ANEXO 1: SISTEMA MEXICANO DE ALIMENTOS EQUIVALENTES El Sistema de Equivalentes es un método útil para el diseño de planes de alimentación normales, modificados y personalizados; en especial para las personas que necesitan controlar la ingestión de nutrimentos para obtener un peso corporal saludable. Se basa en el concepto de “Alimento Equivalente”, que es aquella porción (o ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su mismo grupo en calidad y en cantidad, lo que permite que puedan ser intercambiables entre sí. De este modo, por ejemplo, 1 manzana y ½ plátano corresponden ambos a 1 equivalente de fruta, y por lo tanto contienen el mismo aporte nutricional. Los alimentos equivalentes están calculados con base en el peso neto de los alimentos o con base en el peso de los alimentos cocidos. Los alimentos equivalentes están divididos en subgrupos a partir del esquema de Grupos Alimentarios propuestos por la “NOM-043-SSA2-2005. Servicios básicos de salud. Promoción para la salud en materia alimentaria. Criterios para bridar información”. Para cada subgrupo de alimentos equivalentes se indica su aporte nutrimental promedio, mostrándonos así la cantidad de energía y los gramos de cada macronutrimento (carbohidratos, lípidos y proteínas) que aporta 1 equivalente de dicho subgrupo alimentario. En la siguiente página se muestra una tabla con el aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de Equivalentes. De esta manera, por ejemplo, las tortillas y los bolillos forman parte del mismo subgrupo alimentario, el de los cereales y tubérculos sin grasa. 1 tortilla y ½ bolillo, ambos corresponden a 1 equivalente de cereales y tubérculos sin grasa. Por consiguiente, ambos contienen el mismo contenido energético aproximadamente (es decir que ambos aportan 70 kcal, distribuidas en 2 gramos de proteínas y 15 gramos de carbohidratos). En consecuencia, es equiparable comer 1 tortilla y ½ bolillo. Para conocer las porciones de cada alimento que corresponden a 1 equivalente de cada subgrupo, puedes consultar el anexo 2 que contiene tablas resumidas de alimentos equivalentes elaboradas por el departamento de fisiología. En caso de duda o de no encontrar algún alimento, puedes consultar las tablas desglosadas de la Guía de Alimentos para la Población Mexicana propuesta por la Secretaria de Salud, disponible en las computadoras de cada aula. Aporte nutrimental promedio de los grupos en el Sistema de Equivalentes Grupo en el Sistema de Equivalentes Verduras Energía (kcal) Proteína (g) Lípidos (g) Hidratos de Carbono (g) 25 2 0 4 60 0 0 15 a. Sin grasa 70 2 0 15 b. Con grasa 115 2 5 15 120 8 1 20 40 7 1 0 55 7 3 0 75 7 5 0 100 7 8 0 95 9 2 12 b. Semidescremada 110 9 4 12 c. Entera 150 9 8 12 d. Con azúcar 200 8 5 30 a. Sin proteína 45 0 5 0 b. Con proteína 70 3 5 3 a. Sin grasa 40 0 0 10 b. Con grasa 85 0 5 10 0 0 0 0 140 0 0 20 alcohol Subgrupo Frutas Cereales y tubérculos Leguminosas Alimentos de origen animal Leche Aceites y grasas Azúcares Alimentos libres en energía Bebidas alcohólicas a. Muy bajo aporte de grasa b. Bajo aporte de grasa c. Moderado aporte de grasa d. Alto aporte de grasa a. Descremada Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.4 ed ANEXO 2: ALIMENTOS EQUIVALENTES Las siguientes tablas, muestran las raciones que corresponden a 1 equivalente de cada grupo de alimentos: Frutas Papaya, sandia Chabacano Granada roja Durazno Frambuesa, piña Fresa, melón Naranja en gajos Guanabana Kiwi Lima Maracuya Moras Pera Zarzamora Toronja en gajos Manzana Manzana cocida Tuna Tejocotes Uvas Ración 1 taza 4 piezas chicas 1 pieza chica 2 piezas chicas 1 taza 1 taza 1 taza 240 gr 1 ½ piezas 3 piezas chicas 1 pieza chica ¾ taza ½ pieza ¾ pieza 1 taza 1 pieza ¾ taza 2 piezas 10 piezas 10 piezas ( ½ taza) Verduras Berros, espinaca, acelga, champiñones, setas crudas Col, flor de calabaza, lechuga, pepino, pimiento, rabano, verdolaga Acelga, coliflor, chícharo, brócoli cocido Calabaza cocida Champiñones y espinacas cocidas Jitomate, romeritos cocidos, verdolagas cocidas, chayotes cocidos Chicharo crudo Huitlacoche, jicama, zanahoria cocida Nopal cocido, apio crudo Ración 2 tazas Leche Leche descremada Leche en polvo Leche evaporada Jocoque Yogurt natural 2 tazas ½ taza 1 taza ¾ de taza 1 taza 1 tza ½ taza 1 taza Ración 1 taza 2 cucharadas ½ taza 1 taza ¾ de taza Cereales Avena cruda Avena cocida Cereal de trigo Elote Elote desgranado, all bran Espaguetti cocido Germen de trigo Harina de centeno Palomitas naturales Pasta cocida Salvado de maíz Salvado de trigo Pan negro, de centeno, integral o tostado Tortilla de maíz o trigo Pan árabe Arroz cocido Galletas María Galletas saladas Ración 1/3 taza ¾ taza 1/3 de taza ¾ pieza ½ taza ½ taza 174 taza 3 cucharadas 2 ½ tazas ½ taza ¾ taza ½ taza 1 rebanada 1 pieza ½ pieza ½ taza 5 piezas 3 piezas Alimentos de origen animal Pechuga de pollo o pavo, atún en agua, atún fresco, jaiba, langosta, pulpo, cangrejo, almeja Ración 30 gr cocido ¼ de lata 1/3 pieza 30 gr o 1 rebanada 30 gr (1/3 de pieza) 2 claras 1 pieza Queso cottage o manchego Bistec de res, filete de res Clara de huevo Huevo entero Aceites y grasas Aceite de canola, cártamo, girasol, oliva, extra virgen Pepitas, cacahuates Aguacate Margarina con sal Margarina sin sal Leguminosas Alberjon, alubia, frijol, garbanzo, haba, lenteja, soya Ración 1 cucharadita 1 cucharada ¼ pieza 1 ½ cucharaditas 1 cucharadita Ración ½ taza Referencia: • Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 4ª ed. México: Fomento de Nutrición y Salud, A.C. / Ogali; 2014 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Guía de Alimentos para la Población Mexicana Directorio Dr. José Ángel Córdova Villalobos Secretario de Salud Dr. Mauricio Hernández Ávila Subsecretario de Prevención y Promoción de la Salud Dr. Miguel Ángel Lezana Fernández Director Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades Dr. Carlos H. Álvarez Lucas Director General Adjunto del Programas Preventivos Dr. Cuauhtémoc Mancha Moctezuma Director del Programa de Salud del Adulto y el Anciano del CENAPRECE Dra. Virginia Molina Cuevas Coordinadora de gestión clínica UNEMEs EC L.N.Laura Vega Esquivel Nutrióloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano LN Beatriz E. Larrañaga Goycochea Nutrióloga del Programa de Salud del Adulto y el Anciano Centro Nacional de Programas Preventivos y Control de Enfermedades Contenidos Contenidos INDICACIONES GENERALES Indicaciones generales................9 Simbología................9 Plan de alimentación................11 CEREALES Cereales y tubérculos sin grasas................23 VERDURAS Verduras................27 FRUTAS Frutas................31 ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Alimentos de origen animal muy bajos en grasa................35 Alimentos de origen animal bajos en grasa................36 Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa................37 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa................38 LECHE Y SUSTITUTOS Leche descremada................41 Leche entera................41 LEGUMINOSAS Legumninosas................45 GRASAS Grasas: fuente de monoinsaturadas................49 Grasas: fuente de poliinsaturadas................49 Grasas: fuente de saturadas y trans................50 AZÚCARES Azúcares................53 Azúcares con grasa................54 ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA Alimentos libres de energía................57 APLICACIÓN PARA RECOMENDACIÓN SEGÚN PESO................61 BIBLIOGRAFÍA................63 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Indicaciones Generales Guía de Alimentos para la Población Mexicana INDICACIONES GENERALES Esta guía le ayudará a encontrar los alimentos de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus propiedades, por lo que será más fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La información nutrimental que usted encontrará de los alimentos está indicada como el valor promedio del alimento por cada ración. Por ejemplo: Grupo: Frutas Ración Manzana 1 pieza Promedio Energía 60 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 0g Proteínas 0g Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene apróximadamente el mismo valor nutrimental. SIMBOLOGÍA Usted encontrará clasificados los grupos de alimentos por colores, Para facilitar el uso de la guía de alimentos le recomendamos identificarlos por su color representativo: Grupo Alimentario Color 1. CEREALES Y TUBÉRCULOS Con grasa Sin grasa 2. VERDURAS Verduras I (consumo libre) Verduras II 3. FRUTAS Ricas en fibra y bajas en azúcares Contenido medio de fibra y azúcares Bajas en fibra y ricas en azúcares Contenido alto en azúcares 4. ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL Muy bajos en grasa Bajos en grasa Moderados en grasa 5. LECHE Y SUSTITUTOS 6. LEGUMINOSAS 7. GRASAS Fuente de monoinsaturadas Fuente de poliinsaturadas Fuente de saturadas y trans 8. AZÚCARES 9. ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA 9 Siglas Kcal Cda Cdita g ml Significado kilocalorías, comúnmente nombradas como calorías Cucharada (15 ml)= 3 cucharaditas Cucharadita (5 ml, aproximadamente 5 g) Gramo Mililitro Las medidas caseras más comunes de los alimentos son: Taza Cucharada Cucharadita Pieza 30 ó 40 gramos 25 ml o ¼ de litro Una cucharada sopera Una cucharadita cafetera El tamaño más común del alimento Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono Mediante el uso de esta guía de alimentos usted podrá entender mejor cómo se pueden sustituir alimentos del mismo grupo y cómo combinar los alimentos entre los diferentes grupos de un plan de alimentación. EJEMPLO DEL DESAYUNO DE UN MENÚ DE 1200 KCAL Alimentos Menú: No. de Raciones Cereales 2 Verduras 1 Frutas 1 Huevo a la mexicana: 1 huevo, cebolla, chile verde, 1 jitomate saladet picado, 1 cdita de aceite Alimentos de origen animal 1 2 tortillas de maíz Leguminosas 0 Leche y sustitutos 1 Grasas 1 Azúcares 0 Licuado de mamey: 1 taza de leche descremada, 1/3 de pieza de mamey 10 1200 Kcal 1400 Kcal 1600 Kcal 1800 Kcal 2000 Kcal 2 3 4 5 6 Desayuno Comida Número de Plan Alimentación Colación Nota: Usted puede intercambiar 1 equivalente rojo por 1 café claro y un café oscuro. 1000 Kcal Calorías 1 Sr. (a): Ejemplo de Plan de Alimentación Colación Cena 10ª consulta 9ª consulta 8ª consulta 7ª consulta 6ª consulta 5ª consulta 4ª consulta 3ª consulta 2ª consulta Consulta de primera vez Peso Hoja de seguimiento antropométrico Circunferencia de cintura (cm) IMC (kg/m2) Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Grasa Leguminosas Leche y sustitutos Bajos en grasa Muy bajos en grasa Alim. Origen animal Verduras Frutas Cereales sin grasa Desayuno Plan de Alimentación Recomendado Colación Comida Colación Cena Guía de Alimentos para la Población Mexicana Cereales Guía de Alimentos para la Población Mexicana Cereales y tubérculos sin grasa Promedio Energía 70 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 0g Proteínas 2g Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración Amaranto tostado Avena en hojuelas Avena Cocida Arroz blanco o integral cocido Baguette Barrita de granola o avena Bolillo sin migajón Bollo de hamburguesa Camote Canelones Cáscara de papa sin freir Cereal de caja con azúcar Cereal de caja sin azúcar Crepas Elote cocido Elote blanco desgranado Galleta de animalitos Galletas habaneras Galleta María Galleta para sopa Galleta salada Granola con fruta seca, baja en grasa Harina de arroz Harina de maíz para atole Hot cake ( 1 pieza chica) Maicena de sabor Maíz (blanco, cacahuazintle, palomero) Masa de maíz Palitos de pan Palomitas naturales Pan para hot dog (media noche) Pan árabe Pan birote Pan de caja (blanco, integral, multigrano) Pan molido Pan tostado Papa (hervida o al horno) Papa cambray Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.) Peneques (sin freír) 1/4 taza 1/3 taza 3/4 taza 1/2 taza 1/4 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza 4 piezas 3 tazas 1/3 taza 1/2 taza 2 piezas 1 1/2 pieza 1/2 taza 6 piezas 4 piezas 5 piezas 15 piezas 4 piezas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 1 pieza 2 cucharadas 22 gramos 50 gramos 3 piezas 3 tazas 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 4 cucharadas 1 pieza 1/2 pieza 5 piezas 1/2 pieza 2 piezas 23 Cereales y tubérculos sin grasa (cont.) Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Ración Tlacoyo (sin freír) Tortilla de maíz Tortilla de maíz azul Tortilla de harina Tortilla de harina light Tostada horneada Salvado de maíz Salvado de trigo Yuca 1 pieza 1 pieza 1 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 pieza 6 cucharadas 8 cucharadas 1/4 pieza Cereales y tubérculos COn grasa Promedio Energía 115 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 5g Proteínas 2g Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Ración Barra de granola Chicharrón de harina enchilado Frituras de maíz Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sándwich Palomitas con mantequilla Pan dulce (bisquet, cuernito, o concha) Panqué Papas fritas Papas fritas reducidas en grasa Puré de papa preparado Roles de canela ó pasas Tamal Tostada Totopos y nachos Waffle 1/2 pieza 20 gramos 1/3 de bolsa 3 piezas 2 piezas 4 piezas 2 piezas 1 taza 1 pieza 4 piezas 6 piezas 1 bolsa 1/2 taza 1/3 piezas 1/4 pieza 1 pieza 4 piezas 1 pieza 24 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Verduras Guía de Alimentos para la Población Mexicana VERDURAS I: CONSUMO LIBRE Promedio Energía 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Proteínas 2g Grupo: Verduras Ración Acelga cocida Acelga cruda Alcachofa Apio cocido Apio crudo Champiñón cocido rebanado Champiñón crudo entero Chilacas Chilacayote Cilantro Col cruda Colecita de bruselas Coliflor cocida Ejotes cocidos picados Espárragos crudos Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza cocida Flor de Maguey Huitlacoche cocido Lechuga Nabo Nopal Cocido Nopal Crudo Nopal de Cambray Papaloquelite Pepino rebanado Pimiento morrón (rojo, amarillo, verde) Rábano Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde Setas cocidas Tomate Verde 1/2 taza 2 tazas 1 pieza 1/2 taza 2 tazas 1 taza 1 taza 3 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 1/2 taza 3 piezas 1 taza 1/2 taza 6 piezas 1/2 taza 2 tazas 1 taza 60 gramos 5 cucharadas 3 tazas 1/2 taza 1 taza 2 piezas 4 piezas 2 tazas 1 1/2 taza 1 pieza 1 taza 1/2 taza 1/2 taza 5 piezas 27 VERDURAS II: Promedio Energía 25 kcal Hidratos de Carbono 4g Grasa 0g Proteínas 2g Grupo: Verduras Ración Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brócoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada ó redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chícharo Chicoria Chile de árbol Chile Habanero Chile Jalapeño Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Puré de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada 1 taza 1 taza 1 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1 pieza 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 3 piezas 1/2 pieza 1/4 taza 3 cucharadas 1/2 taza 4 piezas 6 piezas 6 piezas 1/2 pieza 3 tazas 1/4 taza 1/2 taza 1/2 taza 1 pieza 4 piezas 1/2 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/2 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza 1 taza 1/2 taza 1 taza 3 piezas 3 piezas 1/2 taza 28 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares Promedio Energía 60 kcal Hidratos de Carbono 15g Grasa 0g Proteínas 0g Grupo: Frutas Ración Agua de coco Arándano Capulín Carambolo Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela pasa deshuesada Dátil Durazno (chico) Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos de mandarina, toronja y naranja Granada china Granada roja Guanábana Guayaba Guayaba rosa Higo Jugo de naranja, toronja o mandarina natural Kiwi Lichis Lima Limón real Mamey Mandarina (chica) Mandarina reina Mango ataulfo Mango petacón Manzana (chica) Melón picado Nanche Naranja Nectarina Níspero Papaya hawaiana Papaya picada Pasas 1 1/2 taza 1/2 taza 3 tazas 1 1/2 pieza 4 piezas 1/2 pieza 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 2 piezas 2 piezas 1 taza 1 taza 1 taza 1 taza 2 piezas 1 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 2 piezas 1/2 taza 1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas 4 piezas 1/3 pieza 2 piezas 1 pieza 1/2 pieza 1/2 pieza 1 pieza 1 taza 2 tazas 1 pieza 1 pieza 25 piezas 1/2 pieza 1 taza 10 piezas 31 Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares (cont.) Grupo: Frutas Ración Pera Perón Piña picada Plátano dominico Plátano macho Plátano tabasco Sandía picada Tangerina Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde Zapote negro Zarzamora 1/2 pieza 1 pieza 3/4 taza 3 piezas 1/4 pieza 1/2 pieza 1 taza 2 piezas 2 piezas 1 pieza 2 piezas 15 piezas 1/2 pieza 1 taza 32 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de Origen Animal Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal muy bajos en grasa Promedio Energía 40 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 1g Proteínas 7g Grupo: Alimentos de origen animal Ración Abulón fresco Acociles Aguayón Almeja fresca Atún en agua Bacalao seco Bagre Bistec de res Blanco de nilo Cabeza de pescado Cabrito Calamar Camarón cocido Camarón gigante Camarón pacotilla Camarón seco Cangrejo Carne de avestruz Carne de jaiba Carne de res seca Carne molida de pollo y pavo Cazón Chambarete Charales frescos Charales secos Clara de huevo Cuete de res Escalopa de res Escamoles Fajitas de pollo sin piel Falda de res Filete de guachinango Filete de pescado, mero, mojarra, merluza Filete de res y tampiqueña Guachinango Jaiba cocida entera Jugo de almeja Liebre Machaca Maciza de res 50 gramos 50 gramos 30 gramos 4 piezas 40 gramos 1 cucharada 80 gramos 30 gramos 40 gramos 400 gramos 30 gramos 50 gramos 5 piezas 2 piezas 6 piezas 1 cucharada 2 piezas 40 gramos 40 gramos 1 cucharada 30 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos 1 cucharada 2 piezas 50 gramos 30 gramos 80 gramos 30 gramos 40 gramos 40 gramos 40 gramos 30 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 1 cucharada 30 gramos 35 Alimentos de origen animal muy bajos en grasa (cont.) Grupo: Alimentos de origen animal Ración Medallón de filete de res Mejillones Milanesa de pollo y res Molida de pollo Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel Pancita de res Pargo Pata de res Pechuga a la plancha, asada, cocida Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshuesada Pescado en trozo Pierna de pollo sin piel Puntas de res Queso cottage Requesón Riñones de res Róbalo Surimi Tampiqueña Venado cocido 1/3 pieza 30 gramos 30 gramos 30 gramos 30 gramos 1/2 pieza 50 gramos 70 gramos 120 gramos 30 gramos 2 rebanadas 30 gramos 80 gramos 1/4 pieza 30 gramos 3 cucharadas 2 cucharadas 30 gramos 30 gramos 2/3 barra 30 gramos 30 gramos Alimentos de origen animal bajos en grasa Promedio Energía 55 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 3g Proteínas 7g Grupo: Alimentos de origen animal Ración Agujas de res Anchoa con aceite Arrachera Atún en aceite Barbacoa Maciza Bistec de ternera Bonito Carne de cerdo Carpa cocida Cecina Conejo 40 gramos 6 piezas 30 gramos / 30 gramos / 50 gramos 40 gramos 60 gramos 40 gramos 30 gramos / 30 gramos / 45 gramos 36 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal bajos en grasa (cont.) Grupo: Alimentos de origen animal Ración Falda de cerdo Filete de cerdo Filete de salmón Guajolote de Pavo Hígado de pollo Hígado de res Jamón de pavo y/o pierna Lomo de cerdo Maciza de res Molida de cerdo Molida de res (sirloin) Ostión Ostión en lata Pescuezo de pollo s/piel Pierna de cerdo Queso de cabra Queso fresco Queso panela Salmón Trucha cocida 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 45 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2 2 rebanadas 40 gramos 15 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 75 gramos 100 gramos 4 piezas 40 gramos 30 gramos / 2 40 gramos 40 gramos 30 gramos / 2 30 gramos / 2 cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas cucharadas Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa Grupo: Alimentos de origen animal Ración Bistec de bola Carne de suadero Chicharrón Costillas de cerdo Gusanos de maguey Huevo Longaniza Pecho de res Queso mozarella Queso parmesano Salami de pavo Salchicha de cerdo Salchicha de pavo Sardina en aceite Sardinas en Tomate Sierra Suadero 25 gramos 29 gramos 12 gramos 50 gramos 35 gramos 1 pieza 45 gramos 50 gramos 30 gramos 3 1/2 cucharadas 6 rebanadas 3/4 pieza 1 pieza 3 piezas 1 pieza 50 gramos 29 gramos 37 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa Grupo: Alimentos de origen animal Ración Alón de pollo con piel cocido Cerdo en canal Costilla de res Espaldilla Lengua de cerdo Maciza de cerdo Moronga Mortadela Nuggets de pollo Ostión ahumado Palitos de pescado congelados Paloma Pastel de pavo y puerco Pepperoni Pollo rostizado Queso amarillo Queso americano Queso asadero Queso blanco Queso canasto Queso chihuahua Queso fundido Queso gouda Queso manchego Queso Oaxaca Retazo de pollo Salchicha Sesos de cerdo Sesos de res Tripas de res Yema de huevo 3/4 pieza 40 gramos 40 gramos 45 gramos 30 gramos 35 gramos 1 rebanada 1 1/2 rebanada 2 piezas 55 gramos 1 1/2 pieza 45 gramos 1 1/2 rebanada 10 rebanadas 50 gramos 2 rebanadas 1 rebanada 1 rebanada 40 gramos 30 gramos 25 gramos 1/4 taza 30 gramos 25 gramos 30 gramos 350 gramos 3/4 pieza 50 gramos 60 gramos 55 gramos 2 piezas 38 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche y Sustitutos Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche descremada Promedio Energía 95 kcal Hidratos de Carbono 12g Grasa 2g Proteínas 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche en polvo descremada Leche evaporada descremada Yogurt light Yogurt para beber bajo en grasa y azúcar 1 taza 1 taza 4 cucharadas 1/2 taza 3/4 taza 1 pieza Leche entera Promedio Energía 150 kcal Hidratos de Carbono 12g Grasa 8g Proteínas 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Ración Leche en polvo Leche entera Leche evaporada Leche liconsa en polvo Leche liconsa liquida Yogurt natural Yogurt para beber con fruta 4 cucharadas 1 taza 1/4 taza 4 cucharadas 1/4 taza 1 taza 1 taza 41 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas Promedio Energía 120 kcal Hidratos de Carbono 20g Grasa 1g Proteínas 8g Grupo: Leguminosas Ración Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas Alverjón Frijol canario, negro cocido Soya cocida Soya texturizada seca 1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza 35 gramos 45 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Grasas Guía de Alimentos para la Población Mexicana GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS Promedio Energía 70 kcal Hidratos de Carbono 3g Grasa 5g Proteínas 3g Grupo: Grasas con proteina Ración Aceituna negra Aceituna verde Aguacate Ajonjolí Almendras Avellana Cacahuates Cacahuates con cáscara Guacamole Mayonesa Nuez Nuez de la india Pistaches 6 piezas 6 piezas 1/3 pieza 4 cucharaditas 10 piezas 9 piezas 14 piezas 12 gramos 2 cucharadas 1 cucharadita 3 piezas 7 piezas 18 piezas GRASAS: FUENTE DE Poliinsaturadas Promedio Energía 45 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Grasas Ración Aceite de canola, soya, oliva Aceite de girasol, maíz, cártamo Aceite en spray Pepitas sin cáscara Piñón 1 1 5 1 1 49 cucharadita cucharadita disparos de 1 segundo cucharada cucharadita GRASAS: FUENTE DE saturadas y trans (evitar su consumo) Promedio Energía 45 kcal Hidratos de Carbono 0g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Grasas Ración Chilorio de pavo Chistorra Chorizo Chorizo de pavo Coco Coco rallado Crema Crema ácida Crema chantilly Crema para café Manteca de cerdo vegetal Mantequilla Mantequilla de cacahuate Margarina baja en grasa Media crema Mole poblano en pasta Paté de cerdo Paté de ganso Paté de pollo Pepperoni Queso crema Queso de puerco Tocino en tira 2 1 1 2 8 1 1/2 cucharadas cucharada cucharada cucharadas gramos 1/2 cucharadas 1 cucharada 2 cucharadas 1 1/2 cucharadas 1 cucharada 1 cucharadita 1 1/2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas 1 cucharadita 1 cucharada 1 cucharada 1 cucharada 4 rebanadas 1 cucharada 20 gramos 1 rebanada 50 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Sólo consumir en caso de que su nutriólogo o médico lo indique Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Promedio Energía 40 kcal Hidratos de Carbono 10g Grasa 0g Proteínas 0g Grupo: Azúcares Ración Agua quina Ate Azúcar blanca y morena Bebida energética con cafeína Bebida láctea fermentada Cajeta Caramelo macizo Caramelo salvavidas Chicle Chicloso Gelatina preparada con agua Gomitas Jugo de fruta industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azúcar Miel (de abeja, maíz o maple) Néctar de fruta Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta de caramelo Paleta helada de agua Paleta helada de fruta sin azúcar Piloncillo Ponche de fruta Queso de tuna Refrescos embotellados Salsa catsup 1/3 de lata 13 gramos 2 1/2 cucharaditas 1/3 de lata 1 pieza 1 1/2 cucharadas 2 piezas 4 piezas 5 piezas 1 pieza 1/3 taza 4 piezas 1/3 taza 2 cucharaditas 2 piezas 18 piezas 2 1/2 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharaditas 1/4 taza 40 gramos 1 pieza 2 piezas 1 pieza 3 piezas 10 gramos 1/3 taza 13 gramos 1/4 de lata 2 cucharadas 53 Azúcares con grasa Promedio Energía 85 kcal Hidratos de Carbono 10g Grasa 5g Proteínas 0g Grupo: Azúcares con grasa Ración Aderezos bajos en calorías Almendra con chocolate Cacahuate confitado Chocolate amargo Chocolate blanco Chocolate con arroz tostado Chocolate con galleta y caramelo Chocolate con nugat Chocolate de menta Chocolate sin azúcar Chongos zamoranos Flan de caja Helado de leche Lunetas Malvavisco de chocolate Mayonesa baja en calorías Mole Mole poblano Palanqueta Palanqueta de Cacahuate Paleta de crema Paleta helada con leche o crema Pasitas con chocolate Pipián Sustituto de crema para café en polvo 3 cucharadas 1 cucharada 4 piezas 1/3 pieza 15 gramos 1/2 barra 1/2 barra 1/3 pieza 2 piezas 3 cucharaditas 1/3 taza 1/5 taza 1/3 taza 1/3 de paquete 1/2 pieza 2 cucharadas 3 cucharadas 1 cucharada 1/3 pieza 1/3 pieza 1/5 pieza 1/5 pieza 11 piezas 1 cucharada 4 cucharaditas 54 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos Libres de Energía Guía de Alimentos para la Población Mexicana ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA Sólo en la medida casera indicada son considerados como libres. Grupo: Alimentos libres de energía Ración Achiote Agua mineral Ajo en polvo Alcaparras** Café americano descafeinado Caldo de pollo / res, desgrasado** Canela en polvo Chicles sin azúcar Chile en polvo Cocoa en polvo, con sustituto de azúcar Consomé de pollo /res /camarón en polvo** Eneldo Flor de jamaica Gelatina baja en calorías Hierbabuena Hierbas de olor Hojas de laurel Limón Manzanilla Mejorana Mostaza Orégano Pimienta Refrescos de dieta Romero Sal de ajo** Sal** Salsa de barbecue Salsa de soya** Salsa inglesa Salsa Tabasco Salsa teriyaki ** Sustituto de azúcar Té sin azúcar (manzanilla, canela, hierbabuena, jamaica) Tomillo Vainilla Vinagre ** Alimentos con alto contenido de sodio. 57 1/4 cucharada 1 taza 1/2 cucharadita 2 cucharadas 1 taza 1/2 taza 1 cucharadita 1 pieza 1/2 cucharadita 1 cucharada 1/5 cucharadita 5 cucharaditas 1 taza 1/4 taza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 pieza 10 gramos 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1 lata 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita Sin restricción en cuanto a calorías Sin restricción en cuanto a calorías 1 cucharadita 1 cucharadita 1 cucharadita ALIMENTOS PREPARADOS ALTOS EN ENERGÍA (evitar su consumo) Alimento Cantidad Equivalentes Atole con agua (natural) Hamburguesa con queso Malteada con chocolate Papas a la francesa Tacos al pastor y de carne Tamal Pizza Torta de milanesa 1 taza 1 pieza 1 taza 70 gramos 2 piezas 1 pieza 1 rebanada 1 pieza Azúcar Grasa Leche Cereales sin grasa Cereales con grasa Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa) Información Nutricional Tamaño de la porción 1 Porciones por envase 2 Contenido energético por porción 3 Cantidad por porción 5 Unidades 4 Carbohidratos (Hidratos de carbono): g Azucar g Fibra dietética g Otros g Proteínas g Grasas (Lípidos) g Grasa polinsaturada g Grasa monoinsaturada g Grasa saturada g Colesterol mg Grasa trans g Sodio mg Vitaminas y minerales % IDR 6 Vitaminas % IDR Minerales Recomedaciones especiales % IDR 7 1 , 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido. Sirve para saber información exacta y poder comprar entre productos similares. 2 Número de raciones que se encuentran en el envase. 3 Se expresa en calorías o kilojules, estos datos son equivalentes, sólo son 2 formas de medir. Indican cuánta energía proporciona una ración. 5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra. 6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la población mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado. 7 En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto. La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona. 58 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Recomendaciones según peso Ejercicios Guía de Alimentos para la Población Mexicana APLICACIÓN PARA RECOMENDACIONES SEGÚN PESO Peso normal Si el Índice de Masa Corporal indica que el peso es apropiado, un plan de alimentación servirá para mejorar y mantener hábitos de alimentación así como para prevenir el sobrepeso. Requerimiento promedio de energía para mujeres Requerimiento promedio de energía para hombres 1600-1800 kcal 1800-2000 kcal Sobrepeso Si el Índice de Masa Corporal indica que presenta sobrepeso, es necesario hacer algunas pequeñas modificaciones en hábitos alimentarios para alcanzar un peso apropiado. Dieta hipocalórica promedio para mujeres Dieta hipocalórica promedio para hombres 1200-1400 kcal 1400-1600 kcal Obesidad Si el Índice de Masa Corporal indica que padece obesidad, debe acudir lo antes posible con un profesional de la salud, quien le indicará los cambios que debe realizar en su estilo de vida, incluyendo, por supuesto, los de alimentación y actividad física. 61 Guía de Alimentos para la Población Mexicana BIBLIOGRAFÍA Pérez Lizaur A B, Marván L aborde L. Palicios B. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 3era. Ed. Fomento de Nutrición y Salud, A.C. México. Pérez Lizaur A B, Marván L aborde L. Manual de dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 4ª edición. Ediciones científicas la prensa Médica Mexicana. México, 2000. USDA National Nutrient Database For Standard Reference, Release 17 (2004). Consultado el 20 de marzo de 2005. http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/ Norma Oficial Mexicana NOM-174-SSA1-1998, para el manejo integral de la obesi dad. Diario Oficial de la Federación, 12 de abril de 2000. World Health Organization, Obesity. Preventing and managing the global epidemic. Reporto f a WHO Consultatios on Obesity. Geneva, June 1997. Secretaría de Salud. Programa de Salud del Adulto y el Anciano del Centro Nacional de Vigilancia Epidemiológica. Controle usted mismo su colesterol. Guía para mantener bajo el colesterol. México. 63 NOTAS Guía de alimentos para la población mexicana se terminó de imprimir en el mes de octubre de 2010 en Pressprinting S.A. de C.V La edición consta de 3,000 ejemplares. MÉXICO
