Creencia Irracional Idea irracional nº 1: "Es una necesidad extrema para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad" Porqué es irracional El exigir ser aprobado por todos es una meta inalcanzable. Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una preocupación por el cuánto le aceptarán a uno. Es imposible que uno sea siempre simpático o agradable cara a los demás. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y energía. El intentar se aprobado por los demás generaría un servilismo donde se tendría que abandonar las propias necesidades. La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y molesto perdiéndose con ello el interés de los demás. Idea irracional nº 2: "Para considerarse uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles". Alternativas racionales Es preferible que no intentes erradicar todos tus deseos de aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o de amor. Es adecuado que busques más la aprobación por tus hechos, actividades y comportamientos que por tí mismo. El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico. Es bueno que te preguntes: ¿Qué quiero hacer en el curso de mi relativamente corta vida?, más que ¿Qué creo que les gustaría a los demás que hiciera? Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo. Ningún ser humano puede ser totalmente competente en todos los aspectos o en la mayor parte de ellos. Concéntrate en disfrutar más del proceso de actuar más que del resultado. Intentar tener éxito está bien, pero el exigirse que se debe tener éxito es la mejor manera de hacerse sentir incompetente e incapaz. Forzarse más de la cuenta acarrea estrés y enfermedades psicosomáticas. Cuando intentes actuar bien es más para tu propia satisfacción, que para agradar o ser mejor que los demás. El individuo que lucha por el éxito total está en continua comparación con otros ante los que se siente invariablemente inferior. El ambicionar el éxito conlleva el querer ser superior a los demás, con lo que invariablemente se entra en conflicto con los otros. El buscar el éxito distrae al individuo de su auténtico objetivo de ser más feliz en la vida. La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, Debes cuestionarte con frecuencia si estás luchando para alcanzar un objetivo propio, o para agradar a otros. En la lucha por alcanzar tus objetivos debes aceptar tus propios errores y confusiones en vez de horrorizarse por ellos. Debes aceptar la necesidad de practicar y practicar las cosas antes de conseguir el éxito. Te debes forzar a hacer de vez en cuando aquello en lo que temes fracasar, aceptando el hecho que los seres Idea irracional nº 3: "Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y que deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad". con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste. humanos no somos perfectos. Las personas somos seres limitados que la mayoría de las veces actuamos de manera automática e inconsciente sin una "maldad consciente". No debes criticar o culpar a los otros por sus fallos, sino comprender que éstos son cometidos por simpleza, ignorancia o perturbación emocional. El individuo que actúa mal en la mayoría de los casos, es una persona ignorante o perturbada que no es consciente de las consecuencias de sus comportamientos para los demás y para si misma. Cuando alguien te culpabilice de algo, deberás preguntarte si realmente lo hiciste mal, y si es así, intentar mejorar tu conducta, pero si no lo has hecho, comprender que la crítica de los demás es un problema de ellos, por algún tipo de defensa o perturbación. El castigar o culpabilizar severamente al que comete errores normalmente le conduce a seguir cometiéndolos, por el contrario una actitud más tolerante y racional a la hora de considerar sus errores le favorece más el cambio positivo. El culpabilizarse uno genera depresión, angustia o ansiedad, y el culpabilizar a los demás rabia y hostilidad, todo esto no conduce a otra cosa más que al conflicto personal o social. Idea irracional nº 4: "Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen". No hay razón para pensar que las cosas deberían ser diferentes a lo que realmente son, otra cosa es que nos agrade o no. El estar abatidos por las circunstancias no nos ayudará a mejorarlas, y sí es posible que de esta forma las empeoremos. Cuando las cosas no nos salen, está bien luchar por cambiarlas, pero cuando esto es imposible, lo más sano es aceptar las cosas como son. Aunque nos veamos frustrados o privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo Es positivo comprender el porqué la gente actúa como lo hace desde su punto de vista, y si hay una manera calmada de hacerle entender sus errores, practicarla. Si no es posible tendrás que decirte "esto es malo, pero no necesariamente catastrófico". Deberás intentar comprender que tus propios errores como los de los demás son el resultado de la ignorancia o de la perturbación emocional. Debes discernir si las circunstancias son realmente negativas, o si estás exagerando sus características frustrantes. El sentido catastrófico se lo das a veces con estas expresiones: 'Es terrible', 'Dios mío', 'No puede soportarlo'. Haz de aprender a cambiar estas expresiones por otras más racionales y realistas: 'Son negativas pero no catastróficas', 'Estoy convencido de que puedo soportarlo'. Haz de intentar tomar las situaciones difíciles Idea irracional nº 5: "La desgracia humana se origina por causas externas y la gente tiene poca capacidad o ninguna de controlar sus penas y perturbaciones" consecuencia de considerar erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental. como un desafío del que tienes que aprender. Los ataques verbales de los demás nos afectarán sólo en la medida en que con nuestras valoraciones e interpretaciones le hagamos caso. Cuando experimentes una emoción dolorosa, debes reconocer que eres el creador de dicha emoción, y que como la originas, también puedes erradicarla. La expresión "me duele que mis amigos no me hagan caso" esta mal dicha, ya que lo que me duele es que yo me lo diga dándole una valor de terrible o insoportable. Aunque la mayoría de la gente pueda creer que las emociones negativas no se pueden cambiar y simplemente hay que sufrirlas, la experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar. Idea irracional nº 6: "Si algo es o puede ser peligroso o temible, se deberá sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra" Si se está muy preocupado por un asunto de riesgo, el nerviosismo impide ver realmente la gravedad del asunto. La ansiedad intensa ante la posibilidad de que un peligro ocurra, impide afrontarlo con eficacia cuando realmente ocurre. El preocuparse mucho de que algo suceda no solo no evita que ocurra, sino que a menudo contribuye a su aparición. El inquietarse por una situación peligrosa conlleva el exagerar las posibilidades que ocurra, aunque sea esto muy improbable. Cuando han de venir acontecimientos inevitables como la enfermedad o la muerte de nada sirve el preocuparse anticipadamente por ellos. La mayoría de los hechos temidos y peligrosos (como las enfermedades) son mucho menos catastróficos cuando ocurren de verdad, pero la ansiedad o el miedo de que sobrevengan si constituye algo incluso más Cuando observes de forma objetiva tus emociones dolorosas descubre los pensamientos y frases ilógicas que están asociados con esa emoción. Y cuando eres capaz de cambiar tus propias verbalizaciones de forma radical, podrás transformar las emociones autodestructivas. Debes comprender que la mayoría de las preocupaciones no las causan los peligros externos, sino la manera que tienes de hablarte a tí mismo. Te tienes que dar cuenta que los miedos no nos ayudan a evitar los peligros, más bien todo lo contrario. Debes comprender que la mayoría de los miedos tienen en su origen el miedo a lo que los demás piensen de mí. Por tanto date cuenta de lo irracional de este argumento. Deberás, de vez en cuando, hacer las cosas que más miedo te dan (como hablar en público, defender tus derechos o mostrar tus puntos de vista con superiores) para demostrarte que no son tan terribles esos miedos. No deberás afectarse de que miedos que parecían ya superados vuelvan a aparecer de nuevo, deberás trabajar para erradicarlos Idea irracional nº 7: "Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida" doloroso que la propia situación temida. afrontándolos hasta que ya no te afecten. Aunque a veces resulta cómodo abandonar determinadas actividades por considerarlas desagradables, esto trae grandes consecuencias negativas, por ejemplo el dejar de estudiar, de trabajar o de realizar cualquier actividad que requiere esfuerzo físico o psíquico. Deberás esforzarse en realizar las cosas desagradables que sea necesario hacer y terminarlas lo más pronto posible. El proceso de tomar la decisión de no hacer algo que se considera difícil pero provechoso, habitualmente es largo y tortuoso y suele conllevar más sufrimiento que el hacer la actividad desagradable. La confianza en uno mismo sólo proviene de hacer actividades y no evitarlas. Si se evitan, la existencia se hará más fácil pero a la vez aumentará el grado de inseguridad y desconfianza personal. Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, la experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo. Idea irracional nº 8: "Se debe depender de los demás y se necesita a alguien más fuerte en quien confiar" Aunque en normal el tener un cierto grado de dependencia de los demás, no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por nosotros. Cuanto más se depende de los demás, menos se elige por uno mismo y más se actúa por los demás con lo que se pierde la posibilidad de ser uno mismo. Cuanto más se dejan las decisiones en los demás, menos oportunidad tiene uno de aprender. Por lo que actuando así se genera más dependencia, inseguridad y pérdida de autoestima. Cuando se depende de los demás se queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz No debes suponer que detrás de cada evasión de nuestros problemas existe una actitud indolente 'por naturaleza', sino suponer que ésta es el resultado de creencias irracionales que debes descubrir y cambiar. No deberás imponerte una autodisciplina rígida ni exagerada pero sí planificar las actividades y objetivos de un modo razonable, estableciendo metas a corto, medio y largo plazo. Un individuo racional acepta la vida con lo que ésta conlleva de dificultades, el descansar o evitar los problemas sólo sirve para agradarlos. Debes aceptar el hecho de que estás solo en el mundo, y que no es tan terrible apoyarte en ti mismo y tomar decisiones. Comprende que no es terrible el fracaso en la consecución de los objetivos, y que los fracasos no tienen que ver con la valía como ser humano. Es preferible arriesgarse y cometer errores por elección propia que vender el alma por una ayuda innecesaria de los demás. No debes, de forma rebelde o defensiva, rechazar cualquier ayuda de los demás, para probar lo 'fuerte' que eres. Es positivo que aceptes la Idea irracional nº 9: "La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que le ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente" incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir. ayuda de los demás cuando sea necesaria. Aunque una persona haya tenido que sufrir los excesos y condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente complaciente con los padres, eso no quiere decir, que por ejemplo 20 años después haya que seguir siéndolo. Un individuo racional acepta el hecho de que el pasado es importante y sabe de la influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es el pasado del mañana y que esforzándose en transformarlo, puede conseguir que su mañana sea diferente, y presumiblemente más satisfactorio. Cuanto mas influenciado se está por el pasado , más se utilizan soluciones a los problemas que fueron utilizadas entonces pero que hoy pueden ser ineficaces y por tanto se pierde la oportunidad de encontrar otras actuales y más útiles. El pasado se puede utilizar de excusa para evitar enfrentarse a los cambios en el presente y de esa manera no realizar el esfuerzo personal requerido. Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difícil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar". Idea irracional nº 10: "Uno deberá sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás" Los problemas de los demás con frecuencia nada o poco tienen que ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar preocupados por ellos. Aunque los demás realicen comportamientos que nos perturban, nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos a nosotros mismos. Por mucho que nos disgustemos por la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará, hemos de aceptar que no tenemos el poder de cambiar a los demás. Y si acaso lo conseguimos, hemos pagado un alto precio con nuestra perturbación, y hemos de buscar otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores. En lugar de realizar los mismos comportamientos del pasado de forma automática, deberás parar y desafiar esos comportamientos tanto verbal como activamente. En vez de rebelarte con rencor contra todas y la mayoría de las influencias pasadas, debes valorar, cuestionar, desafiar y rebelarte sólo con aquellas ideas adquiridas que son claramente perjudiciales. Debes preguntarte si realmente merece la pena preocuparte por los comportamientos de los demás, y debes interesarte sólo cuando te preocupen lo suficiente, cuando pienses que puedes ayudar a cambiar o que tu ayuda puede ser útil realmente. Cuando aquellos que te preocupan estén actuando erróneamente, no debes preocuparte por sus comportamientos y hacerles ver de forma tranquila y objetiva sus errores. Si no puedes eliminar la conducta autodestructiva de otros, debes al menos no estar enojado contigo mismo por no conseguirlo y renunciar a la ideas de mejorar esa situación. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas. Idea irracional nº 11: "Invariablemente existe una solución precisa, correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe" No existe ni seguridad ni perfección ni verdad absoluta en el mundo. La búsqueda de seguridad sólo genera ansiedad y expectativas falsas. Los desastres que la gente imagina que le sobrevendrán si es que no consiguen una solución correcta a sus problemas, no tienen una existencia objetiva sino que son desastres creados en su mente, que en la medida en que se los crean le ocurrirá algo catastrófico (como un intenso estado de pánico o de desesperanza). El perfeccionismo induce a resolver los problemas de forma mucho menos "perfecta" que si no se fuera perfeccionista. Un individuo racional no comete la estupidez de decirse que se debe conocer la realidad totalmente, o tiene que controlarla, o deben existir soluciones perfectas a todos los problemas. Cuando se enfrenta a un problema, un individuo racional pensará en varias soluciones posibles a elegir, y elegirá la más factible y no la 'perfecta', sabiendo que todo tiene sus ventajas e inconvenientes. Deberás buscar entre las opciones extremas (blanco o negro) los puntos intermedios y moderados (grises). Debes saber que errar es de humanos y que tus actos no tienen nada que ver con tu valor como ser humano. Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberás experimentar una y otra vez hasta dar solución a tus problemas. LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS Con respecto a Idea irracional Uno mismo "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones" Los demás "Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa" La vida o el mundo "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad" TERAPIA RACIONAL EMOTIVA DE ALBERT ELLIS La TREC es una terapia activa en la que se persigue el cambio emocional y conductual mediante la identificación y posterior sustitución de los pensamientos irracionales causantes de los estados emocionales alterados. Las personas siguen estas metas: Permanecer vivos, en movimiento y disfrutar. Disfrutar de la vida tanto en solitario como en colectividad Mantener relaciones de intimidad con determinadas personas Hallar un sentido a la vida a través de la educación y la experiencia Inventar y llevar a cabo objetivos que vislumbren una vocación Disfrutar del ocio y del juego Algunas afirmaciones que generan neurosis: 1.“Debo, absolutamente, tener éxito en la mayoría de mis actuaciones y relaciones de no ser así, como persona soy alguien del todo inadecuado e inútil” Generando: ansiedad, depresión, desesperación. 2. “El resto de la gente debe, absolutamente” tratarme con consideración, justicia, respeto y amabilidad: de lo contrario, no son tan buenos como dicen, y no merecen alcanzar la felicidad mientras vivan” Generando: ira, furia, resentimiento, lucha. 3. “Las condiciones bajo las que vivo deben ser absolutamente confortables, placenteras y valiosas, de lo contrario será algo horrible, no lo soportare, y todo este maldito mundo será asqueroso” Generando:autocompasión, ira y baja tolerancia a la frustración. INSIGHT Que el sujeto tome conciencia de que su trastorno deriva de B (Irracional) y no directamente de A. Que el sujeto tome conciencia de como él mismo por auto-refuerzo mantiene la creencia irracional Que la persona trabaje activamente la sustitución de las creencias irracionales por creencias irracionales. ABC A = Acontecimiento activador: hecho que nos ocurre o propiciamos que nos ocurra, puede venir de una situación externa o interna. Como por ejemplo problemas familiares, insatisfacción laboral, traumas infantiles tempranos y todo aquello que podamos enmarcar como productor de infelicidad. B = Sistema de creencias que vienen referidas a lo que pensamos o las ideas que nos hacemos acerca del Acontecimiento Activador de lo que nos ocurre en la realidad. C = Son las consecuencias; es la reacción ante la situación, es decir, las respuestas que la persona le da a los Acontecimientos activadores. nLas “C” pueden ser de tipo conductual, cognitivo o emocional. TÉCNICAS DE LA TREC Técnicas cognitivas Refutación de creencias irracionales Detección (buscar los “debes”, “tengo que”, “debería” etc.) Refutación o debate. Preguntas socráticas(lleva a las conclusiones a través de preguntas orientadas) Refutación con cintas magnéticas: diálogos con parte racional y parte irracional Métodos semánticos: Definición: “No puedo...” cambiar por ---> “Todavía no he...”, “No debo...” cambiar por ---> “No es conveniente que haga...” Técnicas emotivas Aceptación incondicional Métodos humorísticos Inversión del rol racional Ejercicios de ataque a la vergüenza: ejercicios ideados para sentir lo que habitualmente llamamos vergüenza Ejercicios de riesgo calculado: son ejercicios experimentales para conseguir cambiar alguna conducta o sentimiento a través de acercamientos prácticos, que no supongan excesivo riesgo para nosotros o los demás. Repetición de frases racionales fuerte y apasionadamente Técnicas conductuales Implosión: son tareas para casa, in vivo; permanecer en una situación desagradable Técnicas de condicionamiento operante y contratos conductuales: utilización de refuerzos o premios por realizar una conducta deseada o utilizar penalizaciones por no realizar otras conductas deseadas o recaer en conductas inapropiadas. Role-Playing” y “Psicodrama”: para revivir, experimentar y reconocer los propios pensamientos, sentimientos, motivaciones y conductas anteriormente experimentados. CREENCIAS IRRACIONALES DE AARON BECK Según la Teoría Cognitiva postulada por el psicólogo Aaron Beck, las personas sufren debido a la interpretación personal que hacen sobre los sucesos y no por los sucesos en sí mismos. Contenido [mostrar] Los pensamientos irracionales de Beck Para Beck existen unos supuestos generales en los que se basan ciertas creencias irracionales que generan malestar y pensamientos depresivos, y son los siguientes: Reglas de conducta: por ejemplo pensar: “siempre tengo que actuar correctamente”. Supuestos básicos: como: “si me equivoco, la gente no creerá más en mí”. Creencias nucleares: del tipo: “soy incompetente”. Según Beck estas ideas o creencias influyen sobre los estados afectivos (y los modifican). Algunas de estas ideas son responsables de la génesis de ciertos trastornos psicológicoscomo la ansiedad o la depresión. Así pues, el desarrollo de un trastorno se apoya en la vulnerabilidad cognitiva y en los pensamientos depresivos que padece el individuo. Dicha vulnerabilidad es el resultado de la operación de ciertos esquemas o patrones de inadecuación, fracaso o pérdida. Tales esquemas están representados por actitudes y pensamientos disfuncionales del estilo de “si alguien a quien quiero no me quiere, es que no soy lo bastante bueno/a”. y estos pensamientos automáticos que favorecen la aparición de sintamos depresivos se valen de distorsiones cognitivas. Cuando el individuo se topa con ciertos eventos negativos que activan su vulnerabilidad cognitiva, genera pensamientos negativos sobre sí mismo, el mundo y el futuro, incluso a pesar de la existencia de evidencia contraria. Como consecuencia, aparecen los síntomas negativos que caracterizan la depresión. La irracionalidad es algo humano En primer lugar, debemos decir que el pensamiento irracional es mucho más común de lo que creemos, de hecho todo el mundo lo ha tenido al menos en una ocasión. A continuación presentaremos lo que constituye una evidencia a favor sobre la base de la irracionalidadhumana: En potencia todos los humanos, incluidas las personas brillantes y competentes, demuestran tener los principales pensamientos irracionales. Todos los pensamientos irracionales productores de trastornos (como los pensamientos llamados absolutistas que incluyen sistemáticamente las palabras tengo que y debo) que se han descubierto en nuestra sociedad, también han sido encontrados en prácticamente todos los grupos sociales y culturales que se han descubierto en nuestra sociedad, y han sido encontrados en prácticamente todos los grupos sociales y culturales que se han estudiado en Historia y Antropología. Muchas de las conductas irracionales que realizamos, como “el dejar para mañana lo que podemos hacer hoy” o la falta de auto disciplina, van en contra de las enseñanzas de nuestros padres, amigos y medios de comunicación. Los humanos (incluso las personas inteligentes y brillantes) una vez abandonadas y superadas las irracionalidades, adoptan otras nuevas. Las personas que se oponen con toda su fuerza a diversos tipos de conductas irracionales a menudo son presas de estas mismas irracionalidades. Existen ateos y agnósticos que predican filosofías profundamente religiosas y hay individuos profundamente religiosos actúan inmoralmente. Caer en la cuenta de los pensamientos y conductas irracionales ayuda a cambiarlos sólo parcialmente. Por ejemplo, hay personas que saben que beber alcohol en grandes cantidades es dañino, pero el hecho de saberlo no les conduce necesariamente a abstenerse de beber. Los humanos a menudo recaemos en hábitos y patrones de conducta irracionales, incluso aunque hayamos trabajado mucho para vencerlos. Las personas a menudo encuentran más fácil aprender conductas de autodestrucción que de auto valoración. De hecho, no suele haber problemas para comer más de la cuenta, pero sí para seguir una dieta sencilla. Los psicoterapeutas que debieran ser un buen modelo de racionalidad para sus pacientes, a menudo actúan irracionalmente en su vida personal y profesional. Las personas con frecuencia se auto engañan creyendo que algunas experiencias negativas (divorcio, stress y otros infortunios) no les van a ocurrir. Pensamientos irracionales vs racionales A continuación te mostramos una tabla con algunos pensamientos irracionales y sus opuestos racionales: PENSAMIENTOS IRRACIONALES PENSAMIENTOS RACIONALES Es horrible, espantoso Es un contratiempo No puedo soportarlo Puedo tolerar lo que no me gusta Soy un (a) estúpido (a) Mi comportamiento fue estúpido Es un (a) imbécil No es perfecto (a) Esto no debería ocurrir Esto ocurre porque es parte de la vida No tiene derecho Tiene derecho a hacer lo que le parezca, aunque preferiría que no hubiese sido así Debo ser condenado Fue mi culpa y merece sanción pero no tengo que ser condenado Necesito que él (ella) haga eso Quiero/ deseo/ preferiría que él (ella) haga eso, pero no necesariamente debo conseguirlo Todo sale siempre mal A veces, tal vez frecuentemente, las cosas salen mal Cada vez que ensayo, fallo A veces fracaso Nada funciona Las cosas fallan con más frecuencia de lo que desearía Esto es toda mi vida Esto es una parte importante de mi vida Esto debería ser más fácil Desearía que fuese más fácil pero, a menudo, lo que me conviene es difícil de lograr Debería de haberlo hecho mejor Preferiría haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento Soy un fracaso Soy una persona que a veces fracasa Las creencias racionales, cómo son Las CREENCIAS RACIONALES son cogniciones evaluativas propias de cada persona y con un sentido de tipo preferencial (aunque no absoluto). Se expresan en la forma de “Me gustaría”, “Quisiera”, “No me gustaría”, “Preferiría”, “Desearía”. Los sentimientos positivos de placer o satisfacción se experimentan cuando las personas consiguen lo que desean, por el contrario, los sentimientos negativos de displacer e insatisfacción (por ej. tristeza, preocupación, dolor, disgusto) se experimentan cuando no se consigue lo que se desea. Estos sentimientos negativos (cuya fuerza está estrechamente relacionada con la importancia del deseo) son considerados como respuestas apropiadas a los acontecimientos negativos que hayan podido ocurrir, pero no interfieren en la persecución de nuevas metas o propósitos. Estas CREENCIAS son RACIONALES por dos aspectos: 1° porque son relativas y 2° porque no impiden el logro de objetivos y propósitos básicos. Ccómo eliminar nuestros pensamientos irracionales Los pensamientos irracionales no florecen de la nada. Hay un sistema familiar, una historia, inclusive una genética que los han generado. Pero en este momento resulta útil poder detectarlos y trabajar sobre ellos. Para lograr un cambio filosófico real en este sentido, tenemos que hacer lo siguiente: 1. Darnos cuenta de que somos nosotros los que creamos, en gran medida, nuestras propias perturbaciones psicológicas y que, aunque las condiciones ambientales puedan contribuir a nuestros problemas, tienen, en general, una consideración secundaria en el proceso de cambio. 2. Reconocer claramente que poseemos la capacidad de modificar de una manera significativa estas perturbaciones. 3. Comprender que las perturbaciones emocionales y conductuales provienen, en gran medida, de creencias irracionales, dogmáticas y absolutistas. 4. Descubrir nuestras creencias irracionales y discriminar entre ellas y sus alternativas racionales. 5. Cuestionar estas creencias irracionales utilizando los métodos lógico-empíricos de la ciencia. 6. Trabajar en el intento de internalizar nuestras nuevas creencias racionales, empleando métodos de cambio cognoscitivo. 7. Continuar este proceso de refutación de las ideas irracionales y utilizar métodos de cambio durante el resto de nuestras vidas. Distorsión cognitiva Una distorsión cognitiva, en las terapias cognitivo-conductuales como la TC y la TREC, es una forma de error (disfunción o inconsistencia) en el procesamiento de información. Las distorsiones cognitivas desempeñan un papel predominante en la psicopatología al producir la perturbación emocional.1 Índice 1Historia 2Definición 3Identificación y corrección 4Lista de distorsiones cognitivas o 4.1Ejemplos de distorsiones cognitivas 5Véase también 6Notas 7Referencias 8Bibliografía Historia La primera enumeración fue dada por Albert Ellis y fue ampliado por Aaron T. Beck, aunque anteriormente otros autores, como Karen Horney, habían identificado algunos de los fenómenos implicados en lo que ahora se denomina distorsiones cognitivas.[cita requerida] Definición En el modelo A-B-C (Acontecimiento - Beliefs (creencias) - Consecuencias conductuales o emocionales) de Ellis, las distorsiones cognitivas serían las que determinan las creencias maladaptativas que producirían la perturbación.2 Se ha relacionado estas distorsiones con las falacias lógicas; en todo caso, son una falla en el manejo de los procesos de información, y por tanto, se vincula a la racionalidad y a alteraciones del pensamiento crítico.[cita requerida] Aprender (y enseñar) a refutar estas distorsiones y sus consecuentes pensamientos negativos, se conoce como reestructuración cognitiva.3 Estas percepciones y pensamientos distorsionados que realiza el sujeto acerca de sí mismo, del mundo y del futuro, lo llevan a desarrollar estados de ánimo disfuncionales como: fobias, depresión, problemas de autoestima, obsesividad, etcétera.4 McKay lo define como instrumentos de la voz crítica, los medios por los que actúa, las armas que la crítica dirige contra la autoestima. Las distorsiones cognitivas son fallas del pensamiento que el ser humano utiliza constantemente para interpretar la realidad de forma irreal. Están basadas en procesos emocionales en vez de racionales. Pueden basarse en creencias irreales firmes, pero las distorsiones no son ellas mismas creencias sino hábitos de pensar.5 Identificación y corrección Un terapeuta cognitivo le muestra al paciente que su percepción del mundo en un determinado momento es sólo una de las posibles formas de percibir ese mismo mundo, y ciertamente no la más enriquecedora. Luego, el terapeuta ayuda al paciente a desarrollar pensamientos alternativos y formas alternativas de plantearse frente a la situación que le resulta problemática en el mundo real. El terapeuta ayuda al paciente a aprender a cuestionarse estos modelos del mundo del paciente y le ayuda a descubrir soluciones a sus problemas que no estaban en su modelo, y así el paciente ve que no es que «no existieran» soluciones, sino que sólo él no las había visto.[cita requerida] Las distorsiones cognitivas se presentan la mayor parte de las veces en forma de pensamientos automáticos que reúnen las siguientes características:6 1. Son mensajes específicos y discretos. 2. A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. 3. Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. 4. Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. 5. A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”. 6. Tienden a dramatizar y catastrofizar. 7. Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos. 8. Son difíciles de desviar. 9. Son aprendidos. Enmarcado en cada marco teórico, las distorsiones cognitivas pueden entenderse como pensamientos disfuncionales, pensamientos negativos automáticos o como creencias irracionales. Lista de distorsiones cognitivas Enlaces a temas relacionados con la lógica entre paréntesis 1. Pensamiento polarizado o dicotómico (todo o nada) - Interpretar los eventos y personas en términos absolutos, sin tener en cuenta los grados intermedios, evidenciado en el uso de términos como «siempre», «nunca», «todos», cuando su uso no está justificado por los acontecimientos propiamente. (Véase Falso dilema) 2. Sobregeneralización - Tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo. (Véase Generalización apresurada) 3. Abstracción selectiva o Filtro mental - Enfocarse exclusivamente en ciertos aspectos, usualmente negativos y perturbantes, de un evento, hecho, circunstancia o persona con exclusión de otras características. 4. Descalificar lo positivo - Continuamente desconsiderar experiencias positivas, por razones arbitrarias. 5. Sacar conclusiones precipitadas - Asumir algo negativo cuando no hay apoyo empírico para ello (Véase Relación espuria). Dos subtipos han sido identificados: o Lectura de pensamiento - Presuponer o adivinar las intenciones, actitudes o pensamientos de otros. Adivinación - Predecir o «profetizar» el resultado de eventos antes de que sucedan. 6. Proyección - proyectar en el otro pensamientos, sentimientos que no son aceptados como propios porque generan angustia o ansiedad. 7. Magnificación y Minimización - Subestimar y sobreestimar la manera de ser de eventos o personas. Los subtipos identificados son: 8. o Catastrofización o Visión catastrófica - Imaginar, especular y rumiar el peor resultado posible, sin importar lo improbable de su ocurrencia, o pensar que la situación es insoportable o imposible de tolerar, cuando en realidad es incómoda (o muy incómoda) o inconveniente (esto se relaciona con la baja tolerancia a la frustración, cuya importancia psicopatológica ha sido ampliamente investigada por Albert Ellis). o Negación: tendencia a negar problemas, debilidades o errores; es la distorsión opuesta al catastrofismo. o o Negativismo: se magnifican los sucesos o aspectos negativos, y son obviados o desvalorizados los positivos; es una forma de abstracción selectiva; es característico del negativismo la realización de presagios catastrofistas. 9. Razonamiento emocional - Formular argumentos basados en cómo se «siente» en lugar de la realidad objetiva (Véase también Argumentum ad consequentiam) 10. Debeísmo o «Deberías» - Concentrarse en lo que uno piensa que «debería» ser en lugar ver las cosas como son, y tener reglas rígidas que se piensa que deberían aplicarse sin importar el contexto situacional (Véase Pensamiento deseado). Las exigencias se extienden a sí mismo, a los otros o a la vida en general. 11. Etiquetado - Relacionada con la sobregeneralización, consiste en asignar etiquetas globales a algo o alguien en vez de describir la conducta observada objetivamente. La etiqueta asignada por lo común es en términos absolutos, inalterables o bien con fuertes connotaciones prejuiciosas. 12. Personalización (psicología) - También conocida como falsa atribución, consiste en asumir que uno mismo u otros han causado cosas directamente, cuando muy posiblemente no haya sido el caso en realidad. Cuando se aplica a uno mismo puede producir ansiedad y culpa, y aplicado a otros produce enojo exacerbado y ansiedad de persecución. 13. Culpabilidad: culpabilizar a los demás de los problemas propios, o por el contrario culparse a sí mismo de los problemas ajenos (complejo de mártir). 14. Sesgo confirmatorio: tendencia a sesgar la realidad, tanto en percepción como en valoración, para que encajen con ideas preconcebidas. 15. Falacias: o Falacia de control: presuponer que se tiene que tener un control y una responsabilidad excesiva sobre lo que ocurre a su alrededor, con cierto sentimiento de omnipotencia; o por el contrario puede verse como incompetente e impotente en grado extremo para manejar los propios problemas, o sentirse externamente controlada por otros o por las circunstancias. o Falacia de justicia: enjuiciar como injusto aquello no coincidente con los deseos, necesidades, creencias y expectativas personales. Consiste en una visión de la vida con normas y criterios estrictos donde otras opiniones o alternativas se descartan. Hans Kelsen decía: «La Justicia es un mero ideal irracional». o Falacia de cambio: presuponer que la felicidad de uno depende exclusivamente de los actos y conductas de los demás o de las circunstancias externas; exige cierta condicionalidad; se espera que la actitud de cambio venga de los demás, en vez de responsabilizarse de sí mismos. o Falacia de razón: presuponer ser poseedores de la verdad absoluta obviando opiniones ajenas; creen que sus opiniones y acciones son las correctas y válidas e intentaran continuamente demostrarlo así mismos o a los demás con argumentos elaborados pero falaces; no toleran equivocarse y harán todo lo posible para evitarlo. o Falacia de recompensa divina: se espera que en un futuro los problemas mejoren por sí solos sin tomar una actitud proactiva; o que seremos recompensados de alguna forma. Ejemplos de distorsiones cognitivas[editar] Las siguientes son formas de distorsiones cognitivas o creencias irracionales tal como han sido estudiadas por Ellis y Beck (terapias cognitivoconductuales o TCC), y posteriormente por los teóricos de la programación neurolingüística (PNL). Nadie me quiere (generalización excesiva) Me va mal con las mujeres (generalización) Soy tonto (etiquetado) Sé que se están riendo de mí (leer el pensamiento, personalización) Yo no le gusto a ella (leer el pensamiento) Me va a ir mal en este examen (adivinar el futuro) Soy un imbécil inservible (catastrofismo, generalización excesiva, etiquetado) Tengo este problema y no he podido resolverlo a pesar de intentarlo varias veces, así que no tiene solución (saltar a conclusiones, pensamiento «todo o nada») Nada me resultará bien en la vida (tremendismo, generalización excesiva, adivinar el futuro) A alguien no le gusta mi trabajo, por tanto, seguramente a la mayoría de mis compañeros no les gusta mi trabajo (pensamiento «todo o nada», leer el pensamiento, generalización) Siento que no puedo con esto, por tanto, no puedo (razonamiento emocional, generalización) Ella «me hace» enojar (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre las emociones de uno) Ellos me bajan la autoestima (TCC: Falsa atribución / PNL: mala formación semántica de causa-efecto: darle a otros el poder sobre la autoestima de uno) «No puedo…» (TCC: saltar a conclusiones / PNL: operador modal de posibilidad) Esto siempre ha sido así, por tanto, siempre será así (TCC: adivinar el futuro, indefensión / PNL: cerrar el mundo) No puedo salir con chicas bellas (TCC: saltar a conclusiones / PNL: autolimitación del mundo, operador modal de posibilidad —«Voy a asumir que no puedo salir con chicas bellas») Naturalmente, todos estos ejemplos son simplificaciones que no se pueden extrapolar al juicio sobre el pensamiento de un individuo sin conocer su situación real y su personalidad. De otro modo estaríamos ante la paradoja de que la categorización de las distorsiones cognitivas es a su vez una distorsión cognitiva.
