La fibra soluble.
La fibra soluble está formada por componentes, como: la inulina, las pectinas,
gomas y fructooligosacáridos, los cuales captan mucha agua y que son capaces de
formar geles viscosos que lentifican el proceso de digestión.
La fibra soluble llega al intestino grueso de forma inalterada y aquí las bacterias del
colon, con sus numerosas enzimas de gran actividad metabólica, pueden digerirla
en mayor o menor medida dependiendo de su estructura. Por ejemplo, los polímeros
de glucosa son hidrolizados a monómeros por acción de las enzimas extracelulares
de las bacterias del colon.
Este proceso de digestión se produce en condiciones anaeróbicas, por lo que lo
consideramos una fermentación. Más del 50% por ciento de la fibra consumida
es degradada en el colon, el resto es eliminado con las heces.
Los principales productos de la fermentación de la fibra son: los ácidos grasos de
cadena corta (ácido acético, ácido propiónico, ácido butírico,) y gases (hidrógeno,
carbónico y metano), los cuales se absorberán y podrán utilizarse para
proporcionar energía a las células del colon, contribuyendo también al
impedimento del crecimiento y la proliferación de las células cancerígenas en el
intestino.
La propia fibra, los gases y los ácidos grasos de cadena corta, generados durante
la fermentación, son capaces de estimular el crecimiento del número de
microorganismos del colon. De hecho, se estima que la ingestión de
fructooligosacáridos puede multiplicar por 10 el número de las bacterias intestinales
beneficiosas para el ser humano, esto se da debido a que los fructooligosacáridos
tienen una capacidad del 100% de fermentación. A lo anterior se le denomina como
‘‘Efecto prebiótico’’, es decir, estimulan la proliferación de bacterias intestinales
beneficiosas para la salud humana.
Este tipo de fibra la podemos encontrar en alimentos como: los frutos secos, la
cebada, zanahorias, manzanas, avena, cereales integrales, uvas, brócoli,
legumbres, repollo, cítricos, espinacas, entre otros.
Beneficios de la fibra soluble:
Control de la obesidad: La fibra soluble tiene un efecto saciante por su lenta
digestión y su capacidad de retención de agua, por lo que ayuda a controlar la
ingesta de otros alimentos. También tiene un bajo aporte calórico en comparación
con otros nutrientes, por lo que ayuda a controlar el peso.
Control del colesterol: Como mencione anteriormente, la fibra soluble forma una
especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el tracto digestivo con los
ácidos biliares, los cuales son necesarios para la absorción de colesterol y otros
compuestos lipídicos, haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo así la
absorción de colesterol.
Además, y como también mencione anteriormente, la fermentación de la fibra
soluble favorece la formación de ácidos grasos de cadena corta, lo cual contribuye
a inhibir la síntesis de colesterol hepático.
Control de la glucemia: La fibra soluble actúa a tres niveles:
Primero en el estómago, en el cual produce una sensación de plenitud, haciendo
que la ingesta sea menor.
Luego en el intestino delgado, donde se forma esta solución tipo gel, la cual absorbe
parte de los carbohidratos ingeridos, disminuyendo la absorción de glucosa.
Y por último en el intestino grueso, donde nuevamente los ácidos grasos de cadena
corta pueden mejorar la resistencia a la insulina en diabetes, favoreciendo el control
de la glucemia.
Normaliza las deposiciones: Este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces
y disminuye su consistencia, lo que facilita su evacuación y reduce el estreñimiento.
Ayuda a mantener la salud intestinal: Una dieta alta en fibra soluble puede reducir
el riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (conocidas como
enfermedad diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta
en fibra probablemente disminuya el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, ya que
parte de la fibra se fermenta en el colon, por lo que los investigadores están
observando qué función puede tener esto en la prevención de enfermedades del
colon.
Un fructooligosacárido es un oligosacárido lineal formado por entre 10 y
20 monómeros de fructosa. Se usa como reemplazo del azúcar. Lo encontramos como
aditivo alimentario del yogurt. También lo podemos encontrar en vegetales como la cebolla,
ajo, alcachofa, tomate y remolacha.
Los oligosacáridos son moléculas constituidas por la unión covalente de 2 a
9 monosacáridos cíclicos, de 3 en adelante pueden ser lineales o ramificados mediante
enlaces de tipo glicosídicos, un enlace covalente que se establece entre grupos alcohol de
dos monosacáridos, con desprendimiento de una molécula de agua. Lo podemos
encontramos en legumbres.
LDL= Lipoproteína de baja densidad.
La inulina es el nombre con el que se designa a una familia de glúcidos complejos
(polisacáridos), compuestos de cadenas moleculares de fructosa. Es, por lo tanto,
un fructosano o fructano que se encuentra generalmente en: La raíz de achicoria, plátanos
alcachofas, ajo, cebollas, y espárragos.
Las pectinas son un tipo de heteropolisacáridos. Una mezcla de polímeros ácidos y
neutros muy ramificados. En presencia de agua forman geles. La podemos encontrar en:
Manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelo, uvas, higos, peras, piña y naranjas muy
dulces.
Gomas: Sustancia polisacárida compleja formada por las células. Gomas formadas por
ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto.
Son fibra soluble.
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