Guía práctica de AUTOCUIDADO Autor: Armando J. Ruiz Justiz HELLO El objetivo de este material es proveerte herramientas prácticas para cumplir con la fórmula mágica MENTE + CUERPO + ALMA = EL MEJOR YO Visualízate como un puzle No menosprecies ninguna pieza La lectura de este material te puede tomar unos 8 min. COMENCEMOS Te propongo que visualices el autocuidado como tu amor propio consciente y responsable Consciente porque es necesario que tomes acción activa para cuidarte a ti mismo. ¿Si no que te cuidas tú, quién lo hará? Responsable porque debes conocer que te hace bien y que te hace mal y trabajar siempre para maximizar tu bienestar. ¿Cómo maximizas tu bienestar? Alcanzando un óptimo balance entre tu salud física, mental y emocional. Vamos al mambo Receta milagrosa para ser UN MEJOR TÚ: -Establece un tiempo adecuado de descanso y relajación -Práctica una dieta saludable y balanceada -Ejercita tu cuerpo, no lo dejes oxidarse. -Dale prioridad a las relaciones con otros Antes de que pienses que es mucho por hacer, lee los siguientes tips que te propongo Autocuidarte es mas fácil de lo crees. Descanso y relajación Nunca subestimes el tiempo de descanso. Puedes pensar que estudiar y/o trabajar mucho te hace más productico, cuando en realidad no es así. Mucho trabajo consecutivo te lleva a caer en un sistema de hacer y rehacer todo el tiempo debido a que tu mente no está lo suficientemente descansada para dar lo mejor de ti. Descansando garantizas que cuando le dediques tiempo al estudio y/o trabajo lo hagas de forma efectiva y por lo tanto aumentarás tu productividad. Productividad no es equivalente al tiempo dedicado, es equivalente a hacer las cosas bien sin tener que invertir más tiempo del necesario. Descanso y relajación Ahora, ¿qué hacer en mis tiempos de descanso? Te propongo que involucres actividades que te permitan relajar tu mente y hacerla descansar. ¿Recuerdas la fórmula mágica compartida al inicio de este material? Pues mantener una mente saludable es una variable fundamental. Activadas que puedes realizar para descansar tu mente: - Escuchar música relajante y dejarte llevar por la música (no pensar en más nada) - Implementar técnicas de aromaterapia (baño con jabones artesanales, uso de aceites esenciales para aromatizar el lugar donde estés, uso de cremas con olores agradables, etc.) - Realiza yoga u otra técnica de relajación o meditación. - Escucha audios de relajación (que puedes encontrar en YouTube) El objetivo es dedicarte un tiempo a tener la mente en blanco y dejarla descansar Descanso y relajación Beneficios de escuchar música relajante: - Estudios demuestran que aumenta los niveles de serotonina y otras hormonas positivas para la circulación sanguínea. La serotonina es un neurotransmisor que te ayuda a estar más feliz, a mejora el estado de ánimo, sueño y aprendizaje. - Reduce el estrés y la depresión Beneficios de aromaterapia: - Tiene propiedades analgésicas, antibióticas, antisépticas, astringentes, sedantes, expectorantes y diuréticas. - Disminuye el estrés y trastornos del estado de ánimo. - Tiene efectos calmantes y de relajación. Dieta saludable y balanceada Lo que comemos influye grandemente en nuestro desarrollo diario. Además de ser indispensable para tener una buena salud física, también contribuye a nuestra salud mental. Actividades que puedes realizar: - Dedica un tiempo a planear y cocinar tus comidas (si eres amante de la cocina esto puede contribuir también a un tiempo de disfrute personal) - Come de forma variada incluyendo fibras, carbohidratos y proteínas. (NO SUBESTIMES EL PODER DE LAS FRUTAS Y VEGETALES) - Raciona tus comidas, no por comer más te alimentas mejor. - Deja para la cena alimentos ligeros como frutas y yogurt. Asegúrate de comer 2 horas antes de dormir para tener una buena calidad de sueño. Beneficios de dieta saludable y balanceada - Permite mantener la mente despierta. - Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune. - Mantiene adecuados niveles de colesterol y azúcar. - Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarte a reducir la tensión arterial. - Promueve una digestión adecuada. - Mejora el estado de ánimo. Nutrientes como el hierro, ácido fólico, algunas vitaminas del grupo B o los ácidos grasos omega-3 pueden influir en nuestro estado de ánimo. Ejercítate Puedes pensar que el hacer ejercicio conlleva mucho tiempo y sacrificio. En realidad no es así. No te estoy proponiendo que realices actividades físicas extremas. Simplemente dedícate 20 min dos o tres veces por semana para que tu cuerpo sienta la necesidad de trabajar. Son innumerables los beneficios de hacer ejercicio. ¿ Y sabes qué?. No solo es beneficiosos para tu salud física , también ayuda a tu salud emocional. Muchos estudios indican que con el ejercicios se liberan moléculas capaces de hacerte sentir más relajado, combate la depresión, la ansiedad, el estrés, etc. ¿ No crees ahora que es milagroso? Actividades que puedes realizar: - Intenta correr, caminar a un ritmo rápido, montar bicicleta, o cualquier otra actividad donde sientas que tu cuerpo esta dando la milla extra. Beneficios del ejercicio Cuando realizamos ejercicios liberamos neurotransmisiones y otras moléculas de gran beneficio para nuestra actividad cerebral. - Serotonina: importante para el procesamiento emocional y la memoria. - Anandamida: endocannabinoide que regula el balance emocional - Dopamina: importante para la memoria de trabajo, la flexibilidad mental y el control motor - Endorfinas: regulan la sensación de bienestar - Reduce el estrés y la ansiedad ¿Aún tienes excusas para hacer ejercicios? ¡¡¡ Seguro que no !!! Relaciones sociales Los seres humanos somo seres sociales. Por eso para nosotros es muy importante el relacionarnos con otros, querer y sentirnos queridos. No dejes que una carga inmensa de estudio y/o trabajo afecten tus relaciones personales. Dedícale tiempo a tu familia y amigos. Piensa que dedicarle tiempos a ellos es también dedicarte tiempo a ti. Actividades que puedes realizar: -Ve películas o realiza juegos con tus amigos y familiares de acuerdo a sus gustos e intereses. -Comparte tus ideas, pensamientos, frustraciones con tus personas allegadas. A veces las soluciones son más fáciles de lo que piensas y otros puedes alumbrarte el camino. -Dedica tiempo a escuchar a otros y ayudarlos. Aunque no lo creas, el saber que ayudas a otros también te puede generar satisfacción. ¡¡¡¡ Compruébalo por ti mismo!!!! -Si necesitas ayuda psicológica no dudes en buscarla. RECUERDA QUE TU SALUD MENTAL VALE ORO Próximos pasos Después de leer todo esto te puedes preguntar ¿y ahora qué hago? Fácil, te propongo que realices tu propio PLAN DE AUTOCUIDADO PERSONALIZADO ¿Pero eso qué es? Te explico: Si te organizas y te propones objetivos claros puedes ser más consiste y lograr tus objetivos. Utiliza los consejos que se comparten en este material para determinar en cuáles áreas debes reforzar más para lograr un autocuidado que satisfaga tus necesidades. Realiza un calendario con objetivos mensuales y semanales que quieras lograr. Determina las actividades diarias que vas a realizar y de esta forma irás poco a poco dándote más amor y logrando ser EL MEJOR TÚ ¿Aún no sabes cómo hacerlo? Te comparto un ejemplo EJEMPLO DE PLAN DE AUTOCUIDADO PERSONALIZADO Objetivo para este mes: Mejorar mi uso del tiempo para lograr el balance entre mi tiempo de estudio y tiempo de descanso. SEMANA 1 Objetivo: Implementar actividades de relajación y descanso. - Realizar estiramientos luego de levantarme (TODOS LOS DIAS) Realizar una tanda de ejercicios de al menos 20 min. (martes y jueves) Realizar una sesión de aromaterapia y música relajante (miércoles) Ver una película con mis amigos para estimular interacciones sociales (viernes) SEMANA 2 Objetivo: Mejorar el tiempo y calidad del sueño. - Acostarme a las 12pm y levantarme a las 8:30 am (lunes. miércoles y viernes) Tomar un baño de agua caliente antes de dormir (martes) Cena ligera de yogurt y bananas dos horas antes de dormir (miércoles) Escuchar música relajante mientras intento conciliar el sueño (jueves) Snack de frutas secas dos horas antes de dormir (viernes) ***Para mas ideas y ejemplos te recomiendo visitar el “Student Sefl-Care Manual” de la Universidad de Búfalo*** IMPORTANTE Te invito a que no te limites a lo que encontraste en este material. Continua informándote acerca del autocuidado y todas las formas que existen para que cuides de ti. De esta forma podrás encontrar las actividades que mejor se ajustan a ti. BUSCA AYUDA SI NECESITAS Recuerda que no estas solo@ Si necesitas ayuda profesional para lidiar con problemas de estrés, depresión o ansiedad puedes asistir a los servicios de consejería psicológica de la universidad. También puedes contactar la línea de Primera Ayuda Sicosocial (PAS) al 1-800-981-0023 que está disponible 24/7. ES MOMENTO DE TOMAR ACCIÓN Recuerda que tu salud física, mental y emocional es importante y contribuyen grandemente a la forma en que vives tu vida. Depende de ti darte el amor que mereces. Es tu responsabilidad. Actúa ahora antes que sea tarde. Sé el puzle completo, no dejes que ninguna pieza te falte. Espero que este material te haya sido de ayuda. Compártalo con tus amigos y familiares para lograr que todos seamos la mejor versión de nosotros mismos.
