SESIÓN DE YOGA NIDRA La práctica de Yoga Nidra es una práctica de sueño yóguico que te guiará a un estado de relajación profunda, al límite de la consciencia. Intenta mantenerte despierta, escuchando y siguiendo el sonido de mi voz. Te pediré que lleves la atención a varias partes de tu cuerpo, emociones e imágenes. Intenta no concentrarte de manera demasiado intensa, ya que esto, puede evitar que te relajes. Durante esta meditación usa y absorbe todo lo que necesites en ese momento, y deja atrás todo aquello que no necesites. Si la mente se llena demasiado de pensamiento y preocupaciones, simplemente, tráela de vuelta al sonido de mi voz. Empieza a tomar consciencia de cualquier sonido que puedas escuchar en este momento, aquello que puedas escuchar sin demasiado esfuerzo. Lleva tu atención a los sonidos más distantes que puedas escuchar. Deja que el oído irradie hacia fuera y busque esos sonidos distantes, siguiéndolos por unos momentos. Mueve tu atención de sonido a sonido sin etiquetar la fuente. Poco a poco, dirige tu atención a los sonidos más cercanos, a los sonidos fuera de este edificio, a los sonidos dentro de este edificio, a los sonidos dentro de esta clase. Sin abrir los ojos, visualiza las paredes de esta habitación, el techo y el suelo, tu cuerpo reposando encima de la esterilla; visualiza tu cuerpo estirado, la posición de tu cuerpo, la ropa, el pelo, tu cara; se consciente de la existencia de tu cuerpo físico relajado en la esterilla. Empieza a tomar consciencia de tu respiración natural; toma consciencia de tu respiración natural y espontánea, que se mueve dentro y fuera de tu cuerpo sin esfuerzo. Una respiración natural que fluye a través de ambas fosas nasales. Observa la sensación de la respiración cuando entra y sale de las fosas nasales. Al inhalar siento una sensación de frescura, sigue con esta sensación en la nariz, en los senos nasales, en la parte posterior de la garganta y en su dirección hacia los pulmones. Al exhalar, en cambio, hay una sensación de calidez, siente ese calor subiendo, y cómo baja al labio superior cuando exhalas. Y permite que tu respiración sea más larga y más lenta. Toma una inhalación larga y lenta, seguida de una exhalación más larga y más lenta. Intenta que al exhalar, la exhalación sea aún más lenta que la inhalación, y después, observa la pausa que se produce. Inhala lentamente y exhala aún más despacio. Cuando necesites inhalar, hazlo de manera larga y lenta, y exhala de manera aún más larga, aún más lento, para luego hacer una pausa donde el cuerpo ni inhala ni exhala. Y, por favor, continúa respirando de esta manera, dos o tres veces más. Una última vez. Poco a poco, vuelve a la respiración fácil, natural, orgánica y espontánea. Libera cualquier control sobre tu respiración. (SONIDO CRÓTALOS) La práctica de Yoga Nidra comienza ahora, en este momento puedes escoger tu SanKalpa o tu intención. El SanKalpa debe ser una afirmación breve y positiva, en un lenguaje simple. Trata de descubrir uno, algo que venga a ti de manera natural. Ahora repite tu SanKalpa internamente, de manera clara y con consciencia, tres veces. El SanKalpa que haces durante esta práctica de Yoga Nidra planta una semilla en tierra fértil que es tu mente, para producir así una trasformación y curación. Repite hacia ti, hacia tu interior: estoy practicado Yoga Nidra, estoy despierta y relajada (x2). Ahora entenderemos un viaje sistemático, sensorial, por todo el cuerpo. Sigue mi voz y mueve tu consciencia a las partes del cuerpo que vaya nombrando, siente esa parte de tu cuerpo, pero no la muevas. Empezaremos por el lado derecho. Lleva tu atención al pulgar de la mano derecha, al segundo dedo, al tercer dedo, al cuarto y al meñique, a la palma de la mano, al dorso de la mano, muñeca, antebrazo, codo, la parte superior del brazo, hombro, axila, cintura, cadera, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, planta del pie, la parte superior del pie, el dedo gordo del pie derecho, el segundo dedo del pie, el tercero, el cuarto dedo del pie, el quinto dedo del pie. Nos movemos al lado izquierdo. Lleva tu atención al pulgar de la mano izquierda, al segundo dedo, al tercer dedo, al cuarto y al meñique, a la palma de la mano, al dorso de la mano, muñeca, antebrazo, codo, la parte superior del brazo, hombro, axila, cintura, cadera, muslo, rodilla, pantorrilla, tobillo, talón, planta del pie, la parte superior del pie, el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo del pie, el tercero, el cuarto dedo del pie, el quinto dedo del pie. Ahora nos movemos a la parte posterior del cuerpo, el talón derecho y el talón izquierdo, pantorrilla derecha y pantorrilla izquierda, isquiotibial derecho, isquiotibial izquierdo, nalga derecha y nalga izquierda, la espalda baja, las lumbares, la espalda media, la parte superior de la espalda, toda la columna, el hombro derecho, el hombro izquierdo, la parte posterior del cuello, la parte posterior de la cabeza, la coronilla, frente, el templo derecho, el templo izquierdo, oreja derecha, oreja izquierda, la ceja derecha, la ceja izquierda, el espacio entre las cejas, el ojo derecho, el ojo izquierdo, orificio nasal derecho, orificio nasal izquierdo. Mejilla derecha, mejilla izquierda, labio superior, labio inferior, los labios, el mentón, mandíbula, garganta, la parte derecha de la clavícula, la parte izquierda de la clavícula, el lado derecho del tórax, el lado izquierdo del tórax, el abdomen superior, ombligo, y el abdomen inferior, la ingle derecha, la ingle izquierda, el suelo pélvico, toda la pierna derecha, toda la pierna izquierda, todo el brazo derecho, todo el brazo izquierdo. Toda la cara, toda la cabeza, todo el torso, todo el cuerpo, lleva tu atención a todo el cuerpo. Ahora con esta consciencia sobre todo tu cuerpo, imagina que se vuelve ligero, como si pudiera flotar, la cabeza es ligera, bien grávida, las extremidades son ligeras y no pesan nada, el torso es ligero y no pesa nada, todo tu cuerpo es ligero y no pesa nada. Te elevas cada vez más, cada vez más lejos del suelo. Ahora, imagina que tu cuerpo se vuelve pesado, y siente la pesadez de las partes de tu cuerpo; cada parte es cada vez más y más pesada. La cabeza es pesada, las extremidades son pesadas, el torso pesa y todo el cuerpo pesa, pesa tanto que se hunde en el suelo. Ahora, despierta la experiencia de frío en el cuerpo, de un frío helado, imagina que estás fuera, bajo este día de lluvia, y no tienes suficiente ropa; sientes un escalofrío que impregna todo tu cuerpo. Y ahora, permite que la sensación de calor se extienda, recuerda la sensación del calor en el verano, cuando estás bajo el sol. Siente un calor irradiando sobre tu piel, calentando todo tu cuerpo. Ahora recuerda una experiencia de ansiedad, una ansiedad muy intensa llena de preocupación; siente esta sensación en tu mente y en tu cuerpo, pero no te concentres en su origen, crea la experiencia de ansiedad lo más claramente posible. Y ahora permite que la sensación de completa calma te envuelva, manifiesta la experiencia de la calma en toda tu mente, en tu cuerpo y emociones. Estás relajada y consciente, estás completamente tranquila. Ahora empieza a concentrarte en el espacio dejando tus párpados cerrados. Imagina que tienes delante de ti una pantalla transparente, tan alta y tan ancha como los ojos pueden ver. Concéntrate en esta pantalla mental y toma consciencia de cualquier fenómeno que se manifieste dentro de ella, colores, patrones y luz. Lo que sea que veas en el estado de manifestación de tu mente. Se consciente de este espacio, pero no te involucres, practica solo la consciencia separada. Si alguna imagen sutil se manifiesta, simplemente obsérvala, sin juzgarla. Si se producen pensamientos, déjalos ir y venir, como las nubes en el cielo. Algunas son blancas, algunas son más oscuras, pero no importa, ellas vienen y van, tu simplemente eres una observadora. Continúa observando el espacio oscuro y continúa haciéndolo con una consciencia desapegada. No dejes esta pantalla que tienes delante de ti, este lienzo, en blanco o en negro. Ahora te voy alumbrar alguna serie de cosas, intenta imaginarlas, a nivel de emoción, memoria, imaginación, lo mejor que puedas. Tan pronto como escuches la siguiente imagen, salta. Un desierto rojo, la pluma de un pavo real, un budha meditando, una buena noche de descanso, la luna llena enorme, tu reflejo en un espejo, una mañana de niebla, esperar resultados, el sol brillando por encima de tu cabeza, un ramo de flores, un árbol muy alto, recibir ayuda de los demás, agua fresca y limpia, una tarde relajante, riendo con amigos, un abrazo cálido, encender una vela, un beso, lo alto de una montaña, un camino en el bosque, una puesta de sol vibrante, un precipicio, la respiración profunda, un hermoso sendero en un jardín, tu canción preferida, el sonido de mi voz, tu cuerpo tumbado en la esterilla, y ahora es hora de repetir tu SanKalpa, tu intención incial de esta práctica de Yoga Nidra, por favor, repite la misma afirmación que hiciste al principio de esta práctica, repítela 3 veces mentalmente para ti. Vuelve a la sensación de tu respiración, entrando y saliendo de tus fosas nasales. Mantén tu consciencia en la respiración, y al mismo tiempo comienza a desarrollar consciencia sobre el espacio en el que estás, de tu cuerpo físico. Y siente el contacto de tu piel, con la ropa que llevas, con la manta. Nota la pesadez del cuerpo descansando en la esterilla, y lleva tu atención a los puntos en los que tu cuerpo está en contacto con ésta. La parte posterior de los talones, los muslos, las nalgas, los omóplatos, los brazos, las manos y la cabeza. Sin abrir los ojos, visualiza tu cuerpo. Quédate en silencia como estás, hasta que estés listo para comenzar a moverte. Cuando los estés, comienza trayendo movimientos pequeños a los dedos de las manos y de los pies. Tómate tu tiempo, no hay ninguna prisa. Eleva los brazos por encima de la cabeza y estira todo tu cuerpo. Posición fetal, lado derecho. Sonríe. Cuando estés completamente consciente, abre suavemente los ojos.
