Semana 6: Dulces Sueños

Semana 6: Dulces Sueños
¿Cómo conseguir la medalla esta semana?
Duerma por lo menos 7 horas todas las noches O trate una de las estrategias para dormir mejor
5 noches esta semana.
¿Duerme bien? Los expertos están de acuerdo al afirmar que dormir menos de 7 horas en la
noche regularmente puede causar cambios en su cuerpo que pueden hacer que suba de peso.
“Dormir es la cadena que une nuestra salud y nuestro cuerpo.” – Thomas Dekker
Si le cuesta trabajo poder dormir bien, puede que le ayude llevar un diario de cómo duerme y
encontrar hábitos que le ayuden. Cosas que parecen no ser muy importantes pueden hacer la
diferencia en cómo y cuánto duerme.
La conexión entre el sueño y el peso
La falta de sueño puede causar…
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Deseos de comer “comidas que le traigan buenos
Recuerdos”
Aumenta la Grelina – una hormona que le dice cuando comer
(menos sueño= más hambre)
Disminuye la Leptina – Una hormona que le dice cuando parar de comer
(menos sueño = más hambre)
Disminuye la regulación del azúcar en la sangre – puede aumentar los depósitos de grasa en el cuerpo
Trate los siguientes consejos para dormir más:
 Este activo todos los días: la actividad física regular puede ayudarle a dormir mejor,
dormirse más rápido y disfrutar de un sueño más profundo.
 Cree un ambiente de sueño relajante:
o Haga que su cuarto este tranquilo, oscuro y un poco frio
o Bloquee las fuentes de luz- las luces de la calle o de la luna pueden despertarlo
o Reemplace colchones o almohadas
o Gire el reloj para que no le dé la luz
o Saque la televisión y los computadores del cuarto
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o Limpie el aire, abra la ventanas, compre plantas que limpian el aire como Aloe,
Flor de la Paz, planta araña o malamadre, o potos, o use un sistema de filtro
HEPA
o Organice su cuarto, closet, gabinetes y estanterías
Desarrolle una rutina a la hora de ir a dormir: haga cosas que lo ayuden a relajarse como
leer un libro, escuchar música suave o tomar un baño caliente
Desconéctese de toda la tecnología 30 minutos antes de irse a dormir
No beba alcohol durante las 6 horas antes de irse a dormir
No se vaya a la cama con hambre y evite comer mucho cerca de la hora de dormir
No se vaya a la cama a menos que este con sueño
No fume o use cualquier tipo de nicotina antes de irse a dormir
No consuma cafeína después del almuerzo
No lea, no escriba coma o vea televisión o hable por teléfono o juegue cartas en la
cama.
Levantase a la misma hora todas las mañanas
Si usted no se ha dormido 20 minutos después de acostarse, levántese, vaya a otra
habitación y haga algo relajante como leer, escuchar música hasta que este cansado y
quiera irse a dormir
Tome siestas cortas, pero nunca después de las 3 de la tarde. Si tiende a quedarse en el
sofá dormido después de la comida, haga algo para evitar dormirse, como lavar los
platos, empacar el almuerzo del día siguiente o caminar al perro
Trate de hacer ejercicios de respiración y relajación muscular que le ayuden a dormirse
Si trata de hacer cambios y aún tiene problemas para dormir, haga una cita con su proveedor
de cuidado de salud.
Consejos útiles:
La siguiente información está en inglés.
National Sleep Foundation – Obesity and Sleep:
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
Help Guide – Sleep:
http://www.helpguide.org/home-pages/sleep.htm
Healthline - Insomnia iPhone and Android Apps:
http://www.healthline.com/health/healthy-sleep/top-insomnia-iphone-android-apps#2