GUIA DE SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA. JAIME MARTÍNEZ LLUCH (NUTRE TU RENDIMIENTO)

GUÍA DE
SUPLEMENTACIÓN
DEPORTIVA
NUTRE TU RENDIMIENTO
ÍNDÍCE
PROTEÍNA EN POLVO .................................................................................................................... 3
CREATINA ...................................................................................................................................... 5
CAFEÍNA......................................................................................................................................... 7
CARBOHIDRATOS EN POLVO ......................................................................................................... 9
BETA-ALANINA ............................................................................................................................ 12
BICARBONATO SÓDICO ............................................................................................................... 14
ZUMO DE REMOLACHA ............................................................................................................... 15
OMEGA 3 ..................................................................................................................................... 17
BCAA’s ......................................................................................................................................... 19
L-GLUTAMINA.............................................................................................................................. 21
MELATONINA .............................................................................................................................. 22
VITAMINA D................................................................................................................................. 24
INOSITOL ..................................................................................................................................... 26
EPÍLOGO ...................................................................................................................................... 28
PROTEÍNA EN POLVO
Introducción.
Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de más de 100 aminoácidos. Estas
se extraen y se aíslan de los diferentes alimentos (leche, huevo, carne, soja, guisante
etc) de tal forma que se consigue un producto en polvo con una concentración desde
el 70-95% de proteína.
Efectos ergogénicos.
Tener un consumo adecuado de proteínas en nuestra alimentación nos ayuda a
recuperar nuestros músculos tras un esfuerzo físico. Además, dependiendo del balance
calórico nos ayuda a ganar masa muscular o a mantener la que ya tenemos.
De esta forma, la proteína en polvo es un recurso muy útil y cómodo para incluir
proteína en nuestra alimentación.
Indicación.
 Personas que les cuesta llegar a sus requerimientos proteicos diarios con su
alimentación.
 Personas que realizan comidas fuera de casa y necesitan algún snack fácil de
transportar y que les aporte proteína de calidad.
Dosis y momento óptimo de toma.
No se puede recomendar una dosis de proteína en polvo ya que cada persona según
sus características tendrá un requerimiento proteico diferente.
En cuanto al momento óptimo, no se ha visto mejora entre consumir proteína en polvo
antes de entrenar o después. Lo óptimo para potenciar la síntesis proteica al máximo
es realizar ingestas de 20-40 gramos o 0,4g/kg. De esta forma, se puede utilizar la
proteína en polvo para enriquecer en proteína aquellas comidas en las que no
lleguemos a estas cantidades.
3
Opciones de proteína en polvo
1. Proteína Whey o Proteína de suero lácteo: La proteína
Whey se obtiene del suero lácteo (una parte de la proteína
láctea). Esta es la proteína que presenta el mayor valor
biológico (104) por lo que si la persona no es intolerante a
la lactosa o vegetariana siempre será la primera opción a
recomendar.
2. Proteínas para intolerantes a la lactosa o vegetarianos:
Después de la proteína whey, la segunda mejor proteína en cuanto a valor
biológico es la proteína del huevo completo (100). Es mejor que la proteína en
polvo de huevo sea del huevo completo y no solo extraída de la clara, ya que de
esta forma presenta un menor valor biológico (90).
Por otro lado, las proteínas cárnicas no son buena opción ya que debido a la
falta de rigurosidad de la legislación gran parte de su contenido proteico puede
ser colágeno el cual presenta una valor biológico nulo debido a que no presenta
muchos de los aminoácidos esenciales.
En el caso de personas vegetarianas
estrictas, las mejores opciones son:
soja, guisante y cáñamo. También se
pueden hacer combinaciones para
optimizar su aminograma como:
proteína de arroz + guisante o soja.
Posibles efectos adversos.
Siempre y cuando se utilice como se ha indicado anteriormente, para facilitar el
cumplimiento de nuestro requerimiento proteico no va a generar ningún problema. El
único efecto adverso posible es a nivel gastrointestinal (dolor estomacal, gases)
cuando se empieza a consumir. Si este malestar permanece en el tiempo, cambiar de
marca o de tipo de proteína.
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CREATÍNA
Introducción.
La creatina es un molécula que nuestro cuerpo la produce de forma endógena a partir
de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además, se puede introducir de
forma exógena mediante alimentos, principalmente carne y pescado. Con el consumo
de creatina mediante un suplemento conseguimos aumentar las reservas de
fosfocreatina intramusculares. Esto permite mejorar la vía energética de los fosfágenos
favoreciendo una mejora en el rendimiento de disciplinas de alta intensidad y corta
duración.
Efectos ergogénicos.
1. Mejora del rendimiento en disciplinas donde se realizan movimientos
explosivos y de corta duración.
2. Mejora de la fuerza máxima.
3. Mejora la recuperación de glucógeno muscular.
4. Puede proporcionar un aspecto más voluminoso de los músculos al retener
agua a nivel intracelular.
5. Mejora a nivel cognitivo.
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Indicaciones.
 Personas que quieren mejorar su explosividad y/o su fuerza máxima para
mejorar el rendimiento en su deporte.
 Personas que realizan entrenamiento de fuerza. Es aconsejable utilizarlo tanto
en fases de volumen como en definición.
 Personas que practican ejercicios aeróbicos.
 Personas que buscan una mejora a nivel de rendimiento cognitivo.
 Personas que realizan 2 sesiones de entrenamiento en un mismo día y
requieren de una rápida recuperación del glucógeno muscular.
Dosis y momento óptimo para la toma.
2 opciones:
1. Fase de carga de 5-7 días tomando 0,25-0,35g•kg/día y luego una fase de
mantenimiento de 0,1g•kg /día, repartir la dosis en 3-4 tomas.
2. No hacer fase de carga y por tanto, tomar 0,1g•kg/día.
En ambos casos se consiguen los mismos resultados pero sí que es verdad que con la
fase de carga saturarás antes las reservas de fosfocreatina, por lo tanto, en caso de
que esté cerca una competición, sí que puede ser una buena opción realizar una fase
de carga.
El momento de la toma en la creatina no es demasiado relevante. Sí que te aconsejaría
que los días que entrenes la consumas en el post-entrenamiento ya que hay algunos
estudios que observan una mejor absorción. Pero, en general, consúmela en el
momento que te sea más cómodo durante el día.
¿Qué creatina consumir?
Existen diferentes tipos de creatina como la creatina kre-alcalina, creatina etil-ester,
creatina clorhidrato pero la que presentan mayor evidencia científica es la creatina
monohidrato.
Posibles efectos adversos.
 Molestias gastrointestinales.
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CAFEÍNA
Introducción.
Sustancia alcaloide del grupo de las xantinas metiladas, antagonista del receptor de
adenosina. Es un estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular. La cafeína
está presente en el café, el guaraná, el té, las bebidas de cola, las bebidas energéticas
etc.
Efectos ergogénicos.
1. Reducción de la fatiga.
2. Reducción en la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE) por el incremento de
catecolaminas.
3. Mayor contracción muscular y reclutamiento de unidades motoras por el
aumento del movimiento intramuscular del calcio.
4. Mejora de la concentración y la memoria.
5. Mejora del tiempo de reacción.
Indicaciones.
 Todo tipo de atletas de diferentes disciplinas que busquen una reducción de la
fatiga en momentos concretos como una competición.
 Atletas cuya disciplina requiera explosividad.
 Atletas o personas que buscan una mayor sensación de concentración
(activación central) durante el ejercicio físico.
7
Dosis y momento óptimo para la toma.
La dosis recomendada para obtener los efectos ergogénicos mencionados
anteriormente es de 3-6 mg/kg de peso.
El momento óptimo de la toma son 45-60 minutos antes de la competición, ya que la
concentración máxima en sangre se da tras este tiempo post-ingesta oral.
Se recomienda que el consumo sea puntual en competiciones o días concretos, debido
a que si se realiza un consumo continuado se crea tolerancia. Por lo tanto,
necesitaríamos más dosis para obtener el mismo efecto, llegando a dosis que pueden
generar efectos adversos importantes.
Posibles efectos adversos.
Los posibles efectos adversos dependen del polimorfismo genético y de la tolerancia
que tenga cada sujeto a la cafeína.




Nerviosismo y/o taquicardias.
Insomnio.
Nauseas
Efecto diurético y/o laxante
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CARBOHÍDRATOS EN POLVO
Introducción.
Los carbohidratos son un macronutriente compuesto por sacáridos. Dependiendo de
su estructura los podemos clasificar en carbohidratos complejos o simples y su
principal función es la de proporcionar energía. Los carbohidratos en polvo se extraen
de alimentos ricos en dicho macronutrientes como son el maíz o la patata.
Efectos ergogénicos
1. Recuperación del glucógeno muscular tras esfuerzo.
2. Aporte de energía pre-esfuerzo o intra-esfuerzo.
Indicaciones.
 Deportistas con unas altas necesidades de
carbohidratos (pre o post-entreno o competición).
 Deportistas cuya actividad deportiva presenta más
de 2 horas de duración (intra-entreno o
competición)
Dosis y momento óptimo de la toma.
Las dosis y el momento de la toma van a depender de las necesidades del atleta.
En el caso de ser una persona que realiza una actividad física con una duración mayor
de 2 horas, las ingestas de carbohidratos varían entre 30-90 g/hora. La máxima tasa de
absorción de carbohidratos se sitúa en 1,5 g/min cuando se realiza una coingesta de
glucosa y fructosa en relación 2:1.
Tipos de carbohidratos en polvo.
 Amilopectina: La amilopectina es carbohidrato presente en el almidón.
Normalmente se obtiene del maíz o de la patata. Es un carbohidrato complejo
de bajo índice glucémico que nos proporcionará energía de forma prolongada.
 Dextrosa: La dextrosa es otro nombre con el que se le denomina a la glucosa.
Por lo tanto, es un monosacárido (azúcar). Este azúcar tiene un alto índice
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glucémico por lo que genera picos de insulina y se absorbe de forma muy
rápida. Se debe utilizar solo cuando se quiere obtener mucha energía en un
corto periodo de tiempo. Por otro lado, hay que tener cuidado con las
hipoglucemias de rebote. Esto consiste en que, al generar un pico muy alto de
insulina, mucha glucosa del torrente sanguíneo entra rápidamente al músculo,
generando una hipoglucemia momentánea (baja glucosa en sangre).
 Palatinosa: Es el nombre comercial que recibe la isomaltulosa. Esta es un
disacárido (azúcar) que combina glucosa con fructosa. La particularidad de este
azúcar es su bajo índice glucémico (32) lo cual hace que no genere grandes
picos de insulina y que libere lentamente energía.
 Ciclodextrinas: Las ciclodextrinas se obtiene como resultado de la degradación
enzimática del almidón, dando lugar a un producto con forma toroidal
(estructura en forma de cono con una cavidad central). Estas ciclodextrinas son
sin duda una de las mejores opciones a la hora de consumir carbohidratos en
polvo. ¿Por qué?
1. Gran capacidad de disolución. Se necesita poca cantidad de líquido para su
disolución.
2. Rápido absorción. Al presentar una baja presión osmótica presenta un
rápido vaciamiento gástrico.
3. No genera grandes picos de insulina como la dextrosa.
4. Provoca menos molestias a nivel digestivo al utilizarse como carbohidrato
intra-entrenamiento.
 Vitargo: Carbohidrato complejo que combina amilopectina con amilosa. Las
características del vitargo es que presenta un alto peso molecular y una baja
osmolaridad (rápido vaciamiento gástrico).
 Carbohidratos con electrolitos: El hecho de añadir electrolitos a los
carbohidratos en proporción adecuada nos permite una rápida y eficaz
hidratación y por otro lado reponer parte de las sales perdidas (sobre todo
sodio por la sudoración). Las bebidas con carbohidrato y sodio en cantidad
adecuada se absorbe más rápido que el agua sola por verse facilitado el
transporte en el enterocito.
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Posibles efectos adversos.

Problemas gastrointestinales por:
1. Disolver los carbohidratos en poca cantidad de agua y que por tanto, la
disolución final sea demasiado hipertónica.
2. Sobrepasar la tasa máxima de absorción de carbohidratos, es decir,
consumir de forma muy rápida una gran cantidad de carbohidratos en
polvo.
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BETA-ALANÍNA
Introducción.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado. Este aminoácido
junto a la histidina forma el dipéptido carnosina. De esta forma, con la suplementación
continuada de beta-alanina podemos aumentar la carnosina a nivel intramuscular con
sus consecuentes beneficios.
Efectos ergogénicos
1. Mejora la capacidad de tamponamiento o “buffering” a nivel intramuscular.
Evita la caída del pH intramuscular disminuyendo las concentraciones de H+
2. Retraso de la fatiga en esfuerzos de corta duración y alta intensidad.
3. Efecto antioxidante.
4. Mejora la sensibilidad al calcio en las fibras musculares.
Indicaciones.
 Atletas en disciplinas de alta intensidad con duraciones del esfuerzo de 1-4
minutos. La eficacia se pierde conforme la actividad supera los 10 minutos de
duración.
Fuente: Blancquaert et al. (2015)
12
Dosis y momento óptimo de la toma.
La dosis ergogénica de la beta-alanina es de 4,8-6,4 g/día. Se recomienda fraccionar las
dosis tomando 0,8-1,6 gramos cada 4-6 horas para evitar parestesias. El uso conjunto
con bicarbonato sódico (300mg/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso
conjunto tiene un efector mayor que la suplementación por separado.
Posibles efectos adversos.

Picor o parestesia. Para evitar este efecto adverso es conveniente fraccionar la
dosis diaria en varias dosis.
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BÍCARBONATO SODÍCO
Introducción.
El bicarbonato de sodio (NaHCO3) es una sustancia que producen nuestros riñones que
actúa como tamponador a nivel extracelular (sanguíneo), es decir, regula el pH
sanguíneo.
Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de equilibrio, cuando se
ingiere el bicarbonato, disminuye el pH de la sangre. Esto crea un gradiente que
contribuye a expulsar protones (H+) del ácido láctico del tejido muscular hacia el
torrente sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (baja pH del músculo).
De esta forma evitamos que el entorno ácido en el músculo inhiba una enzima, la
fosfofructoquinasa, que es el factor limitante en el ritmo de la glucólisis o producción
de glucosa a partir de glucógeno, evitando de esta forma la fatiga.
Efectos ergogénicos
1. Mejora la capacidad de tamponamiento a
nivel extracelular.
2. Retraso de la fatiga en esfuerzos de corta
duración y alta intensidad (menos de 10
minutos)
3. Mejora en entrenamientos fraccionados
de alta intensidad.
Indicaciones.
1. Atletas en disciplinas de alta intensidad de corta duración Ej: Pruebas como
1500, 3000 y 5000 metros.
Dosis y momento óptimo de la toma.
La dosis de referencia son 300mg/kg. Es muy importante fraccionar las dosis para
evitar problemas gastrointestinales. La combinación con la beta-alanina en sus dosis
óptimas (4,8-6,4g/día) tiene un efecto sinérgico, es decir, su uso conjunto tiene un
efector mayor que la suplementación por separado.
Posibles efectos adversos.

Problemas gastrointestinales al no fraccionar la dosis en diferentes tomas
durante el día.
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ZUMO DE REMOLACHA
Introducción
La suplementación con zumo de remolacha se
utiliza por su alto contenido en nitrato inorgánico
(No3-). Una vez ingerido primero se reduce a
nitrito (NO2-) por bacterias anaeróbicas situadas
en la boca y posteriormente se reduce a óxido
nítrico en el estómago.
Los mecanismos propuestos para explicar los
beneficios ergogénicos observados después de la
suplementación con nitrato incluyen una
respiración mitocondrial más eficiente, debido a
una menor fuga de protones a través de la membrana mitocondrial interna y un
metabolismo de ATP más eficiente durante la producción de fuerza muscular.
Efectos ergogénicos:
1.
2.
3.
4.
Potenciación del metabolismo oxidativo.
Vasodiltador. Reducción de la presión sanguínea.
Reducción el VO2max en esfuerzos de intensidades del 45-70% de Vo2max.
Mejora de la economía (potencia o velocidad/ VO2) en pruebas desde 4 a 50
millas en cicloergómetro.
5. Reducción del componente lento del VO2max en intensidades submáximas.
Indicaciones.
 Atletas que buscan una mejora en el rendimiento de la resistencia
cardiorrespiratoria.
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Dosis y momento óptimo de la toma.
Las dosis óptimas son de 6-8 mmol de No3-. Para ello se debe consumir entre 300-500
ml de zumo de remolacha. Esta dosis se debe realizar 150 minutos antes del
entrenamiento o la prueba, ya que es, tras este tiempo, cuando empieza su efecto
ergogénico.
Posibles efectos adversos.
 La remolacha presenta gran cantidad de oxalatos por lo que no es conveniente
una gran ingesta crónica en el caso de personas con facilidad para formar
piedras de oxalato cálcico en los riñones.
 La remolacha presenta fructanos, polímeros de fructosa que puede fermentar
en el intestino. Puede generar meteorismo e hinchazón abdominal en personas
que no los toleren bien como personas que sufran patologías intestinales como
intestino irritable.
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OMEGA 3
Introducción
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa
que está poco frecuente en nuestra alimentación
actual. En concreto son ácidos grasos
poliinsaturados y son esenciales, es decir, que los
tenemos que obtener mediante la alimentación,
ya que el cuerpo no los sintetiza por sí mismo.
Dentro del omega 3 encontramos, omega 3 de
cadena corta como el ALA (ácido alfa-linolénico) y omega 3 de cadena larga como el
EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). En el caso del EPA Y
DHA están presentes principalmente en los pescados azules y es por ello que su
suplementación es a partir de aceite de pescado en cápsulas. En el caso del omega 3
de cadena corta, también se encuentra en la mayoría de frutos secos.
Efectos ergogénicos:
1. Beneficios a nivel cardiovascular (Reducción de triglicéridos sanguíneos y de la
presión sanguínea)
2. Antiinflamatorio.
3. Mejora a nivel cognitivo.
Indicaciones.
 Personas que su alimentación es baja en alimentos ricos en omega 3 (pescado azul,
semillas y frutos secos)
 Personas que tengan un mal ratio Omega3: Omega 6 (el ratio óptimo es alrededor
de 1:5)
17
Dosis y momento óptimo de la toma.
Las dosis de este suplemento van a depender de la situación de cada persona. Para
personas sanas se recomienda un consumo de 250-500 mg/día. Posteriormente para
algunas patologías como hipertrigliceridemia aislada o patologías cognitivas se utilizan
dosis más altas.
Posibles efectos adversos.


Entre el 1-10% de las personas que consumen suplementos de omega 3
presentan nauseas o indigestiones (dispepsias).
Importante tener en cuenta la interacción con fármacos anticoagulante como la
warfarina.
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BCAA’s
Introducción
Los BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) son los aminoácidos de cadena ramificada:
leucina, isoleucina y valina. Estos son 3 de los 8 -9 aminoácidos esenciales (la histidina
solo es esencial en niños), es decir, tenemos que introducirlos mediante la dieta ya
que el cuerpo no los sintetiza por sí mismo.
El problema, los BCAA’s son el suplemento más vendido o de los más vendidos en el
mundo del fitness. Supuestamente se prometen beneficios de hipertrofia o
mantenimiento de masa muscular extra al utilizar este suplemento. Mientras que por
otro lado, sabemos que necesitamos los 8 aminoácidos esenciales para estimular de
forma óptima la SPM (Síntesis Proteica Muscular). Así pues, siempre va ser mejor una
proteína completa que BCAA’s de forma aislada para ese fin.
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El único beneficio que se está estudiando actualmente de este suplemento es la
POSIBLE reducción de la fatiga central.
Estos 3 aminoácidos compiten por el mismo transportador (a nivel de la barrera
hematoencefálica) que el triptófano lo que evitaría en parte la síntesis de serotonina y
con ello una disminución de la fatiga central en deportes de largas distancias. Pero
insisto, aún queda mucho por estudiar en este aspecto.
Existe la posibilidad de que la combinación de BCAA’s junto con arginina y citrulina sea
una buena combinación para este fin, evitando de esta forma el exceso de NH3
(amoniaco) creada por la alta oxidación de los BCAA’s durante el ejercicio.
Efectos ergogénicos:
1. Reducción de la fatiga central en deportes de larga duración. Aunque se
necesitan más estudios para afirmar este efecto.
Indicaciones.
 Deportes de larga duración e intensidad moderada.
Dosis y momento óptimo de la toma.
Todavía faltan estudios para saber la dosis óptima y el momento de la toma para
obtener este efecto ergogénico.
Posibles efectos adversos.

Exceso de NH3 (amoniaco) por la alta oxidación de BCAA’s durante el ejercicio.
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L-GLUTAMÍNA
Introducción
La glutamina es un aminoácido no esencial en condiciones fisiológicas normales, ya que se
produce en el cuerpo en cantidades adecuadas. Sin embargo, bajo condiciones de infecciones
severas, traumas físicos, daños inducidos por la radiación y quemaduras graves, el nivel
fisiológico de glutamina es inadecuado y, por lo tanto, se debe complementar con glutamina
en la dieta.
Es el principal combustible metabólico para las células del
intestino (enterocito) y células del sistema inmune como
linfocitos y macrófagos.
Efectos ergogénicos:
1. Reconstrucción y reparación tanto de la pared
intestinal como la mucosa intestinal.
2. Mejora del sistema inmunitario y prevención de
infecciones tras cirugía o traumatismo.
Indicaciones.
 Personas con alteración de la permeabilidad intestinal y/o inflamación
intestinal.
Dosis y momento óptimo de la toma.
Se recomienda empezar por dosis bajas de 1-2g/día e ir aumentando la dosis, ya que al
principio es posible que no se tolere demasiado bien. Posteriormente, se puede llegar
a dosis de 10-15g/día dividas en 3 dosis de 3-5 g dependiendo de la tolerancia de cada
persona.
Posibles efectos adversos.

No consumir personas con problemas de epilepsia o trastornos bipolares
debido a la interferencia con sus tratamientos farmacológicos.
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MELATONÍNA
Introducción
La melatonina es una neuro-hormona
sintetizada, fundamentalmente, por la
glándula pineal (epífisis), a partir de la
serotonina (neurotrasmisor) y la
melanina (pigmento).
La melatonina varía su presencia de
acuerdo con el ciclo diurno/nocturno,
y la iluminación ambiental. Su
concentración aumenta por la noche en ausencia de luz. Es por ello, que el constante
uso de tecnología (móvil, televisión, ordenador) antes de dormir genera una deficiente
síntesis de melatonina y con ello problemas del sueño.
En concreto, la melatonina actúa sobre los receptores MT1 y MT2 contribuyendo a la
estimulación del sueño, ya que dichos receptores intervienen en la regulación del
ritmo circadiano y del sueño.
Efectos ergogénicos:
 Disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
 Alivio de los síntomas del jet lag.
 Acción antioxidante.
Indicaciones.
 Personas con insomnio crónico o agudo.
 Personas con alteraciones constantes de su ciclo circadiano como personas que
trabajan con turnos alternos.
 Personas que sufren los síntomas de jet lag tras un viaje prolongado.
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Dosis y momento óptimo de la toma.
La dosis recomendada para obtener sus beneficios es de 1mg poco antes de acostarse.
La melatonina alcanza sus niveles máximas en sangre entre los 30 minutos y las 2 horas
tras su ingesta oral.
En el caso de la melatonina de liberación sostenida, los niveles máximos en sangre
llegan tras 4 horas de su ingesta oral.
Posibles efectos adversos.
Estaría contraindicado su uso en aquellas personas que padezcan hipersensibilidad a la
melatonina, insuficiencia renal e insuficiencia hepática. Tampoco es recomendable el
uso en mujeres embarazadas, durante la lactancia y en caso de menores de edad.
Además en el caso de personas que tengan un tratamiento farmacológico previo es
necesario consultar antes con su médico para revisar las posibles interacciones.
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VÍTAMÍNA D
Introducción.
La vitamina D o calciferol es una de
las vitaminas liposolubles que
presenta mayor deficiencia en la
población actual por falta de
exposición al sol.
Esto es debido a que la mayoría de
vitamina D que obtenemos es
sintetizada por nuestro cuerpo
(concretamente en nuestra piel)
mediante la exposición solar directa
y a partir del colesterol como
molécula preculsora. En este caso
hablamos de vitamina D3 o
colecalciferol.
Por otro lado, las principales
fuentes dietéticas de vitamina D
son: pescados azules, huevos,
carnes y lácteos enteros. Mediante la alimentación incorporamos tanto vitamina D3
como vitamina D2 (ergocalciferol)
Esta vitamina se comporta como una hormona ya que actúa en diferentes tejidos del
organismo. Dentro de las funciones más importantes de la vitamina D podemos
destacar:
-Ayuda a la absorción de calcio a nivel intestinal y regula los niveles de calcio y fosfato
a nivel renal.
-Favorece el remodelado óseo y su mineralización.
-Modulación del sistema inmune.
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Efectos ergogénicos:
1. Recuperar niveles normales de Vitamina D y por tanto mejora a todos sus
niveles de actuación.
Indicaciones.
 Personas que presentan una insuficiencia <75nM/L (32ng/ml) en los niveles
de 25 OH Vit D.
 Personas que presentan una deficiencia <50nM/L (20ng/ml) en los niveles de
25 OH Vit D.
 Personas que viven en países con muy poco sol, como prevención.
Dosis y momento óptimo de la toma.
Si la deficiencia es grave o no se supera consumiendo alimentos ricos en vitamina D, se
recomienda el consumo de 1000-2000 UI/día de vitamina D3. Importante que sea D3
(colecalciferol) ya que se absorbe mucho mejor.
Posibles efectos adversos.
Una mala pauta de suplementos de vitamina D podría llevar a toxicidad pudiendo
generar:







Hipercalcemia o Hipercalciuria.
Nauseas, vómitos.
Fatiga, cefaleas.
Sed, poliuria.
Desmineralización ósea, dolores articulares.
Fotofobia
Desorientación, muerte.
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ÍNOSÍTOL
Introducción
El inositol es un compuesto orgánico de la
familia de los polioles o polialcoholes
presente naturalmente en células de
animales y plantas, ya sea en su forma
libre o como un componente unido a
fosfolípidos .
El myo-inositol (MI) es la forma más
predominante y se puede sintetizar
endógenamente a partir de D-glucosa. En
humanos, esta biosíntesis endógena de
inositol es bastante importante en el
riñón.
Las mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico presentan un déficit de D-chiro-inositol (DCI)
y una descompensación con el myo-inositol (MI) lo cual se relaciona con la resistencia a la
insulina.
Para quien lo desconozca, el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) afecta al 5% -10% de las
mujeres en edad reproductiva, y es la causa más común de infertilidad debido a la disfunción
ovárica y la irregularidad menstrual.
Las mujeres que sufren SOP presentan resistencia a la insulina, es decir, sus tejidos no
responden a la insulina y por lo tanto, el páncreas tiene que segregar un exceso de insulina
para introducir la glucosa en las células. Este exceso de insulina actúa directamente sobre los
ovarios aumentando la producción de testosterona generando un estado de
hiperandrogenismo (exceso de hormonas sexuales andrógenas).
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Finalmente, este estado de hiperinsulinemia e hiperandrogenismo afecta negativamente a la
secreción de gonadotropinas femeninas y a la foliculogénesis impidiendo la ovulación y
generando por tanto alteraciones en ciclo menstrual y en la fertilidad de dichas mujeres.
Efectos ergogénicos:
1. Mejora de la sensibilidad a la insulina en mujeres con SOP.
2. Mejora del ambiente hormonal en personas con SOP (disminución de los
niveles circulantes de LH, FSH y testosterona y aumento de SHBG , estrógenos y
niveles circulantes de progesterona)
3. Mejora de la fertilidad en mujeres con SOP.
4. Mejora la regularidad del ciclo menstrual en mujeres con SOP.
5. Mejora de la glucemia, el colesterol y triglicéridos en mujeres con SOP.
Indicaciones.
 Mujeres con Síndrome de Ovario Poliquístico.
Dosis y momento óptimo de la toma.
La dosis recomendada es de 3g/día. Es conveniente separar la toma de las diferentes
ingestas de alimentos para favorecer su absorción.
Posibles efectos adversos.
En diferentes estudios no reportan ningún efecto adverso, por lo que, si la persona
responde al tratamiento con inositol, es una mejor opción que la metformina. Por otro
lado, varias personas me han reportado molestias gastrointestinales tras el comienzo
de la toma de este suplemento.
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EPÍLOGO
La suplementación es un negocio que mueve una cantidad muy grande de dinero.
Como todo negocio, busca crecer y obtener el máximo beneficio. Debido a la gran
cantidad de publicidad con cuerpos atléticos y la promesa de grandes mejoras en poco
tiempo, muchas personas compran más suplementación de la que realmente
necesitan y de la cual van a obtener beneficios.
El objetivo de esta guía es que las personas conozcan mejor la suplementación con
evidencia científica. De esta forma, las personas que quieran suplementarse, lo harán
sabiendo qué están consumiendo, por qué y para qué fin.
Además, de esta forma podré tener la consciencia tranquila de que, aquellas que
utilicen mi código de descuento, lo están utilizando para comprar suplementos que de
verdad van a proporcionarle un beneficio.
Resaltar por último, que la suplementación no es milagrosa ni va a generar ningún
beneficio si no se controlan las bases de la nutrición y el entrenamiento para cada
objetivo.
SUPLEMENTACIÓN
TIMING
MICRONUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
ENERGÍA
ADHERENCIA
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