PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL Jair Martínez Alimentos VERDURAS Raciones 5 FRUTAS 2 CEREALES SIN GRASA 6 LEGUMINOSAS ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA 1 5 1 ración equivale a: Acelgas 2 tzas Brócoli ½ tza. Col cocida ½ tza. Coliflor ¾ tza. Jícama ½ tza. Lechuga 3 tzas Cebolla rebanada ½ pza Pepino 1 ¼ de tza. Apio 1 tza. Calabacita 1 pza. Espinacas ½ tza. Jitomate bola 1 pza. Nopal 1 tza. Champiñones ½ tza Zanahoria ½ tza. Betabel ¼ pza. Ciruela Roja 3 pzas. Durazno Amarillo 2 pzas. Fresas 17 pzas pequeñas. Granada Roja 1 pza. Guayaba 3 pzas. Kiwi 1 ½ pzas. Mandarinas 2 pzas. Manzana Roja 1 pza. Manzana Verde ½ pza. Lichis 12 pzas. Melón 1 tza. Naranjas 2 pzas. Papaya 1 tza. Pera ½ pza. Sandía 1 tza. Toronja 1 pza. Tuna 2 pzas. Mango Ataulfo ½ pza. Ciruela Pasa 7 pzas. Piña 1 rebanada Plátano ½ pza. Uvas Moradas 18 pzas / Verdes 12 pzas Higo 2 pzas Arroz cocido ¼ tza Pan Medias Noches ½ pza Avena cocida ¾ tza Galleta Salada 4 pzas Avena Cruda 1/2 tza Pan Integral 1 pza Baguette 1/7 pza Tortilla 1 pza Habaneras clásicas 4 galletas Tortilla de nopal 3 pzas Pan Francés 1/3 pza Tortilla de Harina ½ pza Cereal sin azúcar ½ tza Tostada deshidratada 1 pza Cereal Multigrano ¼ tza Pan Molido 8 cditas Elote cocido 1 ½ pza Pan de Hamburguesa chico ½ pza. Elote enlatado ½ tza Palomitas Naturales 2 ½ tza Espagueti cocido 1/3 tza Papa, Pasta y Sopa de Coditos ½ tza Fideo ½ tza Amaranto cocido 2 ½ tza Galletas de animalitos 6 pzas Palomitas naturales 2 ½ tza Galletas Marías 5 pzas Granola baja en grasa 3 cucharadas Alubias cocidas ½ tza Frijol negro cocido ½ tza Garbanzos ½ tza Soya cocida 1/3 tza Hummus 5 cdas Atún en agua 1/3 pza Bistec de Res 30 grms. Bola de Ternera 35 grms. Chuleta Ahumada ½ pza Pechuga de pavo 1½ pza Queso Cottage 3 cdas Cecina 25 grms Muslo de pollo sin piel ½ pza Habas cocidas ½ tza Lentejas cocidas ½ tza Frijoles refritos 1/3 tza Soya texturizada 30 grms Clara de huevo 2 pzas Cuete de res 45 grms. Filete de pollo y de Pescado 40 grms. Filete mero cocido 30 grms Milanesa de pollo o res 30 grms. Pechuga de pollo sin piel 30 grms Pescado blanco 32 grms Camarón cocido 5 pzas PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL Jair Martínez Alimentos Raciones ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON BAJO APORTE DE GRASA 2 LECHE DESCREMADA 1 ACEITES Y GRASAS SIN PROTEINA 4 ACEITES Y GRASAS CON PROTEINA 1 1 ración equivale a: Carne Molida 30gr Hígado de pollo cocido 30 grms Jamón de pavo 2 rebanadas Queso fresco 40gr Pechuga de pollo con piel 35 grms Arrachera de res 30 grms Leche descremada 1 tza Lala light siluette plus 1 tza Leche lala light 1 tza Yogurt vitalinea 1 pza Leche de soya 1 tza Yogurt light ¾ tza Yogurt cero azúcar bebible 1 pza Aceite cártamo, girasol, canola, oliva: 1cdita Aceite Spray 5 disparos Aderezos ½ cdita Aguacate 1/3 pza Crema 1cda Guacamole 2 cucharadas Mantequilla 1 ½ cucharaditas Mayonesa 1cdita Almendras 10pzas Cacahuates 15 pzas Mantequilla de Cacahuate 2cditas Ajonjolí 4 cditas Pepitas 60 pzas Semilla de calabaza 10 gramos HORARIOS Y TIEMPOS DE COMIDA Ternera 35gr Salmón 30 grms Pavo 45 grms Queso Panela 40gr Pierna de pollo sin piel 45 grms Barbacoa 50 grms Despierta: 8:00 am Desayuno: 9:00 – 9:30 am Comida: 1:00 – 1:30 pm Colación Vespertina: 3:30 – 4:00 pm Cena: 7:30 - 8:00 pm. Avellanas 9 pzas Nuez 3 pzas Semilla de girasol tostada 10 gramos Chía 7 cucharadas Pistaches 18 pzas PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL Jair Martínez RECOMENDACIONES Incrementar consumo de pescado (2 a 3 veces por semana). Consumir stevia o algún edulcorante sustituto de azúcar, no azúcar de mesa. Evitar productos con conservadores como: Benzoato de sodio, glutamato monosódico, nitrato de sodio etc. Consumir cuando mucho de 2 a 3 yemas de huevo a la semana. Tomar abundante agua de 6 a 8 vasos al día mínimo. Se pueden preparar las claras como si fuera el huevo completo o usar dos claras por una yema. Evitar consumo de embutidos o productos de salchichonería. Utilizar métodos de cocción como: horneado, estofado, hervido, al vapor en lugar de freír los alimentos. Evitar el consumo de quesos altos en grasa como queso mozzarella, Oaxaca, asadero, queso amarillo etc., (solo los incluidos en el plan de alimentación). Evitar productos enlatados, procesados bollería, pan de dulce, frituras etc. Disminuir consumo de refrescos o bebidas gaseosas. PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL Jair Martínez MATERIALES PARA CUANTIFICAR PORCIONES: Taza medidora Báscula para pesar alimentos Cuchara y cucharadita PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL Jair Martínez PLATO INTELIGENTE
