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ESTRÉS Según el psicólogo y psicoterapeuta Fernando Nagao, un problema que en los últimos años se ha vuelto cotidiano y hasta cierto punto, visto como normal por la mayoría de la gente, es el estrés. Este lo podemos definir como la reacción física y emocional que la persona presenta ante una situación generadora de tensión. Hay que considerar que el estrés, hasta cierto punto es necesario para el desarrollo y superación del ser humano, al ser una condición que al poner a la persona en una situación de crisis lo hace desarrollar estrategias de adaptación o la creación de soluciones alternativas que implican un crecimiento personal, lo anterior se conoce como estrés positivo o eustrés y depende de la actitud que la persona tome ante cualquier problema que se tenga que resolver. Considerando lo anterior, tenemos que el eustrés o estrés positivo, nos hace más productivos y creativos, resistentes a las enfermedades al elevar nuestro sistema inmunológico, nos llena de vitalidad y nos permite tener relaciones óptimas. Para visualizar mejor la manifestación del eustrés en la persona, recordemos a aquella persona que nunca se desanima ante los problemas, que siempre ve el lado positivo de las cosas, que nunca lo vemos enojado, sino con una sonrisa en la boca, que nunca se enferma y que siempre tiene una buena relación con los demás. Desafortunadamente este tema tiene un lado negativo, el distrés o estrés negativo, este se da cuando la situación generadora de la tensión no se soluciona o coinciden varias situaciones generadoras de tensión y no se les da una solución rápida o un manejo adecuado. Cuando el estrés se vuelve crónico, afecta a la persona en cualquiera de los tres lados de la salud, el lado físico, el lado mental y el lado social. Las consecuencias físicas del estrés van desde malestar digestivo crónico, incluso perdida o aumento desmedido del apetito, cefaleas, dolor de nuca, dolor de hombros, dolor de espalda, hasta problemas más serios de salud como la diabetes, hipertensión arterial, hipercolesterolemia, accidentes cerebro vasculares e infartos al miocardio. -1- En el lado mental, las consecuencias del distrés o estrés negativo van desde un estado de insomnio, miedos, sentimiento de culpa, fallas en la concentración, olvidos frecuentes, irritabilidad, depresión, ansiedad, alcoholismo, drogadicción y la reactivación de otras enfermedades mentales. Y en el lado social, pueden darse situaciones como conflictos familiares o de pareja, baja de productividad laboral, baja de rendimiento escolar, relaciones interpersonales conflictivas y aislamiento social. Por el mismo nivel de vida que estamos llevando, las exigencias escolares, laborales, sociales y el aumento de la competencia por un lugar en la universidad o un puesto en la empresa, aunado al alto costo de vida, el ser humano se ha posicionado como receptor de muchos de los síntomas arriba mencionados y lo más grave, muchas de las veces sin tener conciencia del desgaste físico, mental y social que está pagando por mantener un estatus. Una prueba de lo anterior es el incremento del mercado de productos anti-estrés que no hacen más que esconder los efectos del mismo y que solo brindan un alivio temporal y pasajero. Qué hacer ante el estrés Lo más elemental y necesario en los casos de estrés es el autodiagnóstico, si la persona no se da cuenta que está funcionando bajo dosis altas de tensión física y emocional, no estará en condiciones de remediarlo, exponiéndose a sufrir los síntomas ya mencionados, un error que muy a menudo cometemos es el creer que es normal o un estilo propio, el funcionar “mejor” bajo presión, tal vez esto sea cierto por un tiempo, pero si se mantiene un estado constante de presión terminaremos pagando el precio. -2- DETECTANDO EL ESTRÉS Estanislao Bachrach afirma que una de las grandes dificultades con el estrés consiste en que es difícil detectar cuando alguien lo está experimentando. Para algunos tirarse en paracaídas es recreativo, y otros mueren de pánico de sólo pensarlo. Aunque la medición del cortisol es una herramienta muy usada, no hay un único grupo de respuestas fisiológicas que le señalen a un científico si estás experimentando estrés. Muchos de los mecanismos que nos estresan al ver un predador son también utilizados en el cerebro cuando estamos teniendo sexo o disfrutando de un helado de dulce de leche granizado. Un estado de excitación fisiológica es característico de ambas cosas, el estrés y el placer. Sin embargo, según el experto David Diamond, podemos afirmar que estás estresado si las siguientes tres situaciones te pasan en simultáneo: 1) Tiene que haber una excitación fisiológica medible por un tercero. Cuando el burrito Ortega se hizo echar contra Holanda en el Mundial de Fútbol de Francia 98, se pudo ver en el estadio de Marsella cómo algunos hinchas argentinos gritaban y lloraban desalmados mientras se agarraban la cabeza y transpiraban litros de sudoración. 2) El estímulo que causa el estrés debe ser percibido como aversivo. Pregúntate si podrías bajar los niveles de severidad que esta experiencia te está causando, ¿lo harías? Si la respuesta es sí, entonces ese estímulo es aversivo. Era obvio que los hinchas hubiesen preferido que Ortega siguiera en el campo de juego. Que lo echen fue un estímulo aversivo. 3) Sentís que no tenés control sobre el estímulo que te está excitando fisiológicamente. Cuanto menos control, más severo es percibido el estrés. El control del comportamiento de Orteguita o de la tarjeta roja del juez estaba lejos de nuestro alcance como hinchas. -3- Estos tres componentes, mientras trabajan juntos en nuestro cuerpo, generan una situación de estrés. Cuando tu sistema sensorial detecta peligro, además de subir tus pulsaciones y tu presión arterial, el hipotálamo secreta masivas cantidades de adrenalina. Esto te permite una liberación de gran energía para correr o luchar. Una hormona menos conocida, y que ya mencionamos, el cortisol, también es secretada en estas situaciones pero por las glándulas adrenales. Sin este sistema rápido, flexible y altamente regulado para responder a los peligros, moriríamos. Pero nuestro sistema para responder a situaciones de estrés fue formándose para resolver problemáticas de segundos, no de años. Fue diseñado en especial para que los músculos se muevan lo más rápido posible ante algún peligro. Hoy los estímulos estresantes son lo menos parecido a que te corra un león por segundos; se trata de horas, días y años en lugares de trabajo, problemas de dinero, familias infelices. Nuestro sistema no fue construido para soportar con eficiencia esta actualidad humana. Pocas cantidades de cortisol empiezan a acumularse en abundancia y su circulación por la sangre pasa de minutos a meses, es entonces cuando se convierten en verdaderos tóxicos. Es así como un sistema exquisito se desregula lo suficiente para afectar tu desempeño laboral. Por todo esto, las personas que sufren de estrés crónico se enferman hasta tres veces más seguido y, por supuesto, tienen más chances de riesgos cardíacos. Además, uno de los efectos más desagradables del estrés prolongado es que te empuja a la depresión. Un estudio asegura que alrededor de ochocientas mil personas por año se suicidan por profundos estados de depresión. Un ochenta por ciento de los gastos médicos en países desarrollados está relacionado con el estrés. Un setenta y siete por ciento de empleados de empresas asegura haber pasado por -4- un estado de "no dar más", "quemado", lo que se traduce en mucho cortisol, muchas reuniones perdidas y muchas visitas al médico. Entonces, con niveles altos y prolongados de estrés se produce una prolongada exposición de cortisol. Diferentes estudios demuestran que esto lastima el cerebro y lo hace dañando el hipocampo, dificultándose la capacidad de guardar memorias y aprender cosas nuevas, fundamental para nuestra creatividad. A la gente estresada le va mal en matemática, no procesa el lenguaje correctamente, tiene peor memoria (de corto y de largo plazo), tampoco logra adaptar viejas informaciones a nuevos escenarios, se concentra menos y ejecuta peor. Parece ser que un lugar laboral o familiar estresante está dado sobre todo por la combinación de que se espera mucho de vos y, al mismo tiempo, no tenés pleno control para desempeñarte con eficiencia. El estrés en las familias afecta tu trabajo y viceversa, retroalimentándose y siendo cada vez más destructivo. FORMAS EN LAS QUE EL ESTRÉS AFECTA TU SALUD A veces no solemos darnos cuenta que estamos bajo estrés hasta que éste comienza a “hacer de las suyas”. Es importante reconocer al estrés antes de que se escape de nuestro control ya que puede afectar de forma negativa nuestra salud. De hecho, La American Psychological Association advierte que Estados Unidos, por ejemplo, es una nación al borde de una crisis de salud pública inducida por el estrés. Las diez formas en las que el estrés puede estar afectando a tu salud 1. Hipertensión arterial Es una sensación que todos hemos sentido. Vas a hacer una presentación y tu corazón comienza a golpear como si se te fuera a salir del pecho. Tu amígdala, la parte del cerebro que ayuda con el procesamiento emocional, ha enviado una señal de alarma a tu hipotálamo. Actuando como mando central, el hipotálamo ha activado tu sistema nervioso autónomo para liberar adrenalina (también conocida como epinefrina) de las glándulas suprarrenales hacia tu torrente sanguíneo. Como resultado, tu corazón bombea más rápido y así los picos de presión arterial. Si este estrés se repite al final resultará en una hipertensión arterial. -5- 2. Ataque cardíaco y accidente cerebrovascular Además indirectamente aumentan tus probabilidades de enfermedades del corazón y derrame cerebral al incrementarse la presión arterial. El estrés persistente puede aumentar directamente ese riesgo mediante el incremento de los niveles de productos químicos pro-inflamatorias en el organismo llamadas citoquinas. La inflamación puede, a su vez, dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos. Los científicos saben ahora que este es un primer paso en el desencadenamiento del proceso de la aterosclerosis, la acumulación de placa en nuestras arterias. 3. Aumento del apetito Cuando estás constantemente bajo estrés, tu cuerpo trata de proveerte de combustible para el siguiente desafío. Después de la liberación de adrenalina, la segunda parte de nuestra respuesta al estrés, el eje hipotálamo-hipófisissuprarrenal, provoca que las glándulas suprarrenales secreten cortisol. Mejor conocida como la hormona del estrés, el cortisol no sólo mantiene nuestra respuesta al estrés activada, también aumenta el apetito. Peor aún, le dice a tu cuerpo que abastezca nuestras reservas de energía con alimentos muy calóricos, como carbohidratos. El único problema es que no hay oso, no hay grandes calorías que tengamos que quemar, así que esos deseos de picotear traducidos en calorías extras, pues…kilitos extra (si no nos cuidamos). 4. La grasa del vientre Durante la respuesta al estrés, tu cuerpo se nutre de las células de grasa como otra fuente de energía. Los triglicéridos son liberados en el torrente sanguíneo, y si no son utilizados, redistribuidos en forma de grasa del vientre. Junto con el cortisol, los científicos creen que el neuropéptido Y (NPY), un neurotransmisor que regula el almacenamiento de energía, pueden ser los responsables de la grasa acumulada en el vientre. En situaciones de estrés, NPY envía señales al abdomen para almacenar la grasa del vientre. Una razón posible es que la grasa visceral se convierte más fácilmente en energía que la grasa en los muslos y las nalgas. Pero, claro, la acumulación de grasa abdominal, es peligroso. La grasa visceral es capaz de liberar las hormonas que aumentan la inflamación y el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la diabetes. -6- 5. Resistencia a la insulina y la diabetes La insulina es una hormona que se encuentra en un “tira y afloja” con el cortisol. La insulina ayuda a las células musculares a absorber la glucosa de la sangre y ayuda a las células grasas a que almacenen energía. El cortisol hace lo contrario. Obtiene energía rápida para tu cuerpo durante el estrés. Bajo un estrés crónico, el cortisol frustra la acción de la insulina, y hace que las células sean resistentes a la insulina. La resistencia a la insulina conduce a una mayor circulación de azúcar en la sangre y diabetes mellitus. 6. El reflujo de ácido y las úlceras El cerebro y el intestino están íntimamente conectados. El intestino contiene su propio sistema nervioso, o “mini cerebro”, el cual se comunica con el cerebro a través del sistema nervioso autónomo y el eje hipotálamo-pituitario-adrenal. El estrés aumenta la sensibilidad al reflujo ácido. Así que incluso si no cambia la cantidad de ácido seríamos más propensos a sentir ardor de estómago. La gastritis, el reflujo y las úlceras se producen a menudo por una sobreproducción de ácido gástrico, la misma secreción puede favorecer la inflamación del revestimiento gástrico. 7. Disfunción del sistema inmune Confrontado por el estrés, tu sistema inmunológico es llamado a la acción. Las células inmunes se preparan para luchar contra los invasores, y curar en caso de lesión. El estrés crónico continúa hasta liberar las células inflamatorias necesarias en el proceso de curación. El cortisol puede frenar la producción y acción de las citoquinas, encargadas de iniciar la respuesta inmunológica con lo cual aumenta la susceptibilidad a infecciones tales como el resfriado común. 8. Pérdida de la memoria El hipocampo, una región cerebral importante para la memoria, es una de las partes del cerebro que es más vulnerable al estrés. En notable estudios en animales, el estrés crónico puede causar que el hipocampo pierda neuronas, y reducir el tamaño del cerebro. También puede alterar sus vías de comunicación, o sinapsis. Estos cambios pueden poner en peligro su capacidad de aprender y -7- recordar. El estrés crónico también puede acelerar la pérdida de memoria y deterioro cognitivo. 9. La ansiedad, la agresividad y la enfermedad mental Numerosos estudios han demostrado una correlación entre el estrés crónico y el desarrollo de los trastornos del estado de ánimo. El cómo sucede no es del todo claro. El estrés crónico puede agrandar la amígdala, la región del cerebro involucrada en el miedo, la ansiedad y la agresión. Los estudios en animales también muestran que el estrés crónico puede cambiar las vías de conexión en el cerebro. Un camino más fuerte hacia el centro del miedo podría estar detrás de una respuesta de miedo intensificado. Y un camino más débil para la toma de decisiones puede explicar el comportamiento impulsivo. 10. Acortar los años de vida Además de aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades que acortan nuestros años de su vida, el estrés crónico puede reducir directamente la longevidad al dañar partes críticas de nuestro ADN llamados telómeros. Los telómeros son estructuras especializadas situadas en los extremos de los cromosomas, que los protegen de posibles fusiones y de su degradación, con lo que se garantiza la estabilidad de los cromosomas y viabilidad de las células. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan. Cuando los telómeros se vuelven demasiado cortos, una célula ya no puede dividirse, y por lo tanto muere. -8- Se ha encontrado, que las personas que viven con el estrés crónico tienen telómeros más cortos. Un estudio realizado en 2004 entre mujeres que cuidan a un niño enfermo crónico mostró que aquellos que sentían más estrés tenían telómeros más cortos que eran en promedio el equivalente a una década de envejecimiento en comparación con las madres que se sentía el menor estrés. La mejor manera de gestionar tu estrés involucra mantener lo más posible el control sobre tu vida. Para amortiguar el impacto del estrés, uno debe bajar los niveles de cortisol. Algunos métodos testeados para lograrlo son: Desacelerá tus pensamientos con meditación. Ejercicios de respiración y yoga. Mantené lazos con familiares y amigos cercanos. Reíte, la risa aumenta el oxígeno inhalado y libera endorfinas. Mantenete descansado; estar muy cansado puede aumentar el nivel de estrés, pero dormir lo disminuye. Hacé ejercicio, la actividad física reduce el estrés. -9- EL PENSAMIENTO COMO CREADOR DE REALIDADES Y ESCULTOR DE LA ARQUITECTURA CEREBRAL Según Nestor Braidot, la concepción de que los pensamientos influyen en el destino del hombre perteneció durante varios milenios al área de la espiritualidad. Ahora bien, ¿qué son los pensamientos buenos y los pensamientos malos? Para algunas personas, esta calificación se relaciona con factores morales, ideológicos e incluso religiosos; de hecho, un mal pensamiento puede convertir a quien lo experimenta en un pecador. Los pensamientos dan forma al cerebro y se convierten en una parte intrínseca de nuestra identidad: quiénes somos y cómo percibimos el mundo. Por ello, deben orientarnos no sólo a conectar con programas positivos, sino también hacia el equilibrio en el funcionamiento de nuestros tres niveles cerebrales. Daremos otro significado a esos términos: lo que nos interesa analizar son los pensamientos positivos (como buenos) y los negativos (como malos) y cómo ello afecta al presente y al futuro de nuestras vidas, sin subestimar la influencia del entorno (algo contra lo cual, sin duda, más de una vez tendremos que luchar). Por ejemplo, hace varios años, llamó la atención el resultado de una sencilla encuesta, según la cual el 75 por ciento de los pensamientos de los habitantes de la ciudad de Buenos Aires eran negativos. La melancolía y el escepticismo se manifiestan con claridad en las letras de tango, y es suficiente tomar uno de los más conocidos internacionalmente, Cambalache, para ver los fundamentos de esta idea: "Que el mundo fue y será/ una porquería, ya lo sé. / En el quinientos seis / y en el dos mil también. /[...] Pero que el siglo veinte / es un despliegue / de maldá insolente, / ya no hay quien lo niegue. /[...] ¡Todo es igual! / ¡Nada es mejor! / Lo mismo un burro / que un gran profesor." -10- Si bien este tango fue escrito en 1934 (su autor es Enrique Santos Discépolo), durante un período histórico conocido como la Década Infame, a la cual alude, lo cierto es que cualquier amante del tango que recorra sus letras podrá observar que, aun cuando el universo temático de este género es variado, abundan aspectos existenciales negativos: "Caminito cubierto de cardos, / la mano del tiempo tu huella borró; / yo a tu lado quisiera caer / y que el tiempo nos mate a los dos." Las neurociencias demuestran día a día que no sólo el entorno modela el cerebro, también es posible lograr un cambio de una manera simple: enfocando la atención en un pensamiento determinado. Los efectos de la negatividad ocasionados por el entorno que se evidenciaron en la mencionada encuesta tienen su mejor opuesto en la famosa alegría de la samba brasileña. Ambos pueden ser estudiados y analizados hoy a la luz de las neurociencias, ya que día a día se publican investigaciones que confirman que el pensamiento crea realidades, y que éstas pueden ser positivas y negativas. En este sentido, el fenómeno conocido como neuroplasticidad autodirigida ha favorecido la aparición de nuevas herramientas cuya aplicación es sumamente interesante. Por ejemplo, el famoso golfista Jack Nicklaus decía que, minutos -11- antes de golpear una pelota, se imaginaba varias veces la acción tal como esperaba que sucediera. Walt Disney dijo un día: "Si lo puedes soñar, lo puedes lograr", y sus allegados cuentan que vivió siempre con el total convencimiento de que así era. Los resultados están a la vista. Como el cerebro reacciona ante lo que pensamos "creyendo que es verdad" las imágenes mentales y los pensamientos actúan como escultores, no sólo de nuestra arquitectura cerebral, sino también de nuestras propias realidades. Las herramientas para automonitorizar los "buenos pensamientos" y neutralizar los "malos" son sumamente eficaces, no sólo para lograr el éxito en aquello que nos propongamos, sino también para obtener una mejor calidad de vida. Al analizar el éxito que han obtenido no sólo quienes crearon un imperio, como Disney, sino también grandes líderes y deportistas, es posible detectar un factor en común: muchos han comentado, de forma anecdótica o explícita, que utilizaron la capacidad de generar mentalmente una imagen clara y definida del objetivo que deseaban alcanzar. Luego, sus acciones estuvieron guiadas por esa visión, lo cual confirma que la imaginación posee la extraordinaria capacidad de dar forma al cerebro y, como consecuencia, a la realidad. Esta capacidad tiene hoy una explicación científica que, en varios casos, fue avalada por estudios realizados con fMRI que muestran cómo la mente es capaz de afectar la realidad y cómo nuestros pensamientos pueden ser determinantes sobre las sensaciones y la conducta. Veamos algunos ejemplos: Si una persona se concentra y visualiza una postura o una acción determinada, su pensamiento puede condicionar la respuesta del cuerpo del mismo modo que lo haría la postura física si, en vez de imaginarla, la adoptara. Muchos deportistas utilizan este método para mecanizar y automatizar determinadas acciones con el objetivo de mejorar su destreza. -12- Por ejemplo, Michael Jordán contaba que, milésimas de segundos antes de hacer un lanzamiento, visualizaba en su mente la pelota entrando en la cesta sin tocar el aro. (Este famoso basquetbolista es considerado el jugador con el mayor porcentaje de eficacia desde cualquier sector de la pista.) Los pensamientos relacionados con expectativas pueden influir en la sensación subjetiva de dolor: durante una investigación se detectó que, cuando el participante de un experimento esperaba sentir dolor, la sensación de malestar aumentaba. Sucedía lo contrario cuando su expectativa disminuía. El efecto placebo, que es el fenómeno por el cual las personas se sienten mejor después de tomar un medicamento creyendo que en verdad va a aliviar sus síntomas, cuando en realidad están ingiriendo una sustancia inocua, demuestra la capacidad del pensamiento para disminuir o eliminar el dolor. La activación de las regiones cerebrales implicadas en el registro del dolor ante experiencias mentales sugiere que si una persona imagina que sentirá dolor, su cuerpo "realmente" lo experimentará. Uno de los científicos que ha estudiado este tema es Brian Knutson, de la Universidad de Stanford, Estados Unidos. Durante una de sus investigaciones observó que un falso fármaco lograba que un grupo de personas aquejadas por un dolor más o menos duradero sintieran una súbita y notable reducción de éste debido a las expectativas que habían depositado en el medicamento. La primera batalla que debemos enfrentar en nuestra guerra contra el fracaso o la mala calidad de vida no se libra en las universidades, ni en las empresas ni en la calle, se libra en el terreno de nuestra mente. Todo indica que el cerebro puede ser engañado a base de promesas que generen determinadas expectativas. Anatómicamente, cuando una persona cree que se beneficiará de alguna manera, en este caso, con la supresión de un malestar físico, se activa el núcleo accumbens. Este proceso conlleva la liberación en esta zona de una abundante cantidad de un neurotransmisor llamado dopamina, que en estos casos actúa como analgésico sobre el organismo. -13- Asociado con el centro del placer del cerebro, con el sistema de recompensa y apego. Al activarse, provoca sensación placentera. Otro ejemplo interesante es el de las técnicas de meditación, que son sumamente eficaces para crear realidades utilizando el pensamiento. Esto también ha sido estudiado por la ciencia, y verificado en la realidad de ciertas prácticas. En la Universidad de Wisconsin (Estados Unidos) se destaca el aporte realizado por Richard Davidson, quien concluye que la meditación tiene efectos biológicos y produce cambios en el cerebro asociados a emociones positivas. Al realizar un experimento, las neuroimágenes revelaron que durante esta práctica se produce un incremento en la actividad del lóbulo frontal izquierdo (donde se procesan las emociones positivas) y, al mismo tiempo, una reducción de la activación del polo derecho (en la misma zona). Dado que las personas que utilizan más la parte izquierda necesitan menos tiempo para eliminar emociones negativas, queda claro que esta técnica proporciona notables beneficios. Como vemos, la capacidad de modificar físicamente el cerebro por medio de los pensamientos está comprobada, y quienes tienen una tendencia a generar pensamientos negativos, activando el córtex derecho del cerebro, favorecen el surgimiento de estrés, o la desesperanza. Esto puede traer consigo depresión, ansiedad y otras enfermedades físicas derivadas de estos estados, como migrañas, úlceras, problemas cardíacos, entre otros. En cambio, quienes logran automonitorizar sus pensamientos focalizándolos en los aspectos positivos de la vida están ejercitando su córtex izquierdo. En este sentido, el optimismo moderado conduce, en la práctica, a resultados más satisfactorios. Por lo tanto, el método consiste en trabajar de manera sistemática para debilitar los "músculos" de los pensamientos negativos y ejercitar los otros. -14- -15- No son las personas, las cosas ni las situaciones las que nos alteran, es lo que pensamos de ellas lo que nos tensiona. Lic. Fabiana Ruiz BIBLIOGRAFÍA Nagao, Fernando (2012). Noticias sobre el estrés. Recuperado de http://www.cesarlozano.com/noticias-sobre-el-estres/ Bachrach, Estanislao (2012). Ágilmente. Aprende como funciona tu cerebro para potenciar tu creatividad vivir mejor. Buenos Aires: Sudamericana. Rodriguez Batista, Karemi (2015). Diez sorprendentes maneras en las que el estrés está afectando a tu salud. Recuperado de http://www.psyciencia.com/2015/23/estres-afecta-tu-salud-10-maneras/ Braidot, Nestor (2012). Sacale partido a tu cerebro. Buenos Aires: Granica. -16-
