La Diabetes Tipo 2 y la Dieta

La Diabetes Tipo 2 y la Dieta
Según la Asociación Americana de la Diabetes, no hay una dieta
o plan alimenticio único que funcione para todas las personas
con diabetes. Lo importante es seguir un plan alimenticio hecho
a la medida según las preferencias personales y estilo de vida,
y que permita alcanzar los objetivos de glucosa en la sangre,
colesterol, niveles de triglicéridos, presión arterial y control de
peso.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes (proteína
y grasa son los otros dos) que proveen energía al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso, tras haber sido
transformados en glucosa (azúcar en la sangre) por el cuerpo.
Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos:
• Los carbohidratos simples incluyen azúcares como la glucosa,
fructosa (el azúcar de frutas) y sacarosa (azúcar de mesa).
• Los carbohidratos complejos incluyen almidones y fibra.
Las personas deben cumplir sus requerimientos diarios de
carbohidratos escogiendo preferiblemente carbohidratos
complejos, ya que estos proveen calorías, vitaminas, minerales
y fibra; los alimentos con un alto contenido de azúcares simples
procesados y refinados aportan calorías, pero tienen muy poco
valor nutricional. La cantidad adecuada de carbohidratos puede
variar según las necesidades de cada individuo, así que consultar
con un médico o dietista registrado puede ayudar a determinarla.
ÍNDICE GLUCÉMICO Y CARGA GLUCÉMICA
LOS AGUACATES Y
LOS CARBOHIDRATOS
Según la iniciativa Mi Plato
y las Guías Dietéticas para
Americanos del USDA, a la hora
de escoger carbohidratos, los
americanos deben enfocarse
en consumir carbohidratos
naturales, como los que se
encuentran en los aguacates
frescos. Una porción de 1oz.
de aguacate Hass contiene
3g. de carbohidratos en total,
incluyendo 2g. de fibra, el 8%
del valor diario recomendado.
La fibra puede ayudar a
controlar el peso porque da la
sensación de saciedad o llenura
más rápidamente.
El índice glucémico, o IG, mide cómo la misma cantidad de
carbohidratos de diferentes alimentos aumentan la glucosa en la
sangre. Los alimentos se clasifican comparándolos con un alimento
de referencia – ya sea glucosa o pan blanco (en una escala de 0 a
100). Un alimento con un IG alto sube la glucosa en la sangre más
que un alimento con un IG medio o bajo. El IG se ve afectado por la
preparación del alimento, madurez (según aplique) y su perfil de
macronutriente. La carga glucémica (CG) de un alimento en particular se basa en el IG, pero va un paso
más allá, midiendo cómo una sola porción de ese alimento afecta el nivel de azúcar en la sangre.
La tabla internacional de índices glucémicos y cargas glucémicas: 2002, publicada por investigadores
de la Universidad de Sydney, no incluye los valores del IG de algunos alimentos, incluyendo carnes,
aves, peces, aguacates, vegetales de ensalada, queso o huevos, porque estos alimentos contienen
poco o nada de carbohidratos y sería sumamente difícil que las personas consuman una porción de
esos alimentos que contenga 50g. o incluso 25g. de carbohidratos.
Según los investigadores, “incluso en cantidades grandes, cuando estos alimentos se consumen solos
es poco probable que generen un alza significativa en el nivel de glucosa en la sangre”.
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller. International table of glycemic index and
glycemic load values: 2002. From the Human Nutrition Unit, School of Molecular and Microbial Biosciences,
University of Sydney, Australia.http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/5.full
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de mejores decisiones alimenticias!
MINI SOPES DE CARNE ASADA CON AGUACATE Y QUESO FRESCO
Información Nutricional
Cantidad por Porción
Calorías:
130
Grasa Total:
4g
Grasa Saturada:
Grasa Trans :
1.5g
N/A
Colesterol:
15mg
Sodio:
440mg
Carbohidratos:
17g
Azúcares:
1g
Proteínas:
8g
Fibra:
3g
Nota: Para esta receta, se recomienda
usar aguacates grandes. Un aguacate
grande tiene un peso promedio de
8 onzas. Si utilizas aguacates más
pequeños o más grandes, ajusta las
cantidades según corresponda.
El tiempo total de cocción: 1 hora
Preparación: 30 minutos
INGREDIENTES
• 1/2 lb de bistec de falda de res o
arrachera
• 1 1/2 cucharaditas de sal, uso dividido
• 1/2 cucharadita de pimienta molida
• 1 diente de ajo, triturado
• 2 cucharadas de chile jalapeño, bien
picadito
• 1 cucharada de jugo de limón verde
(lima)
• 2 tazas de masa harina
• 1 1/3 tazas de agua
• 1 lata (15 oz) de frijoles negros,
escurridos y calentados
• 1 taza de pico de gallo, casero o
comprado
• 1 Aguacate fresco maduro, sin semilla,
pelado y finamente rebanado
• 1/2 taza de queso fresco desmoronado
• Decora con ramitas de cilantro y cuñas
de limón verde
INSTRUCCIONES
1. Espolvorea la carne con 1/2 cucharadita de la sal y la
pimienta; adóbala con el ajo, el jalapeño y el jugo de limón.
Refrigérala por hasta 4 horas.
2. En un tazón mediano, combina la masa harina y 1
cucharadita de sal. Agrega el agua y amasa la mezcla hasta
que se combine bien. Divide la masa de forma pareja en 16
pedazos. Con las manos mojadas, presiona los pedazos de
masa formando círculos de 3 1/2-pulgadas.
3. Calienta un comal o una sartén grande a fuego medio.
Agrega los sopes y cocínalos por 6 minutos, volteándolos
una vez hasta que se doren. Sácalos del fuego y colócalos en
un horno tibio.
4. Precalienta la parrilla fuera de la casa o un molde parrilla
en la estufa a fuego medio-alto. Agrega el bistec y cocínalo
hasta que quede color marrón, unos 5 minutos. Voltéalo
y continúa cocinado hasta alcanzar el punto de cocción
deseado.
5. Pasa el bistec a una tabla para cortar y déjalo reposar
5 minutos. Córtalo en tiras finas y luego en cubitos de
1/2-pulgada.
6. Cubre los sopes de forma pareja con la carne, los frijoles,
el pico de gallo, el aguacate y el queso fresco. Decora con
ramitas de cilantro y cuñas de limón verde, si lo deseas.
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