1. CONDICIÓN FÍSICA Es la capacidad de una persona para realizar las tareas cotidianas de manera adecuada y vigorosa, de poder disfrutar de actividades de ocio y de estar en condiciones de resolver situaciones imprevistas que requieran un esfuerzo complementario, retardando al máximo la aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones. Y respecto al término saludable, podríamos concretar que la condición física es el estado de forma en el que se encuentra una persona y que le permite realizar sin excesiva fatiga cualquier actividad física, ya sean actividades de la vida cotidiana o actividades deportivas. Como opinión personal, una persona tiene una buena condición física cuando su estado de salud es bueno y es capaz de realizar con éxito sus capacidades en las actividades físicas en las que participe. ¿Cómo se adquiere una buena condición física? El disponer de buena condición física también va a depender de unos factores, que pueden o no depender de nosotros mismos. Dentro del primer grupo, tenemos principalmente la genética, que al ser hereditaria no la podemos controlar. Por ejemplo, no todos disponemos de la misma resistencia cardiovascular, como algunos científicos ya están indicando su origen hereditario. Por otro lado, tenemos el estilo de vida. En este caso, es totalmente controlable por nosotros, ya que en función del estilo de vida que adoptemos a lo largo de nuestra vida, nos va a condicionar en nuestra condición física. Un estilo de vida saludable donde cuidamos nuestra alimentación, descansamos, realizamos actividades físicas, y dejamos de lado hábitos nocivos para nuestra salud como el tabaco, alcohol, drogas, etc., nos recompensará con un estado de salud general buena. En último lugar, no hay que dejar de lado a la edad. Nuestra condición física va evolucionando a medida que nos hacemos grandes. Al principio, mientras crecemos nuestra condición física va mejorando, normalmente somos más fuertes y resistentes. Pero en un punto determinado, digamos ya con una edad avanzada, nuestra condición física habrá llegado a su límite álgido y, a partir de ahí, en función del estilo de vida que hayamos adoptado, iniciará un proceso de involución. 2. ¿QUÉ TRABAJOS PUEDO HACER EN CASA Y EN MI ENTORNO SOCIAL PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA? Mientras veo TV, hacer sentadillas o planchas en los comerciales. Para practicar el equilibro, párate en una pierna mientras te cepillas los dientes. Usarse como pesas las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente. Subir y bajar escaleras. Bailar. 3. BENEFICIOS DEL EJERCICIO PARA LA SALUD. CORAZÓN: Mejora de la salud cardiovascular. El corazón es un músculo, y como tal necesita ser trabajado. Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Un corazón más saludable significa un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, apoplejía y diabetes. PULMONES: Mejora la condición aeróbica. Participar en actividades aeróbicas, como correr, montar en bicicleta o nadar, puede mejorar la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno en los pulmones y la sangre. MUSCULOS: Mejora la fuerza muscular y la resistencia. Los ejercicios de resistencia desafían el sistema muscular, con lo que obtenemos como resultado músculos más grandes y fuertes. ARTICULACIONES: Mejora la flexibilidad articular y la amplitud de movimiento. La flexibilidad mejorada reduce el riesgo de lesiones. HUESOS: Evita la osteoporosis. La construcción de huesos densos y fuertes es otro beneficio de la actividad física. SALUD MENTAL: El alivio del estrés. El ejercicio es un gran estimulante del estado de ánimo y ha demostrado ser un método eficaz para aliviar el estrés. Puede combatir los sentimientos de ansiedad y depresión, agudizar el enfoque y mejorar la autoestima. Como resultado de sumar todos los beneficios anteriores, obtenemos una vida más sana, agradable y, por tanto, más larga. 4. CAPACIDADES FÍSICAS a. Fuerza: es la capacidad motriz de superar una resistencia por medio de la oposición ejercida por la tensión de la musculatura. b. Resistencia: es la capacidad de soportar el estado de fatiga progresiva que sobreviene en un trabajo de larga duración (3). Proporcionará los siguientes beneficios: incremento de la capacidad respiratoria, reducción del tejido graso, mejora de la capilarización y de la vascularización del músculo, ayuda a prevenir enfermedades coronarias en la edad adulta, compensa las situaciones de estrés. c. Velocidad: es la capacidad física básica que nos permite hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Su trabajo proporcionará los siguientes beneficios: aumento de la atención y de la concentración, permite llevar a cabo movimientos más rápidos y eficaces y estimula el funcionamiento del sistema nervioso. d. Flexibilidad es aquella cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieran gran agilidad y destreza. 5. TEST PARA: Fuerza de brazos: Flexión de brazos en el suelo: Este test nos permitirá conocer nuestro nivel de fuerza resistencia en los miembros superiores. Tendido prono (boca abajo), con los pies y manos apoyados sobre el suelo, el tronco recto y las manos separadas una distancia similar a la anchura de hombros, deberemos realizar el mayor número de flexiones-extensiones de brazos. En cada repetición se extenderán los brazos y se flexionarán hasta que los codos estén a la misma altura que la espalda. Contabilizaremos cada repetición realizada de forma correcta, no contando las medias flexiones. Fuerza abdominal: Flexión de brazos en el suelo Este test nos permitirá conocer nuestro nivel de fuerza resistencia en los miembros superiores. Tendido prono (boca abajo), con los pies y manos apoyados sobre el suelo, el tronco recto y las manos separadas una distancia similar a la anchura de hombros, deberemos realizar el mayor número de flexiones-extensiones de brazos. En cada repetición se extenderán los brazos y se flexionarán hasta que los codos estén a la misma altura que la espalda. Contabilizaremos cada repetición realizada de forma correcta, no contando las medias flexiones. Los hombros y las escápulas se despegan del suelo, pero al despegar los brazos del suelo para buscar la pared, resulta difícil mantener la posición. Las manos se encuentran a la altura de las rodillas. Se desprende de la superficie toda la zona dorsal, quedando tan solo apoyada la zona lumbar, además se puede mantener esa posición durante al menos 10 segundos. Flexibilidad (Wells): Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas. Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo se utiliza una tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero de la misma coincide exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluad quien, flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo. Resistencia (test índice de ruffier) Una forma sencilla y rápida de calcular la capacidad de recuperación del corazón y la resistencia aeróbica es el test de Ruffier, que da la idea de tu forma física. La forma más precisa de hacerlo es con un pulsómetro, aunque te puedes hacer una idea tomando las pulsaciones en la arteria carótida (al lado de la nuez) o en la arteria radial (en la muñeca, en a base del pulgar), pero hay cierto error por el propio tiempo que tardas en contarlas. 1. Toma las pulsaciones en reposo, sentado en una silla y anótalas (FC1). 2. Haz como mínimo 30 flexiones de piernas (sentadillas) profundas, que los muslos queden justo por debajo de la horizontal, en un tiempo de 45 segundos y toma las pulsaciones nada más acabar (FC2). Si acabas las sentadillas antes de los 45 segundos sigue haciéndolas hasta completar el tiempo. 3. Vuelve a tomar pulsaciones justo un minuto después de terminar (FC3) Aplica la fórmula: Valoración: (FC1+FC2+FC3)-200/10 Resultados: 0 Corazón de atleta 0.1-a 5 Corazón bueno 5.1 a 10 Corazón medio 10.1 a 15 Corazón medio bajo 15.1 a 20 Corazón insuficiente
