Aprender a pensar racionalmente

Aprender a pensar racionalmente
58. Los psicólogos suelen enseñar técnicas cognitivas.
¿Qué técnicas son ésas? ¿Se puede enseñar a pensar «mejor»?
Efectivamente, se puede enseñar a pensar de una manera más realista, más cercana los hechos objetivos, menos
dramática o tremendista, lo que conduce a evitar los síntomas de ansiedad y depresión que están vinculados a
determinados pensamientos. Las técnicas diseñadas a tal fin más conocidas son la terapia racional emotiva, de
Ellis, y la reestructuración cognitiva, de Beck.
59.
¿Qué es la terapia racional emotiva? ¿Cómo puede ser racional y emotiva a la vez? ¿Pueden
integrarse razón y emoción?
Lo que su autor, Albert Ellis, quiere transmitir con ese nombre es que determinados pensamientos conducen
a determinadas emociones. Si pensamos racionalmente, tendremos emociones positivas o adaptadas, pero
si tenemos ideas irracionales, entonces nos encontraremos mal y surgirán emociones negativas o inadaptadas. Lo esencial en este planteamiento es que lo que pensamos —y no tanto lo que nos pasa— es lo que determina cómo nos sentimos.
60.
Pero, dependiendo de lo que nos pase, nos sentiremos de una manera u otra. Lo importante es lo
que nos pasa, ¿no es así?
Aparentemente sí; es lo que todo el mundo cree. Pero si lo analizamos más despacio, veremos que no es algo
tan evidente. Por ejemplo, ¿cómo se siente alguien a quien despiden de su trabajo? En principio, creemos
que fatal. Pero ¿por qué siente eso? Probablemente porque imaginamos que, en esa situación, pensará:
«¡Qué horror, cómo voy a salir adelante ahora, no valgo, no voy a encontrar otro trabajo, qué vergüenza!».
Pero si pensase: «Aquí me explotaban, es una oportunidad para hacer otra cosa mejor, para tener otros compañeros, otros jefes, lo veo como una oportunidad para aprender a enfrentarme a dificultades en la vida, siempre puedo aprender de esto», entonces se sentiría bien. En realidad, casi cualquier cosa puede despertar unos
sentimientos u otros dependiendo de los pensamientos que se generen al respecto, hasta encontrarse el coche con la rueda pinchada. O lo contrario, ¿seguro que ganar un premio importante en la lotería sólo va a ser
para bien? ¿No va a tener también unos pensamientos negativos asociados a los problemas y cambios vitales
que puede acarrear?
61. Pero unos pensamientos serán más realistas o lógicos que otros dependiendo de la situación, ¿no?
Claro que sí. Eso es exactamente lo que defiende Ellis. Hay que procurar detectar los pensamientos irracionales para discutirlos y desecharlos porque muchos de los sentimientos que tenemos están relacionados
con determinados pensamientos irracionales que aparecen a pesar de que la situación sea normal. Aunque
se pueda creer que son infinitos y que cada persona tiene los suyos, hay varios estudios que demuestran
que los pensamientos irracionales fundamentales son pocos (entre diez y quince) y que los presentan muchas personas dentro de nuestra cultura occidental. Algunos de los más comunes son:
1. Tengo que ser querido y aprobado por práctica mente todo el mundo.
2. Tengo que hacerlo todo bien, ser perfecto en todo lo que haga.
3. Es un desastre que las cosas no salgan como ha bía planificado.
4. El mundo está lleno de personas viles, malvadas e infames. Hay que descubrirlas y castigarlas por
su maldad.
5. El mundo está plagado de peligros donde quiera que sea y permanentemente hay que estar pendiente
para que no ocurra nada malo.
6. Existe una solución precisa, concreta y perfecta para los problemas humanos.
7. La desgracia humana se origina por causas ex ternas y la gente tiene muy poca o ninguna capacidad
para controlar sus penas y perturbaciones.
8. Es más fácil y mejor evitar ciertas responsabilidades y dificultades en la vida que afrontarlas.
9. La historia pasada de uno es un determinante de la conducta actual, algo que ocurrió una vez
y que me conmocionó seguirá siempre afeitándome.
10. La felicidad llega por inercia, sin hacer nada.
62. ¿Y qué puede hacer el terapeuta para confrontar estos pensamientos irracionales? ¿Cuál es su trabajo
en la consulta?
La función del psicólogo consiste, precisamente, en detectar si el paciente está actuando bajo esos presupuestos irracionales (aunque no sea consciente de ello). Tiene que analizar los hechos de su vida, lo que
le va pasando en el día a día para, como un detective, descubrir si la causa estriba en la presencia de esos
pensamientos irracionales. Luego, una vez detectados, debe discutirlos con el paciente de forma que éste
aprecie su autoengaño, cómo está perjudicando su vida y cómo puede tratar de cambiarlo. Lo mejor es
poner un ejemplo: si yo lo paso fatal cada vez que un amigo llega tarde a una cita que tiene conmigo, quizá
sea porque creo que el mundo es peligrosísimo y que siempre estamos en grave riesgo. Hasta que yo no
deseche esa creencia por exagerada no tendré sosiego. Por eso hay que detectar las ideas irracionales que
aparecen incluso en situaciones normales y cambiar esos pensamientos negativos, inadaptados y faltos de
realismo por otros positivos, adaptados y realistas.
63. ¿Es muy difícil o lleva mucho tiempo llegar a pensar racionalmente?
La verdad es que supone un esfuerzo importante por parte del paciente. Los patrones de pensamiento negativo suelen estar muy arraigados y es difícil deshacerlo para siempre. Pueden volver periódicamente si las
técnicas aprendidas en la terapia no se recuerdan activamente. No obstante, es un tratamiento estructurado,
con objetivos claros y que, sobre todo, se centra en el aprendizaje del propio paciente, por lo que puede ser
de utilidad a lo largo de toda la vida. Por supuesto, estas técnicas de pensar de forma más adecuada se
combinan con ejercicios prácticos, coherentes con las ideas realistas, que también ayudan a cambiar el comportamiento de las personas.
64. ¿En qué consiste la reestructuración cognitiva?
Más que una técnica, es toda una terapia desarrollada por Aaron Beck para el tratamiento de la depresión,
aunque su empleo se ha generalizado también a otros trastornos. En esencia, se trata de aprender a detectar
los esquemas de pensamiento que llevan a distorsionar nuestra visión de la realidad y, en consecuencia, a
hacernos sentir mal y actuar de forma poco adaptada.
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¿En concreto, qué distorsiones de pensamiento son las más habituales?
Las más importantes, con algunos ejemplos para que se comprendan bien, son las siguientes:
1. La inferencia arbitraria: ocurre cuando se llega a una conclusión sin evidencia que la apoye o con
evidencia contraria a la conclusión. Por ejemplo: «Como Carlos no me ha tratado tan amablemente como
yo esperaba, quiere decir que le caigo mal».
2. La abstracción selectiva: es la valoración de una experiencia centrándose en un detalle específico
extraído fuera de su contexto e ignorando otros elementos relevantes. Por ejemplo: «Sí, fui alcampo,
hizo buen tiempo y vinieron todos mis amigos..., pero el pollo me quedó crudo y eso fue un desastre».
3. La generalización excesiva: se extrae una conclusión o regla general a partir de uno o pocos hechos
aislados y se aplica a todas las situaciones.
Por ejemplo: «Mira, cogí el avión y me perdieron la maleta dos días. Ya no vuelvo a volar. Si viajas en
avión, seguro que todo acaba mal».
4. La magnificación y la minimización: consiste en evaluar la magnitud de un acontecimiento
incrementando o disminuyendo su significación. Un ejemplo de magnificación: «Me han puesto en la
peor mesa del restaurante; esto es horrible»; de minimización: «Sí, vale, me han puesto sobresaliente
en cinco asignaturas, pero qué importa, eso no significa que vaya a ser un buen profesional, en realidad
no quiere decir nada».
5. La personalización: es la tendencia y facilidad para atribuirse sucesos externos sin base firme para
realizar esa conexión. Por ejemplo, mi hijo ha cogido la gripe y yo afirmo: «¡Soy un desastre demadre!
¡No lo estoy cuidando como debiera!».
6. El pensamiento absolutista o dicotómico: consiste en la tendencia a clasificar todas las experiencias en una o
dos categorías opuestas, seleccionando la del extremo negativo para describirse a uno mismo. Por
ejemplo: «Mira, en este mundo sólo hay dos alternativas: o triunfas o eres un fracasado».
66. ¿Cómo acaba la gente creyendo esas cosas? ¿Son culturales?
Probablemente sí sean un producto de la cultura. Vivimos en una sociedad que estimula el pensamiento dicotómico, la minimización, el personalismo, etcétera. No obstante, para Beck estos esquemas cognitivos son
adquiridos durante la infancia a través de experiencias personales negativas, de identificación con personas
significativas o por la percepción de actitudes negativas en otros. También afirma que la existencia de estos
esquemas no es suficiente para que se desencadene la depresión: para que se activen es necesario que se
vivan experiencias negativas análogas a las inicialmente responsables de la formación de los esquemas.
67. ¿Y cuál es la función del psicólogo en estos casos? ¿Cómo se ayuda a la gente que desarrolla estos esquemas de pensamiento?
La función del psicólogo en esta terapia es enseñar al paciente a detectar que está pensando a partir de unos
esquemas distorsionados y ayudarlo a desecharlos. Esto lo hace por medio de unas intervenciones muy
específicas, como llevar unos registros para apuntar determinados pensamientos y sentimientos en cuanto
aparezcan, y luego enseñarle a «re atribuir» responsabilidades de forma más objetiva (técnica de la «re
atribución»)/ a buscar activamente posibles alternativas a los sucesos (técnica de la conceptualización
alternativa), o a modificar imágenes e imaginar las cosas de forma distinta.
68. ¿Ante qué tipo de problemas son útiles las técnicas cognitivas?
Ante conjuntos muy grandes de problemas vitales. Por supuesto, los estados de ánimo bajos y las
depresiones, pero también los trastornos bipolares, los cuadros de ansiedad y muchos tipos de
adicciones: al alcohol, al juego, etcétera. También se utilizan en problemas de alimentación (como la
anorexia y la bulimia) y en los problemas de pareja, las dificultades por estrés laboral u otros problemas
vitales.
69. ¿No es complicado un tratamiento así, en el que hay que cambiar la forma de pensar?
Tiene su complejidad y requiere una formación específica. Cuando el trabajo consiste en confrontar lo que
piensa el paciente, siempre estamos ante una situación muy delicada, muy comprometida. Por eso, el terapeuta sólo tendrá éxito si, simultáneamente, es capaz de transmitir al paciente que tiene todo su respeto y
toda la consideración por sus creencias y sus actitudes; se mostrará empático con independencia de que se
toquen temas difíciles y deberá despertar confianza siendo auténtico y aceptando a la persona. Sólo así
conseguirá no generar una actitud defensiva en el paciente. Por otro lado, cuando el trabajo se ha planteado
bien desde el principio, suele evolucionar de forma favorable y exitosa. De hecho, por su eficacia contrastada
experimentalmente, la reestructuración cognitiva de Beck es uno de los tratamientos de elección para la
depresión.
Su propia vida y que no les corresponde arrastrar nuestros propios problemas, es cuando todo funciona mejor. De hecho, se trata justamente de eso: lo problemas de los hijos no deben ser los problemas de sus padres
—su miedo a la enfermedad, sus resentimientos y frustraciones, sus enfados, su cansancio, sus problemas en
la relaciones sociales—. Los hijos no deben cargar con ellos.
132. ¿Y la tristeza de los padres también influye mucho en los hijos? ¿Si yo soy algo depresiva, mis hijos
también acabarán siéndolo?
Es verdad que ver alegría en la casa y que haya humor es bueno para los hijos. Pero también es verdad que
estar siempre disimulando no es adecuado pues los niños suelen captarlo, aunque no lo acaben de entender. Por tanto, es importante luchar para mejorar el propio estado de ánimo si es depresivo, aunque tampoco hay que agobiarse si no se consigue. Cómo se encuentren los padres es un factor importante más para
el bienestar de los hijos, pero hay muchos otros; y, estén como estén, los padres siempre pueden procurar
ser coherentes y auténticos con sus hijos.
133. Tengo a mi hijo adolescente tumbado todo el día, sin ninguna motivación por nada. Sólo juega
con la consola y ve películas. ¿Se puede hacer algo para que se motive? ¿Se le debe obligar?
Es un problema característico y, en principio, no preocupante a no ser que se prolongue durante meses. En
un libro precioso, Retorno a Brideshead (muchos lo recordarán por la serie de televisión), dice Evelyn
Waugh que la indolencia es lo más propio o característico de la adolescencia. Y es verdad que pasamos por
períodos —justo en esa época de la vida— de enorme pasotismo. Naturalmente, una vez conocido esto, tenemos que hacer lo posible por motivar y sacar de ese estado a los adolescentes. Por supuesto, hay que
empujarlos con las actividades que sabemos que los pueden motivar, pero también obligándolos a hacer
determinadas tareas, quieran o no quieran. Privándolos de cosas si no hay otro remedio y premiando su
esfuerzo. Hay que analizar caca caso y creer que siempre existen motivadores, quese hallarán si se observa
durante tiempo y se premia con ellos (por ejemplo, en este caso, podrá ver las películas o jugar con la
consola si primero hace lo que h madre considera un mínimo, y ve como un premio ú acceso a estas
actividades de ocio). Con la queja y la protesta ya contamos, porque es un adolescente. Hay que tener en
cuenta que es un período difícil, que el adolescente se rebelará y criticará a su madre, pero liego, más
mayor, le agradecerá no haberle dejado abandonado y haber estado allí, aguantando sin desfallecer su mal
humor o sus caprichos.