Plan de Alimentación 1400 kcal - Jair Martínez

PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL
Jair Martínez
Alimentos
VERDURAS
Raciones
5
FRUTAS
2
CEREALES SIN
GRASA
6
LEGUMINOSAS
ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL
CON MUY BAJO
APORTE DE GRASA
1
5
1 ración equivale a:
Acelgas 2 tzas
Brócoli ½ tza.
Col cocida ½ tza.
Coliflor ¾ tza.
Jícama ½ tza.
Lechuga 3 tzas
Cebolla rebanada ½ pza
Pepino 1 ¼ de tza.
Apio 1 tza.
Calabacita 1 pza.
Espinacas ½ tza.
Jitomate bola 1 pza.
Nopal 1 tza.
Champiñones ½ tza
Zanahoria ½ tza.
Betabel ¼ pza.
Ciruela Roja 3 pzas.
Durazno Amarillo 2 pzas.
Fresas 17 pzas pequeñas.
Granada Roja 1 pza.
Guayaba 3 pzas.
Kiwi 1 ½ pzas.
Mandarinas 2 pzas.
Manzana Roja 1 pza.
Manzana Verde ½ pza.
Lichis 12 pzas.
Melón 1 tza.
Naranjas 2 pzas.
Papaya 1 tza.
Pera ½ pza.
Sandía 1 tza.
Toronja 1 pza.
Tuna 2 pzas.
Mango Ataulfo ½ pza.
Ciruela Pasa 7 pzas.
Piña 1 rebanada
Plátano ½ pza.
Uvas Moradas 18 pzas / Verdes 12 pzas
Higo 2 pzas
Arroz cocido ¼ tza
Pan Medias Noches ½ pza
Avena cocida ¾ tza
Galleta Salada 4 pzas
Avena Cruda 1/2 tza
Pan Integral 1 pza
Baguette 1/7 pza
Tortilla 1 pza
Habaneras clásicas 4 galletas
Tortilla de nopal 3 pzas
Pan Francés 1/3 pza
Tortilla de Harina ½ pza
Cereal sin azúcar ½ tza
Tostada deshidratada 1 pza
Cereal Multigrano ¼ tza
Pan Molido 8 cditas
Elote cocido 1 ½ pza
Pan de Hamburguesa chico ½ pza.
Elote enlatado ½ tza
Palomitas Naturales 2 ½ tza
Espagueti cocido 1/3 tza
Papa, Pasta y Sopa de Coditos ½ tza
Fideo ½ tza
Amaranto cocido 2 ½ tza
Galletas de animalitos 6 pzas
Palomitas naturales 2 ½ tza
Galletas Marías 5 pzas
Granola baja en grasa 3 cucharadas
Alubias cocidas ½ tza
Frijol negro cocido ½ tza
Garbanzos ½ tza
Soya cocida 1/3 tza
Hummus 5 cdas
Atún en agua 1/3 pza
Bistec de Res 30 grms.
Bola de Ternera 35 grms.
Chuleta Ahumada ½ pza
Pechuga de pavo 1½ pza
Queso Cottage 3 cdas
Cecina 25 grms
Muslo de pollo sin piel ½ pza
Habas cocidas ½ tza
Lentejas cocidas ½ tza
Frijoles refritos 1/3 tza
Soya texturizada 30 grms
Clara de huevo 2 pzas
Cuete de res 45 grms.
Filete de pollo y de Pescado 40 grms.
Filete mero cocido 30 grms
Milanesa de pollo o res 30 grms.
Pechuga de pollo sin piel 30 grms
Pescado blanco 32 grms
Camarón cocido 5 pzas
PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL
Jair Martínez
Alimentos
Raciones
ALIMENTOS DE
ORIGEN ANIMAL
CON
BAJO APORTE DE
GRASA
2
LECHE
DESCREMADA
1
ACEITES Y GRASAS
SIN PROTEINA
4
ACEITES Y GRASAS
CON PROTEINA
1
1 ración equivale a:
Carne Molida 30gr
Hígado de pollo cocido 30 grms
Jamón de pavo 2 rebanadas
Queso fresco 40gr
Pechuga de pollo con piel 35 grms
Arrachera de res 30 grms
Leche descremada 1 tza
Lala light siluette plus 1 tza
Leche lala light 1 tza
Yogurt vitalinea 1 pza
Leche de soya 1 tza
Yogurt light ¾ tza
Yogurt cero azúcar bebible 1 pza
Aceite cártamo, girasol, canola, oliva: 1cdita
Aceite Spray 5 disparos
Aderezos ½ cdita
Aguacate 1/3 pza
Crema 1cda
Guacamole 2 cucharadas
Mantequilla 1 ½ cucharaditas
Mayonesa 1cdita
Almendras 10pzas
Cacahuates 15 pzas
Mantequilla de Cacahuate 2cditas
Ajonjolí 4 cditas
Pepitas 60 pzas
Semilla de calabaza 10 gramos
HORARIOS Y TIEMPOS DE COMIDA
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Ternera 35gr
Salmón 30 grms
Pavo 45 grms
Queso Panela 40gr
Pierna de pollo sin piel 45 grms
Barbacoa 50 grms
Despierta: 8:00 am
Desayuno: 9:00 – 9:30 am
Comida: 1:00 – 1:30 pm
Colación Vespertina: 3:30 – 4:00 pm
Cena: 7:30 - 8:00 pm.
Avellanas 9 pzas
Nuez 3 pzas
Semilla de girasol tostada 10 gramos
Chía 7 cucharadas
Pistaches 18 pzas
PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL
Jair Martínez
RECOMENDACIONES

Incrementar consumo de pescado (2 a 3 veces por semana).

Consumir stevia o algún edulcorante sustituto de azúcar, no azúcar de mesa.

Evitar productos con conservadores como:
Benzoato de sodio, glutamato monosódico, nitrato de sodio etc.

Consumir cuando mucho de 2 a 3 yemas de huevo a la semana.

Tomar abundante agua de 6 a 8 vasos al día mínimo.

Se pueden preparar las claras como si fuera el huevo completo o usar dos
claras por una yema.

Evitar consumo de embutidos o productos de salchichonería.

Utilizar métodos de cocción como: horneado, estofado, hervido, al vapor en
lugar de freír los alimentos.

Evitar el consumo de quesos altos en grasa como queso mozzarella, Oaxaca,
asadero, queso amarillo etc., (solo los incluidos en el plan de alimentación).

Evitar productos enlatados, procesados bollería, pan de dulce, frituras etc.

Disminuir consumo de refrescos o bebidas gaseosas.
PLAN DE ALIMENTACIÓN 1,400 KCAL
Jair Martínez
MATERIALES PARA CUANTIFICAR PORCIONES:
Taza medidora
Báscula para pesar alimentos
Cuchara y cucharadita
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PLATO INTELIGENTE