1604016594 OBESIDAD

Plan de Alimentación
#2
PLAN ALIMENTICIO #2
2. OBESIDAD
AL LEVANTARSE
1 vaso de agua natural al tiempo
Desayuno
Opción 1




2 huevos o 4 claras de huevo con
nopales
1 porción de fruta
2 tortillas de maíz
café o té sin azúcar
Opción 2

Sándwich (pan integral) de jamón y
queso panela

Jitomate rebanado o espinacas
frescas

café o té sin azúcar
Colación
1 taza de pepino o jícama
1 porción de fruta
COMIDA

120 gr de proteína animal (pollo,
pescado, atún, salmón, queso, carne de
res o cerdo)

½ taza de arroz o 1tortilla de maíz o ½
bolillo sin migajón o 1 paq. De salmas

Ensalada o verduras al vapor (evitar
aderezos cremosos) 1 a 2 tazas.

1/3 de aguacate (opcional)

Agua natural
COLACION PM

1 porción de fruta
CENA
Opción 1

1 vaso de leche light

½ taza de avena o cereal de integral

10 nueces o almendras

te sin azúcar
Opción 2

Calabacitas a la mexicana (puedes
acompañarlas con queso o pollo)

1 tortilla de maíz o 1 paq. De salmas

té sin azúcar
EQUIVALENTES DE FRUTAS:
Durazno
Fresa, Melón, Papaya,
Sandía, Piña
Naranja, Manzana, Pera
Toronja
Guayaba
Kiwi
Mango, Plátano
Uvas
Zarzamora
1 pzas
1 tza
½ pza
2 pzas
1 ½ pza
½ pza
12 pzas
½ de tza
RECOMENDACIONES:












-Planificar la alimentación de la semana y hacer compras sin hambre.
Preferir proteínas bajas en grasa, carnes blancas vs rojas, lácteos
desgrasados y cereales integrales con moderación.
agua suficiente (1.5 a 2 litros)
Dedicar tiempo para preparación previa de alimentos y evitar comer
comida rápida.
Frutas y verduras son la mejor opción para comer entre comidas en
lugar de máquinas expendedoras
El pan y la tortilla no son enemigos, pero cuida la cantidad.
Evita el consumo de refrescos, azúcar de mesa, dulces.
En caso de ansiedad o antojo prefiere alimentos frescos como
zanahoria cruda, jícama o pepino.
Realizar actividad física adecuada al ritmo de vida que mantengas.
El dejar de comer no ayuda… Consume tus 5 tiempos de comida al
día
Ten en tu bolsa colaciones saludables como son semillas (nueces,
almendras, cacahuates naturales) o verduras o frutas de fácil
transporte
No dejemos solo a la dieta, acompaña tu buena alimentación con
actividad física