¿Cuál es el precio que pagamos por no dormir bien? Historia en Breve 40 por ciento de las personas en Estados Unidos duermen muy poco. Muchos duermen menos de cinco horas en una noche y la investigación muestra que dormir menos de seis horas de sueño le ocasiona un daño cognitivo La carencia de sueño se ha relacionado a la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer, cáncer, y muchos otros problemas de salud, especialmente trastornos psiquiátricos Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien Por el Dr. Mercola Según el documental Sleepless in America, coproducido por el Canal National Geographic, el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos carecen de sueño. Muchos duermen menos de cinco horas por noche. En términos porcentuales, los adolescentes son los que menos duermen. Las consecuencias son graves, no sólo para la persona que no está descansando lo suficiente, sino también para las personas que lo rodean. Aunque la mayoría de las personas no le ponen mucha atención a la falta de sueño, hay consecuencias potencialmente mortales. Notablemente "los expertos ahora creen que la falta de sueño puede haber desempeñado un papel en el derrame de petróleo que provocó Exxon Valdez, en el accidente del ferry de Staten Island, y el accidente nuclear de Three-Mile Island," afirma el documental. Innumerables personas han perdido la vida por conductores cansados que simplemente se quedan dormidos en el volante. Es importante entender que dormir menos de seis horas cada noche le causara un deterioro cognitivo. La carencia de sueño también se ha relacionado con efectos en la salud, como la obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer,1 y cáncer. La depresión y los trastornos de ansiedad también son afectados negativamente por la falta de sueño. La Importancia de Estar en Sincronización con la Naturaleza Mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad durante la noche es un componente fundamental para dormir bien. Esto se mencionó en una entrevista anterior con el investigador Dan Pardi. En la entrevista, él explica cómo la exposición a la luz del día sirve como el principal sincronizador de su reloj maestro-un grupo de células en su cerebro llamado núcleo supraquiasmático (SCN por sus siglas en ingles). Estos núcleos se sincronizan con el ciclo de luz y oscuridad de su entorno cuando la luz entra en el ojo. Usted también tiene otros relojes biológicos en todo el cuerpo que se sincronizan con el reloj maestro. Una de las razones por las que muchas personas duermen muy poco, y/o carecen de sueño, se remonta a una interrupción del reloj maestro. En resumen, la mayoría de la gente pasa sus días en el interior, protegiéndose de la luz del día y luego pasan sus noches bajo luz artificial muy brillante. Como resultado, sus relojes biológicos se salen de sincronía con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando eso sucede, se hace un desafío dormir el tiempo suficiente para descansar. Se estima que unos 15 millones de personas en Estados Unidos también trabajan el turno de la noche y los efectos adversos para la salud por trabajar de noches están bien documentados. Un ejemplo simple, trabajar durante tres años periódicamente en el turno de la noche puede aumentar el riesgo de diabetes en un 20 por ciento, y este riesgo continúa aumentando con el tiempo. ¿Qué Sucede Cuando No Tiene Sueño? Lo que hace que la falta de sueño sea tan perjudicial es que no sólo afecta un aspecto de su salud... impacta a muchos. Entre ellos se encuentran cinco riesgos graves para su bienestar físico y mental: El tiempo de reacción disminuye: Cuando no duerme bien, no reaccionara tan rápido como lo haría normalmente, por lo que es muy peligroso manejar o hacer otras actividades potencialmente peligrosas, como utilizar herramientas eléctricas. Incluso un estudio encontró que manejar con soñolencia era casi tan peligroso como beber y conducir.2 Su cognición sufre, tanto a corto como a largo plazo: Dormir sólo de cuatro a seis horas una sola noche puede afectar a su capacidad de pensar con claridad el día siguiente. En un estudio,3 se mostró como los ratones con falta de sueño perdieron 25 por ciento de las neuronas localizadas en su locus coeruleus, un núcleo en el tronco cerebral asociado con los procesos cognitivos. Por lo tanto, si no duerme bien tendrá problemas para procesar la información y tomar decisiones. Por esa razón es que es muy importante dormir bien durante la noche antes de realizar eventos importantes en el trabajo o en el hogar. Por ejemplo, la investigación se menciona en el documental encontró que los errores de diagnóstico se dispararon en un 400 por ciento entre los médicos que habían trabajado durante 24 horas consecutivas. Los médicos residentes que no durmieron lo suficiente también reportaron un aumento del 73 por ciento en los pinchazos autoinfligidos y puñaladas con un bisturí, y al conducir de regreso a casa del trabajo y tenían un riesgo del 170 por ciento de tener un accidente vehicular grave. La investigación4 también sugiere que las personas con problemas crónicos para dormir pueden desarrollar más pronto la enfermedad de Alzheimer que las personas que duermen bien. Una de las razones de esto se debe a que el sueño es importante para la desintoxicación del cerebro - un proceso por el cual las proteínas nocivas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer se borran por completo. Declive en la memoria y aprendizaje: El proceso de crecimiento cerebral, o la neuroplasticidad, se cree que radica en la capacidad de su cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. Sin embargo, el sueño y la pérdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica. Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal asociado con la implantación del aprendizaje y la memoria puede provocar en el sueño, lo que sugiere las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme. Las emociones se agudizan: A medida que disminuye su tiempo de reacción y cognición, sus emociones empiezan a trabajar a toda marcha. Esto significa que hay una alta probabilidad de tener discusiones con compañeros de trabajo o su cónyuge y probablemente usted será el culpable por permitir que las cosas se salieran de control. La amígdala controla las emociones básicas como el miedo y la ira. Otra área de su cerebro llamada el córtex frontal desempeña un papel clave en la regulación de las emociones y el sueño es vital para su función. Cuando está bien descansado, su corteza frontal está perfectamente conectada a la amígdala—eso desaparece su centro emocional y funciona casi como "un pedal que frena su acelerador emocional." La falta de sueño provoca una desconexión entre estos dos centros del cerebro, lo que permite que sus emociones se salgan de control. La falta de sueño también desempeña un papel importante en la enfermedad mental y tiende a provocar resultados psiquiátricos más adversos. Mala función inmunológica y salud: La falta de sueño tiene el mismo efecto en el sistema inmunológico, como un estresor físico o enfermedad,5 lo que puede ayudar a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas. Por ejemplo, la investigación muestra que dormir menos de seis horas por noche triplica el riesgo de presión arterial alta y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus posibilidades de morir de enfermedad cardíaca.6 Necesita Alrededor de Ocho Horas de Sueño Cada Noche Los estudios son muy claros y la mayoría de los expertos están de acuerdo, usted mismo se está engañando si piensa que menos de ocho horas de sueño es suficiente. Pero ocho horas de sueño no es lo mismo que ocho horas en la cama. Si se acuesta a las 10 pm y se levanta a las 6 am, podría decir que ha dormido durante ocho horas. En realidad, es probable que haya pasado por lo menos de 15 a 30 minutos tratando dormir y pudo haberse despertado durante la noche una o más veces. Sin embargo, con la llegada de los dispositivos de fitness trackers como el Jawbone´s UP, ahora tenemos acceso a la información real del sueño (y más) de los usuarios de pulseras. La información es muy útil a nivel personal y me ha ayudado a entender que en realidad necesito acostarme alrededor de las 9:30 PM, con el fin de dormir un total de ocho horas de sueño, que ahora normalmente hago. Los dispositivos más nuevos, como Jawbone UP3 estarán disponibles a principios del 2015, incluso le pueden decir que actividades lo llevaron a dormir mejor y qué factores causaron un mal sueño. También es fascinante en una escala más grande, ya que los datos revelan información sobre los patrones de sueño de personas en todo el mundo. La Glorificación de Dormir Poco De acuerdo con la encueta International Bedroom en el 2013 de la Fundación Nacional del Sueño,7 el 25 por ciento de las personas en Estados Unidos reportaron que tuvieron que reducir el sueño debido a largas jornadas de trabajo. En promedio, las personas en Estados Unidos duermen únicamente 6.5 durante la semana, pero dicen que necesitan 7.25 horas para poder funcionar de manera óptima. Como se mencionó en un artículo anterior en el The Atlantic:8 "Para algunos, dormir poco es una insignia de honor, una señal de que no requieren el reseteo biológico de ocho horas que el resto de nosotros los debiluchos. Otros creen que mantenerse al día con sus compañeros requiere sacrificio a nivel personal-- y por lo menos a corto plazo, el sueño es un sacrificio invisible.” La inclinación del hombre moderno de igualar al sueño con la improductividad (o hasta con la pereza) se remonta a la época dorada de Thomas Edison, quien era conocido por trabajar durante todo el día. De acuerdo con el artículo destacado:9 "Edison gastó una cantidad considerable de su propia energía y la de su personal en difundir la idea de que el éxito dependía en gran parte en permanecer despierto para mantenerse a la delantera de la competencia tecnológica y económica." Nadie... hizo más para incriminar este problema como una simple elección entre el trabajo productivo y el descanso improductivo... Con el tiempo, los libros y las revistas para niños comenzaron a promover este tipo de ascetismo edisoniano... Edison animó a todas las personas en Estados Unidos a seguir su ejemplo, alegando que dormir ocho horas por la noche era un desperdicio e incluso perjudicial. ‘Realmente no hay razón alguna para dormir,’ dijo en 1914." Esta cultura con carencia de sueño comenzó con la invención de los focos y sólo ha empeorado con la proliferación de los electrónicos que emiten luz, que interrumpen su ciclo natural de vigiliasueño.10 La Importancia de Abordar la Apnea del Sueño La apnea del sueño es otra causa común de la falta de sueño. La apnea del sueño es la incapacidad para respirar adecuadamente, o la limitación de aliento o respiración durante el sueño. La apnea obstructiva del sueño consiste en el frecuente colapso de las vías respiratorias durante el sueño, lo que dificulta respirar por períodos que duran hasta 10 segundos. Las personas con una forma grave del trastorno tienen al menos 30 interrupciones por hora. Estos trastornos respiratorios no solo interfieren con el sueño, dejándole inusualmente cansado para el siguiente día, sino también reducen la cantidad de oxígeno en su sangre, lo que puede poner en peligro el funcionamiento de los órganos internos y/o empeorar otras condiciones de salud que pueda tener. La condición está íntimamente ligada a los problemas de salud metabólicos como la obesidad y la diabetes tipo 2 y de acuerdo con la investigación,11 incluso una reducción modesta de peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. Según un estudio12 de cinco años de duración, eliminar el exceso de peso incluso podría curarla. Dicho esto, usted no tiene que estar obeso para sufrir de apnea del sueño. Como lo mencionó el Dr. Arthur Strauss, un médico dental y un diplomático de la American Board of Dental Sleep Medicine, factores tales como la forma y el tamaño de su boca y el posicionamiento de su lengua, también pueden desempeñar un papel importante. Si su apnea del sueño está relacionada con la lengua o la posición de la mandíbula, un dentista entrenado puede diseñar un dispositivo oral para abordar el problema. Estos dispositivos incluyen un reposicionamiento mandibular, diseñado para cambiar la posición de su mandíbula hacia adelante, mientras que otros lo ayudan a mantener su lengua hacia adelante sin mover la mandíbula. También puede aliviar este problema a través del tratamiento logopédico (del habla) llamada terapia miofuncional oral, que ayuda a formar nuevamente los músculos orales y faciales. Cómo Apoyar a su Ritmo Circadiano y Dormir Mejor para Tener una Salud Óptima Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y área de dormir puede ser la clave para garantizar dormir bien sin interrupciones y por lo tanto gozar de una buena salud. Le recomiendo que lea mis 33 Consejos Para Dormir Bien para obtener todos los detalles. Para comenzar, considere implementar los siguientes cambios para mejorar su calidad de sueño. Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. También puede descargar gratuitamente la aplicación llamada F.lux13 que automáticamente debilita la luz de su pantalla durante la noche, lo que puede ayudar a disminuir los efectos adversos en caso de que los tenga que necesitar por la noche. Salga a tomar el sol en las mañanas y expóngase al sol por lo menos 30 minutos todos los días. Su sistema circadiano necesita luz brillante para resetearse. Exponerse de 10 a 15 minutos al sol enviara un masaje poderoso a su reloj interno indicándole que el día ha llegado, haciéndolo menos propenso a confundirse al debilitar las señales de luz durante la noche. También, si trabaja en el interior, trate de salir a tomar el sol por lo menos de 30 a 60 minutos durante el momento más brillante del día. Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Le recomiendo cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir. Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. Mantenga la temperatura de su habitación a no más de 70 grados F. Muchas personas mantienen su hogar y particularmente las habitaciones de arriba muy calientes. Una reducción en la temperatura corporal forma parte de la iniciación del sueño y el proceso de mantenimiento del sueño. Trate de dormir en una habitación con unos 60 y 68 grados e identifique cual es la mejor temperatura para usted por medio de prueba y error. Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados F. Tome una ducha con agua caliente unos 30 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir. Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs por sus siglas en inglés). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido. Utilice un fitness tracker para monitorear sueño. Es probable que usted no esté durmiendo tanto como lo piensa y un fitness tracker para monitorear su sueño puede ser una herramienta útil para motivarlo a irse a la cama más temprano para que pueda dormir ocho horas en la noche. Cuando recientemente empecé a utilizar un fitness tracker, me costaba mucho trabajo dormir 8 horas, pero mi Jawbone UP monitoreo únicamente entre 7.5 a 7.75. Parte de la ecuación es irse a la cama más temprano, ya que la mayoría de nosotros tenemos que levantarnos a una hora predeterminada. Admitámoslo: Estamos rodeados de amenazas, algunas inadvertidas, que ponen en riesgo nuestra buena salud. Los transgénicos, alimentos procesados y campos electromagnéticos. Y esa solo es la punta del iceberg. Es momento de que le mayoría de las personas busque orientación para ayudar a protegerse de estos riesgos y asegurar su bienestar. Lo que a menudo parece un reto imposible. Pero le diré un secreto: Hasta la labor más complicada puede ser más fácil y sencilla si da un paso a la vez. Si está realmente comprometido con tomar el control de su salud, entonces mi Guía de 30 días es exactamente de lo que necesita. Este plan paso a paso describe las estrategias más importantes para alcanzar un bienestar óptimo, e incluye: Los alimentos más saludables para consumir (y cuando comerlos) La importancia del sueño de alta calidad (y como obtener suficiente) Un ejercicio HIIT que favorece su salud mitocondrial (¡que solo toma 4 minutos!)
