Recetario Primer semana En todas las recetas se aclara cuantas porciones rinde, deberas consumir solo 1 porción de cada receta. A modo de ejemplo: si una receta dice que rinde 2 porciones, deberas consumir la mitad (1 porción). Si quieres aumentar las porciones para mas personas solo debes duplicar la receta. Todos los menús se puede acompañar con ensaladas frescas. (Condimentar con limón, vinagre y condimento verde, no agregar aceite a las ensaladas de acompañamiento) @nutricion.activaa CHOP SUEY DE CARNE Y VERDURAS Rinde 2 porciones Ingredientes: 250g de carne magra 1/2 morrón 1 cebolla 1 zanahorias 2 zapallitos 1 cdita de aceite Si quisiera puede agregar brotes de soja Pimienta, ajo en escamas o en polvo, y una pizca de sal. Semillas de sésamo Procedimiento: 1. Cortar la carne en trozo pequeños. 2. Lavar todas las verduras. Picar la cebolla, morrón, zapallito y zanahoria en tiras finas. 3. En un sarten agregar 1 cdita de aceite, agregar la cebolla y morrón. Cuando este la cebolla doradita agregar la zanahoria y zapallito. Cocinar por 5 minutos. Agregar la carne, 1/2 taza de agua caliente. Tapar y dejar cocinar, remover cada tanto. 4. Condimentar. Dejar cocinar hasta que la carne este pronta y la zanahoria tierna. 5. Servir y por encima agregar 1 cdita de semillas. @nutricion.activaa MASA DE TARTA INTEGAL Rinde 1 masa de tarta Ingredientes: 240g o 2 tazas de harina integral 1 cda de aceite Agua tibia cantidad necesaria Una pizca de sal Procedimiento: 1. En un bowl agregar las dos tazas de harina integral, el aceite, sal y poco a poco agregar el agua tibia. 2. Con las manos ir formando una masa. 3. Dejar reposar po 10 minutos. 4. Estirar y acondicionar en una tartera. @nutricion.activaa TARTA DE ESPINACA, CEBOLLA Y ZAPALLITO Ingredientes: Rinde 8 porciones 1 masa de tarta casera 2 cebollas 1/2 morrón 1 atado de espinacas 3 zapallitos 1 diente de ajo 1 cda de aceite 3 huevos + 1 clara Condimentos a gusto Procedimiento: 1. Lavar las verduras y picarlas. 2. En un sarten con 1 cda de aceite, cocinar el ajo, la cebolla, morrón. Cuando la cebolla este doradita agregar los zapallitos, tapar y dejar a fuego bajo. Remover cada tanto. Cuando este casi pronto el zapallito agregar la espinaca. Condimentar. 3. Dejar enfriar un poco, y escurrimos el excedente de agua. 4. En un bowl aparte mezclar los huevos, condimentar y agregar las verduras cocidas. 5. Acondicionar a la masa en una tartera y llevar al horno 10 minutos, luego agregar el relleno y cocinar en el horno por 30 minutos aporx. 6. Servir caliente una porción y acompañar con ensalada. @nutricion.activaa POLLO CON DADOS DE CALABAZA Y ZANAHORIA Rinde 1 porción Ingredientes: 120g de pollo sin piel 2 rodajas de calabaza picadas en cubo 1 zanahoria 1 cita de aceite Perejil opcional Limón Sal, pimienta, orégano Procedimiento: 1. Cocinar el pollo en el horno a 180º junto con el zapallo y zanahoria picados en cubo. Remover cada tanto. 2. Condimentar bien con pimienta, sal, orégano y perejil. 3. Servir y agregar limón por encima. Acompañar con ensalada a elección. @nutricion.activaa ENSALADA COMPLETA DE ATÚN Rinde 1 porción Ingredientes: 1 lata de atún al agua 1 huevo duro 1/2 tomate Colchon de verdes (lechugas, albahaca, rúcula, hojas de espinaca, etc) 1/4 cebolla Pepino cantidad a gusto Procedimiento: 1. Escurrir la lata de atún. 2. Hervir un huevo. 3. Lavar todas las verduras. 4. Pimero colocar el colchon de verdes, por encima el atún, huevo y demas verduras. 5. Condimentar con limón, pimienta, condimento verdé, orégano y 1 cdita de aceite de oliva extra virgen (se puede sustituir por 1/4 palta o 5 aceitunas). @nutricion.activaa CREPPES DE ACELGA Rinde 2 porciones Ingredientes: Para los panqueques (salen 6 finos de 20cm): 1/2 taza de harina integral 1 clara 1 cdita de aceite 3/4 taza de leche descremada o vegetal Para el relleno: 1/2 atado de acelga grande 1/4 cebolla 2 cdas de queso untable descremado Codimentos a gusto Procedimiento: 1. Mezclar en un bowl los ingredientes para el crepes, batir con un tenedor (la mezcla queda con una consistencia liquida). 2. En un sarten antihaderente a fuego bajo con un cucharon colocamos un poco de la mezcla, realizando movimientos circulares la distribuimos por todo el sarten.Cocinar de ambos lados. 3. Aparte saltear la cebolla y acelga en un sarten con 1 cdita de aceite. Condimentar. 4. Mezclar la acelga pronta con el queso untable. 5. Armar los crepes y acompañar con ensalada a elección. @nutricion.activaa FIDEOS CAPRESE Rinde 2 porciones Ingredientes: 60g de fideos crudos de preferencia integrales 1 Tomate 60g de queso magro Hojas de albahaca 1 cdita de aceite de oliva extra virgen (se puede sustituir por 5 aceitunas o 1/4 palta) Condimentos a gusto (vinagre, limón, sal, pimienta, condimento verde, etc) Procedimiento: 1. Cocinar los fideos. Dejar enfriar. 2. Armar el plato colocando los fideos y demas ingredientes. @nutricion.activaa TOMATES RELLENOS DE POLLO Y RICOTTA Rinde 1 porción Ingredientes: 120g de pollo 30g de ricotta descremada o queso magro 1 tomate grande o 2 medianos 1/4 cebolla 1/4 morrón 1/2 zanahoria rallada Sal, pimienta y orégano 1cdita de aceite Procedimiento: 1. Desmenuzar el pollo en trozos pequeños. 2. En un sarten con 1 cdita de aceite, cocinar la cebolla, morrón, zanahoria rallada y pollo. Condimentar. 3. Picar en trozos pequeños la ricotta. Cuando este listo el pollo, mezclar con la ricotta. 4. Ahuecar 1 tomate grande o 2 medianos. Rellenarlos. 5. Servir y acompañar con ensalada. @nutricion.activaa CARNE AL HORNO CON PURÉ DE PAPA Y ACELGA Rinde 2 porciones Ingredientes: 250g de carne magra 1 papa (100g) 1/2 atado de acelga Condimentos a gusto Procedimiento: 1. Cocinar la carne en el horno, condimentar a gusto. 2. Aparte hervir la papa. En otro recipiente hervir la espinaca5-10 minutos. 3. Pisar la papa y mezclar con la espinaca previamente picada en trozos pequeños. Condimentar. Se le puede agregar 1 cdita de aceite o 1 cdita de mayonesa light. 4. Acompañar con ensalada a elección. @nutricion.activaa TORTILLA DE ESPINACA RELLENA Rinde 2 porciones Ingredientes: 1 atado de espinaca 1/2 cebolla 2 huevos + 1 clara 4 fetas de muzzarella Condimentos Procedimiento: 1. Saltear con 1 cdita de aceite la espinaca y cebolla. 2. Batir los huevos y mezclar con la espinaca. Condimentar. 3. Colocar medio relleno en un sarten, agregar las fetas de muzzarella y por encima agregar la otra mitad del relleno. 4. Tapar y dejar cocinar a fuego bajo. Dar vuelta y cocinar. 5. Cuando este doradita, retirar y dejar enfriar. 6. Servir acompañada de ensalada. @nutricion.activaa FAJITAS INTEGRALES Rinde 4 porciones Ingredientes: Para las fajitas: 1 taza de harina integral 1 cda de aceite 1/4 taza de agua tibia Para el relleno: 1/4 cebolla 1/4 morrón verde 1/4 morrón rojo 1 zapallito 1 cdita de aceite Procedimiento: 1. Saltear con 1 cdita de aceite todas las verduras cortadas previamente en juliana. 2. Condimentar con pimienta y sal. 3. Rrellenar las rapiditas. 4. Acompañarlas con ensalda Para las fajitas: formar una masa con todos los ingredientes dividir en 4 bollitos, dejar descansar 10 minutos y estirar. Cocinar de ambos lados, luego rellenar. @nutricion.activaa OMELETTE DE CHOCLO Y TOMATE Rinde 1 porción Ingredientes: 1 huevo + 1 clara 1/2 tomate 30g de choclo o 1/4 lata escurrida 1 cda de queso untar Procedimiento: 1. Mezclar los huevos en un bowl, condimentar. 2. En un sarten agregar los huevos, esperar que se cocine de un lado y dar vuelta, agregar en la mitad del omelette el queso de untar, el choclo y los tomates picados. 3. Doblar el omelette, dejar cocinar un poco mas y listo. 4. Servir y acompañar con ensalada. @nutricion.activaa
