EJERCICIOS PSICOLÓGICOS PARA ALCANZAR LA PLENITUD Y EL BIENESTAR EMOCIONAL, DURANTE LA CUARENTENA DEL COVID-19. I. Introducción. El estrés y la ansiedad son dos de los males que sufren las personas, y puede que en estos momentos en los que nos encontramos en casa, debido a la cuarentena por coronavirus (COVID-19) sus niveles se eleven. Estamos a acostumbrados a salir de casa para trabajar, ir a la escuela, para hacer las compras, ir al cine, etc., sin embargo, ahora estamos todos juntos en casa, tomando clases a distancia, haciendo trabajo desde casa, y es normal que comencemos a sentirnos encerrados y un poco ansiosos. Talvez hay niños pequeños en casa y/o mascotas que reducen el tiempo para ti, pero solo necesitas unos minutos Aunque es necesaria una cierta dosis de estrés en nuestra vida diaria, como estímulo para activarnos y hacer cosas; entonces podemos decir que se trata de algo favorable; mientras se mantiene en determinados niveles, se produce de forma discontinua y lo vivimos subjetivamente como algo positivo. Pero hay otra cara del estrés: Cuando lo experimentamos continuamente, en el día a día, aunque no sea en unos niveles muy elevados, y sin disponer apenas de tiempo para relajarnos y recuperarnos, acaba por agotarnos y hacernos sentir agobiados. Es entonces cuando nuestra actitud hacia el estrés cambia y comenzamos a percibirlo como algo negativo y nocivo y que nos está haciendo daño. Este último tipo de estrés es el más frecuente en nuestra sociedad actual. Son pocas las personas que escapan a él, lo que nos lleva a considerar que muchos necesitamos disponer de estrategias y herramientas para liberarnos de él y de sus efectos nocivos. Y más, ahora que estamos obligados al confinamiento en casa con toda la familia, por la crisis del COVID-19. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 Te aconsejamos que tú y toda tu familia se queden en casa evitando cualquier contagio. Recuerda que debes hacer la cuarentena por tu propio bien, por nuestros adultos y mayores, y por nuestras familias. II. Ejercicios para reducir el estrés en tiempos de cuarentena por la COVID-19. A continuación te presento algunas ideas geniales que te ayudarán a sobrellevar una cuarentena saludable tanto psicológica como físicamente: aprenderás a cuidarte y a dedicarte tiempo a ti, a aliviar tu ansiedad y estrés durante la cuarentena, las cuales debes de hacer, si gustas involucra a tu familia o hazlo solo/a. Objetivo: Practicar ejercicios que ayuden a normalizar las reacciones de estrés y aliviar los efectos que este tiene en nuestro cuerpo y mente. ¿CÓMO ALCANZAR MI ¿CÓMO LO PODEMOS HACER? BIENESTAR FÍSICO Y MENTAL? Ejercicios para controlar y Cómo ayuda la relajación. reducir el estrés. Cuando usted siente estrés, su cuerpo responde liberando hormonas Relaja tu cuerpo con técnicas que aumentan su presión arterial y elevan su frecuencia cardíaca. Esto de respiración profunda, se denomina respuesta al estrés. meditación, y relajación Las técnicas de relajación pueden ayudarle a su cuerpo a relajarse y muscular. disminuir su presión arterial y su frecuencia cardíaca. Esto se denomina respuesta de relajación. Relajarse significa calmar la mente, el cuerpo, o ambos. Existen muchos ejercicios que puede probar. Identifique y ponga en práctica cuáles pueden funcionarle mejor. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 AUTOMASAJE: Utiliza alguna crema u aceite aromático para facilitar que las manos Ahora con el confinamiento social, puedes recurrir a este ejercicio experimentes cuando tensión o quieras relajarte. se deslicen por la piel. Realiza el masaje siempre en sentido hacia el corazón, para favorecer el retorno venoso y la movilización de sustancias de desecho que quedan en el músculo. No presiones fuerte en las zonas con molestias o dolores. Prueba estos tipos de masajes: rozamiento, fricción o amasamiento. En el de rozamiento primero utilizamos la palma de la mano sin presionar demasiado para dar el masaje. El masaje de fricción es similar al anterior, pero presionando un poco. Tal vez no resulte tan reconfortante como un masaje realizado por un profesional, pero tiene la indiscutible ventaja de que puedes recurrir a él en cualquier momento experimentes tensión simplemente En el amasamiento ya se aprieta algo más el músculo, como si lo amasáramos. Prueba con cada uno de los tres tipos de automasaje siguiendo este plan: la primera semana, practica todos los días el de rozamiento; la segunda semana, el de fricción, y la tercera, el de amasamiento. Comprueba si alguno de ellos te relaja más que otro. que o quieras relajarte. LA RELAJACION DE BENSON Para practicarlo es necesario elegir, en primer lugar, un sonido (tu melodía favorita, el canto de los pájaros...), una palabra («calma», El objetivo de este ejercicio «tranquilidad»...) o una frase («estoy muy a gusto», «estoy tranquilo y es conseguir una relajación relajado»...). tanto de la mente como del cuerpo. Las mejores horas son antes de levantarte (mañana) y antes de acostarte (noche). Realiza tu ejercicio preferiblemente solo(a) Siéntate cómodamente, cierra los ojos, relaja los músculos, adopta una actitud pasiva y respira lenta y profundamente. Con cada exhalación de aire, repite mentalmente el sonido, la palabra o frase seleccionados durante un mínimo de diez minutos. Practícalo un par de veces al día. Si acuden a tu mente otros pensamientos que te distraen o te ponen nervioso, descártalos y continúa concentrado y Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 respirando profundamente. Cuando lleves un tiempo practicando este ejercicio, verás que habrás conseguido que, por asociación, el solo pensamiento de la palabra o frase relajante induzca la respuesta de relajación en cualquier circunstancia de la vida cotidiana, lo que te permitirá utilizarlo en una amplia variedad de situaciones y lugares. Realiza un programa de las ocasiones en que este tipo de relajación puede ayudarte en tu vida cotidiana. COGIENDO MANZANAS Imagina árbol - Toma aire por la nariz y, a la vez, estira el brazo derecho, la mano y manzanas los dedos lo más arriba que puedas, maduras muy apetecibles acompañándolo de estiramientos de que están en la parte más todo el lado derecho del cuerpo. Cuenta alta. despacio hasta cuatro en esta misma cuajado un de Quieres gran Para conseguirlo: llegar a algunas de ellas… posición mientras retienes el aire en los pulmones, y a continuación expúlsalo lentamente, contando otra vez hasta cuatro, y ve relajando todos los músculos que hasta ahora habías contraído. - Repite los mismos movimientos con el brazo, mano, dedos y todo el lado izquierdo del cuerpo. - Ve alternando los estiramientos de uno y otro lado del cuerpo hasta ¿En qué situaciones crees que te resultaría beneficioso practicar este ejercicio? completar un mínimo de tres en cada uno de ellos. - Finalmente, acaba el ejercicio flexionando poco a poco el tronco hacia delante y bajando los brazos hacia el suelo, sin llegar a forzarte; mantén los músculos ligeramente relajados y continúa en esta postura hasta contar ocho. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 SOY UNA NUBE Adopta una postura cómoda y propicia a la relajación, respira profundamente, cierra los ojos e imagina ¿Verdad que esas nubes una algodonosa nube blancas y algodonosas tienen desciende hacia ti: algo • que recuerda la La nube toca blanca tus que pies e relajación y el dejarse llevar inmediatamente los notas más cálidos y despreocupadamente? ligeros. ¿Nunca te has parado Una y sensación relajación de tibieza, a descanso comienza a contemplarlas con un cierto invadirte. deseo de convertirte por unos • A continuación, la nube avanza por tus momentos en una de ellas? piernas y sientes cómo tus tobillos, tus pantorrillas y finalmente tus Bien, pues ahora tienes la muslos van experimentando una agradable sensación de ligereza, ocasión como si pesaran menos, y de agradable calor. Sientes ambas piernas de conseguirlo aunque tan sólo sea en la muy relajadas. imaginación. • La nube sigue lentamente su recorrido y llega ahora a tus caderas, el abdomen, el tórax..., que se van volviendo ligeros, como si estuvieran hechos de la misma materia que la nube, y comienzas a notarlos muy descansados. • La nube continúa envolviéndote cada vez más y toca ahora tus manos, avanzando después por los brazos. Los sientes como si flotaran, ligeros, descansados, con un agradable calorcillo que los invade. • Finalmente, la nube completa su contacto contigo rodeando tu cabeza. Todo tu cuerpo está dentro de la nube, eres la nube, y experimentas agradables sensaciones: ligereza, descanso, calidez, relajación... Flotas entre nubes y sólo sientes el ritmo pausado de tu respiración profunda, que va marcando el compás de una relajación cada vez más intensa. • Lentamente, comienzas a abandonar la nube, a salir de ella: la cabeza, los brazos, el tronco, las piernas y los pies. Abre los ojos y empieza a tomar conciencia de lo que te rodea mientras continúas respirando profundamente, y comprobarás que la sensación de relax que te ha invadido sigue contigo. ¿Crees que este ejercicio puede servirte para relajarte en determinadas situaciones como, por ejemplo, al final de una dura jornada de trabajo. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 UN DIA FANTÁSTICO Siéntate en un sillón cómodo, relaja los músculos, respira profunda y Nos referimos, por supuesto, lentamente, cierra los ojos y dedícate a vivir en la fantasía tu día ideal a un día relajado, sin estrés, manteniéndolos cerrados. en el que las cosas parecen Te proporcionamos una guía que te sirva de base para elaborar lo que transcurrir sin contratiempos y para ti sería un día fantástico. Puedes ajustarla a tus propios gustos y enteramente a nuestro gusto. necesidades. • Estás en la cama, te despiertas lenta y perezosamente, pensando en que éste va a ser un día relajado, sin estrés ni contratiempos. No sabes por qué, pero tienes la seguridad de que éste va a ser un día lleno de paz y tranquilidad, y estás dispuesto a disfrutarlo. • Abres los ojos y observas lo que te rodea: ¿cómo es la decoración del dormitorio?, ¿estás solo o acompañado por otra persona?, ¿por quién? • Sin apenas esfuerzo, te levantas de la cama. ¿Qué haces en primer lugar, asearte o desayunar? Haz ambas cosas sin estrés, con tiempo, con tranquilidad. • ¿Qué haces a continuación?, ¿te quedas en casa?, ¿te vistes y sales?, ¿a qué lugar te diriges?, ¿Qué personas te rodean?, ¿qué vas a hacer? En cualquier caso, te sientes a gusto y relajado, en paz contigo mismo y con el mundo. • Llega la hora de la comida: ¿qué vas a comer?, ¿en qué lugar?, ¿con qué personas?, ¿cuánto tiempo quieres invertir en la comida?, ¿qué harás después, una relajante siesta, una agradable sobremesa? • ¿Cómo te gustaría pasar la tarde?, ¿solo o en compañía?, ¿de quiénes?, ¿haciendo qué? Sigues tranquilo y relajado, en este día que está transcurriendo de una manera totalmente fantástica. • Llega la noche y te dispones a disfrutar de una cena tranquila y agradable. ¿Qué comes?, ¿prefieres hacerlo tú solo o en compañía de ¿Qué elementos de tu día fantástico puedes incorporar a tu vida real? ¿Qué ventajas obtendrías de esos cambios? otras personas?, ¿cómo te gustaría pasar el rato posterior a la cena?, ¿con un rato de lectura, viendo la televisión, charlando, manteniendo relaciones sexuales? • Llega la hora de acostarte. Te sientes tranquilo, relajado y satisfecho tras este día que ha pasado como a ti te gusta. Te metes a la cama, cierras los ojos y vas notando cómo va invadiéndote una sensación agradable de pesadez que te lleva en poco tiempo a conciliar un profundo y reparador sueño. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 MASAJE DE PIES Es básico conseguir una posición que te permita llegar cómodamente En este ejercicio, pensado con las manos a la planta del pie. para relajarse y estimular la Es conveniente que utilices una crema hidratante o aceite para que las circulación sanguínea, te manos se deslicen mejor sobre la piel y para que los pies estén propongo algunas técnicas calientes. propias de la reflexología, Te recomendamos que te sientes en una silla, un sillón, tu cama, no según la cual en los pies se demasiado alta, y apoyes el pie que vas a masajear en el muslo de la encuentran puntos reflejos otra pierna, comenzando por el que quieras y continuando con el otro: que se corresponden con • Con el pie relajado, sujétalo con una mano por la planta y con la otra cada uno de los órganos y por el empeine. Masajea desde el tobillo en dirección a los dedos, partes del cuerpo. dando largas presiones con firmeza, tanto por la parte superior del pie como por la inferior. • Mientras sujetas el talón con una mano y los dedos con la otra, haz girar el pie seis veces hacia tu derecha y otras tantas hacia tu izquierda. • Masajea los dedos: comenzando por el dedo gordo, frota cada uno por arriba y por abajo y cuando llegues a la punta de cada uno de ellos, estíralo con suavidad hacia fuera. Repítelo una vez más. • Nos centramos ahora en la parte superior de los dedos por la planta del pie. Empezando por el dedo gordo, presiona con fuerza con el dedo pulgar en cada una de estas almohadillas, hasta llegar al dedo más pequeño. Repítelo después en sentido contrario, desde el meñique hasta el dedo gordo. • Mientras sujetas los dedos con una mano, con el pulgar de la otra presiona la planta del pie, siguiendo una línea desde la base del dedo gordo hasta el centro del pie. Repite lo mismo con el resto de los dedos. • Presiona con fuerza con el pulgar desde el talón hasta el dedo gordo siguiendo el borde interior del pie y continuando después por el empeine. Realiza lo mismo desde el talón hasta el dedo meñique y desde éste hacia arriba, por el empeine. • Para terminar, fricciona con fuerza la mitad interior de la planta del pie y a continuación gíralo alrededor del tobillo seis veces hacia la derecha y otras tantas hacia la izquierda. Por último, una advertencia: abstente de realizar el masaje de pies si padeces alguna enfermedad del corazón, tienes varices o estás embarazada. ¿Qué tal te ha sentado el masaje? ¿Qué sensaciones has experimentado? Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 ¿Notas que te ha descansado los pies? ¿Ha contribuido además a que te relajaras? ¿Consideras que podría resultarte útil practicar el masaje en los pies como forma de relajarte en alguna situación de tu vida? Pruébalo para confirmarlo. REMAR CON LA BARCA. Este ejercicio 1° Sitúate de pie, con los pies sirve separados a una distancia igual que para la de los hombros, repartiendo el equilibrar la zona inferior del peso de manera equilibrada entre abdomen, ambos pies y con los brazos un poco fundamentalmente proporcionándole relajación y consiguiendo en separados del cuerpo. general más 2° Flexiona ligeramente las rodillas, el notando cómo la columna vertebral una compensada postura de todo cuerpo. desciende recta en dirección al Veamos cómo realizarlo. suelo. Si hay alguna curva excesiva en la parte baja de la espalda, corrígela inclinando un poco la pelvis. Es importante que elimines la tensión de cuello y hombros, así como que mantengas el peso centrado en la parte baja del cuerpo. 3° Levanta los brazos por delante de tu cuerpo hasta la altura de los hombros y con las palmas hacia abajo. 4° Vuelve las palmas hacia arriba y levanta los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo los hombros relajados. 5° Flexiona algo más las rodillas a la vez que bajas con lentitud los brazos por delante del cuerpo y te inclinas ligeramente hacia delante. 6° Dobla las rodillas, flexiona el tronco hacia delante bajando la cabeza hasta que quede a la altura de las rodillas y los brazos, de manera que las manos queden a la altura de los tobillos. 7° Flexionando algo más el tronco, echa los brazos hacia atrás todo lo que puedas. 8° Levantando algo el tronco y la cabeza, echa los brazos hacia delante, a la altura del pecho. 9° Endereza el cuerpo hasta llegar a la postura adoptada en segundo lugar. 10° Vuelve a la postura inicial y repite el ejercicio diez veces. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 RESPIRACIONES Una de las maneras más simples de relajarse es practicando la PROFUNDAS. respiración profunda. Usted puede hacer respiraciones profundas casi en cualquier lugar. Siéntese o acuéstese y coloque una mano sobre su estómago. Coloque su otra mano sobre su corazón. Inhale lentamente hasta que sienta que su estómago se eleva. Aguante la respiración por un momento. Exhale lentamente, sintiendo su estómago descender. Existen también muchos otros tipos de técnicas de respiración que puede aprender. En muchos casos, usted no necesita una gran cantidad de instrucción para poder hacerlos por sí mismo. Mejorar tu respiración puede facilitar tu relajación y paz mental. Si todavía no sabes practicar la respiración para calmar la ansiedad ahora es el mejor momento para aprender. Con ejercicios de respiración puedes serenar tus pensamientos negativos, reducir tus pulsaciones y recuperar un estado de ánimo tranquilo MEDITACIÓN La meditación involucra concentrar su atención para ayudarlo a sentirse más relajado. Practicar la meditación puede ayudarlo a reaccionar de manera más calmada a sus emociones y pensamientos, incluso aquellos que le provocan estrés. La meditación se ha practicado por miles de años y existen muchos estilos distintos. La mayoría de los tipos de meditación usualmente incluyen: Atención enfocada. Usted puede concentrarse en su respiración, en un objeto o en un conjunto de palabras. Silencio. La mayor parte de la meditación se realiza en lugares silenciosos para limitar las distracciones. Posición corporal. La mayoría de las personas cree que la meditación se lleva a cabo sentado, pero también se puede hacer acostado, caminando o de pie. Una actitud abierta. Esto significa que usted se mantenga abierto a los pensamientos que vengan a su mente durante la meditación. En lugar de juzgar estos pensamientos, usted los deja pasar llevando su atención de vuelta a su concentración. Respiración relajada. Durante la meditación, usted debe respirar de manera lenta y tranquila. Esto también lo ayuda a relajarse. Meditar cada día unos 10 minutos te ayuda a relajar tu cuerpo y tu Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 mente y te aporta más claridad de pensamiento. Intenta meditar aunque no sepas hacerlo. Y no, no es necesario poner la mente en blanco, sino ser consciente ¡del aquí y del ahora! La idea es darse cuenta de lo que sucede sin intentar cambiarlo. RELAJACIÓN Esta es otra técnica simple que usted puede hacer casi en cualquier PROGRESIVA lugar. Comenzando por sus pies y los dedos de estos, concéntrese en apretar sus músculos por unos cuantos momentos y luego liberarlos. Continúe con este proceso, avanzando hacia la parte superior de su cuerpo, concentrándose en un grupo de músculos a la vez. La relajación progresiva de los músculos podría reducir la ansiedad y la tensión muscular. Si tiene problemas para dormirse, este método también podría ayudarle con sus problemas del sueño. Cuando relaja los músculos, el cuerpo recibe la señal de que está bien dormirse. YOGA El yoga es una práctica ancestral que tiene su origen en la filosofía de la India. La práctica del yoga combina posturas o movimientos con respiración enfocada y meditación. Las posturas tienen como propósito incrementar la fuerza y la flexibilidad. Estas varían desde simples poses acostado sobre el suelo hasta posturas más complejas que requieren años de práctica. Usted puede modificar la mayoría de las posturas de yoga con base en su propia habilidad. Existen muchos estilos distintos de yoga que pueden ir de lentos a vigorosos. Si está pensando en comenzar a practicar yoga, busque un maestro que pueda ayudarle a practicar de manera segura. Recuerde informarle a su maestro sobre cualquier lesión que tenga. TAICHÍ Hoy en día se utiliza principalmente para mejorar la salud. Se trata de un tipo de ejercicio suave de bajo impacto que es seguro para personas de todas las edades. Existen muchos estilos de taichí, pero todos comprenden los mismos principios básicos: Movimientos lentos y relajados. Los movimientos en el taichí son lentos, pero su cuerpo siempre se está moviendo. Posturas cuidadosas. Usted se mantiene en posturas específicas mientras mueve su cuerpo. Concentración. Se le alienta a dejar de lado los pensamientos distractores mientras practica. Respiración enfocada. Durante el taichí, su respiración debe ser Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 El taichí se practicó por relajada y profunda. primera vez en la antigua Si usted está interesado en el taichí para aliviar el estrés, es posible China como una forma de que desee comenzar con una clase. Para muchas personas, esta es la defensa personal. manera más fácil de aprender los movimientos correctos. También puede encontrar libros y videos sobre el taichí. PLANIFICA TU Lo primero que debes hacer, por si todavía HORARIO: no lo estás haciendo, es establecer unas rutinas diarias con un horario establecido. Planifica el trabajo, la rutina Coge lápiz y papel y haz un horario dónde horaria y cúmplela. debes introducir las actividades que vas a realizar a lo largo del día, durante toda la semana. No hace falta que especifiques todo al detalle, pero sí deberías hacer bloques de tiempo dónde introducir las actividades básicas (comer, descansar, labores de casa). HABLA CON LOS Es muy importante hablar con otras personas, compartir tus DEMÁS pensamientos y expresar tus sentimientos: hablar con las personas que viven contigo y les tengas confianza, hablar con amigos, familiares y Conversar con familiares y vecinos por teléfono, videoconferencia, ventana, etc. amigos No importa el canal que utilices sino que te sientas en compañía de sobre tus preocupaciones. otras personas. Si quieres disminuir la ansiedad y despejar tu mente, procura evitar hablar del coronavirus y de sus posibles consecuencias. Existen todo tipo de temas para conversar, así que antes de establecer contacto piensa de qué te apetece hablar. Mantén el contacto social, usando las nuevas tecnologías. Comparte tus dificultades. Habla con las personas cercanas, sobre tu confinamiento, si te alivia. El apoyo social es la mejor forma de reducir la ansiedad, la depresión, la soledad y el aburrimiento durante un aislamiento social por cuarentena. SELECCIONA NOTICIAS Evita la sobreinformación. Estar Limitar la exposición a los permanentemente conectado puede aumentar medios de comunicación innecesariamente la sensación de riesgo y (y las redes sociales). ansiedad. Identifica los pensamientos que te molestan. Si piensas en la enfermedad y el Covid-19 el malestar se incrementará. Intenta informarte siempre a través de fuentes fiables. Si ves la televisión procura seleccionar programas de entretenimiento, películas, Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 documentales, series… Los informativos solamente debes verlos una vez al día. MOMENTO DE PASATIEMPOS Busca espacios para practicar aficiones que tenías abandonadas por falta de tiempo, en tu día a día. Seguramente tienes muchos gustos y aficiones como la lectura, el cine, la música, la cocina, la pintura, el bricolaje, las manualidades, etc. Escoge las que más te gusten a ti y lo que más fácil te sea hacer dentro de casa y con las herramientas, útiles e ingredientes que tengas a la mano. REALIZA ACTIVIDADES Dedica todos los días un rato a jugar. No importa RECREATIVAS EN CASA a qué juegues: una partida de videojuego, a las cartas, yenka, a las adivinanzas, trabalenguas. Tú intenta jugar, si es acompañado/a muchísimo mejor, pero los solitarios también funcionan. Ya verás cómo tras ese ratito de juego tu mente lo agradece y te diviertes más de lo que pensabas. APRENDE-INNOVA En este confinamiento vas a tener mucho tiempo para aprender cosas nuevas. Ya sea en libros, manuales o en la red, seguramente puedas ampliar tus conocimientos sobre los temas que más te interesan. En internet hay clases de todo tipo de temáticas y además, debido a la cuarentena, muchas plataformas online están abriendo cursos gratuitos de formación muy variados (meditación, cocina, idiomas, nuevas tecnologías, educación, arte, etc.) ALIMÉNTATE BIEN Es muy importante que mantengas una alimentación lo más saludable Evita probar alimentos o posible para fortalecer tu sistema inmunitario y mantener un estado de bocaditos entre comidas. ánimo positivo. Procura seguir tus horarios de comidas habituales para no crear más cambios en tu rutina. Prioriza tomar proteínas de calidad, verduras y frutas para así nutrirte de vitaminas y minerales. No deben faltar en tus comidas carnes, pescado, verduras, aceite de oliva y fruta fresca. Y puedes aprovechar esta cuarentena para probar nuevas recetas de cocina que nunca tenías tiempo de hacer. Evita productos procesados. En su lugar, elige alimentos lo más naturales y frescos posibles. No compres comida precocinada, ni aperitivos o alcohol. La comida procesada y comer a cualquier hora generan más ansiedad, más tristeza, peor salud y más kilos. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 EJERCITA EN FAMILIA. Todos los días debes practicar ejercicio físico. No te pongas excusas y muévete. Da igual si andas por el pasillo, haces una tabla de gimnasia o te pones a bailar. Lo importante es moverte cada día. Y si eres de los/las que quiere paz y tranquilidad, lo mejor es hacer una clase de yoga o pilates. DESCANSA .”El sueño es sagrado”. Tener un sueño reparador Si quieres mejorar tu ansiedad en la cuarentena debes descansar. Intenta seguir durmiendo en tu horario habitual. Pero si puedes aumentar esas horas de sueño (8 a 10 horas), mucho mejor, ya que aumentarás la capacidad del cuerpo a recuperarse de la fatiga mental. Eso sí, no te pases el día durmiendo: establece unas pautas de descanso diario y mantenlas para mantener una mejor salud física y mental. ¡STOP! A LO QUE HACE Evitar el uso de alcohol, cigarrillos y drogas. DAÑO. Tome una bebida caliente sin cafeína, como un té de hierbas o leche caliente. ALÉJATE DE El uso de la computadora por periodos largos, está asociado a la LA COMPUTADORA pérdida de sueño, al estrés y a la depresión. Intenta tomar descansos durante tu jornada laboral, sobre todo si estás haciendo “trabajo remoto” o “teletrabajo”. Dale un descanso a tu cerebro. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 CAMINA Si tienes espacio dentro de tu casa (corredor, patio, sala, corral) puedes caminar de un lado a otro o hacer un recorrido de líneas. La idea es mantenerte activo/a. MUSICA DE TU AGRADO Es momento de prender tu radio y escuchar la música que hace tiempo ya no escuchas sin excusas. Mientras realizas tus actividades habituales, puedes acompañarte de la música que te gusta. CUIDA UNA PLANTA LUZ SOLAR Para inmunidad La luz de la mañana sincroniza reforzar innata nuestra nuestro ritmo circadiano, optimizando nutrir el funcionamiento de toda nuestra y nuestro cuerpo de vitamina D. fisiología. Activa por tanto nuestro cerebro y nos mantiene atentos (estudio, trabajo). Nos mantiene de buen humor y nos brinda bienestar. TOME UN BAÑO TIBIO. Cuando lo considere necesario, sobre todo después de la jornada diaria, antes de descansar por la noche. ESCRIBA Algunas personas se sienten más relajadas después de escribir acerca de sus sentimientos. Una forma de hacerlo es llevar un diario. Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 ESCUCHE MÚSICA TRANQUILIZANTE. Puedes hacerlo solo/a o en compañía de tu pareja o de tus hijos. EN RESUMEN Debemos cuidarnos y cuidar a nuestra familia: atender las necesidades básicas, mantenerse hidratado, comer y dormir regularmente; tener periodos de descanso y practicar estrategias para reducir la ansiedad. Debemos estar y sentirnos bien para poder ayudar eficazmente a otros. A todas estas recomendaciones yo añadiría: - Sé positivo. Se gana más quedándose en casa. Se salvan vidas. Sé consciente del riesgo que correrías si no lo hicieras. Considera que este aislamiento puede resultar provechoso - Reconoce las emociones que se viven y afronta las principales preocupaciones con información. - Aun así, hay que saber que encontrarse triste, con ansiedad y preocupación entra dentro de lo esperable para esta situación. Acepta lo que sientes. - Buscar siempre la parte buena y mantenerse optimista porque cada día de confinamiento nos acerca un poco más al final del mismo. - Ayuda, si te es posible, en algo a los demás. Reconforta pertenecer a un equipo y ayudar a dar soluciones. - Si aun así te sientes sobrepasado, pide ayuda o consejo profesional. Y tú, ¿Qué haces para cuidarte mental y físicamente durante esta cuarentena? ¿Tienes algún otro consejo que te resulte útil para controlar la ansiedad? III. Bibliografía - Sé feliz! Marisa Bosqued Lorente, 2010 www.planetadelibros.com - Técnicas de relajación para el estrés. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000874.htm - Cómo pasar una cuarentena sin ansiedad dentro de tu casa debido al coronavirus. https://laboratoriosniam.com/evitar-ansiedad-cuarentena/ Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020 - Manejo del Estrés. ¿Cómo relajar su mente y su cuerpo? https://www.cigna.com/individuals-families/health-wellness/hw-en-espanol/temas-de-salud/manejo-del-estresuz2209 - La Salud Mental en tiempo del Coronavirus. Rev. Neuropsiquiatría. 2020; 83(1):3-4 DOI: https://doi.org/10.20453/rnp.v83i1.3680 http://www.scielo.org.pe/pdf/rnp/v83n1/1609-7394-rnp-83-01-3.pdf - 10 Maneras de Reducir el Estrés durante la Cuarentena por Coronavirus. https://de10.com.mx/vivir-bien/10-maneras-de-reducir-el-estres-durante-la-cuarentena-por-coronavirus Ps. Kiria Herrera Peralta. Departamento de Psicología 2020
