
porque nos hace sentirnos fuertes y seguros, la estamos
alimentando. En resumen, la resistencia alimenta las
emociones negativas. Se debilitan si dejamos de
regurgitarlas maquinalmente en la mente y mantenemos
una actitud atenta y compasiva.
¿Y cómo alimentamos las emociones positivas? Las
emociones positivas surgen de un modo natural cuando
abrazamos nuestra experiencia de cada momento plena y
completamente. Incluso la ira puede ser transformada en
algo positivo cuando no nos resistimos a ella, porque la
ira comunica información importante sobre nuestro
mundo. El hábito de relacionarnos con toda nuestra
experiencia con atención plena y compasión es el
fundamento para las emociones (es decir, los hábitos
emocionales) positivas como la alegría, la paz, la
generosidad y el amor.
LA SABIDURÍA DEL DESINTERÉS
Es necesario un sentido flexible del yo para cultivar
sentimientos positivos. Cuanto menos «yo» tengamos que
defender y proteger, más probable es que surjan
emociones socialmente positivas como la tolerancia, la
generosidad y la aceptación. En cambio, si nos
identificamos con una imagen fija de nosotros mismos, o
con una ideología particular, podemos sentir la necesidad
de luchar sin cesar por nuestra supervivencia psicológica.
La sabiduría incluye la comprensión directa de que
todo cambia, incluidos nosotros mismos. El sabio indio
contemporáneo Nisargadatta Maharaj escribió:
Cuando pasamos a vernos a nosotros mismos como
acontecimientos transitorios -como verbos más que como
nombres- podemos detenernos y dejar que el flujo
continúe. Nuestros esfuerzos pasan de controlar las
circunstancias de nuestra vida a aprender cómo hacer
frente a cada momento de manera plena e incondicional.
El yo y el cerebro25
Parece haber dos maneras neurológicamente
distintas de relacionarse con la experiencia personal:
(1) momento a momento, o manera «experiencial», y
(2) como un «yo», o manera «narrativa». Norman
Farb y sus colegas de la Universidad de Toronto
examinaron el cerebro de las personas cuando
realizaban tareas que evocaban alguno de estos dos
modos. Los participantes vieron adjetivos como
«seguro de sí mismo» y «melancolía», y se les pidió
que, o bien (1) sintieran lo que ocurría en su cuerpo y
en su mente, o bien (2) juzgaran si la característica se
aplicaba a ellos.
Tal como se esperaba, la última, la tarea orientada
al «yo», activó las áreas del cerebro asociadas a la
«red por defecto» y la mente errática (véase el
capítulo 2). En cambio, la consciencia del momentopresente ayudó a los participantes a desconectar el
córtex media) prefrontal de la red por defecto (áreas
que ligan el pasado al futuro y dan coherencia al
«yo») y en cambio conectaron la ínsula y las zonas
del cerebro lateral (áreas asociadas más
estrechamente con la consciencia del cuerpo). De
particular interés resulta que las personas formadas
en la meditación de la atención plena fueron capaces
de alcanzar esta desconexión más fácilmente que los
principiantes. Esta investigación sugiere que
podemos entrenar nuestro cerebro para que esté
menos preocupado con el pensamiento narrativo cómo afectan los acontecimientos diarios al «yo»y
experimente, en cambio, la libertad emocional de la
consciencia del momento a momento.
Raíces de la infancia
¿Es realmente posible aumentar nuestro nivel de
felicidad? ¿Son los modelos emocionales establecidos en
la infancia y a través de la genética familiar demasiado
difíciles de superar? ¿Cómo aprenden los niños a ser
amables consigo mismos?
¿PODEMOS CAMBIAR?
La nueva investigación de la psicóloga Sonja
Lyubomirsky y sus colegas muestra que nuestro nivel total
de felicidad viene determinado por nuestros genes,
nuestras circunstancias y nuestra actividad deliberada.
Los «genes de la felicidad» dan cuenta aproximadamente
de la mitad de nuestra felicidad (50%). Las
«circunstancias» -el condicionamiento de la propia
infancia y las circunstancias actuales, como estar casado,
tener un buen sueldo, ser religioso y el nivel de riquezacubren tan sólo un 10%. La categoría más interesante es el
40% que se refiere a la «actividad deliberada»: nuestras
actividades y nuestra actitud o planteamiento. Esto es, lo
que hacemos, cosas tales como hacer ejercicio y pasar el
tiempo con los amigos; cómo pensamos, cómo cultivamos
la gratitud o la amabilidad; y de qué forma estamos
comprometidos con nuestros intereses y valores.
Esto significa que, en contra de lo que creemos,
conseguir un premio en la lotería (circunstancias) no te
hará más feliz de por vida. Probablemente volverás a tu
ya establecido punto de felicidad anterior (determinado
por los genes y el resto de tus circunstancias), a menos
que uses el dinero para hacer lo que te guste, como
aprender a tocar la mandolina, o trabajar como voluntario
en tu iglesia, templo o mezquita (actividad deliberada). Si
quieres sentirte notablemente más feliz, deberías invertir
en una actividad intencionada -cómo emplear tu tiempo y
cómo pensar- en vez de limitarte a cambiar una
circunstancia de la vida o adquirir un objeto particular,
como un BMW o un nuevo cónyuge. Si adquieres un BMW
o un nuevo cónyuge, aprende a saborear esas cosas
durante mucho tiempo para elevar tu nivel de felicidad.`
Cultivar la actividad deliberada es un antídoto contra la
rutina hedonista descrita en el capítulo 1.
APRENDER A RELACIONARNOS CON NOSOTRO
MISMOS
La práctica de la autocompasión es una actividad
deliberada, y está estrechamente ligada a la experiencia
de la primera infancia. Cómo nos tratamos a nosotros
mismos depende, en parte, de cómo nos trataron nuestros
padres. Por consiguiente, las circunstancias de la primera
época de nuestra vida afectan a la capacidad de utilizar
plenamente el poder de la autocompasión.
El estudio científico de cómo se adapta el niño a su
cuidador o cuidadora es conocido como «teoría del
apego»27 y fue iniciado por John Bowlby, Mary
Ainsworth y Mary Main. Por ejemplo, si el cuidador
principal es emocionalmente perceptivo y puede
«reflejar» las emociones del niño («Sí, sé que te sientes
triste, cariño»), el niño aprende lo que significa estar
triste, enfadado, asustado, excitado, alegre, cansado, etc.,
y eso es bueno para que sienta una gama amplia de
sentimientos. Si, en cambio, el cuidador se enfurece cada
vez que el niño está enfadado, el niño esconderá el enfado
porque amenaza el vínculo con el padre/madre. Cuando
sea adulto, es probable que ese niño se critique a sí
mismo por estar enfadado, en vez de responder al enfado
con amabilidad hacia sí mismo.
Si el padre o la madre reconoce pacientemente cuándo
el niño expresa una emoción negativa, el niño puede
crecer en consciencia de sí sin peligro. Esos niños se
sentirán seguros con los otros. Por ejemplo, un muchachito
de este tipo explorará un cuarto lleno de juguetes, y
cuando el padre o la madre salga del cuarto, el niño
expresará pena. Cuando la madre o el padre vuelva, el
niño iniciará un contacto físico y volverá a jugar después
de que ella o él se hayan puesto a hacer algo. Estos niños
aprenden a apreciar la conexión con los demás.
El niño que no muestra ninguna pena cuando los padres
se van, y tampoco busca ningún contacto con él o ella
cuando vuelven, cuando sea mayor puede estar aislado o
despreciar las relaciones. Es probable que el niño que no
se preocupa excesivamente por la marcha de sus padres,
que no puede explorar lo que le rodea y que se reconforta
cuando vuelven los padres, se convierta en un adulto
enfadado, pasivo o asustado que tendrá dificultad para
calmarse o tranquilizarse. Esos hábitos no verbales se
transfieren de la infancia al estado adulto.
También interiorizamos las imágenes de los cuidadores
que nos importaban cuando éramos pequeños.` Si la
madre de una niña era paciente y mostraba interés por
ella, es probable que la niña lleve dentro de sí ese modelo
de rol y se relacione consigo misma y con los demás de la
misma manera. Tener unos padres incoherentes y que
tratan mal a sus hijos priva al niño o niña de saber cómo
ser amables consigo mismos, tal vez incluso de saber que
sentirse bien es un estado emocional aceptable. Conozco a
adultos que fueron maltratados cuando eran niños que
sienten ahora que tienen que trabajar como esclavos para
no ser considerados «vagos» o «malos». Se sienten como
robots y les molesta que otros trabajen mucho menos y, sin
embargo, se sientan bien consigo mismos. Llevamos
interiorizadas estas imágenes de nuestros cuidadores, y
los pensamientos y comportamientos vinculados a ellos,
durante mucho tiempo en la edad adulta. Un antiguo
cliente mío, Andrew, es un ejemplo de ello.
Andrew me telefoneó, ya tarde, una noche de invierno,
desesperado. Volvía a casa desde el trabajo conduciendo
su camión, justo después de que una lluvia ligera hubiera
empezado a convertirse en hielo sobre la carretera.
Cuando intentó reducir la velocidad en un semáforo, su
camión patinó y se fue directamente contra el coche que
estaba parado delante de él. No hubo heridos, pero el
maletero del coche quedó como un acordeón. Este
accidente sucedió una semana después de que Andrew
hubiera discutido con éxito con su esposa subir la
franquicia del seguro de su coche a mil dólares. Andrew
estaba afectado, pero no tanto por el dinero como por el
percance.
De pequeño, Andrew se había sentido con frecuencia
no deseado. Recuerda que cuando fue al colegio, sus
padres se negaron a dejarle volver a casa por vacaciones,
afirmando falsamente que era demasiado caro. Andrew
habría realizado un viaje en autobús de doce horas desde
el colegio a su casa si se lo hubieran permitido.
Para Andrew, llamarme fue un paso importante. Cuando
las cosas iban mal, Andrew reaccionaba habitualmente
aislándose y criticándose a sí mismo. Se había dado
cuenta de que esas reacciones le perjudicaban, y no quería
repetirlas por más tiempo. En nuestra conversación
telefónica, Andrew reflexionó sobre lo que le podría
haber dicho a un amigo que tuviera un problema similar.
¿Le habría dicho a su amigo que era estúpido conducir
sobre hielo? ¡No, nunca! Andrew reconoció que su
problema con el coche le podría haber sucedido a
cualquiera, que era sólo eso: un problema con el coche.
Antes de colgar, Andrew recordó que su madre le hería
mucho verbalmente cada vez que él le causaba molestias;
por ejemplo, cuando estrellaba la bici contra un bordillo y
se torcía la montura de la rueda. Andrew sentía que tenía
memoria emocional y que estaba imitando el trato
recibido cuando era niño. Andrew juró responder primero
con «compasión» cuando dificultades como ésta se
volvieran a producir.
En este ejemplo, Andrew estaba aprendiendo cómo
afrontar sus hábitos emocionales de la infancia con una
intencionalidad nueva: autocompasión. Podemos aprender
a tratar con todo lo que surja en el momento presente
aunque nuestros cuidadores no nos mostraran cómo
hacerlo. La influencia de la genética y de una infancia
difícil se puede suavizar si nos relacionamos con nuestra
experiencia de cada momento con más consciencia y
mayor amabilidad.
Tienes ahora una amplia visión general de cómo la
compasión hacia uno mismo puede integrarse en la vida y
por qué es importante hacerlo. Pero leer sobre la
autocompasión es como examinar una receta: puede
despertarte el apetito, pero no puede calmar el hambre.
Los dos capítulos siguientes se centrarán en la práctica de
la amabilidad afectuosa. Ésta es una práctica antigua para
desarrollar la compasión en un nivel muy profundo de la
mente. Reconocerás todos los principios de mindfulness y
autocompasión mencionados hasta ahora reunidos en esta
única práctica. Por favor, planifica concederte algún
tiempo para hacer realmente la práctica, para sentir cómo
la amabilidad afectuosa actúa dentro de tu cuerpo y de tu
mente. Te lo mereces.
Tengo gran fe en una semilla. Convénceme de que
tienes ahí una semilla, y estoy dispuesto a esperar
maravillas. 1
HENRY DAVID THOREAU, escritor
naturalista
Cuando Henry David Thoreau escribió a principios de
la década de 1860 que tenía «fe en una semilla», estaba
desafiando la idea popular de que muchas plantas surgen a
la vida sin semillas ni raíces. Como observador atento de
la naturaleza, Thoreau lo veía de otra forma. Un testigo
entusiasta de la conducta humana puede apreciar también
que las personas autocompasivas están continuamente
plantando semillas de amabilidad, alimentando tiernos
arbolitos y extirpando cualquier competencia inoportuna.
Esta parte del libro presenta una práctica de meditación
que tiene el poder de transformar la forma en que percibes
tu mundo y te relacionas con él: la meditación de la
amabilidad afectuosa. Se puede practicar intensivamente
en una meditación sentada formal, o informalmente a lo
largo de todo el día. En este capítulo, aprenderás a plantar
semillas de amabilidad afectuosa en lugar de autocrítica,
dudas sobre ti mismo y aislamiento. El capítulo siguiente
se centrará en tu relación con los otros.
La meditación de la amabilidad afectuosa es la práctica
central de este libro. Tal vez quieras dedicar una semana
sólo a este capítulo, probando la práctica contigo mismo.
Haz una pausa entre los diversos apartados para ver si lo
que estás leyendo es verdad en relación con tu propia
experiencia.
Una breve historia de la amabilidad afectuosa
Amabilidad afectuosa es una traducción de la palabra
pali metta.2 (Pali es la lengua en la que se recogieron
originariamente las palabras de Buda, en el siglo i a. C.,
cuatrocientos años después de su muerte.) Metta significa
también «amistad», «amor», «benevolencia» y «buena
voluntad». En su expresión más plena, metta es «amor
universal, desinteresado y omniabarcante». Los términos
metta y amabilidad afectuosa se usan en este libro de
manera intercambiable.
El primero en ofrecer instrucciones detalladas para
cultivar la amabilidad afectuosa3 fue el monje budista
Buddhaghosa, en el siglo v, en el Visuddhimagga («El
camino de la purificación»). Por lo que sabemos, Buda
dio sólo breves instrucciones para la meditación de la
amabilidad afectuosa (metta). La manera en la que hoy
practicamos metta es esencialmente una elaboración de
Buddhaghosa a partir de un discurso impartido por Buda a
un grupo de monjes a los que les asustaba vivir en el
bosque. Las líneas siguientes proceden de ese discurso:
¡Que todos los seres sean felices y se encuentren a
salvo,' que sus corazones estén sanos!
Todos los seres vivos que sean: débiles o fuertes,
altos, corpulentos o medianos, bajos, pequeños o
grandes, sin excepción, visibles o invisibles, vivan
lejos o cerca, ya nacidos o todavía por nacer: ¡que
todos los seres sean felices!
Que nadie engañe a otro, ni desprecie a ninguna
persona en ningún lugar.
Que nadie desee ningún daño a otro por ira o
rencor.
Del mismo modo en que una madre protegería a su
único hijo aun a riesgo de su propia vida, así también
se debe cultivar un amor ilimitado hacia todos los
seres.
Que los pensamientos propios del amor ilimitado
impregnen el mundo entero; arriba, abajo y por todas
partes, sin ninguna obstrucción, sin ningún odio, sin
ninguna enemistad.
Ya se esté de pie, andando, sentado o tumbado,
mientras se esté despierto se debería desarrollar la
atención plena. Ésta es, se dice, la vida más noble en
este mundo.
Buda prescribió esencialmente la amabilidad afectuosa
como antídoto al miedo, y animó a sus monjes a recordar
este discurso como medio de cultivar esta cualidad.
Es bueno recordar que Buda era un ser humano, no un
dios. Cuando le preguntaron si era un dios, respondió
simplemente que estaba despierto (Buddha significa
«despierto»). Buda nació como príncipe en el año 563 a.
C., pero dejó su cómodo hogar a los veintinueve años
para descubrir cómo vencer el sufrimiento, especialmente
la angustia asociada a la enfermedad, la vejez y la muerte.
Seis años más tarde, cuando estaba sentado bajo un árbol
en meditación, Buda se convirtió en «iluminado»: vio
cómo creamos el sufrimiento en nuestra propia mente y la
manera de eliminarlo. Se dedicó a decírselo a los demás
durante los cuarenta y cinco años restantes de su vida.
Buda decía a sus discípulos que probaran todo lo que él
decía sobre la base de su propia experiencia directa: «Ve
y pruébalo». Si lees los textos más antiguos de Buda,
comprobarás que era más un psicólogo que un líder
religioso. Ofreció un mapa detallado de la mente; su
enfoque se basaba en la observación objetiva, interior; y
la motivación que estaba detrás de sus palabras era la de
aliviar el sufrimiento emocional. Esto justifica el
cuidadoso estudio que hace la psicología moderna de las
ideas de Buda, que datan de hace dos mil quinientos años.
En los años sesenta y setenta, cuando los niños nacidos
durante el baby boom se hicieron mayores, algunos
intrépidos buscadores occidentales viajaron a la India y a
ciertas zonas del sudeste asiático en busca de una
sabiduría nueva. Dos de esos peregrinos, Sharon Salzberg
y Joseph Goldstein, descubrieron en la India la meditación
de la atención plena. Volvieron a Estados Unidos y, junto
con su amigo Jack Kornfield, que había sido monje en
Tailandia, estable cieron un centro de meditación en un
área rural de Massachusetts. Su visión floreció. Sharon
fue también la primera persona en presentar la meditación
metta a un amplio auditorio occidental, a través de su
libro Lovingkindness: The Revolutionary Art of
Happiness.s Este trabajo clásico es un recurso importante
para cualquiera que esté interesado en saber más sobre el
tema. Adopta una perspectiva budista occidental, es
profundamente inspirador y contiene sugerencias valiosas
para la práctica.
Fue Buddhaghosa quien primero subrayó la importancia
de la amabilidad con uno mismo en la práctica metta.
Buddhaghosa tuvo cuidado de señalar que el propósito de
la amabilidad con uno mismo es conectar con nuestro
deseo común de ser felices, no potenciar el «yo», lo que
sólo produce más angustia. Cuando reconocemos en
nosotros mismos el instinto del cuidado de uno mismo,
nos sentimos más inclinados a verlo en los otros y a
trabajar también por su bienestar.
El resumen de esta breve historia es que deberías
sentirte libre para adaptar la práctica de manera que
encaje con tus necesidades. Buda no estableció una
estructura o un lenguaje fijos para cultivar la amabilidad
afectuosa, y no habría querido que se siguiera de una
manera servil. Aprenderás los principios básicos de la
meditación de la amabilidad afectuosa en este capítulo, de
manera que puedas lograr el máximo beneficio de la
práctica.
Mezclar atención plena y metta
La práctica metta se edifica sobre los cimientos de la
atención plena. Recordarás que atención plena es la
consciencia de lo que sucede en el momento presente.
Cuando estamos disgustados, habitualmente somos
inconscientes: estamos preocupados por nuestras historias
personales («Estoy enfadada con Jenny ¡porque me dijo
esto y luego hizo aquello otro!»), en vez de ser
simplemente conscientes de que estamos incómodos o de
que nos hace daño sentir nos así. La atención plena es la
capacidad de sentir nuestro dolor -si es que hay dolor que
sentir- y quedarnos fuera del drama. Ése es el primer paso
en la práctica metta. Cuando somos conscientes de la
incomodidad y estamos abiertos a ella, la amabilidad y la
compasión fluyen más fácilmente.
No es fácil permanecer abiertos -no resistirse, no
evitar, no enredarse- en presencia del dolor. Como has
leído en los capítulos 3 y 4, las estrategias de mindfulness
o atención plena pueden ayudar. Podemos deconstruir una
emoción difícil en la experiencia corporal de cada
momento (esa contorsión, ese corazón que late), o
podemos etiquetar la emoción (ira, miedo). Podemos
también trabajar con la orientación de nuestra consciencia
-dentro o fuera del cuerpo- para regular la intensidad de
la emoción. Sin embargo, durante los períodos sumamente
duros de nuestra vida, las técnicas de atención plena
pueden saltarse la señal. Cuando nos caemos a pedazos,
tenemos que volver a organizarnos. Metta está concebido
para hacerlo, especialmente cuando se usa la práctica en
la vida diaria.
La meditación de la amabilidad afectuosa usa el poder
de conexión, mientras que la meditación de la atención
plena usa principalmente la atención. Tanto la meditación
metta como la de la atención plena transforman la manera
en que nos relacionamos con lo que sucede en nuestras
vidas -son prácticas «relacionales»-, pero la metta se
centra específicamente en la persona que está sufriendo.
Cuando sufrimos intensamente, podemos necesitar
sentirnos apoyados o abrazados por otra persona. Esa
«otra persona» puede ser un ser humano real, físico, o, de
manera no menos eficaz, una parte compasiva de nosotros
mismos. Si activamos la calidez y el amor en nosotros, a
menudo podemos hablarnos en los momentos difíciles. La
meditación metta nos enseña cómo ser mejor amigo de
nosotros mismos.
Los practicantes habituales, ya sea de la meditación de
la atención plena o de la práctica metta, desarrollan
finalmente
unos
estados
mentales
semejantes,
«consciencia amorosa» o «compasión atenta». Hay un
dicho zen que dice: «La amabilidad es la fruición de la
consciencia, y la consciencia es el fundamento de la
amabili dad». La película La vida de los otros ilustra
cómo puede aparecer la amabilidad cuando prestamos una
atención cuidadosa a otra persona. (¡Ojo, lo que sigue te
descubrirá el final!) En esta notable película, un miembro
de la policía secreta de la Alemania Oriental, escondido
con dispositivos de escucha en el ático de la casa en que
vive su víctima durante días y días, finalmente acaba
sintiendo simpatía por su enemigo. Ése es el precio de su
cuidadosa atención. ¿Te has preguntado alguna vez cómo
los terapeutas pueden escuchar los problemas de la gente
durante todo el día sin quedar totalmente abrumados? Se
aplican el mismo principio: presta una atención absorta a
otra persona durante un tiempo y la energía silenciosa del
amor y la compasión surgirán.
La meditación de la amabilidad afectuosa es una
variación de la meditación en un solo centro. Como pronto
verás, usamos las palabras en vez de la respiración como
ancla de la atención. Cada vez que la mente se desvía de
las palabras, advertimos lo que aparta a la mente y
volvemos a las palabras. Si practicas meditación metta de
forma intensiva, también descubrirás un montón de cosas
sobre tu lado oscuro: celos, odio, miedo, juicios a ti
mismo. Puedes volver sin problemas a usar tu respiración
como ancla para la atención si los sentimientos se vuelven
demasiado fuertes.
Algunas personas «enmarcan» la meditación de la
atención plena con la meditación de la amabilidad
afectuosa. Comienzan y finalizan su meditación con
palabras de amabilidad y compasión. Eso ayuda a los
practicantes de la atención plena a estar más cómodos
consigo mismos, a esforzarse menos y a disfrutar más de
sí mismos. Las personas (como yo) para las que la
amabilidad afectuosa es su meditación principal pueden
comenzar a meditar sobre la respiración y el cuerpo
porque esto estabiliza la atención y tranquiliza la mente, y
luego pasar a la práctica metta. Probablemente
descubrirás por ti mismo lo bien que se complementan
entre sí las prácticas de la amabilidad afectuosa y la
atención plena.
El siguiente ejercicio es el único de este capítulo.
Resérvate tiempo para hacerlo. Lee las instrucciones,
luego deja el libro, cie rra los ojos y pruébalo. Eso hará
que el resto del capítulo tenga mucho más sentido.
PRUEBA ESTO: meditación de la amabilidad afectuosa
Por favor, reserva veinte minutos con el propósito
de darte a ti mismo atención amorosa. Siéntate en una
postura cómoda, razonablemente erguido y relajado.
Cierra los ojos y lleva tu atención a la región del
corazón. Ahora, haz tres respiraciones lentas,
relajadas, desde el corazón.
• Fórmate una imagen de ti mismo sentado. Observa
tu postura en la silla como si te estuvieras viendo
desde fuera. Siente las sensaciones en tu cuerpo.
• Recuerda que todo ser vivo quiere vivir en paz y
feliz. Conecta con ese deseo profundo: «Así como
todos los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento, que yo sea feliz y esté libre del
sufrimiento». Permítete sentir el calor de esa
intención amorosa.
• Ahora, manteniendo la imagen de ti mismo sentado
en la silla y sintiendo buena voluntad en el corazón,
repite las frases siguientes en silencio y suavemente:
• Deja que cada frase signifique lo que dice. Si es
necesario, repite una frase varias veces para mayor
claridad. Puedes repetir también una sola palabra de
la frase -«Feliz..., feliz..., feliz»- para experimentar
su significado.
• Tómate tu tiempo. Mantén una imagen de ti mismo
en el ojo de la mente, disfruta del corazón amoroso y
saborea el significado de las palabras. Cuando
observes que tu mente vaga, lo que ocurrirá pasados
algunos segundos, repite de nuevo las frases. Si las
palabras se quedan sin sentido, visualízate de nuevo
en la silla y ofrécete las frases de nuevo. Si tanto la
imagen de ti mismo sentado como las palabras se
vuelven vagas o borrosas, pon la mano en el corazón
y recuerda tu intención de llenarte de amabilidad
afectuosa: «Así como todos los seres desean ser
felices y estar libres del sufrimiento, que yo sea feliz
y esté libre del sufrimiento». Luego vuelve a las
frases. Cada vez que te sientas perdido, vuelve a las
frases.
• Deja que este ejercicio sea fácil. No lo hagas
difícil o duro. La amabilidad afectuosa es la cosa
más natural del mundo. Siempre surgirán
distracciones; cuando las notes, suéltalas y vuelve a
las frases. Cuando tu atención vague, vuelve a darte
amor a ti mismo. Sentarte contigo es como sentarse
con un amigo querido que no se siente bien; no
puedes curar a tu amigo, pero le habrás ofrecido la
amabilidad que él o ella merece.
• Ahora, abre suavemente los ojos.
Buena voluntad frente a buenos sentimientos
La amabilidad afectuosa es una técnica que se aprende.
Algunas personas parecen tener un talento natural para
ella. Sin embargo, es probable que la mayor parte de
nosotros la encontremos difícil al principio. ¿Por qué?
La razón principal de esta dificultad es que tenemos
expectativas sobre cómo se supone que debemos sentir.
Afortunadamente, como nos recuerda Sharon Salzberg:
«¡La meditación de la amabilidad afectuosa funciona
aunque tú no sientas nada!». Funciona con nuestra
motivación más profunda: la buena voluntad. A veces, las
buenas intenciones provocan buenos sentimientos, a veces
evocan obstáculos a las emociones agradables, como la
duda de uno mismo o el juicio sobre uno mismo, y a veces
no evocan nada en absoluto.
La práctica de la amabilidad afectuosa no cambia
directamente la manera en que nos sentimos, pero nos
ayuda a mantenernos en un estado ligero que permite que
las emociones cambien por sí mismas. ¿Recuerdas la
historia de Michelle, al principio de este libro? El reto
terapéutico de Michelle era abandonar el deseo de ocultar
su rubor a los demás. La meditación de la amabilidad
afectuosa desempeñó un papel fundamental en su
recuperación. Al ofrecerse a sí misma compasión como
primer paso, Michelle aprendió a renunciar a la necesidad
de controlar su rubor. Se sintió lo bastante bien consigo
misma como para arriesgarse a ser vista como una
persona tímida.
Trata de abandonar las expectativas sobre cómo
deberías sentirte mientras practicas la meditación de la
amabilidad afectuosa. Si te sientes desanimado por la
falta de buenos sentimientos en la meditación metta, lleva
la amabilidad a ti mismo porque te estás sintiendo
desanimado: «Que esté a salvo, feliz, sano, y viva con
comodidad». Traslada tu atención de lo que quieres a
cómo te sientes, que es «no bien». Con cada palabra, estás
plantando una semilla que crecerá, a su debido tiempo, en
un buen sentimiento. Las intenciones vienen primero; los
sentimientos, más tarde.
Los cambios positivos se producirán cuando menos lo
esperes. Por ejemplo, cuando me levanté por vez primera
para pronunciar un discurso después de aprender la
meditación metta, me encontré diciendo: «Que yo y cada
uno de los que están aquí seamos felices y estemos libres
de sufrimiento». Para gran sorpresa mía, mi angustia se
calmó considerablemente. Después de usar las frases
metta durante algunos años, he llegado a ser
significativamente más feliz y a sentirme menos afectado
cuando las cosas van mal. Como dije en la introducción
del libro, la autocompasión es como tener cerca a un buen
amigo ofreciéndote ánimo, justo en el momento en que lo
necesitas.
El poder de las palabras
Las palabras pueden ser más poderosas que las
acciones. Un hueso roto puede curarse en unos meses,
pero una palabra dura puede ocasionar una herida que no
cicatrice en toda la vida. La mayoría de las palabras que
oímos acaban yendo a parar a nuestro interior. Aunque no
seas generalmente una persona habladora, tu mente está
parloteando constantemente. Si te dices cosas
desagradables («Eres un despreciable pedazo de m...»),
sufrirás. Si te dices cosas agradables («¡Eso ha estado
bien!»), serás feliz. Las palabras configuran nuestra
experiencia. Ésa es la lógica que está detrás del uso de las
palabras como centro de atención en la meditación de la
amabilidad afectuosa.
Juntas, las cuatro frases de la amabilidad afectuosa
resumen una actitud amable hacia una amplia área de la
experiencia vital. Por ejemplo, si estás en peligro,
desearás seguridad; si estás emocionalmente afectado,
querrás satisfacción; si estás físicamente enfermo,
desearás salud; y si estás luchando para hacer frente a las
necesidades diarias, esperarás menos problemas y mayor
comodidad. Las frases metta cubren todo este territorio.
Las frases no son nunca exhaustivas ni están grabadas
en piedra. Buddhaghosa nos puso en camino hace casi mil
quinientos años con las siguientes frases: «Que yo sea
feliz y esté libre del sufrimiento» y «Que me mantenga
libre de la enemistad, la aflicción y la angustia, y viva
felizmente». Cuando comprendas más de esta práctica,
querrás crear tus propias frases. He aquí algunos
ejemplos:
La idea es encontrar palabras que evoquen sentimientos
cálidos, tiernos, dentro de ti. Pueden ser palabras
sublimes, más o menos poéticas, o mundanas. Es mejor
adoptar frases simples y fáciles de repetir.
Durante la sublevación contra el gobierno represivo de
Myanmar,, los monjes budistas se reunieron frente a la
casa de Aung San Suu Kyi, el 22 de septiembre de 2007, y
cantaron:
Las frases metta inclinan el corazón hacia la paz y el
bienestar, a pesar de las terribles circunstancias que se
producen a nuestro alrededor.
Puedes adaptar las frases para las dificultades diarias
de tu propia vida. Por ejemplo, si te tiene atrapado la
vergüenza, puedes repetir: «Que me acepte a mí mismo tal
como soy». Si estás enfadado, prueba a decir: «Que me
sienta seguro y libre de ira». Evita ser demasiado
específico sobre tus deseos, como: «¡Que entre en la
facultad que elija!», para que tu deseo no se convierta en
la petición de un resultado particular. La amabilidad
afectuosa es una inclinación del corazón, no un intento de
manipular el entorno con tus pensamientos.
En tu práctica de meditación formal -cuando te sientas
específicamente para cultivar la amabilidad afectuosatrata de usar las mismas frases metta una y otra vez. La
meditación metta se centra en la práctica de la atención, y
tu mente sólo se calmará mediante la repetición. Si entras
rápidamente en un estado de absorción amorosa, puedes
descubrir una corriente de nuevas frases metta fluyendo a
través de ti. Ésa es una experiencia maravillosa, pero, por
favor, usa tus frases normales cuando vuelvas a tu marco
mental ordinario.
Además de centrar nuestra atención, la meditación de la
amabilidad afectuosa tiene un componente contemplativo.
La meditación de la contemplación es un método para
explorar el sentido más profundo de una idea, tal como
leer un pasaje de las Sagradas Escrituras y darle vueltas
en la mente hasta que se revelan las capas escondidas. Las
frases metta escogidas cuidadosamente funcionan así;
cuando reflexionamos sobre las mismas palabras una y
otra vez, obtenemos un sentido directo, visceral, de su
significado. Esto lleva tiempo, y puede que no veamos
nada durante largos períodos -es como esperar a que
surjan los tulipanes en primavera-, pero vale la pena
esperar.
Existe una alegría silenciosa que llega en la meditación
cuando las frases metta y su significado se conectan.
Puedes descubrir que en un momento inesperado, durante
el día, te encuentres pensando: «¡Oh, esto es la
felicidad!». Mientras que haciendo psicoterapia, tal vez
mientras una lágrima rueda por mi mejilla, notaré: «Oh,
esto es la compasión». No hay ni orgullo ni embarazo en
ello; sólo la simple experiencia. Las frases y la
experiencia de la amabilidad afectuosa vienen juntas
gradualmente.
Lo que más importa es la actitud que hay detrás de las
frases. Las palabras pueden reflejar o no cómo nos
sentimos verdaderamente; podemos falsear las palabras y
tratar de deformar la realidad con ellas. Una amiga mía
señaló una vez que la meditación de la amabilidad
afectuosa era como hablar a su perro favorito. Puedes
llamar a tu perro «infeliz desgraciado» de manera
amorosa y no castigarlo a cada momento. Puedes decir
también «te quiero» con el ceño fruncido y asustar a tu
perro debajo de la mesa. Tu perro no evalúa la elección
de tus palabras; conecta con tus intenciones. Vi una
pegatina en un parachoques que decía: «¡Quiero ser la
persona que mi perro piensa que soy!». De alguna manera,
nuestro perro ve nuestras intenciones más profundas y nos
perdona nuestros cambios de humor. En la meditación
metta, sigue tu motivación central -ser feliz y estar libre
del sufrimiento- y no te quedes atascado en las palabras.
Cuanto más inclinemos el corazón hacia la amabilidad
afectuosa, mayor será el hábito que nuestro cerebro
ejercite.
La meditación de la compasión y el cerebro'
En un estudio de Richard Davidson y sus colegas,
se comparó a monjes que tenían de diez mil a
cincuenta mil horas de práctica de «meditación de
compasión no referencial» -«buena disposición y
disponibilidad sin restricciones para ayudar a los
seres vivos»- con novicios que llevaban sólo una
semana de entrenamiento. Se equipó a ambos grupos
con una red para la cabeza de 128 electrodos, y a
continuación empezaron a meditar. El grupo de los
monjes produjo ondas gamma (que indican la
consciencia
intensamente
centrada)
excepcionalmente poderosas que eran treinta veces
más fuertes que en los meditadores novicios; los
patrones de onda cubrían zonas excepcionalmente
amplias del cerebro de los monjes y estaban
sincronizados. Este estado inusual del cerebro podía
ponerse en marcha rápidamente por los meditadores
experimentados, y tendía a permanecer durante los
períodos de descanso en vez de entrar en el «modo
por defecto». También, los monjes con la mayor
experiencia tenían los niveles más altos de ondas
gamma. La investigación de Davidson demuestra que
con una práctica intensa podemos desarrollar un
control asombroso sobre la actividad del cerebro y
evocar sentimientos amorosos a voluntad,
independientemente del objeto o las circunstancias.
En el laboratorio de Davidson se diseñó otro
estudio para comprobar si los circuitos del cerebro
que detectan las emociones podían ser fortalecidos
mediante la meditación. Se comparó a dieciséis
monjes, con más de diez mil horas de entrenamiento
en la meditación de compasión no referencia], con
dieciséis novicios que llevaban un período de
entrenamiento de dos semanas. Se representaron los
cerebros de los meditadores usando IRMf (imagen
por resonancia magnética funcional) cuando
reaccionaban a los sonidos (una mujer an gustiada,
un niño riendo, el ruido de fondo de un restaurante).
Comparados con los novicios, los monjes mostraban
actividad incrementada en la ínsula (responsable de
la empatía y la consciencia corporal) y la juntura
parietal temporal (donde se perciben especialmente
las emociones de los otros) como respuesta al sonido
de la mujer angustiada. Los monjes detectaron con
más fuerza todos los sonidos emocionales -positivos,
negativos y neutros-, sugiriendo que la meditación de
la compasión sensibiliza el cerebro a todo tipo de
estímulos emocionales, no sólo a procesos de
sufrimiento.
Encontrar un camino hacia ti mismo
Probablemente te resultó difícil centrarte en ti mismo
cuando hiciste la meditación de la amabilidad afectuosa.
Eso se puede deber a una mente naturalmente errática,
pero es más probable que se deba a la ambivalencia del
proceso. A la mayoría de las personas les parece extraño
o difícil darse amor.
Incluso tras años de práctica, de vez en cuando me
siento culpable («Esto es estar demasiado centrado en uno
mismo») cuando dirijo metta hacia mí mismo. Eso
procede de mi infancia, así como de nuestra cultura. Sé
que la amabilidad afectuosa dirigida a mí mismo me hace
mejor persona, por eso me digo: «¡Date la atención que
necesitas para que no necesites tanta atención!». Está
escrito también en el Visuddhimagga: «Así como yo
quiero ser feliz y temo el dolor, así como yo quiero vivir
y no morir, lo mismo les ocurre a los demás seres». No
hay ninguna necesidad de excluirnos de la amabilidad
afectuosa. Si te sientes culpable dirigiendo la amabilidad
afectuosa hacia ti mismo, pregúntate quién te dijo que
centrarte en ti estaba mal o recuerda cómo en tu infancia
se te enseñó a cuidar sólo de los otros.
Como he mencionado en el capítulo anterior, el amor a
nosotros mismos se usa en las tradiciones religiosas como
ejemplo de cómo debemos tratar a los demás. «Ama a tu
prójimo como a ti mismo.» La amabilidad con uno mismo
no es el punto final del proceso, sino el principio. La
alegría de cuidar a otros es en el fondo más profunda y
más duradera que cuidar de nosotros mismos, porque nos
libera de un sentido estrechamente definido del «yo».
Como dice el Dala¡ Lama, ¡también hay muchas
oportunidades de amar a los demás ! Pero cuando
sufrimos dolor, como sucede a menudo, debemos saber
cómo amarnos a nosotros mismos.
Otra razón para no darnos amabilidad es que sentimos
que no la merecemos. Los sentimientos de que carecemos
de valor están al acecho en casi todo el mundo, incluso en
los maestros de la amabilidad afectuosa.
Un grupo de científicos occidentales y maestros
budistas se reunieron con el Dala¡ Lama en 1990 durante
un congreso celebrado en Dharamshala, la India. Sharon
Salzberg le preguntó, en nombre de los demás maestros de
meditación, cómo podían ayudar a los discípulos que
sufrían sentimientos de indignidad y vergüenza.
El Dala¡ Lama no pareció comprender la pregunta, así
que él y su traductor hablaron entre sí por unos momentos
sobre el tema. Cuando comprendió lo que se le
preguntaba, el Dala¡ Lama mostró auténtica sorpresa, y
preguntó a los allí reunidos si estaban seguros de que era
realmente así. Se le respondió que era un problema no
sólo para sus discípulos, sino también para ellos mismos.
El Dala¡ Lama fue entonces de uno en uno preguntando:
«¿Experimentas eso? ¿Lo experimentas tú?». Le resultaba
difícil comprender que una persona pudiera no gustarse
realmente a sí misma.
Con frecuencia me pregunto por qué el Dala¡ Lama se
sorprendió tanto por este fenómeno. La investigación de
Kristin Neff sugiere que la falta de autocompasión no es
una circunstancia exclusiva de la vida occidental.' De
forma irónica, es precisamente cuando más necesitamos
amor cuando más difícil nos resulta ofrecérnoslo a
nosotros mismos.
¿Cómo podemos usar la meditación de la amabilidad
afectuosa para cuidar de nosotros? He aquí algunas
sugerencias.
ABRIRSE AL DOLOR
El dolor ayuda. Cuando nos abrimos al dolor, la
compasión fluye como corre el agua montaña abajo. Las
frases metta tienen una capacidad extraña para aliviarnos
cuando nos sentimos realmente mal. Muchas personas
tienen reparos sobre su práctica de la amabilidad
afectuosa («demasiado sentimentalismo»; «son sólo
palabras») cuando se sienten bien; sin embargo, cuando se
sienten mal las frases les resultan profundamente
consoladoras. La meditación metta puede ser como una
esposa o un esposo a quien se da por supuesto, hasta que
estalla una crisis. Explora para ti mismo lo diferente que
sientes la meditación metta cuando eres feliz y cuando no
lo eres.
El dolor está más cerca de lo que crees. El cuerpo
acumula estrés a lo largo de todo el día, consciente o
inconscientemente. Es un mito eso de que sabemos cuándo
estamos estresados; habitualmente, ignoramos el estrés,
que causa estragos en la mente y en el cuerpo, acortando
nuestra vida y haciendo más difíciles nuestros días. Aquí
es donde entra el mindfulness o atención plena: antes de
hacer meditación metta, haz un recorrido rápido por tu
cuerpo e identifica cualquier lugar en el que haya tensión.
Haz lo mismo también en cuanto a tu situación emocional:
«¿Cómo me estoy sintiendo?». Reconoce cualquier
incomodidad que puedas tener en tu cuerpo y en tu mente y
luego empieza la práctica.
Es un error común usar la meditación de la amabilidad
afectuosa para hacer desaparecer el dolor. El primer paso
hacia el alivio es ser consciente del dolor y abrirse a él.
Cuando sufres dolor emocional en el momento presente
(«¡Esto realmente hace daño!»), es probable que surja una
respuesta profunda («¡Oh, Dios, haz que me libere del
sufrimiento!»). Alternativamente, si estás luchando contra
el dolor desde el principio, te encontrarás pidiendo:
«Basta, basta, basta, por favor, ¡que cese el dolor!». Esto
es perfectamente comprensible, pero supone mucho
trabajo y probablemente no funcionará.
Sé paciente con la práctica. Hay un relato judío que
ilustra cómo funciona esta práctica:'
Un discípulo preguntó al rabino: «¿Por qué nos
dice la Torá "Poned estas palabras sobre vuestros
corazones"? ¿Por qué no nos dice que pongamos
estas palabras santas en nuestros corazones?».
El rabino contestó: «Porque, tal como somos,
nuestros corazones están cerrados y no podemos
meter las palabras santas en ellos. Por eso las
ponemos encima de nuestros corazones. Y allí
permanecen hasta que, un día, el corazón se rompe y
las palabras caen en su interior».
El dolor es nuestro aliado cuando tenemos un corazón
abierto.
DESCUBRIR LAS BUENAS CUALIDADES
De manera natural, nos atraen las buenas cualidades.
Por ejemplo, las figuras históricas que más nos fascinan
son aquellas que destacan por su moral, no
necesariamente las figuras de militares o políticos. Del
mismo modo, si pensamos algo bueno de nosotros,
disfrutaremos haciéndonos compañía. Si pensamos mal de
nosotros, nuestra atención se agitará con violencia
alrededor buscando algo que la distraiga de estas
amenazas interiores a nuestra imagen de nosotros mismos.
Al principio de tu meditación, recuerda una o dos de tus
buenas cualidades: fidelidad a la familia, consciencia,
amabilidad con los animales, ¿tal vez sentido del humor?
Te sentirás más digno de tu propia atención.
La amabilidad afectuosa crea recursos positivos'°
Barbara Fredrickson, de la Universidad de
Carolina del Norte, y otros colegas compararon a
personas que habían realizado siete semanas de
meditación de amabilidad afectuosa con un grupo de
personas de una lista de espera. La meditación metta
aumentó significativamente las emociones positivas
(como amor, alegría, gratitud, esperanza, regocijo y
respeto), así como una amplia gama de recursos
personales, como atención plena, capacidad para
resolver problemas, saborear el futuro, dominio
ambiental, autoaceptación, propósito en la vida,
apoyo social recibido, relaciones positivas con los
otros y salud física. Además, este aumento de los
recursos personales posibilitaba la satisfacción vital
y menos síntomas de depresión. Durante el estudio,
los practicantes de la amabilidad afectuosa
mostraron un firme aumento en el número de
emociones positivas que experimentaban con cada
hora de meditación: estaban creando una destreza
fiable para generar emociones positivas que los
mantenía en mejor situación que el efecto de
adaptación (rutina hedonista).
CONECTAR CON LOS OTROS
Conozco a una mujer que daría la vida por su querido
perro pero que apenas podía alimentarse a sí misma.
Empezó la meditación de la amabilidad afectuosa para su
perro: «Que Ginger esté feliz y contento», y luego se
incluyó a sí misma en ese pensamiento: «Que Ginger y yo
estemos felices y contentos». Más tarde, pudo decir: «Que
nosotros seamos felices...», y, por último: «Que A veces
tenemos que acercarnos a nosotros mismos de forma
sigilosa con la amabilidad.
La compasión hacia los otros puede también hacer que
tengamos una disposición de ánimo compasiva hacia
nosotros. Piensa en alguien a quien quieras y que esté
sufriendo de una manera similar a como puedas estar
sufriendo tú. Luego, gradualmente, inclúyete de forma
progresiva en las frases metta: «Que [Sandra] esté segura
y libre de daño...», «Que [Sandra] y yo estemos
seguras...», «Que nosotras...», «Que yo...». También
puedes comenzar con una persona a la que amaste mucho
en el pasado, como un niño, y recordar cómo te sentías
cuando esa persona estaba enferma o sufría algún dolor.
Mantén en tu corazón la compasión natural que sientes y
luego métete a ti mismo asociándote con ella.
Otra manera más de movilizar una actitud afectiva es
formar una imagen de ti mismo cuando eras niño, tal vez a
partir de una fotografía antigua. Una imagen atrayente
puede inspirar un marco mental amoroso. Puedes poner
una foto de cuando eras niño sobre una mesa, y dejarla
allí durante algunas semanas, permitiéndote contemplarla
de manera ocasional, y luego introducirla en tu meditación
cuando estés preparado. Tengo un cliente de psicoterapia
al que una imagen de sí mismo cuando era un niño
solitario le inspiró la autocompasión que anteriormente
había sido incapaz de encontrar.
Para algunas personas, la amabilidad consigo mismas
surge más fácilmente si se empieza de manera abstracta:
«Que todos los seres sean felices». Luego nos incluimos a
nosotros: «Que yo y todos los seres seamos felices».
Puedes empezar también con mayor distancia emocional
usando tu nombre propio: «Que [Sam] esté en paz y feliz»,
en lugar de: «Que yo esté en paz y feliz».
Si has tenido algún trauma en las relaciones y eres
ambivalente con la gente, puedes meditar en un objeto
querido de la naturaleza, como un árbol o el océano («Que
este árbol esté sano y fuerte»). Luego haz gradualmente la
transición a tu animal preferido («Que Ginger esté sano y
fuerte») y finalmente a ti mismo («Que yo...»). El
principio es éste: conecta con cualquier persona o
cualquier cosa que dibuje una sonrisa en tu rostro y parte
desde ese punto. Sigue a tu corazón y luego introdúcete en
el cuadro.
El objeto de tu amabilidad afectuosa es menos
importante que la actitud que estás generando. Lo más
probable es que tu cerebro repita lo que esté
experimentando a cada momento. Si te sientes estresado,
aprendes estrés. Si te sientes amable, aprendes
amabilidad. Lo demás son detalles.
La amabilidad amorosa en la armonía de tres partes
Hay tres elementos técnicos en la práctica metta: (1)
palabras, (2) sentimientos, y (3) imágenes. La imagen nos
da un objetivo, las palabras evocan nuestros deseos más
profundos, y los sentimientos son la sensación visceral
preverbal de lo que estás diciendo.
La gente encuentra más fácil practicar con algunos de
estos elementos que con otros. Por ejemplo, los tipos
verbales trabajan fácilmente con las palabras, a las
personas sensibles les va mejor con los sentimientos, y la
gente visual visualiza fácilmente las imágenes. Ayuda el
conocer nuestras propias tendencias. Por ejemplo, yo soy
una persona visual y puedo mantener una imagen en mi
mente fácilmente. Cuando refresco la imagen de mí mismo
durante la medi tación, las palabras ahondan su sentido y
los sentimientos se hacen más fuertes (¡incluida la
resistencia a las intenciones bondadosas!). La práctica se
vuelve más potente cuando enfatizamos la parte que mejor
se nos da.
Idealmente, queremos juntar los tres componentes de la
práctica metta: palabras, sentimientos e imágenes. La
práctica puede revitalizarse cuando cambias de
componente. Por ejemplo, cuando las palabras dejan de
tener sentido, refresca tu objetivo centrándote en la
imagen. Si el sentimiento se seca, conecta con el
significado de las palabras, repitiéndolas lentamente y
saboreando lo que dices. Muévete de los sentimientos a
las palabras y de éstas a los sentimientos, y acuérdate de
vez en cuando de la imagen. Sé creativo en tu meditación.
Lo fundamental es conseguir que la actitud de la
amabilidad afectuosa surja en la mayor medida posible.
PALABRAS
Las palabras se deberían decir en un tono que refleje
tus intenciones amorosas, suavemente y con delicadeza.
Da a las frases el sentimiento de la luz de una vela.
Durante la práctica informal en la vida diaria, puedes
decir las frases en voz alta, salmodiarlas o cantarlas con
una melodía que te guste, pero ten cuidado de que si alzas
la voz lo hagas para abrazar lo que sucede en tu vida, no
para expulsar ningún mal sentimiento.
Di las frases despacio, dejando que resuenen
serenamente de una en una. No puedes leer poesía deprisa
y conseguir que evoque algo nuevo en ti. Date tiempo para
contemplar lo que estás diciendo durante la práctica
metta. No trates de conseguir nada, salvo ofrecerte
amabilidad a ti mismo.
Cuando estés profundamente en meditación, podrías
descubrir que las frases completas que has elegido se
vuelven aparatosas. Puedes simplificarlas en unas pocas
palabras clave, como «seguri dad, paz, salud, facilidad»,
o en una sola palabra repetida una y otra vez, como
«amor, amor, amor». Usa tu intuición y encuentra las
palabras que funcionen para ti, preferiblemente aquellas
que te sean agradables y fáciles de repetir.
En algún momento, las frases se volverán vacías o
mecánicas. Con cualquier objeto de atención ocurre lo
mismo: pierde su carga después de una cierta repetición.
Eso no significa necesariamente que haya que cambiar las
palabras. En lugar de ello, permanece del lado del deseo"
de la práctica en vez de hacerlo del lado del sentimiento.
Tu motivación central es el centro energético de la
práctica. Recuérdate por qué meditas: para ser feliz y
estar libre de sufrimiento. Mírate a ti mismo como uno de
los muchos seres que quieren una vida de alegría y
comodidad. Luego introduce tus frases metta personales
-«Que yo esté seguro», etc.- en ese manantial de
inspiración.
Otro problema con las frases metta es que no tienen
sentido para algunas personas. Podrías preguntar: «¿Cómo
puedo conseguir felicidad y la comodidad? ¡Eso no es
realista! ¿Acaso no son el estrés y la incomodidad parte
de la vida de todo el mundo?». Esto es así, por supuesto.
El principio más difícil de comprender de la práctica
metta es que no tratamos de generar un resultado
particular. Una actitud amable es su propia recompensa.
Lo que realmente significan las frases metta es lo
siguiente:
• «Aunque no sea realista esperar paz y felicidad
todo el tiempo, puede ser así cada vez que sea
posible.»
• «Tengo el deseo, en este preciso momento, de estar
sano y libre del sufrimiento, pero el futuro no está
bajo mi control.»
Las frases deberían ser intelectualmente creíbles deberían tener sentido-, o la mente discutirá
silenciosamente y perderá la concentración en su tarea.
SENTIMIENTOS
Los sentimientos remiten a la sensación sentida de la
amabilidad afectuosa. A veces el deseo de amar llega con
emociones cálidas, y a veces no. Un deseo no es un
sentimiento, y nuestros sentimientos son mucho menos
predecibles que nuestros deseos. Siempre podemos
recurrir al deseo de felicidad, pero los sentimientos
correspondientes pueden ser pocos y dispersos.
Cuando los sentimientos amorosos están presentes, se
pueden usar para fortalecer nuestra motivación central.
Saborea los sentimientos -detente en ellos- mientras están
presentes. Las palabras son ajenas cuando tienes un
sentimiento amoroso, pero cuando el sentimiento se
apacigua, vuelve a las palabras. Los sentimientos cálidos
son como una buena comida: ¿por qué rechazarla y tener
una comida menos nutritiva cuando puedes disfrutar de
una buena comida?
Algunas personas especialmente sensibles a los
sentimientos los saborean mejor que las de tipo
intelectual. Cuanto más consciente eres de tu cuerpo, más
capaz serás de disfrutar de los buenos sentimientos. Ya
has aprendido algunos ejercicios para hacerte consciente
del cuerpo y de las emociones, especialmente el de
«atención plena a las sensaciones corporales» (véase
capítulo 2) y el de «atención plena a la emoción en el
cuerpo» (véase capítulo 3). Esos ejercicios pueden ayudar
incluso a los tipos más intelectuales a desarrollar su
sensibilidad hacia los sentimientos.
Algunos meditadores principiantes pueden generar
sentimientos compasivos pensando en ellos, como hacían
los meditadores experimentados de las pruebas de
Richard Davidson, pero eso es bastante raro.
Habitualmente necesitamos crear las condiciones para que
surjan esos sentimientos. Por ejemplo, si piensas en
alguien a quien amas, surgirá metta; si piensas en alguien a
quien amas y que sufre dolor, surgirá compasión. Hay un
poco de «método de improvisación» en lo que se refiere
al sentimiento en la práctica de la amabilidad afectuosa:
nos situamos en el momento presente y dejamos que las
frases y las imágenes trabajen en nosotros. Los
sentimientos de amabilidad afectuosa y de compasión
surgirán cuanto más practiques. Después de muchos miles
de horas, te seguirán como un estado de gracia.
Puedes probar también las siguientes estrategias
sencillas para hacerte receptivo a los sentimientos
afectuosos:
• Canta canciones de amor antes de meditar.
• Practica en un lugar agradable.
• Ponte cómodo físicamente.
• Relaja tu cuerpo.
• Pon una ligera sonrisa en tus labios y entorna los ojos.
• Visualízate de buen humor.
• Ponte la mano en el corazón.
• Coloca tu animal doméstico en tu regazo.
• Di las frases desde el corazón.
Estas pequeñas modificaciones ayudan a establecer un
orden del día cálido y amable para el resto de tu
meditación. Y, una vez más, por favor, no trates de
alcanzar sentimientos amorosos. Sólo estamos creando las
condiciones para que se produzcan por sí mismos.
IMÁGENES
La persona en la que centras tu atención tiene una gran
importancia en la posibilidad de que surja la amabilidad
afectuosa durante la práctica. Al principio de la práctica,
la «otra persona» sirve para facilitarnos una manera más
fácil de amarnos a nosotros mismos. Los practicantes de
meditación que pueden sentir amabilidad natural hacia sí
mismos llevan ventaja en el juego. En el capítulo siguiente
explorarás lo que sucede cuando te centras en personas a
las que no aprecias demasiado o en personas con las que
te es difícil tratar. Sin embargo, antes de que te sometas a
esas tareas más difíciles necesitas ser más experto en
despertar la amabilidad afectuosa hacia ti mismo. Ten
paciencia. No es raro pasar los dos o tres primeros años
de la práctica metta aprendiendo a amarse a uno mismo.
Anteriormente se han dado algunas sugerencias sobre la
forma de conectar con otras personas como preludio a
darse amor a uno mismo. Hablando en general, puedes
empezar con alguien que te hace sonreír (para cultivar la
amabilidad) o que te ablanda el corazón (para cultivar la
compasión). Elige una relación personal que sea sencilla,
agradable y sin complicaciones. Si tienes una relación
sexual con esa persona, pudiera aparecer algún apego
oculto y perturbar tu centro. Si la persona ha muerto,
podrían introducirse sentimientos de pérdida. Asegúrate
de que la imagen no despierta mucha ambivalencia.
Cuanto más clara sea la imagen, más fuertes serán los
sentimientos que surjan. Cuando crees una imagen de ti
mismo, mírate desde el ojo de tu mente en tu postura
normal y siente tu cuerpo. (Puedes abrir los ojos y mirar
tu cuerpo, pero sólo si eso no despierta la autocrítica.)
Toma nota mental de tu expresión facial y recuerda tus
buenas cualidades. Date un reconocimiento pleno. Sonríe
si tienes ganas de hacerlo. Si te centras en otra persona,
tómate algún tiempo para sentir su presencia con todos tus
sentidos. Una vez que tengas una imagen buena y clara,
resonará y persistirá en tu mente.
Habitualmente, la persona más difícil del mundo hacia
la que mantener una consciencia afectuosa es uno mismo.
Podemos ser invadidos por pensamientos y sentimientos
inesperados, hace tiempo olvidados. ¿Una ocasión en la
que trataste a tu hermano de manera vergonzosa? ¿Un
episodio de infidelidad en tu matrimonio? Aunque no nos
gustemos, trabajamos con lo que tenemos. Nos
visualizamos, repetimos deseos amables, saboreamos
cualquier buen sentimiento que las frases evoquen, nos
centramos de nuevo en nuestra imagen, volvemos a las
frases, cambiamos a una persona más fácil cuando es
necesario, volvemos a nosotros mismos, etc. La práctica
requiere flexibilidad, pero finalmente aprendemos a ser
cariñosos con nosotros mismos a las duras y a las
maduras. Al evocar la buena voluntad una y otra vez,
descubrimos la bondad inherente que está detrás de todos
esos pensamientos, sentimientos y palabras inquietantes.
Esto puede parecer un logro enorme, pero ¿no es así como
ya nos ve nuestro perro o nuestro gato? Sin duda podemos
hacer lo mismo con nosotros mismos.
Backdraft
Cuando un fuego está sofocado por falta de oxígeno, las
llamas saltarán de repente, como en una explosión cuando
el aire fresco entra por una puerta abierta. Los bomberos
llaman a eso backdraft. Un efecto similar puede
producirse cuando practicamos la amabilidad afectuosa.
Si nuestro corazón se ha calentado con sufrimiento -odio a
uno mismo, duda de uno mismo- cuando empezamos a
practicar, las palabras amables pueden abrir la puerta del
corazón, provocando la explosión de los sentimientos
difíciles. Esos sentimientos no son creados por la práctica
metta; simplemente los reconocemos y los sentimos
cuando salen por la puerta. Es parte del proceso de
curación.
Este fenómeno es muy común; mis pacientes y otra
gente han usado diversas metáforas para describirlo:
• «Metta es como dejar caer agua fría sobre una
sartén caliente. El agua chisporrotea y resbala por la
sartén. Es una buena cosa, pero lleva tiempo
comprender que lo es.»
• «¡"Que yo sea feliz" es un campo de minas!»
• «La luz del amor expulsa el "soy imposible de
amar; soy egoísta".»
• El amor es una espada de doble filo; corta el dolor
en el presente, ¡pero también corta el dolor del
pasado!»
Los terapeutas son vivamente conscientes de este
proceso cuando trabajan con personas que tienen
sentimientos de indignidad y vergüenza. Si un terapeuta
dice algo amable o lleno de admiración, como por
ejemplo: «Fuiste muy valiente al desafiar a tu padre de
esa manera», el paciente que lucha con una baja
autoestima puede sentir que el terapeuta se burla de él o
que le trata de manera paternalista. Eso no se debe a
insinceridad del terapeuta, sino a un tipo de expresiones
que sacan a relucir mensajes negativos del pasado, como:
«¡No eres sino un cobarde!». Eso es backdraft.
Todo lo que sabemos lo constatamos por contraste con
otra cosa. Por ejemplo, sabemos que el dedo del pie es
blando porque una roca es dura. Para las personas que
están llenas de pensamientos negativos sobre sí mismas,
una observación amable puede provocarles la erupción de
todas aquellas ideas opuestas que, debido a su intensidad,
sienten más verídicas que la observación amable. En este
caso, un comentario amable es fácilmente malinterpretado
como un insulto deliberado. Cuando esto sucede en la
meditación, dudamos de nuestra sinceridad.
Tenemos que abordar los sentimientos ocultos que
estallan cuando somos buenos con nosotros en la
meditación de la amabilidad afectuosa. ¿Recuerdas el
análisis de los «esquemas» del capítulo 4? Algunos nos
sentimos
fundamentalmente
avergonzados,
solos,
abandonados, aislados o necesitados. Está garantizado
que estas creencias básicas, condicionadas desde la
infancia, surgirán sin duda cuando hagamos la práctica de
la amabilidad afectuosa. ¿Cómo trabajar hábilmente con
nuestras viejas heridas y sentimientos?
La primera regla es contar con que van a surgir malos
sentimientos. Lo que surge no es un obstáculo para
practicar si puedes mantener tu equilibrio emocional. Si
surge tristeza, o pena, o duda de uno mismo, reconoce que
estás sufriendo en ese mismo momen to y ofrécete a ti
mismo buena voluntad con las mismas frases que has
estado usando todo el tiempo. Intenta no quedar absorbido
por la historia. Sé bueno contigo mismo porque estás
sintiendo dolor. No intentes apartar los malos
sentimientos. Céntrate en ti mismo, no en los sentimientos.
Metta te enseña a ser comprensivo contigo mismo. Cada
momento es una oportunidad para practicar eso,
independientemente de lo que estés sintiendo.
La segunda regla es mantener el equilibrio. Si te parece
que los sentimientos que surgen son demasiado fuertes, no
tienes que reforzar tu práctica metta. No caigas en la
trampa de intensificar metta para enfrentarte de manera
violenta con los sentimientos incómodos. Eso es lucha, no
amabilidad afectuosa, y sólo hará que te sientas peor.
Quizá deberías volver atrás y darte amabilidad de una
manera diferente, menos introspectiva, como cenar con
unos amigos o hacer un viaje a la playa. Si te sientes
paralizado emocionalmente, ése es un signo seguro de que
deberías volver atrás y ser bueno contigo mismo de otra
manera, tal vez entregándote a alguna de las actividades
descritas en el capítulo 5.
La tercera regla es aplicar la atención plena. Si tiene
sentido seguir con tu meditación, siempre puedes cambiar
usando tu respiración u otra ancla (sonido, tacto) cuando
las frases generen un sentimiento demasiado intenso.
Recuerda, en todo caso, empapar de afecto tu práctica de
atención plena. Usa las técnicas de los capítulos 2 y 3.
Trata de etiquetar la emoción («Ah, celos»; «Ah,
desconcierto»; «Ah, furia»). Si te entretienes con la
emoción, puede liberarse una emoción fuertemente
contenida detrás de ella, como la ira detrás de la culpa o
el miedo detrás de la ira. Cuando no basta con etiquetar,
localiza la sensación de la emoción en tu cuerpo, tal vez
en el abdomen, el pecho o la garganta, y describe el tono
del sentimiento («desagradable»). Luego date más metta.
Si surge en la meditación una creencia o esquema,
puedes etiquetarlo también: «abandono», «desconfianza»,
«carencia», «insuficiencia». Ofrece las etiquetas con un
tono suave, amable. Ve sucesivamente desde el objeto
principal (las frases) al objeto de la consciencia más
convincente (el esquema). Siéntate en medio de tu
experiencia, como la metáfora zen de la flor de loto en
medio de las llamas. Pueden aparecer recuerdos antiguos
a la consciencia atenta. Por ejemplo, si eres un
perfeccionista, podrías plantearte dónde oíste por vez
primera que ser «bastante bueno no es lo bastante bueno».
Si estás enfadado crónicamente, podrías pensar en la
persona que te dijo que la gente debería ser siempre
castigada por sus equivocaciones. Si te aterra que te dejen
solo, puede meterse en tu mente alguna persona que se
preocupaba excesivamente de ti. Cuando ocurran estos
acontecimientos, simplemente adviértelos y vuelve a tu
ancla mental.
En general, trata de trabajar con backdraft como lo
harías con cualquier distracción: repara en lo que está
sucediendo, suave y dulcemente, y vuelve a las frases. Por
favor, no te hagas sufrir tratando de eliminar tus
imperfecciones con demasiada fuerza. Como dijo una vez
una persona sabia: «Presta atención a tu sensibilidad: no
se puede abrir una flor a martillazos».'
Como una oración
Existen semejanzas entre la meditación de la
amabilidad afectuosa y la oración. Cuando le pregunté a
uno de mis clientes cómo iba su práctica metta, respondió:
«Es fácil. Ya sé cómo hacer mis oraciones». Algunas
personas preguntan: «¿Puedo rezar a Dios cuando deseo
felicidad y liberación del sufrimiento?». La respuesta es:
por supuesto!». Todo lo que cultive intenciones amorosas
es práctica metta. Pero eso esconde una trampa.
Conocí a una mujer, Paula, que sufría hepatitis y rezaba
constantemente para ser liberada de su enfermedad. Paula
me dijo: «No obtenía más que decepciones, por eso he
dejado de rezar». Finalmente, descubrió la práctica metta
y se entregó a ella con entusiasmo, principalmente porque
podía sentir el amor de la oración sin la trampa de esperar
que su vida cambiara. Metta le enseñó a renunciar: a
renunciar al resultado de sus esfuerzos. La oración
tradicio nal puede ser de dos tipos: de entrega («Hágase
Tu voluntad») o de resultado («Por favor, cura esta
enfermedad»). Metta ayudó a Paula a discernir que es
posible tener un deseo («Dios mío, que yo...») sin una
exigencia («i ... Cúrame de mi hepatitis!»). Las oraciones
de entrega no suponen que nosotros sepamos lo que es
mejor para nosotros o cómo deberían ser las cosas; son
una tendencia del corazón más que un esfuerzo por
controlar o manipular un resultado. En otras palabras,
consideramos nuestra situación y nuestros deseos con un
poco más de ligereza.
Cuando la oración es evasión13
Robert Zettle y sus colegas de la Universidad
Estatal de Wichita querían saber si aceptar el dolor
lo hace más fácilmente soportable. Usando
puntuaciones en un cuestionario, los participantes
fueron agrupados en función de si eran de los que
evitan la experiencia («La ansiedad es mala») o de
los que no la evitaban («No me asustan mis
sentimientos»). Se pidió a ambos grupos que
pusieran una mano en una bandeja de agua fría (4,5
°C) hasta cinco minutos. Los investigadores midieron
el tiempo que los participantes podían mantener las
manos en el agua fría. Después, los participantes
rellenaron un cuestionario describiendo lo que
pensaron durante el experimento.
Como se predecía, los que tenían tendencia a no
evitar las experiencias pudieron tolerar el agua fría
durante mucho más tiempo que los que tendían a
evitarlas, aunque ambos grupos eran igualmente
sensibles al dolor. Estos últimos usaban estrategias
mentales inútiles, como pensar catastróficamente
(«Es terrible, y siento que nunca irá mejor») y
oraciones de petición («Ruego que cese el dolor»).
En pocas palabras, las personas que pueden aceptar
la experiencia del dolor, sin rezar para que
desaparezca, pueden soportar el dolor durante
períodos más largos.
Metta es oración secular. Muchas personas desean tener
fe en un poder superior, pero parece que no pueden
conseguirlo. Uno de mis clientes me dijo: «¡Tengo envidia
de quienes creen en Dios!». Metta es una oportunidad para
que los teístas y los no teístas cultiven por igual el amor
incondicional permaneciendo unidos a sus deseos más
profundos. En palabras del poeta Galway Kinnell:14 «El
capullo de la flor significa todas las cosas [...1, pues todo
florece desde dentro, de la autobendición». El capullo no
necesita apelar a algo más de sí mismo para florecer;
hacerlo está en la naturaleza del capullo. Nuestra
naturaleza más profunda florecerá también cuando la
fertilicemos con buena voluntad y amabilidad afectuosa.
Fuera del cojín
La práctica de la amabilidad afectuosa se produce
principalmente en la vida diaria, fuera del cojín de la
meditación o del diván de la terapia. No todo el mundo
tiene el temperamento o el tiempo para la meditación
formal sentada. Si tienes que hacer una elección entre la
práctica formal y la informal, mejor practicar tan a
menudo como te sea posible durante las más de dieciséis
horas en las que estás entregado a tu vida cotidiana. La
mayoría de la gente no necesita hacer meditación metta
formal para beneficiarse mucho de su práctica. Todo
momento de amabilidad afectuosa es entrenamiento para
el cerebro, independientemente de la postura en la que
estés. Los principios y las sugerencias prácticas ofrecidas
hasta ahora están relacionados tanto con la práctica de la
amabilidad afectuosa en la vida diaria como con la
meditación sentada.
Si deseas una práctica de la amabilidad afectuosa
formal, sentada, ¿cuánto tiempo deberías dedicarle cada
día? De veinte a treinta minutos de meditación de
amabilidad afectuosa por la mañana son habitualmente
suficientes y dan el tono para el resto del día. Algunas
personas consideran que con diez minutos es suficiente.
En general, dos sesiones breves son mejor que una larga
(de treinta a cuarenta y cinco minutos), pues hay quienes
piensan que el sistema nervioso se desestabiliza, es decir,
se inquieta y es más fácil ponerse nervioso con sesiones
más largas. Deberás averiguar qué es lo que mejor te
funciona a ti en particular.
Debes recordar que el cerebro desarrolla el hábito de
hacer lo que está haciendo. Si te estresas en el cojín, el
cerebro desarrollará el hábito de «sentarse y estresarse».
Si generas amabilidad afectuosa, el cerebro estará
predispuesto a experimentar amor. Normalmente
reforzamos la intención de ser amorosos y compasivos
cuando practicamos la meditación metta.
Puedes trabajar con las frases en cualquier momento, de
noche o de día. A mí me gusta repetir las frases metta
informalmente durante unos minutos antes de acostarme y
de nuevo cuando me despierto. En el antiguo texto del
Visudhimagga se dice que metta lleva a un sueño sano y a
sueños agradables, y hace también al practicante más
querido de los demás. Eso no es difícil de entender. Es
más probable que nuestros sueños sean pacíficos si vamos
a dormir sin miedo ni furia, y a la gente le resultará difícil
(¡aunque no imposible!) sentir rechazo hacia nosotros si
les apreciamos de verdad.
No hay momento mejor para descubrir la
autocompasión que cuando te sientes realmente mal. Los
últimos versos del poema Bondad, de Naomi Shihab
Nye,15 dicen:
Un corazón abierto a la pena puede parecer una
perspectiva espantosa, pero la compasión puede
convertirse en un compañero amante, constante, una
presencia palpable en los tiempos difíciles. Si notas una
herida, tal vez una experiencia de fracaso, decepción o
rechazo, dite a ti mismo suavemente: «Que esté a salvo,
que sea feliz, que esté sano, que viva a gusto».
Hay una estrecha asociación entre la autocompasión y
el perdón a uno mismo. El perdón es esencial en la vida
porque cometemos equivocaciones continuamente. A
veces estamos metidos en situaciones imposibles en las
que la gente se siente herida u ofendida aunque hagamos
lo correcto: un jefe que tiene que despedir a un empleado
que mina la moral del resto, por ejemplo, o una madre que
tiene que dejar de dar dinero a su hijo drogadicto. ¿Cómo
nos perdonamos cuando causamos dolor a otros, a
sabiendas o no? El primer paso es mantener el corazón
abierto a nuestro propio remordimiento en vez de
entregarlo a la furia o la autojustificación. Entonces nos
respondemos compasivamente, con palabras o con actos.
¿Recuerdas los ejemplos que dábamos en el capítulo 1
sobre cómo los problemas son causados por la resistencia
a la incomodidad: dolor de espalda, insomnio, conflicto
relacional y ansiedad al hablar? Estas afecciones comunes
son también oportunidades excelentes para practicar la
amabilidad afectuosa. La meditación metta consuela a la
persona que está luchando, lo que, a su vez, cambia la
manera en que nos relacionamos con el problema
específico. Afecta al ojo del que contempla. Por ejemplo,
si tengo dolor de espalda y me digo a mí mismo: «Que yo
esté seguro, que esté en paz, que sea fuerte, que viva a
gusto», la calma que me procuro a mí mismo re ducirá la
cantidad de ansiedad que siento cuando tengo una punzada
de dolor. Pasamos de la «atención ansiosa» a la «atención
amorosa», al camino de la menor resistencia.
Si estás en la cama despierto con insomnio, preocupado
por el día siguiente, prueba a ofrecerte amabilidad
afectuosa debido a tu infelicidad por no dormir. Sustituye
el estar centrado en el sueño por la atención a tu tristeza o
a tus sentimientos de temor, y pronuncia las frases metta,
una y otra vez. El insomnio es una oportunidad excelente
para preparar a tu cerebro para algo útil: la
autocompasión. Es meditación en postura tumbada.
La meditación de la amabilidad afectuosa reduce el dolor
de espalda16
James Carson y sus colegas de la Facultad de
Medicina de la Universidad de Duke realizaron un
estudio piloto sobre la meditación de la amabilidad
afectuosa como estrategia de tratamiento, aplicándola
al dolor de la parte inferior de la espalda. Él y sus
colegas prepararon a los participantes en ocho
grupos con reuniones semanales de noventa minutos,
y los aprendices practicaron meditación metta en
casa con cintas de audio. Carson descubrió que la
meditación metta reducía el dolor de espalda, y
cuanto más practicaban los participantes (de diez a
veinticinco minutos al día), menor era su dolor al
final de la sesión de meditación. Las meditaciones
más largas también tenían como consecuencia menos
enfados al día siguiente. Una participante en el
estudio que tendía a enfadarse con su debilitada y
anciana madre informó de lo siguiente: «Cuando
ahora entro en su habitación, siento que me
dulcifico». Un hombre de negocios comentó: «Nunca
pensé que fuera posible tener tanto espacio en mi
corazón para los otros».
Cuando te des cuenta de que te estás esforzando en una
relación, tómate un descanso y pregúntate qué es lo que te
hace tanto daño. ¿Es que no te sientes observado ni
escuchado, o que no te tienen respeto? Debes comprender
que mereces ser feliz y estar libre del sufrimiento.
¿Puedes poner nombre a tu sentimiento? Date a ti mismo
el amor y la conexión que necesitas, justó ahí, en ese
momento, tal vez usando las frases metta. Luego, cuando te
sientas un poco mejor, vuélvete a tu pareja y habla.
Si sufres de ansiedad al hablar en público, ofrécete
amabilidad afectuosa a ti mismo y ofrécela a tu auditorio
cuando subas al estrado, o de antemano, cuando pienses
en subir al estrado. («Que todos nosotros seamos felices y
estemos libres del sufrimiento.») ¡Tu auditorio podría
responder a tu compasivo estado de ánimo con compasión
por tener que pronunciar tu discurso! Si te permites ser
ansioso, tal como eres, podrías olvidar incluso que alguna
vez estuviste ansioso. Como escribió Thomas Merton,"
interpretando a Chuang Tzu, el sabio taoísta:
Lo que metta no es
Ahora que tienes una comprensión preliminar de la
práctica de la amabilidad afectuosa, revisemos lo que no
es para evitar que la práctica se haga innecesariamente
complicada. No es:
• Egoísta. El primer paso para amar a los otros es
amarse a uno mismo. El defecto que encontramos en
nosotros mismos lo en contraremos también en los
otros. Metta nos enseña a ser amables con nosotros
mismos independientemente de lo que suceda, aun
cuando tratemos de actuar lo mejor posible.
• Autosatisfacción. Metta es una fuerza de la voluntad
-de la buena voluntad- que puede predominar sobre
las tendencias instintivas de miedo y furia. Metta nos
libera de los viejos hábitos. Nos permite aprender
del dolor y responder hábilmente a él.
• Afirmación positiva. Las afirmaciones son un
esfuerzo para animarnos diciendo cosas que
podemos no creer, como «¡Cada día estoy más
fuerte!». Metta no supone engañarnos a nosotros
mismos pensando que la situación es mejor de lo que
es. Las frases deben ser intelectualmente creíbles
para que funcionen sin problemas.
• Sólo un mantra. Aunque las frases metta se repiten
como un mantra, hay algo más. Además de usar el
poder de atención, metta trabaja con conexión,
intención y emoción (que se analizan en el capítulo
siguiente). Estamos haciendo todo lo que lleva a
cultivar una actitud amorosa.
• Un edulcorante. No tratamos de hacer menos dura
la realidad de nuestra vida aprendiendo a pensar o a
hablar de una manera suave. Más bien queremos
abrirnos a la profundidad de la experiencia humana,
incluida la tragedia que hay en ella, de forma más
plena. Esto sólo es posible si tenemos una respuesta
compasiva al dolor.
• Una fiesta de la pena. Abrirse al dolor no es
autocomplacencia. No nos estamos revolcando en la
incomodidad, el
lamento, ni
quejándonos
excesivamente. Al contrario, abrirse al dolor a través
de la compasión nos permite desengancharnos de las
líneas conocidas de la historia de nuestra vida.
• Buenos sentimientos. Metta es principalmente un
cultivo de la buena voluntad más que de los buenos
sentimientos. Los sentimientos vienen y van, pero el
fondo de nuestro ser es el deseo universal de ser
felices y estar libres del sufrimiento. Ahí es donde
depositamos nuestra confianza.
• Agotador. El agotamiento es resultado del apego,
querer que las cosas sean de una manera y no de otra.
La amabilidad afectuosa y la compasión no pretenden
controlar la realidad; por eso es más un alivio que
una lucha.
• Exigente. Metta está siempre en el lado del deseo
de la ecuación y no en el lado del resultado. Sin duda
con el tiempo llegarán resultados positivos, pero
estamos aprendiendo principalmente a cultivar una
actitud amable hacia cualquier cosa que nos suceda a
nosotros o a los demás. Mantenerse en el deseo y
permanecer desapegado respecto del resultado es
amor incondicional.
Espero que descubras cómo hacer de la práctica de la
amabilidad afectuosa una parte natural de tu vida diaria.
La práctica es engañosamente simple, pero es importante
llevar curiosidad y flexibilidad al asunto. Las líneas
maestras dadas aquí son sólo un punto de partida. Sigue a
tu corazón, y como dice Sharon Salzberg: «Ve lo que
sucede».
Después volveremos nuestra atención a los otros,
especialmente a esos personajes irritantes que ocupan
nuestra mente cuando menos lo esperamos o lo queremos.
Los niveles altos de compasión no son nada más
que un estado avanzado de interés propio.'
TENZIN GYATSO, XIV Dala¡ Lama
Este capítulo retorna lo que has aprendido sobre el
cuidado de ti mismo y lo llevará a otras relaciones, fuente
de tanto dolor y tanta alegría en la vida. Como verás, la
autocompasión es un ingrediente esencial, con frecuencia
no reconocido, en el mantenimiento de unas relaciones
sanas.
Algunos pueden estar ya practicando la meditación de
la amabilidad afectuosa con otras personas, como la
persona amada que de manera natural te hace sonreír.
Pero ¿qué pasa con las personas difíciles de tu vida? Esas
gentes pueden ser un reto enorme a la atención plena y la
autocompasión. Pero te ofrecen también la oportunidad de
profundizar en la práctica. En este capítulo, aprenderás un
método sistemático para transformar tus relaciones con
los otros basado en el respeto y el cuidado de ti mismo.
A la mayoría de las personas les parece que es más
fácil y más aceptable dar amabilidad a los otros que
amarse a sí mismos. Algunos lectores pueden incluso
necesitar un permiso especial para centrarse en sus
propias necesidades emocionales. Si te encuentras entre
ellos, este capítulo sobre el cuidado de los otros pudiera
parecerte una traición. No te preocupes; aprenderás aquí
cómo mantenerte en el cuadro aun en medio de las
exigencias intensas y conflictivas de otras personas.
«Pero ¿no puedo limitarme a evitar a la gente que me
molesta?» Aunque a menudo es una buena idea evitar a las
personas problemáticas, en general no es una estrategia
eficaz. A menos que seamos ermitaños, tendremos que
tratar con personas difíciles en la calle, en el taxi, en el
supermercado, en el trabajo, en las reuniones familiares,
prácticamente en todas partes. En las inmortales palabras
del autor británico Douglas Adams: «Las personas son un
problema».'
Y, por desgracia, la gente vive también en tu cabeza.
Aunque estés solo en la cima de una montaña, tu mente
estará parloteando con alguien. ¿Qué conversación tienes
con tu suegra, con tu padrastro, con tu hermana o con tu
amigo? ¿Cómo se percibe? Somos los primeros en sentir
el dolor de nuestras emociones negativas, como se
expresa en el proverbio chino: «El odio corroe la vasija
en la que se almacena».'
Cambiar la relación con la gente en nuestra cabeza es el
primer paso para trabajar con ellos en tiempo real.
Después de practicar la meditación de la amabilidad
afectuosa durante tres días sobre Rajiv, un dependiente
hosco, de mediana edad, que trabajaba en una tienda de
ultramarinos cercana a mi casa que abría hasta muy tarde,
fui allí, ya de noche, a comprar leche. Nada más verle,
mientras atravesaba la puerta, mostré una sonrisa
espontánea. Mi costumbre hasta ese momento era pagar la
cuenta y marcharme tan pronto como podía, pero esta vez
me quedé y charlamos un poco. Sólo cuando volví a casa
comprendí lo que había sucedido. Al meditar sobre el
esfuerzo de este hombre, que vivía lejos de su país natal,
que trabajaba hasta muy tarde por la noche vendiendo
billetes de lotería a gente infeliz, mi aversión se había
transformado discretamente en curiosidad y atención.
Rajiv no se dio cuenta de mi esfuerzo. Transformar la
relación con los otros comienza con nosotros; es un
trabajo interior.
Experiencias como ésta me dieron confianza para
abordar a tipos más difíciles. Algunas personas me hacen
sentirme culpable, otras me hacen sentirme enfadado,
otras me provocan pena o anhelo. Una por una, cedieron a
la fuerza de la amabilidad interior: «Así como yo quiero
ser feliz y estar libre del sufrimiento, de la misma forma X
quiere ser feliz y estar libre del sufrimiento». Los
sentimientos negativos hacia los otros tienden a
separarnos de nosotros mismos y de los otros: provocan
aversión. Practicar la amabilidad afectuosa por los demás
me hizo sentirme gradualmente menos solo y más
conectado con la vida en general.
En palabras de Buda:
Lo que pensamos, sentimos y hacemos por los demás
configura cómo nos sentimos por dentro.
Un ruego: por favor, no intentes acabar este capítulo de
un tirón. La primera parte explica por qué es importante la
amabilidad afectuosa hacia los otros y cómo ponerla en
práctica; la segunda aborda aspectos sobre tu forma de
llevarlo a la práctica; y la tercera describe cómo llevar
esa práctica a tu vida diaria. Te recomiendo que seas un
«estudiante-practicante»: lee una parte, prueba la práctica,
y luego alterna con algo más de lectura el resto de la
semana. Ve lentamente: la autocompasión atenta se
construye gradualmente. Un curso completo de meditación
de amabilidad afectuosa, tal como se describe en este
capítulo y en el anterior, se enseña mejor en el marco de
un retiro relajado durante un período de cuatro a seis
semanas.
El camino a la conexión
La meditación de la amabilidad afectuosa tiene cuatro
elementos curativos: intención, atención, emoción y
conexión. Acentuar nuestra intención nuclear («Que todos
los seres sean felices») introduce energía y sentido en
nuestras vidas, la atención centrada calma la mente
(«Vuelve a las frases una y otra vez»), las emociones
positivas (compasión, amor, ternura) nos hacen felices, y
la conexión nos hace sentirnos más calmados y seguros
(menos solos, con menos miedo, con la sensación de
humanidad común). Te has iniciado en la conexión yoconmigo mismo en capítulos anteriores; ahora aprenderás
cómo practicar la conexión yo-con otro. El elemento de
conexión de la práctica de la amabilidad afectuosa se
hace particularmente evidente cuando dirigimos nuestra
atención hacia los demás. Calma el dolor de la
desconexión.
La mayoría de la gente no aprecia el papel de la
conexión en sus vidas. Es invisible. Como explica mi
amigo y colega Jan Surrey, la conexión sufre altibajos' conectamos y desconectamos continuamente-, pero
habitualmente estamos demasiado preocupados por
nuestra familia, por nuestro trabajo y otras
responsabilidades para que nos demos cuenta. Eso no
significa que no la sintamos. La desconexión hace daño.
Una desconexión puede ser sutil, como cuando tu pareja
se duerme antes que tú, o puede tener el impacto
devastador de una agresión o una infidelidad conyugal.
Habitualmente, la desconexión se produce por debajo
del radar. Puede aparecer como irritabilidad, duda de
uno, preocupación o tristeza. Cuando te sientes solo y
desconectado, un colega del trabajo puede llegar a ser
irresistiblemente sexy, especialmente si trabajas hasta
tarde en la oficina, o puedes consumir demasiada comida,
pasar un montón de tiempo de compras, navegando en la
red buscando amor, o bebiendo demasiado. Entonces es
cuando deberías seguir el consejo de Jimmy Carter y
buscar «las cosas que no ves».' ¿Es la desconexión lo que
realmente te hace estar ansioso, enfadado, triste,
sexualmente excitado? ¿Sientes que eres el mismo de
antes cuando tu esposa vuelve de un viaje de negocios?
¿O tu carácter empeora porque te sientes más
desconectado en compañía de tu pareja?
Las desconexiones son inevitables, incluso en las
mejores relaciones. Todos somos incompatibles en alguna
medida. Es fácil de comprender, pues tenemos un ADN
diferente, nuestras experiencias infantiles son diferentes, y
vivimos (o vivíamos) en grupos económicos, raciales,
étnicos y de género distintos. Nuestros sueños chocan
continuamente con los de otros. Por lo tanto, toda relación
incluye el dolor de la desconexión.
Sin embargo, en el nivel más profundo, más allá de la
consciencia ordinaria, todos estamos tejidos con la misma
tela. Tich Nhat Hanh,' un importante maestro de
meditación, ilustra este punto de una manera magnífica:
Si eres poeta, verás claramente que hay una nube
flotando en esta hoja de papel. Sin una nube no
habría agua; sin agua no podrían crecer los árboles;
y, sin árboles, no se puede fabricar papel. Así que la
nube está aquí. La existencia de esta página depende
de la existencia de una nube. El papel y la nube están
muy cerca. Pensemos en otras cosas, como la luz del
sol. La luz del sol es muy importante, porque el
bosque no puede crecer sin la luz del sol, y nosotros,
como seres humanos, no podemos crecer sin la luz
del sol. Así, el leñador necesita de la luz del sol para
cortar el árbol, y el árbol necesita de la luz del sol en
esta hoja de papel. Y si miras más profundamente
[...] verás no sólo la nube y la luz del sol en ella,
sino que todo está aquí, el trigo que se convierte en
pan para que coma el leñador, el padre del leñador;
todo está en esta hoja de papel [...]. La presencia de
esta diminuta hoja de papel prueba la presencia del
cosmos entero.
Desconexión y cultura
Unos sesenta millones de estadounidenses -el 20%
de la población- sufren de soledad.8 La cultura
desempeña un papel en cómo nos sentimos
conectados. Ami Rokach, de la Universidad de York,
Canadá, realizó una encuesta y descubrió que tanto
los hombres como las mujeres de Norteamérica
estaban más solos que sus homólogos en España9 en
las dimensiones de angustia emocional, incapacidad
y alienación social, desarrollo y descubrimiento,
aislamiento interpersonal, y alienación.
Los estadounidenses pueden también estar
perdiendo la fe en que los demás sean dignos de
confianza,1° otro signo de soledad. Wendy Rahn y
John Transue descubrieron que la confianza social en
los institutos de bachillerato bajaba entre 1976 y
1995. Por ejemplo, el 32% de los estudiantes en
1976 sentían que se podía confiar en la gente en
general, mientras que el porcentaje se reducía a un
17% en 1995. Estos adultos jóvenes consideraban a
la gente menos útil y menos justa con el paso de los
años. El aislamiento y la falta de confianza reflejan
la erosión de las conexiones sociales.
Alan Hedge, de la Universidad de Cornell,
especula que la inseguridad en el trabajo y la relativa
carencia de programas sociales como la asistencia
sanitaria, las pensiones y la educación en Estados
Unidos puede contribuir a hacer de los
norteamericanos una «sociedad nómada en esta
rutina»," que necesita enfatizar el trabajo y la
seguridad material por encima de las conexiones
personales.
El astrónomo Carl Sagan repite esta visión: «Si deseas
hacer una tarta de manzana partiendo desde el principio,
debes inventar primero el universo».12
Diseñados para la empatía
Los elementos básicos para empatizar con otras
personas13 son las «neuronas espejo», localizadas
primariamente en la ínsula (empatía y percepción
interna) y la corteza premotora (planificación del
movimiento) del cerebro. Las neuronas es- pejo
imitan a las neuronas motoras que controlan nuestros
músculos. La forma en que la empatía parece ocurrir
es ésta: cuando ves la cara de otra persona, las
neuronas espejo imitan lo que ves, de modo que
puedes sentir lo que otra persona está sintiendo. Por
ejemplo, si ves sonreír a una persona, las neuronas
espejo harán que los músculos de tu cara sonrían y
entonces te encontrarás sonriendo y reconocerás lo
que la otra persona está sintiendo. Quienes tienen
menos neuronas espejo activas, como las personas
que padecen autismo, tienen dificultad para
comprender lo que está sucediendo entre los
personajes de una película o para «leer entre líneas»
cuando nos relacionamos con otra persona. Las
consecuencias de esta investigación han sido muy
bien expuestas por Daniel Goleman en su libro
Social Intelligence: The New Science of Human
Relationships, que prolonga su obra anterior sobre la
inteligencia emocional.
Nuestras neuronas espejo comienzan a excitarse
tan pronto como prestamos atención a otra persona.
¿Feliz o desgraciado? ¿Amigo o enemigo? A menudo
podemos detectar cambios mínimos en la expresión
facial o el tono verbal que revelan cómo está
sintiendo la otra persona, incluso aunque no seamos
plenamente conscientes de ello. Si estoy furioso
contra mi mujer pero pretendo hablar racional y
razonablemente
con ella, mis
verdaderos
sentimientos pueden, no obstante, filtrarse. Puedo
mirar por una fracción de segundo con demasiada
intensidad o fruncir el entrecejo cuando debería
haber sonreído. Entonces ella dice, ligeramente
irritada: «¿Por qué estás de mal humor?», y yo
pienso: «¿Yo? ¿Por qué estás tú de mal humor?».
Nuestras neuronas espejo se han estado comunicando
entre sí desde el principio a pesar de mis esfuerzos
por ocultar lo que siento. Ésta es probablemente la
razón de que sea tan difícil discutir problemas en una
relación; si planteas un problema cuando te sientes
mal, o empiezas a sentirte mal desde el momento en
que el tema se plantea, el otro se siente
inmediatamente tan mal como tú.
La ínsula está llena de neuronas espejo que nos
ayudan a conocer lo que otras personas están
sintiendo y pretenden hacer. Las investigaciones
(antes mencionadas) han mostrado que la atención
plena y la meditación metta activan la ínsula. Daniel
Siegel reúne estos hallazgos en su estimulante libro
The Mindful Brain, sugiriendo que, cuando
meditamos en privado, estamos realmente mejorando
nuestra capacidad para la relación en el mundo real.
Sentirse separado de los otros está reñido con nuestro
sentido más profundo del yo. Por eso hace daño. Sería
maravilloso, en efecto, tener un sentido intacto de
conexión con los propios hijos, la pareja, con todos los
amigos y con todas las personas de las diferentes razas,
culturas, edades y sexos, y con todas las criaturas vivas,
sin importar en qué forma su necesidad de supervivencia
compite con la nuestra. En palabras de Albert Einstein:
El ser humano es parte del conjunto de lo que
llamamos «universo»," una parte limitada en el
tiempo y el espacio. Se experimenta a sí mismo, sus
pensamientos y sentimientos, como algo separado del
resto, una especie de espejismo de su consciencia.
Este espejismo es una especie de cárcel para
nosotros, que nos limita a nuestros deseos personales
y a sentir afecto por unas pocas personas más
próximas. Nuestra tarea debe ser la de liberarnos de
esta cárcel ampliando nuestro círculo de compasión
para abarcar a todas las criaturas vivas y al conjunto
de la naturaleza en su belleza.
¿Es eso posible? Bien, más o menos. Podemos
sentirnos conectados, incluso en medio de la desconexión,
no abandonándonos a nosotros mismos en momentos de
dolor. Por ejemplo, supone un montón de autoconciencia y
confianza en uno mismo admitir, tras ser desairado por el
novio, que «no le interesas tanto».'s No esquivando lo que
sentimos dentro de nosotros, podemos seguir mirando a
los otros directamente a los ojos. La historia de Michael y
Suzanne en el capítulo 1 ilustra también cómo atestiguar
que el sufrimiento relacional propio nos mantiene en
conexión.
Metta para los otros
Una vez que decides que vale la pena desarrollar la
amabilidad afectuosa hacia los otros, es necesaria una
preparación básica para tratar con las personas difíciles:
recaudadores de impuestos, ex cónyuges, agentes de
compañías telefónicas, etc. La meditación de la
amabilidad bondadosa prepara para el mundo real. Nos
transforma exponiendo simultáneamente nuestro bagaje
emocional cuando reforzamos los hábitos de amabilidad
afectuosa y compasión. Por ejemplo, podría suceder que
te murieras de envidia porque un amigo íntimo ha
conseguido un enorme aumento de sueldo en el trabajo, o
podrías enfadarte con tu hermana porque se quedó
embarazada antes que tú. Cuando empiezas a meditar -a
cultivar el deseo de que tu amigo o tu hermana sean
felices y estén libres de sufrimiento- inmediatamente te
encontrarás cara a cara con estas emociones opuestas.
Ayuda hacer las paces con ellos antes de que realmente te
encuentres con ellos cara a cara, para que nadie se sienta
herido ni rechazado.
Tradicionalmente, hay seis categorías de personas con
las que entrenarnos en el arte de la amabilidad afectuosa.
El truco es comenzar con un objetivo fácil, fortalecer el
hábito de la amabilidad afectuosa y trabajar desde allí.
1. Uno mismo: tu identidad personal, habitualmente
localizada en tu cuerpo.
2. Benefactor: alguien que hace que sonrías
constantemente, como un mentor, un niño, un guía
espiritual, un animal preferido o un trozo de
naturaleza.
3. Amigo: una persona comprensiva hacia la que
sientes confianza y gratitud y sentimientos muy
positivos.
4. Neutral: cualquier ser vivo que no conoces y hacia
el que, por tanto, no tienes sentimientos positivos ni
negativos.
5. Difícil: alguien que te ha provocado dolor, o hacia
el que tienes sentimientos negativos.
6. Grupos: cualquier grupo de seres vivos, por
ejemplo, todos los enumerados anteriormente, todas
las personas de tu casa, lugar de trabajo, ciudad, etc.
En el capítulo anterior, se te presentó la meditación de
la amabilidad afectuosa hacia el yo. Algunos pueden
haber practicado también con el «benefactor» como
camino hacia uno mismo. Para aquellos que todavía no
han probado el «benefactor», empezaremos por ahí y
avanzaremos sucesivamente hacia las otras categorías.
Una vez que hayas dominado la «persona difícil», estarás
preparado para ampliar la amabilidad afectuosa a todo el
mundo.
«Tengo un trabajo para ti, Kretchmer. Quiero que te
infiltres en el LR.S. y siembres semillas de compasión.»
Para tener una sensación de la práctica en su conjunto y
que te siga interesando, te sugiero que pruebes una
categoría cada día en una meditación de quince a veinte
minutos. Luego vuelve a trabajar con cada categoría
durante toda una semana. Deberías considerar este
capítulo como una introducción a la meditación de la
amabilidad afectuosa. Si quieres practicar de manera más
intensiva -más de veinte minutos al día- tendrás que
pensar en buscar un maestro cualificado. El maestro es
alguien que ha recorrido el camino antes que tú, conoce
los obstáculos y puede guiarte a través de ellos. En el
Apéndice C se recogen centros de retiro y otras
posibilidades de formación adicional.
EL BENEFACTOR
Con esta categoría se comienza el proceso de prestar
atención cuidadosa a otra persona. El benefactor es
alguien que pone una sonrisa en tu rostro y calor en tu
corazón. Pudiera ser un maestro querido, un guía
espiritual, un niño, un animal favorito o algo que te gusta
de la naturaleza. Escoge una relación con la que no sea
probable que estés en desacuerdo más tarde, alguien o
algo que te hace feliz constantemente.
PRUEBA ESTO: el benefactor
Esta meditación te ocupará veinte minutos.
Empieza la meditación metta tal como se describe en
el capítulo 6: lleva tu atención a la zona del corazón,
haz unas respiraciones, forma una imagen de ti
mismo en la postura sentada, y recuerda que todos
los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento. Luego, comienza a repetir las frases para
ti mismo durante cinco minutos, o empieza
directamente con tu benefactor.
• Lleva claramente a tu mente la imagen de tu
benefactor y siente lo que significa estar en presencia
de esa persona. Permítete disfrutar de la buena
compañía. Reconoce también lo vulnerable que es tu
benefactor, igual que tú, sometido a la enfermedad, la
vejez y la muerte.
• Dite a ti mismo: «Así como yo deseo ser feliz y
estar libre del sufrimiento, que tú seas feliz y estés
libre del sufrimiento».
• Repite suave y amablemente, sintiendo la
importancia de tus palabras:
• Cuando notes que tu mente ha vagado, vuelve a las
palabras y a la imagen de tu benefactor. Detente en
cualquier sentimiento cálido que pueda surgir. Ve
despacio. Si quieres volver a ti mismo, siéntete libre
de hacerlo en cualquier momento y luego vuelve a tu
benefactor cuando estés de nuevo dispuesto.
• Después de veinte minutos, y antes de que termines
la meditación, di:
• Abre suavemente los ojos.
Comparado con la práctica de la meditación metta
hacia ti mismo, centrarse en el benefactor es generalmente
fácil y agradable. Pero si es la primera vez que te has
centrado en el benefactor, podrías haber mezclado
sentimientos sobre el ejercicio. Por ejemplo, tal vez hayas
sentido que no tienes derecho a ese nivel de intimidad con
esa persona especial, o como si estuvieras mirando a
hurtadillas por la ventana de alguien. Probablemente, tu
reticencia se pasará en una semana, pero siéntete libre de
volver a ti mismo cuando lo necesites, o vuelve a la
práctica de la meditación de la atención plena, reparando
en lo que estás sintiendo mientras lo estás sintiendo, con
aceptación.
EL AMIGO
Después de trabajar con tu benefactor durante una
semana más o menos, probablemente estés preparado para
pasar a la categoría del «amigo». Los amigos han
desarrollado confianza recíproca a lo largo de los años, y
sienten gratitud por la relación. La relación es estrecha y
predominantemente positiva. Escoge unos pocos amigos y
prueba brevemente con cada uno con las instrucciones
prácticas que se dieron antes para el benefactor, usando la
imagen de tu amigo. No necesitas encontrar el amigo
perfecto; no existe. La mayoría de ellos servirán, arrugas
incluidas. Cuando te hayas decidido por alguien, trabaja
con esa persona durante toda la semana. Empieza cada
meditación contigo mismo como objeto de meditación, ve
luego al benefactor durante un minuto (o cambia entre el
benefactor y tú), y después pasa a tu amigo.
Invariablemente surgirán sentimientos difíciles. Si
quieres mucho a tu amigo, la frase «Que estés seguro»
podría provocarte la angustia de pensar que él o ella
pudieran no estar seguros. Puede surgir enfado, tal vez el
recuerdo de que tu amigo no te visitó en el hospital
después de una operación. O podrías sentirte envidioso de
que tu amigo o amiga tenga más dinero que tú o un
matrimonio más feliz. Cuando las emociones negativas
secuestran tu atención, vuelve suavemente a metta para ti
mismo o tu benefactor. Cualquier emoción desagradable miedo, ira, celos, vergüenza o remordimientos- es una
razón válida para amarte a ti mismo.
Un sentimiento confuso que todo el mundo experimenta
de vez en cuando con los amigos es schadenfreude. Ésa es
la palabra alemana para sentirse feliz cuando los otros
están pasando por dificultades. Irónicamente, puede ser
menos común que estalles de alegría cuando te enteras de
la buena suerte de un amigo que la reacción de
schadenfreude. En vez de sentirte avergonzado cuando te
sientas así, sigue cultivando la amabilidad afectuosa y la
compasión.
Sentirse desconectado es la raíz de schadenfreude, pero
nuestra práctica metta nos ayuda a sentirnos conectados.
Cuando sepas que participas en el viaje vital de tu amigo ningún sentimiento queda fuera-, schadenfreude cederá el
paso a la felicidad. Di: «Que ella/ él y yo seamos...». Te
sentirás incluso más feliz si puedes apoyar los logros de
tu amigo: «Que tu buena suerte crezca y crezca». Continúa
diciendo las frases y observa lo que sucede.
Metta cambia el cerebro, haciéndonos más compasivos16
En un estudio piloto, Richard Davidson y sus
colegas de la Universidad de Wisconsin prepararon
a un grupo de personas a través de internet para que
practicaran la meditación metta durante treinta
minutos al día durante dos semanas. Un grupo de
comparación
aprendió
a
«replantearse
cognitivamente» situaciones de su vida. Después de
dos semanas, sólo el grupo metta mostraba una
mejora importante en la escala de autocompasión
(véase capítulo 4). Luego, Davidson expuso a los
participantes imágenes del sufrimiento humano, como
un niño con un tumor en un ojo, mientras escaneaba
su cerebros con IRMf. El grupo metta había
aumentado la actividad en la ínsula (que muestra la
empatía). Cuanto más activa fue la ínsula mien tras
los participantes miraban las fotografías angustiosas,
más altas fueron sus calificaciones en las escalas de
autoinformación de bienestar y autocompasión.
Davidson dio luego a los sujetos la oportunidad de
donar sus honorarios de 165 dólares para alguna
causa de su elección. ¡La activación de la ínsula
predijo cuánto dinero donaron los sujetos! Este
estudio demuestra que dos semanas de meditación de
amabilidad afectuosa bastan para cambiar la
actividad del cerebro, hacer que la gente se sienta
más compasiva hacia sí misma y hacia los otros, e
incluso provocar generosidad.
Amabilidad afectuosa hacia los extraños"
Investigadores de la Universidad de Stanford
descubrieron que bastaban siete minutos de
meditación de amabilidad afectuosa para aumentar
los sentimientos positivos y el sentido de conexión
con individuos neutros. Noventa y tres participantes
fueron asignados, al azar, a un estado de meditación
de amabilidad afectuosa experimental o a una
situación
con
imágenes
comparable.
Las
instrucciones de la amabilidad afectuosa consistían
en imaginar a dos personas amadas, una a cada lado
de uno mismo, enviando su amor. Luego, el
participante abría los ojos y repetía frases a una
fotografía neutra, deseando salud, felicidad y
bienestar. En la prueba de comparación había que
imaginar a personas conocidas, de pie, en las mismas
posiciones aunque centrándose en su apariencia, para
luego centrarse en la apariencia de la persona neutra
de la fotografía. El grupo de la amabilidad afectuosa
mostró una tendencia importante hacia respuestas
positivas: sentirse más conectado, afín y positivo
hacia la persona de la fotografía.
LA PERSONA NEUTRA
Ésta es una categoría muy interesante a pesar de su
apagada denominación. Es una oportunidad para
desarrollar amabilidad afectuosa hacia cualquiera de los
6.700 millones de personas (y siguen aumentando) que
puedes encontrarte a lo largo de la vida. La persona neutra
es alguien a quien todavía no conoces, lo que significa que
tienes relativamente poca simpatía o antipatía por ella,
más allá de los estereotipos y prejuicios habituales.
Es divertido seleccionar a alguien a quien
probablemente verás en alguna ocasión, de manera que
puedas calibrar el efecto de tu meditación. Eso es lo que
yo hice en el caso de Rajiv relatado anteriormente. Con el
paso de las semanas, recuerda incluir también a animales
y plantas en tu círculo de amabilidad. Yo practiqué metta
por las moscas de la fruta de mi cocina mientras escribía
este libro, y tuve un acceso inesperado de compasión
cuando una voló hasta mi nariz. Lo neutro no sigue siendo
neutro mucho tiempo cuando lo hacemos objeto de la
amabilidad afectuosa.
Tu principal reto con la persona neutra será mantener la
energía de la amabilidad afectuosa. Puedes recurrir de
nuevo a tu benefactor o a ti mismo cada vez que la
práctica necesite reanimarse. No dejes que la práctica se
vuelva monótona, o estarás entrenando a tu cerebro en el
excelente arte del aburrimiento. Visualiza a la persona
neutra como mejor puedas hacerlo, experimenta la
presencia de esa persona, repite las palabras lenta y
suavemente, siente la importancia de las palabras, y
recuérdate a ti mismo que la persona neutra es un ser
vulnerable como tú, sujeto al dolor y a la muerte.
LA PERSONA DIFÍCIL
Mientras que la persona neutra es un ejercicio en
anchura, la persona difícil es un ejercicio en profundidad.
Tenemos que caer a un lugar más profundo en nuestro
interior para evocar y mantener la amabilidad afectuosa
hacia aquellos que nos han hecho daño. Las personas
difíciles son, por lo tanto, nuestros «mejores amigos» en
la senda de la amabilidad afectuosa.
Para empezar, escoge a una persona que sea
ligeramente difícil, no a alguien que te haya hecho mucho
daño o que esté provocando un infortunio enorme en el
escenario mundial. Que sea alguien que te resulte
suficientemente cómodo de visualizar en la meditación.
«Sí, ya, pero el Dala¡ Lama nunca tuvo que tratar con tus
quejas.»
PRUEBA ESTO: la persona difícil
Esta meditación llevará veinte minutos. Prepárate
para la meditación de la manera descrita
anteriormente y luego empieza a repetirte a ti mismo
y a tu benefactor (en cualquier orden) las frases metta
durante unos cinco minutos.
• Lleva a tu mente una imagen de tu «persona difícil».
Recuerda que la persona difícil está luchando por
encontrar su camino a través de la vida y, al hacerlo,
está provocando tu dolor. Dite a ti mismo: «Así
como yo deseo estar en paz y libre de sufrimiento,
que también tú encuentres la paz interior».
• Repite las frases suavemente, manteniendo la
imagen de la persona difícil en tu mente mientras
sientes el valor de tus palabras:
• Los sentimientos de aversión, disgusto, ira, culpa,
vergüenza o tristeza surgirán inmediatamente. Las
frases metta pueden sonar huecas junto a estas
emociones. Etiqueta la emoción que estás sintiendo
(«tristeza», «cólera»...) y practica la compasión
contigo mismo («Que yo esté a salvo...»). Cuando te
sientas mejor, prueba de nuevo con tu persona difícil.
• Ve sucesivamente de ti mismo (o tu benefactor) a la
persona difícil y de ésta a ti. Asegúrate de que una
experiencia de buena voluntad está presente en la
sesión de meditación en su conjunto.
• Antes de terminar, deja libre a la persona difícil y
di:
• Abre suavemente los ojos.
Reconócete el mérito de aceptar el reto. Éste refleja tu
compromiso de llevar la amabilidad afectuosa a todos los
aspectos de tu vida. Puedes tener los siguientes
pensamientos cuando trabajes con las personas difíciles:
• «No quiero que mi persona difícil sea feliz. ¡Entonces
no cambiará!» Cuando ofrecemos amabilidad afectuosa a
una persona difícil, no estamos aceptando su mal
comportamiento ni esperando que la persona escape a las
consecuencias de sus acciones. Más bien deseamos que la
persona llegue a convertirse en un ser humano pacífico y
feliz. Puede ayudar hacer frases más creíbles a nuestro
oído, como «Que [nombre de quien corresponda] cure sus
heridas profundas y encuentre el camino a la felicidad».
Tu persona difícil podría cambiar para mejor cuando tú
tengas una actitud más cálida, pero trata de que tu práctica
no esté supeditada a su comportamiento.
• «¡No quiero ni pensar en mi persona difícil!» La
mayoría de las personas desean instintivamente que su
persona difícil desaparezca o muera. Hay un dicho
tibetano: «No te preocupes deseando que tus enemigos
mueran; ¡morirán de todas formas!». Si tienes fuertes
sentimientos de aversión y no se pasan, cambia a una
persona menos difícil. Tampoco te sientas obligado a
sentir la presencia de la persona difícil mientras practicas
meditación metta, como harías con el benefactor, si te es
demasiado incómodo. Trabaja con las frases con las que
te sientas a gusto y que prevalezca la amabilidad
afectuosa. Podrías preferir la distancia emocional de usar
el nombre propio de la persona -«Que [Fulano de tal]
encuentre la paz interior... »- en vez de un pronombre
-«Que tú seas... »-. Por último, ten en cuenta que siempre
puedes refugiarte en la compañía de tu benefactor (o en tu
propia compañía) siempre que lo desees.
• «¡Paso demasiado tiempo ofreciéndome amabilidad
afectuosa y compasión a mí mismo!» Eso es imposible.
No te preocupes si tu meditación sobre la persona difícil
es yo-metta en un 95%. Trabajar con las emociones
inquietantes (backdraft) puede incluir la mayor parte de la
práctica metta con las personas difíciles. Cuanto más
dolor sientas, más cuidado de ti mismo necesitarás. A
veces ayuda poner la mano sobre el corazón y respirar
lentamente desde el corazón para lograr el sentimiento de
autocompasión.
• «¿No puedo comenzar abordando primero al tipo más
bruto de mi vida?» Habitualmente es mejor emprender una
vía media, alguien no demasiado difícil pero tampoco
demasiado fácil. Con una práctica constante, incluso la
persona más difícil perderá su control sobre ti. Usa tu
intuición para decidir si la persona más difícil te hará
descarrilar en la tarea de generar amabilidad afectuosa.
• «Sólo quiero perdonar y olvidar.» No apresures el
perdón. El perdón hacia los otros sólo puede llegar
después de que te hayas abierto a tu propio dolor y lo
hayas aceptado plenamente. Cuando te sientas preparado,
prueba a repetir frases de perdón como:
He sufrido una pérdida terrible, miedo y duda de
mí. He estado solo y confuso. Me perdono por lo que
he hecho, a sabiendas o no, para hacerte daño.
Luego cambia a la persona difícil:
Sé que también tú has sufrido. También tú tienes
momentos difíciles de soledad, dolor, desesperación
y confusión. Te perdono por lo que has hecho, a
sabiendas o no, para hacerme daño.
Repite las frases de perdón como repetirías las frases
metta, volviendo siempre a yo-metta cuando sea
necesario. El perdón requiere que abordemos
directamente el dolor emocional, no que lo pasemos por
alto.
Conozco a una mujer, Miranda, que tenía un tío que
había abusado sexualmente de ella en la infancia. Después
de que él se suicidara cuando tenía setenta años
cumplidos, a Miranda le dijo su profesor de meditación
que meditara en las cosas buenas que su tío muerto había
realizado en su vida, como actos de creatividad o
generosidad. Para su sorpresa, esto ayudó a Miranda a
curar la amargura y desesperación que sentía hacia su tío.
Este planteamiento no se recomienda generalmente hasta
que se ha hecho mucho por validar el sufrimiento de uno
mismo, como había hecho Miranda. En su caso, el maestro
era también muy cariñoso y consciente de cómo había
sufrido Miranda, lo que le ofrecía la seguridad clara de lo
que ella podía perdonar a su tío. Aun así, Miranda tenía
que detener intermitentemente su práctica metta, o
centrarse sólo en sí misma, cuando se perdía en sus
recuerdos traumáticos.
• «Los dos somos buenas personas, pero la relación es
dolorosa.» Puedes cuidar de la relación como una entidad,
no sólo a los participantes como individuos separados.
Una relación es un «nosotros». La amabilidad afectuosa
hacia una relación supone que ya has hecho las paces
contigo mismo y con la otra persona. Es una práctica
ligeramente avanzada. Cuando estés listo, puedes
practicar diciendo: «Que nosotros estemos a salvo, que
nosotros seamos felices, que nosotros estemos sanos, que
nosotros vivamos a gusto».
• «¿Qué sucede si nuestra cultura es la `persona
difícil"?» El dolor emocional está con frecuencia
incrustado en problemas sociales, como el racismo, el
sexismo, la homofobia y otras formas de prejuicio. Esto se
puede abordar también en las frases metta: «Que tú y yo
estemos libres del dolor del prejuicio». Puesto que el
prejuicio es el resultado de la ignorancia, también puedes
probar a decir: «Que todos nosotros estemos libres del
dolor de la ignorancia». Ambos lados de la ecuación de la
intolerancia impiden al otro sentirse seguro o más
cómodo. El trabajo interior de la práctica de la
amabilidad afectuosa y la compasión puede iniciar el
proceso de humanizarse y reconciliarse mutuamente.
• «¿Puedo saltarme una categoría o permanecer más
tiempo con una persona particular?» Las categorías son
directrices, no reglas. Usa tu intuición y tu sentido común,
manteniendo la energía de la amabilidad afectuosa tan
viva como sea posible. Teniendo en cuenta ese objetivo,
puedes practicar cualquier forma que veas que encaja en
el esquema general.
GRUPOS
La categoría última es la buena voluntad hacia un
conjunto de individuos al mismo tiempo. Ya practicamos
esta forma al final de cada sesión de meditación para
ampliar el círculo de la amabilidad afectuosa: «Que yo y
todos los seres seamos felices y estemos libres del
sufrimiento».
Una vez que has trabajado con las diferentes categorías,
prueba a reunir a todas en tu mente, ofreciéndoles al
mismo tiempo amabilidad afectuosa. O, como si fueras el
anfitrión en una fiesta, puedes decir silenciosamente y de
forma sucesiva a cada persona: «Que tú estés a salvo...,
que tú estés a salvo..., que tú estés a salvo...», y así
sucesivamente. No te olvides de ti mismo. Los invitados a
mi fiesta podrían incluir al Dala¡ Lama, a un amigo de la
infancia, al dependiente de la tienda de ultramarinos, y a
un político que me escandaliza de forma particular. Es
divertido imaginar esta reunión improbable en un solo
lugar. Tu «grupo» será más fácil de visualizar cuanto más
trabajes con cada individuo en la meditación.
Permítete apreciar la humanidad común de todas las
personas a las que has reunido. Cada uno de ellos respira;
todos experimentan emociones humanas similares; todo el
mundo sufre de vez en cuando; todos desean ser felices; y
ninguno vivirá eternamente. Desea el bien a cada uno de
ellos: «Que tú estés a salvo, en paz, sano y vivas a gusto».
Se pueden hacer otros agrupamientos con las personas
de tu casa, de tu ciudad, de tu país o del mundo entero.
Puedes centrarte en todos los seres vivos en cada una de
las cuatro direcciones; todos los seres de arriba (aves) y
de abajo (bichos y gusanos); todos los seres vivos vistos y
no vistos; todos los hombres y todas las mujeres; todas las
personas altas y todas las personas bajas; delgados y
gordos; viejos y jóvenes. Puedes inventarte tus propios
pares de opuestos. La idea del «grupo» es reconocer la
igualdad de todos los seres y no excluir a ninguno,
especialmente a aquellos que podrías tender a pasar por
alto. Es una práctica especialmente expansiva y alegre una
vez que le coges el tranquillo.
Amar a los otros sin olvidarte de ti mismo
Cada individuo necesita encontrar un equilibrio
saludable entre el cuidado de sí y el cuidado de los otros,
entre tener una voz auténtica, personal, y permanecer
conectado, y entre la necesidad de soledad y la necesidad
de relación. Por ejemplo, tras un día de cuidar de sus dos
hijos pequeños, la última cosa que una mujer puede
desear es tener una relación sexual con su pareja. Lo que
realmente necesita es un paseo tranquilo, solitario, o
recibir algo de atención considerada. ¿Cómo amamos a
los otros sin olvidarnos de nosotros mismos?
Las personas difieren en la forma en que disfrutan
conectándose con los demás. Las mujeres parecen tener un
mayor interés por la conexión que los hombres. Parece
también que les gusta más la meditación metta. Incluso he
oído decir a algunos hombres, pero rara vez a una mujer:
«¡Odio el metta!». Seas hombre o mujer, trata de conocer,
aceptar y confiar en tu propia tolerancia personal para la
conexión.
Durante mi etapa de psicólogo interno residente en
1981, mencioné a mi supervisora que tenía una pesadilla
con personas que trepaban por las ventanas de mi
apartamento. Ella me respondió: «¡Me parece que
necesitas unas vacaciones!». El mismo sueño se ha
repetido durante los últimos veintiocho años cada vez que
necesitaba más intimidad. Curiosamente, volvió a suceder
en un retiro de meditación metta de siete días en el que los
participantes nunca se hablaban entre sí, ni siquiera tenían
contacto visual. Esto me enseñó cómo es realmente la
meditación de la amabilidad afectuosa «conectada», cómo
la cabeza puede llenarse de relaciones como en la vida
diaria. Aceptando la alusión de mi sueño, busqué la
soledad de la práctica yo-metta y la atención plena hasta
que estuve preparado para «reconectar».
¿CUÁNDO YO? ¿CUÁNDO LOS OTROS?
Cuando sufres un dolor, date primero compasión a ti
mismo. Cura al curador. A veces, un micromomento de
autocompasión es todo lo que se necesita.
Tomemos la típica mañana de una familia
estadounidense. Con las prisas para preparar a los chicos
para ir a la escuela, mamá o papá no reconocen su
creciente nivel de estrés e inadvertidamente lanzan de
repente algo así como: «¿Por qué eres siempre tan inútil,
Sean?». Cuando eso suceda, trata de suavizar la catástrofe
del mo mento. Piensa por un segundo: «Ah, el estrés», y di
luego: «Que yo esté tranquilo. Que esté a gusto. Que todos
nosotros estemos tranquilos y a gusto». Incluso antes de
levantarte por la mañana, comienza repitiendo esas frases.
Luego mantente en esa línea usando las frases cada vez
que las necesites.
Como mencioné anteriormente, lo que distingue la
compasión de la amabilidad afectuosa es la presencia del
dolor. La compasión es una respuesta amable al dolor.
Puedes practicar la compasión por tu propio dolor, por el
dolor de los demás o por el dolor que tú sientes cuando
otros sufren dolor. Piensa cómo te sientes cuando
imágenes de casas incendiadas, cuerpos destripados y
niños malnutridos llegan a tu casa por la televisión. Las
noticias de la noche son una gran oportunidad para
practicar metta. Permanece atento a tu estado interior («¡
Es doloroso contemplar esto! ») y ofrécete compasión a ti
mismo y a los que aparecen en la pantalla («Que yo esté a
salvo. Que tú estés a salvo. Que todos nosotros estemos a
salvo y vivamos en paz»). Intenta la misma práctica
cuando visites a un amigo que está en el hospital.
Transformar tu «atención preocupada» en «atención
compasiva» mediante la práctica metta llega siempre
como un alivio bienvenido.
El momento más
afectuosa hacia los
feliz, cuando tienes
desear la felicidad
natural para practicar la amabilidad
otros es cuando eres auténticamente
energía amorosa de sobra. Es fácil
de los otros cuando somos felices.
Sentirás incluso mayor felicidad cuando lo hagas, tal vez
porque estás escapando momentáneamente de la prisión
de tu individualidad al pensar en los demás. Pero el
momento oportuno es fundamental; cuando los recursos
emocionales están bajos, es todavía mejor centrarse en
uno mismo.
Sentir vergüenza o inquietud en determinadas
situaciones sociales, lo que a todo el mundo le ocurre
alguna vez, es otra oportunidad excelente de practicar la
amabilidad afectuosa hacia los otros. ¿Por qué los otros
en ese momento? Es probable que una persona tímida esté
hablando con una persona interesante en una fiesta y, al
mismo tiempo, se esté preocupando por si parece que está
nerviosa. Las personas se sienten abandonadas cuando sus
compañeros de conversación están absortos en sí mismos.
Irónicamente, es la desconexión del oyente, más que la
inquietud en sí misma, lo que convierte la timidez en
problema. Para permanecer conectado a pesar de los
sentimientos de ansiedad, prueba la amabilidad afectuosa.
Cuando te notes absorto en tu propia ansiedad, mira a la
otra persona a los ojos y piensa: «Que tú y yo seamos
felices». Practicar de este modo te puede ayudar a sentirte
con menos miedo en una entrevista de trabajo o también
en una primera cita.
También se puede usar metta con los otros para curar la
desconexión en antiguas relaciones. ¿Estás cansado de que
otra persona «ocupe espacio en tu cabeza sin pagar
alquiler» (frase de Alcohólicos Anónimos)? Curar las
viejas heridas requiere que ofrezcamos compasión a
ambos lados de la relación.
Helen había estado divorciada durante veinticinco años
y nunca se había vuelto a casar. Su ex marido, John, tuvo
una aventura que rompió el matrimonio y, posteriormente,
él se casó con esa persona. Cuando Helen se acercaba a
su setenta y cinco cumpleaños, decidió que no podía
seguir arrastrando sus pensamientos furiosos por más
tiempo, no quería compartir su cama con la amargura. Con
esta determinación, Helen se propuso aflojar el nudo de su
ira.
Helen decidió volver a visitar en su mente el trauma
que había supuesto para ella y su familia el asunto de la
aventura y el divorcio tantos años atrás. Cuando lo hizo,
se consoló con las frases metta: «Que yo esté a salvo y
pueda encontrar la paz». Practicó así, una y otra vez,
durante nueve meses. También se perdonó a sí misma por
su parte en el divorcio: «Que me perdone a mí misma por
todo lo que hice para debilitar nuestro matrimonio». Se
dirigió a John de una manera similar: «Que te perdone por
lo que hiciste, principalmente por la confusión de una vida
plagada de pérdida y abandono, que me hirió a mí y a
nuestra familia». Cuando Helen fue liberando
gradualmente su amargura, su relación con su ex marido
mejoró. Cuando, diez años más tarde, murió John, Helen
asistió al funeral y se encontró con su segunda esposa, ya
con muy poco resentimiento residual.
Se necesita valor para curar una antigua relación
turbulenta, pero, como Helen, tenemos que ver ante todo
que no abordarla puede ser más perjudicial. Amar a
nuestros enemigos no es una prescripción moral; es,
simplemente, lo mejor que podemos hacer por nosotros
mismos.
Trata de usar las frases metta con antiguos novios y
novias, padres, familiares difíciles de tu pareja,
hermanos, ex amigos, vecinos y otras personas cuya
relación te cree cualquier clase de tensión. Es más fácil
de lo que piensas. Si te sientes avergonzado por cómo te
portaste en la relación, haz un esfuerzo especial para
reconocer ese dolor emocional. Vergüenza, culpa y
remordimiento son las emociones más difíciles de
identificar porque las estamos esquivando continuamente
en nuestro interior. Recuerda que ni una sola emoción está
fuera de la gama de la autocompasión. Ofrécete
amabilidad a ti mismo a causa de tus sentimientos
difíciles. Después, extiende la buena voluntad a la otra
mitad de la relación.
Requiere una especial destreza trabajar con relaciones
traumáticas que puedan incluir abuso físico, sexual o
verbal. Lo más importante: asegúrate de que estás
preparado para ello, de que tienes los recursos
emocionales para tu viaje y el apoyo necesario del
terapeuta, los amigos o la familia. Los recuerdos
preocupantes pueden aplastar nuestras mejores
intenciones. ¿Sabrás cuándo tu capacidad de compasión
está baja y necesitas centrarte de nuevo en ti mismo o
dejar la práctica por completo? La estás llevando
demasiado lejos si te sientes incapaz de dormir,
paralizado
emocionalmente,
con dificultad
de
concentración, o sintiéndote desacostumbradamente
temeroso y aislado. Ve despacio y seguro.
LA FATIGA DE LA COMPASIÓN1$
El resultado de extendernos demasiado a los otros se
llama «fatiga de la compasión». La expresión es realmente
equívoca, porque la compasión en sí misma no cansa. La
fatiga de la compasión es real mente «fatiga del apego».
Nos agotamos cuando estamos apegados al resultado de
nuestro duro trabajo, como el éxito o el reconocimiento.
Signos seguros de fatiga de la compasión son (1) creer
que eres indispensable, y (2) sentir resentimiento hacia
aquellos a los que tratas de ayudar. La fatiga de la
compasión sienta mal, y no es buena para nadie. El
antídoto a la fatiga de la compasión es la autocompasión.
Cuando tus capacidades emocionales estén mermadas,
tómate un descanso y cuida de ti de la mejor manera que
puedas: físicamente, mentalmente,
relacionalmente o espiritualmente.
emocionalmente,
Otra manera de manejar la fatiga de la compasión es
cultivando la ecuanimidad. Cuando estés atrapado por un
apego excesivo, trata de liberarte de él considerando lo
siguiente: «Las personas son dueñas de sus actos. Es su
responsabilidad hacerse a sí mismas felices o liberarse
del sufrimiento». Éste es otro dicho budista tradicional
para cultivar la ecuanimidad. Puede sonar como una
prescripción para la indiferencia, pero cuando estás
atrapado en la fatiga de la compasión, es tu billete para la
libertad emocional.
EL ALTRUISMO Y TU BIENESTAR
El psicólogo Martin Seligman dice que las personas
buscan la felicidad de tres maneras diferentes:` la vida
agradable, la vida comprometida y la vida con sentido. La
investigación ha mostrado que el placer contribuye menos
a la felicidad global que estar plenamente comprometido
en la vida o tener una vida con sentido. Estar
«comprometido» significa conocer tus fuerzas (como las
«fuerzas de tu signatura» del capítulo 5) e incorporarlas a
tus relaciones y a tus actividades de ocio. Cuando eres
bueno en una tarea, puedes absorberte por completo en
ella -entras en el «flujo»-, lo que es una experiencia
profundamente satisfactoria. La «vida con sentido» es
aquella en la que usas tus fuerzas para el bien mayor, algo
más grande que tú mismo. Las búsquedas altruistas y la
meditación metta encajan en esta última categoría.
¿Te gustaría conocer cómo construir tu propia vida? Si
es así, puedes recurrir a Approaches to Happiness
Questionnaire, un rápido test desarrollado por Chris
Peterson
en
la
Universidad
de
Michigan
(<wwwauthentichappiness.sas.upenn.edu/Default.aspx>).
Las categorías de Seligman y Peterson deberían
considerarse guías, no prescripciones, para un individuo
determinado.
Por
ejemplo,
algunas
personas
bienintencionadas tienen tendencia a negarse placeres
porque persiguen el bien mayor, lo que puede hacerlas
severas y enjuiciadoras. Otros individuos pueden
necesitar un poco de ánimo para ampliarse a los otros, por
eso pueden disfrutar la satisfacción de cambiar algo en la
vida de alguien. Incluso la absorción en las actividades
diarias, aunque altamente satisfactoria, no es
universalmente deseable. Necesitamos períodos de
confusión y de duda para crecer. Usa tu comprensión de
estos tres enfoques para llevar equilibrio y felicidad a tu
vida.
Usarlo en el camino
La práctica de la amabilidad afectuosa y la compasión
pueden integrarse fácilmente en la vida diaria. Cada
momento en que usas una frase metta estás haciendo
meditación informal. Te lleva tan sólo un segundo de tu
tiempo.
LA MEDITACIÓN MIENTRAS SE ANDA
Una manera muy agradable de avanzar por el camino de
la meditación metta es, muy literalmente, la meditación
mientras se anda. Sea que camines por la ciudad o por los
bosques, tu mente estará habitualmente en el modo «por
defecto», digiriendo el pasado (quién dijo qué a quién) o
planificando el futuro (tus recados, lo que harás por la
tarde). Nuestra mente está principalmente criticando a las
personas y las cosas que vemos a nuestro alrededor. En
lugar de ello, podemos usar esos paseos para desarrollar
la amabilidad afectuosa y la compasión.
PRUEBA ESTO: el andar compasivo
Proponte andar durante diez minutos o más por
cualquier lugar que te guste. Dedica ese tiempo
específicamente a cultivar la amabilidad afectuosa y
la compasión.
• Mantente de pie inmóvil durante un momento y
ancla tu atención en tu cuerpo. Sé consciente de ti
mismo en la postura vertical. Siente tu cuerpo.
• Recuerda que todo ser vivo quiere vivir en paz y
feliz. Conecta con ese deseo profundo: «Así como
todos los seres desean ser felices y estar libres del
sufrimiento, que yo sea feliz y esté libre del
sufrimiento».
• Empieza a andar. Nota cómo te mueves a través del
espacio en la postura vertical. Siente las sensaciones
de tu cuerpo, tal vez notando la presión de los pies
en el suelo o el aire en la cara. Mantén los ojos
suavemente centrados y camina con paso normal.
• Después de andar durante unos minutos, repítete las
frases de la amabilidad afectuosa a ti mismo:
Las frases mantendrán tu atención anclada en tu
cuerpo y empezarán a evocar la actitud de la
amabilidad afectuosa. Tra ta de sincronizar las frases
con cada paso o con cada respiración. Puede ayudar
el abreviar las frases a una sola palabra: «Salvo,
feliz, sano, a gusto» o «Amor, amor, amor, amor».
• Cuando tu mente vague, vuelve suavemente a las
frases. Si de pronto te das cuenta de que estás
caminando muy deprisa hacia tu destino, reduce la
velocidad y céntrate de nuevo en tu propósito.
• Haz esto con amabilidad, especialmente con un
sentimiento de gratitud hacia tus pies por sostener
todo tu cuerpo. Aprecia la maravilla de andar.
• Tras unos minutos, expande la amabilidad afectuosa
a otros. Cuando alguien capte tu atención, dite a ti
mismo:
Di también: «Que tú estés a salvo...» o sólo «A salvo...,
feliz..., sano..., a gusto», o «Amor..., amor..., amor...,
amor». No trates de incluir a nadie; hazlo sólo con una
persona cada vez, manteniendo viva la actitud de la
amabilidad afectuosa.
• Por último, incluye todas las formas de vida en el
círculo de tu amabilidad afectuosa, por ejemplo, a
perros, pájaros, insectos y plantas.
• Permítete recibir cualquier
amabilidad que te pueda llegar.
expresión
de
• Al final del tiempo que hayas destinado a caminar,
permanece en pie, inmóvil, durante un momento, y
repite: «Que todos los seres sean felices y estén
libres del sufrimiento» antes de pasar a tu siguiente
actividad.
La meditación del andar compasivo es especialmente
adecuada para las personas que no pueden sentarse
inmóviles durante mucho tiempo y para quienes están todo
el día sentados delante de un ordenador y les gustaría
hacer algún ejercicio. Una pregunta común es: «¿Qué
debería hacer si tengo que hablar con alguien?». Déjate
absorberte en la conversación y mantén el deseo
filtrándose en la parte trasera de tu mente: «Que seas feliz
y estés libre del sufrimiento».
Tu corazón se llenará de amabilidad afectuosa cuando
las frases metta ronden espontáneamente por tu mente.
Entonces, cuando te encuentres a alguien, tus palabras se
alinearán con las frases. Por ejemplo, el mantra silencioso
«Que estés sano» puede expresarse como «Estoy muy
preocupado porque tuviste la gripe la semana pasada». No
sólo estarás diciendo unas palabras amables; las sentirás
realmente.
OTRAS APLICACIONES COTIDIANAS
¿Recuerdas la historia que conté en el capítulo 3 de mis
esfuerzos por ayudar a mi esposa después de su
operación? Fui rescatado de este dilema doméstico por la
práctica de la atención plena y de la amabilidad afectuosa.
Cuando me esforcé por ponerle a mi esposa los zapatos en
sus pies hinchados, tuve un destello de consciencia
(«¡Vaya! Esta situación se está viniendo abajo a toda
velocidad») y de autocompasión («Que ella y yo estemos
libres de sufrimiento»). La frase metta fue el impulso extra
que yo necesitaba para lograr liberarme del intento de
ayudar a mi esposa con excesivo empeño, lo que me
permitió tomarme un zumo de naranja y volver a la tarea
con un marco mental mejor dispuesto.
La práctica metta puede penetrar también en el sueño o
en los estados de conciencia cercanos al sueño.
Habitualmente, digo las frases antes de dormirme y
cuando me despierto por la mañana. Este hábito parece
haber transformado la irritación que sentí inicial mente
cuando mi esposa quitaba de un tirón las mantas de la
cama durante sus sofocos. Estos días, cuando la ropa de
cama desaparece súbitamente de mis hombros en medio
de la noche, me descubro murmurando algo ligeramente
comprensivo, como: «¡Vaya!, reducción de estrógenos,
¿no?», mientras agito las sábanas en el aire para crear
algo de brisa para ella. Ése es un milagro marital menor.
Es siempre bueno mantener algo de meditación de la
atención plena en tu práctica de la amabilidad afectuosa.
Eso te mantendrá en el cuerpo cuando te sientas mal, sin
tratar de cambiar nada, como descubrió Darlene.
Darlene tenía una pareja, Jackie, que sufría una leve
depresión. Jackie cuidaba de sus dos hijos mientras
Darlene trabajaba en el despacho de su casa. Siempre que
Darlene entraba en la oficina, Jackie se sentía
abandonada. Darlene se sentía culpable por esto, y su
estrés salió a la luz como dolor de estómago y diarrea.
Con el tiempo, Darlene se recluía cada vez más en su
oficina. Cuando finalmente discutió su problema con
Jackie, Jackie la tranquilizó diciéndole que siguiera
adelante e hiciera su trabajo aunque se sintiera culpable.
La pelota estaba de nuevo en el tejado de Darlene.
Darlene decidió enfocar el problema con atención
plena y autocompasión. Primero, decidió encontrar sus
emociones en el cuerpo físico en vez de encerrarlas en él:
culpa, frustración, ira. Aprendió a reconocer la leve
tensión del músculo en el intestino, y practicó «Ablanda,
permite y ama» (véase capítulo 3). Etiquetó «culpa» de
manera suave y amable, y la reconoció como el mismo
sentimiento que tenía de pequeña cuando su madre se
quedaba incapacitada con los dolores de cabeza de la
migraña. Cuando Darlene reflexionó sobre los
sentimientos de culpa de su vida, surgió la simpatía
consigo misma. En vez de dedicarse a compadecerse,
Darlene se dio amor: «Que yo esté a salvo, que sea feliz,
que sea fuerte, que viva mi vida a gusto». Luego añadía a
su querida pareja a la mezcla: «Que Jackie esté a salvo,
que sea fuerte, que esté sana, que viva a gusto». «Que
nosotras estemos sanas y fuertes, que estemos libres de
sufrimiento, que vivamos nuestra vida a gusto.»
Cada vez que Darlene sentía culpa, la localizaba en su
cuerpo y volvía a usar las frases. Esta práctica la ponía de
buen humor, y empezó a dejar el despacho para breves
descansos con Jackie. Darlene había escapado a su
círculo de culpa, frustración y evasión, y el humor de
Jackie mejoró considerablemente. Es probable que en
unas pocas semanas se produzcan cambios de este tipo. El
mindfulness o atención plena ayuda a mantener la práctica
metta anclada en la realidad del momento a momento, y la
compasión suaviza las críticas que amontonamos sobre
nosotros mismos y los demás cuando las cosas van mal.
Cuando tu práctica esté más consolidada, puedes desear
introducir las frases metta en situaciones más difíciles.
Por ejemplo, si tienes un problema con una vecina ruidosa
que vive en el apartamento de arriba, empieza
ofreciéndote metta a ti mismo: «Que yo esté a salvo, que
esté libre de amargura, que viva a gusto». Luego, incluye a
tu vecina: «Que ella y yo estemos a salvo, que ella y yo
estemos a gusto». Luego, «Que nosotros dos estemos a
gusto, que nosotros dos estemos libres de malos
sentimientos, que los dos podamos encontrar la forma de
comunicarnos».
Sé flexible en tu uso de las frases metía en la vida
diaria, personalizándolas para cada situación. (En la
meditación formal sentada, es mejor mantener las frases
invariables.) Intenta no hacer las frases tan específicas
que te quedes enganchado en el resultado, como: «¡Que
apague ya esa música!». Por supuesto, la acción oportuna
es a veces un planteamiento más hábil que la meditación
silente, pero a largo plazo las intervenciones más eficaces
se producen cuando nos dirigimos a los otros con buena
voluntad.
EL PODER DE LA COMPASIÓN
Con el paso de los años he aprendido a confiar en el
poder de la compasión para curar las relaciones. El
siguiente incidente, que ocurrió durante una sesión de
terapia de pareja, fortaleció esa confianza:
Jim trabajaba a conciencia como fotógrafo, pero nunca
parecía ganar el dinero suficiente. Rut se desesperaba por
ello, y de vez en cuando montaba en cólera. Esto sucedió
una vez durante una sesión de terapia. Rut pareció
estallar, empezó a decir que su marido no sabía hacer las
cosas, llamándole «medio hombre» y «perezoso». Las
palabras eran tan violentas que me parecían surrealistas,
como si estuviera viendo una película hecha para la
televisión sobre el conflicto marital. Jim permaneció
tranquilo durante toda la diatriba, centrado atentamente en
Rut, lo que me resultó curioso y reconfortante. Cuando
todo había pasado y le pregunté a Jim qué era lo que había
estado pensando, él contestó: «Cuando el veneno salía de
la boca de Rut, todo lo que yo veía era el dolor de su
corazón».
En la sesión siguiente supe que Rut había crecido en
una situación económica difícil, y que a ella le aterraba
volver a ese tipo de vida. Cuando expresó de viva voz
todo esto, en vez de mantenerlo como un miedo oculto en
su corazón, la pareja pudo discutir con franqueza sus
necesidades económicas y lanzar una lluvia de ideas
sobre el futuro. Rut incluso se ofreció a asumir el aspecto
financiero del trabajo fotográfico de Jim, lo que Jim
aceptó con agradecimiento.
Este resultado habría sido imposible sin la compasión
profunda de Jim; creó espacio para una conversación más
a fondo sobre los sentimientos blandos que había tras las
palabras duras. Todo el mundo, en una relación íntima,
expresa de vez en cuando su dolor con palabras
beligerantes. El extraordinario comentario de Jim
-«cuando el veneno salía de su boca, todo lo que yo veía
era el dolor de su corazón»- se convirtió en un ancla para
mí cuando estoy con parejas con un gran conflicto.
Felizmente, el negocio de Jim es ahora floreciente, gracias
a la hábil dirección de Rut.
Otra experiencia sorprendente que tuve
psicoterapeuta fue un ejemplo de compasión:
como
Cuando Sam llegó a mi despacho parecía tenso y
ausente. Acababa de pedir una consulta urgente algunos
años después de que yo le hubiera visto por última vez.
Nada más empezar, Sam soltó: «Tengo que ayudar a mi
madre a que se quite la vida, y estoy aquí porque tal vez
puedas ayudarme». Me quedé conmocionado y perplejo.
Había sido terapeuta durante más de quince años y nunca
había escuchado una petición así, y menos de un tipo
razonable como Sam.
Todo adquirió sentido cuando Sam comenzó a
explicarse. Su madre había sufrido un derrame cerebral, y
no podía hablar, comer, andar ni ir al baño por sí misma.
Sam dijo que podía leer en sus ojos angustiados que le
pedía que acabara con su vida. Sabiendo algo sobre
derrames cerebrales, y también ganando algo de tiempo,
sugerí a Sam que probablemente debería esperar antes de
tomar una decisión drástica, porque su madre podría
recuperar alguna movilidad en el transcurso de un año.
Sam no volvió a decirme nada sobre el asunto. Cuando
un año más tarde llamó pidiendo una cita para tratar un
problema diferente, le pregunté cómo iba su madre. «Oh,
está mucho mejor», dijo. Le pregunté qué quería decir
exactamente, y Sam me contó que su madre no había
recuperado ninguna capacidad física, pero que parecía
más feliz de lo que nunca había estado en toda su vida.
«¿Cómo es posible?», pregunté en voz alta. Sam explicó
que su madre había sido siempre el tipo de persona
extremadamente competente que nunca dejaba que los
demás hicieran algo por ella, había criticado
inmisericordemente a su padre durante todo el tiempo que
habían estado casados, y ahora su padre la cuidaba
alegremente de todas las maneras posibles. «Mi madre se
ha visto obligada a recibir amor, tal vez por primera vez
en toda su vida -dijo Sam-, y eso parece haberla hecho
una persona más amable.»
Una amabilidad inhabitual, combinada con condiciones
curiosamente favorables, parece haber creado este
extraordinario resultado.
Un ejemplo final del poder de la amabilidad afectuosa
y la compasión se refiere a un querido amigo mío del
departamento de posgrado, Gib, y su esposa Faye. Gib
tenía 48 años cuando se casó con Faye, de 32, después de
la ruptura de su primer matrimonio. Faye tenía el cabello
rubio y conducía un deportivo rojo descapotable con la
placa de matrícula «FUN4-FAYE». Tres años después de
casados, se le diagnosticó a Gib leucemia linfoblástica
aguda,` y la quimioterapia le paralizó desde el pecho
hacia abajo. Faye se recuerda conduciendo hacia su casa
después de escuchar la terrible noticia, sollozando: «¡Mi
marido está paralizado! ¡No quiero que mi marido esté
paralizado!». Cuando, dos años más tarde, les visité,
pregunté a Faye: «¿Cómo te va?». Su respuesta se repite
en mi mente desde entonces. Respondió con delicadeza:
«No sabía que podía querer tanto».
«Ha sido todo un proceso -me dijo Faye-. Hemos
tenido buenos consejeros y asesores. Y Gib me deja
hablar. La mayor parte del tiempo es un marido, no un
parapléjico. Me deja que sea yo porque él es quien es.»
Faye añadió: «Ya no soy aquella rubia explosiva, pero
Gib ve la belleza de mi alma. Dios nos ha llamado a amar
en un nivel de alma a alma. Él se ha quedado sin gran
parte de lo que teníamos juntos al principio, obligándonos
a un nivel más profundo de comprensión entre nosotros. El
amor que ahora tenemos es un auténtico milagro».
Hace ocho años, una luz brillante entró en la vida de
Faye y Gib en la forma de una hija adoptada. Cuando su
hija empezó a ir al colegio, Faye volvió a su trabajo como
maestra. En un momento, Faye empezó a preocuparse por
sí misma: «Cuando los padres están destrozados, yo me
destrozo con ellos. Hago lo mismo con todo el mundo».
Entonces alguien le dijo a Faye: «¡Eso no es debilidad, es
compasión!».
Espero que este capítulo te haya ayudado a aprender
cómo integrar la práctica de la amabilidad afectuosa en tu
vida, sin olvidarte de ti. En la tercera parte te mostraré
cómo adaptar la autocompasión a tu tipo de personalidad
y a tus circunstancias, cómo sostener la práctica en el
tiempo y cómo calibrar tu progreso.
El hombre va siempre bordeando precipicios, y, lo
quiera o no, su obligación más auténtica es mantener
el equilibrio.'
JosÉ ORTEGA Y GASSET, filósofo
El paso siguiente es personalizar tu práctica de
autocompasión. Un elemento clave es equilibrar tu tipo de
personalidad -cómo afrontas normalmente el estrés- para
que la autocompasión pueda desplegarse de manera
natural en tu vida. Por ejemplo, la personalidad
«cuidadora» podría sentir fácilmente compasión hacia los
otros pero reprimirse en autocompasión. El «intelectual»
puede comprender el concepto de autocompasión, pero le
resulta difícil lograr que se lleve bien con el aspecto
emocional. Una persona «mariposa» puede entusiasmarse
al principio con la práctica de la autocompasión, pero se
irá volando ante el primer signo de dificultad. Sabiendo
cómo estás constituido, puedes aprovechar tus fuerzas al
máximo y minimizar los obstáculos que, invariablemente,
surgirán.
Hay también dificultades que surgen para todo tipo de
personas mientras realizan la práctica de la
autocompasión. En la psicología budista se los conoce
como «impedimentos»: codicia, aversión, fatiga, agitación
y duda. Ayuda saber cuándo estás atrapado en uno de
estos estados mentales. Por ejemplo, puedes ser escéptico
sobre si una persona que creció en una familia como la
tuya podría desarrollar alguna vez la autocompasión; eso
es «duda». O puedes querer experimentar los frutos de la
práctica inmediatamente; eso es «codicia». Ser capaz de
poner nombre a los obstácu los y trabajar con ellos hará
que la práctica transcurra sin contratiempos. En conjunto,
conocer tu tipo de personalidad y lo que te está
estorbando en cada momento puede ahorrarte un montón
de problemas.
Estar allí ahora
Cuando en 1976 aprendí a meditar, sentí que lo más
importante en la vida era llegar a ser una persona
iluminada espiritualmente. Meditaba mucho tiempo,
poniéndome de vez en cuando bastante ansioso e irritable.
Después de unos meses, comprendí que estaba
aprendiendo mucho sobre la mente -lo que no estaba mal
para un aspirante a psicólogo- pero me estaba volviendo
bastante desagradable con quienes estaban a mi alrededor.
Entonces pensé: «¿Qué pasa? ¿Por qué sufro ahora por
recompensas en un futuro lejano? ¿No sería preferible
cultivar gradualmente el bienestar, en cada momento del
día?». La amabilidad es tanto el medio como el fin de la
práctica. Ahora, cuando me doy cuenta de que estoy
esforzándome demasiado en una meditación, simplemente
repito las frases metta: «Que yo sea feliz, que viva a
gusto». Eso calma inmediatamente mi cuerpo y mi mente.
Tu práctica de meditación estará equilibrada cuando
experimentes las cuatro piedras angulares de la
amabilidad amorosa -seguridad, felicidad, salud y
comodidad- en este mismo momento. Ése es el objetivo.
La belleza de la práctica de la autocompasión es que no
tienes que mirar muy lejos para ver si estás en el sendero
correcto. ¿Abordas con amabilidad tus experiencias
cotidianas? Independientemente de que estés meditando,
metiendo a tus hijos en la cama o atrapado en un atasco, la
cuestión es «cómo» lo haces. ¿Tienes buena voluntad
hacia ti mismo o no? Simplemente eso. Y cuando detectas
malestar -tal vez te estás esforzando por algo que quieres
o tratando de evitar lo que no quieres- ¿puedes sentir
compasión hacia ti mismo y dulcificarte en la
experiencia?
La expectativa del bienestar es tu mejor maestro.
Luego, cuando la seguridad, felicidad, salud y comodidad
no se estén produciendo, serás consciente de ello. Presta
atención a la experiencia del malestar. Luego decide qué
hacer. ¿Deberías centrarte en la respiración para calmar tu
mente? Si te sientes tenso y contraído, ¿deberías abrir tu
consciencia a otras sensaciones?, ¿deberías darte amor?
Estas opciones surgen más fácilmente cuando tienes un
criterio de bienestar con el que evaluar tu situación
mental.
Cuando experimentas el mismo tipo de aflicción una y
otra vez -tensión corporal, duda, soledad- ha llegado el
momento de examinar tu tipo de personalidad. ¿Te estás
esforzando demasiado?, ¿quieres la perfección?, ¿te
sientes solo porque estás usando la meditación para evitar
el contacto social? Aunque la intranquilidad sea algo
natural en la meditación, la angustia prolongada es una
llamada a despertar a tu marco invisible de referencia: tu
personalidad. Todos nosotros necesitamos ir allí de vez
en cuando.
¿Qué tipo de personalidad es la tuya?
Nuestra personalidad es el contenedor de nuestras
actitudes, pensamientos, sentimientos y acciones. Éstos
son lo que llamamos el «yo» individual. ¡Sin tu
personalidad, no serías tú! La tarea de un maestro de
meditación es trabajar con cada personalidad única y
encontrar una manera de hacer la práctica más feliz y
fructífera. Habitualmente, eso requiere suavizar algunos
aspectos de quien pensamos que somos. Conocer tu tipo
de personalidad puede ayudarte a convertirte en tu mejor
maestro.
Los doce tipos siguientes de personalidad se ofrecen
como ayudas a la práctica. Son anecdóticos más que
científicos. Podía haber usado alguna de las tipologías
existentes de la personalidad (como el conocido Indicador
Myers-Briggs), pero ninguna de esas medidas se refiere
directamente a la clase de problemas que aparecen en la
práctica de la autocompasión. Puedes sentirte reflejado en
uno o más de los siguientes tipos de personalidad.
Siéntete libre de crearte una categoría propia si no te
puedes identificar con ninguna de ellas.
Nuestras personalidades se construyen principalmente
alrededor de la necesidad de sobrevivir y no de ser feliz,
así que puedes tener la seguridad de que algunos aspectos
de tu personalidad irán en contra de tu bienestar
emocional y la práctica de la autoamabilidad. Trata de
identificar los estilos de personalidad que predominan en
tu vida y examina su impacto en tu práctica.
Cuando repases estas categorías, permítete ser
bondadoso. Nadie es perfecto. Todos necesitamos
maneras condicionadas de estar en el mundo -necesitamos
un «yo»-, por eso no tenemos que reinventarnos cada
momento de nuestra vida. Pero lo que funcionaba para ti
cuando eras niño puede no funcionar tan bien cuando eres
adulto, y lo que funciona cuando estás con tu amante puede
no funcionar cuando estés tratando de regatear el precio
de un coche nuevo. El propósito de este capítulo no es
cambiar ni criticar tu personalidad, sino más bien
equilibrar el efecto que pudiera tener sobre tu práctica de
autocompasión. Comienza suponiendo que estamos
continuamente moviéndonos dentro y fuera del equilibrio
cuando jugamos con las exigencias de la vida cotidiana.
CUIDADOR
¿Brindarte compasión a ti mismo te hace pensar
inmediatamente en alguna otra persona que la necesite más
que tú? Los cuidadores encuentran sentido a su vida
cuidando a los demás. Es probable que prosperen como
padres, enfermeras o consejeros. (La satisfacción
intrínseca derivada de ayudar a los demás puede
compensar de algún modo la remuneración relativamente
escasa con que se pagan las profesiones de cuidadores.)
Las mujeres tienden más a ser cuidadoras que los
hombres. Las personas cuidadoras son buenas en
compasión, acompañando a otras personas, emocional y
físicamente, en los períodos de penurias y de angustia.
La principal amenaza a la felicidad de los cuidadores
es el apego al resultado de sus esfuerzos. Les resulta
difícil dar amor y no controlar cómo funcionarán las
cosas. He sabido de una «madre helicóptero» que fue con
su hijo a su primera entrevista de trabajo al salir de la
universidad y preguntó después al entrevistador sobre la
habilidad de su hijo para las entrevistas. Los cuidadores
pueden también perder la paz mental cuando se identifican
en demasía con el sufrimiento de los seres a los que aman,
como se refleja en el dicho: «Una madre sólo puede ser
tan feliz como su hijo menos feliz».
Ser compasivo con uno mismo es un bálsamo eficaz
para el sufrimiento vicario, pero con frecuencia los
cuidadores sienten que están abandonando a sus seres
queridos si se ocupan de sí mismos. Llevado al extremo,
el cuidador o cuidadora puede sentir que no es una
«persona solícita» si no se está esforzando al límite de su
capacidad. El pensamiento es: «Si me preocupo lo
suficiente, ¡mi hijo estará a salvo!». Algunas madres
sienten que la autocompasión llega más fácilmente cuando
dicen: «Así como deseo que mi hija esté a salvo y feliz,
que también yo esté a salvo y feliz». Eso consuela los dos
lados de la ecuación de la preocupación -sujeto y
objetoen la mente del cuidador.
Los cuidadores pueden negar también su sufrimiento
propio diciendo: «Sí, pero él lo tiene mucho peor que
yo». Minimizar el dolor propio comparándolo con el de
otros interfiere con la autocompasión porque tenemos que
sentir nuestro dolor para suscitar compasión. ¿Cómo
podemos amar a los otros sin olvidarnos de nosotros
mismos? Comenzamos aplicando la atención plena o
mindfulness a nuestro malestar («¡Esto hace daño!»).
Luego nos ablandamos en nuestros sentimientos y nos
tratamos amablemente, tanto en las palabras («¡Te
quiero!») como en los hechos (por ejemplo, un baño
caliente, un paseo junto al río). Abrazarnos a nosotros
mismos en los momentos difíciles nos protege de la fatiga
y el resentimiento, y nos da energía para estar presentes a
los demás.
INTELECTUAL
¿La práctica de la autocompasión te parece demasiado
sentimental, y te exige salir de tu mente? Las personas con
tendencia intelectual usan su mente racional para regular
las emociones y resolver problemas. Un ejemplo
excelente es el Dala¡ Lama, que recomienda que pensemos
en el sufrimiento y el dolor de la manera siguiente: «Si
hay un método para vencer el sufrimiento o una
oportunidad de hacerlo, no tienes por qué preocuparte. Si
no hay absolutamente nada que puedas hacer, preocuparte
no te ayudará en absoluto».' Esa claridad de pensamiento
puede ser un consuelo para las personas más reactivas
emocionalmente, en especial en momentos de crisis.
Pero los intelectuales pueden eludir el equilibrio
pensando demasiado (¡dejando a un lado al Dala¡ Lama!).
Lama Surya Das dice: «El intelecto es un buen servidor,
pero un mal señor».' Cuando los intelectuales están
disgustados, toman el ascensor al último piso y pueden
quedarse encerrados en su cabeza. El pensamiento
racional es uno de los medios intelectuales más fiables
para resolver problemas, pero a veces el problema debe
ser tratado más abajo. Por ejemplo, los recuerdos
traumáticos están a menudo bloqueados en el cuerpo, y el
cuerpo tiene que ser suavizado para liberarlos.
Obsesionarse puede proporcionar alivio a corto plazo
para el dolor emocional -es una especie de escape-, pero
también puede mantener los problemas emocionales
hirviendo a fuego lento durante mucho tiempo.
He conocido a algunos intelectuales que nunca se
sienten bastante cómodos con la práctica de la amabilidad
amorosa. Las frases, como «Que yo esté a salvo» no les
parecen creíbles. «¿A salvo, dices? Todos moriremos, así
que ¡nadie está a salvo!» Es especialmente difícil para el
intelectual comprender la diferencia entre el deseo y el
objeto de ese deseo. El deseo se experimenta en la región
del pecho, no en la cabeza. Es una actitud que sentimos,
no un proceso de pensamiento. Afortunadamente, el
sentido del simple de seo, sin estar ligado al objeto del
deseo (salud, felicidad), puede ser experimentado por
cualquiera después de una práctica suficiente.
Algunos intelectuales reconocen el valor de la práctica
de la autocompasión cuando están en una situación de
angustia grave, cuando el pensamiento no les ha ayudado a
escapar de su apuro. Incluso la persona más intelectual
siente la necesidad de recurrir al amor cuando se siente
muy mal. Ahí es cuando el intelectual demanda «cuidado»
más que «cura». Otros intelectuales desarrollan una
valoración gradual de la autocompasión mediante la
práctica del mindfulness o atención plena. Descubren que
necesitan añadir más amabilidad amorosa a su situación
cuando se enfrentan a sentimientos profundamente
inquietantes, pues, de lo contrario, no pueden pensar en
absoluto.
Es probable también que los intelectuales tengan un
problema con la noción del «yo» en la autocompasión.
«¿No estamos fortaleciendo una ficción -preguntan- que
nos hace sentirnos aún más separados y solos? ¿No es
mejor centrarse en la experiencia de cada momento
cuando surge, sin sobreponerle un "yo"?» Este punto de
vista es enteramente correcto cuando nos sentimos bien.
Sin embargo, cuando la sensación de «yo» sufre dolor, la
respuesta más sana es ir a donde está localizado el dolor.
Nuestra atención pasará automáticamente más allá del
«yo» limitado cuando las emociones perturbadoras se
hayan calmado.
EL PERFECCIONISTA
sientes frustrado por lo poco autocompasivo que eres, o
por la tenacidad de tus viejos hábitos emocionales? Los
perfeccionistas alcanzan resultados de alto nivel, pero no
llegan nunca a sus expectativas propias. ¿Cuándo es
«bastante bueno» lo bastante bueno? Probablemente,
cuando eras más joven, más guapo/a, más elegante, más
rico/a, más fuerte, más sano/a y más feliz. La industria de
la autoayuda se basa en la suposición de que nunca somos
bastante buenos. Las mujeres, en particular, son asaltadas
en todos los frentes por sus supuestas incapacidades.
El perfeccionismo comienza en la infancia.' Si un padre
tiene unos estándares excesivamente altos para dar su
aprobación, el niño puede cargar con un sentimiento de
incapacidad durante su vida adulta. Por el contrario, si no
hubiera ningún estándar y el padre fuera emocionalmente
distante, el niño podría desarrollar estándares no realistas
para él -o para ella- de lo que se necesita para recibir
amor.
La principal dificultad que tienen los perfeccionistas
con la práctica de la autocompasión es su necesidad
implacable de mejorar: «¡Debo de estar haciendo esto
mal!». Recuerda que la meditación es un campo de juego
constante; los únicos «expertos» son aquellos que están
dispuestos a regresar una y otra vez a la práctica. Nunca
meditarás correctamente ni serás suficientemente
autocompasivo, pero tampoco fracasarás nunca mientras
sigas con ello. Un momento extra de amabilidad con uno
mismo durante el día es bastante. Criticarte es lo contrario
a la autocompasión. He descubierto que los
perfeccionistas se convierten en los practicantes más
ardientes de la autocompasión una vez que escapan de la
trampa de la mejora continua.
El único requisito previo para recibir compasión es
sufrir, y los perfeccionistas sufren continuamente de
sentimientos de insuficiencia. Los perfeccionistas pueden
comenzar la práctica justo ahí, en el dolor de no estar
nunca a la altura. Los perfeccionistas pueden también
equilibrar su tendencia a criticarse perdonándose por sus
defectos, preparándose para sentir gratitud, y saboreando
las experiencias positivas (véase capítulo 5). Todas ellas
son técnicas que se pueden aprender.
EL INDIVIDUALISTA
¿Te es incómodo explorar tus sentimientos cuando las
cosas van mal o compartirlos con otros? Los
individualistas prefieren ser in dependientes y llevar su
vida sin interferencias de los demás. No esperan que les
ayuden cuando se encuentran con problemas, ni se sienten
obligados a ayudar a los demás. «Cada persona es
responsable de su propio destino», dicen. Los
individualistas ni necesitan ni quieren la compasión de
nadie.
Los individualistas son atractivos para las personas que
admiran la independencia. Asumen retos aparentemente
insuperables sin quejarse. Puesto que los individualistas
no buscan activamente el consuelo ni el apoyo de los
demás, pueden sentirse en secreto solos o poco
apreciados cuando sus esfuerzos no son reconocidos. Las
personas amadas con frecuencia tienen que esforzarse
para sentirse cerca de los individualistas, y finalmente
pueden abandonar.
Los individualistas necesitan ser fuertes y tener control
de sí mismos. He conocido a algunos individualistas que
aceptan la práctica de la autocompasión específicamente
para no tener que depender de otros. Habitualmente, esto
no funciona, porque existe un límite a lo que podemos
soltar interiormente si pensamos que no hay nadie que nos
ayude en los momentos de necesidad. Muchas personas
me han dicho que lloraron después de que murió un ser
amado sólo cuando estaban en compañía de otros. Si tú
eres un individualista, reflexiona en la persona que confía
en ti y que se sentiría honrada en ayudarte si tú tuvieras
necesidad de ella. Podrías estar menos solo de lo que
piensas.
Suavizar como respuesta al dolor es un concepto
extraño para el individualista. Si eres un individualista,
recuerda que no es un signo de debilidad sentir la
gravedad de tu propia lucha. Incluso los caracteres más
fuertes pueden romperse y necesitar apoyo. Siempre hay
otro día para seguir adelante a pesar de las dificultades.
EL SUPERVIVIENTE
¿Sientes que no mereces amor ni atención? Los
«supervivientes» sufren de lo que una pionera en el campo
de la autocompa sión, Tara Brach, llama el «trance de la
indignidad»;5 no confían en la validez de sus propios
sentimientos ni se creen con derecho a sentirse bien.
Algunos «supervivientes» han sido desatendidos o han
sufrido abusos en su infancia y se esfuerzan por crear una
vida digna de ser vivida. Con frecuencia, los
«supervivientes» son individuos llenos de sentimiento, en
búsqueda a lo largo de toda la vida de un sentido más
profundo. Pueden ser muy compasivos hacia quienes
sufren daño e injusticia, sumamente conscientes de la
crueldad y el sufrimiento que las personas se infligen
entre sí.
Muchos de los retos que los «supervivientes» afrontan
en el camino de la autocompasión se han mencionado
anteriormente. La autocrítica es una consecuencia común
de años de desatención o de abuso («Me sentía malo; por
tanto, soy malo») que puede hacer difícil incluso
comenzar la práctica de la autocompasión. Obviamente, es
muy difícil concederte amor a ti mismo si tu madre te
decía: «Desearía no haberte traído a casa desde el
hospital». Un corazón abierto puede también provocar
backdraft: un estallido de recuerdos reprimidos. Estos
recuerdos pueden ser intensos e impredecibles,
abrumando nuestra consciencia. Para poner las cosas
todavía peor, el «superviviente» puede cerrarse
emocionalmente cuando se siente bien, temiendo
instintivamente el castigo por no sufrir. El amor puede ser
desconocido y a la vez peligroso para el «superviviente».
No obstante, una dosis terapéutica de autocompasión es
un bálsamo para el «superviviente». La compasión está
lista para fluir porque el dolor es un elemento constante en
la vida del «superviviente», pero ayuda dirigirla primero
hacia otros, especialmente hacia un niño o un animal
doméstico. El «superviviente» puede redirigir, finalmente,
la amabilidad hacia sí mismo -meterse en el círculo del
amor- de una manera segura y oportuna.
EL TRABAJADOR VOCACIONAL
¿No puedes encontrar tiempo para la práctica de la
autocompasión? «Trabajo» se refiere a lo que hacemos
por objetivos extrínsecos, como el dinero, el poder o la
fama; «juego» se refiere a lo que hacemos porque sí,
como disfrutar de las flores o leer una novela. En raras
ocasiones, el trabajo es juego. Confucio decía: «Escoge
un trabajo que ames y no tendrás que trabajar un solo día
de tu vida». La práctica de la autocompasión debería
entenderse como un tiempo de disfrutar de ti mismo, más
como juego que como trabajo.
Los estadounidenses pertenecen a una cultura de
trabajadores natos. El doble de estadounidenses que de
europeos trabajan más de cincuenta horas a la semana.' En
nuestro tiempo libre, también tratamos de mejorarnos: la
industria de la automejora mueve 9.600 millones de
dólares al año.' Los trabajadores vocacionales planifican
cada minuto, son pluriempleados, y se sienten molestos
cuando tienen que interrumpir su programa. Generalmente
trabajan demasiado, a pesar del coste para su salud y sus
relaciones.'
La dificultad principal para un trabajador vocacional es
parar o reducir la velocidad. Nunca hay un momento
oportuno para practicar la autocompasión, ni formal ni
informalmente. Cuando el tiempo lo permite, otras
actividades dirigidas a algún objetivo tendrán
inmediatamente la prioridad: responder a un correo,
ponerse al día con los acontecimientos del mundo, hacer
la colada... La meditación está relacionada con el «ser».
Los trabajadores vocacionales transformarán el «ser» en
«hacer», y se estresarán incluso haciendo la meditación de
la amabilidad afectuosa.
El trabajador vocacional necesita salir de la rutina el
tiempo suficiente para sentir el estrés de su estilo de vida
a tiempo completo. Esos momentos le llegan a todo el
mundo, tal vez con ocasión del cincuenta cumpleaños,
cuando el médico dice que es momento de comenzar a
tomar medicinas para la tensión arterial, o después de una
acalorada discusión con un hijo adolescente inoportuno.
La meditación de atención plena de «urgencia» -el
sentimiento de venir se abajo- puede ser el primer paso
para restablecer el equilibrio. Entonces aplicamos la
consciencia amorosa a las emociones difíciles que surgen
durante la contemplación silente, tal vez sentimientos de
angustia, soledad o miedo a la muerte. La autocompasión
es una manera relativamente segura de enfrentarse a esos
demonios que están al acecho en el corazón del trabajador
vocacional.
El trabajador nato tratará de alcanzar el objetivo de la
libertad del sufrimiento en un tiempo récord. Una vez que
haya empezado a practicar la autocompasión, él o ella
deben evitar practicarlo con exceso de celo. Es preciso
encontrar un equilibrio sano entre el esfuerzo y el ocio.
LA MARIPOSA
¿Es probable que te sientas cansada o cansado de la
práctica de la autocompasión al poco tiempo de
comenzar? Las «mariposas» son personas encantadoras y
entusiastas que fácilmente se comprometen con las ideas
nuevas. Son una compañía deliciosa porque dedican toda
su atención a las personas y situaciones en las que se
encuentran.
La coherencia puede ser un problema para las
«mariposas». Tienen dificultad para ver un proyecto hasta
su finalización y para mantener las promesas que se hacen
a sí mismas y a los demás. En el curso de su vida, la
«mariposa» puede sentir que está continuamente
comenzando de nuevo, haciendo movimientos laterales
con las relaciones, la trayectoria profesional y el lugar de
residencia. Es probable que la «mariposa» salte de una
práctica de meditación a otra; esto es como buscar agua
perforando tres metros en diez sitios distintos en vez de
treinta metros en un solo lugar. La «mariposa» sacrifica la
profundidad por la amplitud.
¿Qué se necesita para que la «mariposa» persevere en
la práctica de la autocompasión? La «mariposa» necesita
primero experimentar el precio de revolotear alrededor:
ansiedad, soledad, duda de sí. No es realista esperar que
una «mariposa» trabaje exclusivamente con una sola
práctica (por ejemplo, usando las mismas frases metía),
pero comprender los principios subyacentes, como
hablarse amablemente a uno mismo, puede mantener a la
«mariposa» entregada a la práctica durante bastante
tiempo mientras va cambiando las técnicas específicas. El
apoyo de individuos de ideas afines es otro ingrediente
que ayuda a la «mariposa» a mantener una práctica
constante. Sobre el sostenimiento de la práctica
hablaremos más en el capítulo siguiente.
EL QUE ESTÁ FUERA
¿ Te sientes como si no acabaras de encajar? Estar
fuera en nuestra sociedad puede llegar a ser un aspecto
central de la visión propia del mundo. Hay muchas
razones por las que los otros pueden marginarte: prejuicio
racial, homofobia, devaluación de las mujeres,
invisibilidad de los ancianos, insensibilidad a la pobreza,
intolerancia religiosa, prejuicios étnicos, enfermedad o
discapacidad. ¿No concuerda tu origen familiar con tus
condiciones de vida normal, tal vez porque procedes de
un país extranjero, de una clase socioeconómica diferente,
o tuviste una infancia difícil? Incluso capacidades
personales excepcionales, como la habilidad artística o la
sensibilidad espiritual, pueden quedar invalidadas por la
cultura dominante y hacernos sentir que estamos fuera.
No es necesariamente malo estar fuera. Las personas
que viven en los márgenes de la sociedad con frecuencia
tienen una perspicacia especial para los supuestos tácitos
de la mayoría. Martin Luther King dijo: «Casi siempre,
una minoría entregada y creativa ha hecho el mundo
mejor».' Lo más interesante en la nueva música, la
literatura y las artes plásticas, el humorismo más acerado
y la crítica social tiene su origen fuera de las tendencias
dominantes. Además, nuestros valores culturales
materialistas no son, sin duda, una prescripción para la
felicidad.
Sin embargo, la experiencia de desconexión de nuestra
cultura puede socavar el sentido básico de integridad.
Considera la metáfora del pez nadando en el agua: cuando
el pez vive y respira, hace pasar el agua por todo su
cuerpo. Nosotros somos como el pez en el agua de nuestra
cultura, y cuando el agua está contaminada por el racismo,
el sexismo, la discriminación por motivos de edad,
atraemos esos prejuicios a nuestro interior. Es muy difícil
ser gay en una sociedad homófoba sin experimentar una
homofobia interiorizada, o asiático en una cultura
caucásica sin llevar consigo estereotipos antiasiáticos. La
imagen de uno mismo es inseparable de la cultura que la
crea.
El dolor generado social y culturalmente debe ser
reconocido y mantenido amablemente en la consciencia.
Responder con amargura a los mensajes de miedo, ira u
odio aumenta el sufrimiento, porque hace que el prejuicio
arraigue
silenciosamente
en
nuestro
interior.
Sencillamente, el sentimiento invisible al mundo exterior
puede causar un tremendo dolor. El ensayista ecuatoriano
Juan Montalvo escribió: «No hay nada más duro que la
suavidad de la indiferencia».10 Si te sientes como un
extraño, empieza notando cuándo sientes el dolor y luego
respóndele con autocompasión: «Que yo esté libre de la
ira y el miedo», «Que me ame a mí mismo exactamente
como soy».
EL FLOTADOR
¿Se te da bien ir con la corriente y vivir el momento?
Los «flotadores» son generalmente personas agradables.
Siguen la corriente y encajan fácilmente en las situaciones
nuevas. Respetan las opiniones de los demás porque todo
punto de vista es válido en un contexto particular. Su vida
está dirigida más por la sincronicidad -al parecer, los
acontecimientos aleatorios llegan juntos- que por
objetivos y deseos personales. Viven en el momento
presente.
Llevados al extremo, los «flotadores» pueden ser
distantes y evasivos. Para algunos «flotadores», «ir con la
corriente» es una excusa para evitar situaciones difíciles,
lo que tiene como resultado la pasividad y la falta de
dirección. El «flotador» puede llegar a descarrilar durante
la práctica de la autocompasión cuando las viejas heridas
emocionales salen a la superficie.
El mayor desafío para un «flotador» es el compromiso:
identificar, confiar y perseguir las convicciones más
profundas de uno mismo. El «flotador» debería empezar
la práctica de la autocompasión preguntando: «¿Qué es lo
que desea mi corazón? ¿Qué es lo que realmente me
importa en la vida?». Los valores y compromisos
profundamente mantenidos (por ejemplo, relaciones,
trabajo, salud, ocio) nos ayudan a vencer los obstáculos
que se van presentando. Por ejemplo, el dolor del parto es
más fácil si la mujer quiere desesperadamente ser madre,
y un empleo malo es tolerable cuando se necesita
realmente el dinero.
Cultivar la autocompasión requiere compromiso porque
va contra la corriente: la tendencia a resistirse frente al
malestar emocional y a culparse a uno mismo cuando las
cosas van mal. Dado que el «flotador» es ya hábil en la
consciencia del momento presente y en soltar, la práctica
de la autocompasión puede ser una travesía tranquila una
vez que se ha establecido firmemente el objetivo.
EL MORALISTA
¿Te indignas fácilmente con la gente cuando se
comportan mal? Los moralistas tienen un fuerte sentido de
lo que está bien y lo que está mal. Prosperan en el papel
de padres, como agentes de policía o miembros del clero,
donde se valora la conducta y el pensamiento correctos.
Se puede contar con los moralistas para establecer normas
claras y defenderlas de las amenazas. La actitud del
moralista es bien recibida con frecuencia en tiempos de
agitación política y social.
Los moralistas aplican códigos morales estrictos a sí
mismos y a los otros. A menudo se sorprenden cuando se
dan cuenta de que la vida de otras personas está regida
por criterios completamente diferentes de los suyos. El
poeta George Herbert escribió: «Medio mundo no sabe
cómo vive el otro medio»." Los moralistas pueden agarrar
una «justa indignación» cuando perciben un fallo ético en
los demás, y pueden llegar a ser excesivamente
autocríticos cuando detectan sus propios defectos.
Durante la práctica de la autocompasión, los moralistas
deben abandonar la preocupación de cómo se comportan
las otras personas el tiempo suficiente para descubrir de
qué modo sienten esa justa indignación en su cuerpo. La
alternativa a la justa indignación no es la inmoralidad,
sino la evaluación de lo que es necesario para guiar a los
otros a actividades menos perjudiciales. Un patrón de
conducta más bondadoso que el «correcto» en oposición a
«equivocado» es el de si una acción disminuye o aumenta
el sufrimiento. No tenemos que endurecernos ante un mal
comportamiento para responder de manera eficaz.
Un sistema ético rígido nos ciega también a las partes
poco atractivas de nosotros mismos, como la lujuria, la
envidia, la codicia, el odio y el egoísmo, lo que las hace
menos manejables. Somos asaltados repetidamente por
noticias sobre políticos supuestamente intachables que se
enredan en líos sexuales. Cuando aprendemos a reconocer
estas tendencias demasiado humanas en nosotros mismos,
sin vergüenza ni negación, tenemos la oportunidad de
orientarlas en una dirección más beneficiosa.
Finalmente, es probable que los moralistas sientan que
la autocompasión es autocomplacencia. El argumento de
la autocomplacencia puede ser también una manera de
esquivar los aspectos menos atractivos de nuestra
personalidad: lo que no conocemos no puede herirnos.
Los sentimientos desagradables como la lujuria, la ira, la
envidia y la codicia aparecerán de repente con toda
seguridad en el curso de la práctica de la autocompasión,
y el moralista debe suspender el juicio de sí mismo el
tiempo suficiente para trabajar con ellos.
EXTRAVERTIDOS E INTROVERTIDOS
¿Disfrutas tu propia vida interior o prefieres estar
rodeado de los demás? Los «extravertidos» son personas
gregarias, generalmente felices, que prefieren la compañía
de los otros mejor que arreglárselas solos. Les puede
atraer la profesión de actor y disfrutan de actividades
como la política, las redes sociales y la gestión. Tienden a
pensar rápidamente. Los extravertidos se desasosiegan
cuando están solos y son relativamente inconscientes de
las necesidades y los problemas psicológicos.
En cambio, los «introvertidos» disfrutan de la vida Les
gustan las profesiones relativamente solitarias, como la
escritura, el arte y la ciencia. Se cansan fácilmente en las
reuniones sociales porque se sobreestimulan. Los
introvertidos no son necesariamente tímidos -temerosos
de que los otros les critiquen- sino que, simplemente,
prefieren su propia compañía. Les gusta reflexionar sobre
lo que se proponen decir antes de hablar. La investigación
muestra que diferencias genéticas y cerebrales pueden en
parte justificar las diferencias de temperamento entre
introvertidos y extravertidos.13
Parecería que los extravertidos son poco adecuados
para las prácticas contemplativas como la meditación. Sin
embargo, la mayoría de las personas tiene períodos
discontinuos de introversión y extraversión: nos gusta la
buena compañía y apreciamos también los períodos de
soledad. La práctica de la autocompasión, especialmente
la meditación metta, tiene algo que ofrecer a introvertidos
y extravertidos porque es al mismo tiempo solitaria y
relacional.
Hay varias maneras de adaptarse a la práctica de la
autocompasión. El reto principal para los extravertidos es
la intranquilidad que pueden desarrollar cuando se sienten
solos. El extravertido debería ser animado a practicar
informalmente -durante el día, mientras está en compañía
de los otros- en vez de atado a un solo lugar. Por ejemplo,
la meditación metta andando (capítulo 7) promueve el
sentido de conexión con los demás. Cuando trabaja con
las frases de amabilidad amorosa, el extravertido puede
también enfatizar la palabra «nosotros» en vez de «yo»
para sentirse conectado con los otros («Que nosotros
seamos felices y estemos libres del sufrimiento»). Si eres
una persona extravertida y quieres hacer meditación
sentada, es útil que abordes los sentimientos incómodos
etiquetándolos cuando surgen («aburrido», «impaciente»,
«preocupado»). Finalmente, el extravertido podría
disfrutar con la meditación de «dar y tomar» descrita en el
Apéndice B. La meditación de dar y tomar se practica
habitualmente en relación con otros, tanto en escenarios
privados como en escenarios sociales, y no exige tanta
disposición psicológica como la meditación metta.
El problema de la meditación de la amabilidad
amorosa para los introvertidos es justo el contrario: a
menudo es demasiado relacional, y el introvertido
necesita regular exactamente con cuánta «relación» se
siente cómodo. Puesto que la meditación privada tiende a
llegar fácilmente a los introvertidos, deberían tener
cuidado de no usar la práctica para esconderse del
contacto social. Algunos introvertidos encuentran que la
práctica metta reduce su nivel de estrés en los escenarios
sociales cuando envían amabilidad amorosa a las demás
personas que están en la habitación. El objetivo para
introvertidos y extravertidos es mantener un equilibrio
saludable entre soledad y compromiso con los otros, y
sentirse cómodo en ambos escenarios.
¿Qué es lo que escondes?
Una vez que comprendes tu tipo de personalidad,
puedes también beneficiarte de conocer los cinco
«obstáculos» mentales14 que todo el mundo encuentra en
el camino a la autocompasión: codicia, aversión, fatiga,
agitación y duda. Personas diferentes tienden a ser
vulnerables a algunas de estas trampas más que a otras.
Por ejemplo, el cuidador tiende a sufrir codicia; el
moralista, aversión; el «flotador», fatiga; el trabajador
vocacional, agitación; y el intelectual, duda. El obstáculo
puede surgir en cualquier momento, y, cuando podemos
identificarlo («Ah, ¿agarrando?»; «Oh, sí, duda»),
empieza a debilitarse. No queremos luchar con los
obstáculos; más bien, queremos aceptar su existencia y
trabajar con ellos de manera inteligente.
Comienza con la suposición de que puedes estar libre
del sufrimiento en este mismo momento, justo aquí, justo
ahora. Deja que una sensación de bienestar sea el
trasfondo de tu práctica. Luego, cuando haya «alboroto en
el campo», pregúntate cuál de los siguientes obstáculos
podría estar apareciendo. Lleva atención plena y
amabilidad amorosa al obstáculo en vez de tratar de
expulsarlo.
LA CODICIA
Instintivamente, codiciamos el placer y aquellas cosas
que esperamos que nos lo van a dar. Si no conseguimos lo
que deseamos, nos sentimos decepcionados. Por ejemplo,
imagina cómo te sentirías si descubrieras que tu músico
favorito actuaba en una ciudad cercana y te enterases de
que todas las entradas estaban ya vendidas. Un deseo que
anteriormente ni siquiera existía te deja con una sensación
de decepción.
También nos agarramos a aquello de lo que
disfrutamos, y nos sentimos tristes cuando se acaba. Si
tienes un buen helado, podrías desear disfrutar su sabor
para siempre y te puedes sentir defraudado cuando te lo
has terminado.
Codiciar y agarrar son expresiones similares de deseo.
Buda decía que el deseo es como sacar un préstamo; se
paga por la pérdida y la separación cuando el placer se
agota. El deseo per se no es el problema; el problema
surge cuando nos convertimos en esclavos de nuestros
deseos, cuando nos sentimos desgraciados. Tenemos que
controlar nuestros deseos con suavidad.
Deberíamos ser especialmente recelosos de apegarnos
demasiado a los buenos sentimientos que surgirán durante
la práctica de la autocompasión. Si te agarras al amor y la
felicidad, tu práctica será más frustrante que inspiradora.
Los buenos sentimientos surgirán y desaparecerán como la
noche sigue al día. Un antídoto al obstáculo de agarrarse a
los sentimientos agradables es volver a la práctica de
cultivar la buena voluntad hacia ti mismo,
independientemente de cómo te sientas. Cuando estés
decepcionado, ejercita la autocompasión porque estás
decepcionado.
AVERSIÓN
Este libro trata principalmente de vencer la aversión.
Otras palabras para aversión son «evasión»,
«resistencia», «lío», «indignación» y «resentimiento».
Aversión es lo que sentimos instintivamente hacia los
sentimientos inquietantes. Podemos experimentar aversión
hacia un estado interior como la ansiedad o la depresión;
hacia un objeto exterior, como una herida abierta o una
comida estropeada; hacia otras personas, en la forma de
ira o miedo; o hacia nosotros mismos. Buda llamó a la
aversión «enfermedad» porque arruina nuestra salud, y el
antídoto que prescribió era la amabilidad amorosa.
La aversión nos impide ver lo que nos preocupa,
comprenderlo y trabajar eficazmente con ello. Cuando la
aversión se dirige hacia nosotros mismos, perdemos la
capacidad de consolarnos y perdonarnos por nuestros
errores. Sharon Salzberg sugiere que miremos la ira y la
aversión desde la perspectiva de un marciano que las
viera por vez primera. «¡¿Qué es esto?!» La curiosidad es
el primer paso hacia la superación de la aversión. Las
etapas posteriores, ofrecidas en el capítulo 1, son
«tolerancia», «permiso» y «amistad». Podemos pasar
gradualmente de la curiosidad tímida sobre lo que nos
aflige a la valoración y el respeto. Lo mismo es cierto
para la vergüenza y las facetas menos agradables de
nosotros mismos. La amabilidad con uno mismo nos da la
oportunidad de aprender más sobre lo que nos inquieta y,
finalmente, de desprendernos de ello.
FATIGA
Se conoce también este obstáculo como «embotamiento
o inercia mental», «pereza», «apatía» y «aburrimiento»:
falta de interés en la práctica de la autocompasión. Lo
contrario de la fatiga es la sensación de deleite que siente
el niño cuando encuentra un objeto fascinante por primera
vez.
¿Es posible mantener la práctica de la autocompasión
tan interesante como se sintió en el principio, tal vez con
los ojos húmedos por las lágrimas cuando comprendiste
por vez primera su verdadera promesa? Es improbable,
pero ayuda a recordar por qué comenzaste a practicar.
Probablemente la razón fue «¡sentirte mejor!». Tal vez en
algún momento podrías haber empezado a practicar de
manera mecánica, olvidando tu propósito. «Tengo que
irme al trabajo..., voy a meditar primero..., no me puedo
concentrar..., tengo diez minutos...»
Cuando te sientes para meditar, mira si puedes,
REALMENTE, permitirte ser feliz y libre del sufrimiento.
Cuando surja el malestar, abórdalo con amor y
consciencia y suéltalo. Si tienes una práctica metta,
saborea el significado auténtico de las palabras y
recuérdate el objetivo de la práctica: tú mismo. Date la
experiencia de amor y compasión en la forma en que más
fácilmente llegue a ti. Pocos de nosotros pueden resistirse
al poder de atracción del amor verdadero.
La fatiga puede invadir al practicante cuando la
práctica se vuelve demasiado repetitiva. El arte de la
autocompasión, como toda meditación, tiene un elemento
de repetición. Sin embargo, más que eso, la meditación es
un proceso activo de trabajar con las técnicas de la
consciencia en un solo centro, consciencia de campo
abierto, y amabilidad amorosa en secuencias y
combinaciones creativas. Considérate como un capitán en
mares embravecidos, siempre con la necesidad de hacer
una corrección en el rumbo. Permanece alerta a las
condiciones que surgen en cada momento y hazlo lo mejor
que esas condiciones te permitan. Te aburrirás y tendrás
un viaje más difícil si enciendes el piloto automático.
AGITACIÓN
Se conoce también la agitación como «desasosiego»,
«remordimientos» o «ansiedad». Se refiere al descontento
con la manera en que son las cosas y a la necesidad de
cambiar de lugar..., de ir a otra parte, a cualquier parte.
Buda decía que la agitación es un jefe tiránico que nunca
está satisfecho. Lamentarse por el pasado o preocuparse
por el futuro mantiene al practicante perpetuamente
agitado.
Se puede dominar la agitación de numerosas maneras.
El primer paso es vivir tu vida con los menores pesares.
Sentirás la necesidad de seguir corriendo si dejas un
rastro de desgracia tras de ti. Las acciones generosas no te
pueden proteger de ser maltratado («Ninguna buena
acción queda sin castigo»), pero es más probable que
sientas paz mental al final del día si haces felices a los
otros.
Otra estrategia para reducir la impaciencia es valorar
el momento presente. Ajahn Brahmavamso, maestro de
meditación, decía: «El progreso más rápido [...1 lo logran
aquellos que están contentos con la etapa en la que están
ahora. Es la profundización de ese estar contento lo que
madura en la etapa siguiente»." ¿Cómo se puede estar
contento en el momento presente cuando en el momento
presente no se tiene una buena sensación? En vez de soñar
despiertos sobre el futuro, podemos anclarnos de nuevo en
el momento presente, etiquetando exactamente lo que
estamos
sintiendo
-«urgencia»,
«impaciencia»,
«ansiedad»- y ablandando la experiencia física de la
agitación. ¿Piernas inquietas? ¿Dientes apretados?
Sentimientos más profundos pueden surgir cuando no
reaccionamos a la impaciencia, como el temor de ser
olvidados o dejados atrás. Una vez que contactamos con
el malestar de la impaciencia, o con el sufrimiento que
hay tras ella, la compasión puede fluir con naturalidad. Y
el corazón agitado descansará cuando se sienta
verdaderamente amado.
DUDA
El último obstáculo, la duda, se refiere al escepticismo
sobre la práctica o sobre la capacidad propia para
desarrollarla con éxito. Cuando la mente duda, no
experimenta compasión ni amabilidad amorosa. Se
malgasta mucho tiempo y energía en la duda.
Las preguntas que la mayor parte de los discípulos
plantean a sus maestros de meditación tienen a menudo un
toque de duda. Por ejemplo: «¿Progresaré realmente si
acepto lo que siento en el momento presente?». Los
maestros escuchan compasivamente las experiencias de
sus discípulos, validan los cambios positivos y,
generalmente, hacen que los discípulos se sientan menos
solos y más optimistas. Buda decía que la duda era como
estar perdido en un desierto. Todo discípulo se perderá de
vez en cuando en los detalles de su experiencia y
necesitará a alguien o algo que le revele la situación
global. La psicología budista es como un mapa de
carreteras, y ha guiado a los discípulos durante más de
dos mil quinientos años.
El discípulo puede también documentar su progreso
propio para ver si la práctica es eficaz. ¿Has tenido
momentos de felicidad inesperada desde que comenzaste
la práctica de la autocompasión? ¿Se ha vuelto más
benévolo tu diálogo interior? ¿Te has vuelto más
comprensivo con las situaciones difíciles de los demás?
¿Han comenzado a atenuarse los antiguos conflictos de
relación? El siguiente capítulo tratará el asunto del
«progreso» con mayor detalle.
Reunirlo todo
La práctica de la atención plena y de la autocompasión
reconstruirá gradualmente tu personalidad. Eso significa
que tus maneras habituales de manejar los problemas se
volverán menos automáticas y tendrás la libertad de
escoger cómo responder a una situación dada. Otras
personas pueden decir que has cambiado, pero tú
simplemente puedes sentir que cada vez eres más tú
mismo.
Para resumir, el primer paso hacia la transformación
interior es la consciencia atenta de que sientes malestar
emocional. El paso siguiente es la autocompasión. Eso es
normalmente lo que se requiere para aliviar el sufrimiento
emocional. Con práctica constante, desarrollarás el hábito
de sentir el malestar en tu paisaje emocional y de hacer
cambios de actitud y atención sin ser siquiera consciente
de que lo haces. Es una relación nueva contigo mismo que
se percibe como si tuvieras todo el día junto a ti a un
compañero que te quiere.
HACER FRENTE A TUS DIFICULTADES
Siempre habrá momentos en los que se exija la
intención consciente para abordar las emociones difíciles.
Los cuatro pasos siguientes pueden ayudarte a abordar
esas dificultades:
1. Siente el dolor.
2. Acéptalo.
3. Responde de manera compasiva.
4. Imagina una acción hábil.
Paso 1, siente el dolor, se refiere a la atención plena:
saber lo que estás experimentando mientras lo
experimentas. No puedes trabajar con el dolor si te
escondes de él. Atención plena al dolor significa que lo
sientes realmente, que no lo mantienes a distancia.
Paso 2, acéptalo, significa abrazar de manera activa,
sin juicios, la experiencia en el aquí y el ahora. La
aceptación invierte el impulso de luchar con el malestar y,
de ese modo, empeorarlo.
Hay una multitud de maneras de abordar las
dificultades emocionales con atención plena (paso 1) y
aceptación (paso 2). Algunas técnicas subrayadas en este
libro son ablandar, permitir y etiquetar, descritas en los
capítulos 2 y 3. «Ablandar» se refiere a aceptar las
manifestaciones corporales de estrés. «Permitir» significa
aceptar la experiencia emocional del malestar: dejar que
sea como es, libre de ir y venir. «Etiquetar», o nombrar
cómo nos sentimos, nos ayuda a desembarazarnos de ese
malestar.
Paso 3, responde de manera compasiva, significa ser
testigo de tu dolor y responder con amabilidad y
comprensión. Para hacer esto, puedes usar las frases de
amabilidad amorosa o cualquiera de los otros caminos de
autocompasión mencionados en el capítulo 5 o en el
Apéndice B. Cuanto más sufrimos, más autocompasión
necesitamos, pero a veces ése es el paso más difícil de
recordar.
Paso 4, imagina una acción hábil, significa que estarás
en la disposición mental correcta para abordar incluso los
dilemas más difíciles cuando tengas atención plena y seas
compasivo. Esto pudiera significar librarse de una
relación ofensiva, cambiar de trabajo, o abandonar tu
resentimiento y aceptar los defectos de alguien. Tal vez
querrás disculparte ante alguien y pedir perdón. Las
opciones de comportamiento son ilimitadas.
HACER FRENTE AL DOLOR DE ESPALDA, A
INSOMNIO, AL MIEDO AL PÚBLICO Y A LA
RELACIONES DIFÍCILES
Las condiciones descritas en el capítulo 1 de este libro
tienen sus raíces en la resistencia a la angustia emocional.
Por ejemplo, Mira se provocó una hernia de disco
mientras hacía yoga. Era un daño físico pero, más que eso,
significaba para ella el final de su activo estilo de vida.
Eso era algo muy duro e inaceptable para Mira, así que se
obsesionó con el problema, se culpaba a sí misma de su
mala suerte, y redujo su nivel de ejercicio físico, lo que
provocó que los músculos estuvieran más tensos, lo que, a
su vez, aumentaba el dolor. El camino de curación sólo
empezó una vez que Mira hubo comprendido que luchar
con su situación sólo servía para empeorarla. Su progreso
fue desde el paso 1, sentir el dolor en vez de tratar de
resistirse a él, al paso 2, aceptar lo que le estaba
sucediendo; luego al paso 3, no maltratarse
emocionalmente y, por fin, al paso 4, cuidar de manera
inteligente de sí misma con terapia de masajes y ejercicio
moderado.
El tratamiento del insomnio sigue un camino similar,
suponiendo que hayas descartado las causas físicas y
medioambientales del insomnio. En vez de estar toda la
noche dándole vueltas a las consecuencias de no dormir,
lo que puede mantener el sistema nervioso en situación de
alerta, necesitas reconocer cuánta angustia emocional
sientes en el mismo momento de estar preocupándote
(paso 1). Luego aceptas tu insomnio como un combate que
puedes ganar (paso 2) y respondes con amabilidad (paso
3). Un amigo contaba el siguiente incidente cuando su
esposa tuvo un resfriado y se agitaba incansablemente en
la cama, a su lado: «Cuando dejé de querer que se
tranquilizara, empecé a rascarme la cabeza, me levanté
para leer una revista y, por supuesto, me dormí
rápidamente en cinco minutos. Si me hubiera mantenido
"agarrando", habría permanecido despierto en la cama
durante horas lleno de un frustrado resentimiento». Su
aceptación de la situación le llevó a una respuesta
autocompasiva -rascarse la cabeza-, lo que finalmente le
llevó a dormirse.
Si, no obstante, no puedes dormirte cuando aceptas el
insomnio, puede ser que la mente esté agitada con
pensamientos sobreestimulantes. Deberías entonces dirigir
suavemente tu atención a temas menos estimulantes. Uno
de esos ejercicios es simplemente sentir la sensación de
cada espiración -atención plena a la respiración- y recitar
una frase metta con cada exhalación. Las frases de la
amabilidad afectuosa marcarán el límite de tu esfuerzo, y
el aburrimiento de repetir el ejercicio mental una y otra
vez te ayudará a quedarte dormido, mientras practiques
este ejercicio por sí mismo y no lo sigas haciendo con el
objetivo de dormirte.
Manejar el miedo a hablar en público exige un
tratamiento similar. Permítete estar preocupado, siéntelo
en tu cuerpo, piensa que el miedo es una respuesta humana
natural ante el hecho de tener que hablar ante un gran
número de extraños, date algo de amor por estar en esa
incómoda situación, y luego, tal vez, céntrate de nuevo en
lo que tienes que decir. Dedicarte a tratar de beneficiar a
tu auditorio con algunas buenas ideas elimina el «sí
mismo» que siente la preocupación.
Tratar las adicciones
La autocompasión no es ajena al tratamiento por
abuso de sustancias. Cuando un miembro de
Alcohólicos Anónimos (AA) dice en una reunión:
«Soy alcohólico», él o ella está hablando desde un
marco más amplio de autoaceptación: no hay nada
que ocultar. Resistirse a la idea de que uno es
alcohólico, o verse devorado por la vergüenza
cuando se produce una recaída, pueden ser
obstáculos para mantenerse limpio y sobrio.
Alan Marlatty sus colegas de la Universidad de
Washington crearon un programa de «prevención de
recaídas basada en la atención plena o mindfulness
(MBRP)»16 para desórdenes por el uso de alcohol y
otras sustancias. Es un programa de ocho semanas
que combina el aprendizaje de la atención plena de
Ion Kabat-Zinn con técnicas cognitivas conductuales.
Se instruye a los participantes sobre la ansiedad;
éstos identifican los desencadenantes para el uso de
sustancias -sentimientos, pensamientos y situacionesy aprenden a «reconducir los impulsos». Las
características clave del programa MBRP son
aceptar la experiencia propia, ver los pensamientos
sólo como pensamientos, cuidar de uno mismo y
encontrar equilibrio en la vida.
Kelly Avants, Arthur Margolin y sus colegas de la
Facultad de Medicina de la Universidad deYale
desarrollaron otro planteamiento: la terapia
espiritual del programa 3-S+.17 Este programa está
pensado para la adicción y conductas de riesgo de
VIH en personas de todas las creencias, aunque se
basa en la psicología budista. En este programa
guiado de doce sesiones, los participantes aprenden
a pasar del esquema de adicto (el «yo adicto») al
esquema de abstinencia y prevención del daño (el
«yo espiritual»). La meditación metta se enseña en
seis sesiones para aumentar la consciencia del daño
causado por la ira y el odio y aumentar la compasión.
Un estudio de investigación concebido por Zev
Schuman-Olivier, en la Facultad de Medicina de
Harvard, mostraba que el programa 3-S+ tenía como
resultado la disminución del impulso de consumir
sustancias embriagantes y una mayor motivación para
la abstinencia en relación con un grupo de
comparación que seguía un tratamiento estándar. Una
participante respondió de la manera siguiente a la
pregunta sobre qué encontraba más útil: «La
meditación. Pensar que las personas merecen ser
felices y libres. Mi respiración, tener tiempo para mí
misma, tratarme bien a mí misma de vez en cuando».
Finalmente, las relaciones difíciles necesitan que
reduzcamos primero nuestro dolor emocional, que
validemos lo que sentimos, y luego escuchemos con
amabilidad y comprensión lo que las otras personas tienen
que decir. Todos tenemos vulnerabilidades que nos hacen
alejarnos unos de otros. En el episodio descrito en el
capítulo 1, que trataba de Michael y Suzanne, ellos fueron
testigos de cómo sus vulnerabilidades les habían separado
(Michael entregándose a su adicción al trabajo y Suzanne
reaccionando con pánico por su matrimonio), sintieron el
dolor de la desconexión, aceptaron el dolor como una
señal de querer estar más cerca, de reconocerse a sí
mismos el mérito de intentar mantener la familia, y
aprendieron a hablar entre ellos de manera menos
reactiva, más positiva: «¡Te echo de menos!».
MEDITACIÓN DE AUTOCOMPASIÓN DE ATENCIÓ
PLENA
A veces necesitamos un «tiempo muerto» para
desenredarnos de los pensamientos y sentimientos
automáticos que gobiernan nuestra vida diaria. Yo
practico la siguiente meditación, y la enseño como terapia
a personas que tienen problemas. Una vez que la conoces,
lleva sólo cinco minutos y sintetiza gran parte de lo que ya
has aprendido en este libro. Puedes ampliar también esta
meditación hasta los treinta o cuarenta y cinco minutos, si
así lo prefieres.
PRUEBA ESTO: meditación de autocompasión de
atención plena
• Siéntate en una postura cómoda, cierra los ojos y
haz tres respiraciones profundas y relajantes.
• Abre tu consciencia a los sonidos de tu entorno.
Entra en el momento presente simplemente oyendo
cualquier cosa que se ofrezca a tus oídos.
• Forma una imagen de ti mismo sentado en la silla.
Nota tu postura como si te estuvieras viendo desde
fuera.
• Luego, lleva tu consciencia al interior de tu cuerpo.
Nota el mundo de la sensación que se despliega allí
en este mismo momento.
• Ahora, siente tu respiración en la parte del cuerpo
en que sea más evidente para ti. Presta especial
atención a cada exhalación. (Usa un ancla diferente
para tu atención si te sientes más cómodo haciéndolo
así.)
• Cambia tu exhalación por frases de amabilidad
afectuosa. Durante los cinco minutos siguientes,
repite lentamente las frases, volviendo una y otra vez
a una imagen de ti mismo sentado en la silla.
• Abre suavemente los ojos.
AFRONTAR EL DOLOR
MEDITACIÓN
EMOCIONAL EN
L
El ejemplo siguiente ilustra cómo podemos trabajar en
la meditación con la atención plena y la autocompasión
para establecer una relación nueva con nosotros mismos y
el mundo en que vivimos.
Natasha es una médica de familia de 32 años, soltera,
que empezó a practicar la meditación de la atención plena
para relajarse. Es hija de padres trabajadores que querían
desesperadamente que ella se convirtiera en una médica
de éxito. Natasha aprendió a valorar el éxito igual que
ellos, lo que significaba también que apenas encontraba
tiempo para mantener relaciones sociales o relajarse. Esto
no le importó realmente a Natasha hasta recientemente,
cuando descubrió que sus amigas se casaban y tenían
hijos. Natasha pareció entonces empezar a sentirse
cansada.
Al principio, la meditación de la atención plena
funcionó muy bien para ella, especialmente el efecto
calmante de centrarse en la respiración durante media
hora cada mañana y hacer respiración consciente a lo
largo del día. Sin embargo, después de unos meses,
Natasha notó que centrarse en la respiración le creaba
ansiedad. Le preocupaba que la meditación de la
respiración hubiera dejado de funcionar para ella, o que
hubiera algo peor. A veces, Natasha se daba cuenta de
pronto de que estaba haciendo respiraciones profundas agarrando el aire- durante la meditación.
Natasha consultó con su maestro de meditación, quien
le sugirió que se estaba centrando de forma demasiado
forzada en la respiración, y que debía abrir su consciencia
a otras sensaciones que se producían en el cuerpo. Esto
ayudó, y Natasha descubrió que su respiración se
convertía en refugio cada vez que volvía a ella. Se tomó a
pecho la lección y amplió su práctica informal para
incluir la sensación de sus pies en el suelo. Le gustaba
especialmente este ejercicio de atención plena cuando al
final del día se amontonaban las citas y ella corría de una
consulta a otra.
Natasha decidió seguir un retiro silente de una semana
para profundizar su práctica. Escogió un retiro que
combinaba atención ple na y metta. Natasha se despertó a
las cinco y cuarto de la mañana y asistió diligentemente a
cada sesión de meditación de cuarenta y cinco minutos
durante los tres primeros días. Luego oyó decir que se
había fijado que las entrevistas con la maestra empezarían
el cuarto día. Para su sorpresa, Natasha se descubrió
atenazada por el miedo a las entrevistas: «¿Pensará la
maestra que soy una buena meditadora? ¿Le gustaré?».
Natasha meditaba, esperando que el miedo pasaría, pero
cuanto más diligentemente meditaba, más crecía en ella el
miedo.
Sintiéndose rota y agotada de luchar con su miedo,
Natasha se arrastró a la sala de meditación la mañana del
cuarto día. Las instrucciones de la meditación matinal
hacían referencia a la meditación de la amabilidad
amorosa, especialmente metta, para uno mismo. Cuando
Natasha se sentó a practicar la meditación metta, se sintió
como golpeada por una revelación: «No tengo que
concentrarme, no tengo que estar atenta, no necesito
aplicar más esfuerzo, ni siquiera necesito calmarme... ¡Lo
único que necesito hacer es amarme a mí misma, porque
estoy en un estado lamentable!». Natasha dejó de usar la
respiración como ancla de su meditación y pasó a las
frases metta. Cuando comenzó a darle vueltas a las
siguientes entrevistas, se dijo: «Que yo esté a salvo. Que
esté libre de miedo. Que pueda vivir con comodidad». Su
cuerpo se relajó, y descubrió que una lágrima le resbalaba
por el rostro. Ya no le importaba lo que los maestros
pensaran de ella, o incluso lo que ella pensara de sí
misma: estaba justamente siendo lo que era.
Durante el descanso para el almuerzo de ese día,
Natasha se preguntó por qué tenía tanto miedo a la
entrevista. Después de todo, la finalidad de una entrevista
de meditación es que resulte comprensiva y útil, no hacer
un juicio. Natasha concluyó que era una perfeccionista;
que era autocrítica y sentía que nunca daba la talla. Era
hija de unos padres que deseaban desesperadamente que
tuviera éxito y seguridad económica. No importaba
cuántos ases tuviera entre sus cartas, sus padres nunca
podrían parar. Natasha interiorizó el mensaje de que
necesitaba esforzarse incansablemente para impedir la
catástrofe.
Natasha decidió que era tiempo de vivir su vida de una
manera nueva. Apenas podía recordar la última vez en que
se había tomado unas vacaciones. Finalmente llegó la
temida entrevista, y Natasha compartió con su maestra
todo lo que le había ocurrido el día anterior. La maestra
aconsejó a Natasha que cultivara la «preferencia por el
momento presente». El momento presente es siempre un
minidescanso del esfuerzo; hay menos preocupaciones
porque no hay futuro en el presente. Natasha se tomó muy
en serio este mensaje y comenzó a saltarse las sesiones de
meditación sentada para andar por los bosques, escuchar a
los pájaros y oler la tierra. Cuando andaba, se decía:
«Que yo esté a salvo. Que sea feliz. Este momento, este
momento maravilloso».
Cuando Natasha volvió a la meditación sentada,
armonizó la práctica de la amabilidad amorosa con la de
la atención plena. Usaba su respiración para tranquilizar
su mente impaciente, se abría a las sensaciones corporales
cuando sentía que la respiración se acortaba, y usaba las
frases metta cuando se sentía inquieta o abrumada.
Natasha aprendió a habitar su cuerpo de una manera
nueva, más amorosa.
Durante el resto del retiro, Natasha permaneció
particularmente vigilante a los obstáculos de «agarrar» (la
calma) y «aversión» (al miedo). Reconocía cuándo se
pasaba al modo «trabajadora vocacional» o
«perfeccionista». Etiquetaba «esfuerzo» cuando surgía.
Natasha descubrió también sentimientos más profundos
cuando dejaba de luchar, sentimientos de soledad, de
miedo y de vacío, y también a ellos llevaba amablemente
su consciencia. Natasha había aprendido en su retiro a
permitir que cada momento fuera exactamente como era,
simplemente sentándose.
De vuelta al trabajo, Natasha se sorprendió al notar lo
feliz que era al ver a sus pacientes y con qué atención les
escuchaba. Había soltado una capa invisible de esfuerzo el esfuerzo por la aprobación- y se sentía más cómoda con
los demás. Natasha descubrió también que tenía más
simpatía y comprensión por sus padres y por los esfuerzos
que habían tenido que hacer cuando la criaban. Los había
descubierto en sí misma y comprendió el dolor que
inconscientemente le habían pasado a ella. Natasha
decidió no transmitir la misma lucha por el éxito a sus
hijos, si alguna vez tenía el privilegio de tenerlos.
La transformación personal de Natasha se podría haber
producido finalmente en la vida diaria, pero los retiros
pueden generar cambios profundos en un período de
tiempo relativamente corto debido a la ausencia de
distracciones ordinarias. En el caso de Natasha, ella vio
cómo su intolerancia al miedo magnificaba la ansiedad en
una situación extrema. El único planteamiento que ayudó a
Natasha fue la autocompasión. Ésta le abrió el corazón a
otras intuiciones, como a los sentimientos subyacentes de
incapacidad y su miedo a quedarse sola sin nadie en quien
apoyarse si vacilaba o fracasaba. Cuando Natasha se
validó a sí misma con la amabilidad amorosa, su
necesidad de aprobación por parte de los otros empezó a
calmarse.
Natasha experimentó un sentimiento
completamente inesperado de conexión con los otros,
incluidos sus pacientes y sus padres. Lo que había
empezado como un ejercicio de reducción de estrés
evolucionaba ahora hacia una manera de vida nueva y más
compasiva.
Tienes ahora los conceptos y las herramientas
esenciales para cultivar la autocompasión. El reto, por
supuesto, es practicarlos. Hay tantas preocupaciones y
responsabilidades apremiantes en la vida diaria que es
fácil olvidar la autocompasión. ¿Qué hace que una
práctica se mantenga a lo largo del tiempo? El capítulo
siguiente y último te mostrará cómo conseguirlo.
El sufrimiento no desaparece de nuestra vida, sino
en nuestra vida.'
BARRY MAGID, psiquiatra
Si piensas que es difícil medir tu progreso en el camino
a la autocompasión, tienes razón. Eso se debe a que la
práctica es paradójica: cambiamos al aceptarnos a
nosotros mismos cada vez más, también los malos
sentimientos y todo lo demás. Puesto que nuestro patrón
normal para medir el progreso es sentirnos mejor, ¿cómo
sabemos cuándo estamos en el camino correcto? Con la
autocompasión, los malos sentimientos pueden ser una
buena señal: ¿tal vez te estás abriendo porque tienes la
confianza y la técnica para manejarlos? O, si estás
frustrado/a por la tenacidad de los pensamientos
autocríticos, ¿tal vez te has hecho por fin consciente de tu
cháchara mental? O si sientes que eres un caso sin
esperanza y no tienes ninguna autocompasión, ¿quizá ello
refleja tu deseo creciente de tratarte bien? Este capítulo
explorará lo que queremos decir con «progreso» y
ofrecerá sugerencias para asegurar que, en efecto, se
realiza ese progreso.
La gran reformulación
La autocompasión ofrece un nuevo enfoque de la
experiencia vital: nos sentamos cómodamente en medio de
nuestras emociones incómodas, y dejamos que sigan su
curso cuando nos calmamos y nos consolamos. En
palabras de Ajahn Brahm, un maestro de meditación:
«Cuando visites a alguien en un hospital, habla a la
persona y deja que los médicos y las enfermeras hablen a
la enfermedad».' Cuando nos aplicamos esas palabras a
nosotros mismos, eso es autocompasión. Nos ocupamos
de nosotros mismos con gran amabilidad, especialmente
cuando nuestra situación parece desesperada.
La pregunta clave es: «¿Hago frente a la experiencia de
mi vida cada vez con más amabilidad y comprensión?».
Es decir, ¿cómo te respondes coherentemente de forma
amable cuando las cosas van mal? ¿Te calmas y te cuidas
a ti mismo cuando sientes tristeza, pena, deseo o rabia?
Cuando fallas en algo, ¿eres comprensivo contigo mismo
por el fallo? Si caes cien veces, ¿estás dispuesto a
levantarte ciento una veces? ¿Se ha convertido
gradualmente la autoamabilidad en un nuevo estilo de
vida? Uno de mis clientes, señaló una vez: «Pasar dos
minutos más en un baño caliente es un paso para llegar a
permanecer en un ambiente cálido toda la vida». Otro, tras
un año de práctica constante, decía: «La práctica es mía;
ahora funciona. Conozco el sentimiento. Es parte de mí».
No puedes fallar en este empeño. Cada día proporciona
nuevas oportunidades para afrontar el sufrimiento con
amabilidad, y cada vez que lo haces tienes un éxito. Esos
momentos pueden sumarse y llegar a ser una vida.
También tienes un apoyo suficiente para la práctica:
naciste con la motivación de ser feliz y estar libre del
sufrimiento. La combinación de deseo innato y la
naturaleza autorrecompensadora de la autocompasión te
mantendrá en el camino.
Etapas de la autocompasión3
Todo el mundo comienza a practicar la autocompasión
para sentirse mejor. Eso es natural, pero es un programa
en definitiva imperfecto porque nos enfrenta con la
manera en que las cosas son, lo que no lleva a nada bueno.
Finalmente, abandonaremos ese programa y pasaremos a
una interpretación más sutil de la práctica. La
autocompasión pasa por tres fases distintas encaprichamiento, desilusión y aceptación verdadera- que
culminan en la autocompasión por sí misma.
ENCAPRICHAMIENTO
A menudo introduzco frases de amabilidad amorosa en
la terapia diciendo: «Si te sientes cómodo haciéndolo, por
favor, cierra los ojos; me gustaría decir algunas frases a
las que puedas dar vueltas en la cabeza y llevar contigo a
lo largo de toda la semana. Pueden hacer que te sientas
mejor al cambiar la manera en que te tratas a ti mismo
cuando las cosas van mal». Luego recito lentamente las
frases metta dos o tres veces: «Que yo esté a salvo. Que
sea feliz. Que esté sano. Que viva a gusto». A las
personas que han estado luchado consigo mismas durante
mucho tiempo, las frases les atraen como la miel a las
abejas. Se enamoran de ellas. No es infrecuente que
corran las lágrimas si la práctica está destinada a
provocar un cambio significativo en la vida de la persona.
Las lágrimas significan el principio del fin de la batalla.
Una de esas personas era Tanya, de 57 años, directora
de una revista, que había sufrido de insomnio grave
durante dos decenios. Anteriormente, Tanya me había
dado tres páginas mecanografiadas enumerando todos los
tratamientos contra el insomnio que había probado. Había
llegado a un punto en que ya no podía imaginar seguir
viviendo así durante otros treinta o cuarenta años.
Escuché la historia de Tanya durante tres sesiones antes
de que ella me pidiera que interviniera. Compartí las
frases de amabilidad amorosa con ella, y un día después
Tanya me escribió el siguiente correo electrónico:
Dejé tu despacho ayer con las frases en la cabeza.
Dejé el coche en la oficina de mi marido, luego
caminé a lo largo del río Charles para ir a casa. Las
hojas de los árboles y la hierba eran de un verde muy
fuer te, casi eléctrico, y ondulaban de manera
sobrenatural. Todo parecía muy vívido. Me detuve
para observar a los gansos, luego vi a una gaviota
que apresaba un pez. El aire tenía una temperatura
casi perfecta, aunque la luz era tenue a través de la
espesa capa de nubes. Cuando llegué a casa, vi mi
nuevo hogar desde una perspectiva diferente. Todo el
duro trabajo que hago en ella brillaba. Los ángulos y
las curvas de la arquitectura eran evidentes para mí,
como si me hubiera acabado de despertar a su
belleza. Hice la cena y disfruté de estar en casa por
vez primera. Mi marido llegó y cenamos y había una
tranquilidad natural entre nosotros. Luego me fui a la
cama [...] y dormí casi toda la noche. Sólo me
desperté dos veces.
El sueño de Tanya mejoró extraordinariamente durante
las cinco semanas siguientes. Aunque un despertar intenso
como éste sea relativamente raro, refleja la sensación de
revelación que puede ocurrir cuando nos soltamos y nos
aceptamos por primera vez.
No obstante, la fase de encaprichamiento de la
autocompasión finalmente se acaba, pues se basa en el
limitado deseo de sentirse bien. Como cualquier relación
amorosa, finalmente algo desagradable se inmiscuye y
pincha la burbuja del encaprichamiento. Pero se ha
realizado un importante trabajo preliminar. La experiencia
impactante de amarse a uno mismo -dejar de luchar con
nuestra manera de ser- da la confianza de que, en realidad,
se puede penetrar poco a poco en problemas emocionales
aparentemente intratables.
DESILUSIÓN
La desilusión aparece cuando la práctica ya no
funciona. Encaja en un marco más amplio, sucintamente
expuesto por el maestro de meditación Rodney Smith:
«¡Todas las técnicas están destinadas al fracaso!».4 Esto
se debe a que las «técnicas» se emplean para sentirse
mejor, y la única manera de sentirse mejor a la larga es
dejar de tratar de sentirse mejor. Por lo tanto, todas las
técnicas son intrínse camente imperfectas. Más
exactamente, nuestra motivación subyacente es imperfecta,
y tiene que cambiar gradualmente para que los ejercicios
de autocompasión sigan siendo eficaces.
Aunque, inicialmente, la fase de desilusión me provocó
alguna confusión, tanto como practicante como en mi
papel de psicoterapeuta, he aprendido desde entonces a
darle la bienvenida. La desilusión es una oportunidad
además de una crisis. Por ejemplo, Tanya tuvo una mala
noche después de sus cinco primeras semanas de sueño
reconfortante. Sintió pánico y se levantó catorce veces
tres noches sucesivas. Su apertura a darse amabilidad
había sido eclipsada por la costumbre más antigua de
tratar de sentirse mejor. Recordé a Tanya que tratar de
esforzarse para dormir le había provocado veinte años
espantosos de insomnio y que no podíamos permitir que
su desesperación y su pánico llegaran a ser la razón de
otros veinte años de infierno. La pregunta era: «¿Practicas
la autocompasión para dormir o porque sufres? Fallará si
la usas para dormir, y tendrá éxito si te amas a ti misma
cuando estás llena de miedo y desesperación».
La fase de desilusión no es divertida. La lucha de
Tanya con la desilusión salió a la luz en otro correo:
Pero me siento enfadada [...] con quién o con qué,
no estoy segura. Sólo sé que me siento muy, muy
furiosa porque me parece que no puedo confiar en mi
cuerpo para dormir. Eso no me hace sentirme muy
optimista sobre el futuro, y entonces me enfado
todavía más. Así que, de acuerdo, intentaré no
intentar y sólo soltar.
La fase de desilusión es una «recaída» que puede
convertirse en un «prolapso» -un paso hacia- cuando
trabajamos con el problema que está detrás del problema.
Con frecuencia digo a los pacientes que están en la fase
de desilusión que la medida de sus esfuerzos no es lo
ansiosos o deprimidos que puedan estar semana tras
semana, sino lo dispuestos que están a sentirse así. La
aceptación es una medida de progreso más fiable que las
fluctuaciones azarosas del humor, porque es el único
factor que está bajo nuestro control consciente. En el caso
de Tanya, las preguntas eran claras: ¿en qué medida estás
dispuesta a estar despierta por la noche? ¿Puede ayudarte
la autocompasión a aceptar el insomnio?
LA ACEPTACIÓN VERDADERA
La aceptación verdadera es una maduración natural de
la práctica. No puede ser forzada. Hay un aspecto de
sabiduría, más el requisito de la amabilidad. Cuando
aceptamos verdaderamente, comprendemos de una manera
profunda e intuitiva que provocar hostilidad contra
nosotros mismos es un esfuerzo desperdiciado, y que la
única alternativa inteligente es soltar. En la fase de
aceptación verdadera, aceptación y autocompasión pueden
producirse en un destello, a menudo con sólo un toque de
conciencia consciente. Uno de mis clientes que sufría
anteriormente de gran timidez se dice a sí mismo cada vez
que tiene un arranque de ansiedad: «¡No luches con él!».
El esfuerzo instintivo para evitar el malestar puede
persistir en alguna parte en el fondo, pero vemos
claramente sus intenciones. Nos damos amabilidad por la
amabilidad misma.
La aceptación verdadera supone también la experiencia
de la humanidad común. No nos sentimos escogidos por
nuestra idiosincrasia personal. Está la sensación de que
no importa lo que nos aflija, alguien en algún lugar
probablemente está luchando de la misma manera con el
mismo dilema. Esto quedó ilustrado por Brenda (en el
capítulo 1), cuando dijo: «El dolor por la muerte de Zach
me ha conectado con todas las madres que en algún
momento habían perdido un hijo». El dolor puede ser un
trauma de la infancia que predispone al temor, o un
desorden de déficit de atención que hace que sea difícil
realizar aquello a lo que nos hemos comprometido, o el
estigma social de estar demasiado gordo que hace que nos
escondamos avergonzados. Sea lo que sea, no estamos
solos.
Durante la fase de la aceptación verdadera, Tanya
recordó que, cuando era niña, había tenido que cuidar de
sí misma porque su madre estaba emocionalmente distante
y su padrastro era desagradable y a menudo cruel. En
aquellos días, Tanya vivía segura permaneciendo
vigilante e invisible. Era tabú para ella tener necesidades
personales, y era peligroso dejarse ver porque podía
convertirse en blanco de la agresividad de su padrastro.
La Tanya adulta vivía todavía con miedo de que le
sucediera algo malo. Esta intuición -cómo estaba
programada para el miedo, la preocupación y con el temor
de una catástrofe- junto con el reconocimiento de que
necesitaba cuidarse de una manera que nunca había
aprendido en su infancia, ayudó a Tanya a reducir algo su
lucha con el insomnio. Incluso empezó a ver el valor de
acoger el insomnio, porque era una oportunidad excelente
para fortalecer su nuevo hábito de autocompasión y
porque la ayudaba a dormirse.
Las tres etapas de la autocompasión -encaprichamiento,
desilusión y aceptación verdadera- corresponden a las
fases de cualquier buena relación a largo plazo. Primero
conectamos con nosotros mismos como conectaríamos con
un nuevo amor. Luego descubrimos que no estamos
protegidos del dolor de vivir, y que necesitamos
adaptarnos a las condiciones de nuestra vida. Finalmente,
conseguimos conocernos muy bien y aceptamos lo que no
podemos cambiar, y reconocemos que tenemos que
trabajar hábilmente con lo que tenemos. Esta evolución, el
dejar de querer que las cosas sean siempre de una manera
determinada para pasar a la sabiduría y el soltar, es una
depuración de la intención.
Las etapas se corresponden también con el paso de la
cura al cuidado. En la etapa de encaprichamiento, tenemos
el deseo subyacente de curar aquello que nos aflige. La
fase de desilusión pone fin de manera abrupta a ese
proyecto. En la fase de aceptación verdadera, cuidamos
de nosotros porque la vida es dura y una respuesta
compasiva parece la única opción inteligente.
El poder del compromiso
Nuestras intenciones son sutiles. Sabemos, por la
investigación de Benjamin Libet descrita en el capítulo 3,
que nuestras intenciones se formulan en el cerebro antes
incluso de que seamos conscientes de ellas y antes de que
actuemos. Neurológicamente hablando, la única opción
que tenemos es detener lo que ya está en camino,
suponiendo que reconozcamos lo suficientemente pronto
lo que está pasando en nuestra mente.
Para que la vida vaya en la dirección que queremos,
ayuda reforzar aquellas intenciones y compromisos que
tienen para nosotros un mayor sentido. Habitualmente,
vamos con el piloto automático, siguiendo el orden del día
oculto de nuestra personalidad, predispuesta y
condicionada
genéticamente.
Por
ejemplo, los
introvertidos pueden pasarse un montón de tiempo
evitando a otras personas, los cuidadores podrían
consolarse ayudando a otros, y los individualistas pueden
estar intentando, en secreto, conseguir admiración por su
intrépida independencia. Estas agendas ocupan la mayor
parte de nuestra vida, pero puede que no sea lo que
realmente queremos hacer.
El psicólogo Steven Hayes y sus colegas han
desarrollado un modelo de psicoterapia basado en valores
y compromisos fundamentales.' Una vida buena es aquella
en la que perseguimos deliberadamente lo que tiene más
sentido para nosotros cuando afrontamos los obstáculos
que van surgiendo con atención plena y aceptación.
¿Cuáles son tus compromisos centrales? ¿Qué quieres que
signifique tu vida? ¿Cuáles son tus expectativas básicas en
cuanto a salud, riqueza, relaciones, trabajo y
espiritualidad? ¿Qué te interesa más: que tus hijos sean
felices o que sean ricos? ¿Quieres vivir cien años? ¿Qué
te gustaría que dijeran de ti?
Tal vez quieras detenerte un momento a considerar
estas preguntas. Nuestros compromisos pueden ser
fortalecidos cuando ponemos tras ellos la fuerza de la
elección consciente.
Una manera de descubrir tus intenciones es mirar lo que
ya estás haciendo. ¿Cuál es el hilo rojo que recorre toda tu
vida? ¿Eliges la familia por encima de la carrera
profesional? ¿Te atrae más la emoción intelectual que las
emociones físicas? ¿Prefieres las actividades sociales o
las solitarias?
La mayoría nos encontramos con objetivos opuestos
dentro de nosotros. Valoramos la salud, pero nos la
dejamos al entregarnos con furia desmedida al trabajo.
Valoramos mucho a nuestra familia, pero todos los días
perdemos la paciencia con ellos. ¿Qué quieres realmente?
¿Cuál es el deseo de tu corazón?
Cuando te preguntas a ti mismo de este modo, puedes
retornar al deseo innato de ser feliz y estar libre del
sufrimiento. No es que nuestros compromisos derivados
no sean esenciales para una vida valiosa, pero es una
ayuda el preguntarse: ¿por qué? ¿Por qué quiero una
familia feliz? ¿Por qué quiero estar sano? Esas preguntas
requieren valor, y el éxito definitivo de tu práctica de la
autocompasión depende de lo comprometido que estés con
el hecho de ser feliz y de estar bien. Si no has examinado
tus miles de responsabilidades y compromisos, es menos
probable que te beneficies en la máxima medida de la
práctica de la autocompasión.
¿Con cuánta fuerza deberíamos agarrarnos a nuestros
compromisos fundamentales? Sujétalos como sujetas un
lápiz, ni con demasiada fuerza ni con demasiada poca.
Demasiada fuerza podría romperlo, y demasiada poca
hará que el lápiz se te caiga de las manos. Y no tengas
prisa. Cuanto más profundamente nos adaptemos a nuestra
experiencia, más rápidamente cambiará nuestra vida.
Joseph Goldstein, uno de los maestros de meditación que
puso en marcha la Insight Meditation Society, propone una
«perseverancia relajada».
Trata también de hacer tus compromisos tan agradables
como sea posible. De manera natural evitamos las
actividades difíciles. Si no es agradable, arréglalo de
alguna manera. Por ejemplo, no pienses: «¡Ahora tengo
que meditar!». Cuando te sientes para la meditación,
piensa: «Lo único que tengo que hacer ahora es estar
conmigo mismo tan cariñosa y felizmente como sea
posible». Luego usa tus habilidades -consciencia de un
solo centro, consciencia de campo abierto y amabilidad
amorosa- para imaginar cómo hacerlo. Deja que sea fácil,
aunque no lo sea.
Mantener la práctica de la meditación
Muchos meditadores tienen un secreto sucio: no
practican tanto como dicen. Tratar de conseguir una
respuesta concreta a la pregunta «¿Cuánto meditas?»
puede ser como preguntar por los secretos sexuales o por
cuánto gana una persona. Tampoco yo soy ajeno a este
fenómeno. Si alguna vez nos encontramos y me planteas
esta pregunta, espero poder responder humildemente,
sinceramente y perdonándome. Perdonarnos a nosotros
mismos cuando no conseguimos cumplir nuestras
expectativas es el primer paso hacia el sostenimiento de
la práctica de la meditación. He aquí algunos consejos
adicionales:
¿DEBO SENTARME?
La mayoría de las personas no tenemos una práctica
formal de meditación sentada. ¿Por qué? Porque la
mayoría no se siente muy bien cuando cierra los ojos. Más
pronto o más tarde (¡habitualmente, más pronto!),
chocamos con un malestar físico o mental. ¿Por qué nos
molesta? Lo fundamental de la meditación sentada es dar
con la forma de ser tan feliz como te sea posible en tu
propio cuerpo. Ayuda el ver la meditación sentada como
un tiempo para «estar» sin ninguna otra obligación ni
responsabilidad, y partir de ahí.
No necesitamos hacer meditación sentada, pero
necesitamos practicar. Práctica significa «entrenamiento
sistemático mediante repeticiones múltiples». Entrenamos
el cerebro para que funcione de una manera más sólida y
saludable, igual que el atleta entrena su cuerpo. Donald
Hebb, el padre de la neuropsicología, decía: «Las
neuronas que se activan juntas, se conectan entre sí».' La
práctica repetitiva es esencial. Sin embargo, no tiene por
qué ser algo aburrido: me complace contar que, aunque la
meditación es antigua y conocida, la mayor parte de los
días sigue siendo interesante para mí porque cada
momento es nuevo; nunca vino antes, nunca se repetirá.
Cuándo y cómo practicas depende de tus preferencias
personales y de las circunstancias de la vida. Como dije
anteriormente, la manera más fácil de practicar es
informalmente: ser consciente cada vez que sientas
malestar emocional y responder con una consciencia
amable. La meditación formal sentada es una práctica más
intensiva, una oportunidad de centrarse más tiempo en la
tarea y aprender en un nivel más profundo. El propósito
de sentarse, sin embargo, es transformar tu vida diaria, no
entrar en estados alterados de conciencia. El plan de
práctica más eficaz es tener una práctica formal (sentada)
y otra informal (vida diaria) que se apoyen entre sí. Y
cualquier cosa que decidas hacer, si no es básicamente
agradable, no es autocompasión.
EMPEZAR CON POCO
Todo el mundo puede hacer meditación sentada; basta
con que la hagas lo suficientemente corta. La manera más
fácil de comenzar el hábito es seguir la «regla de los tres
segundos»; siéntate durante tres segundos. ¿Quién no
puede hacer eso? Si anteriormente te dedicaste a ello y
deseas rejuvenecer tu práctica, planea sentarte por un
tiempo muy corto. La meditación de tres segundos vence
la barrera mayor para la práctica: empezar. Una vez que
estás sentado, es fácil seguir sentado durante períodos
más largos.
PREVER
Si quieres meditar por la mañana, empieza por prever
los primeros diez minutos del día mientras estás todavía
en la cama. ¿Irás al cuarto de baño y meditarás luego?
¿Irás al cuarto de baño, tomarás un té, te ducharás y luego
meditarás? Si puedes ver desplegarse los acontecimientos
en tu mente, es menos probable que te distraiga la prisa de
las responsabilidades matutinas. Igualmente, si meditas
después del trabajo o antes de acostarte, trata de prever
de antemano cuándo y cómo lo harás.
HAZLO SOCIAL
Ayuda reunirse periódicamente con personas que
comparten tu interés en la meditación. Si no tienes esa
oportunidad, puedes charlar por teléfono con amigos con
los que te sientas a gusto. Puedes también visitar sitios
web donde los meditadores comparten sus experiencias,
como,
por
ejemplo,
<yahoo.com/group/giftoflovingkindness>. Las grabaciones
de meditación dirigida y los materiales audiovisuales
pueden proporcionar también un contexto de apoyo a la
práctica.
ESTUDIO
Habitualmente nuestras vidas están guiadas por el valor
cultural de conseguir cualquier cosa que deseamos. La
meditación enseña la técnica contraria de desear lo que ya
tenemos. Los libros escritos con sabiduría y compasión
son una ayuda inestimable para la práctica. Pueden ser
buenos compañeros en el camino.
ENCUENTRA UN MAESTRO
Tener un maestro es una oportunidad de aprender de
aquellos que han hecho antes el camino. Un maestro
cualificado puede mostrarte cómo estás haciendo tu
práctica innecesariamente difícil, ayu darte a eliminar
malentendidos, disipar dudas y darte ánimo de forma
personal. Los buenos maestros inspiran tanto por su
ejemplo como por lo que dicen.
Sin embargo, no hay todavía muchos maestros de
meditación en Occidente, así que puede ser difícil
encontrar un maestro personal en tu área geográfica. La
mayor parte de los practicantes occidentales viajan largas
distancias para ir de retiro y aprender de uno u otro
maestro. Pero no te preocupes demasiado si no has
encontrado un maestro personal. Un maestro es sólo tan
bueno como el estudiante, y, en última instancia, sólo tú
puedes transformarte a ti mismo.
IR DE RETIRO
Los retiros son un lugar excelente para aprender la
práctica, para localizar zonas de dificultad o recibir una
preparación avanzada. Pueden durar de unos pocos días a
unos pocos meses. La mayor parte de los retiros se
realizan en silencio, salvo para las instrucciones diarias
de meditación, charlas de los maestros y entrevistas
personales. Sólo el silencio tiene el efecto de sacar
cuestiones
emocionales
subyacentes
que
no
reconoceríamos en la vida diaria, que aprendemos a
afrontar usando las técnicas de la meditación.
Hace dos años, durante la meditación, recibí un
golpecito en el hombro del director del retiro, que me dijo
con gran ternura que mi padre acababa de morir. Dejé el
retiro para encargarme de los preparativos del funeral y
contactar con mi familia, y cuando no había ya nada más
de lo que ocuparse, volví al retiro. Sentarme en medio de
mi pena, de vez en cuando llorando, sonriendo, añorando
y amando a mi padre, me recordó lo curativo que puede
ser tener la compañía de personas compasivas, aunque no
digan una palabra.
Más consideraciones prácticas
Muchas preguntas surgirán cuando avances en la senda
de la atención plena o mindfulness a la autocompasión.
Las preguntas son una parte importante de la práctica. Una
actitud curiosa, cordial y una pregunta cuidadosamente
formulada crearán espacio en tu mente para que aparezca
una respuesta por sí misma. Puedes aprender a confiar en
eso. Sin embargo, te pueden haber surgido ya las
siguientes preguntas:
«Mi práctica ha hecho tanto por mí que quiero compartir
su riqueza. ¿Cómo puedo implicar a mi familia?»
Generalmente es mejor guardar la práctica para ti
mismo. Trata de no ser una molestia para tus seres
queridos convirtiéndoles a tu práctica. Sentirán curiosidad
cuando noten tu buena disposición hacia ellos. Las
personas más cercanas y queridas son transformadas
definitivamente por la práctica... cuando nosotros
cambiamos. Probablemente entonces vivirán en un entorno
más feliz.
Sin embargo, es interesante la manera tan natural en que
los chavales se aficionan a la práctica de la
autocompasión. Recibí el siguiente correo electrónico de
la madre de una niña de dos años:
Volvíamos en el coche desde el sur de Vermon,
así que Mia llevaba ya sentada en el coche hora y
media (bastante para una niña de dos años) cuando
nos vimos metidos en un atasco. En ese momento,
ella estaba ya harta de estar en el coche y en el
asiento trasero empezó a percibirse un incremento
del nerviosismo. Empecé a decir las frases de
amabilidad amorosa en voz alta, como una manera de
tratar la penosa sensación de ver a mi hija afligida y
realmente no poder hacer nada por ella. Ante mi
sorpresa (y para gran alivio de todos) al minuto de
empezar a decir las frases, ella empezó a responder
afirmativamente a cada frase y se calmó. Así
recuperamos un ritmo de tranquilidad...
Que haya paz en nuestros corazones.
Mia: Sí.
Que haya alegría en nuestros corazones.
Mia: Sí.
Que estemos libres del sufrimiento.
Mia: Sí.
Que vivamos a gusto.
Mia: Sí
Esto continuó durante un par de minutos, pasados
los cuales ella se encontraba ya bien. Me sorprendió
especialmente porque yo había tratado de calmarla
sin éxito cantando canciones y volviéndome hacia el
asiento de atrás para jugar con ella.
Aquí hay otra cosa que he observado: a veces,
cuando tiene problemas para dormir la siesta, me
digo las frases a mí misma y es como si la energía de
la habitación cambiara; ella lo siente y se calma.
La autocompasión puede llegar fácilmente a los niños
porque todavía no les han marcado los condicionamientos
sociales; viven todavía cerca de nuestro deseo innato de
ser felices y estar libres del sufrimiento. Una madre me
dijo que usar el «nosotros» es especialmente eficaz con
los niños («Que nosotros seamos felices») porque los
críos tienen un sentimiento fluido de «yo» y «mío».
Cuando ayudamos a nuestros hijos un poco más mayores a
ser más autocompasivos, es útil plantear esta pregunta:
«¿Qué te diría tu mejor amigo justo ahora?».' Una vez que
te has basado en la práctica, usa tu creatividad para
explorar las múltiples formas de implicar a tus hijos.'
«z Debo pensar siempre primero en mis propias
necesidades?»
Tenemos que escucharnos unos a otros para ser felices
en nuestra relación. Eso significa que tenemos que dejar a
un lado, de vez en cuando, nuestras propias necesidades y
validar la experiencia de la otra persona. Pero como
vimos en la historia de Suzanne y Mi chael del capítulo 1,
no podemos apartar nuestras propias necesidades para
tener una relación feliz a menos que el dolor que está en el
fondo de nuestro corazón sea visto y escuchado, al menos
por nosotros mismos.
Troy y Carlos llevaban ocho años viviendo juntos y
tenían un hijo adoptado de 4. Carlos procedía de una
familia numerosa y muy unida que tenía abiertas
discusiones en voz alta en la mesa, mientras que la familia
de Troy era tranquila, a menudo incluso hosca, debido a
resentimientos que hervían a fuego lento. Troy tenía una
escasa tolerancia para los arranques emocionales porque
éstos rápidamente se habían vuelto violentos cuando era
un niño. Era introvertido y calmado en privado. Cuando
Troy y Carlos tenían un desacuerdo sobre cómo educar a
su hijo, Carlos exigía que Troy hablara con él pero Troy
se retiraba a la habitación a tumbarse. Carlos era una
persona extravertida, que prefería resolver los problemas
en presencia de los demás. Cuando Troy se marchaba,
Carlos se agitaba y hablaba a voz en grito; el dolor de la
desconexión era demasiado grande de soportar para
Carlos, desconocido como era en su familia de origen.
Carlos se quedaba sintiéndose herido, y Troy se sentía
amenazado, lo que no les dejaba realmente ningún espacio
para escuchar las esperanzas y los sueños que cada uno de
ellos tenía para su hijo ni para cómo incorporarlos a su
educación.
Después de tres meses de terapia de pareja, les
pregunté qué habían aprendido del tratamiento, si es que
habían aprendido algo: «Si hubiera una única cosa que
recordar cuando tengáis una discusión, ¿cuál sería?». Troy
dijo: «No juzgarme a mí mismo». (Troy se sentía una
«persona horrible» cuando Carlos le vociferaba.) Carlos
dijo: «Abrirse a la infelicidad». Carlos había iniciado la
relación esperando que la compañía de Troy le haría
sentirse siempre bien. No había previsto que Troy se
alejara cuando discutían, haciendo que se sintiera solo y
abandonado. Troy y Carlos pusieron en práctica sus ideas.
Carlos descubrió que aceptar la infelicidad que sentía
cuando Troy se retiraba le ayudaba a «dejar a un lado mi
punto de vista para escuchar con actitud de apertura y con
paciencia el punto de vista de Troy». Eso sacaba a Troy
de su rincón, y le recordaba a Carlos el valioso
compañero que era.
La atención plena y la autocompasión pueden
transformar la mayor parte de nuestras relaciones
personales para mejor, pero sólo si estamos dispuestos a
sentir el inevitable dolor que la relación conlleva. Cuando
nos apartamos de nuestra pena, abandonamos a nuestros
seres queridos y a nosotros mismos. Pero cuando nos
inclinamos hacia todo lo que surge en nuestro interior,
podemos estar verdaderamente presentes y vivos cada uno
al otro.
«z Venceré alguna vez el impulso de resistirme y evitar el
dolor emocional?»
No. El instinto de apartar el dolor es muy intenso. Uno
de mis pacientes me dijo en una ocasión: «El deseo de no
disgustarse es como la esperanza, ¡surge siempre!».
Siempre tendremos el potencial para el sufrimiento
autoinfligido por tratar de evitar el dolor emocional. La
práctica de la atención plena y la autocompasión sólo
pueden hacer que esos períodos sean cada vez más cortos.
Geoff era un tipo excepcionalmente brillante, un genio
de los ordenadores, que estaba angustiado por muchas
cosas: sus hijos, el trabajo, el dinero, el matrimonio y la
salud física. Casi cualquier cosa a la que prestara
atención se convertía en fuente de preocupación. En la
terapia, Geoff comprendió rápidamente el concepto de
«aquello a lo que te resistes, persiste». Era el cliente
perfecto, que practicaba diligentemente la meditación
formal a diario durante veinte minutos, e informalmente
cada vez que se sentía ansioso durante el día. Después de
un mes, cuando le pregunté si sus esfuerzos habían dado
fruto, Geoff dijo que no estaba seguro. Todavía seguía
angustiado a pesar de todos sus esfuerzos.
Geoff estaba en la fase de «desilusión» del tratamiento.
Practicaba para estar menos angustiado, para «aliviar [la
ansiedad]» , lo que es sin embargo otra forma de
resistencia. Geoff era un trabajador vocacional y un
intelectual; entendía cómo trabajar para lograr un
objetivo, y le costaba algo más de tiempo conseguir el
sentimiento para la autocompasión. Con esta idea, Geoff
cambió gradualmente su énfasis desde trabajar para la
autocompasión a ofrecerse a sí mismo amabilidad cuando
se sintiera mal. («Esto hace daño. Que yo viva a gusto.»)
Dejó de ver la autocompasión como un «proyecto» y
empezó a vivir en el momento presente como un tipo
preocupado que necesita algo de amor.
Las personas intelectuales creen inicialmente que el
concepto de autocompasión es la autocompasión misma,
pero la comprensión conceptual es sólo el primer paso. La
resistencia al malestar es un proceso subcortical que se
produce en el nivel de los intestinos, y la autocompasión
se hace más eficaz cuando opera en ese nivel. Pero
incluso cuando la compasión es profunda, la resistencia
salta siempre. La práctica es necesaria en tanto residamos
en un cuerpo humano.
«¿Llega en algún caso la autocompasión a hacerse
automática?»
Sí, en alguna medida. Los cambios se producirán en tu
vida cuando menos los esperes, cuando te dejas las llaves
en el coche o cuando apareces con una hora de retraso en
una reunión importante. Te puedes quedar sorprendido al
descubrir que comprendes cómo has llegado ahí
(«Supongo que he estado superatareado últimamente»), en
vez de mostrarte autocrítico («¡Estás loco!»).
Tuve una dienta, Aiko, que nunca había oído hablar de
la autocompasión antes de empezar a practicarla. Seis
meses después, cuando Aiko describía su programa diario
de un trabajo abrumador y tedioso, le pregunté en voz alta
si se había acordado alguna vez de ser compasiva consigo
misma. Aiko respondió que simplemente decir la palabra
«compasión» hacía que una lágrima se deslizara por su
rostro y ablandara su cuerpo. Otro cliente me dijo que la
palabra «amabilidad» era todo lo que necesitaba para
evocar el sentimiento. Con la práctica suficiente, palabras
como «amabilidad» o «compasión» pueden desencadenar
un montón de respuestas benéficas no verbales: ablandar
el cuerpo, permitir el paso de sentimientos desagradables
y amarnos a nosotros mismos. En etapas posteriores, basta
un destello de consciencia («¡Ay!») para desencadenar un
resultado autocompasivo.
«iMi problema es mi propio comportamiento! ¿Cómo
cambio?»
Todos tenemos comportamientos que son cualquier
cosa menos ejemplares. Esas acciones surgen a menudo
de nuestros esquemas: viejos hábitos de respuesta a
situaciones amenazantes. César, un músico de jazz de
mediana edad, era un hombre con esquemas de
«desconfianza» y «fracaso».
César trabajaba de día en la oficina de un almacén de
suministros y se quejaba amargamente del hecho de que no
se reconociera ni compensara adecuadamente su talento en
esta etapa de su vida. Cada vez que su jefe del almacén
cuestionaba algo que había hecho, como la manera en que
hablaba a los clientes, César respondía de forma dura y
airada. Este tipo de conducta le había llevado a una
sucesión de empleos poco satisfactorios.
Yo había conocido a César durante dos años cuando las
quejas sobre sus supervisores empezaban a sonar
repetitivas. César también era ya consciente de su hábito.
Me confió que tenía un problema de ira, lamentándose de
que «la ira es como beber veneno y esperar que muera
algún otro». César veía que corregir el problema
implicaba realizar un trabajo interior. Le pregunté a César
qué significaba para él la crítica de su jefe. «No soy capaz
de mantener a mi familia -dijo-. Soy el único que trabaja.
Nunca podré ganar el dinero suficiente para tocar
música.» César perdió aún más el control: «Soy un
fracaso».
Hablamos de la amabilidad hacia uno mismo como una
manera de transformar la ira desde su raíz. César, una
persona inusualmente creativa, decidió visualizar una
«figura de la sabiduría poniendo su brazo en torno a mí»
cada vez que se sintiera fracasado. En unas pocas
semanas, César constató que se sentía menos vulnerable
en el trabajo al saber que tenía una manera de consolarse
cuando se sentía atacado, y sus réplicas airadas se
apaciguaron.
Encontrar los sentimientos blandos detrás de nuestros
sentimientos duros -en este caso, el sentimiento de fracaso
detrás de las palabras coléricas- nos da flexibilidad en
cuanto a la manera en que nos comportamos en respuesta a
las amenazas percibidas. Ya no estamos condenados a
actuar de la manera habitual. No tratamos directamente de
cambiar los sentimientos duros -de expulsarlos- sino, más
bien, de cultivar una relación blanda con los sentimientos
duros que les dé la oportunidad de cambiar por sí mismos.
«¿Puede la suavidad interior romper con una situación
para sacar ventaja de ello? ¿Es ésa realmente la mejor
manera de actuar?»
Muchas situaciones de la vida exigen dureza mental.
Algunas personalidades, como el «flotador» o las
personas que sufren de «fatiga», pueden necesitar armarse
de fuerza interior para abordar los retos de la vida. Su
opción por defecto es acceder, lo que puede aumentar el
sufrimiento cuando están atrapados en una situación mala.
Es importante poner límites a la conducta de otros cuando
nos hacen daño.
Paula era fisioterapeuta, y llevaba cuatro años casada
con un hombre guapo, dulce y educado, Kyle. La familia
de éste tenía una larga historia de alcoholismo, y después
de un año de matrimonio Kyle cayó en la misma trampa.
Paula sentía pena de él, y disfrutaba de su compañía
cuando estaba sobrio, pero con el tiempo se encontró con
que ella era la única que sostenía económica mente a la
familia y que su pareja estaba cada vez menos presente
emocionalmente. Cuando comenzó a flirtear con un
colega, Paula decidió que tenía que dar pasos para
abordar su problema matrimonial.
Kyle se negaba a reconocer que sufría de alcoholismo,
así que Paula se dirigió a Alcohólicos Anónimos en busca
de apoyo. A lo largo de los tres años siguientes, Paula
sintió alternativamente lástima de Kyle y rabia contra él
por haberles abandonado económica y emocionalmente a
ella y a sus dos hijos, y por no estar dispuesto a dejar de
beber. La lucha de Paula era respaldada por las reuniones
de Alcohólicos Anónimos, lo que le dio valor para buscar
asesoramiento legal sobre el divorcio. Al conocer esta
noticia, Kyle siguió negándose a admitir que tenía un
problema, culpando a Paula y a su desgraciado
matrimonio de su afición a la bebida. Paula había
considerado siempre que el divorcio era un último
recurso, y se sentía fatal ante esa idea, como si Dios
estuviera decepcionado de ella. Estaba atrapada entre la
culpa y la vergüenza. Gradualmente, Paula se abrió a la
angustia de volver cada noche del trabajo y ver a su
esposo viendo la televisión con una copa. «Merezco ser
feliz -se dijo Paula a sí misma-. Necesito también
momentos de ocio. No me merezco estar sola, enfadada y
desgraciada todo el tiempo.» Paula dejó a su marido.
Cuando prestamos atención a nuestra experiencia
interior y aceptamos cómo nos sentimos verdaderamente infelices, faltos de dirección, vacíos, avergonzados,
desesperados- es probable que estemos descubriendo una
reserva enorme de fuerza y determinación. Como una
madre que defiende a su hijo, la suavidad interior conduce
a menudo a una dureza exterior. El fundamento para poner
límites a los otros es conocer nuestros propios límites.
«Si mi actitud normal hacia el dolor y el sufrimiento es tan
crucial para la curación emocional, ¿significa eso que
debería dejar atrás mi pasado?»
Esta pregunta se hace eco de muchas discusiones que he
tenido con psicoterapeutas que tenían por norma explorar
las primeras experiencias de la infancia de sus pacientes.
En efecto, es importante comprender cómo nos ha
moldeado nuestro pasado. Nuestros hábitos emocionales
básicos son objetos significativos para la autocompasión
consciente (véanse los esquemas en el capítulo 4), y
conocer los detalles de nuestra vida nos ayuda a
aceptarlos más plenamente.
¿Recuerdas a Michelle, la joven descrita en el capítulo
1, que no era capaz de controlar su rubor? Michelle había
sido siempre una persona muy sensible, más que sus tres
hermanos. Su padre era muy severo y no medía sus
palabras cuando estaba disgustado con los críos. Michelle
era también una chica atractiva que recibía mucha
atención por su aspecto, pero no se le daba bien el trabajo
escolar. Temía cada mes de septiembre, cuando empezaba
la escuela, después de un verano despreocupado.
Michelle se aplicó con diligencia a su trabajo escolar y,
finalmente, logró graduarse en una buena universidad.
Sin embargo, muy dentro de ella, Michelle se sentía
como una impostora. Había superado con creces los
logros de sus padres, lo que ella pensaba que debía a un
duro trabajo más que a su inteligencia o su competencia, y
había interiorizado los mensajes críticos de su padre.
Cuando Michelle acudía a una entrevista de trabajo,
estaba segura de que iba a quedar patente su incapacidad,
especialmente si el entrevistador era un hombre.
Michelle tuvo un breve encaprichamiento con la terapia
después de descubrir que las estrategias basadas en la
aceptación detenían su rubor. Pero el encaprichamiento
llevó rápidamente a la desilusión, que persistió durante
muchos meses. No bastaba con «aceptar» que se
ruborizaba, había que abordar algo más profundo. Iróni
camente, Michelle hacía progresos cuando se deprimía en
otoño. No podía comprender por qué se sentía así hasta
que lo relacionó con el comienzo del curso en la escuela y
con lo mal que se sentía en esa época del año. «Mi padre
me decía siempre que yo no era tan inteligente como mis
hermanos. Nunca podía demostrarle lo contrario. Era
espantoso.»
Con esa intuición, Michelle comenzó a sentir el dolor
que estaba en lo profundo de su corazón. Aceptar
ruborizarse significaba ser un fracaso total; impresentable.
Michelle comenzó a lamentar aquellos muchos años de
lucha académica y duda de sí, permitiéndose sentirse
triste por ello. De algún modo, comenzó a sentirse más
humana y más en su cuerpo. Michelle se volvió también
más paciente con el proceso de la terapia, al conocer la
profundidad de sus sentimientos. Se concedió tres años
para aprender a aceptarse más a sí misma como respuesta
al rubor. Para ayudar al proceso, visualizaba a Jesús
dándole un golpecito en los hombros cada vez que se
sentía mal. Cuando empezaba a ruborizarse, decía: «Que
yo me ame a mí misma tal como soy». Hace poco llamé a
Michelle, un año después de nuestro último encuentro,
para pedirle permiso para escribir su historia. Me dijo
que apenas pensaba ya alguna vez en su rubor.
La autocompasión tiene el «destello de los detalles»,9
como diría la poeta Naomi Shahib Nye. Los detalles de
nuestra vida son necesarios para contactar con el
significado más hondo de nuestra experiencia diaria. En el
caso de Michelle, ella no pudo conectar plenamente con
su dolor emocional -no pudo tener un sentimiento visceral
de él- hasta que comprendió su origen y la larga
trayectoria que había abarcado su vida. Luego tuvo una
experiencia auténtica y profunda para enfrentarse a sí
misma con autocompasión. La autocompasión no es una
estrategia para evitar nuestras cuestiones personales; nos
ayuda a tener una vida plena a través de ellas.
«La autocompasión me ha ayudado mucho, pero ¿es una
panacea emocional?»
Hay siempre un elemento de autocompasión -cuidar de
nosotros mismos y permitirnos ser felices- cuando la vida
fluye suavemente. Sin embargo, deberíamos ser cautos y
no utilizar continuamente la autocompasión con nosotros
mismos en cualquier situación. A veces, necesitamos
alejarnos de nuestro dolor para hacerlo manejable, a
veces debemos tomar algún medicamento, y en otras
ocasiones no deberíamos hacer nada en absoluto. La
autocompasión no es una panacea universal.
Hay también ocasiones en las que tenemos que adoptar
una actitud dura hacia nuestras emociones.10 Eso no
significa negarlas, sino más bien que ciertas
circunstancias -maltrato, guerras, trabajar como auxiliar
sanitario- requieren que nos centremos exclusivamente en
la tarea que tenemos entre manos hasta que, más tarde,
podamos procesar nuestros sentimientos. Los retos de
nuestra vida son demasiado diversos para responder a
ellos sólo con la autocompasión, pero, en combinación
con otras técnicas a nuestra disposición, la autocompasión
puede hacer la vida mucho más fácil. En el fondo, lo que a
la larga hace nuestra vida más feliz son las cosas
compasivas que hacemos.
Puede parecer extraño, pero, generalmente, trato de
evitar el término «autocompasión» cuando aconsejo a
otros, porque crea un modelo comparado con el cual
todos, inevitablemente, fracasamos. La autocompasión no
es una «cosa» que o tenemos o no tenemos. Más bien,
como practicante y como terapeuta, trato de permanecer
abierto al dolor emocional y respirar amabilidad en él, un
momento tras otro.
Medir tu progreso
La autocompasión es una aventura a largo plazo.
Reconocerás cambios en ti mismo casi inmediatamente,
pero un cambio subya cente de actitud es un proceso lento,
que va creciendo poco a poco. Es mejor pensar a largo
plazo; date a ti mismo toda la vida para practicar, pero
asegúrate de que notas progresos a lo largo del camino.
«Haba na haba, hujaza kibaba» (canción swahili: «Poco a
poco llena la olla»). O, como dice mi buen amigo y
maestro de meditación, Trudy Goodman: «La
autocompasión nunca es algo fijo, nunca se ha llegado a
ella».
ESCALA DE AUTOCOMPASIÓN
Si completaste la «escala de autocompasión» cuando
leíste sobre ella en el capítulo 4, puedes volver a hacer la
prueba ahora para ver cómo vas. Comprueba si tus
resultados sobre amabilidad contigo mismo, humanidad
común y atención plena suben, y si tus resultados sobre el
juzgarte a ti mismo, el aislamiento y la sobreidentificación
bajan.
DIARIO DE LA AUTOCOMPASIÓN
Un mes es un período de tiempo suficiente para
descubrir el poder transformador de la autocompasión. En
dos meses, probablemente atravesarás las fases de
encaprichamiento y desilusión. Con frecuencia
recomiendo a los practicantes principiantes que lleven un
diario durante al menos tres meses para explorar las
vicisitudes de la práctica. Escribir un diario es una
oportunidad de hacer el seguimiento del cambio de
hábitos, de localización de problemas y, lo más
importante, de ver las nuevas maneras en que podrías
estar respondiendo a las dificultades de tu vida. El simple
acto de escribir fortalece también tu compromiso.
Haz tu diario simple y fácil. Puedes mantener un
documento abierto en el ordenador, enviarte un correo
electrónico cada día, o simplemente apuntar unas notas en
un bloc que guardes en un bol so o en el bolsillo. Registra
los cambios sutiles, como las palabras amables que
pudieran aparecen de manera inesperada en tu mente. Si
no tienes vocación de escritor, toma nota mental de los
cambios, o menciónaselos a otros que pudieran estar
interesados en tu progreso. Un Diario de la autocompasión
podría parecerse a esto:
Anoche nLe sentía nerví,osa d doren-I nLal. da durante
vente vu,i,nu.tos después deL café. Med¿té para vu.ejor,
cosa ctue no funcionó co, absoLuto. Cuando taba sintiendo
chunga d dile las frases, sentí nLejor. Continué con Las
frases cavu.ino del trabajo, pero Luego las dé durante
todo el cla. superocupada. Lo intentaré de v~,uevo antes
de a costa rvu,e.
Am,oche dorvu.i, vu.ejor, ¿tal vez debido a las frases?
Nada de tievupo para vtedítar hoj. Aunctue disfruté
cowsciewtevuewte del agua caliente co, La ducha. Eso
era diferente. Puesto ctue veo wtedité, wLe provu.et¿
frases vu.ás a durante el Mia. Cuando sonó el teléfov*,o,
vi co, el identificador de das ctue era de la guardería.
pifie «segura, segura, segura» d Luego descolgué. ifi-echo
excepcional! No habla wiwgúwproble- vu.a, pero vvie
sentí, vu,ejor co, cualctuger caso.
Esta vu.awao a, vote senté durante diez vu,inutos. Me
¿n,Lagí,warLo avetes de saltar de la canta. Preferiría
veinte tos. No Logré pasar de la parte de la respí,rací,ów
en diez tos. pensar de av,,tevu.ano ctue estos sentada sólo
para estar covt,vu,igo vu,isvu.a antes de un día ocupado 5
dejar ctue todo sea tal conLo es. Es el único vuovu.evtto
del día ctue tengo asC. HabituaLvuente, sievupre esto
tratando de hacer algo.
El coche vieJo evupezó otra vez con, el tractueteo de
regreso a casa. decí,r, iMETTA!
Me desperté M¿Úemdo: «No temgas No he
comseguí,do saber de dómde veme eso. isotd dura! Las
wtawamas estám do algo dí,sparatadas, tal vez porctue
acuesto acotes. No had nLamera de ctueJosh salga de casa
a ti,evupo. -ral vez le carate las frases vu.etta. No creo
ctu.e aJosh le hagam dawo.
Mantener un diario es en sí misma una práctica
contemplativa y un ejercicio de autocompasión. Estás
reconociendo la validez de tu experiencia, aunque sea
extraña, te dé miedo o sea confusa.
Si te resulta difícil empezar con un diario, trata de
coger un problema específico, como el resentimiento
hacia un colega vago que consigue todo el reconocimiento
en el trabajo, y documenta lo que estás haciendo y cómo
lo estás haciendo. Tal vez comiences diciendo: «Que me
ame a mí misma tal como soy». ¿Cómo va? Anota también
cuándo olvidas tu práctica -la vuelta a la resbaladiza
pendiente de los viejos hábitos- y lanza ideas sobre cómo
ayudarte a ti misma.
Evita la trampa de evaluar tu progreso mientras estás
meditando. Puedes tener o no un estado mental positivo y,
sin embargo, progresar. Mientras practicas, persevera en
la práctica misma. Esto significa que si te sientes mal, te
des amabilidad. O centra tu atención en la respiración, o
crúzate de brazos y observa el drama interior de manera
generosa y sincera. Permanece entregado al momento
presente y no juzgues cómo funciona hasta que hayas
terminado.
Puedes medir tu progreso por cómo te sientes en la vida
diaria. ¿Te sientes más feliz, con más seguridad, con
menos estrés? Lo más importante, ¿estás respondiendo
cada vez con mejor voluntad cuando las cosas van mal?
Cuando te golpeaste la rodilla en la mesa, ¿dijiste «¡Ay!
¡Qué daño! ¡Dios me quiere!», o estallaste «¡Qué torpe
soy!»? ¿Estás cambiando el hábito de juzgarte, el
autoaislamiento y el ensimismamiento por la amabilidad
hacia ti mismo, el sentimiento de tu humanidad y la
capacidad de soltar? Si es así, toma nota.
Empezar de nuevo
El camino a la felicidad y el bienestar nunca termina.
Justo cuando pensamos que hemos llegado, se presenta un
nuevo cambio y empezamos de nuevo. Este libro se ha
escrito para ayudar a disolver la ilusión de que podemos
mejorarnos a nosotros mismos hasta el punto de que el
dolor emocional sea una cosa del pasado. Un camino más
fértil es cultivar la poco común amabilidad hacia nosotros
mismos, mientras vivamos y respiremos. En palabras de
la maestra de meditación Pema Chódrón: «Sin embargo,
tal vez siga mos estando locos después de todos estos
años. Tal vez sigamos estando furiosos después de todos
estos años. Tal vez sigamos siendo tímidos o celosos o
estemos llenos de sentimientos de que no valemos nada.
Lo fundamental es [...] no intentar rechazarlos y llegar a
ser algo mejor. Se trata de entablar amistad con quien ya
somos»."
«¿Estamos ahí todavía?»
Eso podría suponer una gran diferencia en tu vida.
La siguiente lista de palabras para emociones fue
compilada a partir de una búsqueda on-line por el
lingüista informático Steven DeRose. Atestigua la sutileza
y diversidad de la experiencia emocional humana. Se
puede usar la lista para etiquetar casi cualquier emoción
que se pueda tener en la vida diaria.
La lista original,* así como las fuentes del autor, se
pueden
encontrar
en
<www.derose.net/steve/resources/emotionwords/ewords.
html>.
Reimpreso con permiso de Steven J. DeRose.
Dolor/placer
ENFADADO
Agriado, airado, alterado, amargado, antipático,
áspero, cabreado, ceñudo, colérico, de mala uva,
desolado, despechado, disgustado, echando humo,
encolerizado, enfadado, enfurecido, enojado, enrabietado,
exasperado, frenético, frustrado, furioso, hecho un lío,
hosco, hostil, indignado, inflamado, iracundo, irritado,
molesto, mosqueado, nervioso, ofendido, picado,
picajoso, provocado, que se sube por las paredes,
quisquilloso, rabioso, reconcomido, resentido, ultrajado,
virulento.
TRISTE
Abatido, aburrido, acongojado, afectado, afligido,
agobiado, alicaído, amargado, angustiado, añorante,
apenado, apesadumbrado, aplastado, arrepentido,
atormentado, atribulado, avergonzado, bajo, cabizbajo,
consternado, contrito, dañado, decaído, decepcionado,
deprimido,
desabrido,
desalentado,
desanimado,
desconsolado, descontento, descorazonado, desengañado,
desesperado, desesperanzado, desinflado, desolado,
desventurado, disgustado, dolido, escandalizado,
fastidiado, gris, herido, hosco, humillado, incómodo,
infeliz, irritado, lastimero, lúgubre, malhumorado,
melancólico, monótono, mustio, nebuloso, nostálgico,
obnubilado, ofendido, oprimido, pesaroso, pesimista, por
los suelos, preocupado, reconcomido, reprobador,
resabiado, sin alegría, sin energía, siniestro, solo,
sombrío, sufriente, taciturno, torturado, trágico, triste,
tristón, violento.
FELIZ
Afortunado, agradecido, alborozado, alegre, aliviado,
animado, apacible, arrebatado, beatífico, bendito,
bienaventurado, boyante, brillante, bromista, cachondo,
chispeante, cómodo, contento, descarado, desenvuelto,
despreocupado, desternillante, dichoso, divertido, eficaz,
emocionado,
encantado,
enérgico,
entusiasmado,
entusiasta, estimulado, estupendo, eufórico, extático,
exultante, fabuloso, feliz, festivo, frívolo, genial, gracioso,
inspirado, jocoso, jovial, jubiloso, juguetón, libre, lozano,
optimista, orgulloso, pacífico, pers picaz, plácido,
radiante, relajado, retozón, risueño, satisfecho, sereno,
soleado, tranquilo, ufano, vivaz.
EXTÁTICO
Encantado, fabuloso, fantástico, lleno de alegría.
Poder/control/responsabilidad
IRRESISTIBLE
Agresivo, exuberante,
indestructible, inmortal,
irrefrenable, poderoso.
IMPOTENTE
imparable,
invencible,
incontenible,
invulnerable,
Abrumado,
agotado,
avergonzado,
bloqueado,
derrotado, desanimado, desesperado, desorganizado,
frustrado, gastado, irresponsable.
FUERA DE CONTROL
Anulado, atolondrado, débil, impotente, ineficaz,
negligente, obligado, vulnerable.
APÁTICO
Aburrido, alejado, aletargado, apático, cansado,
dejado, desganado, desmotivado, displicente, distanciado,
entumecido, frío, inac tivo, inapetente, indiferente, inerte,
inmovilizado, insensible, paralizado, pasivo, perezoso,
tibio.
SATISFACTORIO
Adecuado, animado, cabal, capaz, competente,
autocontrolado,
emocionado,
entusiasta,
eficaz,
organizado, responsable, satisfactorio, seguro de sí,
tranquilo.
Afecto
SOLO
Abandonado, abstraído, aislado, desamparado, distante,
encerrado,
excluido,
huraño,
incomprendido,
incomunicado, misántropo, omitido, rechazado, retraído,
solitario, solo.
INDEPENDIENTE
Arrogante, autónomo, chulo, fuerte, macho.
APEGADO
Afable, afectuoso, amado, amigable, amoroso,
cariñoso, cautivado, compasivo, comprendido, conectado,
empático, incluido, querido, relacionado, sociable.
CODEPENDIENTE
Adicto, inseguro, necesitado.
ODIADO
Abandonado,
antipático,
apartado,
criticado,
defraudado,
desairado,
desaprobado,
desechado,
excluido, execrado, ignorado, marginado, no amado, no
considerado, rechazado, relegado, repudiado, sustituido.
AMADO
Aceptado, adorable, adorado, amado, aprobado,
bienvenido, deseable, digno de confianza, validado,
valorado.
Consideración social
MENOSPRECIADO
Abandonado, desacreditado, desairado, desdeñado,
disminuido, insignificante, menospreciado, subestimado.
AVERGONZADO
Abochornado, avergonzado, culpabilizado, sonrojado.
PROMEDIO
Común, ordinario.
ESTIMADO
Admirado, adorado, apreciado, respaldado, respetado,
significativo, valorado, venerado.
Justicia
ENGAÑADO
Menospreciado, victimizado.
SINGULARIZADO
Afrentado,
clasificado,
considerado,
estereotipado, etiquetado, juzgado.
culpable,
JUSTIFICADO
Absuelto, aplacado, eximido, redimido, satisfecho,
vindicado.
CON DERECHO
Exento, favorecido, inmune, privilegiado.
Libertad
ATRAPADO
Apresado, sin opción.
CONDICIONADO
Frustrado, obligado, presionado, utilizado.
LIBRE
Autónomo, desembarazado, independiente, liberado.
Dirección/centro
DESCARRILADO
Deslavazado, desorientado, roto.
PERDIDO
Confuso, descentrado, desconcertado, frustrado.
CENTRADO
Comprometido, determinado, en su sitio, entregado.
OBSESIONADO
Obligado, consumido.
Deseo/interés
DESMORALIZADO
Decepcionado,
desanimado,
descorazonado,
desilusionado, frustrado, rechazado, reprimido, sin ganas.
ABURRIDO
Ambivalente, apático, desanimado,
desmotivado, hastiado, indiferente.
desganado,
ATRAÍDO
Absorto, afectado, anhelante, ansioso, atento, ávido,
cautivado, celoso, concernido, curioso, dedicado,
deseoso, encantado, entrometido, entusiasta, excitado,
expectante, fascinado, ferviente, fervoroso, fisgón,
hechizado, inspirado, interesado, intrigado, motivado,
necesitado, optimista, seducido, seguro de sí, vigilante.
LASCIVO
Alterado, anhelante, apasionado, ardiente, cachondo,
caliente, enardecido, encaprichado, excitado, lascivo,
necesitado.
Seguridad
TEMEROSO
Acobardado, acoquinado, alarmado, amedrentado,
amenazado, ansioso, aprensivo, asustado, aterrado,
aterrorizado, azorado, cauto, cobarde, consternado,
desasosegado, desconfiado, disgustado, escamado,
espantado, estremecido, expuesto, fóbico, gallina,
histérico, horrorizado, indefenso, inseguro, intimidado,
irresoluto, miedoso, nervioso, inquieto, pávido,
petrificado, preocupado, pusilánime, receloso, retraído,
sobrecogido, tembloroso, temeroso, tímido, timorato,
tranquilo, trémulo, turbado, vacilante.
PREOCUPADO
Agitado, alarmado, alterado, angustiado, ansioso,
aprensivo,
atribulado,
confundido,
desagradado,
desasosegado, desazonado, desconfiado, disgustado,
escéptico, impaciente, incómodo, incrédulo, indeciso,
inquieto, inseguro, intranquilo, pensativo, perplejo,
perturbado, preocupado, receloso, reconcomido, tenso,
vacilante.
VALIENTE
Animoso, atrevido, audaz, bravo, decidido,
determinado, emprendedor, enérgico, esforzado, fuerte,
heroico, impávido, independiente, indomable, intrépido,
osado, resistente, resuelto, seguro de sí, temerario,
templado, tranquilo, valeroso, valiente.
SEGURO
A salvo,
tranquilo.
apacible,
cómodo,
seguro,
sosegado,
SORPRESA
Asombrado, asustado, confundido,
escandalizado, sorprendido.
desconcertado,
Miscelánea
Acosado,
activo,
afectuoso,
afortunado,
agitado,
agotado, agradable, agradecido, agresivo, aliviado,
altanero, amable, amargado, amistoso, amodorrado,
anhelante, aniquilado, antipático, apresurado, artificial,
asombrado, asustado, atento, atontado, atrevido, aturdido,
aturullado, ausente.
Brusco, bueno, burlado.
Cansado, celoso, cínico, claro, codicioso, comedido,
compasivo, competitivo, complicado, conciliado,
confiado, consciente, correcto, cortés, crédulo, cruel.
Decaído,
decidido,
dependiente,
desafiante,
desagradable, desairado, desasosegado, descalificado,
desconsiderado, desesperado, desinhibido, despectivo,
despreciable, destructivo, diferente, digno, distraído,
dividido, dolorido.
Elegante, embustero, encomiable, enérgico, enfermo,
enrevesado, envidioso, equilibrado, escéptico, estable,
estresado, estúpido, exasperado, exitoso, extraño,
extravagante.
Fantasioso, fatigado, firme, forzado, fracasado, franco,
frenético, fuera de lugar, fútil.
Generoso, glotón.
Hablador, harto, hermoso, honrado, horrible, hostil.
Iluminado, impaciente, impotente, impresionado,
inadecuado, incapacitado, incapaz, incomparable,
incompetente, inconsciente, incumplido, indeciso,
indefenso, indeseable, indigno, indulgente, ineficaz,
inestable, infantil, inferior, inhibido, inigualado, injusto,
inquieto, insatisfecho, inseguro, insensible, insistente,
insoportable, intenso, intimidado, intranquilo, intrincado,
inútil, irreflexivo.
Listo, llamativo, lleno, lúgubre.
Maduro, malintencionado, malo, malvado, maravilloso,
mareado, medio, meditativo, metódico, miserable, mísero,
mordaz, mudo.
Natural, nervioso, no deseado, nostálgico.
Ofendido, optimista.
Paciente, pasmado, perceptivo, perplejo, perturbado,
perverso, pesimista, posesivo, preocupado, presumido.
Raro, recompensado, relajado, rencoroso, repugnante,
respetado, reticente, ridículo, rígido, roñoso, rutinario.
Satisfecho, seguro de sí, sensible, servicial, servil,
simpático, sin par, sincero, solapado, solemne, sombrío,
soñoliento, suicida, superfluo, superior.
Tacaño, tenaz, tenso, tentado, terco, terrible, testarudo,
tierno, tieso, tímido, tolerante, tonto, trastornado, travieso,
triunfador, turbio.
Unificado.
Vacío, vehemente, vengativo, vigilante, vil, violento,
virulento.
Un ejercicio de autocompasión es cualquier práctica
que incremente los buenos deseos hacia nosotros mismos
cuando sufrimos. En este libro, se ha hecho hincapié en la
meditación de la amabilidad amorosa (metta) porque
modifica el diálogo interior que tiene un gran impacto en
nuestra manera de sentir. En el capítulo 5 se han
mencionado otros caminos hacia la autocompasión, y en
los libros y materiales de audio enumerados en el
Apéndice C se pueden encontrar más. Las prácticas
adicionales descritas a continuación han sido
seleccionadas debido a su naturaleza única o a su
atractivo general.
Meditación de dar y tomar (tonglen)
Esta meditación poco conocida utiliza el proceso
ordinario de la respiración, coordinándola con la práctica
mental de inhalar sufrimiento y exhalar comodidad y
bienestar. «¿Inhalar sufrimiento? -se dirá-. ¿No debería
ser al revés, inhalar comodidad y exhalar sufrimiento?
¿No estoy fomentando así la interiorización del
sufrimiento?» La belleza de esta meditación es que con
cada respiración se invierte nuestra tendencia instintiva a
evitar o resistirse a la experiencia negativa. Al llevar
deliberadamente el dolor hacia dentro, minamos el hábito
mental de la resistencia que crea y perpetúa el
sufrimiento. Ésta es una práctica compasiva.
La meditación de dar y tomar se atribuye al maestro
budista Atisha Dipankara Shrijnana,' que vivió en la India
en el siglo x. Tong significa «dar» en lengua tibetana, y
len significa «tomar». (En realidad, se practica len-tong,
dar y tomar). El propósito de esta técnica de preparación
mental es desarrollar la compasión hacia todos los seres,
incluido uno mismo. La primera persona en proponer en
Occidente la meditación de dar y tomar ha sido Pema
Chódrón, una monja estadounidense de la tradición
budista tibetana. Sus libros, enumerados en el Apéndice
C, especialmente Tonglen, ofrecen abundantes intuiciones
acerca de la práctica. La siguiente serie de instrucciones
de meditación están adaptadas de las instrucciones de
Pema Chódrón y se subraya especialmente la
autocompasión. Se pueden practicar como meditación
sentada durante diez-veinte minutos o, informalmente,
siempre que se sienta la necesidad de hacerlo.
• Siéntate en silencio durante unos momentos.
• Haz unas respiraciones conscientes, respirando
hacia dentro y hacia fuera por todos los poros de tu
cuerpo. Siente tu respiración cuando inspiras y
cuando espiras. Podrías imaginar tu cuerpo como un
balón que se está inflando con cada inspiración. Haz
esto hasta que tu atención se centre en la respiración.
• Ábrete a la sensación física en tu cuerpo y localiza
cualquier malestar. Si tienes alguno, ¿dónde se
localiza? ¿En el estómago, en el pecho, en el cuello,
en la cabeza?
• Céntrate ahora en la zona del corazón y observa si
llevas encima cualquier angustia emocional. Si es
así, ¿cuál es su textura? ¿La sientes «espesa»,
«turbulenta», «dura», «áspera», «pesada»? ¿Cómo
aparece a tu mirada mental? ¿Aparece como algo
«oscuro», «gris» o «turbio»? Trata de conseguir una
sensación del malestar para que puedas identificarlo
claramente. Ponle nombre, si lo deseas, como
«dolor», «desanimado» o «preocupado».
• Liga tu malestar con la respiración. Con cada
inspiración, aspira tu angustia. Haz una respiración
plena, rica. Inspira el malestar desde cualquier parte
del cuerpo en que se localice.
• Imagina que tu malestar está siendo transformado en
el vacío entre la inspiración y la espiración, tal vez
en luz en el centro de tu ser o simplemente sobre él.
• Espira ampliamente y alíviate a ti mismo y a los
otros. Respira desde tu centro a través de tu cuerpo,
bañándolo de bienestar, y hacia el mundo.
• Deja que tu espiración sea lo contrario de tu
inspiración. Si estás respirando en la oscuridad,
envía luz. Si estás aspirando tirantez, espira
blandura. Si estás aspirando aspereza, envía
suavidad. Practica de manera que puedas sentir la
diferencia. Si estás visualizando tu cuerpo como un
globo vacío, suelta el aire, liberando el aire puro,
limpio, a todos los seres. Puedes enviar comodidad y
bienestar a personas específicas que estén
necesitadas o al mundo en general.
• Siéntete libre de hacer más de una respiración para
inspirar sufrimiento o espirar bienestar, hasta que le
cojas el truco. Entonces deja que tu respiración se
instale en un ritmo natural, fácil, inspirando tu dolor
y espirando amabilidad y bienestar.
• Termina tu meditación sentándote tranquilamente,
permitiendo que toda tu experiencia interior sea tal
como es.
La meditación tonglen depende de nuestra capacidad
para liberar los sentimientos pegajosos, para aspirarlos y
dejarlos ir libremente. Por eso las instrucciones de Pema
Chódrón proponen que respire mos a través de todos los
poros de la piel o visualicemos nuestro cuerpo como un
globo vacío: de ese modo hay menos a lo que adherirse.
Ésa es también la razón de que nos sentemos
tranquilamente y de soltar todo esfuerzo antes y después
de la práctica tonglen.
La meditación tonglen contiene muchos de los
mecanismos curativos subyacentes de los que hablamos
anteriormente en este libro. Usa el poder calmante de la
atención centrada en la respiración, ancla la mente,
siempre rumiando pensamientos, en el cuerpo, invierte la
tendencia a evitar o resistirse al dolor emocional, fomenta
una consciencia equilibrada del dolor, nutre la buena
voluntad y genera una mayor sensación de relación con los
otros.
Mi sobrina de 34 años me ayudó a reconocer el aspecto
curativo de la conexión en la práctica tonglen.
Mi sobrina es madre de dos hijas preciosas, de 2 y 4
años. Su hija de 4 años atravesaba un momento difícil en
una reunión familiar, llorando y alborotando
abundantemente. Me confió lo doloroso que era para ella
oír llorar a la niña y que no sabía cómo ayudar a su hija, o
a sí misma, a sentirse mejor. Como madre ajetreada que
es, no tenía tiempo para meditar y apenas bastante tiempo
para respirar. Me pregunté si la meditación tonglen la
podría ayudar y se la enseñé en unos minutos.
La mañana siguiente, durante el desayuno, mi sobrina
me dijo que la práctica hacía maravillas; la ayudó a
permanecer en calma aunque su hija siguiera igual de
inquieta. Cuando le pregunté cómo la hacía, explicó que
inhalaba su pena y su frustración y exhalaba amor hacia su
hija. La práctica «me permitió estar cerca [de mi hija] sin
olvidarme de mí misma». Al querer que el llanto cesara,
mi sobrina estaba distanciándose inconscientemente de su
hija y sufría el dolor de un niño llorando más el dolor de
la desconexión. La meditación tonglen la ayudó a volver a
su hija.
Conozco a otra mujer, Celine, que usa la meditación
tonglen para aliviar su pena cuando ve signos de
envejecimiento -nuevas arrugas, carrillos caídos- cada
mañana delante del espejo. Celine inhala la ansiedad de la
mujer del espejo, y cuando exhala, dice: «Querida, sólo
estás envejeciendo. Eso le pasa a todo el mundo. Todos
envejecemos juntos».
Tonglen se puede practicar cuando estamos apenados
de cualquier manera. A las personas trabajadoras por
vocación parece gustarles esta forma de meditación
porque, con un poco de práctica, se meten rápidamente en
un día ajetreado. Los extravertidos pueden disfrutar el
aspecto de conexión y de que es ligeramente menos
psicológica que la meditación metta, y está más enraizada
en el proceso corporal de la respiración. Hablando en
general, la gente que disfruta de su cuerpo puede
aficionarse fácilmente a tonglen. Los practicantes tonglen
que tienen experiencia en la práctica metta pueden tratar
de recitar las frases metta junto con cada espiración
tonglen, enviando amabilidad amorosa a todos. Deberás
descubrir qué es lo que mejor te funciona a ti.
MODIFICACIONES A LA MEDITACIÓN DE DAR
TOMAR
Abrirse al dolor emocional puede ser a veces
abrumador, independientemente del método que
utilicemos. Si eso sucede durante la práctica tonglen, hay
algunas modificaciones que me parecen útiles. Por
ejemplo, si estás muy abrumado, prueba esto:
• Siéntate tranquilamente unos momentos.
• Haz unas respiraciones a través de todos los poros
de tu cuerpo y espira también a través de todos los
poros del cuerpo.
• Piensa en algunas personas a las que ames y ponlas
en un círculo a tu alrededor. Sitúalas a la distancia
de ti que consideres oportuno. Visualízalas
pacientemente poniendo amor y atención hacia ti en
su corazón. Puedes visualizar también tu animal
favorito o verte en un escenario natural, rodeado de
belleza.
• Ponte la mano en el corazón.
• Sigue respirando conscientemente. Cuando inspires,
aspira su amor. Cuando espires, devuelve el amor.
Ten la sensación de inspirar cordialidad y
amabilidad y espirar gratitud y amor.
• Inspira y espira todo el tiempo que quieras,
sintiendo la energía de la amabilidad amorosa
irradiando hacia ti y desde ti cuando respiras.
• Abre suavemente los ojos.
Esta adaptación te conduce lejos del sufrimiento, y es
conveniente cuando estás profundamente disgustado.
Cuando estás menos afectado -tal vez solamente
«inquieto»- puedes abrirte a un poco más de sufrimiento,
pero asegúrate sin embargo de que te darás también
amabilidad amorosa. El siguiente abanico de
modificaciones tonglen corresponden a los diversos
grados de angustia que puedes sentir cuando practiques.
amabilidad amorosa de aquellos que te quieren. Da
amabilidad amorosa a aquellos a quienes quieres.
tu propio sufrimiento. Date amabilidad amorosa a ti
mismo.
tu propio sufrimiento. Date amabilidad amorosa a ti
mismo y a los demás.
tu sufrimiento y el sufrimiento de los otros. Da
amabilidad amorosa a otros.
el sufrimiento de los otros. Da a los otros amabilidad
amorosa.
Puedes observar que la primera serie de instrucciones
tonglen dadas anteriormente -tomar tu propio sufrimiento y
dar amabilidad amorosa a ti mismo y a los otros- se
practica en la escala media del malestar («afligido»). Si
te sientes mejor que eso -sólo «insatisfecho»- trata de
conectar tu dolor con el dolor de los millones de personas
del planeta que podrían estar sintiendo exactamente lo
mismo que tú en ese momento. Por ejemplo, si te duele el
estómago, piensa en todas las personas que tienen dolor
de estómago. Atrae ese dolor común hacia tu cuerpo en la
inspiración, transmútalo, y espira calma y bienestar para
todos. Podrías lograr alivio del sentimiento de no estar
solo en tu esfuerzo.
Si te sientes «contento», trata de asumir el sufrimiento
de otros y de distribuir amor entre ellos. Ésa es la
práctica tonglen tradicional, concebida para la liberación
de la prisión de nuestra individualidad. Cuando se le
preguntó al Dala¡ Lama cómo meditaba,' especialmente
para cultivar el perdón, respondió:
Uso una técnica de meditación llamada dar y tomar
[...]. Hago una visualización: envío mis emociones
positivas como felicidad o afecto por los demás.
Luego otra visualización. Visualizo la recepción de
sus sufrimientos, de sus emociones negativas. Hago
esto todos los días. Presto especial atención a los
chinos, especialmente a aquellos que hacen cosas
terribles a los tibetanos. Por eso, cuando medito,
aspiro todos sus venenos: odio, miedo, crueldad.
Luego espiro. Y dejo que salgan todas las cosas
buenas, cosas como la compasión y el perdón.
Introduzco en mi cuerpo todas esas cosas malas.
Luego sustituyo los venenos por aire fresco. Dar y
tomar. Tengo cuidado de no culpar, no echo la culpa
a los chinos y no me culpo a mí mismo. Esta
meditación es muy eficaz y muy útil para reducir el
odio y para cultivar el perdón.
La mayor parte de nosotros carecemos de la compasión
del Dalai Lama, y tampoco poseemos su paz mental, por
eso se nos recomienda practicar también con las otras
modificaciones.
La meditación centrada
La meditación centrada es una técnica para descubrir
una palabra o una frase compasiva que se aplique
particularmente a ti y a tu situación actual. Los
practicantes principiantes de la meditación de la
amabilidad amorosa pueden usar la meditación centrada
para descubrir sus propias frases metta personalizadas.
La meditación centrada procede de un libro del siglo
xiv de autor anónimo, La nube del no saber, que fue
descubierto en el desván de un monasterio trapense de
Spencer, Massachusetts. Esta meditación se hizo popular
en 1982 merced al libro del padre Basil Pennington,
Centering Prayer: Renewing an Ancient Christian Prayer
Form.3 La meditación está concebida para abrir nuestro
corazón y nuestra mente a la guía interior que está más
allá de nuestros hábitos usuales de pensamiento. La
siguiente meditación es una versión secularizada de esa
técnica. Como muchas otras meditaciones, la longitud del
tiempo prescrito es de unos veinte minutos, una o dos
veces al día.
• Siéntate cómodamente, cierra los ojos y haz unas
respiraciones profundas, relajantes.
• Sé consciente de tu postura -sentado, no tumbado,
no de pie- y siente cualquier sensación de tu cuerpo.
Si tienes cualquier malestar físico, tócalo
suavemente con tu consciencia. Si tienes angustia
emocional, percíbela y déjala que esté ahí.
• Ahora, lleva la atención a tu respiración,
dondequiera que la sientas más fuerte. ¿Nariz?,
¿pecho?, ¿vientre? Cuando tu mente vague, vuelve a
llevarla suavemente a la sensación de respirar.
Cuando respires, deja que tu consciencia entre
profundamente en la experiencia de la respiración.
Haz esto durante cinco o diez minutos.
• Aparentemente, la respiración no sale de ninguna
parte; realmente, ella te está respirando a ti,
manteniendo tu salud incluso cuando duermes. Entra
profundamente en la respiración, en la fuente de la
respiración. Que tu consciencia baje al espacio
profundo, vacío, del que surge la respiración, desde
el que se origina hasta el más ligero movimiento.
Este lugar, más allá de los pensamientos y las
palabras, es un campo de gran paz y libertad.
• Continúa respirando y abriendo tu consciencia a la
fuente de tu respiración. Cuando lo hagas, escucha
cualquier palabra que pueda burbujear. Ábrete a una
palabra o una frase que pueda ser justo lo que
necesitas escuchar precisamente ahora. Si debiera
aparecer desde el fondo de tu corazón una palabra o
una frase, ¿cuál sería?
• Tómate unos minutos para hacer esto. Respira,
relájate y ábrete a las palabras que puedan burbujear
desde muy adentro. Si no surge ninguna palabra,
permanece con tu respiración. Si surgen algunas
palabras, repásalas en la mente y selecciona una que
sea perfecta para ti en este momento de tu vida.
Algunas posibilidades podrían ser «Amor», «Déjalo
estar», «Te quiero», «Sí», «Confianza», «Paz» o
«Misericordia».
• Cuando tengas una palabra o una frase, permítete
saborearla, dándole vueltas una y otra vez en la
mente. Si notas que tu mente vaga, llévala de nuevo
muy suavemente a la palabra o palabras elegidas.
• Después de un rato, deja lo que estás haciendo y,
simplemente, permanece con tu experiencia interior,
permitiéndote ser justo como eres.
• Abre lentamente los ojos.
Puede ser una experiencia conmovedora escuchar
palabras alentadoras procedentes de las profundidades
del propio ser, como «Te quiero», «Déjalo y confíalo a
Dios», o «Ten valor». Un cliente mío intelectual,
ingeniero eléctrico con trastorno de hiperactividad y
déficit de atención (THDA), escuchó «No tengas miedo».
Estas palabras le conmovieron hasta las lágrimas, sin
saber por qué surgían, puesto que no parecían estar
relacionadas con su manera habitual de pensar. Luego
escuchó «¡Fíjate en eso!», una admonición familiar de su
infancia. Escogió sabiamente «No tengas miedo» como su
frase centrada. Otro cliente con THDA oyó la palabra
«Dinamo» mientras hacía la meditación centrada, y sintió
que le daba energía cuando su mente dejaba la tarea.
La meditación centrada es esencialmente una
meditación mántrica con un matiz: el mantra se genera a sí
mismo. Habitualmente se usa el mantra en la meditación
para deshacernos del pensamiento sin sentido y calmar la
mente mediante la atención a un solo punto. Dependiendo
de la tradición religiosa, a veces es importante el
significado del mantra, a veces lo es el sonido, a veces es
escribir el mantra lo que importa, pero con frecuencia el
mantra es sólo un objeto de atención sin sentido, aunque
útil.
El sonido del cuerpo al exhalar, «Ahhhhhhh, ahhhhhhh,
ahhhhhhh», es un mantra, y puede ser reconfortante cuando
te sientes estresado. Repetir un nombre de Dios,
particularmente si te sientes amado por Dios, puede ser
una manera eficaz de usar un mantra para cultivar la
autocompasión. Un nombre de Dios (Jesús, Rama) puede
llegar a la mente durante la meditación centrada o puede
ser introducido en ella desde tu tradición religiosa.
La meditación centrada puede tener también un efecto
sorprendentemente benéfico en las personas que pueden
sentirse solas o no amadas, como «los que están fuera»,
los «supervivientes», o los «perfeccionistas». Estas
personas se sienten conectadas con una parte más
profunda, más amorosa, de sí mismos. Las personalidades
«mariposa» y «flotador» pueden beneficiarse también de
la meditación centrada aprendiendo a confiar en la guía
interior.
La meditación de la luz
«La luz del amor.» «La clara luz de la consciencia.»
«Arrojar algo de luz sobre el asunto.» La luz es un
símbolo universal para las cualidades virtuosas como el
amor, la verdad y la sabiduría. Cuando visualizamos la
luz en nuestro interior, afirmamos nuestras buenas
cualidades.
La meditación siguiente puede resultar familiar a
personas de tradiciones meditativas diferentes, y aquí se
ha modificado para adaptarla a la autocompasión.
Probablemente los lectores que son diestros en
visualización, aquellos que prefieren la meditación no
verbal, o los intelectuales que trabajan con imágenes
abstractas, disfruten de la meditación de la luz.
En la meditación de la luz están implicadas varias
tareas mentales diferentes, así que date el tiempo
suficiente, tal vez quince o veinte minutos, para practicar
de una manera relajada, sin prisas. Lo fundamental es
saborear la calidez interior, no terminar enseguida.
• Enciende una vela y ponla delante de ti.4 Siéntate
cómodamente con la espalda razonablemente recta y
haz algunas respiraciones profundas, relajadas. Mira
fijamente la vela durante un minuto, mira cómo
emana la luz silenciosamente en todas direcciones.
Cierra suavemente los ojos.
• Visualiza la luz de la vela en la zona del corazón,
como una llama constante o una esfera de luz. Déjala
brillar en todas direcciones, igual que una vela.
• Sigue descansando tu atención en la zona del
corazón. Siente el suave brillo de la luz de la vela en
tu corazón. Si lo deseas, puedes abrir y cerrar los
ojos unas cuantas veces, viendo la llama ante ti y
visualizando luego la llama en tu corazón.
• Cuando tu mente vague, llévala de nuevo
suavemente a la luz en tu corazón.
• A continuación, empieza a trasladar lentamente la
luz a diferentes partes de tu cuerpo. Si estás sintiendo
malestar en alguna parte del cuerpo, deja que la luz
se quede allí un rato antes de seguir.
Primero llévala a tu cabeza. Deja que la luz ilumine
tu cerebro.
Luego, volviendo abajo a través de la zona del
corazón, llévala a través de tus brazos hasta tus
manos, un brazo después de otro. Tómate todo el
tiempo que necesites. Comienza de nuevo en el
corazón, baja después la luz por tu tronco y por las
piernas hasta los pies, primero una pierna y luego la
otra.
Luego lleva de nuevo la luz al corazón. Si tienes
algún dolor emocional, deja que el malestar esté ahí
mientras bañas tu corazón con la luz.
• Ahora, deja que la luz se expanda fuera de ti, para
incluir a otros en tu habitación o tu casa, tu país, el
mundo entero. Con el ojo de tu mente, visualízate a ti
y todo lo que te rodea bañado por una luz cálida,
radiante.
• Abre lentamente los ojos cuando estés listo.
Puedes trasladar la luz a cualquier parte que desees. Si
quieres mantenerla en ti, eres libre de hacerlo.
Personalidades como las de los cuidadores y
extravertidos pueden querer compartir la luz con todo el
mundo, y los introvertidos se pueden sentir más cómodos
recogidos en sí mismos. Después de unas pocas semanas
de práctica, probablemente no necesitarás ya usar más la
vela, ni necesitarás examinar el cuerpo con la luz; serás
capaz de bañar inmediatamente tu cuerpo con luz.
No trates de ser demasiado literal en la meditación de
la luz, o en cualquier meditación de visualización. No
tienes que «ver» realmente la vela con el ojo de la mente
como la ves fuera; deja sólo que haya una sensación de
iluminación en la región del corazón. Cuando cierres los
ojos, verás dibujos de luz en tus párpados. Esto es posible
porque eres un ser consciente y tus células nerviosas
contienen energía. Cada célula de tu cuerpo contiene
energía. Sé consciente de la energía -pulsación, luz,
vitalidad- en la cavidad de tu pecho.
Recuerda que no se pretende que la luz expulse las
cualidades o sentimientos negativos. La luz disipa la
oscuridad por su misma naturaleza, no «intentando»
hacerlo. La calidez de la luz es como la almohada de
calor que puede aplicarse a un músculo dolorido.
Simplemente, aplica el tratamiento cuando y donde sea
necesario y observa lo que sucede.
La meditación con música
La música puede ser una meditación cuando nos
quedamos absortos en ella. La meditación, en el sentido
más amplio, es un método de regular la atención y la
consciencia para un propósito particular. A veces la
música es relajante, a veces es estimulante, y a menudo
nos introduce sin palabras en estados de percepción y de
consciencia emocional intensificados. Cuando usamos la
música para evocar una buena voluntad hacia nosotros,
centrando nuestra atención y permitiendo que surjan
sentimientos amorosos, se convierte en una meditación de
autocompasión.
La música puede proporcionar consuelo en medio del
sufrimiento. El Canon de Pachelbel ayudó a una muy
querida amiga que se moría de cáncer a aceptar su
enfermedad. Cuando pongo la canción I Will Always
Love You (de Whitney Houston) en un taller, siempre
conmueve a algunas personas hasta las lágrimas. La clave
cuando se escucha música es permitirte ser conmovido.
La música es un lenguaje universal -puede disfrutarla
todo tipo de personalidades- pero es también muy
subjetiva. Haz tu propia «lista de éxitos de la
autocompasión». Puedes reinterpretar algunas conocidas
canciones de amor para darte amor a ti mismo, como I
Will Always Love You o Stand by Me. Otras, como Just
Breathe, de Anna Nalick, o All the Good in This Life, de
Garbage, son explícitamente autocompasivas. La música
devocional, como You Raise Me Up, de Josh Groban,
puede despertar un profundo sentimiento de amor,
suavizar la mirada que dirigimos al mundo y a nosotros
mismos.
He aquí una selección al azar de música con la que
puedes comenzar:
Dear Lord, John Coltrane Quartet
Glose to You, The Carpenters
Final, Sinfonía n.'9: Himno a la alegría, Ludwig van
Beethoven
When I'm Sixty-Four, The Beatles
You Are the Sunshine of My Life, Stevie Wonder
Our Love Is Here to Stay, Ella Fitzgerald
Angel, Jimi Hendrix
Jesu, Joy of Man's Desiring, Johann Sebastian Bach
Dedicated to the One I Love, The Mamas and the Papas
Sonata para piano, Op. 109: primer movimiento,
Ludwig van Beethoven
Final, Suite de El pájaro de fuego, Igor Stravinsky
Reach Out, I'll Be There, Four Tops
Traumerei, Op. 15 # 7, Robert Schumann
If You Love Somebody, Set Them Free, Sting
I Hear a Symphony, The Supremes
Fantasía en do, tercer movimiento, Robert Schumann
Everybody Is a Star, Sly and the Family Stone
Thank You (Falletinme Be Mice Elf Agin), Sly and
the Family Stone
Sonata n.'2: primer movimiento, andante, Alexander
Scriabin
Lean on Me, Ben E. King
Acknowledgement, de «A Love Supreme», John
Coltrane Quartet
Til the Morning Comes, Grateful Dead
Being in Dreaming, Michael Hewett
Welcome, John Coltrane Quartet
A Meeting by the River, Ry Cooder y V. M. Bhatt
Meditación de la naturaleza
Como decía Georgia O'Keeffe: «Una flor conmueve el
corazón de todo el mundo».' Las zonas salvajes y los
parques nacionales se han convertido en los centros de
peregrinación del mundo secular, donde vamos en busca
de refugio, conexión y curación. Cuando caminamos por la
naturaleza, inevitablemente nos imaginamos tan grandes
como el firmamento, tan sólidos como un árbol, o tan
profundos como un lago. Si te sientas el tiempo suficiente
en un bosque, escuchando en silencio, los habitantes del
bosque saldrán para estar contigo. La meditación de la
naturaleza puede ser especialmente curativa para el
«superviviente y «el que está fuera». Ofrece una manera
especial de practicar la autocompasión cuando la relación
con la gente es, o ha sido, difícil.
El mundo natural es un gran maestro. La naturaleza
revela continuamente el nacimiento y la muerte, el calor y
el frío, lo húmedo y lo seco, la luz y la oscuridad: la
verdad de la impermanencia. Puede ser también cruel,
mostrando la universalidad del sufrimiento. La naturaleza
es demasiado grande y hermosa para poseerla o
controlarla. Sólo dejándola ser y permitiéndonos ser
vulnerables y sentirnos conmovidos por ella podemos
participar en su riqueza. Eso es meditación.
Mi esposa y yo tenemos una cabaña en los bosques de
Maine, sin electricidad ni agua corriente. Voy allí, como
escribió John Burroughs, «para aliviarme y curarme, y
para volver a poner a tono mis sentidos».' Mi esposa no
tiene una práctica de medita ción formal, pero cuando
pone los pies en los bosques, sus ojos brillan de alegría.
Siente la sensación de estar viva, y la interconexión que
se nos escapa a la mayoría de quienes vivimos en la
jungla de cemento.
Para una guía compasiva para la meditación de la
naturaleza, lee Awake in the Wild: Mindfulness in Nature
as a Path in Self-Discovery, de Mark Coleman.' Este libro
contiene instrucciones para meditar en la naturaleza y será
un compañero excelente en tu próximo paseo por los
bosques.
Hacer un voto
El subtexto de este libro es «intención, intención,
intención», y hacer un voto puede fortalecer nuestras
intenciones fundamentales. Generalmente, se considera
que el voto es una promesa solemne, pero es mejor pensar
en él como algo amable y ligero. Es una piedra de toque a
la que volvemos una y otra vez, por la alegría que supone
hacerlo, como podríamos volver a la respiración en la
meditación. Un voto transforma la vida en meditación.
Las frases de amabilidad amorosa pueden hacer las
veces de un voto. Por ejemplo, cuando me despierto por
la mañana, trato de recordar las frases:
A veces, digo simplemente:
Esta sencilla práctica me ayuda a advertir cuándo
acumulo sufrimiento inconscientemente sobre mí o causo
dificultades a otra persona durante el día. Un amigo me
dijo: «El deseo de que todos los seres sean libres pone la
mente en orden».
Un voto configura cómo llevamos a cabo las
actividades de nuestra vida. Se puede aplicar igualmente a
tareas importantes, como la educación de los niños, y a
tareas menores, como lavarse los dientes. Un voto puede
ser especialmente útil para las personas que se sienten
desorientadas, como el tipo «flotador» o «mariposa», y
llega fácilmente al moralista, a quien se esfuerza por
hacer lo correcto, o al perfeccionista, que se impone
valores elevados. Los dos últimos grupos pueden ayudar a
equilibrar su celo formulando un voto suave, como
«Primero la compasión».
Un voto es la más fácil de todas las meditaciones.
Afrontamos de entrada todo el trabajo cuando decidimos
lo que queremos que signifique nuestra vida y luego,
simplemente, reafirmamos ocasionalmente el voto ante
nosotros mismos. Si el voto refleja verdaderamente el
deseo de tu corazón, tendrá realmente un poder propio,
que dará forma a tus pensamientos, sentimientos y
acciones (véase «El poder del compromiso», en el
capítulo 9).
Cuando avanzamos por el camino de la autocompasión,
la distinción entre nuestro sufrimiento y el sufrimiento de
los demás empieza a desdibujarse. Es decir, cuando
dejamos de luchar contra el dolor personal, nuestra
atención se traslada de manera natural a los demás. La
compasión misma se convierte en el voto.
Este impulso está detrás de uno de los votos favoritos
del Dala¡ Lama,' escrito originalmente por Shantideva, un
monje indio budista del siglo VIII de nuestra era:
Ahora que has saboreado la autocompasión, los
recursos siguientes pueden ayudarte a profundizar tu
práctica. El estudio es un componente importante de la
práctica en la medida en que las buenas ideas pueden
inspirarte y ayudarte a evitar una confusión innecesaria.
Los libros que se enumeran a continuación exploran la
compasión y la atención plena o mindfulness desde
diversos ángulos, especialmente la intersección de la
psicología moderna, la psicología budista y la
psicoterapia. Muchos de los materiales siguientes no se
centran explícitamente en la autocompasión, pero
contienen el espíritu de la práctica. Úsalos como una
oportunidad para experimentar en ti. Algunos de estos
libros fueron escritos para un público general, y otros
están más orientados a los profesionales de la salud
mental; puedes informarte on-line sobre cuáles de estos
títulos pueden interesarte más.
No existe ningún sustituto para la práctica bajo la
dirección de un maestro cualificado. Puesto que muchos
practicantes no tienen acceso a maestros, los materiales
audiovisuales pueden ser una ayuda valiosa para
practicar. Más abajo se enumeran algunos discos
compactos de meditación guiada, así como páginas de
internet donde se puede encontrar información y otros
recursos.
Los retiros son también una parte importante de la
práctica más profunda. Se ofrecen también aquí las
referencias de centros de la meditación del discernimiento
(metta), de la budista tibetana (tonglen), y de meditación
zen (consciencia compasiva).
Libros
COMPASIÓN
Bayda, E., Zen heart: Simple advicefor living with
mindfulness and compassion, Boston, Shambhala, 2008.
Brach, T., Radical acceptance: Embracing your life with
the heart of a Buddha, Nueva York, Bantam Dell, 2003.
Chódrón, P., When things fall apart: Heart advice for
difficult times, Boston, Shambhala, 1997 (trad. cast.:
Cuando todo se derrumba: palabras sabias para
momentos difíciles, Móstoles, Gaia, 1999).
, Tonglen, Halifax, Nova Scotia, Canadá, Vajradhatu,
2001.
-, Start where you are: How to accept yourself and others,
Londres, Element/HarperCollins, 2005 (trad. cast.:
Empieza donde estás: guía para vivir con compasión,
San Sebastián, Imagina, 2004).
Dala¡ Lama, An open heart: Practicing compassion in
everyday life, Nueva York, Little, Brown, 2001.
Dala¡ Lama y H. Cutler, The art of happiness: A handbook
for living, Nueva York, Riverhead Books, 1998 (trad.
cast.: El arte de la felicidad, Barcelona,
Grijalbo,1999).
Dala¡ Lama y P. Ekman, Emotional awareness:
Overcoming the obstacles to psychological balance and
compassion, Nueva York, Holt, 2008.
Davidson, R. y A. Harrington, Visions of compassion:
Western scientists and Tibetan Buddhists examine
human nature, Oxford, RU, Oxford University Press,
2002.
Feldman, C., Compassion: Listening to the cries of the
world, Berkeley, CA, Rodmell Press, 2005.
Gilbert, P., The compassionate mind: A new approach to
life's challenges, Londres, Constable & Robinson,
2009.
Goleman, D. (comp.), Healing emotions: Conversations
with the Dala¡ Lama on mindfulness, emotions, and
health, Boston, Shambhala, 2003 (trad. cast.: La salud
emocional: conversaciones con el Dala¡ Lama sobre la
salud, las emociones y la mente, Barcelona, Kairós,
1997).
Social intelligence: The new science of human
relationships, Nueva York, Bantam Books, 2006 (trad.
cast.: Inteligencia social: la nueva ciencia de las
relaciones humanas, Barcelona, Kairós, 2006).
Hanh, T. N., Teachings on love, Berkeley, CA, Parallax
Press, 1998 (trad. cast.: Enseñanzas sobre el amor: una
guía para alcanzar la plenitud en las relaciones
humanas, Barcelona, Oniro, 1998).
Kornfield, J., A path with heart: A guide through the perils
and promises of spiritual life, Nueva York, Bantam
Books, 1993 (trad. cast.: Camino con el corazón: guía a
través de los peligros y promesas de la vida espiritual,
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freedom, Boston, Shambhala, 2007.
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wisdom for the Western world, Nueva York,
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budista, Madrid, Edaf, 2004).
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deepest goodness, Somerville, MA, Wisdom, 2007.
Salzberg, S., Lovingkindness: The revolutionary art of
happiness, Boston, Shambhala, 1995 (trad. cast.: Amor
incondicional: la vía budista de las residencias
celestiales que cambiará su vida, Madrid, Edaf, 1997).
The kindness handbook: A practical companion, Boulder,
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MINDFULNESS O ATENCIÓN PLENA
Arpaia, J. y L. Rapgay, Real meditation in minutes a day:
Enhancing your performance, relationships, spirituality,
and health, Somerville, MA, Wisdom, 2008.
Batchelor, S., Buddhism without beliefs, Nueva York,
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cast.: El secreto de la felicidad está en tu interior,
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meditación interior, Barcelona, Kairós, 1996).
Goleman, D., Social intelligence: The new science of
human relationships, Nueva York, Bantam Dell, 2006
(trad. cast.: Inteligencia social: la nueva ciencia de las
relaciones humanas, Barcelona, Kairós, 2006).
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Hanh, T. N., The miracle of mindfulness, Boston, Beacon
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Kabat-Zinn, J., Full catastrophe living: Using the wisdom
of your body and mind to face stress, pain, and illness,
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las crisis: cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la
mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad,
Barcelona, Kairós, 2004).
Wherever you go there you are: Mindfulness meditation in
everyday life, Nueva York, Hyperion Press, 1994 (trad.
cast.: Cómo asumir su propia identidad, Barcelona,
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Coming to our senses: Healing ourselves and the world
through mindfulness, Nueva York, Hyperion Press,
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teachings of Buddhistpsychology, Nueva York, Bantam
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Tolle, E., The power of now, Novato, CA, New World
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camino hacia la realización espiritual, Móstoles, Gaia,
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PSICOTERAPIA
Begley, S., Train your mind, change your brain, Nueva
York, Ballantine Books, 2007.
Bennett-Goleman, T., Emotional alchemy: How the mind
can heal the heart, Nueva York, Harmony Books, 2001
(trad. cast.: Alquimia emocional, Madrid, Suma de
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Benson, H., Beyond the relaxation response, Nueva York,
Avon, 1984 (trad. cast.: La relajación: la terapia
imprescindible para mejorar su salud, Barcelona,
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Germer, C., R. Siegel, y P. Fulton (comes.), Mindfulness
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Goleman, D. (comp.), Healing emotions, Boston,
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Goleman, D. y Dala¡ Lama, Destructive emotions: How
can we overcome them?, Nueva York, Bantam Dell,
2003.
Greenspan, M., Healing through the dark emotions: The
wisdom of grief, fear, and despair, Boston, Shambhala,
2003.
Hayes, S., V. Follette y M. Linehan (comps.), Mindfulness
and acceptance: Expanding the cognitive-behavioral
tradition, Nueva York, Guilford Press, 2004.
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Kaklauskas, R., S. Nimanheminda, L. Hoffman y J.
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psychotherapy, Colorado Springs, CO, University of the
Rockies, 2008.
Ladner, L., The lost art of compassion: Discovering the
practice of happiness in the meeting of Buddhism and
psychology, Nueva York, HarperCollins, 2004.
Lyubomirsky, S., The how of happiness: A scientific
approach to getting the life you want, Nueva York,
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Roemer, L. y S. Orsillo, Mindfulness- and acceptancebased behavioral therapies in practice, Nueva York,
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Rubin, T., Compassion and self-hate, Nueva York,
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Williams, M., J. Teasdale, Z. Segal y J. Kabat-Zinn, The
mindful way through depression: Freeing yourself from
chronic unhappiness, Nueva York, Guilford Press, 2007
(trad. cast.: Vencer la depresión. Descubre el poder de
las técnicas del mindfulness, Barcelona, Paidós, 2010).
Páginas de internet
Grupo
on-line
sobre
amabilidad
amorosa:
<groups.yahoo.com/ group/giftoflovingkindness>.
Investigación de la autocompasión: <www.selfcompassion.org>.
Ciencia de la meditación y la compasión:
<www.mindandlife.org>.
Maestros:
Tara Brach:
Perra Chódrón: <www.shambhala.org/teachers/pema/>.
Dala¡ Lama: <www.dalailama.com>.
Jon Kabat-Zinn :
<www.umassmed.edu/cfm/index.aspx>.
Jack Kornfield: <www.jackkornfield.org>.
Lama Surya Das: <www.dzogchen.org>.
Sharon Salzberg: <www.sharonsalzberg.com>.
Thich Nhat Hanh: <www.iamhome.org>,
<wwwplumvillage.org>.
Revistas de práctica budista: <www.tricycle.com>,
<www.the <www.shambhalasun.com>.
Reducción del estrés basada en la atención plena o
mindfulness:
Mindfulness
y
<www.meditationandpsychotherapy. org>.
psicoterapia:
Meditación y enseñanza guiadas
Materiales audiovisuales de todo tipo:
<www.soundstrue.com>.
Meditación guiada recomendada de Sounds True:
• Sharon Salzberg y Joseph Goldstein (2002). A
Step-by-Step Course on How to Meditate (manual,
CD y cartas de estudio).
• Sharon Salzberg (2008). Unplug.
• Sharon Salzberg (2005). Lovingkindness Meditation.
• Sharon Salzberg (2005). The Force of Kindness:
Change Your Life with Love and Compassion.
• Tara Brach (2000). Radical Self-Acceptance.
Charlas de retiros de meditación del discernimiento
(descarga gratuita): <www.dharmaseed.org>.
CD de meditación guiada de mindfulness o atención
plena de Ton Kabat-Zinn: <www.mindfulnesscds.com>.
Meditación guiada y enseñanza de Pema Chódrón:
<www.pemachodrontapes.org>.
Enseñanza de la meditación
Dependiendo del maestro, la autocompasión se integra
en la formación para la meditación en grados diversos.
Antes de recibir un curso o asistir a un retiro, deberías
informarte de forma muy cuidadosa si el estilo de
enseñanza de ese maestro o maestra es compatible con tus
necesidades.
Para empezar tu búsqueda de centros y comunidades de
meditación
en
tu
zona,
ve
a
<dharma.org/ims/mr_links.html>.
Para una amplia lista de centros de meditación budista
en todo el mundo, ve a <www.buddhanet.info/wbd/>.
Es probable que los siguientes centros de meditación
tengan programas de enseñanza y de meditación que sean
compatibles con el material presentado en este libro:
ESTADOS UNIDOS
No budistas
Tradición de meditación del discernimiento
Tradición zen
Tradición budista tibetana
Dzogchen Foundation
Para el programa de enseñanza y retiros, véase
<www.dzogchen.org>.
CANADÁ
Para otros centros de meditación canadienses, véase
<www. gosit. org/Cavada. htm>.
EUROPA
No budistas
Tradición de la meditación del discernimiento
Para
otros
centros
<www.mahasi.eu/mahasi/
Tradición zen
Plum Village Practice Center
europeos,
véase
Tradición budista tibetana
Para los centros Shambhala por el mundo, véase
<www.shambhala. org/centros>.
AUSTRALIA/NUEVA ZELANDA
Tradición de la meditación del discernimiento
Para otros centros de meditación del discernimiento,
véase <www.bswa.org/> o <www.dharma.org.au/>.
Para otros centros de meditación del discernimeinto en
Nueva Zelanda, véase <insightmeditation.org.nz/>.
Tradición zen
Para
centros
zen
en
Australia,
<iriz.hanazono.ac.jp/zen_ centers/centers
véase
Para centros zen
<iriz.hanazono.ac.jp/
véase
en
Nueva
Zelanda,
Tradición budista tibetana
INTRODUCCIÓN
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think», New York Times, 19 de abril de 2005. Tomado el
14 de diciembre de 2008 de <www R. Kreider y J.
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divorces: 1996, February», U.S. Census Bureau Current
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2. R. Davidson y A. Harrington, Visions of compassion:
Western scientists and Tibetan Buddhists examine human
nature, Oxford, RU, Oxford University Press, 2002, pág.
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3. K. D. Neff, «Self-compassion: An alternative
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Self and Identity, 2, 2003, págs. 85-102.
4. R. Walsh y S. Shapiro, «The meeting of meditative
disciplines and Western psychology: A mutually enriching
dialogue», American Psychologist, 61(3), 2006, págs.
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5. C. Germer, «Mindfulness: What is it? What does it
matter?», en C. Germer, R. Siegel y P. Fulton (comps.),
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6. H. Harrer, Seven years in Tibet, Nueva York,
Penguin Group (USA)/Tarcher, 1953/1997 (trad. cast.:
Siete años en el Tíbet, Barcelona, Juventud, 1977).
7. J. Kabat-Zinn, Full catastrophe living: Using the
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CAPÍTULO 1. SER AMABLE CONTIGO MISMO
1. A. Ginsberg, en J. Smith (comp.), Everyday mind,
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and planning the good society», en M. H. Appley (comp.),
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5. R. Sapolsky, Why zebras don't get ulcers: An updated
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finding meaning and joy in the face of suffering, Nueva
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term=compassion>.
CAPÍTULO 2. ESCUCHAR A TU CUERPO
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stories of the heart, Nueva York, HarperCollins, 1991,
pág. 83.
2. J. Goldstein, Insight meditation: The practice of
freedom, Boston, Shambhala. 1993, pág. 112.
3. M. Oliver, «Mindful», en Why I wake early: New
poems, Boston, Beacon Press, 2005, págs. 58-59.
4. G. Armstrong, de una charla en el Mind and Lile
Institute Scientist's Retreat, Insight Meditation Society,
Barre, MA, el 9 de enero de 2008.
5. L. Bamber, «Suddenly the city», en Metropolitan
Tang, Jaffrey, NH, Black Sparrow, 2008, pág. 27.
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8. J. Kabat-Zinn, Full catastrophe living: Using the
wisdom of your body and mind toface stress, pain, and
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9. J. Kabat-Zinn, Full catastrophe living: Using the
wisdom of your body and mind toface stress, pain, and
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behavioral
responses
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13. S. Lazar, C. Kerr, R. Wasserman, J. Gray, D.
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associated
with increased
cortical
thickness»,
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the path», Insight Journal, Barre Center for Buddhist
Studies, verano de 2008, págs. 11-15. A. Olendzki, «The
real practice of mindfulness», Buddhadharma: The
Quarterly, otoño 2008, págs. 50-57. R. Siegel, C. Germer
y A. Olendzki, «Mindfulness: What is it? Where did it
come from?», en F. Didonna (comp.), Clinical handbook
of mindfulness, Nueva York, Springer, 2008, págs. 17-35.
15. N. Singh, R. Wahler, A. Adkins y R. Myers, «Soles
of the feet: A mindfulness-based self-control intervention
for aggression by an individual with mild mental
retardation and mental illness», Research in
Developmental Disabilities, 24(3), 2003, págs. 158-169.
CAPÍTULO 3.
DIFÍCILES
ENTRAR
EN
LAS
EMOCIONE
1. J. Hirshfield, en J. Smith (comp.), Everyday mind,
Nueva York, Riverhead Books, 1997, pág. 46.
2. La atención plena o mindfulness es un proceso de
abajo arriba, que comienza con la simple sensación.
Véase R. Siegel, C. Germer y A. Olendzki, «Mindfulness:
What is it? Where did it come from?», en F. Didonna
(comp.), Clinical handbook of mindfulness, Nueva York,
Springer, 2009, pág. 32. W. Hart, The art of living:
Vipassana meditation: As taught by S. N. Goenka, San
Francisco, HarperCollins, 1987. Toda la cita, pág. 97:
«Aparece una sensación, y empieza el gusto o la antipatía.
Este momento fugaz, si no somos conscientes de él, se
repite e intensifica en el anhelo y la aversión, llegando a
ser una emoción fuerte que finalmente subyuga a la mente
consciente. Quedamos atrapados en la emoción, y lo
mejor de nuestro juicio se rechaza. El resultado es que
acabamos atrapados en un discurso y una acción
malsanos, haciéndonos daño a nosotros mismos y a los
demás. Generamos desdicha para nosotros mismos,
sufriendo ahora y en el futuro, debido a un momento de
reacción ciega».
3. B. Libet, «Do we have free will?», en B. Libet, A.
Freeman y K. Sutherland (comps.), The volitional brain:
Towards a neuroscience will, Thorverton, RU, Imprint
Academic, 1999, págs. 45-57.
4. Véase S. Young, How to note and label, 16 de
octubre de 2006. Tomado el 24 de septiembre de 2008, de
<wwwshinzen.org/Retreat%20
Reading/How%20to%2ONote%20and%2OLabel.pdf>.
5. D. Creswell, B. Way, N. Eisenberger y M.
Lieberman, «Neural correlates of dispositional
mindfulness during affect labeling», Psychosomatic
Medicine, 69(6), 2007, págs. 560-565.
6. A. Ortony y T. J. Turner, «What's basic about basic
emotions?», Psychological Review, 91, 1990, págs. 315331.
7. S. DeRose, The compass DeRose guide to emotion
words, 6 de julio de 2005. Tomado el 24 de septiembre
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8. R. Kessler, A. Sonnega, E. Bromet, M. Hughes y C.
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págs. 31-53. K. Gorey y D. Leslie, «The prevalence of
child sexual abuse: Integrative review adjustment for
potential response and measurement biases», Child Abuse
and Neglect, 21(4), 1997, págs. 391-398.
CAPÍTULO 4. ¿QUÉ ES LA AUTOCOMPASIÓN?
1. N. Nye, N., «Kindness», en Words under the words,
Portland, OR, Eighth Mountain Press, 1995, págs. 42-43.
2. Dala¡ Lama y N. Vreeland, An open heart: Practicing
compassion in everyday life, Nueva York, Little, Brown,
2001, pág. 96.
3. S. Silberman, «Because lile is difficult, the only
choice is kindness» (entrevista con Sylvia Boorstein),
Shamhhala Sun, enero de 2008, pág. 69.
4. K. D. Neff, «Development and validation of a scale
to measure self-compassion», Self and Identity, 2, 2003,
págs. 223-250. K. D. Neff, «Self-compassion and
psychological well-being», Constructivism in the Human
Sciences, 9, 2004, págs. 27-37.
5. Dala¡ Lama, An open heart: Practicing compassion in
everyday life, Nueva York, Little, Brown, 2001, pág. 30.
Su santidad el Dala¡ Lama escribió: «El propósito de la
práctica espiritual es realizar nuestro deseo de felicidad.
Todos somos iguales en el deseo de ser felices y de
superar el sufrimiento, y creo que todos compartimos el
derecho a realizar esta aspiración».
6. S. Taylor, «Tend and befriend: Biobehavioral bases
of affiliation under stress», Current Directions in
Psychological Science, 15(6), 2006, págs. 273-277. S.
Taylor, The Lending instinct: How nurturing is essential to
who we are and how we live, Nueva York, Times Books,
2002.
7. S. Blakeslee, «A small part of the brain, and its
profound effects», New York Times/Mental Health and
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septiembre de 2008, de <www.nytimes.com/2007/02/06/
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Essential Rumi, San Francisco, Harper, 1997, pág. 109.
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27. Las investigaciones preliminares en una amplia
gama de las condiciones clínicas incluyen: B. Thompson y
J. Waltz, «Self-compassion and PTSD symptom severity»,
Journal of Traumatic Stress, 21(6), 2008, págs. 556-558.
D. Johnson, D. Penn, B. Fredrickson, P. Meyer, A. Kring y
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recovery from negative symptoms of schizophrenia»,
Journal of Clinical Psychology, 2009. Publicado on-line
el 6 de marzo de 2009, en la sesión 65, 1-11.
CAPÍTULO
5.
CAMINOS
AUTOCOMPASIÓN
HACIA
LA
1. D. Walcott, «Love after love», en Derek Walcott:
Collected poems, 1948-1984, Nueva York, Farrar, Straus
and Giroux, 1987, pág. 328.
2. L. Williams y J. Bargh, «Experiencing physical
warmth promotes interpersonal warmth», Science,
322(5901), 2008, págs. 606-607.
3. P. Russell, The brain book: Know your own mind
and how to use it, Nueva York, Routledge, 1979, pág. 67.
4. S. Hayes, «Acceptance and Commitment Therapy and
the new behavior therapies: Mindfulness, acceptance and
relationship», en S. Hayes, V. Follette y M. Linehan
(comps.), Mindfulness and acceptance: Expanding the
cognitive-behavioral tradition, Nueva York, Guilford
Press, 2004, pág. 18.
5. Para una lista de actividades agradables de adultos,
véase M. Linehan, Skills training manual for treating
borderline personality disorder, Nueva York, Guilford
Press, 1993, págs. 157-159.
6. Dala¡ Lama y J. Hopkins, How to practice: The way
to a meaningful life, Nueva York, Atria Books, 2002,
págs. 80-81.
7. E. Dunn, L. Aknin y M. Norton, «Spending money on
others promotes happiness», Science, 319(5870), 2008,
págs. 1.687-1.688.
8. New American Standard Bible, Proverbios 11, 17,
La Habra, CA, Foundation Publications, 1997.
9. J. Ireland, «Udana» and the «Itivattaka»; Two
classics from the Pali Canon, Kandy, Sr¡ Lanka, Buddhist
Publication Society, 1997, pág. 62.
10. International Standard Version, New Testament,
Efesios 5, 28, Fullerton, CA, Davidson Press, 1998.
11. R. Bryant y J. Veroff, Savoring: A new model of
positive experience, Mahwah, NJ, Erlbaum, 2007, pág. xi.
12. E. Dickinson, «I can wade grief», en J. Parini
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poetry, Nueva York, Columbia University Press, 1995,
pág. 250.
13. R. Bryant y J. Veroff, Savoring: A new model
ofpositive experience, Mahwah, NJ, Erlbaum, 2007, págs.
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14. M. Seligman, T. Rashid y A. Parks, «Positive
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21. D. Danner, D. Snowdon y W. Friesen, «Positive
emotions in early life and longevity: Findings from the
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22. Esta parábola tiene más de 200 entradas on-line y
su origen no está claro. Tomada el 25 de septiembre de
2008,
de
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jwalking/2007/03/cherokee-wisdom. html>.
23. B. Bushman, «Does venting anger leed or extinguish
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24. Nisargadatta Maharaj, S. Dikshit y M. Frydman, I
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25. N. Farb, Z. Segal, H. Mayberg, J. Beau, D.
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present: Mindfulness meditation reveals distinct neural
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26. S. Lyubomirsky, K. Sheldon y D. Schkade,
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change», Review of General Psychology, 9(2), 2005,
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27. D. Wallin, Attachment in psychotherapy, Nueva
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28. F. Summers, Object relations theories and
psychopathology: A comprehensive text, Nueva York,
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CAPÍTULO 6. CUIDAR DE NOSOTROS MISMOS
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2. A. Buddharakkhita, «Metta: The philosophy and
practice of universal love», Buddhist Publication
Society/Access to Insight edition, 1989/1995. Tomado el
27
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Kandy, Sr¡ Lanka, Buddhist Publication Society, 1975,
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The Practitioner's Quarterly, verano de 2008, págs. 56-63.
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induced through loving-kindness meditation, build
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B. McCorkle, The relationship between compassion and
wisdom: Experimental observations and reflections.
Trabajo presentado en la convención anual de la
American Psychological Association, Boston, MA, agosto
de 2008. Un estudio piloto de la meditación de la
amabilidad afectuosa (quince minutos cuatro veces por
semana durante cinco semanas) cambiaba la visión de uno
mismo y de las «personas difíciles»: desde encontrar
faltas hasta una comprensión mayor de las complejidades
del comportamiento.
11. Acceso, el 17 de diciembre de 2007, desde
<groups.yahoo.com/ group/giftoflovingkindness>.
12. D. Mead, «If you would grow to your best self».
Poema tomado el 20 de septiembre de 2008, de
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13. R. Zettle, T. Hocker, K. Mick, B. Scofield, C.
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16. J. Carson, F. Keefe, T. Lynch, K. Carson, V. Goli,
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17. T. Merton, The way of Chuang Tzu, Nueva York,
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CAPÍTULO 7. CUIDAR DE LOS OTROS
1. R. Davidson y A. Harrington, Visions of compassion:
Western scientists and Tibetan Buddhists examine human
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98.
2. D. Adams, en The ultimate hitchhiker's guide to the
galaxy, Nueva York, Del Rey, 2002, pág. 278.
3. Proverbio chino. Tomado el 1 de octubre de 2008,
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Traducido del pali por A. Olendzki, Access to Insight,
2005. Tomado el 14 de diciembre de 2008, de
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5. J. Surrey, «Relational psychotherapy, relational
mindfulness», en C. Germer, R. Siegel y P. Fulton
(comps.), Mindfulness andpsychotherapy, Nueva York,
Guilford Press, 2005, págs. 91-112.
6. J. Carter, The things you cannot see. Discurso
inaugural en la Universidad de Pensilvania (1998).
Tomado
el
1
de
octubre
de
2008,
de
<www.upenn.edu/almanac/v44/n34/98gradspeeches.html>.
La cita entera es: «Hace dos mil años, las gentes de
Corinto plantearon a san Pablo esta pregunta: "¿Qué es lo
más importante?". La forma en que lo expresaban era:
"¿Cuáles son las cosas de la vida humana que no cambian
nunca?". Y Pablo dio una respuesta extraña; dijo: "Son las
cosas que no veis". Puedes ver el dinero, puedes ver una
casa, puedes ver tu nombre en el papel. ¿Cuáles son las
cosas que deberían ser fundamentales en nuestra vida? No
puedes ver la justicia, la paz, el servicio, la humildad. No
puedes ver el perdón, la compasión, y, si se me permite la
expresión, el amor».
7. T. Nhat Hanh, en Peace is every step, Nueva York,
Bantam Books, 1991, pág. 95.
8. J. Cacioppo y W. Patrick, Loneliness: Human nature
and the need for social connection, Nueva York, Norton,
2008.
9. A. Rokach, M. Moya, T. Orzeck y F. Exposito,
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10. W. Rahm y J. Transue, «Social trust and value
change: The decline of social capital in American youth,
1976-1995», Political Psychology, 19(3), 1998, págs.
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11. T. DeAngelis, «America: Toxic lifestyle», Monitor
on Psychology, abril de 2007, págs. 50-52.
12. C. Sagan, en New ideas about new ideas: Insights
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13. G. Rizzolatti, C. Sinigaglia y F. Anderson, Mirrors
in the brain: How our minds share actions, emotions, and
experience, Londres, Oxford University Press, 2008. D.
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that into you: The no-excuses truth to understanding guys,
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Depression, with His Holiness the Dalai Lama», Emory
University, Atlanta, GA, 20 de octubre de 2007.
17. C. Hutcherson, E. Seppala y J. Gross, «Lovingkindness meditation increases social connectedness»,
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18. B. Rothschild y M. Rand, Help for the helper: The
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trauma, Nueva York, Norton, 2006.
19. M. Seligman, Authentic happiness: Using the new
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fulfillment, Nueva York, Free Press, 2002. M. Sirgy y J.
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meaningful life: What about the balanced life?», Journal of
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septiembre de 2007. Tomado el 1 de octubre de 2008, de
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CAPÍTULO 8. ENCONTRAR TU EQUILIBRIO
1. P. Gonzales, en Ortegas «The revolt of the masses»
and the triumph of the new man, Nueva York, Algora,
2007, pág. 67. De J. Ortega, en The dehumanization of art
and other writings on art and culture, Nueva York,
Doubleday, 1956, pág. 189.
2. N. Ribush (comp.), en Teachings from Tibet:
Guidance from great lamas, Weston, MA, Lama Yeshe
Wisdom Archive, 2005, págs. 173-174. Esta cita es la
paráfrasis del Dala¡ Lama de un verso del sabio del siglo
viii Shantideva:
G. Kelsang Gyatso y N. Elliott, en Guide to the
bodhisattva's way of life: A Buddhist poem for today,
Glen Spey, NY, Tharpa, 2002, pág. 70, cap. 6, v. 10.
3. L. Surya Das, en Words of wisdom, Kihei, HI, Koa
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4. G. Flett y P. Hewett, Perfectionism: Theory,
research, and treatment, Washington, D.C., American
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destructiveness of perfectionism: Implications for the
treatment of depression», American Psychologist, 50(12),
1995, págs. 1.003-1.020. A. Pacht, «Reflections on
perfection», American Psychologist, 39(4), 1984, págs.
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profesor de diseño y análisis ambiental de la Cornell
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8. J. Banks, M. Marmot, Z. Oldfield y J. Smith,
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England», Journal of the American Medical Association,
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12. M. Laney, The introvert advantage: How to thrive in
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introversion. Acceso el 22 de septiembre de 2008 desde
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Newsletter abril de 1999. Acceso, el 1 de octubre de
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15. A. Brahmavamso, «The five hindrances
(Nivarana)/Restlessness», Buddhist Society of Western
Australia Newsletter, abril de 1999. Acceso, el 1 de
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Psychotherapy: An International Quarterly, 19(3), 2005,
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17. A. Margolin, Z. Schuman-Olivier, M. Beitel, R.
Arnold, C. Fulwiler y S. Avants, «A preliminary study of
spiritual self-schema (3-S') therapy for reducing
impulsivity in HIV-positive drug users», Journal of
Clinical Psychology, 63(10), 2007, págs. 979-989. M.
Beitel, M. Genove, Z. Schuman-Olivier, R. Arnold, S.
Avants y A. Margolin, «Refiections by inner-city drug
users on a Buddhist-based spirituality-focused therapy: A
qualitative study», American Journal of Orthopsychiatry,
77(1), 2007, págs. 1-9. S. Avants y A. Margolin,
«Development of spiritual self-schema (3-S) therapy for
the treatment of addictive and HIV risk behavior: A
convergence of cognitive and Buddhist psychology»,
Journal of Psychotherapy Integration, 14(3), 2004, págs.
253-289. A. Margolin, M. Beitel, Z. Schuman-Olivier y S.
Avants, «A controlled study of a spiritually-focused
intervention for increasing motivation for HIV prevention
among drug users», AIDS Education and Prevention,
18(4), 2006, págs. 311-322.
CAPÍTULO 9. PROGRESAR
1. B. Magid en Ending the pursuit of happiness: A Zen
guide, Somerville, MA, Wisdom Publications, 2008, pág.
70.
2. A. Brahm en J. Bartok (comp.), More daily wisdom,
Somerville, MA, Wisdom, 2005, pág. 139. Originalmente,
en A. Brahm, Who ordered this truckload of dung?:
Inspiring stories for welcoming lifes difficulties,
Somerville, MA, Wisdom, 2003.
3. W. Morgan, «Change in meditation: A
phenomenological study of Vipassana meditator's views of
progress», Dissertation Abstracts International, 51 (7-B),
1991, págs. 3.575-3.576. Esta tesis doctoral identificaba
cuatro etapas de práctica de meditación: esfuerzo,
decepción, reevaluación y aceptación. Para etapas
similares, véanse págs. 11-14 en B. Magid, Ending the
pursuit of happiness: A Zen guide, Somerville, MA,
Wisdom, 2008.
4. R. Smith. De una charla en el Mind and Life Institute
Scientist's Retreat at the Insight Meditation Society, Barre,
MA, 12 de enero de 2006.
5. S. Hayes y S. Smith, Get out of your mind and into
your life: The new acceptance and commitment therapy,
Oakland, CA, New Harbinger, 2005. S. Hayes, K.
Strosahl y K. Wilson, Acceptance and commitment
therapy: An experimental approach to behavior change,
Nueva York, Guilford Press, 1999.
6. D. Hebb, The organization of behavior: A
neuropsychological theory, Nueva York, Bantam Books,
1949.
7. B. Roth, «Family dharma: Befriending yourself»,
Tricycle: The Buddhist Review, 2008. Acceso, el 1 de
octubre de 2008, desde <www
8. T. Goodman y S. Greenland, «Mindfulness with
children: Working with difficult emotions», en F. Didonna
(comp.), Clinical handbook of mindfulness, Nueva York,
Springer, 2008, págs. 415-429. Los autores sugieren un
acrónimo para los hijos, P-A-R-A-M [S-C-R-A-M en
inglés; literalmente: «Lárgate». (N. de los t.)], como
antídoto para evitar las emociones difíciles: «Para o
reduce la velocidad, Aquieta tu cuerpo, Reconsidera lo
que está sucediendo, Actúa con Metta (actúa con
amabilidad)».
9. N. Nye, Words under the words: Selected poems,
Portland, OR, Eighth Mountain Press, 1995,
contracubierta.
10. Un estudio de paramédicos expertos en Austria
descubrió que el bienestar guarda correspondencia con el
«desprecio» y el «control duro» sobre los propios
sentimientos («ignorar las emociones propias para servir
a los otros [...] mientras ayudar no ponga demasiado a
prueba al cuidador»). Probablemente, la investigación
futura explorará las condiciones (normas sociales,
supervivencia, necesidad de control) y los resultados a
largo plazo de la «no aceptación con éxito» de la
emoción. H. Mitmansgruber, T. Beck y G. Schussler,
«"Mindful helpers": Experiential avoidance, metaemotions, and emotion regulation in paramedics», Journal
of Research in Personality, 42, 2008, págs. 1.358-1.363.
11. P. Chódrón, The wisdom of no escape and the path
of loving-kindness, Boston, Shambhala, 1991/2001, pág.
4.
APÉNDICE A. PALABRAS PARA EMOCIONES
1. S. DeRose, The compass DeRose guide to emotion
words, 6 de julio de 2005. Tomado el 6 de octubre de
2008
de
<www.derose.net/steve/
resources/emotionwords/ewords.html>. Reimpreso con
permiso de Steven J. DeRose.
APÉNDICE B. EJERCICIOS
AUTOCOMPASIÓN
ADICIONALES
D
1. S. Tharchin, Achieving bodhichitta: Instructions of
two great lineages combined into a unique system of
eleven categories, Howell, NJ, Mahayana Sutra and
Tantra Press, 1999, págs. 63-98.
2. Dala¡ Lama y V. Chan, The wisdom offorgiveness:
Intimate conversations and journeys, Nueva York,
Riverhead Books, 2004, págs. 73-74.
3. B. Pennington, Centering Prayer: Renewing an
ancient Christian prayerform, Garden City, NY, Image
Books, 1982.
4. Esta meditación está adaptada de la meditación de la
luz (jyoti), enseñada por Satya Sai Baba de Puttaparthi,
India. Acceso, el 15 de septiembre de 2008 desde
<www.saibaba.ws/teachings/j yotimeditation.htm>.
5. H. Drohojowska-Philp, en Full bloom: The art and
lije of Georgia O'Keefe, Nueva York, Norton, 2004, pág.
380.
6. En R. Finch y J. Elder (comps.), The Norton book of
nature writing, Nueva York, Norton, 1990, pág. 274. La
cita completa es: «Cuando voy a la ciudad, mis oídos
sufren tanto como mi nariz: el impacto de la ciudad sobre
mis sentidos es duro y discordante; el oído se aturde, la
nariz es avasallada y el ojo se confunde. Cuando vuelvo,
voy a la naturaleza para ser aliviado y curado, y volver a
poner a tono mis sentidos».
7. M. Coleman, Awake in the wild: Mindfulness in
nature as a path of self-discovery, Novato, CA, New
World Library, 2000.
8. Dala¡ Lama, con S. Piburn (comp.), «The Nobel
Peace Prize Lecture», en The Dala¡ Lama: A Policy of
Kindness, Ithaca, NY, Snow Lion, 1990, pág. 27.
* MBA: Master of Business Administration: título
posuniversitario de Ciencias Empresariales. (N. de los t.)
* Lo que aquí figura es más una «adaptación» que una
traducción propiamente dicha. (N. de los t.)
Table of Contents
Michelle me parecía una persona excepcionalmente
brillante y consciente. Había leído muchos libros s
La lista original,*