Compendio de ejercicios La información y las recomendaciones que encontrará le serán útiles para acondicionamiento físico. El ejercicio debe realizarse de forma lenta. No deben desencadenar dolor intolerable al realizarlos. Puede aplicar compresa (fria – caliente) antes de realizarlos y al finalizarlos. Como opcion, puede realizar los ejercicios dentro de un balde con agua tibia o despues de un periodo de 15 minutos dentro de este. Escoger dos ejercicios de upper body y dos ejercicios de lower body Miembro superior 1. En posicion de pie, con los brazos relajados al frente y abajo; tome el palo con las dos manos. Suba los brazos con los codos, estriados por encima de la cabeza. Serie: 4 Repeticiones: 5 2. En posicion de pie, con brazos estirados al frente, codos estirados tome el palo con las manos y sin mover la cintura lleve los brazes de un lado al otro. Serie: 4 Repeticiones: 5 1. De posicion de lado, elevar la pierna colocada arriba 20-30 cm. Mantener 5 minutos y volver a la posicion inicial. Repetir con la otra pierna Series 4 Repeticiones 5 2. De posicion boca arriba, elevar la pelvis extendiendo caderas hasta alinear los uslos con el tronco. Mantener 5 segundos y volver a la posicion inicial Series: 4 Repeticiones: 5 3. De posición boca arriba, elevar la parte superior del tronco, despegando los omoplatos de la superficie. Mantener y volver a la posición inicial. Series: 4 Repeticiones: 4. De posición acostado boca arriba, con la rodilla estirada, levante una pierna lo mas alto que pueda dirigiendo la punta del pie hacia dentro.y bajela, alterne con la otra pierna Series: 4 Repeticiones: 5 5. De posición boca arriba, coloque un cojin pequeño debajo de su rodilla y comprímalo hacia abajo haciendo el esfuerzo con el muslo. Serie: 4 Repeticiones: 5 6. De pie, tome con una mano el respaldo de una silla adecuada a su estatura. Flexione y eleve la cadera y la rodilla y abra la pierna doblada en el aire. Serie: 4 Repeticiones: 5 7. De sentado, estire la pierna haciendo fuerza con el muslo, dirigiendo la punta del pie hacia el techo Serie: 4 Repeticiones: 5 8. De pie, sostengase del respaldo de una silla con las dos manos, y con los dos pies juntos pareses de puntas. Series: 2 Repeticiones 15 9. De posición sentado, coloque la funda extendida sobre el suelo, apoye un pier sobre esta y comience a arrugarla con los dedos sin mover el resto del pie, atrayéndola hacia uste. Y posterior extender la funda sin mover el resto del pie. Solo con los dedos. Serie: 4 Repeticiones: 2 10. De posición sentada, apretar la pelota entre las rodillas. Serie: 4 Repeticiones: 5 11. Se recomienda caminar todos los dias. Empezando con 15 minutos, y progresivamente aumentar. Lunes Miércoles Martes Jueves Sábado Viernes Domingo 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 CHRISTMAS EVE ¡MERRY CHRISTMAS! 31 1 2 3 4 5 6 ¡FELIZ AÑO NUEVO!
