Fuerza y velocidad

Fuerza Velocidad
Felipe Muñoz Espinoza
Noviembre 2012
Contenidos de la clase
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Definiciones
Evaluaciones de
fuerza velocidad
Métodos de
entrenamiento
Definición de fuerza velocidad
La capacidad del sistema neuromuscular para
generar una alta velocidad de contracción ante
una resistencia dada.
Relación de Fuerza con
Velocidd
- Fuerza y velocidad son magnitudes totalmente dependientes.
- Fisiológícamente hablando no es la fuerza máxima disponible en
términos absolutos el único factor responsable de la producción
de velocidad en el hombre, sobre todo, cuando se trata de
acelerar o dotar de cierta velocidad a resistencias ligeras.
- La velocidad de acortamiento muscular, la velocidad de
acoplamiento-desacoplamiento en los enlaces proteicos de actina
globular-meromiosina y la coordinación en las acciones de
activación-relajación de agonistas-antagonistas, tienen una
elevada importancia y algunos de ellos, una alta determinación
genética lo que se manifiesta en una baja "entrenabilidad".
Evaluaciones para la Fuerza
Velocidad
Test de salto vertical “Squat
Jump” de Bosco
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Efectuar un salto vertical máximo partiendo con
rodillas flexionadas a 90º con el tronco recto y las
manos colocadas a la altura de la cintura
El salto se realiza sin contramovimiento ni ayuda
de los brazos.
Con la utilización de plataformas de fuerza y tablas
piezoeléctricas es posible obtener una relación de
fuerza-tiempo que dé como resultado el impulso
mecánico producido así como la determinación de
la velocidad vertical de despegue y,
consecuentemente, la altura alcanzada por el
centro de gravedad.
Condiciones de ejecución
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Efectuar un buen calentamiento de la musculatura
extensora de las piernas.
Ejecutar el test en ausencia total de fatiga.
No se debe permitir el contramovimiento de
piernas, ya que es una prueba que valora la fuerza
explosiva en ausencia de elementos elásticoreactivos.
La planta de los pies ha de permanecer durante la
fase de impulso pegada al suelo.
Si se utiliza plataforma de fuerzas es preciso que
esté recubierta de una superficie antideslizante.
Test de lanzamiento de balón
medicinal
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Colocado en posición erguida y sujetando un balón
medicinal con ambas manos por encima de la
cabeza, se trata de lanzar el balón (hombres/5 Kg.,
mujeres/3 Kg.) a la mayor distancia posible.
Se realiza mediante una flexo-extensión de piernas
con o sin arqueamiento del tronco sin rebasar una
línea transversal situada delante del lanzador.
Existe una variante en la cual se coloca al sujeto
arrodillado tras la línea de partida. Se realizan dos
tentativas de las cuales se evalúa la mejor de ellas.
Test de lanzamiento a una mano
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Colocado lateralmente y con una de las
piernas adelantadas tras una línea
transversal, se ejecutará el lanzamiento del
objeto realizando un cambio de peso de
piernas hacia delante.
Los pesos utilizados en este tipo de
lanzamiento son variados (7,25 Kg., 6 Kg., 5
Kg., 4 Kg.) pudiéndose llevar a cabo por
adultos, jóvenes y niños.
Test de Wingate
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Este test busca medir la potencia
anaeróbica.
Consiste en pedalear en un ergómetro
durante 30 segundos a la máxima velocidad.
Implementos:
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Cicloergómetro (Monark o Bodyguard).
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Material para tomar nota (papel, lapiz).
Cicloergómetro
Gráfico de Rendimiento
Algunos resultados
Métodos de Entrenamiento de la
Fuerza Velocidad
Pliometría
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Forma de entrenar la potencia a base de saltos de gran
intensidad en los que el músculo pasa de un estado de elongación
submáxima a un estado de fuerte contracción.
Una forma típica de entrenar pliometría consistiría en subirse a un
banco no muy alto -de entre 30 y 40 cm-, saltar verticalmente
desde él a una colchoneta y, al contactar con ella, doblar las
piernas de forma que los cuádriceps se estiren al máximo para,
aprovechando el rebote, saltar lo más alto posible.
Cada serie puede constar de entre 10-15 repeticiones y se
pueden hacer hasta cuatro o cinco series por entrenamiento.
Conviene empezar saltando desde baja altura e ir aumentándola
con el paso del tiempo.
Este tipo de entrenamiento es bastante agresivo para las
articulaciones.
Método de Intensidades
Máximas I
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Intensidades: 90-100%
•
Series: 4-8
•
Repeticiones: 1-3
•
Pausa: 3-5 min.
•
Velocidad de ejecución: Máxima/explosiva.
•
Efectos: Máximo desarrollo de la fuerza máxima. Aumento de la
coordinación intramuscular y de la fuerza explosiva. Poca
hipertrofia.
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Carácter del esfuerzo: Mayor nº posible de repeticiones por serie.
•
Observaciones: Debe combinarse con métodos de cargas
medias. Sólo aplicable a deportistas de alto rendimiento.
Presenta riesgo de lesiones.
Método Concéntrico Puro
Este método consiste en hacer contracciones concéntricas
explosivas, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento
con el fin de estimular a la musculatura en la fase concéntrica.
Fuerza explosiva(Tous Fajardo 1999)
Parámetros de entrenamiento
características
Duración
4-5 semanas
carga
30-40 % (consideración )
N . ejercicios
2-4
N de repeticiones por serie
4-8
N de series x sesión
3-5
Pausa
2-4 minutos
Ritmo de ejecución
EXPLOSIVO –MUY RÁPIDO
Frecuencia semanal
1-2