Subido por armando.ruiz1

Guia de Autocuidado

Anuncio
Guía práctica de
AUTOCUIDADO
Autor: Armando J. Ruiz Justiz
HELLO
El objetivo de este material es
proveerte herramientas
prácticas para cumplir con la
fórmula mágica
MENTE + CUERPO + ALMA = EL MEJOR YO
Visualízate como
un puzle
No menosprecies
ninguna pieza
La lectura de este material te puede tomar unos 8 min.
COMENCEMOS
Te propongo que visualices el autocuidado como tu amor propio
consciente y responsable
Consciente porque es necesario que tomes acción activa para cuidarte
a ti mismo. ¿Si no que te cuidas tú, quién lo hará?
Responsable porque debes conocer que te hace bien y que te hace mal
y trabajar siempre para maximizar tu bienestar.
¿Cómo maximizas tu bienestar?
Alcanzando un óptimo balance entre tu salud física, mental y
emocional.
Vamos al mambo
Receta milagrosa para ser UN MEJOR TÚ:
-Establece un tiempo adecuado de descanso y relajación
-Práctica una dieta saludable y balanceada
-Ejercita tu cuerpo, no lo dejes oxidarse.
-Dale prioridad a las relaciones con otros
Antes de que pienses que es mucho por hacer,
lee los siguientes tips que te propongo
Autocuidarte es mas fácil de lo crees.
Descanso y relajación
Nunca subestimes el tiempo de descanso. Puedes pensar que
estudiar y/o trabajar mucho te hace más productico, cuando en
realidad no es así.
Mucho trabajo consecutivo te lleva a caer en un sistema de hacer y
rehacer todo el tiempo debido a que tu mente no está lo
suficientemente descansada para dar lo mejor de ti.
Descansando garantizas que cuando le dediques tiempo al estudio
y/o trabajo lo hagas de forma efectiva y por lo tanto aumentarás tu
productividad.
Productividad no es equivalente al tiempo dedicado, es equivalente
a hacer las cosas bien sin tener que invertir más tiempo del
necesario.
Descanso y relajación
Ahora, ¿qué hacer en mis tiempos de descanso?
Te propongo que involucres actividades que te permitan relajar tu
mente y hacerla descansar. ¿Recuerdas la fórmula mágica
compartida al inicio de este material? Pues mantener una mente
saludable es una variable fundamental.
Activadas que puedes realizar para descansar tu mente:
-
Escuchar música relajante y dejarte llevar por la música (no
pensar en más nada)
-
Implementar técnicas de aromaterapia (baño con jabones
artesanales, uso de aceites esenciales para aromatizar el lugar
donde estés, uso de cremas con olores agradables, etc.)
-
Realiza yoga u otra técnica de relajación o meditación.
-
Escucha audios de relajación (que puedes encontrar en YouTube)
El objetivo es dedicarte un tiempo a tener la mente en
blanco y dejarla descansar
Descanso y relajación
Beneficios de escuchar música relajante:
- Estudios demuestran que aumenta los niveles de serotonina y otras
hormonas positivas para la circulación sanguínea. La serotonina es
un neurotransmisor que te ayuda a estar más feliz, a mejora el
estado de ánimo, sueño y aprendizaje.
- Reduce el estrés y la depresión
Beneficios de aromaterapia:
-
Tiene propiedades analgésicas, antibióticas, antisépticas,
astringentes, sedantes, expectorantes y diuréticas.
-
Disminuye el estrés y trastornos del estado de ánimo.
-
Tiene efectos calmantes y de relajación.
Dieta saludable y balanceada
Lo que comemos influye grandemente en nuestro desarrollo diario.
Además de ser indispensable para tener una buena salud física,
también contribuye a nuestra salud mental.
Actividades que puedes realizar:
-
Dedica un tiempo a planear y cocinar tus comidas (si eres
amante de la cocina esto puede contribuir también a un tiempo
de disfrute personal)
-
Come de forma variada incluyendo fibras, carbohidratos y
proteínas. (NO SUBESTIMES EL PODER DE LAS FRUTAS Y
VEGETALES)
-
Raciona tus comidas, no por comer más te alimentas mejor.
-
Deja para la cena alimentos ligeros como frutas y yogurt.
Asegúrate de comer 2 horas antes de dormir para tener una
buena calidad de sueño.
Beneficios de dieta saludable y balanceada
-
Permite mantener la mente despierta.
-
Mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune.
-
Mantiene adecuados niveles de colesterol y azúcar.
-
Una dieta rica en frutas y verduras puede ayudarte a reducir
la tensión arterial.
-
Promueve una digestión adecuada.
-
Mejora el estado de ánimo. Nutrientes como el hierro, ácido fólico,
algunas vitaminas del grupo B o los ácidos grasos omega-3
pueden influir en nuestro estado de ánimo.
Ejercítate
Puedes pensar que el hacer ejercicio conlleva mucho tiempo y
sacrificio. En realidad no es así. No te estoy proponiendo que realices
actividades físicas extremas. Simplemente dedícate 20 min dos o
tres veces por semana para que tu cuerpo sienta la necesidad de
trabajar.
Son innumerables los beneficios de hacer ejercicio. ¿ Y sabes qué?.
No solo es beneficiosos para tu salud física , también ayuda a tu
salud emocional.
Muchos estudios indican que con el ejercicios se liberan moléculas
capaces de hacerte sentir más relajado, combate la depresión, la
ansiedad, el estrés, etc.
¿ No crees ahora que es milagroso?
Actividades que puedes realizar:
- Intenta correr, caminar a un ritmo rápido, montar bicicleta, o
cualquier otra actividad donde sientas que tu cuerpo esta dando la
milla extra.
Beneficios del ejercicio
Cuando realizamos ejercicios liberamos neurotransmisiones y otras
moléculas de gran beneficio para nuestra actividad cerebral.
-
Serotonina: importante para el procesamiento emocional y la
memoria.
-
Anandamida: endocannabinoide que regula el balance emocional
-
Dopamina: importante para la memoria de trabajo, la flexibilidad
mental y el control motor
-
Endorfinas: regulan la sensación de bienestar
-
Reduce el estrés y la ansiedad
¿Aún tienes excusas para hacer ejercicios?
¡¡¡ Seguro que no !!!
Relaciones sociales
Los seres humanos somo seres sociales. Por eso para nosotros es
muy importante el relacionarnos con otros, querer y sentirnos
queridos.
No dejes que una carga inmensa de estudio y/o trabajo afecten tus
relaciones personales. Dedícale tiempo a tu familia y amigos. Piensa
que dedicarle tiempos a ellos es también dedicarte tiempo a ti.
Actividades que puedes realizar:
-Ve películas o realiza juegos con tus amigos y familiares de acuerdo
a sus gustos e intereses.
-Comparte tus ideas, pensamientos, frustraciones con tus personas
allegadas. A veces las soluciones son más fáciles de lo que piensas y
otros puedes alumbrarte el camino.
-Dedica tiempo a escuchar a otros y ayudarlos. Aunque no lo creas,
el saber que ayudas a otros también te puede generar satisfacción.
¡¡¡¡ Compruébalo por ti mismo!!!!
-Si necesitas ayuda psicológica no dudes en buscarla.
RECUERDA QUE TU SALUD MENTAL VALE ORO
Próximos pasos
Después de leer todo esto te puedes preguntar ¿y ahora qué hago?
Fácil, te propongo que realices tu propio
PLAN DE AUTOCUIDADO PERSONALIZADO
¿Pero eso qué es?
Te explico:
Si te organizas y te propones objetivos claros puedes ser más
consiste y lograr tus objetivos.
Utiliza los consejos que se comparten en este material para
determinar en cuáles áreas debes reforzar más para lograr un
autocuidado que satisfaga tus necesidades.
Realiza un calendario con objetivos mensuales y semanales que
quieras lograr. Determina las actividades diarias que vas a realizar y
de esta forma irás poco a poco dándote más amor y logrando ser
EL MEJOR TÚ
¿Aún no sabes cómo hacerlo?
Te comparto un ejemplo
EJEMPLO DE PLAN DE AUTOCUIDADO
PERSONALIZADO
Objetivo para este mes: Mejorar mi uso del tiempo para lograr el balance entre
mi tiempo de estudio y tiempo de descanso.
SEMANA 1
Objetivo: Implementar actividades de relajación y descanso.
-
Realizar estiramientos luego de levantarme (TODOS LOS DIAS)
Realizar una tanda de ejercicios de al menos 20 min. (martes y jueves)
Realizar una sesión de aromaterapia y música relajante (miércoles)
Ver una película con mis amigos para estimular interacciones sociales
(viernes)
SEMANA 2
Objetivo: Mejorar el tiempo y calidad del sueño.
-
Acostarme a las 12pm y levantarme a las 8:30 am (lunes. miércoles y
viernes)
Tomar un baño de agua caliente antes de dormir (martes)
Cena ligera de yogurt y bananas dos horas antes de dormir (miércoles)
Escuchar música relajante mientras intento conciliar el sueño (jueves)
Snack de frutas secas dos horas antes de dormir (viernes)
***Para mas ideas y ejemplos te recomiendo visitar el
“Student Sefl-Care Manual” de la Universidad de Búfalo***
IMPORTANTE
Te invito a que no te limites a lo que encontraste en este material.
Continua informándote acerca del autocuidado y todas las formas
que existen para que cuides de ti. De esta forma podrás encontrar
las actividades que mejor se ajustan a ti.
BUSCA AYUDA SI NECESITAS
Recuerda que no estas [email protected]
Si necesitas ayuda profesional para lidiar con problemas de estrés,
depresión o ansiedad puedes asistir a los servicios de consejería
psicológica de la universidad.
También puedes contactar la línea de Primera Ayuda Sicosocial
(PAS) al 1-800-981-0023 que está disponible 24/7.
ES MOMENTO DE TOMAR ACCIÓN
Recuerda que tu salud física, mental y emocional es importante y
contribuyen grandemente a la forma en que vives tu vida.
Depende de ti darte el amor que mereces.
Es tu responsabilidad.
Actúa ahora antes que sea tarde.
Sé el puzle completo, no dejes que ninguna pieza te falte.
Espero que este material te haya sido de ayuda. Compártalo con tus
amigos y familiares para lograr que todos seamos la mejor versión
de nosotros mismos.
Descargar